18 september 2014

Canova-training ofwel: goed gelukte 30 kilometer duurloop

Canova-training? wat is dat?

Ik heb er een stukje op de ProRun site over geschreven:

Vandaag een eerste artikel van onze nieuwe schrijver Paul Oude Vrielink. Hij beschrijft hoe Afrikaanse toplopers trainen en maakt vanuit deze trainingen een vertaalslag de trainingen naar gewone lopers zoals wij die zijn: http://www.prorun.nl/training/marathontips/training-der-kampioenen


In het kort komt het erop neer dat de marathontraining in de laatste twee maanden op een bepaalde manier moet worden vormgegeven voor een maximaal resultaat. Je ziet vaak bij marathonlopers dat veel duurlopen in hetzelfde tempo gaan (afgezien van snelheidstrainingen). Bijvoorbeeld maandag/woensdag/vrijdag een uur op 12 km/u; zaterdag/zondag langere afstanden op diezelfde snelheid, en dat terwijl men de marathon op 14 km/u wil lopen.

Er zijn twee problemen bij bovenstaande:
- de lange trainingen zijn niet zwaar genoeg zodat je niet aanpast aan het te lopen marathontempo en je dus de marathon niet goed aan kan en de man met de hamer tegenkomt etc etc
- de korte trainingen zijn iets te zwaar zodat je nergens 100% uitgerust raakt en geen heel zware traningen kan doen.

Canova (en vele anderen) zeggen: lange duurlopen omvormen naar trainingen die op de marathon zelf lijken; rustige dagen iets rustiger maken zodat je uitgerust genoeg bent om die zware trainingen te doen. Dus: 30k T12 wordt; 35k incl 3x6 km T14;   herstelloop 12k T12 wordt; herstelloop 12k T10

Daarom vanavond, ga ik proberen, een redelijk vlotte 30km te lopen, liefst alle kilometers tussen de 4.30 en 4.45. Daarna 3 dagen heel rustig trainen.


De duurloop: ik liep 30 km in 2.19.10 (zie onder)

Het ging redelijk goed, maar de warmte nekte me een beetje. Ik startte bij 23 graden ongeveer, en vertrok op 'klompen', mijn zware trainingschoenen. Na een paar eerste duizendje in 4.35-40, voelde ik mijn benen al wat zwaar worden... tempo iets getemperd. Na 14 km terug bij huis, schoenenwissel, nu de snelle Tarther's aan. Ook al veel drinken want ik voelde me uitgedroogd.

Okee verder weer. Dit ging lekker, kreeg lichter gevoel in benen, en klokte een heleboel duizendjes van 4.35, maar na ruim twee uur werd dat ook wat zwaar en moest ik wat rustiger aan doen. Vermoedelijk nog niet hersteld van 'winschoten' en ook nog wat moe van de trainingen van de afgelopen dagen. En de warmte. Maar was heel fijn om echt eens lekker hard door te lopen... eindelijk weer eens een Echte Marathontraining!

Eenmaal thuis: alles is nog heel; totaal 32.5 km in 2.34. Gemiddelde hartslag over het snelle stuk 136. En 3.5 kilo afgevallen... flink bijdrinken.

Was een moeizamer training dan ik gehoopt had maarja. Nu lekker herstellen... en goed hersteld volgende dag, helemaal geen spierpijn. Eigenlijk heb ik de 'vereiste intensiteit' nog niet gehaald in deze training. Het was nog te gemakkelijk. Als ik exact dezelfde training in zeg 2.12 uur loop met een hartslag 142, dan zit ik echt op niveau. Overigens zit 'het hart' al op niveau gezien hartslag vandaag 136. Het is een benenkwestie, dezen moeten nog sterker worden.

(Vrijdag: ik ben na wat gegevensanalyse veel meer tevreden over de training)

Voor de cijferfreaks alvast: mijn kilometers en hartslagen. Ik heb enkele stukjes onder bomen / met keerpuntjes / zonder goede ontvangst, eruit ge-edit, dus hieronder een realistische weergave van de kilometers. Moet ze zelf nog even optellen. Het eerste blok is met de 'klompen' zware trainingsschoenen, tweede blok is met de lichtere Tarthers. Ik zal alles plotten in 1 grafiek, ofwel: hoever kunnen we een lange duurloop uitmelken qua informatie.

4.41 128
4.37 133
4.43 134
4.48 135
4.37 132
4.41 134
4.34 135
4.44 134
4.42 135
4.41 133
4.48 132
4.43 133
4.46 134


4.53 129
4.30 132
4.37 135
4.37 135
4.35 137
4.44 133
4.32 137
4.30 139
4.35 140
4.40 140
4.37 141
4.40 133
4.32 140
4.33 142
4.36 141
4.36 140
4.27 143

Allereerst: gemiddelde snelheid+hartslag in blokken van vier a vijf  kilometer, zodat je zowel het verloop in de tijd als het verschil tussen beide typen schoenen kan zien:

trainingsschoen:
Kilometer 1-4:    4.43, 133
Kilometer 5-8:    4.39, 134
Kilometer 9-13:  4.44, 133

wedstrijdschoen:
Kilometer 14-17: 4.39, 133
Kilometer 18-21: 4.35, 137
Kilometer 22-25: 4.38, 136
Kilometer 26-30: 4.33, 141

Trainingsschoen dus 4.42/133 gemiddeld, wedstrijdschoenen 4.36/137, ontloopt elkaar weinig. Ook geen groot verval in hartslag door warmte, misschien enkele slagen. Omdat mijn snelheidswinst per 10 hartslagen ongeveer 22 sec per km is, zit ik dicht tegen marathonconditie aan, qua hart. Qua benen nog niet.

De grafiek:


Hartslag marathon is 146. Snelheid bij hartslag 136 is 4.36, dus dat wordt 4.14, is eksakt gewenste marathonsnelheid. Aerobe conditie is dus helemaal up, het enige dat nog nodig is is om ' hardheid'  ofwel duurvermogen op marathonsnelheid in de benen te krijgen. Volgende duurloop zal ook daarom iets worden als 34 km afwisselend T12 en T14.5, en moet in beter uitgeruste toestand. Ook is nu de tijd om de 8x (1000-1000) van stal te halen.

Overigens nog een leuk feitje: bij dit tempo pompt het hart 15 a 20 LITER bloed per minuut weg, dat is een liter per drie seconden. Dat dat allemaal door die adertjes past! En ook een extra argument om niet meteen voluit te lopen maar goede warming up te doen....

POV





4 opmerkingen:

Anoniem zei

Het was de warmte hoor, wedden dat je volgende duurloop met minstens 5 graden koeler veel beter gaat.

Een vraagje over de percentages: uit je getalletjes van de zones kan ik de de 83-12-5 verdeling niet terugzien?

Paul Oude Vrielink zei

Ok aangepast

Anoniem zei

Hoe zou een 5km loper moeten trainen? 80-10-10, 80-5-15, 80-0-20, 75-20-5?

Paul Oude Vrielink zei

Al die varianten zouden goed kunnen zijn. Er is een paar jaar geleden een onderzoek geweest dat duidelijk uitwijst dat een groot deel (zeg 75% of meer) van de training vrij rustig mag, ook voor 5k. Maar precieze keuze is denk ik afhankelijk van periode:
80-10-10 en 75-20-5 basis;
80-5-15 en 80-0-20 de maand voor belangrijke wedstrijd.
Maar die 3 getallen zijn nog niet erg onderscheidend, binnen die 80% kan je ook varieren: bijv 40% heel rustig/herstel, en de andere 40% 'kwalitatief aeroob' wat best vrij snel kan gaan afhankelijk van getraindheid.

Dus: bijv 80-10-10 + uitzoeken precieze snelheden, drempels, hartslagen... ook speelt nog de precieze atleet en spiervezeltypering een rol.