30 oktober 2014

De goede benen; de pijntjes; de hoofdpijn; de misselijkheid; de koolhydraten truc

Ha,

Woensdag :2x1500 meter en 1x1000, in 6.10/6.15/4.15.
Ging goed, met hartslagen ongeveer 148, dit is goed.
Voel me wel wat slap, zie gisteren. Tandpijn neemt ook toe, dit voelt niet fijn.
Rusthartslag is vrij hoog, 45-50, waar het tot vorige week vaak 35-40 was.

Zaterdag

Zo naar Harlingen;
hoofdpijn is bijna weg.
Voel me niet goed, maar dat hoort zo.
Gewicht is, na twee stapeldagen, met een kilootje toegenomen. Maar ik word nu misselijk bij elke extra krentenbol, dus ik zit kennelijk vol (als de spieren nog meer nodig zouden hebben zouden ze zich opladen door uit het bloed de suikers te halen waarna ik weer honger zou krijgen. Maar dat is niet zo dus de spieren zitten vol).


Vrijdag stapeldag II

Wakker worden met hoofdpijn....
Misselijk, misschien door de koolhydraten, of doordat ik nog niet hersteld ben van die buikklachten.
Verder niet op letten. Moet aan het werk. En bietensap drinken ja.


Donderdag stapeldag

Vandaag/donderdag: nadat ik gisteren enigszins intensief trainde ben ik (direct na de training!) begonnen met 'stapelen': 70 energie-% koolhydraten eten. En na een dagje stapelen, vanavond even getraind. Benen voelden voortreffelijk, misschen doordat ze al wat vol staan, Een klein trainingstestje gedaan (op hometrainer, en toevallig eksakt tijdens de wereldrecordrit van Brändle).

- 4 minuten 200 watt / 4 minuten 240 / 4 minuten 200 / 4 minuten 240.

De bijbehorende hartslagen geven aan hoe het met het aerobe systeem gesteld is. En die hartslagen waren de laagste dit jaar gemeten: 115/131/119/136, voelde enorm goed, veel beter dan verwacht, en zelfs het 240 watt trappen ging gemakkelijk. Kennelijk zijn benen heel goed aan het bijtrekken. Ik krijg meer vertrouwen.


Koolhydraten truc

Door enkele minuten zeer intensief je benen te belasten, en daarna een dag lang een hoog koolhydraat dieet te eten, kun je je benen net zo vol krijgen als bij de meer traditionele depletie/laad systemen, met veel minder stress.

Het volledige ideaalplaatje:
  • Donderdagavond: 6x45 seconden hoog wattage (bijv 350) fietsen met korte pauze. Hierdoor komen je spieren bloot te staan aan tijdelijk heel hoge lactaat niveau's. Dit is nodig om daarna het laadproces goed te laten verlopen. De 6x45 sec is zo weinig dat je er geen last / spierpijn van gaat krijgen. 
  • Meteen daarna, t/m zaterdagochtend: 10-12 gram per kg, koolhydraten eten. Spaghetti, sportdrank, krentenbollen etc etc. 
  • Zaterdagmiddag kort loopje, en daarna NIET meer idioot veel eten. Zodoende kan je goed slapen en komt je lichaam weer in een 'sport stand', vetverbrandingsstand. De tank zit toch al vol.
  • Zondagochtend gewoon goed ontbijt...
Uiteindelijk moeten zowel de koolhydraat-voorraden, die voor 60-65% van de energie zorgen optimaal zijn, als ook de intramusculaire vetvoorraden (zorgen voor 20-25% van de energie) en ook de onderhuidse vetten (de laatste 15-20 %).

En natuurlijk ,als de spieren kunnen omgaan met beide systemen tegelijk, zowel de koolhydraten efficient kunnen verbranden als de vetten, dan, ja dan....



POV

2 opmerkingen:

Hassan Laasri zei

Paul, wat is je max hartslag?

Paul Oude Vrielink zei

Mijn max hartslag is ongeveer 172.
Drempel ongeveer 155,
Marathonhartslag ongeveer 145
Waarom vraag je het?