Duurwerk

Zoals gezegd, mijn trainingsconcept bestaat nu uit vooral duurwerk, wat krachtoefeningen en heel beperkt wat snelheid.

Na de peizer 10 km afgelopen zaterdag heb ik het als volgt vormgegeven:

• Duurlopen, trainingen in de range 11-13 km/uur: 11k; 16 T10.5; 16k T9.5; 14k T12, 10k T11-13; 4k rustig; 14k T11.5. Totaal 86 kilometer
• Kracht: maandag wat legpress en bovenlichaam/buik/rug; vrijdag idem

Geen meter echte snelheid dus. Ik blijf volgens concept trainen: rustig en veel, en het zou zomaar kunnen zijn dat ik volgende week in de Wilp (halve marathon) voor het eerst weer snelheid doe. Kortom een voorbereiding uitsluitend bestaande uit duurwerk. 

Mocht de Wilp goed gaan (halve marathon onder de 1.30) dan zal daarna een blok van zeg 3 weken volgen met aan het eind een testje (wedstrijdje of bijvoorbeeld een harde training). En dan is het nog maar slechts 11 weken tot Rotterdam. Ik weet nog niet hoe de exacte trainingsinvulling zal zijn. Misschien een 25x1000, misschien blokken... 

Dit alles met in het achterhoofd nog altijd de sub 3 uur. Ik weet, het is onmogelijk. Maar sinds vorig weekend iemand me vertelde "ja natuurlijk, je kan nog gemakkelijk onder die drie uur komen zeg!" denk ik ook bij mezelf: ja! Ik train eigenlijk niet echt voor een snelle marathon, met 80 km/week win je de oorlog niet. Pas als ik weer eens fatsoenlijk boven de 100 km/week kom zal ik weer weten wat er mogelijk is. 

POV

Keuze en resultaat: 10k in 40.38

Hehe, daar istie dan: eindelijk weer een goed lopende 10 kilometer wedstrijd.

In Peize (dat nu eksakt 10 km is) liep ik 40.38. Voor mijn doen een goede tijd, mijn snelste tijd in een jaar of vier. 

De keuzen

Ik heb in september bewust besloten om mijn training te veranderen en te polariseren. Vijf jaar geleden liep ik al goed op een dieet van heel veel vrij rustig en soms heel snel lopen. Sinds deze september doe ik dat weer: ik loop, grofweg, 60 km/week rond de 11.5 tot 13 km/uur, zo'n 10 km rond de 14 km/uur (wat nog onder mijn drempel ligt) en een paar kilometer, bijvoorbeeld 4x1000, in hoger tempo. Soms sla ik die snelle tempo's ook een week over. 'peize' was mijn snelste tempo in 2 weken.

Verder heb ik de zwaardere krachttraining weer opgepakt. Omdat ik al oud ben heb ik meer testosteron nodig, meer spierweefsel. Als je boven de 50 bent en geen kracht-intensiteit doet verdwijnt je spierweefsel geleidelijk. 

Aantallen kilometers

Het voortschrijdend gemiddelde der gelopen kilometers, de afgelopen 115 dagen.

Ik blijk de laatste 5 weken gemiddeld 78 km/week gelopen te hebben, net iets meer dan de ca 70 km/week die ik voor de vorige wedstrijd (11 nov Vries 41.45) liep. In deze hele periode heb ik misschien 20 kilometer op hoog tempo (sneller dan 4.00) gelopen dus zo'n 6 %. 

Peize: het werd: 40.38! 

De wedstrijd ging goed, vrij gemakkelijk. Ik had power en liep de eerste kilometer ietsje hard in 3.52, daarna een heleboel 4.00-4.05's en op de tegenwind/bergop stukken 4.10-14. De 40.38 is om te rekenen: zie age grade calculator

Op jonge leeftijd zou ik 34:28 gelopen hebben, met een leeftijdsfactor van 77.52. Met deze factor kan je vervolgens andere mogelijke tijden berekenen:

• Halve in 1:28:15
• Hele in 3:05:50
• Hele in 2:38:30 (omgerekend naar marathon en 30 jaar oud)

Ik kan berekenen wat nodig is om onder de 3.00 op de marathon te komen: ik vul 2.59.59 in en kom tot een leeftijdsfactor van 80.26. Deze gebruik ik om een bijbehorende 10 km tijd te berekenen en dat is: 39.21. Ik weet dus wat me te doen staat: nog 77 seconden van mijn 10 km tijd afsnoepen. Gegeven het feit dat ik met 78 km/week op 40.38 kom, moet dat mogelijk zijn door aantal kilometers naar ca 100/week op te krikken. Op die manier kom ik waarschijnlijk nipt aan de 39.20. 

EN: het is ook de enige manier, want kilometers zijn nodig voor een marathon. Ik kan bijvoorbeeld niet me gaan focusen op 60 km per week en heel veel snelheidstraining want a) ik heb dan onvoldoende omvang voor de marathon, en b) zelfs al haal ik de 39.20 dan, dan zijn mijn benen waarschijnlijk "te anaeroob" om dit heel snel uit te bouwen naar marathon. Okee... wetende dat "rustige kilometers werken"  is het trainen nu simpel: gewoon kilometertjes lopen, nergens tegenaan lopen, niet geblesseerd raken, vrijwel elke dag een stukje lopen...

Volgende wedstrijd... mogelijk dat ik in de Wilp (5 januari) eens ga proberen om onder de anderhalf uur te komen qua halve marathon. Want voor een sub 3 uur moet ik eerst onder de anderhalf uur komen.

POV

De training gaat opeens goed!

Om enigszins onduidelijke redenen is "het gevoel goed".

Vandaag liep ik bijvoorbeeld in de ochtend 11 km tijdens de clubtraining (ik geef training).
In de middag liep ik met twee medelopers wat blokjes:

• 3 km T4.48
• 3 km T4.50
• 4 km T4.27
• 2 km T4.45

Dit ging allemaal heel gemakkelijk... nadat ik gisteren ca 2 uur op gemiddeld T4.55 heb gelopen, wat geen enkel probleem was.

Het lijkt erop dat mijn strategie WERKT!!!

De strategie is, grofweg:

• Veel trainen: ca 80 km/week.
• Vrijwel elke dag lopen. Dit lijkt mijn benen in goede conditie te houden. Elke dag bloed doorstroming.... enkels blijven keurig dun.
• Veel in sub-tempo lopen: veel op tempo ca 12-13.5 km/uur, een effectief tempo dat niet te hard is. Groot voordeel van dit tempo is dat looptechniek efficiënt wordt. Je verzuurt niet en je looppatroon wordt niet verstoord.
• Slechts af en toe (kleiner dan 10%) hoog tempo lopen.

Ofwel: echt goed gepolariseerd trainen. Ik vermoed dat ik eerder een fout heb gemaakt door bijvoorbeeld te veel VO2max en maximaal tempo te trainen. Het lijkt alsof hierdoor de fijne looptechniek verstoord raakt en je dan wel meer zuurstof kan opnemen, maar het vermogen niet meer op de weg kwijt kan.

Nu dit werkt, ga ik er gewoon mee door. Niet alleen omdat het werkt, maar ook omdat het keurig aansluit bij mijn drukke leven. De rustige loopjes zijn een perfect tegenwicht tegen allerlei vormen van stress... het lijkt mogelijk om vrijwel elke dag minstens 8 km te lopen als basis, en zodoende gegarandeerd op een mooi totaal uit te komen.

POV

37 x 1000

Eindelijk liepen we de bizarre training. Zie de ProRun site: het nut van bizarre trainingen

Hierin staat een 25x1000 meter training beschreven. De officiële vorm van de training is: "loop 25 x 1000 rond halvemarathontempo, met exact 1 minuut pauze. Loop hard genoeg zodat je na tien keer al aardig moe bent en twijfelt of je het er goed van af gaat brengen. Put uit je mentale energie en klaar de klus".

Zaterdag

"met 8 dappere lopers verzamelden we bij de VV Roden". Vijf van hen hadden gepland de 25x1000 te volbrengen, de anderen zouden een deel lopen.

Ik liep zelf de 25, uiteraard. De tijden:

- 4.36 (inlopen, met rugzakje op)

- een heleboel circa 4.17 stuks

- schoenenwissel naar de VaporFly

- een heleboel circa 4.12 stuks

- 4.25 (uitlopen, met rugzakje op)

Mijn ervaring: het ging vanaf nummer 8 ongeveer, wat moeilijker. Benen leken een beetje leeg te raken maar na wat ten bleek alles weer okee. Ik kon keurig de 25x volbrengen... er zat nog wel meer in, en dat betekent dat ik de volgende keer deze training in misschien wel 4.09 ofzo kan afwerken. Dat is dan 30 seconden langzamer dan mijn vroegere PR van 3.39 per kilometer, gelopen rond 1996. Zou heel mooi zijn.

Ervaring van de anderen: ze vonden het een gave training. De lopers die regelmatig blokken trainden waren nog vrij fris na zo'n twintig keer. De meesten "durfden niet" echt hard te gaan in de eerste tien hernalingen, wilden sparen. Met als effect dat sommigen nog best veel over hadden op het eind. Dit verschijnsel van niet durven, komt door te weinig zelfkennis/zelfvertrouwen in het hoog-tempo lopen. Je vertrouwt dan niet dat je na 20x nog energie hebt. Logisch want je hebt nog nooit zo'n training gedaan. Pas na het doen van zo'n training heb je jezelf bewezen hoeveel er wel in de benen zit.

Zondag

Gepland was een rustige dag.

De ochtendtraining: we liepen 15x2 minuten en sommige van die minuutjes liep ik vrij vlot, equivalent aan misschien wel 3x1000 a 4.30.

De middagtraining: ik wilde M. op weg helpen met zijn 20x1000 en wilde er een paar meelopen. Hopende dat hij ongeveer 4.40 zou lopen begon ik. Maar het ging allemaal wat harder, en met korte pauze. Uiteindelijk liep ik 12x1000 mee met ca 1.15 pauze, in gemiddeld 4.29 tempo. 

Gevoel

Ondanks het feit dat ik 37x1000 in twee dagen liep, ben ik niet moe. Het voelt alsof ik gewoon wat duurtraining heb gedaan en benen voelen erg soepel en fris. Raar....

Ook qua hartslag een bijzondere ervaring: na 1 dagje bleek dat hart volkomen hersteld te zijn. Hartslag bij de 12x1000 was laag en rustig, zo'n 130 ofzo, en dat bij 13 km/uur...

POV

Mooi dagje: clinic en 10k

De clinic

Die gaf ik vanochtend, voor een groepje van 7 leergierige lo(o)p(st)ers.

Het was een presentatie met sheets en filmpjes, om het idee over te brengen dat looptechniek veel te maken heeft met lichaamsspanning, spierkracht, elasticiteit in pezen. En natuurlijk de praktijk met films, analyses en overbrengen van het idee dat skippings beter zijn dan planking (redenen: functioneler buikspiergebruik - coordinatie; de juiste spieren trainen op de juiste spanning. Ook: allerlei andere effecten meegepakt).

Het beste kunnen we de looptechniek afkijken van de experts. Zie volgende filmpje:

Let op heupstrek, bekkenbeweging, voetplaatsing zonder echt af te remmen, mooie horizontale beweging, perfectie van timing, ontspanning, het niet-in-je-hoofd zitten maar in je lichaam zitten, buik en rugspier gebruik. 

Enfin.

De 10k

Ik heb vanmiddag in Vries gelopen: 10 in 41.46. Ging goed, dit wilde ik ook ongeveer lopen.

Het was het eerste wedstrijdje na een eerste trainingsblok volgens nieuw concept. Het concept: veel kilometers lopen in het 'kwalitatief aeroob' gebied ca 11-13 km/u, heel weinig op hoog tempo lopen (ca 10% maar dan ook goed hard), en wat krachttraining. Ofwel: goed gepolariseerd.

Dit blok kwam niet 100% uit de verf (ik heb in de 4 voorbereidingsweken slechts 68 km/week gelopen, o.a. vanwege drukke agenda en omdat ik niet helemaal lekker was, een weekje). 

De wedstrijd ging, met de 4% vaporfly, goed. Ik wilde niet 100% voluit gaan want nog moe van clinic en ook niet helemaal fit (hartslag nogal hoog 's nachts en wat kortademig ofzo, alsof ik iets onder de leden heb). Maar ik kon toch goed tempo maken... beetje onverwacht.

Conclusie dan ook: de rigoureus doorgevoerde polarisering werkt. Ik ga dan ook nogmaals een blok van ca 5 weken veel rustig trainen, hopelijk iets als 80-90 per week, en dan kijken wat er uit komt. Wellicht een 40.30 op de 10k? In dat geval blijft de sub 3 uur nog in zicht (want als ik met 85 km/week 40.30 kan lopen kan wellicht met 110 km/week net 39.30 gehaald worden wat misschien nipt genoeg is voor 2.59.59). 

Voordeel van dit type training: ik hoef me geen zorgen te maken over intensiteit, hoef slechts lekkere mooie loopjes in de vrije natuur te doen, niet te moe worden, genieten...

Klimaat

ohja nog een dingetje: ik kwam een goede video tegen met allerlei redenen voor/tegen kernenergie. Ik wist niet dat zonnecellen zo vervuilend zijn: niet recycle bare zware metalen, onder andere. Zie:

Onderbouwde tegenargumenten incl bewijs, graag hieronder....

POV

Training, en nog even over dat klimaat

Training

Opzich gaat het goed, maar 2 weken geleden kreeg ik wat verhoging (1.5 graad koorts) en wat maagdarm issues, die nog niet helemaal over zijn. Jammer, omdat vorm echt goed was. Maar is nog steeds wel aardig. Benen zijn sterk.

Komende zondag ga ik daarom toch maar de 10 kilometer Vries lopen. Doel is gewoon lekker vlot lopen zonder te proberen onder de 41' ofzo te komen.

Klimaat

Arjen Lubach's filmpje heeft velen de ogen doen openen.

Maar er zitten natuurlijk ook wel wat nadelen aan kernenergie: het is duur; áls er een ramp gebeurt dan is het nog duurder.

Dus.... wat moeten we doen!

Er is gelukkig licht aan de horizon: sommige recente onderzoeken laten zien dat de opwarming van de aarde door CO2 niet zo groot is als eerder gedacht. 

Dit is in te zien als je bijvoorbeeld weet dat:

• CO2 een vrij zwak broeikasgas is en ook niet in grote hoeveelheden in de atmosfeer voorkomt (we praten over 0,04%)
• H2O (waterdamp) een veel groter broeikasgas is. Wat weer niet wil zeggen dat er bijvoorbeeld een effect optreedt als: aarde warmer - meer verdamping - aarde nog warmer. Want meer waterdamp betekent potentieel ook meer wolkenvorming en wolken blokkeren zonlicht. 
• De hoeveelheid ingestraalde warmte in bijvoorbeeld de grote oceaan, op een zonnige dag, loopt in de miljarden terawatts. Hierbij valt het eventuele tikje broeikaseffect van CO2 volkomen in het niet. Omdat er op dit moment weinig zonnevlekken zijn, is er minder instraling en mogelijk dat de komende jaren de temperatuur wat omlaag kan. 

Dit alles betekent weer dat een groter deel van de opwarming aan natuurlijke oorzaken is toe te schrijven, wat weer betekent dat we ons vooral moeten focusen op aanpassing (adaptatie) en moeten oppassen om duizenden miljarden te besteden aan allerlei dingen als panisch CO2 beperken (bijvoorbeeld: kunnen we tien miljard beter besteden aan een dure installatie om CO2 in de grond te pompen, of kunnen we met die tien miljard een enorme dijk bouwen rond bedreigd gebied of kunnen we migratie naar hogergelegen gebieden sponsoren of kunnen we efficiënte energievoorziening opzetten in derdewereldlanden zodat ze zich sneller kunnen ontwikkelen.

Het huidige kabinetsbeleid getuigt dan ook niet van veel inzicht:

• We gaan heel erg veel geld besteden voor een zeer beperkt nut. Duizend miljard voor 0,05 graden temperatuurverlaging: een hoge prijs
• We bouwen gas af, maar waarom??? Gas heeft een helft lagere CO2 uitstoot per watt, dan kolen! De VS, die zich uit 'parijs' terugtrok, doet nu meer aan CO2 reductie dan wij, omdat ze overstappen op gas! Waarom, oh waarom, moeten wij van het gas af en 'warmtepompen' aanschaffen? Het is veel en veel beter om gewoon gas te blijven gebruiken. Het netwerk ligt er, infrastructuur klaar, het is goedkoop, er blijft geld over dat we kunnen besteden aan:
• Kernenergie: men wil er niet eens over praten. Terwijl uitstoot CO2 NUL is. En terwijl nota bene de IPCC zélf zegt dat kernenergie gebruik OMHOOG MOET.
• Het algemene denken in de politiek of de regering is te simpel. Het is "kolencentrales uit, wind en zon uitbreiden, alles isoleren en alles zal goed zijn".  Maar een ingewikkeld probleem vergt volledig doordenken en volledig doorrekenen van alle oplossingen. Om een of andere reden wordt dit niet gedaan. Het zijn wel mensen die ons land regeren, dus mag wel wat van verwachten maar helaas.

Een goede strategie zou zijn:

• Landen die problemen hebben met zeespiegelstijging helpen. Welvaart verhogen, helpen met dijken;
• Landen die zich ontwikkelen helpen met efficiënte centrales bouwen die relatief weinig uitstoten; waar mogelijk wind/zon introduceren;
• Kernenergie: kerncentrales bouwen die goed, niet te duur, en veilig (qua architectuur) zijn. Dit is al zonder meer mogelijk, dit weet ook iedereen. Maarja de politiek.... 
• Focusen op nieuwe technologie (thorium etc), of nog nieuwere doorbraak technologie (ik noem maar wat: het in de ruimte brengen van een groot zonnescherm dat bijvoorbeeld 100.000 vierkante kilometer licht afblockt zodat het niet instraalt. Daar heb je een dan een perfecte 'thermostaat'.).
• Focusen op slimmigheden zoals: schilder alle daken van alle huizen wit (albedo); 

POV

Klimaatalarm!

Hier verwacht je misschien dat ik iets zal zeggen als "het einde der tijden is nabij we moeten NU alle CO2 de wereld uit helpen anders gaan we dood".

Niets is minder waar.

Ik heb me vanaf vorige donderdagavond voor de grap ff wat ingelezen in het klimaatdebat omdat ik viavia wat bedragen hoorde (600 miljard kosten transitie CO2 neutraliteit) en omdat de regering ons wil dwingen uit het gas te gaan en alles moet electrisch.

Wilde daarom toch graag even weten wat nu precies de argumenten zijn. Ik ben een redelijk mens en ik dacht dat er vast wel redelijke argumenten zouden zijn om e.e.a te onderbouwen. Dat die 4000 experts van het IPCC (climaatpanel van de VN) goed bezig zijn en ons betrouwbare richtlijnen geven waar de regering het beleid op kan basieren. Tijdens dit inlezen in de verschillende documentatie ben ik toch wel een aantal keren bijna van mijn stoel gevallen, vanwege:

De bewijsvoering van het IPCC is toch wat mager. Er wordt gesproken over 1.5 a 4.5 graden opwarming per verdubbeling CO2. Er wordt ook gezegd dat ze dat niet nauwkeuriger kunnen specificeren. Kan ik inkomen, maar, de conclusie is dus dat de wetenschap achter deze getallen nog niet volledig is. Dus: klimaatmodellen rammelen hier en daar nog;

Acties: uitgaande van 1.5 of 3 graden stijging, wat gaan we dan doen. Hier zit mijn echte verbazing want wat blijkt: nergens is de zaak goed doorgerekend en mensen lijken naief te denken dat we het gaan redden met plaatsen van windmolens. Ik zou willen dat dat ging lukken maar helaas.


Eerst de bewijsvoering

Er wordt ons echt van alles wijsgemaakt. Niet per se door IPCC maar vooral door media, en door mensen die overal klimaatpaniek zien. Daarom in een handig tabelletje wat mythes doorgeprikt.

Argumenten voor	Feitelijke waarheid
CO2 is een vervuiler	CO2 is een belangrijke stof die de plantengroei en omkering der woestijnen sterk bevordert (dit effect is al gemeten en bewezen). Het is ook een licht broeikasgas. Maar is niet vervuilend in de zin van vuile lucht.
Een CO2 verdubbeling verwarmt de aarde gemiddeld 3 graden we moeten NU iets doen	Verdubbeling lijkt 1.9 graden verwarming te geven en we hebben veel meer tijd om slim na te denken wat we moeten doen. Ook lijkt het zinvol om eerst eens echt goed onderzoek te doen, onderzoek dat nauwkeuriger voorspellingen kan doen.
Orkanen zijn toegenomen	Onwaar. Er is hard bewijs dat de laatste eeuw dit gelijk is gebleven. Zie IPCC rapport. Onwaar dus, maar deze argumenten worden wel door politici gebruikt. Beetje jammer.
Extreem weer is toegenomen	Onwaar zie IPCC rapport
Droogte is toegenomen	Idem
Overstromingen zijn toegenomen	idem
Poolkappen smelten	Noordpool verliest ijs, zuidpool groeit (al sinds ca. 1960). Netto vrijwel gelijk.
Water stijgt enorm	Water stijgt geleidelijk, ca 3mm/jaar de laatste 20 jaar. En 20 cm in laatste eeuw.
CO2 is een broeikasgas	Klopt, maar is niet sterk. Er zit zeer weinig van in de atmosfeer (0.04%) en er zit veel meer waterdamp in atmosfeer wat ook een sterker broeikasgas is.
Alle temperatuurstijging is door de mens veroorzaakt	Rond 1910-1940 was er ook een periode van opwarming zonder dat er veel CO2 stijging was. Na 1940 daalde de temperatuur juist 30 jaar lang. Er is wel een mensenlijke invloed maar die is zeker geen 100%. Het zou bijvoorbeeld 30 of 50% kunnen zijn.

De mogelijke acties

Hier wordt het echt interessant. Want, okee, dat de temperatuur stijgt en dat CO2 een invloed heeft, dat is wel duidelijk. De vraag is dan: hoe krijgen we dit CO2 substantieel naar beneden.

Volgens het IPCC moet het echt heel hard omlaag.

Tegelijk weten we dat Aziatische landen honderden Koolcentrales gaat bouwen! Deze centrales zullen flink veel CO2 uitstoten. De huidige plannen geven aan dat er extra CO2 komt ter grootte van een veelvoud van wat de EU uitstoot!

De vraag is dan: moeten we iets met windmolens en zonnecellen doen. Het antwoord: ja dat kan, maar het heeft weinig zin als wij dat in nederland alleen doen. Het heeft zelfs weinig zin als we dat europa-breed doen. We zullen de aziaten etc mee moeten krijgen! En dan nog: alleen windmolens en zonnecellen drukken de zaak wel wat, maar lang niet genoeg!


Kernenergie is (helaas) het enige antwoord

Alleen met een doorbraaktechnologie die niet CO2 vervuilend is, zijn de doelstellingen te halen. Dit is niets anders dan eenvoudig rekenwerk! "we staan met de rug tegen de muur in een doodlopende steeg, hebben een pistool bij ons en de tegenstander komt dreigend op ons af. We hebben maar één optie. Het is niet anders".

Gelukkig is er al zo'n technologie: kernenergie. Er zitten allerlei nadelen aan, maar de vraag is een vraag van afweging. Willen we dat ons klimaat onherstelbaar verandert of willen we zitten met opslag van kernafval. Kernafval opslag is te doen, met goede afspraken, goede protocollen. Dus ja, kernenergie is het antwoord.

Er zijn nieuwe ontwikkelingen m.b.t. gesmoltenzout reactoren, Thoriumreactoren. Ik zou zeggen, beste Nederlandse regering: reken een aantal scenario's door:
1) Vol op wind en zon energie inzetten; alles isoleren; warmtempompen. Kosten, baten (graden lagere wereldtemperatuur)
2) Vol op kernenergie in samenwerking met Azië. kosten, baten
3) Een combi: wind, zon, kernenergie, CO2. Welke combi levert welk voordeel.

Kom op overheid! Het moet toch niet zo moeilijk zijn om dit alles door te rekenen? Of hebben jullie impliciet al voor de kansloze optie 1 gekozen?


POV

Voortgang der training en wat andere gedachten

De training

Gaat opzich goed.
Mijn Garmin zegt dat mijn VO2max zakt, nu nog slechts 55. Kan zijn dat dat een reactie is op de vele training.
Sinds woensdag 2 weken geleden heb ik in 16 dagen ongeveer 210 km equivalent getraind (ca 160 lopen en ca 120 km fietsen). Benen voelen best okee...

Vanaf morgen tot volgende week zondag wil ik zo'n 140 km lopen, alles vrij rustig. Laten we zeggen: 25+20+10+14+16+10+0+25+20. Dan daarna wat rusten en dan de 10km van Vries.

Het zou zomaar kunnen dat ik daar weer 'goede benen' heb. Ik zie mezelf wel 41.xx lopen, daaronder wordt moeilijk tenzij "de magie" toeslaat.

De magie

Ik heb me er een hele tijd niet echt mee bezig gehouden: met de volmaakte perfectie die achter het leven ligt (weet niet exact hoe ik het moet zeggen).

Alles lijkt 'gewoon' als je er niet bij stilstaat. Maar het is uiteraard al een wonder dat je elke ochten redelijk gezond weer opstaat. Alles doet het nog. Cellen zijn vernieuwd... de perfectie in de natuur doet continu zijn werk.

Volgens mij strekt zich dat uit over "alles", alles wat je doet is ook doortrokken van perfectie. Tenzij.... tenzij je daar niet op vertrouwt. Voorbeeld: blessure. Als je een blessure krijgt is de natuurlijke neiging om even rustig aan te doen. Maar dat doen we natuurlijk niet. We weten het beter dan de natuur. Of neem doelen. Als je een goed doel kiest dat in het verlengde ligt van de natuurlijke lijn der dingen dan gaat alles vanzelf. Maar als het haaks staat op... tja dan...

anyway, over die 10k: de magie bestaat erin dat allerlei lichaamsprocessen en ook iets als zin om te lopen samenvallen, en dat ik daar niets bewusts aan moet/kan doen. Wel trainingsschema, maar hoe het op dat moment zelf gaat niet. 

Okee nog een poging.

Er is natuurkracht die zich volledig onttrekt aan het denkende brein. Ik kan dus niets doen om die kracht bewust in te zetten, ik kan slechts me ervan bewust zijn dat "ik niet alles zelf hoef te doen", iets helpt mij (en iedereen).

Dat kleine feitje weten scheelt alles

POV

Marathon gelopen - weer in training - sporthorloges - Vaporfly - trainingsaanpak

Marathon gelopen!

Voor wie het niet wist: ik ben tweedes geworden op de Westerkwartier Marathon.

Tijd 3.27.

Gelopen op 5 weken training a 65 km/week. Niet veel voor een marathon en ik kon er net een paar duurlopen in krijgen (resp 16, 18, 28, 31) wat net genoeg was om de marathon in een soort vlot duurtempo uit te lopen. Tweede tijd bij de 50+.

Weer in training

Na de marathon was het de vraag: hoe verder. Want ik wil nog altijd (hoewel het waarschijnlijk onmogelijk is) onder de drie uur lopen. En daar moet wel wat voor gebeuren.

Ik had met trainer PD twee strategieën besproken:

1. 'veel kilometers maken, rustig trainen', bijvoorbeeld 100+ per week en kijken of de benen daar goed van worden. Als experiment zou ik dan vanaf 10 oktober een week of zes veel kilometers maken en kijken wat er gebeurt. Bijv in een week: 12km - 14km - clubtraining 14km - rust - 15km - 20km - 25km. Onderdeel van de strategie is: NIET hard trainen maar alles in sub tempo, hartslagen rond 130-140. 
2.  'oudemannentraining': wat minder kilometers, wat meer rustdagen. Sommige trainingsdagen flink zwaar maken maar andere dagen rusten. Bijv in een week: rust - 10km - clubtraining 20k - rust - krachttr - 30km - 10 km. Soms hard trainen, hartslagen wat hoger. 

Ik ben nu eerst strategie 1) aan het doen: heb na de marathon in 6 dagen tijd 100 km (equivalent) getraind (65 lopen 35 fiet equivalent).

Onderdeel van deze strategie is overigens wel om af en toe eens te kijken "hoe goed de benen nu eigenlijk zijn" en dan komen we uit bij:

Vaporfly test training

Vandaag gedaan: 2.6,  2.0,  1.4 km op de Vaporfly 4% schoen. Zou ik enigszins tempo kunnen maken?

En ja!

• 2.6km op circa 4.14 tempo / HF145. Voelde redelijk gemakkelijk en is het sub 3 uur tempo
• 2.0km in 3.57/4.01, HF150. Voelde niet eens slecht. De Vaporfly's lijken hier 10 sec per km aan mijn tempo toe te voegen!
• 1.4km in 3.48 tempo, HF tot 153. 

Ik blijk dus ondanks dat ik in training al wekenlang dit tempo niet gelopen heb (we tellen de 2x500 T15 van afgelopen woensdag ff niet mee) toch zomaar goed tempo te kunnen maken!

Conclusie voorlopig: plan a) werkt voor mij! Rustig veel kilometers maken vergroot je topsnelheid op de 10k!?!

We roepen in herinnering: ik liep in 2013 de marathon Amsterdam in 2.57. Toen heb ik tevoren ook vooral heel veel duurwerk gedaan en eigenlijk vrijwel geen dingen sneller dan marathontempo, afgezien van een 15x1500 meter monstertraining. Maar trainingen als bijvoorbeeld 10x400 hard of 6x1000 in 3.50 kwamen niet voor in mijn schema. Of de marathon Rotterdam 2013. Wegens blessure kon ik 2 maandenlang niet boven de 13 km/uur lopen. Vervolgens helemaal uit het niets een 10k in 38.00 en een 2.58 marathon.

Sporthorloge

Okee okee. Ik heb een Garmin645. Maar.... hij heeft een soort interne coach.

Deze coach vertelt dat ik 3 weken geleden in 'piek' vorm was met een VO2max van 61. Deze vertelt me de hele afgelopen week dat ik in "niet productief" training ben met VO2max van 58. Hoezo niet productief. Vandaag zojuist een training gelopen die kwalitatief de beste van de afgelopen zes weken was, en waarbij ik de afgelopen anderhalve week vele rustige kilometers gemaakt heb. Zeer productief dus slaat de plank mis.

Ik begrijp het wel: door het grote trainingsblok was ik wellicht wat moe en was hartslag bij 12-13 km/uur wat hoger dan twee weken eerder. MAAR DAT IS JUIST DE BEDOELING VAN TRAINING. Dat je 'wat moe bent'. En dat je lichaam daar dan op reageert.

Het horloge geeft dus eigenlijk een iets te directe / kortzichtige feedback. Het moet eigenlijk zeggen "gezien je trainingsfase is het huidige patroon correct, ga zo door" maar zegt "huh je bent moe...stoppen!!".

Enfin.