aargghhh!

Ik zit wat te klikken op buienradar, en zie dat het zondag tijdens de marathon 'mooi weer' is:
bij de start al 20 graden en blakende zon; bij de finish naar schatting 22 a 23 graden.

Concurrent PI attendeeerde me op het bestaan van diverse andere weersites, waar andere voorspellingen gelden. Na wat gezoek kwam ik op 'weeronline' terecht, waar bij de start 14 graden, bij de finish 18 graden, gegeven wordt. Kijk. Daar kunnen we wat mee.

Is op zich koud genoeg om mogelijk de 2.58.50 te kraken, maar zelfs bij deze temperatuur wordt toch wel een paar minuten ingeleverd dus veel sneller zal het niet gaan. Dit is te warm om een PR te lopen (zou toch niet lukken want staat op 2.35.55), maar ook een leeftijdsPR van 2.58.50 zit er niet in, denk ik.

Maar dit alles, brengt mij nog geen millimeter uit evenwicht. Want, je verzetten tegen de realiteit, is op zijn best een zinloze actie... nee... pas je aan aan de situatie wat de situatie ook is, dat is het enige antwoord.

Het is uiteraard fijn als de realiteit zich aan JOU aanpast. "het universum ziet maar hoe het het regelt, IK WIL 14 GRADEN!".... viavia krijgt deze discussie trouwens plotseling een religieus tintje, want is bidden niet gewoon een vorm van het universum smeken om zich aan jou aan te passen? Het heeft natuurlijk geen enkele 'zin' om te zeggen 'doe wat je wilt, realiteit, pas je niet aan mij aan maar doe je eigen zin'. Not my but thy will.... Dat is wat er al gebeurt zonder enig gebed. "In plaats van ergens in geloven, kan je dus gewoon afwachten wat er gebeurt".

POV

ps... het weer kan ons nog verrassen. Een hardnekkige zeemist en een perfecte 13 graden. Wie weet.

ps2... ben net even wezen trainen: 4k rustig, daarna 3x500m in marathontempo, en 5x100 meter in 21 sec en 1km rustig. En tja... wat zal ik zeggen. Nu bij 8 graden en een zonnetje voelt het al wat warm. Morgen 10 graden warmer. Ik zat gisteren nog naar de escape te kijken: rotterdam cancellen en onder 10 graden en geen wind in Enschede lopen. Maar de nieuwste vooruitzichten zijn daar toch ook weer 17 graden.

conclusie: het wordt morgen gewoon een harde strijd tussen de 7 lopers van LA Groningen Atletiek:
- ik: op sub 3 uur weg bij dit weer
- PI: idem, mogelijk is hij iets sterker, maar heeft ook meer 'inhoud' dus kan meer last hebben van warmte.
- P.N: eerste marathon, is op tempo's stuk sterker dan ik, maar op ervaring kan ik hem kloppen.
- J.R: ervaren, rustig, scherp, dit wordt de lastigste klus.
- R.H: bijna 60 maar zo taai als... en lichtgewicht dus met warm weer moet ik het nog maar zien.
- J.vdM: onduidelijk hoe zijn vorm is. Maar laat zelden een slechte wedstrijd zien. Moet zijn statistieken bij warm weer even natrekken.
- B.B: veel sterker dan de andere 6, maar warm weer wil hem nog wel eens nekken, helaas.

Ik denk dat ik 3e van dit rijtje word....

Laatste trainingen

Dinsdag: 4x1200 meter in 'marathontempo', dit werd gemiddeld zo'n 4.06-tempo, voelde gemakkelijk en ontspannen. Dit gevoel betekent dat ik zondag zomaar op 20.20 en 40.50 ofzo, door kan komen. Maar alles op ontspanning.

Woensdag: training geven, totaal 10 kilometer lopen. Alles heel rustig, ekspres niet echt oefeningen voorgedaan, want ik heb nog iets gevoelige linkerkuit. Dit had ik ook zaterdag voor de training al beetje, het is een vaag soort pijn waar ik waarschijnlijk geen last van ga krijgen. Hmm... voelt op dit moment goed en soepel.

Nu twee dagen niets doen.

Korte evaluatie: vorm is goed, gevoel van 'gemakkelijk lopen' is heel goed, aantal gelopen kilometers is met gemiddeld 97 km/week over 10 weken, net voldoende voor een sub 3 uur marathon.

POV

ps... hoewel vorm goed is en ik me o zo goed voel etc etc etc, is het ook wel lekker dat dit projectje zondag afgelopen is. Want ergens is het ook wat benauwend: ik wist 2 weken geleden al wat ik per dag zou gaan trainen, wat ik allemaal moet doen en laten, en nu moet ik ook nog 3 dagen me rustig houden, dingen regelen, zondag moet er gelopen worden, moet, moet, moet....... maar ik ga het doen, eigenlijk wil ik laten zien hoever je met een gedegen opbouw en heel stug en vindingrijk doortrainen en mentaliteit, kan komen. Zou daarom erg fijn zijn als het allemaal zou lukken. Maar het marathonbeest is lastig te temmen...


ps2... het wordt zondag iets te warm. Om 12.00 wordt al 20 graden verwacht, bij de start naar schatting 17 graden. Dit betekent dat we het looptempo moeten aanpassen. Of de gok moeten wagen dat we er tegen kunnen. Ik zelf denk dat ik redelijk tegen warmte kan... hmm.... lastig. Met deze vooruitzichten is 2.56 denk ik niet mogelijk. Maar wie weet....

Hoera! Het wordt zomer.

Zondag zullen we in een heerlijk warm weertje onze 42 km afwerken:

Ja beste lopers... het is niet anders.

POV

Statusbericht (of moet ik zeggen: weerbericht)

Tot mijn schrik (maar niet echt) zag ik dat de weergoden zondag een temperatuur van 19 graden gepland hebben. Alle dagen ervoor en erna zo'n 12 graden maar nu net zondag 19 graden?!?!? wtf! Maar bij de start is het dan waarschijnlijk 14 graden, niet al te erg...

Alles gaat verder goed hoor... Voel mijn kuiten nog iets na de zaterdagtraining die wat zwaarder is uitgepakt. Maar niets wat niet met een paar rustige dagen kan worden opgelost. Hoewel ik hinks en sprongen moet vermijden om geen risico te lopen. Mogelijk ga ik morgen ook geen tempo's meer lopen.

Op welke tijd ga ik weg: de 10km van vorige week (een voorzichtige 37.58) maakt dat ik uitga van een realistische 37.40, en 4.66 x deze tijd is 2.55.46.66. Dus hier ga ik op weg: dit zijn kilometers van 4.09, met iets speling. 20.45,41.30,62.15,83.00, (87.33), 1.43.45, 2.04.30, 2.25.15, 2.46.00, 2.55.06.
Maar het zou ook, in mijn jeugdig enthousiasme, iets kunnen worden als: 20.15,40.45,61.20,82.00 (86.30), 1.42.45, 2.03.30, 2.24.30, 2.45.30, 2.54.40.
Of: 20.00, 40.15, 60.35, 81.05 (85.30), 1.41.40, 2.02.30, 2.23.20, 2.44.00, 2.53.20.
Of: 22.00 (ik start achteraan), 42.55, 63.50, 84.45 (89.25), 1.45.40, 2.06.50, 2.28.20, 2.49.50, 2.59.35.

Geeuw... saai al die getallen. Misschien horloge af en gewoon blind gaan dan maar?

POV

Trainingadvies voor de laatste week voor marathon:

(505x bekeken)

er zijn vele mogelijkheden om de laate trainingsweek (inclusief voorliggende weekend) in te richten. Bij al deze mogelijkheden is het belangrijk te beseffen dat het lichaam een 'gewoontebeest' is. Je kan eigenlijk nooit, alles drastisch anders doen. Je kan niet opeens alleen maar gaan slapen en eten als je daarvoor veel trainde, je kan ook geen training meer inhalen. Maar wat dan wel?


Hieronder volgt een opsomming van mogelijkheden, waarbij ik voor- en nadelen aangeef. Ik ga uit van een loper die gemiddeld tegen de 100 km/week heeft gelopen, tot nu toe, in een 12 weeks voorbereiding.

Standaard

Standaard schema's bouwen vaak al vroeg af. De laatste echt lange duurloop 3 weken tevoren en de laatste loop van tegen de 2 uur,  en daarna steeds minder en minder... voorbeeld RunnersWorld schema 2008:

- za: 30' rustig en 3 versnellingen
- zo: 30' rustig en 20' in Z2 en 10' in Z3 en 5' in Z1
- ma: 30' rustig
- di: 20' rustig, 10' marathontempo, 10' rustig
- do: 20' rustig, 5' in marathontempo, 5' rustig
- zo: marathon

Dit komt neer op 6+14+6+9+6 kilometer = 41 kilometer de laatste 7 dagen.

+: je komt volledig uitgerust aan de start, en doordat je nog wat marathontempo gedaan hebt, ook met 'gevoel voor tempo'.
+: de in de marathontraining opgelopen pijntjes en semi blessures, krijgen de kans helemaal te verdwijnen.
-: er is het gevaar van 'onttraining'. Je lichaam heeft de neiging zich in te stellen op aangeboden belasting, en als deze lager wordt, worden ook de verbrandingssystemen teruggeschroefd. Dit proces gaat snel, binnen twee dagen na een laatste lange training begint bijvoorbeeld de hoeveelheid vetsplitsende enzymen al terug te lopen.

Over dat 'uitgerust zijn': er zijn lopers die bijvoorbeeld een week 'moe' zijn na een lange trainingsperiode, er zijn ook lopers die niet weten wat 'moe' betekent. Hooguit zijn de spieren soms wat slapper en is na een dagje rust alweer bijgetrokken. Die eerste groep heeft wellicht dit plusje nodig. Over dat 'onttrainen': dit geldt meer, naarmate je beter bent en meer kilometers loopt. Want een heel hoog niveau heeft wat meer 'onderhoud' nodig dan een lager niveau.

Veel kilometers

Er zijn lopers die dat onttrainen veel sterker voelen dan andere. Vooral ook, komen ze 'uit hun ritme' als het aantal kilometers te sterk terugloopt. Toplopers lopen vaak vrijwel hun normale weekomvang, die laatste 7 dagen. Een voorbeeld:

Bordin, olympisch kampioen 1988:
- za: 28k rustig (2x trainen)
- zo: 7 + 24 km waarin ca 20km 'progressief' rond marathontempo.
- ma: 28k rustig (2x trainen)
- di: 29k rustig (2x trainen)
- wo: 10k + 5x2000 iets sneller dan marathontempo
 - do: 11 km rustig
- vr: 4.5 + 9 (waarvan 4k marathontempo)
- za: 7 km

Dit is een week van 170 km (za t/m vrijdag). Dit geeft ook aan hoe fit ze zijn. Gewoon zonder problemen (ik ben de term 'spierpijn' niet tegengekomen in zijn schema) heel veel trainen en snel herstellen. Het is niet iedereen gegeven.
+: zie onder, zeer specifiek
-: don't try this at home!

Bovenstaande week brengt een belangrijk puntje naar boven: je moet je huidige fitheid goed kunnen inschatten, goed kunnen aanvoelen hoe ver je nog kan gaan. Ben je net niet uitgerust genoeg, dan kom je in een vermoeidheidssituatie door bovenstaande trainingen en zal je je marathon verprutsen. Hetgeen ook toplopers vaak genoeg overkomt.

Specifiek

Het is de vraag, wat bijvoorbeeld een rustig duurloopje van 60 of 90 minuten, nog 'doet' in de laatste week. Zo'n loop is te rustig om een grote trainingsprikkel te zijn, en zit te ver af van marathontempo om specifiek te zijn. Met specifiek bedoel ik: training op marathontempo. Je oefent wat je traint. Trainen op marathontempo doet aanpassen aan dat tempo.
Sommige lopers snijden de laatste twee weken alles uit het schema weg wat minder specifiek is. Dan kom je uit op ongeveer het volgende:
- Za: 15' inlopen, 40' marathontempo, 15' rustig, 30' marathontempo, 15' rustig.
- Zo: 30' uitlopen
- ma: 15' inlopen, 30' marathontempo, 15' rustig
- di: 15' inlopen, 8x1000 iets boven marathontempo, 15' uitlopen
- wo rust
- do: 15' inlopen, 15' marathontempo, 15' uitlopen
- vr rust
- za: 10' inlopen, 2x1000m marathontempo, 15' uitlopen.

Inlopen etc heel rustig, concentratie op 'ontspannen en technisch zo goed mogelijk' lopen op marathontempo. Nergens 'afzien', alleen soepel lopen.

+: goed gewend aan marathontempo.
+: voldoende specifieke stofjes in benen, enzymen etc etc
-: gevaar van teveel doen. Vooral als je nog in een vermoeidheidsput zit voor dit weekend. Dit werkt het beste als je op de eerste zaterdag al uitgerust en superfit bent.

Ikzelf gebruik deze benadering meestal.

Veel rusten

Als je de voorlaatste week t/m vrijdag nog erg veel getraind hebt, dan is er ook wat te zeggen voor deze optie. Bijvoorbeeld:
- za/zo/ma/di/wo rusten
- do: kort loopje 8 kilometer
- vr/za rusten

+: voordeel is dat je mentaal even helemaal niet met lopen bezig hoeft te zijn, waardoor je helemaal 'fris' aan de start verschijnt. En (uit ervaring) je hebt elk beetje frisheid nodig op het eind.
+: uit onderzoek blijkt dat tot 5 dagen rust, de prestatie helemaal niet negatief beinvloedt. Onduidelijk of dit ook voor marathon geldt, maar misschien is dat wel zo. De 5 (of 7) dagen rust zorgen er ook voor dat bijvoorbeeld het 'bloedbeeld' verbetert. Er worden geen rode bloedlichaampjes meer kapotgestampt omdat er niet getraind wordt dus je krijgt meer hematocriet en kan daardoor harder lopen. Een soort natuurlijke doping.
-: teveel rust, stijve benen, een zekere mate van 'onttraining'

Alternatief trainen

Ik ben eens, de dinsdag 12 dagen voor marathon, geblesseerd geraakt. Toen: 3 dagen rusten, zaterdag/zondag twee uur per dag fietsen (60km tochtjes), dinsdag voorzichtig 12 kilometer lopen, nog 3 dagen rusten, en een goede marathon zonder enig probleem: apeldoorn'89.

+: laatste twee weken voor marathon zijn lange duurlopen niet per se nodig en zijn te vervangen door fietstochten
-: minder specifiek, waardoor je misschien het marathontempo niet meer aan kan (hoewel ik daar totaal geen last van had).

TENSLOTTE

a) maak je niet druk, fok jezelf niet op. Meestal wordt de hele marathon pas beslist na de 30e kilometer. Dan kan je opeens een enorme tik krijgen, opeens kramp in kuiten, je kan vallen, de fatale zijsteek, etc etc. Voor al dit soort gebeurtenissen wil je energie bewaren. Dus alle mentale energie sparen en pas laat in de marathon gebruiken.

b) eten en drinken: je kan de laatste paar dagen procentueel wat meer koolhydraten eten (tot 75% van energiebehoefte), en voldoende drinken, maar jammergenoeg wordt dit meestal enorm overdreven. Het lichaam weet uit zichzelf wanneer het wat nodig heeft (honger->eten, dorst-> drinken). Fouten:
- laatste dagen meer dan een liter EXTRA per dag drinken. In het beste geval krijg je hele lichte urine, maar je kan ook bijvoorbeeld teveel zout verliezen.
- koolhydraten 'stampen'. Jezelf volproppen met spaghetti etc: doe het niet. Je lichaam moet het allemaal verwerken. In het beste geval word je 2 kilo zwaarder, in het slechtste geval raak je totaal uit evenwicht en sta je met volle, geblokkeerde benen, aan de start.

c) over drinken tijdens marathon: je moet weten dat aan de 500+ gram koolhydraten in je benen bij de start, bijna 2 liter WATER gebonden zit. Naarmate je de koolhydraten verbrandt, komt dit water ter beschikking in je lichaam. Weet dus, dat je niet expliciet alles hoeft 'bij te drinken', het lichaam is zo slim geweest om zelf e.e.a. te regelen.


POV

Vragen? Post hieronder....


ps...
eigen training vandaag:

duurloop 26 km waarin 3, 3, 3.1, 4, 2 kilometer vlot in gemiddeld 4.06 per kilometer (iets sneller dan marathontempo), en de rest van de duurloop zo'n 4.30-4.40 per kilometer.
Heb ook even beide Tarther's geprobeerd. Volgende week ga ik toch de nieuwe (de 'oranje monsters') aandoen, ze zitten comfortabeler... aan het eind van de duurloop kreeg ik: iets last knie; iets keelpijn; zere kuit. Maar niet erg en hopelijk is de komende rustige week genoeg om alles helemaal 100% te krijgen. Maar ben al zeer tevreden dat het allemaal zo loopt.

rust

En het was erg druk op het werk (of: is nog steeds erg druk), opeens herinnerde ik me weer dat ik volgende week een marathon moet lopen.
Het rare is dat ik nu dat niet 'voel', benen voelen niet bijzonder sterk ofzo, ik voel me 'gewoon'. Ik kan me nu niet echt voorstellen dat het allemaal goed zou kunnen gaan. Maar hopelijk zodra ik ga lopen, gaat het toch weer sterk aanvoelen.

Later meer... vanavond nog een halfuurtje lopen.

nog 11 nachtje slapen,

en nog drie 'echte' trainingen te gaan.
en maar liefst 7 rustige cq. rustdagen

Vandaag was een relatief zware dag, met werken, trainen, training geven. Maar zwaar = goed, voor marathonlopers. Het is allemaal licht, vergeleken wat ons volgende week zondag te wachten staat.

Eerst zelf 8 kilometer gelopen op mijn nieuwe Tarthers. En er dient zich een probleempje aan, want, bij marathonsnelheid (ik liep 6 km a 4.15 per km) lopen ze net niet 100% lekker, ze klappen iets (klappend geluid bij landing), net of de timing net niet helemaal goed is. Het is millimeterwerk. Ik zou kunnen zeggen "niets van aantrekken gewoon erop lopen en niet zeuren" maar zo werkt dat niet. Het is enorm vervelend om te moeten nadenken bij elke pas of voor je gevoel net niet 'raak' te lopen. Dus ik zoek naar een oplossing. Deze is: lopen op de oude, al wat afgetrapte Tarthers. Bieden minder steun en dus klein risico op problemen na 30+ km, maar: ze deden het goed op de loopband, en timing is perfect.

Daarna nog 13 tijdens de clubtraining, met wat snelle stukjes hier en daar...

Daarna komende twee dagen 0 tot 6 kilometer, helemaal herstellen van van alles en dan zaterdag als test op de oude Tarthers, iets als 26 kilometer met bijv 6-5-4 km vlot. Maar bepaal ik dan tijdens de training wel want het is niet de bedoeling dat ik me erop ga 'focussen'.

POV

verder trainen:

Vandaag toch wel zware poten natuurlijk. Maar geen echte spierpijn.

Totaal 16 km waarvan enkele kilometers rond marathontempo en de meeste kilometers rond 12-13 km/u.
Morgen misschien 18 a 22 proberen, eventueel misschien misschien met westrijdschoenen aan een kilometer of 6 in marathontempo.

Donderdag/vrijdag twee echte rustdagen om alvast reserves op te bouwen. Het idee hierachter is dat het laatste duurblokje (laten we zeggen zaterdag t/m dinsdag nog 60 kilometer) met goede benen gelopen wordt en ik hier niet moe van word.
Ik moet rond deze tijd al lang en breed uit de marathonvermoeidheid zijn.

Ook is trainingsvariantie een van de belangrijkste trainingsprincipes. Dit betekent dat er redelijk grote verschillen tussen verschillende trainingsdagen moeten zijn. Rustdagen zijn in deze visie dus goed. Ter illustratie nog enkele voorbeelden:
- ok: maandag 10 km T13, dinsdag 18 km T12, woensdag 15km T13, donderdag 20 km T12
- beter: maandag 10km T11, dinsdag 18km T13, woensdag 15km T11, donderdag 20km T12.5 (zowel snelheid als duur op 1 dag concentreren zodat andere dagen 'rustdagen' worden).
- misschien nog wel beter: maandag 10 km T11, dinsdag 22km T13, woensdag 8 km T10, donderdag 18 km T13
- of: maandag 6 kmT11, dinsdag 8x1000 T14, woensdag 6 km T11, donderdag 22km T12

POV

37.58... ok

Ja lieve lezertjes,

Het ging best wel goed.

Na een 3.38 eerste kilometer, waarin ik me zeer op mijn gemak voelde, liepen we in een mooi groepje gezamenlijk verder naar de 5 kilometer: 18.37. Hier begon ik me iets minder op mijn gemak te voelen. Misschien net iets te hard gestart, maar veel waarschijnlijker is dat ik een groot gebrek aan tempo's in mijn afgelopen twee maanden heb.

Ik heb welgeteld 10x400 = 4 kilometer, in februari/maart, sneller gelopen dan dit tempo. Opzich is dat voor de marathon geen probleem: je moet juist relatief weinig 'hoog tempo' lopen, om je spieren in een soort marathonstand te brengen (spieren moeten heel erg goed worden in 'zuinig verbranden', relatief weinig koolhydraten en wat meer vetten verbranden, en dat met gebruikmaking van veel zuurstof). Het is zelfs zo dat als je 2 weken voor de marathon een dik PR op de 10 loopt, je niet helemaal goed traint.

Na zo'n 6.5 kilometer kwam ik op een breekpunt: door 'rammen' of voorzichtiger lopen. Ik voelde mijn knie iets, en ook begon mijn hart wat raar te doen, af en toe een slag over te slaan, waardoor het nogal bonsde daar. Dit voelde 'onveilig' en ook daarom, besloot ik niets te forceren. Vermoedelijk heb ik de laatste 3 kilometer op zo'n 3.53-3.55 gelopen, waarmee ik dan ook meteen een (leeftijds) PR heb verspeeld... maar dat is niet erg.

Test is prima gelukt, het voelt in mijn benen alsof ik niets stuk heb gemaakt, en ik kan zeker en vast morgen alweer trainen.

Op basis van deze loop schat ik mezelf in ergens tussen de 2.55 en 2.58. Met uitschieter naar 2.53 of 3.01 mogelijk. Denk ik. Vermoed ik. Ik zal erom moeten lopen.

Qua voorbereiding is nog nodig: een lange wat intensievere training op de nieuwe wedstrijdschoenen, om daar helemaal 100% aan te wennen. Dit wordt denk ik, zaterdag 26 km incl 6-5-4 kilometer T14.5. Is iets zwaarder dan wat het masterplan voorschrijft, maar het is een persoonlijke aanpassing. Want uit ervaring blijkt dat ik (anderen niet, dont try this at home), in het laatste weekend nog iets 'lang intensief' nodig heb.


POV