06 april 2013

Trainingadvies voor de laatste week voor marathon:

(505x bekeken)

er zijn vele mogelijkheden om de laate trainingsweek (inclusief voorliggende weekend) in te richten. Bij al deze mogelijkheden is het belangrijk te beseffen dat het lichaam een 'gewoontebeest' is. Je kan eigenlijk nooit, alles drastisch anders doen. Je kan niet opeens alleen maar gaan slapen en eten als je daarvoor veel trainde, je kan ook geen training meer inhalen. Maar wat dan wel?


Hieronder volgt een opsomming van mogelijkheden, waarbij ik voor- en nadelen aangeef. Ik ga uit van een loper die gemiddeld tegen de 100 km/week heeft gelopen, tot nu toe, in een 12 weeks voorbereiding.


Standaard

Standaard schema's bouwen vaak al vroeg af. De laatste echt lange duurloop 3 weken tevoren en de laatste loop van tegen de 2 uur,  en daarna steeds minder en minder... voorbeeld RunnersWorld schema 2008:

- za: 30' rustig en 3 versnellingen
- zo: 30' rustig en 20' in Z2 en 10' in Z3 en 5' in Z1
- ma: 30' rustig
- di: 20' rustig, 10' marathontempo, 10' rustig
- do: 20' rustig, 5' in marathontempo, 5' rustig
- zo: marathon

Dit komt neer op 6+14+6+9+6 kilometer = 41 kilometer de laatste 7 dagen.

+: je komt volledig uitgerust aan de start, en doordat je nog wat marathontempo gedaan hebt, ook met 'gevoel voor tempo'.
+: de in de marathontraining opgelopen pijntjes en semi blessures, krijgen de kans helemaal te verdwijnen.
-: er is het gevaar van 'onttraining'. Je lichaam heeft de neiging zich in te stellen op aangeboden belasting, en als deze lager wordt, worden ook de verbrandingssystemen teruggeschroefd. Dit proces gaat snel, binnen twee dagen na een laatste lange training begint bijvoorbeeld de hoeveelheid vetsplitsende enzymen al terug te lopen.

Over dat 'uitgerust zijn': er zijn lopers die bijvoorbeeld een week 'moe' zijn na een lange trainingsperiode, er zijn ook lopers die niet weten wat 'moe' betekent. Hooguit zijn de spieren soms wat slapper en is na een dagje rust alweer bijgetrokken. Die eerste groep heeft wellicht dit plusje nodig. Over dat 'onttrainen': dit geldt meer, naarmate je beter bent en meer kilometers loopt. Want een heel hoog niveau heeft wat meer 'onderhoud' nodig dan een lager niveau.


Veel kilometers

Er zijn lopers die dat onttrainen veel sterker voelen dan andere. Vooral ook, komen ze 'uit hun ritme' als het aantal kilometers te sterk terugloopt. Toplopers lopen vaak vrijwel hun normale weekomvang, die laatste 7 dagen. Een voorbeeld:

Bordin, olympisch kampioen 1988:
- za: 28k rustig (2x trainen)
- zo: 7 + 24 km waarin ca 20km 'progressief' rond marathontempo.
- ma: 28k rustig (2x trainen)
- di: 29k rustig (2x trainen)
- wo: 10k + 5x2000 iets sneller dan marathontempo
 - do: 11 km rustig
- vr: 4.5 + 9 (waarvan 4k marathontempo)
- za: 7 km

Dit is een week van 170 km (za t/m vrijdag). Dit geeft ook aan hoe fit ze zijn. Gewoon zonder problemen (ik ben de term 'spierpijn' niet tegengekomen in zijn schema) heel veel trainen en snel herstellen. Het is niet iedereen gegeven.
+: zie onder, zeer specifiek
-: don't try this at home!

Bovenstaande week brengt een belangrijk puntje naar boven: je moet je huidige fitheid goed kunnen inschatten, goed kunnen aanvoelen hoe ver je nog kan gaan. Ben je net niet uitgerust genoeg, dan kom je in een vermoeidheidssituatie door bovenstaande trainingen en zal je je marathon verprutsen. Hetgeen ook toplopers vaak genoeg overkomt.

Specifiek

Het is de vraag, wat bijvoorbeeld een rustig duurloopje van 60 of 90 minuten, nog 'doet' in de laatste week. Zo'n loop is te rustig om een grote trainingsprikkel te zijn, en zit te ver af van marathontempo om specifiek te zijn. Met specifiek bedoel ik: training op marathontempo. Je oefent wat je traint. Trainen op marathontempo doet aanpassen aan dat tempo.
Sommige lopers snijden de laatste twee weken alles uit het schema weg wat minder specifiek is. Dan kom je uit op ongeveer het volgende:
- Za: 15' inlopen, 40' marathontempo, 15' rustig, 30' marathontempo, 15' rustig.
- Zo: 30' uitlopen
- ma: 15' inlopen, 30' marathontempo, 15' rustig
- di: 15' inlopen, 8x1000 iets boven marathontempo, 15' uitlopen
- wo rust
- do: 15' inlopen, 15' marathontempo, 15' uitlopen
- vr rust
- za: 10' inlopen, 2x1000m marathontempo, 15' uitlopen.

Inlopen etc heel rustig, concentratie op 'ontspannen en technisch zo goed mogelijk' lopen op marathontempo. Nergens 'afzien', alleen soepel lopen.

+: goed gewend aan marathontempo.
+: voldoende specifieke stofjes in benen, enzymen etc etc
-: gevaar van teveel doen. Vooral als je nog in een vermoeidheidsput zit voor dit weekend. Dit werkt het beste als je op de eerste zaterdag al uitgerust en superfit bent.

Ikzelf gebruik deze benadering meestal.

Veel rusten

Als je de voorlaatste week t/m vrijdag nog erg veel getraind hebt, dan is er ook wat te zeggen voor deze optie. Bijvoorbeeld:
- za/zo/ma/di/wo rusten
- do: kort loopje 8 kilometer
- vr/za rusten

+: voordeel is dat je mentaal even helemaal niet met lopen bezig hoeft te zijn, waardoor je helemaal 'fris' aan de start verschijnt. En (uit ervaring) je hebt elk beetje frisheid nodig op het eind.
+: uit onderzoek blijkt dat tot 5 dagen rust, de prestatie helemaal niet negatief beinvloedt. Onduidelijk of dit ook voor marathon geldt, maar misschien is dat wel zo. De 5 (of 7) dagen rust zorgen er ook voor dat bijvoorbeeld het 'bloedbeeld' verbetert. Er worden geen rode bloedlichaampjes meer kapotgestampt omdat er niet getraind wordt dus je krijgt meer hematocriet en kan daardoor harder lopen. Een soort natuurlijke doping.
-: teveel rust, stijve benen, een zekere mate van 'onttraining'

Alternatief trainen

Ik ben eens, de dinsdag 12 dagen voor marathon, geblesseerd geraakt. Toen: 3 dagen rusten, zaterdag/zondag twee uur per dag fietsen (60km tochtjes), dinsdag voorzichtig 12 kilometer lopen, nog 3 dagen rusten, en een goede marathon zonder enig probleem: apeldoorn'89.

+: laatste twee weken voor marathon zijn lange duurlopen niet per se nodig en zijn te vervangen door fietstochten
-: minder specifiek, waardoor je misschien het marathontempo niet meer aan kan (hoewel ik daar totaal geen last van had).



TENSLOTTE

a) maak je niet druk, fok jezelf niet op. Meestal wordt de hele marathon pas beslist na de 30e kilometer. Dan kan je opeens een enorme tik krijgen, opeens kramp in kuiten, je kan vallen, de fatale zijsteek, etc etc. Voor al dit soort gebeurtenissen wil je energie bewaren. Dus alle mentale energie sparen en pas laat in de marathon gebruiken.

b) eten en drinken: je kan de laatste paar dagen procentueel wat meer koolhydraten eten (tot 75% van energiebehoefte), en voldoende drinken, maar jammergenoeg wordt dit meestal enorm overdreven. Het lichaam weet uit zichzelf wanneer het wat nodig heeft (honger->eten, dorst-> drinken). Fouten:
- laatste dagen meer dan een liter EXTRA per dag drinken. In het beste geval krijg je hele lichte urine, maar je kan ook bijvoorbeeld teveel zout verliezen.
- koolhydraten 'stampen'. Jezelf volproppen met spaghetti etc: doe het niet. Je lichaam moet het allemaal verwerken. In het beste geval word je 2 kilo zwaarder, in het slechtste geval raak je totaal uit evenwicht en sta je met volle, geblokkeerde benen, aan de start.

c) over drinken tijdens marathon: je moet weten dat aan de 500+ gram koolhydraten in je benen bij de start, bijna 2 liter WATER gebonden zit. Naarmate je de koolhydraten verbrandt, komt dit water ter beschikking in je lichaam. Weet dus, dat je niet expliciet alles hoeft 'bij te drinken', het lichaam is zo slim geweest om zelf e.e.a. te regelen.


POV

Vragen? Post hieronder....


ps...
eigen training vandaag:

duurloop 26 km waarin 3, 3, 3.1, 4, 2 kilometer vlot in gemiddeld 4.06 per kilometer (iets sneller dan marathontempo), en de rest van de duurloop zo'n 4.30-4.40 per kilometer.
Heb ook even beide Tarther's geprobeerd. Volgende week ga ik toch de nieuwe (de 'oranje monsters') aandoen, ze zitten comfortabeler... aan het eind van de duurloop kreeg ik: iets last knie; iets keelpijn; zere kuit. Maar niet erg en hopelijk is de komende rustige week genoeg om alles helemaal 100% te krijgen. Maar ben al zeer tevreden dat het allemaal zo loopt.







2 opmerkingen:

Edwin zei

Ik heb deze pagina bij mijn favorieten staan. IK hoop dit te kunnen toepassen om mijn marathon in Augustus.

Paul Oude Vrielink zei

heel fijn, hopelijk heb je er wat aan