06 maart 2008

moe en sterk

Gisteren, loopgroeptraining.

Ik was erg moe en slaperig maar heb niets laten merken (of misschien toch wel). Maar de benen waren sterk, het lopen ging erg gemakkelijk, ook alle tempo's tot tegen de 16 kilometer per uur voelden heel rustig. In totaal een kilometer of vier tussen de 15 en 17 km/uur gelopen.

Het 4weeks voortschrijdend gemiddelde ligt nu op 444 kilometer, 111 per week, en het lijkt erop dat ik toch nog mijn doel-aantal van 110-115 kilometer de laatste 10 weken voor de marathon, haal. Ook de intensiteit komt wat terug. Vanavond eens proberen met wedstrijdschoenen een aantal kilometers (niet hard) te lopen.

Ik gebruik nu voor mezelf en ook voor de loopgroep een soort 'subjectieve intensiteit' schaal, lopend van 1 tot 10.

1: zeer zeer lichte inspanning, wandelen
2: zeer lichte inspanning: vlot wandelen, langzaam joggen
3: lichte inspanning: rustige duurloop
4: enigszins licht: gewone duurloop, lichte intervaltraining
5: gemiddeld:
6: enigszins zwaar: vlotte duurloop, lichte interval
7: vrij zwaar: extensieve intervaltraining
8: zwaar: normale tot harde intervaltraining, trainingswedstrijd
9: zeer zwaar: harde intervaltraining, of wedstrijd
10: zeer zeer zware inspanning, harde wedstrijd waarin je kapot gaat en toch door moet

Hierbij: een gewone intervaltraining kan als je goed fit bent, een 5 scoren terwijl dezelfde intervaltraining een 7 scoort als je net ziek bent geweest etc. Een rustige duurloop kan zowel een 3 als een 6 scoren, afhankelijk van hoe het ervaren wordt. Ik adviseer dan iemand die 5x per week traint, hiervan drie keer onder de 6 uit te komen en hooguit 2x een 6 of hoger te scoren.

Zelf zit ik de laatste weken, na in de opbouw begin februari nauwelijks boven de 4 gescoord te hebben, nu vaak tusen de 3 en 6. Afgelopen dinsdag (3x2000) was een zevenminnetje.

afijn.

De avondtraining: 10 kilometer op de harde afgetrapte schoenen, totaaltijd 45'. Met daarin 1500 in 5.48 (HF150, soepel. Een 6 op de schaal), en 3x500 in 2.02 (HF142, heel gemakkelijk, een 4 a 5 op de schaal). Na 10 kilometer wel vermoeide voeten en gespannen kuiten. Het moet wennen.


POV

5 opmerkingen:

Patrick zei

Zo dat gaat weer helemaal goed met jou! Paul, graag een tip van jou voor mij: 24 mrt loop ik de marathon van utrecht. A.s. zaterdag is er een halve marathon bij me in de buurt. Deze lopen of verstandiger en voor een langzame duurloop gaan? Afgelopen zaterdag wel wedstrijdje van 15,6 km gelopen in exact 1 uur. Zou ik dus nu wel een halve doen zo kort op utrecht?

Paul Oude Vrielink zei

Hoi,

als je echt goed in vorm bent en voor een snelle marathon gaat, is het volgens mij het beste om NIET voor een langzame duurloop te gaan, maar ofwel:
- een duurloop met snelle componenten (bijv 15 km rustig, daarna 2x5000 meter in marathontempo met 3000 meter rustig tussenin)
- die halve marathon, met als opdracht bijvoorbeeld de eerste helft iets langzamer dan gewenst marathontempo, de tweede helft een fractie sneller. Een trainingswedstrijd.

NIET de halve voluit lopen (tenminste, dat zeg ik op voorhand zonder precies jouw situatie te kennen).

succes!

roadrat zei

Okee dan ben ik eruit, ik doe in principe maar 1 keer per week aan snelheid, meestal 12x1000 de laatste tijd aan beoogd marathontempo. Voor de rest duurloopjes. Misschien toch wel eens goed om op jouw manier een halve te lopen inderdaad. Beoogde marathontempo zal zijn 4.17..dan weet je precies wat mijn doel gaat zijn. Eerste helft ga ik wel proberen rond 1.28 uit te komen. Dus misschien as zaterdag de halve marathon rond 4.20 te lopen en dan tweede helft 4.10?

Paul Oude Vrielink zei

Ja zoiets lijkt me prima,
gezien je 15.6 km/uur schat ik je in op 2.54-2.56, dus je kan doen: 1e helft 4.15-20, 2e helft 4.05-10.

(trainen naar je mogelijkheden)

Patrick zei

Trainen naar je mogelijkheden: da's inderdaad een krasse uitspraak. Ik laat je na afgelopen weekend het resultaat weten. Ik ga het dus proberen, zoals je aangegeven hebt. Bedankt!