13 oktober 2014

De laatste drie weken: goed op weg

Ha,

Afgelopen maandag heb ik onderstaande analyse gedaan.
Ik had geirriteerde knieen en moest een haalbaar schema met genoeg rust en genoeg snelheid designen.

Overzicht laatste tien trainingsweken
  • 101 (126 incl fietskilometers) inclusief hele harde goede fietstraining (lang 32 km/uur fietsen)
  • 95 (123) met paar goede fietstrainingen
  • 101 (118) met PR op HIIT testje en eerste lange loop (28k), goed
  • 93 (113) met VO2 max test 62 -> vermogen prima
  • 104 (104) inclusief snelle baantraining
  • 92 (92) inclusief winschoten 39.45, prima.
  • 122 (133) met lange zware 30k (2.19/warm), goed, maar hier iets geirriteerde knieen van gekregen.
  • 77 (97) met zware tempo's (3.51) GOED qua vermogen.
  • 94 (111) en mega 34k loop, prima. Last knieen blijft.
  • 76 (94) relatieve rustweek ook wegens knieen
Conclusies: laatste 3 weken al wat minder omvang maar waarschijnlijk nog wel genoeg voor een snelle marathon. Verder zijn de knieen niet 'erger' geworden door al die trainingen, dus ik zou de komende twee weken moeten kunnen doorkomen als ik wat oplet.

Strategie
  • Omvang op peil houden in laatste twee weken (werkt bij mij goed. Niet afbouwen)
  • 1x een lange rustige duur (vertrouwen / specifiek belasten) van bijv 2.50 uur
  • 1 a 2 keer een lange marathon-interval training (bijv 6-5-4-3 km tempo)
  • junk kilometers/zinloze oefeningen schrappen
  • 'risico beheersing': de meeste snelle kilometers op de loopband (is recht, geen op/afstapjes etc)
Verder nog te noemen: zelfvertrouwen houden. Rustig trainen, ondanks gebrek aan bewijs vertrouwen dat ik wel degelijk drie uur lang 14 km/uur kan lopen (oeps). Niet tevoren zorgen over maken, gewoon gaan en het proberen. Wat er in zit komt er uit, hierbij is de ontspannen houding het beste. Dit is een soort paradox: hoe blijf je rustig als je je het in het onbekende stort. 

De beste methode is om 'te relativeren', een beetje ongeinteresseerd te worden, niet focussen. Je moet ze de kost geven die deze hele week al lopen te stressen richting Amsterdam. Alle energie is al opgebruikt voor de start.

Zie verder de recente blog

POV

3 opmerkingen:

Johan Artmanni zei

Waarom loop je zo vaak op de loopband, Paul?

Paul Oude Vrielink zei

In dit geval omdat ik minder belasting op mijn knieen wilde hebben.

Tweede reden: in het donker loop ik soms liever niet op straat omdat ik zonder bril wil lopen en dan soms kleine oneffenheden niet goed zie. En in winter is het buiten -3 en kan ik niet goed trainen.

Derde reden: binnen in sportzaal is het ook sociaal leuk, ik ken veel mensen, ff bijkletsen

Vierde reden: kan exact meten hartslag/snelheid; kan heel gemakkelijk trainingen wijzigen / kracht of fietsen toevoegen.

Enig nadeel is dat het iets 'lichter' is dan buiten, maar dat is te compenseren door de loopband wat harder te zetten.

Johan Artmanni zei

Oké, duidelijk antwoord, Paul. Ik ken inderdaad weken van niet/nauwelijks lopen, door te gladde paden. Dat weet jij zo mooi te voorkomen, natuurlijk. Meestal fiets ik dan in m'n garage op m'n Tacx, maar er gaat uiteindelijk niets boven lopen. :)