Ik verwachtte een rustig duurloopje te doen, maar de benen waren dermate goed dat ik er een soort tempotraining van gemaakt heb:
stukken rustig (T12.5) afgewisseld met stukken T14 ofwel net iets onder marathontempo ofwel (in HADD termen: H2). De T14 stukken voelden 'comfortabel' 'krachtig' 'goed' 'mooi'.
Geen moeheid alleen maar sterk gevoel (nog zo'n rondje zou ook nog wel lukken). Totaal 21.5 km in 1.36.30.
Hierdoor verandert mijn schema: morgen rustig aan (of....).
POV
31 augustus 2010
30 augustus 2010
Nog 27 dagen
Zondag 16 km in 1.19 gelopen, zonder probleem.
Vandaag loopband: 1200 T16, toen 5x500 T17. Een blokje kracht: 6x30x130kg legpress. En nog 3x500 T17.5. Lekker trainingkje, totaal 12 km lopen.
Ik sta er nu ideaal voor, qua marathon: alle duur zit al in de benen, snelheid en kracht is ook op niveau (zaterdag was ik blij met eerste 4 km bijna 16 km/u, en daarna liep ik een marathontempo van 4.10 / km met een hartslag van ongeveer 140-142), duurvermogen is goed (die 16 km van gisteren ging lachwekkend gemakkelijk, net toen ik goed warm was moest ik alweeer stoppen).
En de laatste 4 weken voor de marathon is het dan ook alleen maar een kwestie van nog 7 of 8 specifieke trainingen doen, en tussendoor rustig lopen en rusten. Het is helemaal niet meer een kwestie van 'afzien', nee, gewoon geconcentreerd een serie nuttige en o zo mooie trainingen afwerken. Zie schema rechts, voor mij volledig uitgewerkte laatste 27 dagen.
Dit is ook mijn beeld van een ideale voorbereiding: vier weken tevoren helemaal top zijn qua conditie, maar nog niet helemaal top qua specifieke componenten. Waar ik nog aan zal werken is:
- marathontempo kunnen lopen onder vermoeidheid: 38 km duurloop met in het tweede deel enkele lange stukken in 14.5 km/u;
- specifieke marathonsnelheid/iets verbeteren: tijdens run van winschoten mogelijk 2x10km lopen in 39.30 en 40.30;
- inhoud / brandstofvoorraad maximaliseren door enkele lange trainingen: de variant met 25 km om en om 4 minuten op een fractie onder marathontempo / fractie boven marathontempo, met hier en daar even korte rust. Ofwel 1000je in 4.17 / 1000je in 3.55, en dit dan 25 km lang, met af en toe even 30 seconden staan/relaxen. Ja. Ik denk dat ik deze training nog snel even in het masterplan van mijn pupillen doordruk!
- nog wat kracht om twee uur drieenvijftig minuten lang het dreunen op het berlijnse asfalt zonder te vroege spierpijnen te kunnen doorstaan
En omdat tussendoor allemaal rust zit (en ook 14 km duurloop is 'rust', zie afgelopen zondag) wordt alles gemakkelijk, en voel je elke training meer macht... En dan in Berlijn de onmogelijke 2.49.59 eruit persen. Zal toch wel niet lukken, MAAR! Ik geef mezelf de kans.
POV
Vandaag loopband: 1200 T16, toen 5x500 T17. Een blokje kracht: 6x30x130kg legpress. En nog 3x500 T17.5. Lekker trainingkje, totaal 12 km lopen.
Ik sta er nu ideaal voor, qua marathon: alle duur zit al in de benen, snelheid en kracht is ook op niveau (zaterdag was ik blij met eerste 4 km bijna 16 km/u, en daarna liep ik een marathontempo van 4.10 / km met een hartslag van ongeveer 140-142), duurvermogen is goed (die 16 km van gisteren ging lachwekkend gemakkelijk, net toen ik goed warm was moest ik alweeer stoppen).
En de laatste 4 weken voor de marathon is het dan ook alleen maar een kwestie van nog 7 of 8 specifieke trainingen doen, en tussendoor rustig lopen en rusten. Het is helemaal niet meer een kwestie van 'afzien', nee, gewoon geconcentreerd een serie nuttige en o zo mooie trainingen afwerken. Zie schema rechts, voor mij volledig uitgewerkte laatste 27 dagen.
Dit is ook mijn beeld van een ideale voorbereiding: vier weken tevoren helemaal top zijn qua conditie, maar nog niet helemaal top qua specifieke componenten. Waar ik nog aan zal werken is:
- marathontempo kunnen lopen onder vermoeidheid: 38 km duurloop met in het tweede deel enkele lange stukken in 14.5 km/u;
- specifieke marathonsnelheid/iets verbeteren: tijdens run van winschoten mogelijk 2x10km lopen in 39.30 en 40.30;
- inhoud / brandstofvoorraad maximaliseren door enkele lange trainingen: de variant met 25 km om en om 4 minuten op een fractie onder marathontempo / fractie boven marathontempo, met hier en daar even korte rust. Ofwel 1000je in 4.17 / 1000je in 3.55, en dit dan 25 km lang, met af en toe even 30 seconden staan/relaxen. Ja. Ik denk dat ik deze training nog snel even in het masterplan van mijn pupillen doordruk!
- nog wat kracht om twee uur drieenvijftig minuten lang het dreunen op het berlijnse asfalt zonder te vroege spierpijnen te kunnen doorstaan
En omdat tussendoor allemaal rust zit (en ook 14 km duurloop is 'rust', zie afgelopen zondag) wordt alles gemakkelijk, en voel je elke training meer macht... En dan in Berlijn de onmogelijke 2.49.59 eruit persen. Zal toch wel niet lukken, MAAR! Ik geef mezelf de kans.
POV
29 augustus 2010
BommenBerend
Na 's ochtends 7 te hebben gelopen (T12),
eind vd middag de Bommenberend loop, halve marathon.
Het ging best goed: ik voelde me soepel en los, en ging de eerste 4 kilometer mee met een voor mij te snelle groep: 15.09, gewoon om even te herinneren hoe dat ook al weer voelt, een snelle wedstrijd te lopen. Toen keuze gemaakt om in marathontempo verder te gaan, want ik had geen zin in kapotte benen: een grote reeks kilometers in ongeveer 4.10 volgde. Dit is 2.56 tempo. De laatste twee km nog in 7.54, en totaal 1.25.55.
Vandaag zo te voelen helemaal geen spierpijn, maar als ik vanavond een duurloopje doe zal blijken hoe het herstel echt is. Ik verwacht geen probleem.
En een paar opmerkingen:
1) Alle door mij op afstand getrainde lopers deden mee: JV 1.21 terugkomend van blessure, JW 1.23 richting Melbourne, ID 1.31 op naar Koln. En nog vijf Loopgroep rodenaren, waarvan vier richting Berlijn.
2) Snelheid en ouderdom: als je ouder wordt verdwijnt gewoon de snelheid als sneeuw voor de zon. Maar duurvermogen, blijft volledig intact. Daarom ook natuurlijk de move naar langere afstanden. Aan de ene kant lijkt het erop dat je, om snel te blijven, de snelheid er hardhandig in moet rammen met krachttraining en snelle tempo's; aan de andere kant: de goede snelle 45- of 50+'ers, hebben in het algemeen benen als boomstammen. Een erfelijke kwestie: op die manier kan met wat minder geforceerde training toch de snelheid intact blijven.
3) Die eerste 4 kilometer. Het voelde vrij gemakkelijk, en ik vermoedde dat een 10 kilometer onder de 38.27 (mijn 45+pr) er ingezeten had als ik gewoon was blijven aanhaken.
eind vd middag de Bommenberend loop, halve marathon.
Het ging best goed: ik voelde me soepel en los, en ging de eerste 4 kilometer mee met een voor mij te snelle groep: 15.09, gewoon om even te herinneren hoe dat ook al weer voelt, een snelle wedstrijd te lopen. Toen keuze gemaakt om in marathontempo verder te gaan, want ik had geen zin in kapotte benen: een grote reeks kilometers in ongeveer 4.10 volgde. Dit is 2.56 tempo. De laatste twee km nog in 7.54, en totaal 1.25.55.
Vandaag zo te voelen helemaal geen spierpijn, maar als ik vanavond een duurloopje doe zal blijken hoe het herstel echt is. Ik verwacht geen probleem.
En een paar opmerkingen:
1) Alle door mij op afstand getrainde lopers deden mee: JV 1.21 terugkomend van blessure, JW 1.23 richting Melbourne, ID 1.31 op naar Koln. En nog vijf Loopgroep rodenaren, waarvan vier richting Berlijn.
2) Snelheid en ouderdom: als je ouder wordt verdwijnt gewoon de snelheid als sneeuw voor de zon. Maar duurvermogen, blijft volledig intact. Daarom ook natuurlijk de move naar langere afstanden. Aan de ene kant lijkt het erop dat je, om snel te blijven, de snelheid er hardhandig in moet rammen met krachttraining en snelle tempo's; aan de andere kant: de goede snelle 45- of 50+'ers, hebben in het algemeen benen als boomstammen. Een erfelijke kwestie: op die manier kan met wat minder geforceerde training toch de snelheid intact blijven.
3) Die eerste 4 kilometer. Het voelde vrij gemakkelijk, en ik vermoedde dat een 10 kilometer onder de 38.27 (mijn 45+pr) er ingezeten had als ik gewoon was blijven aanhaken.
28 augustus 2010
oh ja das waar ook ik ben in marathontraining
Donderdag: wilde ik lopen maar een serie con.calls (ik had waakdienst) voorkwam dat.
Vrijdag: niet gelopen, geen tijd geen zin,
Zaterdag: een soort motivatiecrisis (maar ach wat is nu eigenlijk een crisis). Waarom wilde ik dit ook al weer? Vandaag is de BommenBerend loop, en bij voorbaat heb ik geen zin om 'diep te gaan'. Even losgelopen, 7 kilometer, om weer wat in de sfeer van het lopen te komen. Gek dat na 2 rustdagen dat hele loopgevoel helemaal weg was.
Het was, rond 11.30, benauwd, trouwens.
Vanavond is het plan, zo'n 3 km inlopen, dan halvemarathon in een soort marathontempo (1.24-1.26 ofzo), en dan nog wat uitlopen. Misschien kom ik wel aan 35 kilometertjes.
POV
Vrijdag: niet gelopen, geen tijd geen zin,
Zaterdag: een soort motivatiecrisis (maar ach wat is nu eigenlijk een crisis). Waarom wilde ik dit ook al weer? Vandaag is de BommenBerend loop, en bij voorbaat heb ik geen zin om 'diep te gaan'. Even losgelopen, 7 kilometer, om weer wat in de sfeer van het lopen te komen. Gek dat na 2 rustdagen dat hele loopgevoel helemaal weg was.
Het was, rond 11.30, benauwd, trouwens.
Vanavond is het plan, zo'n 3 km inlopen, dan halvemarathon in een soort marathontempo (1.24-1.26 ofzo), en dan nog wat uitlopen. Misschien kom ik wel aan 35 kilometertjes.
POV
25 augustus 2010
stiekem trainen
voor de clubtraining aan, alvast 9 km gelopen.
Hierbij een tempo van 4.55/km, erg gemakkelijk en met een superlage hartslag van 116. Dit is in de marathontraining een zeer goed teken, het betekent dat je benen erg weinig zuurstof vragen bij dat tempo, en dat de boel daar beneden (in de benen dus bedoel ik) erg goed voor elkaar is. Efficiente stofwisseling etc etc.
Het is dan natuurlijk ook altijd de vraag of de snelheid ook goed voor elkaar is. Ook dit voelde goed, kon zelfs een 500je met G. meelopen, in 1.36, zonder alteveel problemen.
De vraag is: wat nu. Morgen in elk geval zo'n 25km of 2 uurtjes lopen. Vrijdag weet ik nog niet. Zaterdag BommenBerend. Misschien als training, misschien als toeschouwer, misschien als wedstrijd.
Hierbij een tempo van 4.55/km, erg gemakkelijk en met een superlage hartslag van 116. Dit is in de marathontraining een zeer goed teken, het betekent dat je benen erg weinig zuurstof vragen bij dat tempo, en dat de boel daar beneden (in de benen dus bedoel ik) erg goed voor elkaar is. Efficiente stofwisseling etc etc.
Het is dan natuurlijk ook altijd de vraag of de snelheid ook goed voor elkaar is. Ook dit voelde goed, kon zelfs een 500je met G. meelopen, in 1.36, zonder alteveel problemen.
De vraag is: wat nu. Morgen in elk geval zo'n 25km of 2 uurtjes lopen. Vrijdag weet ik nog niet. Zaterdag BommenBerend. Misschien als training, misschien als toeschouwer, misschien als wedstrijd.
23 augustus 2010
YESSSSS!!!!!
Even de aandacht trekken met de titel, altijd goed.
Vanavond, op naar de sportschool voor een loopband training, met nog een soort gevoel van de lange zware duurloop van zaterdag in de benen. Ik verwachtte er niet al te veel van: een paar 1000jes, wat kracht misschien,
Ik liep 5x (600-1400), 600 in 14 km/u en meteen aansluitend 1400 in 16 km/u. Na de eerste paar 1400jes die vrij moeizaam gingen, begon het wat beter te lopen, en vooral de hartslag was lager dan voorgaande zelfde trainingen. Zo'n 154 bij 16 km/u.
Daarna een klein krachtblokje: 5x30x120kg legpress en die voelde ik wel: brandende bovenbenen.
Het voornemen was om nog enkele 1000jes te lopen om het af te leren, maar: opeens was HET er, het moeiteloze gevoel van efficient snel te kunnen lopen. Precies de juiste afzet/kadans, een soort flow. Voor het eerst sinds ergens in maart, had ik dit gevoel weer. Al reuze lastig om dit op te roepen, het is er opeens zomaar, des te lastiger om dat perfecte gevoel te 'veroorzaken' bij atleten die je traint. Misschien is de beste manier, te zeggen dat het bestaat, een super gemakkelijke en snelle pas, en te zeggen dat het echt mogelijk is dat dat ook jou, ja JIJ, kan overkomen.
Hartslag was wat lager, 150 bij 16 km/u, en eigenlijk moeiteloos liep ik er nog eens een zelfde serie achteraan 5x (600-1400), waarmee totaal op 20 kwam waarvan 14 snel.
Het is dat de zaal om 22.00 dichtging, ander had er hier 26 km waarvan 18 snel gestaan...
POV
Vanavond, op naar de sportschool voor een loopband training, met nog een soort gevoel van de lange zware duurloop van zaterdag in de benen. Ik verwachtte er niet al te veel van: een paar 1000jes, wat kracht misschien,
Ik liep 5x (600-1400), 600 in 14 km/u en meteen aansluitend 1400 in 16 km/u. Na de eerste paar 1400jes die vrij moeizaam gingen, begon het wat beter te lopen, en vooral de hartslag was lager dan voorgaande zelfde trainingen. Zo'n 154 bij 16 km/u.
Daarna een klein krachtblokje: 5x30x120kg legpress en die voelde ik wel: brandende bovenbenen.
Het voornemen was om nog enkele 1000jes te lopen om het af te leren, maar: opeens was HET er, het moeiteloze gevoel van efficient snel te kunnen lopen. Precies de juiste afzet/kadans, een soort flow. Voor het eerst sinds ergens in maart, had ik dit gevoel weer. Al reuze lastig om dit op te roepen, het is er opeens zomaar, des te lastiger om dat perfecte gevoel te 'veroorzaken' bij atleten die je traint. Misschien is de beste manier, te zeggen dat het bestaat, een super gemakkelijke en snelle pas, en te zeggen dat het echt mogelijk is dat dat ook jou, ja JIJ, kan overkomen.
Hartslag was wat lager, 150 bij 16 km/u, en eigenlijk moeiteloos liep ik er nog eens een zelfde serie achteraan 5x (600-1400), waarmee totaal op 20 kwam waarvan 14 snel.
Het is dat de zaal om 22.00 dichtging, ander had er hier 26 km waarvan 18 snel gestaan...
POV
Memories
Ik kwam mijn oude logboekje tegen, 11 jaar geleden voorbereiding op Rotterdam (2.37), training zo'n 3 weken voor die marathon.
26-3-1999 18 km eerst t12, later T14-5
27-3-1999 10x1000 in 3.45..3.35 (p40')
28-3-1999 32 km met groot deel vlot (t14-15.5)
29-3-1999 Krachttraining en 4x100; 4000 in 15.00, soepel
30-3-1999 Rust
31-3-1999 7 km op wedstrijdschoenen 25.30!
1-4-1999 25 km met daarin 3x10' T16 a 16.5
2-4-1999 20.5 km in 1.28
3-4-1999 28 km waarvan 16 T14 - 14.5 en 2 T16
4-4-1999 s ochtends 11 km, 's middags 15 km in 55.00
5-4-1999 Ochtend 11 in 50. Middag 13 km in 1.10.
6-4-1999 18 km met wat kracht en 3x2x1000 in (2x3.40 (160), 2x3.28 (166), 3.36, 3.17 (172)
Heel veel aerobe kwaliteit. Maar het lijkt erger dan het is, er zitten nauwelijks kilometers die veel sneller zijn dan mijn toenmalige marathontempo in. Het meeste is rond/onder marathontempo. Ook opvallend: weinig 'rustige duurlopen', als het rustig is is het een kort herstelloopje.
Mijn langste duurloop in die voorbereiding was overigens 34 kilometer. Dit was een loop met 'snelle stukken'; verder nog 2x een 32 en een groot aantal keren zo'n 24-28 km.
fwiw
POV
26-3-1999 18 km eerst t12, later T14-5
27-3-1999 10x1000 in 3.45..3.35 (p40')
28-3-1999 32 km met groot deel vlot (t14-15.5)
29-3-1999 Krachttraining en 4x100; 4000 in 15.00, soepel
30-3-1999 Rust
31-3-1999 7 km op wedstrijdschoenen 25.30!
1-4-1999 25 km met daarin 3x10' T16 a 16.5
2-4-1999 20.5 km in 1.28
3-4-1999 28 km waarvan 16 T14 - 14.5 en 2 T16
4-4-1999 s ochtends 11 km, 's middags 15 km in 55.00
5-4-1999 Ochtend 11 in 50. Middag 13 km in 1.10.
6-4-1999 18 km met wat kracht en 3x2x1000 in (2x3.40 (160), 2x3.28 (166), 3.36, 3.17 (172)
Heel veel aerobe kwaliteit. Maar het lijkt erger dan het is, er zitten nauwelijks kilometers die veel sneller zijn dan mijn toenmalige marathontempo in. Het meeste is rond/onder marathontempo. Ook opvallend: weinig 'rustige duurlopen', als het rustig is is het een kort herstelloopje.
Mijn langste duurloop in die voorbereiding was overigens 34 kilometer. Dit was een loop met 'snelle stukken'; verder nog 2x een 32 en een groot aantal keren zo'n 24-28 km.
fwiw
POV
21 augustus 2010
intervals en De Klassieker
Vrijdag wilde ik even wat aan snelheid werken: 10x500 in 1.48 was het resultaat, maar ging moeizaam. Maar okee, gewoon afwerken die training. De laatste paar gingen in 1.45, met een max. HF van 155. Het vreemde was dat ik na de training heel snel hersteld was, ik merkte er eigenlijk niets van. Soepele benen, niks aan de hand.
Zaterdag De Klassieker: jaren naar uitgekeken en om diverse redenen niet gelopen, maar Nu Was Het Dan Zover: samen met J.W Assen-Groningen lopen. Hij in voorbereiding op Melbourne marathon, ik op Berlijn.
Een mooie route van 33.8 kilometer, gelopen in 2.41.00.
Het was warm, als na twee kilometer liep ik te hijgen en te zuchten. Shirtje opgeknoopt zodat ik met ontblote buik door de bossen, over stukken mul zand (een 3 km en nog er en der wat), schelpenpaden (route Haren Halve marathon), liep. Na anderhalf uur begon het beter te gaan, snelheid liep op naar 13 km/u. Wel erg veel zweten de hele tijd, en veel drinken. Maar ondanks drinken verloren we beiden erg veel vocht. Ik heb geloof ik vandaag na afloop al zo'n 4 liter van van alles en nog wat gedronken (1 liter isostar, 1 liter vruchtensap, halve liter melk, liter dubbelfris, halve liter koffie). Na zo'n 2.20 uur ging het wat zwaarder, door vochtgebrek denk ik. Maar geen enkel probleem met benen of kracht. Een Berlijn met 12 graden windstil lijkt me dan ook geen enkel probleem.
Een Mooie Klassieker!
POV
Zaterdag De Klassieker: jaren naar uitgekeken en om diverse redenen niet gelopen, maar Nu Was Het Dan Zover: samen met J.W Assen-Groningen lopen. Hij in voorbereiding op Melbourne marathon, ik op Berlijn.
Een mooie route van 33.8 kilometer, gelopen in 2.41.00.
Het was warm, als na twee kilometer liep ik te hijgen en te zuchten. Shirtje opgeknoopt zodat ik met ontblote buik door de bossen, over stukken mul zand (een 3 km en nog er en der wat), schelpenpaden (route Haren Halve marathon), liep. Na anderhalf uur begon het beter te gaan, snelheid liep op naar 13 km/u. Wel erg veel zweten de hele tijd, en veel drinken. Maar ondanks drinken verloren we beiden erg veel vocht. Ik heb geloof ik vandaag na afloop al zo'n 4 liter van van alles en nog wat gedronken (1 liter isostar, 1 liter vruchtensap, halve liter melk, liter dubbelfris, halve liter koffie). Na zo'n 2.20 uur ging het wat zwaarder, door vochtgebrek denk ik. Maar geen enkel probleem met benen of kracht. Een Berlijn met 12 graden windstil lijkt me dan ook geen enkel probleem.
Een Mooie Klassieker!
POV
20 augustus 2010
duizendjes.....
Woensdag deden we duizendjes:
8 stuks voor de marathonlopers, 6 stuks overig.
De marathonlopers hebben al allemaal duurlopen in de benen, en het was de vraag of ook de snellere 1000jes (10km-tempo) zouden lukkenn. En jawel. Waarmee maar weer eens bewezen is dat duurkilometers leiden tot meer vermogen en snelle duizendjes.
Ook atleet G liep 1000jes, niet in marathontraining, maar toch als ik welgeteld heb 7 stuks, tussen de 3.34 en 3.26 (aflopend). Ik kon hem absoluut niet bijbenen, maar dat kwam natuurlijk door alle training de dagen ervoor. Wel gingen mijn gedachten opeens weer terug naar vele jaren geleden, waarbij ik wel eens vergelijkbare series liep, ik herinner me 10x1000 in 3.23 en 25x1000 in 3.39.
Misschien ga ik vanavond ook wel zo'n serie proberen.
Verder nog een interessant artikel gevonden waarin nog maar weer eens staat hoe belangrijk het is om zowel rustig genoeg te trainen (duurlopen met laag genoeg hartslag) als om af en toe flink snel te trainen (1000jes en korter). Dat 'rustig genoeg' is vooral voor beginners niet eenvoudig omdat de hartslag meteen omhoog schiet en elk willekeurig tempo op het lichaam over komt als 'best wel moeilijk'.
8 stuks voor de marathonlopers, 6 stuks overig.
De marathonlopers hebben al allemaal duurlopen in de benen, en het was de vraag of ook de snellere 1000jes (10km-tempo) zouden lukkenn. En jawel. Waarmee maar weer eens bewezen is dat duurkilometers leiden tot meer vermogen en snelle duizendjes.
Ook atleet G liep 1000jes, niet in marathontraining, maar toch als ik welgeteld heb 7 stuks, tussen de 3.34 en 3.26 (aflopend). Ik kon hem absoluut niet bijbenen, maar dat kwam natuurlijk door alle training de dagen ervoor. Wel gingen mijn gedachten opeens weer terug naar vele jaren geleden, waarbij ik wel eens vergelijkbare series liep, ik herinner me 10x1000 in 3.23 en 25x1000 in 3.39.
Misschien ga ik vanavond ook wel zo'n serie proberen.
Verder nog een interessant artikel gevonden waarin nog maar weer eens staat hoe belangrijk het is om zowel rustig genoeg te trainen (duurlopen met laag genoeg hartslag) als om af en toe flink snel te trainen (1000jes en korter). Dat 'rustig genoeg' is vooral voor beginners niet eenvoudig omdat de hartslag meteen omhoog schiet en elk willekeurig tempo op het lichaam over komt als 'best wel moeilijk'.
Abonneren op:
Posts (Atom)