26 mei 2014

Transfer van HIIT naar wedstrijdvorm

Transfer, het toverwoord der trainers.

De trainingen die wij doen, in hoeverre hebben die invloed op de westrijdprestatie, en waarom?

Transfer: overdracht van trainingseffect op wedstrijdprestatie. Trainingseffect is bijvoorbeeld hogere VO2max, hoger hartminuutvolume, lagere hartslag bij rustige duurlopen.

Sommige trainers denken dat je veel trainingen wedstrijdspecifiek moet maken. Bijvoorbeeld, voor een 10k, twee keer per week lange tempo's in 10k-tempo. Of dat je atlijd heel intensief moet trainen, HIIT elke dag. Want, hoe meer training lijkt op wedstrijd, hoe meer 'transfer van trainingseffect'.

Zo zit ik me op dit moment af te vragen, hoe ik mijn 'goede HIIT vorm' moet transferen naar goede loopprestaties. Ergens lijkt dat nog niet helemaal te lukken. Eens kijken.... 10 minuten durende HIIT sessies, 3 stuks per keer, lijk ik prima aan te kunnen, zelfs met hartslagen boven de 160. Maar hardlopend, raak ik al flink in de stress van een 1600jes met max hartslag 158. Dat kan eigenlijk niet. Ik moet meer watt's op de baan kunnen leggen.
Ik vermoed dan ook dat de missing link tussen goede HIIT sessies en goede looprestaties, de langere harde tempo's zijn. En hard betekent dan: 3x1600 op 17.5 km/uur, met hartslag 162, waarbij na elk tempo ik even moet gaan zitten... ja! Waarschijnlijk is de intramusculaire coordinatie op loopgebied onvoldoende om mezelf goed lopend te houden onder verzuring. Overigens heb ik deze missing link al toegelicht in een eerdere blog: Incubatietijd HIIT, dus het doen van langere harde tempo's ligt enigszins voor de hand. Met als verschil dat ik in dit geval een transfer van FIETS-HIIT naar LOOP-VORM wil bewerkstelligen.

En dan is de vraag: hoeveel, hoevaak.

Over hoeveelheid training en transfer gesproken, het blijkt uit trainingsonderzoek en -literatuur, dat een verdeling van 80% relatief rustig en slechts max 10% 'hard' goed werkt. Sommigen voeren het nog verder door, ik zag een schema van Grete Waitz, eind jaren 70, dat grofweg bestond uit 13x per week een duurloop van 14 a 16 km/u, en 1x per week een paar keiharde tempo's zoals 1000-600-400 bijna voluit. En daarna weer zes dagen rustig. Het lijkt alsof transfer pas lukt als er voldoende ontspanning in de training tegenover staat. Zie ook Een paar leuke schema's. Ook in marathontraining is dit verschijnsel te zien: 1x per twee a drie weken een enorm zware en lange omvangstraining, en de rest van de tijd relatief rustig.

De grap van 'rustig' is overigens dat dat niet al te wedstrijdspecifiek hoeft te zijn omdat het een ander doel heeft. Het doel is om zuurstof en bloed en bouwstoffen aan te voeren en om het zenuwstelsel te ontlasten, relaxedheid aan te voeren. En dat kan natuurlijk heel goed met fietsen/wandelen/rustig lopen.

Kortom ik ga 1x per week een intensieve training doen, en de rest relatief rustig. In dat rustige zitten dingen als fietstochtjes, 16 kilometer met om en om 1000 vlot 1000 rustig (4.00/4.30), dit is onder de drempel dus relatief rustig.

Doel is de 10k Appingedam, week eerder een estafette Run van Roden (3.5 km in 12.30 ofzo), en, wat ook wel in het concept valt, ik zoek mijn spikes even op, de Martinibokaal 7 juni Groningen 1500 meter.

Alles onder voorbehoud van (voet)blessures.

POV

ps... eigenlijk ga ik dus doen wat ik 30 jaar geleden deed: naar de training gaan, zich afvragend of we het vandaag weer gaan overleven.

ps2: de training van dinsdag ging al meteen aardig. Nadat maandag een lange fietstraining, zo'n 75 minuten in de hartslag 130-145 range, volgde vandaag dan de geplande 3x1600. Dit ging als volgt:
  • Eerst 5x4 minuten op snelheden 12, 13.2, 14.4, 15.6 en 16.8, met hartslagen 120/128/137/145/151, met als doel om volkomen warm en op bedrijfstemperatuur te zijn. Is, nu ik er over nadenk, wellicht ook een aanpak die ik bij training geven kan toepassen, en nu ik er nog meer over nadenk, lijkt heel vaak te ontbreken in 90% van alle trainingen ooit gegeven,.
  • Die laatste vier minuten voelde al niet fijn, ik moest echt hard en verzuurde voor mijn gevoel al iets. Maar omdat ik me voorgenomen had 3x1600 op 17.2 km/uur, gewoon besloten: niet zeuren, gewoon beginnen, misschien lukt het. 
  • De eerste 1600: 17.2 km/uur, HF ging naar 154, wat me meeviel. Maar de laatste paarhonderdmeter was afzien, zere benen. Tegelijkertijd dacht ik uiteraard: hier ben ik nu net voor gekomen, ga hier ook niet afhaken natuurlijk. Gewoon door voor de volgende! 
  • Na vijf minuten pauze/dribbelen/wandelen, de tweede. Deze ging beter, eindhartslag 155, maar benen leken wat te wennen aan het tempo. Dus binnen deze ene training lijkt er al 'transfer' op te treden, de fiets macht gaat op het lopen over.
  • Weer even pauze, en de laatste, ik liep 17.2 maar tegen het einde wat omhooggedrukt naar 18 km/u, eindhartslag 157, en ja.. nu voel ik het wel. Benen verzuurd. 

Conclusies: IK ZIT GOED! Gewoon volgende week een vergelijkbare training, op de baan hopelijk (vandaag niet op de baan maar loopband want regen vin ik nie leuk). Ook is duidelijk dat 'het hart het gemakkelijk trekt'. Een lage hartslag van 155, het stelt nog niet veel voor. Ik zou deze tempo's toch met een hartslag van 162 moeten kunnen doen. Omgerekend zou ik op de baan dan 1600jes in 5.30 moeten kunnen lopen. Lijk wel erg hard maar moet volgens mij kunnen.

Andere conclusie is dat dit een soort mentale training is. Je kan hem alleen lopen als je 'pijn accepteert', en natuurlijk is dat iets wat in wedstrijden ook optreedt.

Laatste conclusie is, nu ik naar de keuken loop voor een halve liter Konig Ludwig Weissbier: het voelt in de benen echt als een forse training. Zware vermoeide bovenbenen. Lekker!

4 opmerkingen:

Erik zei

Erg interessant Paul! Ik denk dat af en toe een harde langere interval inderdaad goed is. Maar ik denk dat het ook te bereiken is met 3.000 meter wedstrijden. Wat denk jij?

Paul Oude Vrielink zei

Ik denk, helaas, dat dat niet helemaal zo is. Want het gaat volgens mij ook om het totale volume 'zwaar'. Bij een 3000 zit je denk ik zo'n 5 minuten echt in de zwaarte, en bij 3x1600 meter ben je wel een minuut of 12 aan het stressen. Zou ook 6x1000 kunnen zijn maar dan moeten de pauze's flink korter.

Dus een grotere prikkel. Dit is ook precies de reden waarom soms bij 3000' wedstrijden na afloop nog wat harde tempo's worden gedaan.

Erik zei

ok, je hebt een punt. En een 5.000 meter dan? [Of gaat dat weer net te langzaam?] 6 x 1.000 hard met 200m p zal idd ook wel ok zijn.

Paul Oude Vrielink zei

5000 gaat wel iets langzamer maar opzich wel een fijne afstand omdat je dan ook wel een minuut of 12 aan je tax zit. Maar waarschijnlijk is 6x1000 dan weer net iets effectiever omdat je o.a. goed op techniek kan letten en iets beter in dat HIIT gebied kan komen.

Op een bepaald moment is het ook natuurlijk een kwestie van 'wat vind ik leuk en interessant'