24 maart 2014

De incubatietijd van HIIT

(202x bekeken)

Vanavond kreeg ik een briljant idee: een trainingsconcept dat alle bestaande concepten omverwerpt. Een methode om je PR's weg te vagen en op ongekende hoogten opnieuw vast te zetten. Een tegenwicht tegen bestaande 'methoden' die uitgaan van een brave opbouw, ik noem:
- procentweekjes 80-90-100-50
- lange perioden met drempeltrainingen en in het weekend een wedstrijd (zie ook Verheul)
- vp1-vp2-vp3-wp-op achtige modellen.

Het idee ontstond vlak na mijn fietstestje vanavond. Want, volkomen onverwacht, fietste ik op mijn al vaak gebruikte testje (15 minuten 'verrassing' stand 14 op fietsergometer), mijn PR aan flarden. Waar vorige tests waarden van 241, 248, 249 kcal lieten zien, kwam ik nu tot een ongekende 261. De benen leken ongevoelig voor verzuring en ik kon gemakkelijk hard trappen. De max hartslag was 163.

Het idee is mede gevoed doordat ik de afgelopen dagen e.e.a. heb gelezen over 'overtraining'. Overtraind zijn is een situatie waarin je bepaalde lichamelijke voorraden volkomen hebt uitgeput en bovendien daarvan gebrekkig hersteld bent, zodat je lichaam zich wapent tegen nieuwe inspanningen door 'in verzet te gaan': belastingen die lijken op 'zwaar' resulteren in blokkeren van het lichaam. Deze reactie kan zo sterk zijn dat het maanden en maanden kan duren voor de overtrainingsstuatie hersteld is. Dat wapenen tegen nieuwe inspanningen wordt ook wel 'downregulation' genoemd ofwel het neerwaarts bijstellen van systemen zodat er geen topprestatie kan worden geleverd.
Dit wapeningsmechanisme van het lichaam 'kicks in' wanneer er te lang achtereen hard wordt getraind. Dit is dan ook meteen de reden dat HIIT trainingen geperiodiseerd moeten worden. 

Ook krijgt het idee vorm doordat ik constateer dat mijn fietstestje volgt op een eerder fietstestje drie weken geleden (vlak na de HIIT periode) en dat op 248 uit kwam (nu dus 5% HOGER).

Okee dan nu het trainingsidee / concept.

Ohja nog even dit: het idee stoelt ook zijdelings op mijn Filosofische Blog van een paar weken geleden, waarin gesteld wordt: 'kennis is denkbeeldige waarneming'. Normaal gesproken is een idee oud en dood: een trainingsschema wordt geschreven op basis van wat literatuur, boeken, oude ideeen van al lang vergane mannen. Maar vandaag nam ik een nieuw idee waar.


HIIT-incubatie (c) POV voor 3000 tot 10000 meter: vijf fasen

HIIT-fase: gedurende een bepaalde fase (ik stel voor: 6 weken) doe je 6-8 HIIT trainingen volgens systeem Ronnestad (3x 13x30 sec /15 sec), eventueel aangevuld met AeroobKracht (c). Note hier dat het rendement later, wordt bepaald door de inzet in deze fase. Hoogst mogelijke kwaliteit per sessie halen. Aan het eind van deze fase is je vermogen gestegen en kan je relatief lange, herhaalde, inspanningen in hoog lactaat aan.
Incubatie-fase: gedurende een bepaalde fase (ik stel voor: 3 weken) daarna doe je GEEN HIIT trainingen en GEEN verzurende trainingen, maar wel rustige aerobe en hoog-aerobe trainingen (waarbij je de anaerobe drempel niet overschrijdt). Dit is de belangrijkste fase die absoluut niet mag worden overgeslagen en niet korter dan 3 weken mag zijn. Redenen: zie onder.
Aanpassingsfase: gedurende een bepaalde fase (ik stel voor: 3 weken) doe je 3 a 4 specifieke wedstrijdtrainingen met lactaatgehaltes die in de buurt komen van de HIIT-fase, eventueel aangevuld met AeroobKracht (c). De specifieke trainingen zijn geen korte tempo's, maar lange, op de wedstrijdafstand toegesneden tempo's. Voorstel:
- 3000: 3x1000 / 4'pauze waarbij hartslagniveau/verzuring van HIIT wordt opgezocht.
- 5000: 3x1400 / 5'pauze waarbij hartslagniveau en mate van verzuring van HIIT wordt opgezocht.
- 10000 (en evt halvemarathon): 3x2400 / 8' pauze waarbij hartslagniveau -3 / benadering van verzuring HIIT wordt opgezocht
De verwachting hier is dat de tempo's kwalitatief (ver) uitstijgen boven wat je voorheen kon. Je gaat hier zo goed mogelijk gebruik maken van de in de HIIT fase verworven vermogens en 'metabolic pathways'. Deze fase is net zoals de HIIT fase een ontwikkelingsfase en de aangegeven intensiteiten mogen worden opgezocht (maar NIET hier bovenuit stijgen. Het moet qua karakter HIIT-alike zijn).
Incubatie-fase II: gedurende een bepaalde fase van ongeveer 3 weken doe je geen aanpassings- en geen HIIT trainingen, wel rustige aerobe/hoog aerobe trainingen, PLUS 1-2x per week 10-20 vlotte 100jes in 3-5-10k wedstrijdtempo. Dit is geen harde training, uitsluitend bedoeld om bewegingsuitslag/coordinatie goed te houden. Note dat hier GEEN harde tempo's mogen gebeuren.
Oogstfase: 3 a 4 wedstrijden in 3-4 weken. Elke wedstrijd voluit, en ongekende tijden neerzetten. De eerste wedstrijd is even aftasten en juiste intensiteit voelen, maar de verwachting is: een 10k min 1.5 minuten.


Argumenten, redenen, overdenkingen

Er zijn een aantal redenen om tot een incubatietijd cq. een periode van drie weken te komen.

Een belangrijke reden is een gevoelsmatige: drie weken is een lekker lange tijd, zonder dat je er helemaal uit bent. Drie weken is een vakantietijd. Drie weken: in dat soort tijden herstellen blessures en pijntjes. Ook mentaal kan je lekker herstellen.
Verder heb ik zelf erg goede ervaringen met 'vakanties': een week of drie wandelen/fietsen/rustig hardlopen, en je komt volkomen fit weer terug. Door de relatief rustige activiteiten wordt het slaapritme goed, wordt veel energie opgebouwd die anders twee keer per week wordt afgetapt met harde trainingen.

Om op de overige redenen in te gaan, eerst wat theorie over overtraining, overreaching
  • Overtraining: dit wordt hier en daar een syndroom genoemd: een toestand waarin je te veel getraind hebt en daardoor te moe bent geworden, en vanwaaruit je niet op simpele wijze (door rust nemen) herstelt. Een quote van Timothy Noakes die alles lijkt te omvatten: the overtraining syndrome is caused by a very major disruption to the body’s ability to respond to normal stresses such as infection and running.  It is possible that this quite gross abnormality represents a protective response of a totally exhausted body.  Rather than suffer additional damage that would result if the body were allowed to continue training in this depleted state, the body responds by making training impossible.  We must learn to respect the messages that our bodies give us when they are trying to tell us that they have done too much.” MAAR:
    • Na enige studie ben ik het met zijn uitspraak niet eens. Zie nieuw onderzoek waarin staat dat overtraining op een bepaalde manier getriggerd wordt: door enkele episodes van 'laag bloedsuikergehalte'. Dat kan gebeuren door bijvoorbeeld lange wedstrijden waarin je uitgeput qua koolhydraten raakt (bijvoorbeeld een marathon), of lange intensieve trainingen waarbij je door je koolhydraten heen bent.
    • De zinsnede 'a totally exhausted body' lijkt niet in overeenstemming met overtrainde atleten. Soms raken atleten overtraind terwijl ze minder en lichter trainen dan anderen die onmogelijk zware schema's draaien maar geen problemen hebben. 
    • De uitspraak lijkt dus wat dingen door elkaar te halen. Enerzijds het 'overtrainingssyndroom' dat misschien getriggerd wordt door hypoglycaemie, anderzijds bestaat er natuurlijk wel degelijk 'oververmoeidheid' en kapotte spiercellen, die via feedbacklussen de hersenen signaleren om niet hard te kunnen trainen.
    • Het 'we must learn to respect the messages the body gives us' lijkt in tegenspraak met wat hij één zin ervoor zegt, 'the body makes training impossible'. Als het lichaam training onmogelijk maakt is er verder geen respect nodig. Misschien bedoelt hij dat ook al is er nog wel training mogelijk, maar gaat alles stroever dan voorheen, DAN AL moet je signalen respecteren. 
  • Overreaching: dit is ook een toestand waarin je (te) veel getraind hebt. Maar je herstelt door wat rust te nemen, een weekje geen tempo's, paar rustdagen. 
  • (Overreading: te veel lezen over trainen, zodat je opeens allemaal symptomen van overtraining bij jezelf gaat ontdekken....)
Gezien bovenstaande, is niet overtraining een probleem (want dat is te omzeilen door het niet te triggeren cq mogelijk valt dat buiten je macht), maar overreaching en iets te lang doorgaan met jezelf uitputten. Overreaching is uiteraard 'self-limiting': dit betekent dat hoe verder je in je reserves tast, hoe minder energie je hebt - je brengt jezelf in de positie dat je wel MOET rusten. Signalen:
Deze signalen zijn allemaal heel gemakkelijk regelmatig af te testen; je kan tegenwoordig van alles meten.

Verder kan je 'teveel getraind hebben' natuurlijk ook voelen. Wij zijn immers dieren. Dieren doen heel natuurlijk.. als moe dan rusten; ze gedragen zich volgens hun natuur. Maar mensen denken slimmer dan dieren te zijn, en veronachtzamen daarmee hun dierlijke natuur.  Mensen 'overrulen' vaak hun gevoel, en gaan hard trainen als ze geblesseerd of te moe zijn. Bovendien denken ze met bier hun koolhydraten aan te kunnen vullen. Of, na een periode van veel trainen, als de energie voor lopen minder is (de energie gaat dan naar herstel van systemen), wordt geredeneerd: ik heb veel getraind dus in vorm, en persen dan het laatste restje vitale energie uit zichzelf. En eenmaal energieloos... tja dan is het te laat.

Mijn opmerking dat je het 'kan voelen' is dus belangrijk, want de regelmechanismen zelf, zijn dermate complex dat het, vergeleken met 'voelen', enorm omslachtig is om via allerlei metingen van waarden te bepalen hoe je moet trainen. Een aantal regelmechanismen:
  • Hypothalamus Pitutary Adrenal axis (zie de link). Deze drie klieren beinvloeden elkaar op bijzondere wijze. Er zijn een soort cirkelmechanismen aan het werk, die normaal gesproken ervoor zorgen dat we goed reageren op stress (training, werk, andere stressoren), maar eenmaal overbelast, weigeren verder te reageren. Een quote: 
    • "With several weeks or more of heavy training, associated with repetitive large stress hormone responses (e.g. catecholamines, ACTH, cortisol, prolactin) it is likely that the body will respond by down-regulating specific hormone receptors in the target tissues, making the tissues less responsive to the effects of these hormones
    • (deze downregulering is niet 'overtraining' maar moeheid/uitputting door veel/hard trainen)
  • Microbeschadigingen in spieren, wat via zenuwcellen en signalen naar je hersenen, leidt tot een gevoel van 'zware benen' of 'lichte spierpijn'. Een mooi en direct mechanisme. 
  • Sociale - omgevings - regelingen. Te veel trainen leidt tot 'overconcentratie op training' en anderen in je omgeving zien dat. Ze proberen je eerst subtiel, later minder subtiel, te laten weten dat je bijvoorbeeld onbereikbaar bent, of dat je training wel erg belangrijk vindt. Je past je aan door je in omgevingen te bewegen waarin iedereen het 'normaal' vindt dat je hard traint; maar ook dan kunnen mede atleten opeens signaleren dat je ook voor hen iets te ver gaat. 
Conclusies uit bovenstaande zijn dat het lichaam een zeer complex mechanisme is dat zeer nauwkeurig aangeeft of het overbelast is, en ja, je moet luisteren naar je lichaam. Natuurlijk de westerse mens heeft een ego en wil toch trainingseffect pakken, de werkelijke toestand negerend. Doorzettingsvermogen is hierbij niet altijd een goede eigenschap. Ook de kreet 'no pain no gain' zet soms atleten op het verkeerde been.

Iets nader ingaan op de genoemde drie weken incubatietijd
  • goed herstel van hpa axis is nodig... aanname 2 weken. Kan natuurlijk veel korter zijn maar beter zes dagen te laat dan 1 dag te vroeg beginnen. Het is belangrijk weer 'prikkelbaar' te zijn zodat zware belastingen ook echt leiden tot afscheiding van allerlei ingewikkelde stofjes. 
  • volledig herstel van kleine spier/pees beschadigingen, aanname 2-3 weken (spierherstel volgens onderzoek soms tot 21 dagen nodig).
  • mentaal herstel aanname 2 weken
  • tijd mag niet zo lang zijn dat je de voordelen van de trainingsperiode kwijtraakt. De belangrijkste voordelen uit de HIIT periode zijn de aangelegde metabolic pathways en aangelegde 'kennis' om diep te kunnen gaan (er zit een representatie van je benen in je hoofd/hersenen, deze moet nog 'aan' staan).
Verder is er hartvergroting/sterking die in stand is gehouden in die 3 weken omdat je doorgetraind hebt, uiteraard, en: in de periode van drie weken, bij elk willekeurig heuveltje merk je dat je benen reageren door wat snelle spiervezels in te schakelen (die bijgekweekt waren, uiteraard), dus zelfs ook al doe je rustig, dan nog worden die metabolic pathways min of meer in stand gehouden. Evenwel zonder stress.

Ook is incubatie: iets vormt zich in een aantal weken. De hele tijd is er niets, na anderhalve week is nog niet bijvoorbeeld de helft van de vorm bereikt. Nee... maar na de hele periode is, plok, opeens alles okee. Het ei wordt uitgebroed, pas als het kuiken eruit kruipt is het proces voltooid.

Verdere redenen: Er wordt vaak 10 dagen genoemd als herstel na een bepaalde zware trainingssessie.
Maar er is iets extra nodig. Alle cellen kunnen dan wel weer 'heel' zijn, maar er moet ook een spanning worden opgebouwd om de volgende trainingsfase aan te kunnen / te kunnen 'overpoweren'.
Je wil niet slechts met pijn en moeite de sessies afronden maar je benen moeten volkomen gezond en krachtig zijn zodat ze gemakkelijk een stoot kunnen hebben.
Ookis er nog zoiets als 'aanpassing uit reserves'. Als je reserves hebt, hetzij mentale reserves, of allerlei stofjes in je lichaam zoals micronutrienten, ijzer, goede eiwitten, dan herstel je
van zelfs de zwaarste belasting zeer snel. Als je door je reserves heen bent dan maakt een identieke belasting opeens van alles kapot.

Nog meer: "Many studies at universities, conducted around the world have shown clearly that recuperation from strength training requires far more rest time than previously thought. The latest studies have indicated that high intensity strength trained muscles need more time than previously thought to recover and become stronger some studies show that muscles are still overcompensating and getting stronger for up to 21 days after the previous workout."

Anyway... ik zou zeggen: wees niet bang een aantal weken minder intensief te trainen, etc etc.


POV

ps....de training:
- dinsdag in totaal 6k aan niet al te lange tempo's rond de 16 km/u. Totaal 15k. Goede benen
- wo in totaal 14 km met een paar langzame tempo's. Goede benen.
- do: last van beide hakken, redenen onduidelijk. Wat wel duidelijk is is dat de 6 uursvoorbereiding lastig is. Hopelijk is het morgen wat beter als ik een lange duurloop ga doen. Maar: ik ga niets forceren. De hakken kunnen misschien zeer doen omdat door alle training de kuiten wat strak worden waardoor ze 'aan de hak trekken'. Ik ben al begonnen met rekoefeningen. Hierbij is duidelijk dat beenspieren heel erg gespannen zijn (en ook goed aanvoelen overigens).... even rustig aan nu.
- vr: ik weet niet wanneer ik mijn lange duurloop moet doen. Want maandagavond voor het eerst voldoende tijd (3.5 uur aaneengesloten blok). Misschien dat ik zaterdagmiddag 3x1 uur ofzo ga lopen.
- za: had wat last van linkerhak, dus moest plan wijzigen: slechts 10k gelopen, maar wel 40k gefietst, in een voor mij zeer goede 31.3 km/u gemiddeld. Wel hoge hartslag maar ook veel power. Ook een beetje expres dat lange stuk hard gefietst, omdat ik van mijn gespannen benen af wilde komen. En dat is gelukt...



2 opmerkingen:

Erik zei

Boeiend en benieuwd naar je uitleg. HIT-fase is eigenlijk de 'Zaai-fase' als ik het goed begrijp?

Paul Oude Vrielink zei

Ja dat klopt: structuren worden voorbereid op hogere niveaus; systemen worden opgerekt; maar daarna moet e.e.a herstellen/settlen voor het echt vol gebruikt kan worden. Uitleg morgen. Nu bier.