30 oktober 2012

aerobe basis vergroten: een korte handleiding

Eerst de training vanavond, 4x1600 m, de eerste in halvemarathontempo, de rest afwisselend rondjes 92/88. Dit werd voor mij een 6.04 (zeer gemakkelijk), en 2x 5.59 (zeer gemakkelijk). De laatste moest ik overslaan wegens lichte krampverschijnselen, een gevolg van de krachtoefeningen van zondag.
Tevoren dacht ik vanavond geen meter tempo te kunnen lopen wegens spierpijn die neigde naar verrekkingen en spierscheurtjes. Maar na het inlopen en de eerste paar vlotte meters was duidelijk dat 'het goed zou komen'. Voelde erg goed en sterk allemaal.

Daarna wat gediscussieerd over het doen van lange tempo's in het weekend.

Hierbij een handleiding:

1) Bepaal je snelheid en HF tijdens een halvemarathonwedstrijd. Stel 15 km/uur en HF 160
2) Het trainingsgebied voor tempo's is dan 13-15 km/uur met een HF van 140-160.
3) Elk weekend een van de volgende trainingen:
- 2x5 km, HF150 en HF155
- 2x7 km HF145 en 150
- 3x4 km HF 145
- 10 + 5 km HF 145 - 155
- (verzin zelf, hartslag kiezen op basis van lengte. Niet te lang HF160)
Dus elk weekend 10 a 15 km tijdens een zo'n training
4) Elke training opschrijven: gemiddelde hartslag per tempo en gemiddelde snelheid, bijv:
- 2x5 km: HF148 / 21.45, HF155 / 20.40
- 2x7 km: HF145 / 31.20, HF150 / 30.05
- 3x4 km: HF145 / 17.20, HF144 / 18.00, HF145 / 18.10
- 10k HF145 / 45.20, 5k HF155 20.20

Dit gewoon 10 weken of meer achter elkaar doen. Wat je zult zien: elke week of twee weken wordt de snelheid bij een bepaalde hartslag hoger. Na enkele weken kan je, als je merkt dat je de volgende dag hersteld bent, een tweede iets lichtere training (max 10km, HF max 150) in de week toevoegen. Je zal merken ook, na een paar van dit soort trainingen, dat je meer ontspannen bent tijdens het tempo lopen (het wordt 'normaler' om tempo te lopen), en het gaat voelen als gewone normale activiteit inplaatsvan als 'harde training'.


Ik schrijf hier expres een handleiding, omdat in al die loopbladen altijd maar voorbeelden staan van toplopers, en theoretische bespiegelingen over de fysiologisch effecten en zo, en het eens tijd is om gewoon de training bij de horens te vatten. Niet altijd maar proberen de perfecte benadering te krijgen, nee, gewoon eens DOEN. Hardlopen is een DOE sport. Ontdekken hoe dingen in elkaar zitten. Ontdekken hoe training echt inwerkt op je lichaam.

mocht e.e.an niet duidelijk zijn of vragen oproepen: stel ze hieronder in de reacties, dan antwoord ik direkt.

POV



5 opmerkingen:

Anoniem zei

Vergroot je je aerobe basis niet ook gewoon met normale, rustige duurlopen?

Die tempoblokken die je beschrijft komen toch ongeveer neer op Zone 3 van de Zoladztest?

(off-topic: Heb je veel onverharde paden in het Mensingebos/Sterrebos? Geschikt om een duurloopje te doen?)

Paul Oude Vrielink zei

Rustige duurtraining moet je ook doen, naast de evt baantraining en 1 of 2 dagen met dit soort trainingen. Maar alleen rustige duurtraining is te eenzijdig als je snelle tijden wilt lopen.

De tempoblokken hebben veel meer effect op je beenspieren. Specifieker, meer beenkracht. En meer effect op efficiente looptechniek bij 'dichtbij wedstrijdsnelheid'.

En ja... zal zone 3 a 4 zijn. Het voordeel van mijn 'handleiding' is dat het simpeler is dan op gezette tijden zoladztesten doen en dan daarna weer precieze tempo's bepalen. De trainingen zelf zijn een soort testjes, omdat je tempo+hartslag noteert en meteen kan zien of er progressie is etc.

Mijn bedoeling met dit voorstel is ook: een simpele laagdrempelige praktische reeks trainingen.

Mensinghebos: ja... duurloopjes kunnen, paden zat. Kom maar langs, anoniem!

Evelien zei

Kan ik deze trainingen ook doen om een snelle halve en in het voorjaar een PR op de marathon te lopen? En moet ik die 2x5, 2x7 etc van punt 3 inpassen in een duurloop? Hoe lang moet die duurloop dan zijn? en op welk tempo?

Paul Oude Vrielink zei

Ja deze zijn heel geschikt voor snelle halve en hele's.
Vooral ook omdat er flink wat volume in zit: 10-15 km 'vlot' per training. De benadering lijkt op HADD (zie rechts artikel), en het aantal kilometer vlot is hoger dan bij meer traditionele schema's van interval+rustige duur.

Je kan zo'n training in het weekend doen. Een geschikte vorm is:
15 minuten rustig lopen T10-11, daarna 5000m bijv. op 5.00 per km, daarna 20 minuten rustig verder lopen, daarna 5000 meter op bijv 4.45 per km, dan 10'rustig. Totaal 20 km. Snelheden+hartslag noteren... en dan de andere dag in het weekend rustig lopen.

Als je een zondagse lange duurloop wilt doen van bijv 25 km, dan kan deze training mooi op vrijdag.

Paul Oude Vrielink zei

Bijv week 1:

ma kort lopen
wo clubtraining
vr 2x5000 T12.5+13
zo 25 km rustig

week 2

ma kort lopen
wo clubtraining
vr 18 km rustig
zo 2x7000 T12+12.5

*herhaal de cyclus....*