Vervolgtraject blessure:

"de ellende is nog niet voorbij".

Zodra ik het op deze manier formuleer, verwordt mijn interessante blessuretrajectje inderdaad tot "ellende". Dus dat doe ik niet.

Mijn interessante blessure traject krijgt een interessant vervolg, ik ben benieuwd!

Gisteren 8 km gelopen meest rond 12 km/u, dus een redelijke belasting op mijn enkel. Deze voelde weer wat 'dik', geen pijn. Verdere constateringen:

• De oorspronkelijke blessure, waar alles mee begon, een soort kramp onderin mijn kuit, is allang weg. De daarna optredende zwelling is al weken aan het minderen.
• De 'pijn' (het is eerder een licht geirriteerd gevoel dan echte pijn) verspringt nu. Het zit nu bovenop mijn voet en niet meer aan zij/onderkant. Merkwaardig. 
• Het zou zomaar kunnen dat mijn linkerenkel altijd wel wat dikker is dan rechterenkel, maar dat ik daar gewoon nooit aandacht aan heb besteed. Ik zie namelijk ook dat de rechterenkel vlak na een training ietsje dikker is, alsof de enkels na 35 jaar training zich hebben aangepast: het spronggewricht is groter geworden, zeer dikke laag goed kraakbeen, en kapsel rond dat gewricht buitenproportioneel ontwikkeld en dus groter. 

Mijn oorspronkelijke strategie van "even twee weken aanzien om te kijken of er sterke verbetering optreedt" heeft opgeleverd dat ik 3 a 4x per week kan trainen, rustig aan, zonder echte terugslag, maar zonder echte verbetering. Misschien kan ik gewoon doorgaan met trainen en wachten tot het zich geleidelijk verbetert.

Maar, om te vermijden dat ik over anderhalve maand nog steeds in deze situatie zit: ik zal zsm afspraak met UMCG maken.

POV

ps.. Mijn dreigement richting mijn enkel, met het UMCG, lijkt te werken. Ik heb dinsdag 8, en gisteren 9 km gelopen, alles rustig, maar met slechts weinig reactie. Dus misschien toch nog maar even aanzien???

ps2. Vanavond sportschool. Ik twijfelde of ik wel fit was maar de fietstraining nam alle twijfel weg. De wattages 240/HF136, 260/146, 280/152, waren prima. Er kwam opeens een van de sportschoolmedewerksters naar me toe, ze checkte even mijn enkel en toen vroeg ze "Paul, zorg je wel goed voor jezelf?". Ik was even van mijn stuk gebracht. Waar kwam die rare vraag nu vandaan?!?!? Het kan bijna niet anders dan dat die vraag haar is ingefluisterd omdat zijzelf mij helemaal niet goed kent. De vraag is dan: door wie? En: wat bedoelt die persoon? Of ik goed eet? (ja), goed slaap? (ja), niet door de pijn heenloop? (nee). Tja. Nouja ik wacht maar even af totdat deze vraag eventueel wat concreter wordt, en dan liefst rechtstreeks door deze persoon aan mij gesteld,

De vraag valt in dezelfde categorie als de opmerking over mijn trainingsschema, (voor mijn goede Amsterdam marathon), "Ik mis de rust in je schema". En als ik dan vraag om iets concreter te worden dan deze 21 letters, dan... ja... oorverdovende stilte.

Het kan ook zijn dat ik geacht wordt een eventuele dubbele boodschap uit dat soort opmerkingen te halen. Maar daar ben ik niet zo goed in. Dan wordt het wel erg ingewikkeld allemaal. Want wat is het nut van communicatie als je juist niet datgene zegt wat je wilt zeggen? Enfin...

ps3... de vrijdag 7k op 5.20 per km, HF125. Ging best goed. Totaal 132 minuten deze week al, ofwel bijna 25 km.

IkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopen

Vandaag liep ik op mijn nieuwe Cumulus 17 een prettig duurloopje van 31 minuten.

WAAROM HEB IK NIET EERDER NIEUWE SCHOENEN GEKOCHT!?!?!?

Tot nu toe liep ik op Cumuli die "nog wel konden" maar waar de grote demping al wel uit weg was. En dat gebrek aan demping leidt er toe dat de enkel (of: de omliggende pezen/spieren/coordinatie) harder moet werken om zichzelf stabiel te houden.

Maar met de nieuwe schoentjes hoeft dat allemaal niet. Ik voelde dat de afwikkeling goed, de schoen stabiel, was. De enkel deed niet echt zeer, en na afloop voelde alles zelfs soepel. Fijn!

Les: ik, met mijn gevoelige enkels, moet de schoenen na 1000km weggooien.

POV

ps. ook de wedstrijdschoentjes: dit mogen geen Asics Tarther's meer zijn want te weinig steun. Moet op zoek naar lichte maar sterke schoentjes. Verder blijken de Adidas Boost's, te 'slap' te zijn. Te veel zijwaartse beweging met het hielbeen.

ps2. Vanavond 3x4 minuten waarvan eentje maarliefst 79 kcal weggetrapt. Dit is 303 watt, een PR voor een training.

ps3. Zaterdag krachttraining: ik doe altijd wat setjes hamstrings x40 kg, en wat bovenlichaam oefeningen. Ik kwam tot (met pijn en moeite) 11x optrekken, 11x parallel bar dips, 10x40kg bankdrukken, allen PR's (hoewel vroeger ooit in een driemaands bodybuilding periode een keer 30x optrekken gehaald). Benen alleen rustig (zie 80-20, ik mag niet hard).

ps4. Zondag 7 km gelopen incl stukken door bos. Enkel houdt zich goed, en is nu na de training vrij dun. Totaal 137 minuten gelopen deze week.

ps5. Maandag: tja. Bij opstaan 'voelt er nog altijd iets niet okee' in de enkel. Maar het is moelijk te onderscheiden of het nu 'erg' is of dat het bij het herstelproces hoort. Ik spreek met mezelf af dat ik afwacht tot donderdagochtend. Dan heb ik weer 2 (rustige) looptrainingen gehad en dan moet de reactie heel weinig blijven. Zie ik geen verbetering dan ga ik naar UMCG.

De continueing story comes to an end?

Goedemorgen,


De blessure is er nog steeds, geen nieuws van het front.

Na de zeer fijne maandagtraining (8x2.5 minuut op 14 km/u, laatste 2 op 15.2 km/u, en nog 3x20 sec op 17 km/u) had ik gisteren weer 'een reactie'. Iets gevoelige enkel, maar anders dan voorheen. Het lijkt eerder wat stijf dan echt pijnlijk.

Maar: niet goed genoeg om zomaar een volledige training mee te lopen. Telkens na ca 5 minuten lopen lijkt er nog 'iets in de voet' gespannen te raken en als ik dan weer even wandel trekt het weg. Het is wel weer wat beter dan vorige week, maar nog niet weg. Vanavond dus 9 km gelopen met allerlei pauze'tjes.

Even aanzien. De verwijsbrief voor UMCG is al op zak, dus wellicht afspraak maken mocht het weer slechter worden

De donderdagochtend, het cruciale opstaan, en het op de grond zetten der voet: voelt gelukkig goed en solide, zelfs zo goed dat het erop lijkt dat ik vandaag weer zou kunnen lopen. Maar dat doe ik niet.

De strategie blijft hetzelfde: gewoon voorzichtig aan....

Tijd zat, tot aan de goede snelle 2.59 marathon volgend najaar. Berlin? Amsterdam?

POV

Loopanalyse: slowmotionvideo met mijn mobieltje

Loopanalyse is populair. De Mensch wil altijd maar analyseren, uitpluizen wat er nu weer fout is en hoe dat moet worden rechtgetrokken.

Donderdag gaf Sam een presentatie, en ik mocht af en toe wat aanvullen/toelichten. Uiteindelijk is het de bedoeling dat iedereen die een analyse van zijn looptechniek wil, gaat naar: Online Loopanalyse.

Vanochtend besloot ik mijn eigen looptechniek eens te analyseren. Toevallig zit er op mijn Samsung S5 een slow motion knop: zo'n 200 beeldjes ofzo per seconden. Fantastisch. Vanaf de zijkant gezien, weten we, ziet het er helemaal prima uit. Maar van achteren ziet het er minder 'mooi' uit. Alvorens de zaak te (ver) oordelen, een paar kleine feitjes:

• Ik zit asymetrisch in elkaar. Rechterknie is anatomisch anders gevormd dan linkerknie.
• Ik heb enorme O benen, links nog erger dan rechts. Zelfs als ik recht land, heb ik al een flinke hoek van mijn onderbeen met de grond.

Ok dan: hier de film. Ik wandel eerst, dan in het middenstuk 14 km/uur, dan later 16.4 km/uur. 

Het lijkt allemaal flink te proneren maar: zie O benen. Ik heb een paar screenshots gemaakt en gemeten. Op 16.4 km/uur.

Links iets grotere hoek, beetje proneren. Maar dit is niet anders dan de laatste ...tig jaar.

Vanochtend dacht ik ook nog dat ik misschien te slappe kuitspieren heb, en.. .zou daar de blessure dan van komen...???. Maar vanavond even een paar minuten gelopen en ik voel toch duidelijk: er zit gewoon iets in de enkel wat nog niet 100% is, en dat heeft niets te maken met al of niet sterk zijn van kuiten ofzo. Want zelfs als ik wandel voelt er een kleine mini twitch ergens links 1 cm onder de enkel-knobbel aan de buitenkant, 1 cm binnen. Precies op de plek waar allerlei bandjes en kapsels zitten... enfin... laat ik maar rustig aan blijven doen.

POV

ps. Ohja: vandaag wel kracht armen gedaan en kon maar liefst 9 (NEGEN) keer optrekken, heel wat meer dan de NUL keer van anderhalve maand geleden.

ps2. Hoe vaker ik naar bovenstaande kijk, hoe meer ideeën ik krijg:

1. Het ziet er steeds beter uit. Timing is goed. Wel kleine pronatie maar fijne afzet, soepele landing, ok!
2. Deze filmpjes: ik krijg opeens een idee voor een 'video analyse service': waarbij ik voor zeg 20 euro bij iemand langs kom, hem/haar een aantal stukjes laat lopen en video's maak en deze dan analysereer. Dit is uiteraard wel concurrentie! Maar ik ga dan 'aan de onderkant van de markt zitten'. En ik tape alleen relevante dingen. Als armbeweging helemaal goed is ga ik dat  niet uitgebreid analyseren.

ps3. De afgelopen 3 weken, de opbouw: gaat goed, en vandaag zo lijkt het, geen reactie:

• Week-2:  47 minuten in 3x. Zere voeten aan onderkant
• Week-1: 67 minuten in 3x
• Week-0: 120 minuten in 7 loopmomenten (42,33,3,4,4,40 minuten). Meer rustige kilometers.

Ik zie dan ook het volgende schema deze week: in totaal 150 minuten.

• maandag wellicht loopband 20 minuten rustige tempo's / video
• woensdag loopgroep volledig meedoen waarvan 50 minuten lopen incl rustige tempo's
• vrijdag 20 minuten rustig
• zaterdag 30 minuten (optioneel)
• zondag 50 minuten incl rustige tempo's

ps4: En ja! De maandag werd 4x2.5 minuut op deels 14, en een stukje 15.2 km/uur. Voor het eerst sinds de blessure durf ik vol te landen op de voet. Na zo'n 3 minuten begint het dan telkens iets moe te voelen daar in die enkel. Maar het gaat goed. Ook nog 2x20 seconden 17 km/u gelopen, en de tweede keer een filmpje opgenomen, vanaf de voorkant. Ook daar niets raars te zien. Filmpje:

80-20 de praktijk

Ik heb dan wel een leuk stukje geschreven, maar: houd ik mezelf er ook aan?

Het antwoord: JAAAAA@@@!!!!!!!$$$$$$

Want de laatste weken doe ik telkens ongeveer het volgende:

• 2x een looptraining waarvan zo'n 10 minuten net boven VT1 (HF140-152) en 50 minuten rond HF130
• 4x een fietstraining die voor de helft rond HF120 en voor de helft rond HF135 ligt: 250 minuten
• Hier en daar nog iets sneller fietsen: 20 minuten rond HF145, 5 minuten rond HF155-160
• 1x een VO2max fietstraining 20 minuten HF155.

Totaal: 300 minuten (81%) onder VT1, 30 minuten tussen VT1 en VT2, en 25 minuten boven VT2. 

Ofwel 6 uur goede training. 

Vandaag bleek dat ik alweer een week niet in de bovenste 10% had doorgebracht dus theoretisch zou ik weer goed uitgerust moeten zijn en de intensiteit moeten kunnen opbrengen. En JA! Dat lukte. 5x4 minuten op gemiddeld 287 watt, hartslag oplopend tot max 160. De grafiek:

De tweede en vierde reed ik op de manier van telkens 30 seconden hard 15 seconden rustig. Vandaar die kleine golfjes in de grafiek. Op het laatst voelde het flink verzuurd maar zie de grafiek: toch wel flink goed herstel telkens. 

Om met hardlopen te vergelijken: ik denk dat het overeenkomt met 5x1000 in 3.30 a 3.35, gevoelsmatig. Dus lekker in het goede gebied: VO2max. 

POV

ps. over die 80-20: het is ideaal. Ik mag nu weer een weeklang allerlei rustige relaxte trainingen doen zonder gevaar op overbelasting. En dat terwijl ik me na zo'n training eigenlijk helemaal niet slecht voel (want goed uitgerust eraan begonnen).

psw... ohja hardlopen. Enkel is vrij dun dus ik ga morgen denk ik iets als 10x2 minuten doen (onder voorbehoud: bij het eerste rare gevoel stap ik uit).

De Fysio: hypothese C

Vandaag weer naar de fysio voor wat testjes.

Eerst even over de diverse hypotheses, ik noemde vorige keer:

• Hypothese a): ik heb begin september mijn voet overbelast met heel lang ergens staan. Toen ontstond een enkelpijntje (duidelijk voelbaar aan BUITENkant), hierdoor kreeg ik iets later een soort spierkramp onderin kuit. Daarna de spieren ontlast, die dus slapper zijn geworden. Dit was volgens de fysio ook volkomen mogelijk.

Maar, nadat ik vertelde dat ik een rare knak in mijn enkel voelde tijdens zwemmen anderhalve maand geleden, discussieerden we wat en kwam hypothese C naar voren:

Hypothese C

Er is tijdens die knak een kleine beschadiging in de enkel opgetreden. Geen bot-probleem (want rontgen ok), ook geen peesprobleem (want geen bewegingsbeperkingen). 

Omdat ik op dit moment nog een zwelling heb, een "pitting oedeem" in vaktermen, is er "een proces aan de hand" in mijn enkel. Dit oedeem komt soms voor bij een vaatprobleem zoals een trombose. Dit zou kunnen maar lijkt onwaarschijnlijk gezien mijn gezondheidstoestand. Waarschijnlijker is dat een van de vele kapseltjes in de enkel een tik heeft gehad. Misschien tijdens die knak dat er een 'knip' in een kapsel is gekomen, die langzaam aan het genezen is. Of een van de vele bandjes ingescheurd.

Door het oedeem is er teveel vocht rond pezen etc, en hier zou dan de irritatie aan bijv de peroneuspees optreden.

De enkel: het kuitbeen beweegt ietsje anders over de talus dan rechts. Misschien dat een aan de talus bevestigd bandje of kapseltje stuk is en gedurende de tijd dat dit dichtgroeit is er a) het oedeem, en b) de bewegingsbeperking.

Praktisch gesproken betekent dit:

• ik mag fietsen en rustige enkeloefeningen doen
• ik mag rustig hardlopen voorzover dat pijnloos is en voorzover dat goed gecoordineerd gebeurt. Maar: beperkt, tot het oedeem volledig weg is.

Fysio Bart stelt voor naar het UMCG te gaan waar ik nog meer enkeltestjes kan ondergaan om de definitieve oorzaak vast te stellen (waarbij er kans is uiteraard dat het uit zichzelf geneest nog voordat de oorzaak echt kan worden vastgesteld, maar het kan ook dat het niet uit zichzelf geneest om wat voor reden dan ook). Note vrijdag: enkel is voor het eerst in deze periode weer vrijwel zelfde maat als andere enkel. Dus misschien geneest het wel uit zichzelf.

Een zo'n testje zou ook kunnen uitwijzen of Bart's veronderstelling dat mijn linkerenkel anders scharniert dan mijn rechterenkel 'waar is'. Ik denk zelf eigenlijk van niet, omdat mijn linkerenkel exact hetzelfde aanvoelt als mijn rechter. En: de conclusie van Bart was gebaseerd op beelden, maar wel vrij vage beelden (echo, met voet handmatig bewegen, is natuurlijk geen 'gewone belasting' want gewone belasting is daadwerkelijk staan op enkel en wandelen / hardlopen).

Ik weet niet of ik dat soort testjes wel wil. Want er is de mogelijheid dat er 'iets gevonden wordt', een kleine onregelmatigheid, waar dan weer op geadviseerd wordt, ongetwijfeld, om een MRI te doen, etc etc, en voor je het weet ben je 600 euro eigen risico kwijt op een interessante maar nutteloze zoektocht. 

Testjes

Tijdens deze discussie deed ik ook wat testjes, die geen van allen pijn uitlokten. Pijn (irritatie aan peroneuspees nu) is 2 op schaal van 10, en dit bleef ook zo bij een minuutje op 16.4 km/uur loopband. We wachten de video's af, ik zal indien toepasselijk hier plaatsen.

Training

Eergisteren 8k, gisteren 6k, vandaag ietsje irritatie. Nu al wel 75 minuten gelopen deze week, al meer dan de hele vorige week. Daarom nu 2 dagen looprust om geen risico te lopen, en zaterdag weer kort duurloopje.

Ik voel dat ik nu al tempo's kan doen, maar ik durf het risico niet aan....

POV


ps... donderdag zelf 60 minuten gefietst (HF135, dus bovenin laagste zone)
ps2... daarna presentatie m.b.t. online loopanalyse bijgewoond en deels mee gepresenteerd. Hiermee is dan ons bedrijfje in de lucht, eerst nog low-key:

• OnlineLoopanalyse: loop analyse aanvragen; onderbouwde analyse krijgen. En eventueel, indien ook loopschema gewenst is, doorverwezen naar:
• OnlineSchema: schema aanvragen na uitvoerige intake (formulier).

De Fysio

De fysio, van Veenen/Roden.

Mijn BEIDE voeten werden vakkundig gemeten en bleken niet veel van elkaar te verschillen qua maximale bewegingsuitslag in elke richting.

Ook werden ze allebei gewrikt en geduwd en geprobeerd pijn of een reactie uit te lokken, om te zien of er ergens iets gescheurd of beschadigd was. Dit lukte niet: alles leek heel te zijn, niets kapot.

Daarna een kracht testje en kijk! Ik kan links (geblesseerde enkel) mijn voet minder goed naar binnen duwen/roteren. De "Flexor Hallucis Longus" is iets zwakker.

Hierbij is meteen de vraag: wat was er het eerst, de zwakkere spier of de blessure. Want als de blessure van een maand geleden er het eerst was, dan ging ik wat spieren ontzien en werd de Flexor ook slapper (hypothese a). OF: de Flexor was slapper, daardoor bewoog mijn enkel niet optimaal en ontstond er een blessure (hypothese b). Ook ontdekte Bart, dat mijn linkerenkel iets minder scharnierde/iets minder 3D bewoog dan mijn rechter, en wellicht, misschien, is dit een oorzaak. Dit zou voor hypothese b pleiten.

Mijn redenering:

• Hypothese b): minder logisch, want ik loop al 35 jaar zonder problemen met die enkel. Waarom zou de Flexor opeens slapper zijn. Ook ontstond het vocht in de voet niet uitsluitend binnen de kapsels, maar ook er buiten, eromheen. En als er alleen een gewrichtsprobleem zou zijn dan zou het vocht in de kapsels blijven.
• Hypothese a): ik heb begin september mijn voet overbelast met heel lang ergens staan. Toen ontstond een enkelpijntje (duidelijk voelbaar aan BUITENkant), hierdoor kreeg ik iets later een soort spierkramp onderin kuit. Daarna de spieren ontlast, die dus slapper zijn geworden. Dit was volgens de fysio ook volkomen mogelijk.

Als ik van a) uitga dan hoef ik alleen maar alles weer op te trainen en wat enkeloefeningen te doen, en letten op afwikkeling, dat ik niet per ongeluk de enkel ga ontlasten.


Verder met de echo allerlei interessante structuren gezien: allemaal dikke pezen, nergens beschadigingen of breukjes. Een aantal checkpuntjes nagelopen zoals de Talus, etc etc. Maar niets stuk. Evt volgen hieronder een paar echo beelden...


"Sudeck"

We speculeerden nog wat door over de reden dat mijn enkel dik was. Ik noemde dat mijn voet vorige week tintelde en dik was en dat ik dacht aan een overreactie van lichaam op een kleine blessure, een soort dystrofie reactie (zie andere blog). Hij haakte meteen daarop in met iets als "ah ja misschien een Sudeckje" (zie Sudeck Dystrofie, waarbij een lichaamsdeel dik/rood/koud/pijnlijk wordt tenzij je het "ondanks de pijn normaal gebruikt").



Vandaag wel een rustdag want er is wel flink aan de voet getrokken en je weet maar nooit... Morgen maar weer even lopen.

POV

ps. dinsdag maarliefst 8 kilometer gelopen, waarvan 5 in ca 24.20 (incl paar korte pauzes om enkel te ontzien). En nog 3k rustig (11 km/u). Daarna vrijwel geen pijn maar wel weer ietsje opgezet.

In de avond: wat fietsen, inclusief: ik werd uitgedaagd tot een '400 watt testje': hoe lang kan je 400 watt trappen voor je moet stoppen. Ik kwam tot een vet nieuw PR van 82 seconden, in die tijd liep mijn hartslag snel op naar 163 ofzo. Maar ging wel heel erg goed. Verder nog wat kracht armen.

Trainingsupdate

De blessure lijkt over te gaan, daarom weer eens voor de verandering een TRAININGSupdate ipv een blessure update.

Vrijdag dus 30 minuutjes gelopen. De enkel is wel telkens iets gevoelig maar de zwelling trekt weg, en is uiteindelijk, zondagavond, helemaal weg. Maar we wachten het af....

De zaterdag: het voornemen was 90 minuten hometrainer fietsen maar na 40 minuten stapte ik af wegens verveling. Daarna dan maar wat krachttraining armen gedaan. Dit heb ik de laatste maand zo'n 3x per week gedaan en met resultaat:

• Lat pulldown van 4x60 kg naar 15x60 kg en 9x69 kg (dus 9x met eigen lichaamsgewicht == 9x optrekken). 
• Parallel bar dips van 2x naar 9x. (de 'joop zoetemelk superman' oefening voor de ouderen onder ons)
• Roeimachine van 4x50 kg naar 11x60 kg.

De progressie gaat gestaag elke training door, en dit komt waarschijnlijk omdat ik "hard" train met de gewichten: telkens het maximaal mogelijke aantal herhalingen, tot het niet meer lukt. Hiermee wijk ik af van wat de mede Gym deelnemers doen, die doen al kletsend met iemand anders 6 herhalingen zonder zichtbare inspanning terwijl ze aan een flesje AA drink lurken. Dat is niet de manier! (dit weet ik omdat zo'n 25 jaar geleden mijn beide broers bodybuilding deden en ik sindsdien precies weet hoe je dat moet trainen: met maximale inzet). 

Afijn ik dwaal af. 

De training vandaag ging aardig: in totaal 20 minuten vlot: even inlopen, en 4x1000 telkens onderbroken door korte rustpauzes. Zo'n 14 km/uur voelde goed en gemakkelijk. Af en toe de 15 km/u aangetikt zelfs. Zolang ik maar niet te lang achter elkaar loop bouwt zich geen stress op in de enkel en gaat het goed.

Daarna nog even gefietst (28k vrij rustig). In de avond: vrijwel geen reactie. Helemaal geen pijn! We zullen morgen zien wat de fysio ervan zegt.

POV

De magische 80-20

(alle blessure updates zie de andere blog)
Hieronder integraal overgenomen, en ook te lezen op de ProRun site waar ik het gepubliceerd heb: (prorun linkje). Ik zie alvast dat het stuk goed gelezen en gedeeld wordt en dat de essentie ervan inderdaad is overgekomen (yes!). Er zijn trouwens allerlei kanttekeningen, details, en interpretaties, misschien iets voor een volgend stukje.

Is 80-20 de magische trainingsformule en werkt dit ook voor jou?

Beeld shutterstock

Hoe hard moet je trainen, hoe veel moet je trainen, welke verhouding hard/zacht? Dit zijn belangrijke vragen voor serieus trainende hardlopers, maar ook voor net beginnende recreanten. Want juist bij die laatste categorie blijkt vaak dat de meeste trainingen in de categorie "hard” vallen. In dit eerste artikel, beantwoorden we de vraag en gaan we ook in op wat dat voor recreanten en beginners betekent.

De laatste jaren hebben een aantal onderzoekers gekeken naar de juiste verdeling van intensiteit en omvang: hoeveel en hoe hard trainen is slim? Miriam van Reijen heeft op deze site hierover geschreven (zie artikel ProRun) haar tekst was mede gebaseerd op Stephan Seiler’s artikelen [1], [2]. Uit al dit onderzoek komt een magische formule naar voren: ongeveer 80 van de trainingskilometers rustig, 20% min of meer hard. 

Gepolariseerd trainen

Deze 80-20 formule houdt in dat de loper "gepolariseerd” traint: 20% "hard”, 80% van de kilometers "zacht”. Er zijn de volgende redenen om zo te trainen:

• Doordat je slechts vrij weinig "hard” traint raak je niet overbelast.  Het "hard” trainen leidt tot kleine ontstekingen, micro beschadigingen in pezen, botten, spieren. 

• Het vele rustige trainen dient ter herstel en ter versterking van hart/bloedvaten/pezen/spieren zonder schade. Ook bij rustig trainen worden al deze aspecten al heel goed getraind.

• Het is mogelijk meer te trainen (meer uren per week) wat een goede uitwerking op (loop-)conditie heeft.

• Het "harde trainen” is van goede kwaliteit en daarom een goede prikkel; omdat de overige rustige training garandeert dat je uitgerust begint aan een training. Overigens omvat "hard trainen” ook krachttraining.

Snelheids- en hartslaggrenzen bij de 80-20 percentages

In dit plaatje (uit [3]) staat als blauwe lijn het melkzuurniveau, en daaraan gerelateerd de diverse zones: 

                                             

Het 80% gebied is de groene zone. De grens met geel is de "aerobe drempel”,  het punt waarop je BEGINT meer melkzuur te maken. Ook wel "VT1” genoemd. 

De 20% wordt verdeeld in 2x10% segmenten (geel en rood) met als tussengrens de"anaerobe drempel”, ofwel snelheid waarmee ongeveer 4 mmol melkzuur wordt gehaald (ook wel AD, of VT2, of MLSS genoemd). De begrippen aeroob/anaeroob staan overigens tussen quotes omdat ze een klein beetje misleidend zijn (je loopt niet opeens "zonder zuurstof”, het zijn geleidelijke overgangen). 

De hartslag bij de VT2 (op 90%) is snel te vinden. Met bijvoorbeeld een VIAD test, of door (bij recreanten) te kijken naar hun snelste 10 kilometertijd en bijbehorende hartslag. 

Maar: de hartslag bij VT1 (op 80%) is veel minder duidelijk. Bij toplopers kan de hartslag en snelheid erg dicht bij de VT2 liggen (bijvoorbeeld bij Paula Radcliffe lag dit op een hartslag van 177 en 18.5 km/uur). Bij recreanten en beginners ligt deze grens echter veel lager. Met andere woorden: zodra een beginnende recreant een voet buiten de deur zet is hij al intensief bezig, 

Dit betekent dat we zeer verschillende waarden hartslag- en snelheids voor beginners/recreanten en gevorderden krijgen (stel, maximale hartslag is 180). De waarden zijn uiteraard afhankelijk van niveau, zijn bedoeld als indicatie.

Deze tabel illustreert een paar belangrijke punten:

• Vergevorderden kunnen veel harder trainen in de 80% rustige zone, dan twee andere categorieën. Ze kunnen ongestraft vrij vlot lopen, en, o oneerlijkheid, ook daardoor nog eens heel effectief hun conditie verder uitbouwen. 

• Absolute beginners MOETEN ook andere trainingsvormen kiezen dan hardlopen, om hun training enigszins gebalanceerd en gestructureerd te houden. Voeg daarbij hun enthousiasme en zie hoe lastig het dan is om verantwoord te trainen.

• Recreanten, die al best wat conditie hebben en een 10 in 55 minuten lopen, lopen risico om "per ongeluk te hard te trainen”. Want 10 km/u voelt prima maar is wel in de "intensieve zone”.  Risico is dat je bij ELKE training net iets teveel schade oploopt, en in de vermoeidheid komt. Een vicieuze cirkel. 

Zie hierover meer in [3]. 

Wat betekent dit voor jou als recreatieve of beginnende loper

Er blijken prima trainingen te zijn die heel rustig zijn en heel fijn in een schema passen. Bijvoorbeeld: (lange) wandelingen, rustige fietstochten, hele rustige duurlopen afgewisseld met wandelen (bijv 6 minuten hardloop 4 minuten wandel, met hartslagmeter, hartslag 125 bij een recreant met max van 180 (70%).

Als voorbeeld werk ik dit uit in een tabel. Eerst een kolom met (ver)gevorderden trainingen, dan een kolom met hetzelfde type trainingen / vertaling voor recreanten, en voor beginners.

En voilá: ook voor beginners en recreanten een goed gestructureerd schema: trainen op basis van 80-20 als TOPPERS!

Referenties:

[1] Seiler S, 2010 What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 276-291 

[2] Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S 2007. Impact of training intensity distribution on 

performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 21:943–949 

Jack H. Wilmore,David L. Costill,W. Larry Kenney Physiology of sport and exercise. Human kinetics 

[3] Seiler, Tonnessen, www.sportsci.org/2009/ss.htm, Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance:  the Role of Intensity and Duration in Endurance Training