30 maart 2010

is dit nu wel verstandig

Vandaag had ik voor mezelf in mijn schema geschreven: 3150 meter, drie keer, in zo'n 15 a 15.5 km/u. Dit zou een mooi laatste blokje zijn, van zaterdag t/m dinsdag, met hierin maar liefst 47 km HADD tempo's. Dit valt trainingstechnisch gesproken precies goed twee weken voor de marathon.

Maarja de uitvoering: lastig jezelf (de atleet) door jezelf (de trainer) te laten overtuigen. Meestal doe ik dan gewoon de training en achteraf zien we wel of het verstandig was. En het ging best, 3x3150 in 12.12 / 04 / 12, gemiddeld 3.51 per 1000 meter, een mooi tempo zo'n 15-20 sec sneller dan marathontempo.

Training nu nog te doen:
- woensdag/donderdag: weinig/rustig, gewoon zoveel mogelijk herstellen en sterker worden (gebeurt dankzij alle training)
- vrijdag iets als 20-25 km heel rustig (benen goed houden voor marathon. Als je te weinig traint dan neemt bijvoorbeeld de hoeveelheid vetsplitsende enzymen en voorraad koolhydraten etc etc al snel af. Ik zie wel eens marathonschema's waarin de laatste twee weken bijvoorbeeld hooguit 15 kilometer als langste duurloop getraind wordt. Ik vind dat veel te weinig. Je bent in de periode zo'n 1-2 weken voor de marathon, als het goed is, al 'heel goed' of 'in topvorm', 15 kilometer is dan erg weinig. Vroeger had ik veel succes met een zaterdagse ochtend 25 km rustig en middag 10 km vlot, zondag 20 km redelijk vlot. Hiervan schrikken dan allerlei mensen maar ikzelf voelde mij daar heel goed bij. Het is natuurlijk ook erg persoonlijk, er zijn lopers die het gevoel hebben geen stap te veel te moeten doen en Echt willen Uitrusten. Ik ben anders. Ik doe dan ook precies de training die het beste bij mij past. Kopieer dit niet!)
- zaterdag iets als 20 km waarvan 10 op 13.5 km/u en 10 op 15 a 15.5 km/u
- zondag een lange rustige 20 of een lange rustige fietstocht
- maandag rust
- dinsdag nog 10-15
- woensdag t/m za rust/rustig aan

29 maart 2010

het kunstwerk is bijna af

Hoi

Vanavond weer een mini testje loopband gedaan: 4 minuten telkens 1.2 km/u harder en hartslag plotten in een grafiek. Ik liep van 12.0 via 13.2 etc tot 18.0 km/u, en het ging allemaal prima. Zelfs de 18.0 voelde heel goed, alsof ik dit zeker nog minuten door kon lopen.

Uiteindelijk is er een grafiek uitgekomen die weer 'beter' is dan alle eerdere grafieken. Dit moet ook wel natuurlijk, na alle training. De HADD tempo's hebben hun werk gedaan.



Het is altijd nog de vraag hoe de zonder meer voortreffelijke conditie (!) zich vertaalt in een harde wedstrijd, maar ik ben al helemaal tevreden en blij dat alles zo goed gaat, onafhankelijk van de eventuele uitslag in Rotterdam. Het is een super gevoel om zo'n 18 km/u tempo te kunnen lopen zonder enig pijntje of blessuretje. Het is ook pas sinds een maand ofzo dat ik helemaal niets meer voel van mijn liezen.

... ok nu bier

28 maart 2010

duurloopje

Helemaal geen spierpijn van gisteren.

Wel een lichte verrekking van een of andere spier/pees net onder linkerknie. Ik ben namelijk (ahumm) gevallen met de fiets gisteren, ergens op een stukje mul zand, een onbeduidende val, niemand die het zag, met nul kilometer per uur. Maar daar moet dat
blessuretje, nu ik er over nadenk, vandaan gekomen zijn.

Vanavond 15 km gelopen, had er geen echte last van. Ook verder goede benen en zo. Ongeveer 1.12 gelopen.

Wat nu doen de komende dagen? Ik bekijk het per dag, misschien dinsdag nog 3x3000 in 11.30, woensdag en donderdag heel rustig aan. Vrijdag t/m zondag nog een 'blokje', met zeker nog een lang vlot stuk in marathontempo, bijv 18 km T15. Daarna niet echt veel meer, de dinsdag misschien nog 15-18 km. Verder heel weinig.

... zo te lezen staat het er heel berekenend maarrr.... WWHAAAAHHHH!!!!!!!!! KOM MAARRR!!!!!!!!!!!! ...

en ja. Dat is dus de tegenstelling tussen gevoel en verstand, gevoeslmatig wil je hem morgen al lopen en rammen maar, maar helaas. Je moet plannen en alles nauwkeurig doen.

27 maart 2010

het haar gaat dr nog niet af

maar wat scheelde het weinig!

G opende in een vreselijk snelle sub 1.30 halve marathon, en was mooi op koers richting een sub 3.08 toen helaas de kramp in hamstrings toesloeg. Dit had hij noch de trainer voorzien, mogelijk dat het mooie maar hier en dar lastig te belopen parcours debet was. Heuveltjes, zandpaden...
E liep een heel goede 3.39.5x, heel goed, misschien dat een racebaan a la Rotterdam of Amsterdam of ... voor de nog benodigde 6 minuten kan zorgen...
L had een offday en offdays worden door meneer Marathon akelig ver uitvergroot.

Ikzelf liep de 28 in 1.57.06, dit ging ongeveer zo:
Ik had hoofdpijn, de hele nacht al, en enkele aspirines temperden dit wat. Wel of niet starten, wat te doen? Maar je wordt nooit een marathonloper door te voorzichtig te zijn dus gewoon ingeschreven en maar zien.

De start: twee man sprintten weg en ik kwam in een groepje van 3 terecht, die in een lekker gezapig tempo aankeuvelden, het voelde 'langzaam', mij hartslag was 135 wat volgens mij op 13.5 km/u hooguit duidde. Maar, 5 km 21.30, viel iets mee. Daarna hartslag richting 140 en 21.24, ook goed. Hierna liep het bij mij erg lekker, en, mede omdat mijn medelopers zeiden dat ze voor een Rotterdam onder de 3 uur aan het trainen waren, versnelde ik iets en liep in heerlijk snelle-duurlooptempo van 3x ongeveer 21.00, over de mooie, fantastische, paden rond Diever. Het leek wel alsof alle mooie parcoursjes aanelkaargeknooptwaren.

WAAROM HEB IK DE DIEVER MARATHON NIET EERDER ONTDEKT!!!!

De laatste drie kilometer voelden mijn benen wat 'leeg', maar het ging niet slecht. Een mooie prikkel voor Rotterdam waar ik nu verwacht de 5 kilometertjes in 20.30 of 20.40 te gaan lopen, uitmondend in 2.53 a 2.55.

Nu nog twee weken training te gaan, zie schema rechts voor planning;
ik zal met wapperende manen mijn duurloopjes volbrengen, misschien voor het laatst?

POV

24 maart 2010

kleine training; haar

6x100 meter en 6x2 minuten waarvan twee vlot (T17-18) en de rest T14-16. Ging ok, nog niet helemaal herstelde benen. Morgen nog weer rustdagje.

Iemand (ik kan hem met de neus aanwijzen) zei vanavond: 'kijk nog maar eens goed naar dat haar!'

We zullen zien...

23 maart 2010

lopen in de dip

na zo'n super blok duurtraining volgt er altijd een dip waarin je lichaam bezig is met herstel, en je per definitie weinig energie kan/wil besteden aan inspanning.

In deze dip heb ik vanavond 4x1900 / 100 in 30 sec pauze, gelopen. De 1900s in 7.31/34/39/49, dus zo'n 15 km/u. Hartslag relatief laag / 147. En ook weinig energie door weinig slaap / hard werken / herstelfase. Komende paar dagen nog meer 'rust pakken'.

21 maart 2010

Nee... tenzij

NEE!

Mijn haar:



gaat er niet af!

Ik heb al vele subtiele en minder subtiele hints mogen ontvangen: "ik vind het toch mooier als je het gewoon kort hebt, ", "wanneer ga je eens naar de kapper", "kijk dat staat hem mooi he, --wijst naar man met korte coupe--". Dit neem ik allemaal natuurlijk voor kennisgeving aan. Erg jammer voor iemand dat de realiteit niet klopt met zijn/haar beeld 'hoe het zou moeten zijn'. Of misschien helemaal niet jammer, ogenschijnlijke dissonanten zijn natuurlijk juist de interessante dingen, anders zou het leven een zee van saaiheid zijn.

Maar ik laat me uitsluitend door hele sterke argumente overtuigen om de gang naar kapper met tondeuse te maken:
a) vier sterke mannen die me bij armen en benen pakken en meesleuren/vastbinden en knippen;
b) een bepaald geldbedrag, zeg 500 euro (daar koop je tegenwoordig wel een goede pruik voor);

... en...

Natuurlijk als een van de tien (incl mijzelf) marathonlo(o)p(st)ers een buitenaardse prestatie zou leveren, dan gaat het er natuurlijk ook af. Maar dan moet het wel echt buitenaards en onmogelijk te halen zijn:
geo: 3.08
e: 3.33
l: 3.39
maurice: 3.21.45
a: 3.18.25
gerard: 3.21.45
g/j: 3.54.35
marc: 3.13.30
pov: 2.49.00

Ik zou zeggen: SUCCES!

ps.
training:
zaterdag 17 km in 1.23. Geheel soepel.
zondag: ochtend 13 km bij loopgroeptraining. Wel soepel maar voor het eerst deze week wat gevoelige spieren. 's middags zou ik nog 25 doen, moest dat wel doorgaan!? Ik besloot van wel, want verder voelde ik mij Okee en soms moet je knopen doorhakken. Dus 25 in 2.01 gelopen, met daarin zo'n 10 km T13, en op het eind helemaal lege en zere benen. Hiermee is de langste trainingsdag (38 km) en het zwaarste blok (114 km in 6 dagen incl 3 zware en 1 lange inspanning) een feit. Het echte werk is nu gedaan, het zwaarste punt is gepasseerd. Mooi werk dat marathontrainen, ...

19 maart 2010

De vorm komt dr aan

of eigenlijk is het er al,

sinds maandag voel ik me 'goed en sterk', en de trainingen lijken hier geen invloed op te hebben (ik voel me direkt na de training telkens alweer hersteld, ook als het een zware training is).

Nadat ik vorige week, na een groot blok en na het trainingsweekend, in een soort dip terechtkwam, jazelfs werd ik beschuldigd van 'er heel moe uitzien', een dip waar je als loper niet bovenuit kan kijken. Je zit erin en je hebt geen idee of het ooit beter wordt. Je hebt alleen het schema waarin staat geschreven dat je 'volgende week weer sterk bent'.

Daar vertrouwde ik als zeer ervaren loper natuurlijk op.

En ja! Na de goede dinsdag en woensdag, liep ik gisteren een gemakkelijk duurloopje (14 km in 1.13), en vandaag een 10 kilometer loopband in 36.22. Snelheid 16.5 km/u ingesteld en lopen maar. Hartslag bleef heel lang op 154, toen 156-157, en de laatste 10 minuten zo'n 162. Mooi. Iets 'beter' nog dan in het najaar toen ik 36.51 liep en in 1.22 halvemarathon vorm was. Na even rekenen denk ik de marathon ergens tussen 2.50 en 2.53 uit te kunnen komen.

Hiervoor nog wel drie weken trainen, en de benadering van deze laatste 3 weken is anders dan de afgelopen twee maanden: ik probeer om de 2 a 3 dagen een 'zware' training te doen die 'lijkt op' marathon inspanning, en de tussenliggende dagen zijn rustige trainingsdagen waarin ik volledig herstel. Zodoende herstel ik van de afgelopen maanden training en word ik tegelijkertijd beter en sterker. Met een beetje mazzel komt het allemaal perfect uit.

POV

ps. Wel een blaar op achillespees opgelopen: morgen moet ik de lange duurloop schrappen, dit wordt zondag of dinsdagavond.

pps. Er is een simpel trucje om probleemloos te lopen met blaar op achilles: "men neme een schaar... en knip een stukje niet-dragende kroket uit de achterkant van de schoen"

17 maart 2010

Zwoele Zomeravond

Mijn plannetje was, om me in te beelden dat ik op de loopband loop, en dan dat loopbandgevoel te verplaatsen naar een baantraining buiten.

En dat plan lukte wonderwel. Het was lekker warm, ik waande mij in de sportschool, en met enige fantasie leek ik loopband tempo's te doen.

Het voelde heel gemakkelijk en sterk allemaal:

1600 in 5.58
1400 in 5.18 (voorzichtig...)
1200 in 4.26
1000 in 3.35 (ging vrij snel, ik liep erg gemakkelijk en probeerde Geo los te lopen. Helaas waaide het niet, hij kon er niet afwaaien, en bleef bij. Probeerde zowaar nog langszij te komen maar met een laatste harde versnelling werd ook deze poging verijdeld)
800 in 2.57, relaxed voelde dat, Geo nam wraak door naar 2.40 te beuken.

Toch gek hoe dat gevoel dan opeens terug is.... maar het is wel een goed teken, dit is veel beter dan de zware vermoeidheid die ook wel eens bij marathontraining hoort (dit brengt me dan meteeen bij een 'tip': als je veel en hard en lang getraind hebt de afgelopen maanden en je voelt je nu moe en overtraind en ellendig: grijp de kans om dit nog ten goede te keren, neem gewoon een aantal dagen volledige rust en wacht op het herstel. Daarna is er nog genoeg tijd om een mooi blokje te plaatsen. Het gaat erom dat je vitaliteit, kracht, goed is, niet dat je een of andere theoretische trainingsreeks afmaakt. Er was eens een Russische sprinter die dusdanig overtraind was dat hij na 2 weken bedrust en ziekenhuisopname (blindedarm ofzo) in topvorm het ziekenhuis verliet. Ik wil maar zeggen....).

POV

16 maart 2010

training loopband; hoe nu verder

Vanavond op loopband, 7x1300 (gemiddeld), in 16.5 km/u HF157. Ging goed, goede benen.

Toch weer opvallend, op loopband loopt het lekkerder 'hard' dan buiten. Net of binnen de timing klopt ofzo. Ik vermoed dat mijn trainingsdoel de komende weken moet zijn, om dit loopband-vermogen ook buiten te kunnen gebruiken. Daarom de trainingen wat aangepast (zie rechts het schema)

POV

15 maart 2010

Niet Storen

want ik ben aan het Rusten

wat wijn, chips, lang slapen (8 uur is lang voor mij maar het Moet)

ik ben nu aan het wachten op, ja op wat eigenlijk?

Op rendement van trainingen. De herstelcurves zijn kennelijk nog niet helemaal volgens het boekje op hoogte, ik kan me nog wat beter en sterker voelen dan nu, en afgaande op de trainingen zou er nog wat extra macht bij kunnen komen. Herstel van Haren is trouwens heel goed, gisteren 8 km in 38', vlot uitlopen.

Na deze rust ga ik doen:
- nog een blok training, morgen tot volgende week woensdag, hierin een lange loop 35 km en wat lange intervaltrainingen. Blokje 160 km in 9 dagen, denk ik.
- daarna ergens een lange testloop in het weekend.
- daarna nog blokje 6 dagen
- dan misschien wel klaptotklaploop 5 april, voluit 10 km (ik heb in de jaren 90 wel drie keer dit gedaan, de klaptotklap en 5 (westland) of 6 dagen daarna de marathon, de hersteltijd is ruim voldoende (voor mij in elk geval)

Voor mij is het in deze laatste maand het belangrijkst, dat ik 'macht' voel. Bij elke te grote vermoeidheid en/of spierpijn: extra rust inlassen, eigenlijk al afbouwend. Het ideale geval is dat je je continu heel goed en sterk voelt en geen behoefte hebt aan meer rust, maar dat is niet echt zo te plannen.

Ben benieuwd!

13 maart 2010

Haren

Nettotijd 1.25.31
Na een start van achteruit kwam ik in 7.52 door op 2 km. 19.35 op 5 km, alles windmee. Rond de 4 km kwam ik bij Geo, en samen liepen we tot een kilometer of 6. Toen ging het bij mij iets minder (zoals al de hele dag, ik had nog altijd wat hoofdpijn, en voelde me nog niet hersteld van de trainingen). Een slechte 4.14 kilometer tussendoor, daarna weer een goed stuk omdat een groepje mij achterop kwam. 10 km in 40.09. Daarna, tegenwind, werd mij de kop opgedrongen en heb ik heel wat kilometertjes vooropgelopen, en via 1.21.11 op de 20, kwam ik in 1.25.31 binnen.

Laatste paar kilometer Geo een half minuutje gelost, hij waaide d'r af....

Al met al best een aardige loop, goed laatste stuk met de tegenwind, ook snel hersteld, maar niet echt 'diep' gegaan, het voelde als een soort duurloop.

Ik had eigelijk gedacht en verwacht dat ik beter zou zijn dan 1.25, maar kennelijk verkijk ik me op herstel en dergelijke. Het heeft ook met leeftijd te maken (dubbel zolang herstel na een overbelasting) en meer in het algemeen met 'energie'. Als je 3 dagen hard gewerkt hebt wil je de volgende dag rustig aan doen. Voor een 1.22 moet ik echt volledig goed en uitgerust zijn, wat extra kilometers in de benen leidt niet zomaar tot een betere tijd. Knieen en enkels en pezen allemaal okee.

Achja... nog een maandje wat trainingen en ik stop er wat meer rust in dan ik van plan was, ik wil niet overbelast raken.

POV

ps.. ik zag dat Dolf 25 maart in grn is, even checken of er nog iets vrij is

11 maart 2010

Moe en nog eens moe

Het duurblokje was 212 kilometer in 14 dagen. Hiervan 11 trainingsdagen dus bijna 20 km/loopdag.

En nu ben ik moe en leeg. Kan van werk komen of door van alles en nog wat, druk en drukte. En mijn benen voelen als een soort zware boomstammen. Zere rug aan 1 kant. Ik denk van de Yoga naar zijkant-buig oefening.

Dus morgen in Haren de halve lopen?
Laten we maar proberen. Goed slapen en lopen maar. Het wordt in elk geval leuk want weer even iedereen zien die ik al een jaar niet gezien heb, voor- en napraten, misschien wel zwemmen na afloop! En het lopen. Geen idee, echt niet. Ik ben nu gedesorienteerd wat dat betreft. Geen plan. Geen zin in een plan. Alles wat gebeurt zal goed zijn.

Training deze week:
Dinsdag dus 4x1000 3.41 totaal 20 km
Woensdag 7-6-5-4-3 minuten
Vrijdag 6 km incl 3x700 T16 loopband

10 maart 2010

de keiharde werkelijkheid

dat wil zeggen,
een baantraining, buiten, zonder verzachtende loopband omstandigheden.

Toch ging het best goed, 4x1000 in 3.43/41/39/36, pauze 1.30.
Daarna nog lang uitlopen, totaal 20 km gelopen.
Nog wel wat stijf van de zaterdag- en zondag- kilometers.

07 maart 2010

ahhh

Een perfect trainingskamp (correctie... weekend!) in de benen,

vrijdag 10 km incl 10 minuten T15, en 8x200
zaterdag ochtend 13 km rustig, middag 16 km incl 6000 T14.5-15.5
zondag ochtend 36 km rustig incl 5000 T14-15 en 3000 T15-16

Totaal 75 km

POV

PS. zie ons forum voor meer verslagen.

05 maart 2010

bbbwaaaahaahaaahahahahaaaahhhhhh

Hee een envelopje,
justitieeel incasso buro..
oeps, koop je een auto, krijg je dit.

please! laat het geen 300 euro zijn!

ah. 19 euro voor 4 km/u te hard en nog 6 admin kosten.

achja

04 maart 2010

even rustig aan

ik voel al enkele weken mijn rechterknie. Op een schaal van 0 tot 10 is het een 1 of een 2, vaak ook een 0. Dus eigenlijk niets aan de hand, maar voor marathontraining moet het eigenlijk gewoon altijd een 0 zijn.

Vandaag een 28 km gefietst, om even wat soepel te bewegen inplaats van die hardloop schokken. En dat ging heel goed, met een gangetje van 28 km/u tufte ik een rondje door het koude landschap. Maar net op tijd binnen voor de sneeuw.

Na 1 (deze) loop loze dag, mis ik het alweer en lijkt de training van gisteren (2x6x1 minuut op 14 a 18 km/u) al lang geleden. Maar dat kan ook liggen aan het feit dat ik direkt na de training van half10 tot half4 's nachts aan het werk ben geweest om onoplosbare problemen op te lossen.

enfin... verder niets aan de hand hoor. De wereld is helemaal ok!

POV

02 maart 2010

brand new schoenen

Nieuwe Asics DS Trainers

Ze zitten nog beter dan het vorig jaar model. 8 kilometer in 38.30 hiermee gelopen, moeiteloos. En het 7daags voortschrijdend is ook alweer boven de 100 gekomen. Op dit moment ook geen spoor vermoeidheid, alleen maar goede benen en sterk gevoel. Mooie trainingsfase!

Morgen zal ik iets meer kilometers gaan lopen, 18 ofzo, voor de training alvast een halfuurtje. Donderdag rust, of is misschien ook wel een mooi dagje voor iets snels... maar wie weet, beter om dat snelle voor zaterdagmidag te bewaren. Ja... er moet iets lang snels zaterdag komen, dat klinkt goed. En de rest van de dagen alles relaxed, klinkt mooi. Dan volgende week dinsdag nog weer iets als 2x5000? Nee, zover kan ik niet vooruitkijken. Ik kijk gewoon wat logisch is.... Des te minder strak in het schema des te flexibeler en losser en prettiger is het trainen. Mmmhhh...

POV

01 maart 2010

duurblok 2 krijgt vorm

Tot nu toe 85 kilometer in 5 dagen gelopen;

Vanavond 8x1300 T16.3 op loopband, HF152 tot 157. Ik voelde een goed marathongevoel, enkele lange snelle trainingen komen binnen bereik. Na totaal 16 km op loopband voel ik mij niet moe; ook geen last van knie.

In deze periode, zo'n 6 weken voor de marathon, vallen de zwaarste trainingen, en deze lukken eigenlijk alleen als je nergens last van hebt, geen blessures... Ik vind het de mooiste periode, je 'mag eindelijk' lange zware trainingen doen. Collega rotterdam lopers (zie rechts, Twitter) doen dingen als 6x3000 meter marathontempo, 3x10 kilometer progressief snel, en ik blijf niet achter! En mooier wordt het nog als die zware trainingen echt aanslaan en je beter en beter wordt. Spannend!

POV