Loopanalyse: slowmotionvideo met mijn mobieltje

Loopanalyse is populair. De Mensch wil altijd maar analyseren, uitpluizen wat er nu weer fout is en hoe dat moet worden rechtgetrokken.

Donderdag gaf Sam een presentatie, en ik mocht af en toe wat aanvullen/toelichten. Uiteindelijk is het de bedoeling dat iedereen die een analyse van zijn looptechniek wil, gaat naar: Online Loopanalyse.

Vanochtend besloot ik mijn eigen looptechniek eens te analyseren. Toevallig zit er op mijn Samsung S5 een slow motion knop: zo'n 200 beeldjes ofzo per seconden. Fantastisch. Vanaf de zijkant gezien, weten we, ziet het er helemaal prima uit. Maar van achteren ziet het er minder 'mooi' uit. Alvorens de zaak te (ver) oordelen, een paar kleine feitjes:

• Ik zit asymetrisch in elkaar. Rechterknie is anatomisch anders gevormd dan linkerknie.
• Ik heb enorme O benen, links nog erger dan rechts. Zelfs als ik recht land, heb ik al een flinke hoek van mijn onderbeen met de grond.

Ok dan: hier de film. Ik wandel eerst, dan in het middenstuk 14 km/uur, dan later 16.4 km/uur. 

Het lijkt allemaal flink te proneren maar: zie O benen. Ik heb een paar screenshots gemaakt en gemeten. Op 16.4 km/uur.

Links iets grotere hoek, beetje proneren. Maar dit is niet anders dan de laatste ...tig jaar.

Vanochtend dacht ik ook nog dat ik misschien te slappe kuitspieren heb, en.. .zou daar de blessure dan van komen...???. Maar vanavond even een paar minuten gelopen en ik voel toch duidelijk: er zit gewoon iets in de enkel wat nog niet 100% is, en dat heeft niets te maken met al of niet sterk zijn van kuiten ofzo. Want zelfs als ik wandel voelt er een kleine mini twitch ergens links 1 cm onder de enkel-knobbel aan de buitenkant, 1 cm binnen. Precies op de plek waar allerlei bandjes en kapsels zitten... enfin... laat ik maar rustig aan blijven doen.

POV

ps. Ohja: vandaag wel kracht armen gedaan en kon maar liefst 9 (NEGEN) keer optrekken, heel wat meer dan de NUL keer van anderhalve maand geleden.

ps2. Hoe vaker ik naar bovenstaande kijk, hoe meer ideeën ik krijg:

1. Het ziet er steeds beter uit. Timing is goed. Wel kleine pronatie maar fijne afzet, soepele landing, ok!
2. Deze filmpjes: ik krijg opeens een idee voor een 'video analyse service': waarbij ik voor zeg 20 euro bij iemand langs kom, hem/haar een aantal stukjes laat lopen en video's maak en deze dan analysereer. Dit is uiteraard wel concurrentie! Maar ik ga dan 'aan de onderkant van de markt zitten'. En ik tape alleen relevante dingen. Als armbeweging helemaal goed is ga ik dat  niet uitgebreid analyseren.

ps3. De afgelopen 3 weken, de opbouw: gaat goed, en vandaag zo lijkt het, geen reactie:

• Week-2:  47 minuten in 3x. Zere voeten aan onderkant
• Week-1: 67 minuten in 3x
• Week-0: 120 minuten in 7 loopmomenten (42,33,3,4,4,40 minuten). Meer rustige kilometers.

Ik zie dan ook het volgende schema deze week: in totaal 150 minuten.

• maandag wellicht loopband 20 minuten rustige tempo's / video
• woensdag loopgroep volledig meedoen waarvan 50 minuten lopen incl rustige tempo's
• vrijdag 20 minuten rustig
• zaterdag 30 minuten (optioneel)
• zondag 50 minuten incl rustige tempo's

ps4: En ja! De maandag werd 4x2.5 minuut op deels 14, en een stukje 15.2 km/uur. Voor het eerst sinds de blessure durf ik vol te landen op de voet. Na zo'n 3 minuten begint het dan telkens iets moe te voelen daar in die enkel. Maar het gaat goed. Ook nog 2x20 seconden 17 km/u gelopen, en de tweede keer een filmpje opgenomen, vanaf de voorkant. Ook daar niets raars te zien. Filmpje:

80-20 de praktijk

Ik heb dan wel een leuk stukje geschreven, maar: houd ik mezelf er ook aan?

Het antwoord: JAAAAA@@@!!!!!!!$$$$$$

Want de laatste weken doe ik telkens ongeveer het volgende:

• 2x een looptraining waarvan zo'n 10 minuten net boven VT1 (HF140-152) en 50 minuten rond HF130
• 4x een fietstraining die voor de helft rond HF120 en voor de helft rond HF135 ligt: 250 minuten
• Hier en daar nog iets sneller fietsen: 20 minuten rond HF145, 5 minuten rond HF155-160
• 1x een VO2max fietstraining 20 minuten HF155.

Totaal: 300 minuten (81%) onder VT1, 30 minuten tussen VT1 en VT2, en 25 minuten boven VT2. 

Ofwel 6 uur goede training. 

Vandaag bleek dat ik alweer een week niet in de bovenste 10% had doorgebracht dus theoretisch zou ik weer goed uitgerust moeten zijn en de intensiteit moeten kunnen opbrengen. En JA! Dat lukte. 5x4 minuten op gemiddeld 287 watt, hartslag oplopend tot max 160. De grafiek:

De tweede en vierde reed ik op de manier van telkens 30 seconden hard 15 seconden rustig. Vandaar die kleine golfjes in de grafiek. Op het laatst voelde het flink verzuurd maar zie de grafiek: toch wel flink goed herstel telkens. 

Om met hardlopen te vergelijken: ik denk dat het overeenkomt met 5x1000 in 3.30 a 3.35, gevoelsmatig. Dus lekker in het goede gebied: VO2max. 

POV

ps. over die 80-20: het is ideaal. Ik mag nu weer een weeklang allerlei rustige relaxte trainingen doen zonder gevaar op overbelasting. En dat terwijl ik me na zo'n training eigenlijk helemaal niet slecht voel (want goed uitgerust eraan begonnen).

psw... ohja hardlopen. Enkel is vrij dun dus ik ga morgen denk ik iets als 10x2 minuten doen (onder voorbehoud: bij het eerste rare gevoel stap ik uit).

De Fysio: hypothese C

Vandaag weer naar de fysio voor wat testjes.

Eerst even over de diverse hypotheses, ik noemde vorige keer:

• Hypothese a): ik heb begin september mijn voet overbelast met heel lang ergens staan. Toen ontstond een enkelpijntje (duidelijk voelbaar aan BUITENkant), hierdoor kreeg ik iets later een soort spierkramp onderin kuit. Daarna de spieren ontlast, die dus slapper zijn geworden. Dit was volgens de fysio ook volkomen mogelijk.

Maar, nadat ik vertelde dat ik een rare knak in mijn enkel voelde tijdens zwemmen anderhalve maand geleden, discussieerden we wat en kwam hypothese C naar voren:

Hypothese C

Er is tijdens die knak een kleine beschadiging in de enkel opgetreden. Geen bot-probleem (want rontgen ok), ook geen peesprobleem (want geen bewegingsbeperkingen). 

Omdat ik op dit moment nog een zwelling heb, een "pitting oedeem" in vaktermen, is er "een proces aan de hand" in mijn enkel. Dit oedeem komt soms voor bij een vaatprobleem zoals een trombose. Dit zou kunnen maar lijkt onwaarschijnlijk gezien mijn gezondheidstoestand. Waarschijnlijker is dat een van de vele kapseltjes in de enkel een tik heeft gehad. Misschien tijdens die knak dat er een 'knip' in een kapsel is gekomen, die langzaam aan het genezen is. Of een van de vele bandjes ingescheurd.

Door het oedeem is er teveel vocht rond pezen etc, en hier zou dan de irritatie aan bijv de peroneuspees optreden.

De enkel: het kuitbeen beweegt ietsje anders over de talus dan rechts. Misschien dat een aan de talus bevestigd bandje of kapseltje stuk is en gedurende de tijd dat dit dichtgroeit is er a) het oedeem, en b) de bewegingsbeperking.

Praktisch gesproken betekent dit:

• ik mag fietsen en rustige enkeloefeningen doen
• ik mag rustig hardlopen voorzover dat pijnloos is en voorzover dat goed gecoordineerd gebeurt. Maar: beperkt, tot het oedeem volledig weg is.

Fysio Bart stelt voor naar het UMCG te gaan waar ik nog meer enkeltestjes kan ondergaan om de definitieve oorzaak vast te stellen (waarbij er kans is uiteraard dat het uit zichzelf geneest nog voordat de oorzaak echt kan worden vastgesteld, maar het kan ook dat het niet uit zichzelf geneest om wat voor reden dan ook). Note vrijdag: enkel is voor het eerst in deze periode weer vrijwel zelfde maat als andere enkel. Dus misschien geneest het wel uit zichzelf.

Een zo'n testje zou ook kunnen uitwijzen of Bart's veronderstelling dat mijn linkerenkel anders scharniert dan mijn rechterenkel 'waar is'. Ik denk zelf eigenlijk van niet, omdat mijn linkerenkel exact hetzelfde aanvoelt als mijn rechter. En: de conclusie van Bart was gebaseerd op beelden, maar wel vrij vage beelden (echo, met voet handmatig bewegen, is natuurlijk geen 'gewone belasting' want gewone belasting is daadwerkelijk staan op enkel en wandelen / hardlopen).

Ik weet niet of ik dat soort testjes wel wil. Want er is de mogelijheid dat er 'iets gevonden wordt', een kleine onregelmatigheid, waar dan weer op geadviseerd wordt, ongetwijfeld, om een MRI te doen, etc etc, en voor je het weet ben je 600 euro eigen risico kwijt op een interessante maar nutteloze zoektocht. 

Testjes

Tijdens deze discussie deed ik ook wat testjes, die geen van allen pijn uitlokten. Pijn (irritatie aan peroneuspees nu) is 2 op schaal van 10, en dit bleef ook zo bij een minuutje op 16.4 km/uur loopband. We wachten de video's af, ik zal indien toepasselijk hier plaatsen.

Training

Eergisteren 8k, gisteren 6k, vandaag ietsje irritatie. Nu al wel 75 minuten gelopen deze week, al meer dan de hele vorige week. Daarom nu 2 dagen looprust om geen risico te lopen, en zaterdag weer kort duurloopje.

Ik voel dat ik nu al tempo's kan doen, maar ik durf het risico niet aan....

POV


ps... donderdag zelf 60 minuten gefietst (HF135, dus bovenin laagste zone)
ps2... daarna presentatie m.b.t. online loopanalyse bijgewoond en deels mee gepresenteerd. Hiermee is dan ons bedrijfje in de lucht, eerst nog low-key:

• OnlineLoopanalyse: loop analyse aanvragen; onderbouwde analyse krijgen. En eventueel, indien ook loopschema gewenst is, doorverwezen naar:
• OnlineSchema: schema aanvragen na uitvoerige intake (formulier).

De Fysio

De fysio, van Veenen/Roden.

Mijn BEIDE voeten werden vakkundig gemeten en bleken niet veel van elkaar te verschillen qua maximale bewegingsuitslag in elke richting.

Ook werden ze allebei gewrikt en geduwd en geprobeerd pijn of een reactie uit te lokken, om te zien of er ergens iets gescheurd of beschadigd was. Dit lukte niet: alles leek heel te zijn, niets kapot.

Daarna een kracht testje en kijk! Ik kan links (geblesseerde enkel) mijn voet minder goed naar binnen duwen/roteren. De "Flexor Hallucis Longus" is iets zwakker.

Hierbij is meteen de vraag: wat was er het eerst, de zwakkere spier of de blessure. Want als de blessure van een maand geleden er het eerst was, dan ging ik wat spieren ontzien en werd de Flexor ook slapper (hypothese a). OF: de Flexor was slapper, daardoor bewoog mijn enkel niet optimaal en ontstond er een blessure (hypothese b). Ook ontdekte Bart, dat mijn linkerenkel iets minder scharnierde/iets minder 3D bewoog dan mijn rechter, en wellicht, misschien, is dit een oorzaak. Dit zou voor hypothese b pleiten.

Mijn redenering:

• Hypothese b): minder logisch, want ik loop al 35 jaar zonder problemen met die enkel. Waarom zou de Flexor opeens slapper zijn. Ook ontstond het vocht in de voet niet uitsluitend binnen de kapsels, maar ook er buiten, eromheen. En als er alleen een gewrichtsprobleem zou zijn dan zou het vocht in de kapsels blijven.
• Hypothese a): ik heb begin september mijn voet overbelast met heel lang ergens staan. Toen ontstond een enkelpijntje (duidelijk voelbaar aan BUITENkant), hierdoor kreeg ik iets later een soort spierkramp onderin kuit. Daarna de spieren ontlast, die dus slapper zijn geworden. Dit was volgens de fysio ook volkomen mogelijk.

Als ik van a) uitga dan hoef ik alleen maar alles weer op te trainen en wat enkeloefeningen te doen, en letten op afwikkeling, dat ik niet per ongeluk de enkel ga ontlasten.


Verder met de echo allerlei interessante structuren gezien: allemaal dikke pezen, nergens beschadigingen of breukjes. Een aantal checkpuntjes nagelopen zoals de Talus, etc etc. Maar niets stuk. Evt volgen hieronder een paar echo beelden...


"Sudeck"

We speculeerden nog wat door over de reden dat mijn enkel dik was. Ik noemde dat mijn voet vorige week tintelde en dik was en dat ik dacht aan een overreactie van lichaam op een kleine blessure, een soort dystrofie reactie (zie andere blog). Hij haakte meteen daarop in met iets als "ah ja misschien een Sudeckje" (zie Sudeck Dystrofie, waarbij een lichaamsdeel dik/rood/koud/pijnlijk wordt tenzij je het "ondanks de pijn normaal gebruikt").



Vandaag wel een rustdag want er is wel flink aan de voet getrokken en je weet maar nooit... Morgen maar weer even lopen.

POV

ps. dinsdag maarliefst 8 kilometer gelopen, waarvan 5 in ca 24.20 (incl paar korte pauzes om enkel te ontzien). En nog 3k rustig (11 km/u). Daarna vrijwel geen pijn maar wel weer ietsje opgezet.

In de avond: wat fietsen, inclusief: ik werd uitgedaagd tot een '400 watt testje': hoe lang kan je 400 watt trappen voor je moet stoppen. Ik kwam tot een vet nieuw PR van 82 seconden, in die tijd liep mijn hartslag snel op naar 163 ofzo. Maar ging wel heel erg goed. Verder nog wat kracht armen.

Trainingsupdate

De blessure lijkt over te gaan, daarom weer eens voor de verandering een TRAININGSupdate ipv een blessure update.

Vrijdag dus 30 minuutjes gelopen. De enkel is wel telkens iets gevoelig maar de zwelling trekt weg, en is uiteindelijk, zondagavond, helemaal weg. Maar we wachten het af....

De zaterdag: het voornemen was 90 minuten hometrainer fietsen maar na 40 minuten stapte ik af wegens verveling. Daarna dan maar wat krachttraining armen gedaan. Dit heb ik de laatste maand zo'n 3x per week gedaan en met resultaat:

• Lat pulldown van 4x60 kg naar 15x60 kg en 9x69 kg (dus 9x met eigen lichaamsgewicht == 9x optrekken). 
• Parallel bar dips van 2x naar 9x. (de 'joop zoetemelk superman' oefening voor de ouderen onder ons)
• Roeimachine van 4x50 kg naar 11x60 kg.

De progressie gaat gestaag elke training door, en dit komt waarschijnlijk omdat ik "hard" train met de gewichten: telkens het maximaal mogelijke aantal herhalingen, tot het niet meer lukt. Hiermee wijk ik af van wat de mede Gym deelnemers doen, die doen al kletsend met iemand anders 6 herhalingen zonder zichtbare inspanning terwijl ze aan een flesje AA drink lurken. Dat is niet de manier! (dit weet ik omdat zo'n 25 jaar geleden mijn beide broers bodybuilding deden en ik sindsdien precies weet hoe je dat moet trainen: met maximale inzet). 

Afijn ik dwaal af. 

De training vandaag ging aardig: in totaal 20 minuten vlot: even inlopen, en 4x1000 telkens onderbroken door korte rustpauzes. Zo'n 14 km/uur voelde goed en gemakkelijk. Af en toe de 15 km/u aangetikt zelfs. Zolang ik maar niet te lang achter elkaar loop bouwt zich geen stress op in de enkel en gaat het goed.

Daarna nog even gefietst (28k vrij rustig). In de avond: vrijwel geen reactie. Helemaal geen pijn! We zullen morgen zien wat de fysio ervan zegt.

POV

De magische 80-20

(alle blessure updates zie de andere blog)
Hieronder integraal overgenomen, en ook te lezen op de ProRun site waar ik het gepubliceerd heb: (prorun linkje). Ik zie alvast dat het stuk goed gelezen en gedeeld wordt en dat de essentie ervan inderdaad is overgekomen (yes!). Er zijn trouwens allerlei kanttekeningen, details, en interpretaties, misschien iets voor een volgend stukje.

Is 80-20 de magische trainingsformule en werkt dit ook voor jou?

Beeld shutterstock

Hoe hard moet je trainen, hoe veel moet je trainen, welke verhouding hard/zacht? Dit zijn belangrijke vragen voor serieus trainende hardlopers, maar ook voor net beginnende recreanten. Want juist bij die laatste categorie blijkt vaak dat de meeste trainingen in de categorie "hard” vallen. In dit eerste artikel, beantwoorden we de vraag en gaan we ook in op wat dat voor recreanten en beginners betekent.

De laatste jaren hebben een aantal onderzoekers gekeken naar de juiste verdeling van intensiteit en omvang: hoeveel en hoe hard trainen is slim? Miriam van Reijen heeft op deze site hierover geschreven (zie artikel ProRun) haar tekst was mede gebaseerd op Stephan Seiler’s artikelen [1], [2]. Uit al dit onderzoek komt een magische formule naar voren: ongeveer 80 van de trainingskilometers rustig, 20% min of meer hard. 

Gepolariseerd trainen

Deze 80-20 formule houdt in dat de loper "gepolariseerd” traint: 20% "hard”, 80% van de kilometers "zacht”. Er zijn de volgende redenen om zo te trainen:

• Doordat je slechts vrij weinig "hard” traint raak je niet overbelast.  Het "hard” trainen leidt tot kleine ontstekingen, micro beschadigingen in pezen, botten, spieren. 

• Het vele rustige trainen dient ter herstel en ter versterking van hart/bloedvaten/pezen/spieren zonder schade. Ook bij rustig trainen worden al deze aspecten al heel goed getraind.

• Het is mogelijk meer te trainen (meer uren per week) wat een goede uitwerking op (loop-)conditie heeft.

• Het "harde trainen” is van goede kwaliteit en daarom een goede prikkel; omdat de overige rustige training garandeert dat je uitgerust begint aan een training. Overigens omvat "hard trainen” ook krachttraining.

Snelheids- en hartslaggrenzen bij de 80-20 percentages

In dit plaatje (uit [3]) staat als blauwe lijn het melkzuurniveau, en daaraan gerelateerd de diverse zones: 

                                             

Het 80% gebied is de groene zone. De grens met geel is de "aerobe drempel”,  het punt waarop je BEGINT meer melkzuur te maken. Ook wel "VT1” genoemd. 

De 20% wordt verdeeld in 2x10% segmenten (geel en rood) met als tussengrens de"anaerobe drempel”, ofwel snelheid waarmee ongeveer 4 mmol melkzuur wordt gehaald (ook wel AD, of VT2, of MLSS genoemd). De begrippen aeroob/anaeroob staan overigens tussen quotes omdat ze een klein beetje misleidend zijn (je loopt niet opeens "zonder zuurstof”, het zijn geleidelijke overgangen). 

De hartslag bij de VT2 (op 90%) is snel te vinden. Met bijvoorbeeld een VIAD test, of door (bij recreanten) te kijken naar hun snelste 10 kilometertijd en bijbehorende hartslag. 

Maar: de hartslag bij VT1 (op 80%) is veel minder duidelijk. Bij toplopers kan de hartslag en snelheid erg dicht bij de VT2 liggen (bijvoorbeeld bij Paula Radcliffe lag dit op een hartslag van 177 en 18.5 km/uur). Bij recreanten en beginners ligt deze grens echter veel lager. Met andere woorden: zodra een beginnende recreant een voet buiten de deur zet is hij al intensief bezig, 

Dit betekent dat we zeer verschillende waarden hartslag- en snelheids voor beginners/recreanten en gevorderden krijgen (stel, maximale hartslag is 180). De waarden zijn uiteraard afhankelijk van niveau, zijn bedoeld als indicatie.

Deze tabel illustreert een paar belangrijke punten:

• Vergevorderden kunnen veel harder trainen in de 80% rustige zone, dan twee andere categorieën. Ze kunnen ongestraft vrij vlot lopen, en, o oneerlijkheid, ook daardoor nog eens heel effectief hun conditie verder uitbouwen. 

• Absolute beginners MOETEN ook andere trainingsvormen kiezen dan hardlopen, om hun training enigszins gebalanceerd en gestructureerd te houden. Voeg daarbij hun enthousiasme en zie hoe lastig het dan is om verantwoord te trainen.

• Recreanten, die al best wat conditie hebben en een 10 in 55 minuten lopen, lopen risico om "per ongeluk te hard te trainen”. Want 10 km/u voelt prima maar is wel in de "intensieve zone”.  Risico is dat je bij ELKE training net iets teveel schade oploopt, en in de vermoeidheid komt. Een vicieuze cirkel. 

Zie hierover meer in [3]. 

Wat betekent dit voor jou als recreatieve of beginnende loper

Er blijken prima trainingen te zijn die heel rustig zijn en heel fijn in een schema passen. Bijvoorbeeld: (lange) wandelingen, rustige fietstochten, hele rustige duurlopen afgewisseld met wandelen (bijv 6 minuten hardloop 4 minuten wandel, met hartslagmeter, hartslag 125 bij een recreant met max van 180 (70%).

Als voorbeeld werk ik dit uit in een tabel. Eerst een kolom met (ver)gevorderden trainingen, dan een kolom met hetzelfde type trainingen / vertaling voor recreanten, en voor beginners.

En voilá: ook voor beginners en recreanten een goed gestructureerd schema: trainen op basis van 80-20 als TOPPERS!

Referenties:

[1] Seiler S, 2010 What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 276-291 

[2] Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S 2007. Impact of training intensity distribution on 

performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 21:943–949 

Jack H. Wilmore,David L. Costill,W. Larry Kenney Physiology of sport and exercise. Human kinetics 

[3] Seiler, Tonnessen, www.sportsci.org/2009/ss.htm, Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance:  the Role of Intensity and Duration in Endurance Training

Toch nog even over de blessure

Vandaag, 26 dagen nadat op een zondag de blessure opeens op de voorgrond trad, is er nog weinig verbeterd.

Dat wil zeggen: de oorspronkelijke pijn onder in mijn kuit lijkt weg, maar mijn voet is dik. Zie een eerdere foto.

De doktoren weten niet wat het probleem is. De een liet me een rontgenfoto maken, de ander vermoedde een peesscheur of zoiets om het vocht te verklaren. Een bevriende fysio had geen idee wat dit nu kon zijn omdat, ja, geen duidelijk trauma, geen zeer pijnlijke plekken. Waarom dan die zwelling?

Ik maak nu de balans op:

• Het kan bijna geen stressfractuur zijn, daarvoor heb ik te weinig pijn. Er is geen pijn bij staan op het been, geen echte drukpijn op een bot.
• Er is geen pees geblesseerd of gescheurd. Want ik kan alles met de voet doen, hij is beweeglijk, alle functies waar een pees voor nodig is werken, pijnloos.
• MAAR: er zit wat vocht in mijn voet, waardoor deze wat dikker aanvoelt en de irritiatie die wel ontstaat, komt denk ik door dat vocht.

Ik denk dat de reden van het vocht, een soort overreactie van mijn voet op een klein pijntje is. Ik denk dat ik een "complex regional pain syndrome" heb (een of een soort voorstadium daarvan) heb. Een deel van de mensen die dit hebben hebben geen/weinig pijn. Zie bijvoorbeeld http://physiotherapyforcrps1.com/patient-perspectives/ en de foto's daarop. Mijn foto lijkt daarop:

De verschijnselen lijken op de omschrijving. Ik heb niet veel pijn, maar wel een tintelend gevoel vanaf ca 10 cm boven de enkel. Mijn linkervoet is ietsje roder dan rechtervoet. 

Het probleem met de doktoren is: het gaat te lang duren. Volgende week ga ik naar de fysio en een echo doen. Goede kans dat daar niets op te zien is, of ergens een of ander peesje met een onregelmatigheid, en dan zal ik het advies krijgen meer te rusten, en vier weken daarna is er nog niets veranderd. Of ze gaan MRI scans doen waar niets op te zien is en weken gaan voorbij en veel gedoe.

Dus wat ik ga doen:

1. Elke dag hardlopen. Reden: zie onder.
2. Naar dokter en fysio om e.e.a. te overleggen.

De behandelingen die genoemd worden varieren van rust tot allerlei voedingssupplementen. Er wordt ook hier en daar genoemd: de voet zo normaal mogelijk gebruiken. Ik ga dus gewoon elke dag wat hardlopen, met wat pauzes, ik probeer 10 a 15 minuten door de lichte pijn heen te lopen, en als het goed gaat wat meer. 

Vrijdag eerste dag: 6x2 minuten op 11.5 km/uur. Dit moest in mijn wedstrijdschoenen want mijn trainingsschoenen zitten te krap om mijn achillespees.

Zaterdag: 5x2, 1x1, 1x4 minuten op 12 km/u op loopband. De eerste vier minuten moest ik wat door de pijn heen lopen, maar: de pijn leek eerder een verkramping van voetspieren, dan "Echte Pijn". In de laatste 4 minuten werd het allemaal niet erger, het was te doen. Pijn 3 op schaal van 10. Geen echt dikke enkel. Reactie afwachten.

Zondag: opstaan met gevoelige voet, vermoeide voetspieren. Maar: enkel is dun! Tijdens de loopgroeptraining besloot ik dan ook wat stukken mee te lopen. En hetzelfde verloop: eerst wat pijn, maar na 6x 3 minuten voelde het best goed!

De strategie blijkt tot nu toe goed uit te pakken. Mijn voet is weer 'van mij' en voelt niet meer raar. Enkel is weer dun, fotootje na de training:

't is nog niet helemaal weg, maar de achilles is weer te zien. Voorlopig ook niet enorm opbouwen, eerst rustig tot ca 30 minuten en dan zonder voetspiertjes pijn. 

We wachten het af.

Maandag niet gelopen. Het gaat redelijk goed, maar geen risico lopen.

Woensdag: wel gelopen:
Tja...

Het is wat vreemd. Ik voelde de enkel weinig, laten we zeggen 2 op een schaal van 10. Die rare pijn van 4 weken geleden is er niet meer.

Maar de enkel houd nog steeds vocht vast. Vandaag begon voet weer raar te voelen dus vanavond besloten weer wat te lopen. Het is moeilijk. De meningen zijn verdeeld. De een zegt niet lopen, de ander wel...

Een belangrijk reden om wel te trainen is dat blessures die aan het genezen zijn (weefsel dat zich herstelt) licht belast moet worden om goed verder te genezen. De structuren die nieuw aangemaakt worden moeten zo snel mogelijk belast worden om later goed bruikbaar te zijn. Wel uiteraard onder de belastbaarheidsgrens.

Zo gezegd zo gedaan: 20 minuten in blokjes van 2-3 minuten, hoogste snelheid af en toe net tegen de 15 km/u wat me verraste, want het voelde als 14. Hartslag wel gemakkelijk richting 150 overigens.
En zelfs een aantal minuten volkomen pijnloos gelopen. Ook wat minuten met lichte prikkeling onder voet.

De grafiek:

Nu "de reactie maar afwachten".... word ik morgen wakker met een dikke of een dunne enkel?!?! En met of zonder pijn.

POV

ps... om het verwarrender te maken, wat ik eerder al eens opmerkte: er lijkt ook een heel klein beetje vocht in de andere enkel te zitten. En ik vermoed dat dat zou kunnen komen door het ontwend raken aan lopen. Alsof je lichaam zozeer aan 70 km per week lopen gewend is dat dan bij minder lopen "het lichaam niet weet wat te doen". 

Mocht dit zo zijn, dan is het vocht in de linker enkel 'minder erg'. Ik zal de fysio vragen wat hij ervan vindt. 

ps2: donderdag GEEN REACTIE in de enkel. Ik kan dus doorgaan. De komende 4 dagen ga ik 2 of 3x lopen, telkens zo'n 20 minuten. 

ps3: vrijdag 30' gelopen (3x10'). Het voelde niet echt vertrouwd, telkens lichte prikkeling in enkel, maar geen 'pijn'. Nu, zaterdag, een dag later, een mooie dunne enkel, en geen reactie. Weet nog niet of ik zaterdag wel moet lopen....waarsch beter van niet.

Gewoon wat random interessante dingetjes

Ha,

Hieronder een vrij willekeurige lijst van interessante trainingsdingetjes, welke ik de afgelopen maand heb gelezen / bedacht / uitgewerkt / gezien. Want ondanks dat ik tijdelijk blogde over mijn enkelblessure heb ik uiteraard niet stil gezeten, verre van dat!!!


80-20 

80-20 slaat op de trainingsaanpak waarin je 80% van de kilometers, minuten, afstand, RUSTIG traint, en 20% enigszins snel tot heel hard.

Allereerst een belangrijke video: een presentatie van S. Seiler over dit onderwerp, met vele voorbeelden.

Grofweg staat hierin:

• Een trainingsbenadering met veel uren trainen waarvan 80% rustig, werkt beter dan een benadering met minder uren trainen en een lager percentage rustig.
• Het 'periodiseren' in een jaar, met intensieve en minder intensieve periodes, is leuk en afwisselend, maar is niet per se nodig voor een goede prestatie. "het hele jaar door gewoon veel trainen werkt beter".

Fermat

Dit heeft helemaal niets met lopen te maken, maar wel met het behalen van doelen. Want ergens rond het jaar 1650 had Pierre de Fermat zijn beruchte stelling geformuleerd: 

xⁿ + yⁿ = zⁿ is onoplosbaar voor gehele getallen n, groter dan 2.

Bijvoorbeeld voor n = 2 zijn er oneindig veel oplossingen: x² + y² = z^2, bijvoorbeeld voor 3/4/5 of 5/12/13 etc etc (oneindig veel). Maar voor n = 3 en hoger zijn er GEEN oplossingen. Helaas was het niet te bewijzen. 

Driehondervijftig jaar hebben de beste wiskundigen het geprobeerd maar helaas. Het op het oog zeer simpele probleem bleek ontoegankelijk voor zelfs de beste wiskundigen. Uiteindelijk was er Andrew Wiles die al op 10-jarige leeftijd besloot dit probleem te willen oplossen, wat hem in 1995 op ca 40 jarige leeftijd eindelijk lukte.

In dezelfde categorie stuitte ik ook op wat merkwaardige andere bevindingen, zoals de oneindige reeks: 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+11+.... etc. De 'waarde' van deze reeks verraste me nogal want is -1/12 (min eentwaalfde).

"goed voorbeeld werkt beperkend"

Een mede trainer attendeerde me op een leuk onderzoekje waarbij naar het leren van kogel stoten gekeken werd. Het bleek dat een groep atleten die initieel GEEN ENKELE instructie kregen, uiteindelijk beter werden / verder konden stoten dan een groep atleten die initieel onder de hoede van een uitstekende trainer werden geplaatst. Dit is het verschil tussen traditioneel leren en differentieel leren. Zie ook: Linkje Wim van Gelder.

• traditioneel: elke worp is 'technisch perfect' en 'hetzelfde'
• differentieel: elke worp is anders

Conclusie was: Variëren levert een groter leerresultaat op dan een ‘ideale’ techniek kopiëren /nabootsen herhalen.

De reden dat die eerste groep verder kwam is dus dat ze, onwetend, vrij waren om van alles en nog wat te proberen, en zodoende hun 'pogingen arsenaal', hun bewegingsbeeld, meer vrijuit konden ontwikkelen en zodoende uiteindelijk meer groeipotentieel hadden.

Dit vertalend naar de hardlooptraining betekent dit: het is niet verkeerd om met minimale veiligheidsmaatregelen 'zomaar wat te lopen'. Probeer gewoon vijf dagen achter elkaar tempotraining, doe gewoon alleen maar hele lange duurlopen of alleen maar sprinttraining. Probeer eens om overtraind te raken door een maand achter elkaar allerlei harde trainingen te doen. De trainer zou in deze opzet alleen moeten ingrijpen om stommiteiten te voorkomen (zoals: doortrainen met een aanwezige blessure; trainen bij ziekte; etc).  Op deze manier 'verken je je eigen lichaam, eigen situatie, eigen eigenaardigheden' het allerbest, zonder al te voren verstandig op de rem te staan. 


Hardlopen veroorzaakt geen arthrose

Hardlopen beschermt tegen arthrose.

Denk aan de volgende situatie: je traint nooit; je zit altijd op de bank. Plotseling moet je de bus halen. In het 200 meter sprintje naar de bus buigen en kraken het knie kraakbeen en met een beetje pech springt er een splintertje bot of een stukje meniscus los.

Of: je traint veel, je loopt veel hard. Het kraakbeen is hierdoor dikker geworden en van veel betere kwaliteit. Plotseling moet je de bus halen. In het 200 meter sprintje kan het kraakbeen het gemakkelijk aan. Bovendien heb je een goed lichaamsgevoel en maak je geen rare mis stappen. Gevolg: geen schade.

Er zijn een heleboel artikelen over:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377837 belangrijkste artikel: verminderd risico
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756679/ hardlopen vermindert risico
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2556152/ geen relatie

http://content.time.com/time/health/article/0,8599,1948208,00.html: minder risico arthrose

Bottom line is: als je geen schade in knieen en andere gewrichten hebt, versterkt hardlopen alleen maar alles en brengt geen verdere schade toe. Als je WEL schade hebt (denk aan loszittende meniscus stukken, stukjes zwevend kraakbeen), DAN doe je er goed aan het hardlopen te beperken omdat uiteraard een zwervend stukje kraakbeen bijvoorbeeld, gaten krast in het nog gezonde kraakbeen.


Over voeding en variatie

Dit gaat even over Steve Jones, die, toen hem na zijn bijna-wereldrecord marathon werd gevraagd wat zijn 'dieetplan' voor de marathon was, de interviewer nietbegrijpend aankeek. Pas na wat uitleg begreep hij wat bedoeld werd. Zijn antwoord was iets als "nou gewoon ik eet wat mijn vrouw kookt". Geen stapeldieten etc etc.

En als je gewoon eet wat iemand kookt zonder vragen stellen, dan krijg je de ene dag veel koolhydraten binnen, de andere dag veel vetten, de derde dag veel eiwitten. En dit betekent in de marathontraining dat je "random" opeens lege benen hebt, of juist goede benen. En dit betekent weer dat je lichaam aan een grote variatie van stimuli wordt blootgesteld. Het moet "overal tegen kunnen" en ontwikkelt zich dus breed, qua stofwisselingssystemen, en kan dus overal tegen.

Kortom: de tip is: eet enorm gevarieerd en verschillend.






POV

De Blessure: status

Goedemiddag,

Deze blog zal ik komende weken gebruiken voor al mijn blessure ontwikkelingen. Nieuwe status verschijnt bovenaan.

15 oktober

Vandaag wat fietsen en krachttraining armen. Kan nu 9x60kg pulldown en 7x arm dip.  Voet is maar beetje gevoelig en die rare zwelling is nu wat weg. Mogelijk morgen probeer ik weer eens een 8x1 minuut te lopen...

14 oktober

De 'pijn' (tussen haakjes want het is niet erg pijnlijk) lijkt zich nu te concentreren op de 'Navicular bone' in mijn voet. Daar zou dus een stressfractuur kunnen zitten. Hij is al 4 weken oud dus is al aan het helen. Ik ben bij de eerste symptomen gestopt met hardlopen (als ik internetverhalen lees dan ziet het er naar uit dat de meerderheid der mensen veel te lang door gaat).

Er wordt als behandelmethode aanbevolen: 6 weken gips. Maar anderen bevelen aan, gewoon niet hardlopen en wel wandelen / fietsen, i.v.m. bloedtoevoer.

Enkele kuitspieren zitten rechtstreeks vast aan de Navicular dus hardlopen belast de zaak te erg. Maar: hard fietsen met zwaar verzet is wellicht ook wat belastend, hoewel VEEL MINDER dan hardlopen omdat er geen 'klappen' op de Navicular komen.

We wachten het af....

13 oktober

Gisteren de fysio gebeld. Het blijkt dat ik pas op 26 okt, terechtkan voor een echo!!!
Ik moet achterin de rij zwangere vrouwen aansluiten voor ik mag. En over 2 weken is de blessure misschien al genezen... of misschien niet. In elk geval: vanochtend opgestaan met een wat minder dikke enkel, het zag er het beste uit sinds 3 weken. Maar het wandelen ging juist weer vrij lastig. Bij elke stap wat pijn. Het probleem is: als het slechts een bandjes en peesjes zijn dan loop ik gewoon door en dan is wat pijn niet erg. Maar als ik een breukje loop los te wrikken dan is dat niet goed natuurlijk.

Het eventuele breukje zou in het Navicular Bone kunnen zitten. Daar doet het relatief het meeste pijn (maar nog niet heel erg) als ik erop druk.

Avond: 5x4 minuten HARD op hometrainer, ca 287 watt, met max hartslag 162. Heel prettig, goed gevoel. Mijn training gaat dus eigenlijk prima!! Gevoel van macht, fijn.

11 oktober

Fietsen hometrainer: 840 kcal ofwel omgerekend 14 kilometer hardlopen. Geen reactie enkel dus okee.

10 oktober

Van donderdag t/m zaterdag niet gelopen, vanwege een terugslag na het woensdag loopje. Het voelt als een stressfractuur, het voelt 'fout'. Donderdag wel gefietst (5x4 minuten HARD, hartslag boven de 150, met wattage ca 280), en krachttraining armen: deze beginnen sterker te worden. Ook een kilo al aangekomen, dat moeten spieren zijn!

Ik zal begin volgende week mijn voet aan de fysio laten zien, met zijn kennis vindt hij misschien ook wel dat het een stressfractuur is. En dan terug naar huisarts, vragen om een botscan of MRI om definitief uitsluitsel te krijgen. Want: mocht de breuk erg ongelukkig zitten, dan is er misschien wel zoiets als gips nodig om het goed te laten herstellen.

We wachten het af.

Stemming: 'hyper', onrustig. Want hardlopen en duursport verlaagt spanning en maakt rustig. Waarschijnlijk vind ik het daarom zo leuk.


begin

Het begin: o.a. 1x heel erg lang staan op slechte schoenen, vermoeide voeten hierdoor. Dit is m.i. de eerste oorzaak.
Daarna: een overbelasting tijdens een training; 10 km lopen op lichte wedstrijdschoenen in vermoeide voet-toestand.
Een week later opeens de rare steek in voet/enkel.
Twee weken niet lopen

Woensdag 8x1 minuut, die okee ging

Vandaag: reactie in de voet, nu wat meer duidelijkheid omdat de pijn zich lijkt te concentreren rond de 5e metatarsal (middenvoetsbeentje aan pink kant). En omdat er ook zwelling (weer) is en omdat nu echt alle symptomen op een stressfractuur wijzen concludeer ik: stressfractuur.

Een foto van de dikke voet:

Rontgenfoto kan, volgens diverse bronnen, niet altijd de stressfractuur waarnemen dus vandaar dat hij niet gezien werd.

Enfin...

Behandeling: voorlopig nog weer een tijdje niet lopen, ongeveer 2 weken (want dan is het ca 6 weken na het begin van de problemen), daarna met minuutjes weer beginnen. Niet hard fietsen, wel rustig fietsen, en krachttraining, en zwemmen. Algemene conditie zal niet veel achteruitgaan.

Doelen volgend jaar: Parijs, misschien een snelle Berlijn: niet in gevaar.

Voordeel van blessure: je voelt weer waarom het ook alweer zo leuk is om wel te kunnen hardlopen, een ander perspectief. Dus zodra het over is zal mijn comeback goed zijn!

Later meer

POV

Jeej! Eerste training na 15 dagen niet lopen!

Vandaag getraind: de klassieke 8x1 minuut als eerste aftast training na een blessure.

Het systeem is simpel: zodra je denkt dat iets misschien weer belastbaar is probeer je 8x1 minuut (ca 1'pauze) te lopen, en je stopt op het moment dat het niet lukt. Zo heb ik de afgelopen 2 weken vier keer geprobeerd, maar moest telkens na twee minuutjes de training afbreken.

Maar vanavond bleef de pijn weg en de 8x1 ging goed. Ca 13 km/u gemiddeld, dus echt belast, niet het 9 km/u geschuifel van de laatste 2 weken.

Na afloop de enkel bekeken en wat blijkt:

• Linkerenkel weer dik, maar: geen pijn. Mooi. 
• MAAR: ook rechterenkel blijkt bij nauwkeurige bestudering van de before- en after- foto's, iets dikker te zijn na de training. Dus: lichte vochtophoping is kennelijk normaal?!

De arts dacht vanochtend trouwens dat er mogelijk wel 'iets kapot' was in de enkel, misschien een pees inscheuring ofzo, in pezen zitten geen zenuwen. Voorschrift: echo laten maken. Okee.

Ikzelf denk dat op een bepaald moment (leeftijd, ouderdom) de bloedvaatjes wat minder flexibel worden en misschien wat vocht gaan lekken, ook door het continue schokken en bewegen bij hardlopen, en dat dat vocht misschien niet direct weer wordt afgevoerd omdat... spataderen en dergelijke. Dus gewoon een natuurlijke oorzaak. Het enige dat ik er tegen kan doen is dan rustig trainen en kijken hoe het zich ontwikkelt en hoe het reageert op diverse trainingsvormen. Als bijvoorbeeld met lange rustige duurlopen het vocht goed weg blijft etc etc etc... 

POV

Dystrofie?

Tja...

Nu 2 weken niet gelopen.
De blessure gaat onverwacht niet over. Onverwacht omdat het eerst maar een kleine blessure leek. Een zere kuit, een misstap, een gevoelige enkel.

Maar nu na 2 weken is er nog maar weinig veranderd. Ik heb dit nog nooit op deze manier meegemaakt. Voet houdt nog steeds wat vocht vast. Het doet niet echt pijn maar ik voel de voet wel de hele tijd, het tintelt een beetje.

Na wat meer googlen zie ik enkele plaatjes van enkels die verdacht veel op mijn enkel lijken, en bij hun heet het "posttraumatische dystrofie". Het ontstaat spontaan, of na een relatief kleine blessure. Dit kan weken of maanden duren.

Morgen naar de dokter en het hem voorleggen.

later meer

POV

Röntgenfoto: perfecte enkel

Vandaag even naar het Martini geweest. Ik mocht de Röntgenfoto van de enkel even zien.

Hieronder zoals het er ongeveer uit zag (ik heb dit plaatje van internet, maar lijkt zeer sterk op mijn eigen foto):

Resultaat:

• 0 (NUL) Arthrose, de dokter was heel verbaasd dat hier 35 jaar 60+ km/week gemiddeld op gelopen was. Alle gewrichtsspleten helemaal schoon.
• Geen enkele kalkafzetting achilles en onder voet. Dus heel prima.
• Het 'cuboid' bot en andere, zitten perfect op hun plaats.

Dus ja wat is de conclusie: er zit 'ergens' in het zachte weefsel (pezen/bandjes of toch de zenuw door de tarsale tunnel?) een dusdanige irritatie dat er wat vocht aangetrokken wordt. En dit kan alleen met rust genezen. Wel is fietsen goed om de bloeddoorstroming door de voet te bevorderen zonder teveel te belasten.

Dus het schema is simpel: drie weken (ofzo) fietsen, en ergens volgende week met 6x1 minuut beginnen hardlopen om belastbaarheid te checken en op te bouwen. 

POV

ps... omdat de doktoren op mijn licht gezwollen voet reageren met "goh ja wat raar ik weet het eigenlijk ook niet", heb ik even gegoogled op "oorzaken gezwollen voet". Resultaat van mijn onderzoekje, ofwel mijn bevindingen:

De zwelling wordt een 'oedeem' genoemd. Dit betekent dat er vocht wordt vastgehouden in mijn voeten. Er kunnen grofweg twee a drie oorzaken zijn. Allereerst bij een vrij grove blessure, zoals enkelverstuiking, ontstaat er een tijdelijk trauma waarbij het lymfevocht niet heel snel kan worden afgevoerd. Resultaat: dikke enkel en dikke voeten. Ten tweede: Veneus Oedeem, hierbij is er "iets met de aderen aan de hand", bijvoorbeeld trombose, nieuwe spatader, of gescheurde ader. Bij Veneus Oedeem: als je op de verdikking net boven je tenen drukt ontstaat er een putje. Ten derde: Lymfoedeem. Hierbij wordt door diverse oorzaken het lymfevocht niet goed afgevoerd, en als je op de verdikking boven je tenen drukt ontstaat er geen putje, de huid veert meteen terug.

Volgens dit onderzoek heb ik wat last van pezen onder mijn voeten en bandjes in mijn enkels, mogelijk door lang staan of door een geforceerde Run van Winschoten wedstrijd, en reageert het lichaam daarop door veel lymfevocht aan te maken ter plekke, als onderdeel van het genezingsproces. Dit vocht is zoveel dat het niet allemaal kan worden afgevoerd en voila: Lymfoedeem.

En het bijkomend probleem hiervan is dat als je met dikke voet gaat hardlopen, "de zaak verergert" omdat pezen gaan schuren etc.

Dus ja... nog maar even verder afwachten tot het lichaam het sein geeft dat alles weer okee is.



ps2.. Nu op de zondagochtend: de oedeem lijkt uit mijn voet weg te trekken, 80% van het water is vertrokken. Waarheen? Naar kuit, zo lijkt het. Want kuit is nu erg strak en pijnlijk.
Hoe dan ook, kennelijk heeft het lichaam in zijn oneindige wijsheid besloten dat er overgegaan wordt naar een volgende stap in het herstelproces.

Ik denk nu dat ik over 1 of 2 dagen mijn eerste korte pijnloze duurloopje kan doen. Maar eerst zien, dan geloven.