Fietsen gaat daarentegen prima!

Zaterdag: de Snikkerun gelopen, een wedstrijdje in Haulerwijk.
Het resultaat was niet om over naar huis te schrijven, daarom deze blog maar.

Tijdens het inlopen ging het allemaal nog reuze gemakkelijk, maar een paarhonderd meter na de start, op zo'n 15.5 km/uur, merkte ik dat ik nog moe was van de dinsdag- en woensdagtraining (resp 4x500+10x200, en 6x1000). Toch maar doorgelopen, maar na zo'n twee kilometer was het wel gebeurd. Zware benen, geen zin meer. Rustig doorgelopen.

Dan de maandag: ik had geen zere knie meer, dus mocht van mezelf hard op de nieuwe racefiets.
En hard ging het!

De 5 kilometer van Hoogkerk naar Peize, in 7.24 ofwel 40.6 km/uur, en terug tegen de wind in trappen in 10.30. Totaal gemiddeld rekenkundig 34.7 km/uur of 33.5 km/uur (afhankelijk van hoe je redeneert). In elk geval goede benen, en dan ook meteen een (voor mijn doen) hoge hartslag van ca 155.

Het rare is dat met fietsen ik gewoon 'diep kan gaan', het melkzuur beweegt zich juichend in mijn benen, maar hardlopend lijkt zodra ik boven een bepaalde (lage) intensiteit kom, het harken de overhand te nemen. De souplesse is nog ver te zoeken. Maar misschien verandert dat binnenkort wel.... niet alles is te beredeneren of precies te plannen.

POV

... en de trainer greep in.

Vandaag wilde ik dan eindelijk weer eens een snelheidstraining doen.

Eigenlijk wilde ik dat afgelopen vrijdag,zaterdag, zondag, of maandag al, maar ik had:
a) iets last rechterknie
b) "slechte benen": benen voelden aan alsof ze een ton wogen. Zwaar, log.

Dieptepunt van b) was het losloopje gisteravond, waarbij ik voor het eerst ooit bij een training onder de 10 km/uur bleef. Ik kon de ene voet nauwelijks voor de ander krijgen en ben na 2.4 km maar opgehouden. Ja ik vroeg me zelfs af, of ik ooit wel weer normaal lekker zou kunnen hardlopen en besloot al bijna "me dan maar op het fietsen te richten".

Maar vandaag zou het anders gaan. Ik zou Een Mooie 10x500 Lopen, en Zou Al Het Zelfvertrouwen Terug Krijgen.

De eerste twee keer liep het redelijk: 1.50/1.52. Daarna moest ik de derde al onderbreken wegens 'harken'. Ik had geen ritme, wist niet hoe groot de passen moesten zijn, verzuurde wegens gebrek aan timing al snel, en ben even gestopt. De vierde (1.50) ging okee, en op naar de vijfde.

En tijdens die vijfde gebeurde het volgende: de trainer in mij, die zich tot dan toe op de vlakte had gehouden, en halfslapend aanwezig was, werd plotseling wakker en greep met harde hand in: "wat ben je aan het doen? Je voelt dat je techniek slecht is. Je bent alleen maar aan het werken en aan het harken. Stop NU en ga wat anders doen. Doe korte tempo's met nadruk op techniek! Kaats! KAATS!!!'

Okee trainer, okee (zucht...) goed. Ik ga 10x200 doen.

En zogezegdzogedaan en dit ging best goed. Ik ging van 41.8 sec geleidelijk naar 38.9 sec, met continue verbetering van spanning op bovenbenen, met telkens iets meer gevoel voor de beweging, met telkens iets hogere piekbelasting in elke pas en een gevoel van efficiëntie. De grafiek van de laatste drie stuks:

Zoals te zien: contacttijd een keurige 195 milliseconden. Hartslag bij 200jes krijgt niet de kans om echt te stijgen (daarom is het ook zinloos op hartslag te trainen bij 200jes).

En nu... nu maar afwachten, of het kaatsvermogen al terugkomt. Dankzij het 'memory effect' zal de terug-aanpassing aan tempo's waarschijnlijk vrij snel gaan, we gaan het zien!

POV

ps. en de enkel uiteraard. Aan het eind van de training wat bewogen en geknakt, voelde okee. Niet super, maar wel belastbaar.

ps... en de woendag werd een mooie 17k inl ongeveer 6x1000 ergens tussen 4.00 en 4.25, best mooie training. Ook gewoon lekker doorlopen zodat ik eindelijk weer eens lekker vermoeide poten heb.

De worsteling gaat voort....

Het is lastig.

Er is de objectieve wereld en de subjectieve wereld.


Objectief, feitelijk: 

• mijn VO2max is hoog, het fietsen gaat erg goed. 
• Hartslag is laag bij hoge snelheden. Ook bij hardlopen is dat zo. Maar hardlopen gaat moeizamer dan fietsen, ook door enkel.
• De enkelblessure zal misschien wel overgaan, rustig trainen... 
• Ik word ouder, daardoor herstelt alles langzamer....

Subjectief: 

Dit is een ander verhaal. Ik loop eigenlijk al sinds najaar 2013 niet heel lekker. Vanaf toen is het wielrennen geleidelijk steeds beter gegaan en verbetert nog steeds. Maar het lijkt alsof dat wielrennen de hardloopbeweging op een of andere manier verstoort. 

Ook gevoelsmatig zit ik ver van een 'ideale looptechniek' af. Mogelijk dat de enkel hier ook een rol speelt. Anyway, dinsdag liep ik een training van 2x (600-400-600-400) en nog 6x200. Die 600'jes gingen rond de 2.20, ofwel 15.5 km/uur. Ze werden gekenmerkt door het feit dat de eerste laten we zeggen 200 meter telkens extreem gemakkelijk aanvoelde, maar daarna opeens alle spanning op de benen weg was en ik teveel energie ging gebruiken cq "uit mijn techniek viel".

Doordat ik dit gevoel had, besloot ik nog 6x200 in ca 42 seconden erachteraan te lopen, ging opzich goed. 

Het zou dus kunnen dat ik een 'back to basics' moet qua looptechniek:

• geen intensieve fietstrainingen voorlopig
• wat ik vroeger altijd deed: bij letterlijk elke looptraining bij letterlijk elke stap, letten op techniek: 'kort' lopen, beetje op de kaats, letten op contacttijd, letten op uitstrek, letten op goed gecoördineerde voorwaartse beweging. Snelheid moet 11+ km/uur zijn anders lukt dit allemaal niet goed.
• me niet bezig houden met snelheid, uitsluitend met techniek. De idee is dat snelheid een gevolg is van iets, niet een oorzaak. Als techniek goed zit, dan eens een snelle training proberen, die dan veel sneller blijkt te gaan dan alles wat ik het afgelopen halfjaar gedaan heb.
• met name geen 'voluit' hardlooptrainingen doen waarbij je verkrampt (ik herinner me als laatste periode dat ik goed liep, sept-oct 2013, waarbij ik eigenlijk nauwelijks enige snelheidstraining deed, laten we zeggen twee snelheidstrainingen voor de marathon en slechts eentje erna (waarna de erg goede 7heuvelenloop volgde) maar waarbij ELKE pas, van de 100 km/week die ik liep, "correct" was)

Heb gisteravond dit meteen geprobeerd: 10k op ca 5.25. Kostte veel moeite om het lopen 'licht' te houden en om te concentreren op techniek. Qua gevoel 'klopte' misschien 4 van de 10 kilometer.

Misschien is dit hele verhaal niet waar

Maar het gaat puur om gevoel. Misschien is de loopbeweging nog wel veel technischer dan we allemaal denken, misschien zelfs zijn de enkelproblemen het gevolg van een of andere heel kleine technische verstoring ergens.

Misschien zit ik helemaal fout maar ik ga proberen het verfijnde, het gemakkelijke, het ritme waarvan ik voel dat het weg is, terug te zoeken. Hardlopen kan veel simpeler en gemakkelijker en sneller zijn dan dat wat ik nu doe ('harken') dus ik ga op zoek.

POV

Fietsen en lopen, gaat dat nu samen of niet, hoe zit dat?

Fietsen

Deze week: ik heb een nieuwe fiets.

Donderdag juist een segmentje op 40 km/uur geknald en het kon nog wel harder.
De fietsbenen zijn dus goed. Als het morgen windstil zou zijn zou ik er niet van opkijken dat mijn 60 km PR van 1.49.40 eraan zou gaan.

Hardlopen

Vandaag 21.1 km gelopen in 1.43, okee... Ging best aardig, ik liep 5-4-3 km in 23.30/18.20/13.40, met hartslagen van 135/137/138. Allemaal best laag.

Maar: de benen zijn zwaar, ik kan niet gemakkelijk harder dan 13 km/uur lopen, lijkt het. En diezelfde benen, als ik vanavond een fietstochtje zou doen, zouden het perfect doen. Ik zou gemakkelijk 30+ kunnen trappen.

De combi

Er wordt vaak gezegd: je hebt fietsspieren en loopspieren en ja, da wil nie tegelijk.

Maar: de spieren zijn hetzelfde.

De basistheorie waarom dit niet wil: statisch / dynamisch: bij fietsen gebruik je je spieren dynamisch: ze verkorten en verlengen continu, terwijl ze energie produceren. Bij hardlopen gebruik je je spieren in een groot deel van de loopbeweging statisch: je landt, houdt 'statisch' je valbeweging tegen, en kaatst statisch, okee je zet wel nog wat af, maar grotendeels is het statisch.

Dit omschakelen van statisch naar dynamisch lukt soms niet zo goed.

Mijn eigen theorie is dat het iets met bloeddruk ofzo te maken heeft. Op een fietszadeltje zitten, hoeft het hart slechts het bloed rond te pompen in een mooi egaal tempo. Dit is vrij gemakkelijk.
Bij hardlopen daarentegen moet je staan, je lichaam rechtop houden, soms wordt de bloedstroom even wat afgekneld als je landt, en tijdens de zweeffase kan er weer gepompt worden. Dit is ook niet al te moeilijk, maar het is een ander soort interne regeling dan die zich afspeelt bij fietsen.

Enfin... saai verhaal.

Wordt nog vervolgd


POV

Oostenwind...

Vandaag even, met de windkracht 4, een segmentje gereden, speciaal voor Strava.

En ja! Het lukte:

Ik fietse dus 6.07 over 4.1 km. ging lekker hard, topsnelheid 47.5 km/u en tophartslag 152. Dit voelde wel flink verzurend trouwens.

Er bestond nog geen segment met begin bij de esweg dus heb zelf maar even een segmentje aan Strava toegevoegd om bovenstaande te kunnen fabriceren.

Maar voor nu is het fietsen even over, ik ga even proberen weer wat soepel te worden qua lopen. Om over ruim 2 weken een 10k rond de 40 a 41 minuten te kunnen lopen.


POV

Fietsbenen

En ja!

De fietstrainingen die ik de hele winter heb gedaan (ik heb trouw bijna elke week een pijnlijke VO2max training ondergaan waarbij mijn vermogen werd opgekrikt), lijkten effect te hebben.

Waar ik vorig jaar bij een 32 km/uur een gemiddelde hartslag van vaak tegen de 140 had, bleek deze afgelopen zaterdag gezakt te zijn tot ca 134 bij een snelheid van 32.4. 

En het is bekend dat (in lopen en fietsen) snelheden behaald bij submaximale hartslagen, goede voorspellers zijn voor snelheden bij maximale hartslagen. Die 32.4 bij 134 voorspelt dat ik de 60k-tijdrit bij een HF van ca 143, kan rijden op bijna 34 km/u (hier moet nog wel wat grote blokken training aan vooraf gaan).

En toen kocht ik een betere fiets:

Een echt Cube Litening, 2ehands, maar perfect onderhouden....

En bleek dat ik hiermee wel 33.3 km/uur kon fietsen bij een hartslag gemiddeld 134!!!

Dit doet voorspellen dat wellicht de 34.5 km/uur op een 60k-tijdrit mogelijk zou zijn, ongekende snelheden! En heel misschien zou dan zelfs het 30 jaar oude PR over het uur: 36.5 km/uur, eraan gaan? Lijkt me sterk maar wieweet...

Ondertussen ga ik gewoon door met hardlopen, vanavond een uurtje ofzo denk ik.

POV

ps.. vanavond 14k gelopen, en de enkel deed weer van zich spreken. Want ik kwam in een heel goed ritme terecht en kon eigenlijk moeiteloos rond 4.50/km kaatsend lopen. En ik wilde vanaf 14k, nog minstens een halfuur door op hogere snelheid (blokje) maar moest verstandig zijn en stoppen. Grr....

Eindelijk lekker weer

Vandaag mijn eerste fietstocht in normale fietskleren,
tot nog toe was het een grote ellende met kou, lange broeken, wapperende jackjes en lage snelheden.

Maar nu: 60k in 1.56.45, gemiddelde hartslag 133, ofwel: heel fijn gefietst. Enorme hoeveelheid vitamine D getankt... Ik was na 40 km eigenlijk wat leeg maar kon toch nog vrijwel op snelheid doortrappen.... hiermee is dit mijn beste seizoensstart ooit, en meestal word ik van dit soort ritjes heel snel veel beter. Ik zou bijvoorbeeld volgende week al probleemloos 33 km/uur kunnen fietsen, enkel en alleen omdat de benen een enorme knal (omhoog) van deze training krijgen.

Verder is er uitzicht op een echte Carbon fiets, iemand heeft mij er eentje aangeboden. Zou fijn zijn om daarmee dan opeens 2 km/uur harder te kunnen fietsen maar zal wel niet...

En rest van de week was ook wel okee. Ondanks de nog altijd merkwaardige enkel/voet (linkervoet is nog altijd wat rood en voelt wat gespannen aan) lijk ik niet teveel belemmerd te worden qua training.

Later meer...

POV

ps. mijn volgende blog zal weer meer filosofies zijn. Ik voel dat ik mezelf weer wat van hardcore training richting filosofie beweeg.
Wat voor filosofie, dat weet ik nog niet. Wellicht is filosofie een fout woord. Het leven zelf onttrekt zich aan elke poging het te verpakken in "filosofie". Misschien is het juist de bedoeling om alle gefilosofeer achterwege te laten, wellicht is filosofie gewoon een vlucht, een methode om niet al te hard geconfronteerd te worden met het kale harde complexe conflictueuze tegenstrijdige rommelige rare leven zelf.
Afijn... ik dwaal af.
Of... bestaat afdwalen wel? Is afdwalen niet gewoon het betreden van een bepaald weggetje, en daarmee ook 'leven'? Je kunt nooit afdwalen.
Afijn... ik dwaal niet af maar toch ga ik stoppen, het eten is klaar.

Jeej! Herstel zet door! 16.1k in 1.08.57 ofwel gewenst marathontempo.

Vandaag in Oldehove de 10 Engelse Mijl gelopen.

Het was voor mij de grote vraag: zou ik dit rond 14 km/uur kunnen uitlopen (doeltempo 3.00 marathon), en: zou mijn enkel heel blijven.

En ja op beide. Hoewel na drie kwartier de enkel wat vervelend begon te voelen, toch doorgelopen omdat ik in training dit ook wel eens had en het niet erger werd.

Tussentijden ca 20.32, 42.14, 64.19 op de 5, 10, 15 km. Daarna nog 4.38 ofzo voor de laatste kilometer. Hartslag 150 de eerste 5k, daarna ietsje lager. Ik heb sinds, denk ik, juni vorig jaar, niet meer zo lang op hoog tempo gelopen.

Ik heb niet voluit gelopen, laten we zeggen dat het een goede harde tempoloop was. Met een volledig goede enkel kan er nog wel drie minuten ofzo af denk ik. En met meer tempotraining nog wel meer. Maar eerst even de reactie nu afwachten....

... en die is goed. Een dag later geen pijn of problemen, voelt zelfs behoorlijk ok.

... en de grafiek:

Dit is wel interessant.

Grondcontacttijd is de eerste ca 3 kilometer laag: ca 220 milliseconden. Frequentie (niet getekend) is daar ca 185 passen per minuut, en snelheid is dan hoog (ca 14.7 km/uur).

Na 4 km zakt frequentie, stijgt grondcontacttijd. Het is alsof ik niet meer de kracht kan leveren om te kaatsen, terwijl dat kaatsen juist wel snelheid levert. Ik probeer te compenseren door wat grotere passen te nemen ('zwembadpassen'), en dit werkt een tijdje. Daarna moet ik na 5k in snelheid terug.

Gevoelsmatig was die eerste 3 kilometer mijn juiste loopritme, en moet ik dat kunnen uitbreiden tot veel langere afstanden. Een kwestie van specifieke 'kaats kracht' over lange afstanden volhouden.

De enige manier om dit te doen is naar mijn gevoel: blokken trainen, bijv 3x5k in 20.45 met aandacht voor ritme. Het lijkt dat dan bijv een tempo van 22.00, te laag is omdat je dan te weinig hoeft te kaatsen en minder trainingseffect krijgt. Maar 20.45 is natuurlijk wel belastend. Ik kies een compromis training:

• 3x2000 in 8.10 'op de kaats' / pauze 3.00 ofzo
• 3x4000 in 9.00 en meten wat frequentie/hartslag is.
• daarnaast uiteraard proberen de lange duurloop wat te verlengen, enkele keren 22-24 km lopen 

POV

ps.. vorige week zag ik een  youtube video over hoe je je geheugen moet gebruiken, er worden dingen beweerd die ik helemaal nog niet wist en die eigenlijk wel heel goed van pas komen. Heb ze meteen aan mijn kinderen verteld, en! Zelf ook toegepast!

Ik weet na ca anderhalf twee 3 uur studeren (in 4 dagen tijd), nu de eerste 100 110 120 130 cijfers van pi uit mijn hoofd (3,1415926535897932384626433832795028841971693993751058209749445923078164062862089986280348253421170379 82148086513282306647 0938446095 ).  En het lijkt erop dat met de geheugentrucs, dit aantal, ook voor mij, oneindig uitbreidbaar is mits voldoende tijd. 100 cijfers per anderhalf uur betekent 1000 cijfers in 15 uur training onthouden, en 70000 cijfers (het huidige wereldrecord) in 1000 uur training onthouden. Zou dit echt zo werken??? Ik zou in elk geval zeer onder de indruk van de technieken zijn als ik de eerste zeg 1000 cijfers uit mijn hoofd zou kunnen leren.

Techniek is heel eenvoudig: bij elk te herinneren feitje moet je een "klein verhaaltje" koppelen aan het feit. Voorbeeld: rond de 30e decimaal van pi is een reeksje 8462643383279, te ondhouden als '846 is iets minder dan de vorige 897, 264 is een soort vervolg op 846, 3383 de 3 valt precies tussen de vorige 2 en 4, 279 is 15 meer dan 264". Het is heel banaal maar werkt goed. Vervolgens 700 van deze reeksjes onthouden lijkt ook niet al te moeilijk: stel je een lange straat voor met 700 huizen. Of een dorp met een aantal straten en 700 huizen. Aan elk adres hang je zo'n reeksje, en bij het naar boven halen van de getallen loop je in gedachten door je dorp...

heel langzaam en heel zeker.....

Ha,

Mijn schrijftempo op dit blog past zich aan aan de herstelsnelheid van mijn enkelblessure.

Maar, niet dat er niets gebeurt!

Qua training: de enkel moest wel even herstellen van de zondagse HIIT vorige week, maar opzich hinderde dat de training niet al te erg:

• maandag: testje op HF140 fietsen, leverde een PR qua wattage op: gedurende ruim 20 minuten ca 246 watt
• dinsdag: 17 km rustig, om de duur wat uit te bouwen
• woensdag: eerst 6 km rustig, dan nog 7.5k inclusief wat vlotte 100jes en nog wat rustige tempo's. Gevoelige enkel.
• donderdag: even kort loslopen, verder niets.
• vrijdag: ik wilde 3x1400 lopen op 15.5 km/uur, maar kon het tempo niet maken wegens te zware vermoeide benen. Moest na 700 meter opgeven en besloot dan maar de volgende dag 10x500 te gaan doen. 
• ZATERDAG: de benchmark training van 10x 500 meter/pauze kleiner dan 2 minuten. Deze serie volbracht ik gemiddeld in 1.53. Eerste 5 in ca 1.50, dan 3 in 1.53, dan 2 in 1.58. Te hard gestart. Maar okee, enkel hield zich prima, dus fijn. Het viel me tegen hoe moelijk deze training was. De benen waren enorm zwaar de laatste herhalingen, en de hartslag was, paradoxaal, lager (in begin 153, laatsten 147). Kan komen doordat ik nog moe was van slaaptekort.
• zondag: eerst ziek/koortsig, maar later op de dag, 's avonds, nog wat gelopen. Ook als eksperiement, op mijn wedstrijdschoentjes (Asics Gel Hyperspeed) ingelegd met harde steunzolen, kijken of ik hier geen last van enkel op kreeg. En ging vrij goed: ca 3 kilometer op een tempo van ca 12 km/uur met lage hartslag van 125. Het voelt alsof ik (over een hele tijd...) hier wel weer eens tempo's op zou kunnen lopen. 

Dat ideetje van die tempo's op die snelle schoenen: als voet maar stabiel genoeg staat zonder teveel zwikken en draaien, dan moet enkel eraan kunnen wennen. Daarom maandagavond even wat filmmateriaal opgenomen: slowmotion filmpjes op 15 km/uur op de Asics Cumulus 17 cq op de Hyperspeed. En een paar screenshots.

Eerst de filmpjes:

De hyperspeed: enkel links buigt behoorlijk door... 

De cumuli: enkel blijft aardig stabiel!

Dan de analyse: een paar screenshots: cumuli

 

En hyperspeed:

Wat duidelijk is uit deze beelden:

• Rechts is er geen probleem. Mooie rechte landing
• Links is mijn enkel te flexibel. Om een of andere reden knikt hij te ver naar binnen. Dit kan de problemen met mijn enkel veroorzaken. Met goede schoenen (cumuli) is het doorzwikken minder, met de antipronatievariant van diezelde cumuli is het NOG beter.

Conclusies: ik ga maar niet op die hyperspeeds lopen, zelfs niet als ik er zolen in doe. Ik zal naar de winkel moeten om race schoentjes te kopen die erg stabiel zijn. Ook een conclusie is dat de UMCG man het wel goed had met de conclusie dat linkerenkel onstabieler was. Alleen: waarom is het dan 35 jaar goed gegaan en ging het 'opeens' fout? We zullen het voorlopig niet weten. Laat ik maar proberen verder op te bouwen. Heel langzaam. Zucht.

Andere conclusie: ik lijk een techniekfout te maken. 

Of ik ben te slap in de core of ik land te laat in een onbewuste poging mijn enkel te ontlasten, wat de zaak juist (bij de hyperspeeds) erger zou maken..... hmm.... 

POV