30 december 2011

bespreking Artikel Pro Loop mbt Aanbevelingen aan trainers obv Wetenschappelijke kennis

Dag allemaal,



Ik kreeg deze week de Pro Loop, een loopblad voor en door trainers.

Hier staat een artikel in, dat een beschrijving/samenvatting geeft van een artikel uit 2007 (van Midgley et al.), welk artikel weer een groot aantal andere artikelen over training heeft nageplozen. Doel van het napluis artikel was, erachter te komen welke trainingsmethoden het meest effectief zijn om drie basis aspecten van prestatie te verbeteren. Deze aspecten zijn:
- v02Max (snelheid waarbij het zuurstofopnamevermogen 100% benut wordt. Dit is in de praktijk circa het 3000m wedstrijdtempo).
- lactaatdrempel (maximale snelheid/lactaatwaarde waarbij snelheid hoog is en lactaatwaarde in het bloed nog net niet 'steeds hoger' wordt). Komt in praktijk neer op snelheid die je op een 15000m wedstrijd kan vasthouden).
- loopeconomie: de efficientie van lopen: hoe zuiniger hoe economischer (NIET te verwarren met 'mooi lopen'. Het kan zijn dat een lelijke shuffle pas zeer economisch is).

Enfin... de conclusie was dat het niet duidelijk was wat de meest effectieve trainingsmethoden zijn om deze factoren te verbeteren.

Nu rezen mij de haren ten berge.

Ik herinner me 1983, waarin ik in de bieb van de U.T Twente, de basis van mijn trainerscarriere legde met het doorlezen van een 1500 bladzijden dikke bijbel stampvol met allerlei trainingsartikelen over hardlopen, studies met toplopers, uitgebreide grafieken met hele bergen determinanten etc etc etc etc.

Sindsdien zijn er nog duizenden onderzoeken gedaan. Er worden vele cursussen gegeven. Bovenstaande vragen mbt effectieve methoden zijn zo op te zoeken in allerlei studiemateriaal (okee wie het weten wil: v02Max: bijv 3x1000 met 4'pauze in 3km-tempo; lactaatdrempel: bijv 5x1600 in LT-tempo (15km wedstrijdtempo) met 1.30 doorlooppauze; loopefficientie: (plyometrisch) krachtprogramma, of bijv 1x per week 5x30x80kg legpress).

Maar... het is niet duidelijk lees ik

Enige zinsneden + mijn comment.
- "...ook omdat de wetenschappelijke kennis vaak te beperkt is om zinvol te gebruiken". Zodra kennis beschikbaar is wordt het gebruikt, altijd. Zodra er zin in wordt gezien vertaalt het zich naar programma's en schema's en trainingservaring van prominente coaches en atleten. En deze gebruiken wij weer. De zin 'te beperkt om zinvol te gebruiken' is te kort door de bocht. NOTE dat een van de schrijvers van het artikel, adviseur is van wereldrecordhoudster P.R., Zie ook onderaan deze blog.
- "...geen wetenschappelijke basis voor periodisering ... veel afrikaanse toplopers gebruiken geen periodisering". Bijvoorbeeld, krachttraining moet in blokken (periodes dus) worden gegeven; Tweede stelling geloof ik niet. Niemand traint het hele jaar door 200 km/week.
- "...verhoging v02Max onduidelijk of dit komt door meer omvang of meer intensiteit". Dit lijkt me typisch een geval van: er zijn vele manieren om een paard aan het lopen te krijgen. Duwen, trekken, slaan. En een handige trainer combineert zaken. Omvang omhoog met lagere intensiteit, of een intensief blok. Wat is er nu exact onduidelijk? De werkelijke grenzen en problemen van trainers in hun pogingen de v02Max omhoog te brengen zijn: blessuregevoeligheid, vermoeidheid, geen tijd, geen zin in heel hard trainen, geen grenzen durven aftasten.

Ik ben het wel eens met: meten van trainingsbelasting is moeilijk. En inrichten van onderzoek is erg lastig omdat bijvoorbeeld 'ongetrainde studenten' geen atleten zijn en conclusies daarom niet zomaar over te nemen zijn en omdat een interventie (welke dan ook) in het programma van een goede loper, vaak een verslechtering teweegbrengt, simpelweg omdat goede lopers al goede op maat gesneden programma's hebben.

Maar: de titel van het stuk in Pro Loop 'kunnen aanbevelingen gedaan worden aan hardlopers en coaches, gebaseerd op de huidige wetenschappelijke kennis' en het impliciete 'eigenlijk niet' in het artikel (bijvoorbeeld 'ook omdat de wetenschappelijke kennis vaak te beperkt is om zinvol te gebruiken') zet volgens mij de lezer op het verkeerde been. Want, ik lees in het abstract van Midgley: Although direct scientific evidence is limited, we believe that scientists can still formulate worthwhile training recommendations by integrating the information derived from training studies with other scientific knowledge. This knowledge includes the acute physiological responses in the various exercise domains, the structures and processes that limit the physiological determinants of long-distance running performance, and the adaptations associated with their enhancement.

Wat hier gezegd wordt is:
- direkt wetenschappelijk bewijs (voor bepaalde trainingsvormen) is gelimiteerd (eens)
- we geloven dat wetenschappers WEL valide trainingsaanbevelingen kunnen schrijven, door de informatie van de studies te integreren met andere wetenschappelijke kennis. Deze kennis omvat .... vertaal verder zelf...

Deze tweede zin, ontkracht m.i. het hele Pro Loop artikel en ik ben dan ook van mening dat het aspect 'integreren met andere wetenschappelijke kennis' onderbelicht is in het artikel, waardoor het hele artikel een uitstraling krijg van 'ja helaas, wetenschap, wat kunnen we er eigenlijk mee'.

Vind ik.

Advies: schrijf vanuit constateringen -> mogelijkheden -> aanbevelingen. Niet vanuit constateringen -> twijfel aan constateringen -> tja wat moeten we nu.


POV

ps1: ach wat is vrije meningsuiting heerlijk.

ps2: ben nog niet van het hoesten af. Ik voel me wat beter maar niet fit om Blijham te lopen. Misschien wat hazen, als zometeen mijn korte loopje goed gaat

ps3: leuk detail is dat ik op de Letsrun site een thread van Hadd en Cabral vond waarin mijn argument hierboven (...we believe that scientists can still formulate worthwhile training recommendations...) ook door Hadd zelf gebruikt wordt. Verder is een van de auteurs van het besproken artikel, ook adviseur van wereldrecordhoudster Paula Radcliffe, dit is natuurlijk keihard bewijs van de link tussen wetenschap en prestaties. Na wat googlen vind ik bijvoorbeeld dit interessante artikel (pdf). Heb het nog niet helemaal gelezen, wel trof ik al de term 'lactaat shuttle' aan, een term die in een interessant ander artikel in deze Pro Loop nader toegelicht wordt. Komt alles dan toch nog bij elkaar?

26 december 2011

ziek *kuch*

Do/vr/za heel weinig getraind wegens 'tegenzin', dit was al een eerste signaal. En zaterdagavond sloeg de keelpijn toe. Beetje koud/warm gevoel, koorts dus. Waarschijnlijk 'verkoudheid', misschien 'griep'. Koorts tot 38.x graden, is hoog voor mijn doen.

Reden waarom ziek: vanaf de 10km Peize, had ik het te druk. Vele activiteiten. Ook dinsdag denk ik net iets teveel afgekoeld bij een training in de regen. Weerstand lager. En ergens een virusje gevangen.

Het moest er statistisch gezien natuurlijk een keer van komen. Al 5 jaar ofzo (kan ook 10 jaar zijn) niet ziek geweest. Ofja natuurlijk vorig jaar Berlijn... Verder weet ik er niets over te zeggen. Of toch, even een controversiele stelling erin gooien, anders is het maar een saai verhaal:

Ziek worden is een teken van gezondheid.

Blijham: dit weet ik niet... moet er nu niet aan denken, er zou een groot herstel moeten plaatsvinden.

POV

22 december 2011

heh... eindelijk een off day

lekker.

Na 20 minuten fiets, gestopt. Wat doe ik hier....

Snel naar huis. Flessen wijn uitgestald, lekkerste geopend.

Beetje lezen beetje rusten.

Toen ook nog Witteman & Finkers, tikten mijn favoriete onderwerpen aan. (... nee niet hardlopen. Dat is leuk voor erbij. Het gaat altijd natuurlijk om de Grote Dingen. Het leven. Een wonder altijd als je 's ochtends wakker wordt. Open de ogen en stereo full colour 3d komt binnen en de hele wereld van indrukken... waar komt het vandaan!)

De clash van twee werelden. Witteman "de dood is een fout in de schepping" Finkers "de dood is de essentie van kunst". Mooi en nog eens mooi.

POV

ps... nu vrijdagochtend.

Ik had me voorgenomen 20 kilometer vlot met tempo's, ter voorbereiding op Blijham.
MAAR: na 1.5 kilometer omgekeerd en naar huis.
WANT: 'het voelt niet goed'. Het gemak van dagen/weken geleden is weg. Het ging nog niet eens 'slecht' maar het leek alsof ik bij elke stap iets van tegenzin voelde. En ook ergens een soort immense vermoeidheid van werken, dingen, drukte,
EN: ik vertrouw dit gevoel volledig. Rust.
VERVOLG: zondagavond denk ik, weer even proberen hoe het dan aanvoelt. Misschien zijn dan de donkere wolken der tegenzin en moeheid vertrokken.

Ik ben in vorm. Wat nu.

Gisteren de traditionele oliebollenloop.
Dank voor de cadeaux!

Wegens tijdgebrek had ik tevoren nog even getraind (720 kcal op hometrain, equivalent met 12 km) en nog 9 km tijdens de oliebollenloop. Het stuk terug naar huis met drie Gluhwein en ...tig oliebollen in de mik, en kist met cadeaux op de rug, was zwaar!!

De komende dagen: zaterdag/zondag en vanaf dinsdag t/m vrijdag vrijwel geen gelegenheid om te trainen. Dat betekent dat alle training vandaag/morgen/maandag zal moeten gebeuren.

Ik kan twee dingen doen: alleen maar rustig trainen in de wetenschap dat 'ik in vorm ben', of nog een intensief blokje plaatsen. Ik kies voor het laatste, a) omdat ik trainen op dit moment erg prettig vind en je moet doen wat je leuk vindt, b) omdat er overcompensatie moet zijn. Overcompensatie: eerst zo leeg mogelijk maken zodat daarna voorraden zo vol mogelijk worden. Dus vanavond fietstraining / morgenochtend lange looptraining (20 km incl 4x2000). En dan maar rusten.


POV

20 december 2011

mooi dagje

na een niet zo goed gelukte werkdag werd het allemaal toch nog leuk, tijdens de training bij Hoogezandlopers en daarna.

M en G gaven een training bij Hoogezandlopers, in kader van LT2. Ging goed, ik trainde mee: 2x (800-400-1200) in 15 a 16 km/uur en het ging erg gemakkelijk. Na afloop nabespreking en daarna de traditionele nazit in de Pompstee, Swinckels en Leffe tripel smaakten goed..

hmmmmmmmmm

POV

doortrainen

zondag 12x1 minuut (niet al te hard want nog wat gevoelige bovenbenen)
maandag 1080 Kcal getrapt (meest 200-250 watt), equivalent met 18 km lopen ongeveer. Mooie training die 'lijkt op halve marathon'. Hartslag meest 135-140. Lekker. Goede benen, veel kracht. Expres niet lopen want sommige dingen (enkel) zijn nog wat gevoelig.

Deze week: het wordt wegens drukte lastig om nog ergens een lange duurloop in te proppen, vanaf het weekend lukt dat niet meer wegens planningstechnische redenen. Ofwel woensdagavond voor de oliebollentraining 20 km, ofwel ergens nog 2 uur vrijnemen. Maar gaat wel lukken. Want benen en motivatie zijn erg goed (het kost geen moeite om te trainen alles gaat vanzelf) en Blijham lijkt spannend te worden.

Even het bier opdrinken (een simpele hoegaarden wit) en dan snel slapen
POV

17 december 2011

willen we dit wel weten?

officieel 37.39 op de 10 in Peize.

Maar: de start was wat rommelig, misschien komen er een paar seconden bij.
En: op mijn (misschien te laat afgeklokte) forerunner kwam een 37.47 tevoorschijn.
Bovendien: 9800 meter inplaatsvan de beloofde 10.000 meter.

Advies aan organisatie: neem niet eerste maar tweede afslag naar rechts, na de start, die lus is 60-70 meter langer en dan komen jullie perfect op 10 kilometer uit.

Tussentijden en verslag:
(ochtend: half 9 opstaan iets verslapen. Bovendien was al het eten op dus ik moest eerst naar de appie voor wat koeken en zo. En ik besefte: oei ik moet zo al lopen! Even twee koffie erin gooien en vooruit met de geit!)

984 meter in 3.48 vrij rustig starten, jan en alleman gingen mij voorbij. Beginnersfouten.
943 meter in 3.40 Dit was een echt te korte kilometer... Hier ging het niet echt lekker, ik zag mezelf al inzakken zoals vaker de laatste jaren.
992 meter in 3.41 met windmee, en het ging opeens lekker. De loomheid maakte plaats voor een soort zin om hard te gaan en ik liep naar een groepje toe.
1960 meter in 7.30 met zijwind. Daar kon ik net aanhaken, zie foto.

4880 meter in 19.07 tweede rondje ging goed, goede benen...
Totaal 9760 meter maar laten we zeggen 9800 meter.

Een mooi testloopje uiteindelijk voor Blijham. Lekker... hoef nu alleen nog maar wat duurlopen te doen. Maar misschien ga ik het 'scherp spelen', een groot vet duurblok. Weet nog niet. Want kan niet in toekomst kijken. Toekomst bestaat ook niet, niet echt in elk geval. Alleen als 'plan in hoofd'. Er is alleen nu. Echt waar hoor! Geloof je het niet, vraag jezelf dan af: heb ik ooit toekomst meegemaakt? Nee!

POV

ps. de 37.39, uitgaande van 9800 meter, is equivalent met 38.26 over een echte 10k.
En: misschien geen 9800 maar 9850 meter (wat ik nu net via google earth heb geklikt) of 9920 meter wat ik met een geijkte fiets een keer heb gefietst.
Dus laten we zeggen 9850 meter 37.42, dit is omgerekend 38.16, en dit is dus mijn nieuwe 45+ PR!!!

14 december 2011

peize...

vandaag rustige training,
twee LT2 cursisten gaven de training. Ik ben hun praktijkbegeleider EN vertegenwoordig trainingsgroep waarin ze deels stage lopen. Dubbelrollen....

Ondertussen voel ik zeer sterke benen... toch maar Peize dan?
Zaterdag een graadje of 4-5, windkracht 4 westen. Dit is windtechnisch gunstig omdat we dan windmee hebben op de open stukken en windtegen in het dorp waar huizen en bomen staan.

Aan de andere kant vind ik het fijn om op 1 ding te concentreren, Blijham. Hmmm.... geen idee. Misschien toch hazen Peize?

POV

13 december 2011

Higgs Boson


Het Higgs Boson is "waarschijnlijk" gevonden zei men vandaag.
Zucht.
Kosten van het vinden van dit boson zijn waarschijnlijk 20 miljard euro ofzo.

Nutteloos verspild geld.

Hoe vindt men zo'n boson: wetenschappers leuren om geld bij geldschieters, die zich maar al te soft laten overtuigen door "wetenschappelijke argumenten". Het publiek wordt bespeeld met interessant aandoende artikelen en kreten als "the god particle". Ja het is echte wetenschap, we strijden op het dunne zwaard van de vooruitgang en krijgen het ultieme inzicht. Als er een god bestond zou hij zich in zijn graf omdraaien bij zoveel verspilling.

Waarom is dit verspild?

Als je een huis hebt en het dak lekt, er zitten scheuren in de muren en de verwarming is kapot, wat doe je dan? Een speciaal ontwikkelde volledig geperfectioneerde deurbel a 20000 euro aanbrengen? Welnee... ohjatochwel, het ontwikkelen van de deurbel heeft, viavia, enorm veel geleerd over dichten van gaten en dat heb je nodig om het lekke dak te repareren.

Mensen word toch wakker... deze ontdekking brengt ons niets verder. Kennis is denkbeeldige waarneming. Zodra de aandacht (noodgedwongen!) tzt verplaatst wordt naar de echte problemen, vergeten we dat hele boson en hebben we spijt dat we niet al veel eerder normale dingen zijn gaan doen.

POV

ps... lekker getraind, 4x2000, 2x met groep J mee in 7.38, daarna uit voorzorg (ik had gisteren al fors getraind) even met groep L mee 8.00 en vervolgens met PI kop over kop 7.50 (het waaide nogal).

11 december 2011

blokje

Donderdag op hometrainer,
eerst 20km HF140, dit werd 22.51 minuten, omgerekend 225 watt.
Toen 20 km ins/outs, dus 30 sec snel / 30 sec iets rustiger. Dit leidde tot een 'PR' van 20.45 en een hoge HF van 160. Daarna weer even op 200 watt, en hartslag bij dat wattage kwam niet meer onder de 140, daarmee aangevend dat ik 'verzuurd' was (of betergezegd: 'stofwisseling in de war geschopt').

Vrijdag niets. Zaterdag wilde ik een 24 km vlot om nog kans te hebben een goede halve marathon te lopen. Het ging opzich goed, maar bij 19 km (op 13 km/u) stopte het, ik kreeg wat last van been en enkel dus uit voorzorg...

Zondag eerst training geven; twee LT2 cursisten kwamen mijn training waarnemen. Tijdens deze training wat stukken 15 of 16 km/u; Na afloop nog een uurtje hometrainer.

Maandag een watt traininkje, equivalent met 16 km hardlopen. Een deel van de training op 250 watt getrapt, hier loopt hartslag op tot 152 en blijft daar dan hangen. Is nog net onder de 'drempel'. Stofwisseling nog niet in de war omdat bij teruggang naar 200 watt, keurig weer hartslag naar de 132 gaat........ deze text staat er wat klinisch maar de ervaring was heel anders! Supergoede benen, genieten van moeiteloos trappen... ach woorden...


Al met al een mooi blokje halvemarathonvoorbereiding. Enkelprobleem lijkt te verdwijnen. Maar ik weet niet of ik ook echt Blijham daadwerkelijk voluit ga lopen, want komende weken erg druk met van alles en je moet je dan nooit vastpinnen op iets. Want de mensch kan erg veel aan zolang er maar voldoende vrijheidsgraden zijn....zolang je niet aanstuurt op een heel gefixeerd doel. Want gefixeerd doel = alles moet zo gebeuren en niet anders = stress als 'dingen niet lukken'. Ok genoeg.


POV

ps1: woensdag even oplopen met iemand uit de loopgroep, ik vertelde (we liepen langs mijn huis) dat mijn tuin niet je dat is, maar dat ik daar niet echt wakker van lig. Toen zei ze dat ze vanuit de gemeente(?) mensen aanschreef die niet genoeg aan hun tuin doen....

ps2: vandaag kwam groep L langs; L keek misprijzend naar de tuin en suggereerde een tuinman cq het herbestraten van de oprit.

ps3: buurvrouw had dit keer geen commentaar (ze denkt waarschijnlijk dat het toch zinloos is (en ze heeft gelijk)).

Ben benieuwd of er nog meer van dat soort signalen komen. Overigens zal dat me niet over de streep trekken...

08 december 2011

Nieuw sporthorloge

Na 30 jaar voornamelijk horloges te hebben gedragen met minstens vier knoppen, zwart, met plestik bandjes en piepjes, had ik er opeens schoon genoeg van. Weg met al die zooi! Een Gewoon Horloge. Veel mooier.

Mag ik presenteren... mijn nieuwe sporthorloge.



Werkt uitstekend.

Wijzer boven = start met de minutenloopjes.
Duurloop start met grote wijzer op veelvoud van 5 anders is het niet te onthouden.
Afronden in je voordeel mag.

POV

07 december 2011

training en vermoeidheid

Soms ben je moe en weet je niet of je moet trainen.
En als je dan 'naar je lichaam luistert' dan ga je rusten.
Het is niet altijd duidelijk wat je dan moet doen.
Ik denk dat er in onduidelijke gevallen dan ook geen echt foute keus is.


Afijn.. over naar de training zelf

Dinsdag: 3x (6-3 minuten), de 6' telkens in 3.50 per km, de 3' in 3.45 per km. Eigenlijk een mooie training, niet al te moeilijk, goed hersteld.
Woensdag: wakker worden met hoofdpijn, twee pillen hielpen niet. Wat nu... wel of niet trainen... ach toch maar gewoon trainen: in totaal 16 kilometer incl wat vlot heuvelop/heuvelaf. Benen goed maar wel hoofdpijn dus. Het goede nieuws is dat de nieuwgekochte schoenen geen enkelklachten veroorzaken.

POV

05 december 2011

trainingsmethoden

Hoi,

even de eigen training:
- woensdag baan: zelf 4x400 ofzo meegelopen, de rest rustig. Totaal 12 km
- donderdag: Fiets Ergometer uurtje a 200-220 watt = 17km aeroob equivalent
- vrijdag rust; zaterdag 6 km rustig.
- zondag: eerst 14 km met loopgroep; later 70'fietsen en 6.5 km lopen. Een mooi duurdagje, een aeroob equivalent van 34 kilometer, zie ook hieronder.
- vandaag: 50 minuten fietsen. Toen gestopt wegens een overweldigend gevoel van saaiheid.

Ik moet toch ook weer eens wat over trainingsmethoden schrijven, daarom ga ik een dezer dagen een review plaatsen van het artikel van Seiler & Tonnessen.

Dit is een toonaangevend artikel op het gebied van duursport. Een kernzin hieruit: "Common for all three champions was that over their long, successful careers, about 85% of their training sessions were performed at continuous efforts at low to moderate intensity (blood lactate <= 2 mM)". Vrij vertaald: veel rustig trainen, soms hard trainen.
Het artikel is multi-interpretabel (dat wil zeggen: er is 1 goede interpretatie maar toch interpreteren sommige figuren het weer anders), daarom wil ik wat duidelijkheid in het duister scheppen.

POV

28 november 2011

De mens is ongelimiteerd

Deze aardige theorie probeerde ik vanavond eens uit.

Eerst uurtje fietsen op 200 watt. Hartslag van 126 geleidelijk richting 136.

Daarna 5 minuten 250 watt, hartslag 150

Toen, ach watt, het ding maar op 300 gezet. 1.20 minuut hartslag 156 maar stoppen wegens vervelend gevoel in benen.

Hoppa 350 watt: 50 seconden trappen. Opvallend: frequentie moet 115+ zijn om de pedalen rond te krijgen. Zak je daarbeneden, dan is het opeens te zwaar en is het afgelopen.

400 watt: 30 seconden. Trapfrequentie 125

500 watt (het max): 19 seconden, frequentie 135.

Mooie training. Geleerd: 500 watt is niet 'extreem zwaar', het is best te doen op een heel hoge frequentie, en ook niet erg blessuregevoelig want geen 'klappen op spieren'. Bovendien is harkend naar de finish gaan uitgesloten want zodra je geleverde vermogen onder de grens zakt, ben je bijna gedwongen te stoppen.

POV

ps.. het is geen theorie het is echt waar. Het is ook geen conclusie ofzo, het is meer een feitelijke constatering. Ook al geloof je het niet dan is het toch zo.

ps2: vandaag 1600-1200-1600-1200-1600, waarvan de eerst 6 rondjes in 90-91, de rest in rustig tempo rondjes 99. Afijn.... na een of twee rustige rondjes had ik wel weer met de snelle tempo's mee kunnen gaan, maar zo was het ook prima. Niet over een grensje heen gaan, conditie is goed genoeg.

26 november 2011

1500000kg

vanavond even 1.5 milj. kg op mijn enkels gelanceerd. En nog steeds heel!
Want 14 kilometer duurloop is 12000 passen, met 120 kg (schatting) belasting per stap (bijna 2x lichaamsgewicht) is dat 1.5 mj kg.

POV

ps... zondag was het weer mis. Hoewel de training vanuit trainingstechnisch / training geven oogpunt, bijzonder goed verliep, liet ik me verleiden tot a) een paar belastende enkeloefeningen zoals het 'hoog strekken' en b) een paar te snelle versnellingen. Hierdoor na afloop toch weer last, nu aan beide kanten. Zucht.... Maar weer loopdagje overslaan morgen.

24 november 2011

watt testje

vanavond even een watt testje gedan.

Watt?

Op fiets met wattage aanduiding (ik ben er eindelijk achter hoe in te stellen.. 2x op een of andere toets drukken en voila).

Starten op 150 watt, elke 4 minuten 25 watt hoger en hartslag meten.

150w: HF111, zeer licht
175w: HF120, licht
200w: HF130, licht
225W: HF140, best wel doortrappen
250W: HF150, dit voelt als lekker klimmen
275W: HF158, oeioei houd ik dit wel 4 minuten vol. Hijg hijg. Ja!
300W: 15 seconden, toen maar beter stoppen. Te pijnlijk.

POV

ps... woensdag nog 18 km gelopen, meest rustig,
ps2... vrijdag 0 km gelopen en 0 gefietst. Nieuwe loopschoenen gekocht, dus toch wel 100 meter gelopen binnen bij de Runnersworld. Schoenen getest op mate van enkel irritatie. Vier paar uitgeprobeerd, de Asics Gel Cumulus 13 bleken toch weer boven te komen drijven als perfecte trainingsschoenen.
ps3... ik ga (morgen) als praktijkbegeleider aan de slag met een aantal LT2 cursisten. Spannend! En het is hobby dus geen stress, ondanks het op het oog formele karakter van de diverse documentatie.

22 november 2011

training

De beslissing om de afgelopen week veel alternatief te trainen was een juiste.

Want vanavond hield de enkel zich goed. Na een moeilijke eerste paar minuten inlopen, ging het soepel. De oefeningen die de enkel belasten heb ik, zoals eerder gezegd, zoveel mogelijjk overgeslagen, en de training zelf ging erg goed.

2x 5x600, pauze 1.30 seriepauze 3.00

De eerste serie in gemiddeld 2.16, gemakkelijk. Groep J was groot, met ons zevenen waren we bijeen.

Tweede serie: 2.10/09/09/08/01. Die laatste 2.01 was verrassend. Groep J bestond uit J en ik, de rest was eraf. Ik was erg blij, omdat enkel okee was en ik eigenlijk (weer) alleen maar heb lopen genieten van de training, soepel, gemakkelijk, op reserve.

Morgen ff het enkeltje afwachten...nu eerst een ijzerpilletje.

POV

ps. ergens in een obscuur dopingstuk las ik dat de effectiviteit van EPO, twee keer zo groot is als je voldoende ijzer toevoert. Dit is logisch omdat EPO de aanmaak van jonge rode bloedcellen stimuleert. En die aanmaak loopt natuurlijk alleen maar goed als er voldoende ijzer in het lichaam is. De depots moeten vol genoeg zitten. Maar ook natuurlijk (lichaamseigen) EPO wat iedereen heeft, werkt zo. Dus ook voor ons gewone niet-doping-gebruikende stervelingen is het belangrijk voldoende ijzer in depot te hebben.

20 november 2011

alternatief trainen

Vanochtend voorzichtig 12 km met loopgroep gelopen. Licht gevoelige enkels (beiden).
Omdat ik vandaag 'veel' wilde trainen heb ik tijdens het schaatsen nog 90 minuten op hometrainer gezeten. Elk 1000je 'meefietsen'. Toch 30 km aeroob equivalent gedaan, mooi. Deze week kom ik om 95 km aeroob equivalent, met slechts 46 kilometer lopen wegens zere enkels.
Komende week zal dat niet veel anders zijn. Morgenavond 80 minuten hometrainer HF140 ofzo, dinsdagavond een baantraining denk ik, woensdag loopgroeptraining, donderdag weer fietsen, vrijdag rust, zaterdag als praktijkbegeleider meegaan naar stadskanaal voor twee (en misschien wel vier) cursisten LT2 cursus. En misschien dan zaterdag ook nog een testloopje 10 km.

Want ik zag de uitslagen van de 10 km gisteren in Scheemda. Groep J waarin ook PI, liepen 36.xx tot 38.25, hier hoor ik dus ook bij te zitten. Misschien volgende week dan maar testloopje 10 km of over 2 weken ergens een 10 in het midden van het land.

POV

ps. als mijn activiteiten wat chaotisch overkomen: dat klopt. Ik weet nu eenmaal vaak niet welke richting ik aan het leven zou moeten geven. Hoewel andere volwassenen dat soms wel heel goed lijken te weten...nouja...

pps. Maandag nog weer een fietstraining ivm enkel (ik voelde hem eigenlijk niet meer dus morgen lopen kan wel weer). Ik bleek de ergometer ook op watt te kunnen instellen ipv 'stand 15'. Ik trapte 225 watt en fietse 20 km in 34.30 ofzo. Hartslag ging van 140 naar 150 gedurende dat ruime halve uur; een pittige aerobe training, erg lekker.

19 november 2011

tikje in de enkel

Hoi,

Woensdag in totaal 18 kilometer (beginners en gevorderden), zelf ook wat tempo's 13-16 km/uur gedaan. Ging goed. Maar wel weer gevoelige enkel. Waar komt het van? Mogelijke oorzaken:
- nieuwe loopschoenen. Officieel eksakt gelijk aan de oude maar kennelijk toch niet helemaal. Heb ze iets te snel gekocht, voelde het eigenlijk meteen al. -> nogmaals naar winkel nu gewoon vier paar passen.
- teveel oefeningen: ik deed beginners+gevorderden + soms de dinsdagtraining-voetoefeningen, kennelijk belast dat de enkel teveel. -> oefeningen overslaan en inplaats daarvan gewoon hardlopen.
- ik ben te goed aan het worden. Hierdoor gaan de trainingen snel (ik loop tegenwoordig de tempo's gemiddeld op 16 km/u) en is de belasting hoger. -> ik ga door met die tempo's maar neem preventief meer rustdagen en dagen fietsen. Want hardlopen is nog altijd wel HARDlopen en de kick zit in het voluit gaan.

Verder had ik eigenlijk naar de 7heuvelenloop gewild maar doe het niet wegens de enkel. Misschien kan ik het risico wel lopen maar ik ben een risicomijdend figuur. Dus maar even niet.

Er is natuurlijk altijd een soort trade-off tussen hard trainen en bijbehorende problemen (zijnde: blessures, pijntjes, oververmoeidheid, teveel gefocust raken). Dit is geen rechttoe rechtaan trade-off maar een intelligente aanpassing. Je kan bijna altijd redelijk hard trainen en toch al die problemen omzeilen. Er zijn lopers die bij een blessure meteen stoppen met trainen en pas drie weken later weer beginnen. Deze lopers bereiken nooit hun grens. Er zijn er ook die denken dat oververmoeidheid 'erbij hoort' en gewoon altijd vol gas geven in training. Dezen zullen nooit ontdekken hoe extreem fit je je kan voelen bij iets genuanceerder benadering. En er zijn de lopers die gaan huilen bij tegenslag. Boehoehoooeoeoeoe waarom heb IK altijd een blessure en de anderen (refereert naar de Olympisch Kampioen) niet!!! Dezen ontkennen de belangrijkheid van de genoemde problemen. Eksakt DIE problemen signaleren aan jou de punten waar je kan verbeteren. Anders gezegd, ze sturen de trainingen en als je er goed op inspeelt DAN word je O.K. Anders gezegd: krijg zicht op het probleem. Vraag advies. Zoek mogelijkheden. DOE iets. Ben een hardloper.


POV

ps. donderdag alternatief getraind, 60 km fietsen hometrainer HF140. Uitstekende training. Vrijdag rusten. Zaterdag kort herstelloopje ofzo.

15 november 2011

zeer goede dag

Het is wonderbaarlijk.

Sinds zo ongeveer half september gaan alle trainingen goed.
TrainingsPRs worden gebroken, groep J kan worden bijgehouden.

En vooral gaan de trainingen 'lekker'. Geen zere benen, niet enorm hijgen, geen afzien of duizeligheid of 'waar ben ik mee bezig'. Nee, heerlijk kaatsen, ritme zoeken, lekker afzetten en lichtjes lopen. In een perfecte trance komen die na de training nog de hele avond voortduurt en zich voortzet tot de volgende dagen en weken.

Zo ook vanavond: 3x (1200-800-400), alle pauzes 200 meter/1.30.
Tijden: 4.36/3.02/84, 4.32/3.05/85, 4.32/3.00/78

Ik kon gemakkelijk mee, en zowaar knoopte ik met PI die goede benen had na een week rust, tijdens het tweede 800je, een gesprekje aan over de ratten van banken die arme hypotheekbezitters een poot uit draaien.

POV

ps. Ik vraag me af waarom het zo goed gaat. Het lijkt ook ergens op een soort omgeklapt evenwicht. Waar het eerst een soort jagen op goede vorm was (onrustig zijn, proberen trainingen goed te doen, 'teveel proberen') is het nu een soort comfortabel en ontspannen wachten op een volgende goede training. Door die ontspanning herstel je ook snel en gaat alles ook goed. Hmm.....

13 november 2011

betere dag

Dag,
Er zijn nog enkele schema's die gemaakt moeten worden. Het merkwaardige feit doet zich vaak voor dat ik ze niet maak op een zondag als ik 'vrij ben', ik lijk dan niet echt goed te kunnen nadenken. Liever wat muziek luisteren, goed boek lezen, wat filosofie-achtige filmpjes... de schema's worden gemaakt soms in de middagpauze op het werk, het brein werkt op volle toeren en in een kwartiertje is het opgezet.

Vanmiddag voelde ik me nog steeds niet echt goed, lijkt ietsje koortsig, hele lichte hoofd/keelpijn, zou ik ziek worden. Gevoel van weinig energie maar benen voelen wel okee en twee dagen gerust (ok, vrijdag 5 km rustig gelopen).

Toch maar op pad voor mijn geplande 25 km. En dat ging beetje tot verrassing goed, totaal 1.57.20 gelopen over 25.00 km (forerunner gemeten). Hartslag was 140 het eerste uur (helft in 59.20), tweede helft 136 (helft in 58.00). Ik gebruikte de loperstruc: de helft van de afstand van huis weglopen = gegarandeerde de volle afstand lopen ook al heb je gen zin.

Nog nieuw paadje ontdekt, achter Norg, voorbij de afgebrande Vluchtheuvel rechtsaf fietspaadje op en twee kilometer op doorlopen. Daar was ik alleen in een dichtemistlandschap dat bijna donker was. [............ vul in: filosofische zin, bijv: er ontbreekt niets. Alles is er altijd al. Het leven is in zichzelf compleet. Mooie zinnen. Moet ik bovenaan mijn to do list zetten]

POV

12 november 2011

een slechte dag

beetje ter tegenwicht van al die goede berichten die we altijd maar lezen op twitter facebook blogs

voel me wat ziek. Te druk in het hoofd. Vakantie-nodig gevoel. Allerlei dingen doe ik volgens mij verkeerd. Is waarschijnlijk niet zo maar voelt wel zo. Zelfbeklag. Zere enkel, gister stukje gelopen, ging slecht. Kortaf en boos tegen de wereld. Bah.

POV

ps. morgen ben ik waarsch. niet op de training, wegens planningstechnische redenen

10 november 2011

IJzer

Gisteren ging het verdacht goed, het fietsen in sportcentrum.

Een 20km-testje met HF140, kon ik voor het eerst op stand 16 trappen, voor een totaaltijd van 22.25, een PR met een halve minuut.
En het 30sec in 30sec out testje van in totaal 20 km, kwam op 21.20, ook een PR met 20 seconden en een max hartslag van 160.

Betere waarden heb ik dit jaar (en de jaren daarvoor) nog niet gezien op deze tests.

Hoe kan dat!

Ik schrijf alles toe aan de ijzerpilletjes die ik sinds dit voorjaar neem. 1x daags 10 milligram, stelt niet veel voor, maar vult waarschijnlijk net een cruciaal tekort aan. En vervult een placebo effect. Als ik een beetje te hard ga denk ik 'ach de ijzer zal me redden' en alleen door die relaxdheid al zal ik beter herstellen.

Verder even rustig aan wat na het kopen van nieuwe schoenen op een of andere manier toch weer wat last van enkel, de 'blessure' is nog in beginstadium. Dus preventief wat rustig aan doen, op vlak asfalt lopen, wat fietsen etc...

POV

09 november 2011

werk

zoo... klaar met wat nachtwerk, nu net.

Dan de blog nog even bijwerken uiteraard.

Vanavond (ofwel dus gisteravond) loopband getraind. Ik was te laat terug uit Den Haag anders zou ik probleemloos met groep J zijn meegegaan.

Loopband 1000-3200-1400-1400-1200-1000-800, t16.4/16.6/16.4/16.8/16.4/17.2/16.4, vooral die eerste 3200 ging goed. Was gewoon lekker hard lopen met goede benen...
Het was druk in fitcentrum roden, trainster L. werd gespot en lopers P,G,E waren er aan het fietsen. Adspirant lid D was er ook, net terug van Berenloop alwaar 1.48 gelopen. Nog even een biertje na afloop, was prettig.

POV

07 november 2011

theorieen, theorieen

Vandaag 4 km loopband (ca 14-15 km/u) en 46 km hometrain (aeroob equivalent 13 km) zodat ik een mooie 17 km in mijn spreadsheet kan bijschijven. Ik zeg 'kan' want ik doe het niet. Expres niet, want het niet meer opschrijven van mijn trainingen is onderdeel van mijn theorie 'terug naar 20 jaar geleden'. Toen onthield ik mijn trainingen gewoon 3 maanden lang. Nu trouwens niet hoor dus dat wordt nog lastig.


Tijdens het fietsen even met medewerker S. gepraat,

Hij gooide me een theorietje toe "ammoniaklucht tijdens sporten betekent dat je je spieren verbrandt!". Dit kon ik mooi ontkrachten. De ammoniaklucht komt doordat je aminozuren verbrandt, deze komen uit de voeding. Je hebt dan iets teveel eiwitrijk en wat te weinig koolhydraten gegeten, waardoor er o.a. in je lever een overschot aan eiwitten aanwezig is. Dit wordt wanneer er koolhydraten nodig zijn, onhandig verbrand tot ammoniak en wordt in de nieren tot ureum omgezet en afgevoerd. Of als de nieren niet snel genoeg zijn (ook als je te weinig drinkt) wordt de ammoniak direkt in zweet afgescheiden.

Een gegarandeerd recept om een enorme ammoniaklucht te genereren: 3 uur voor de training een halve liter kwark opeten, zonder koolhydraten, en niets drinken. Dan na drie uur, 5x1000 vlot lopen en voila.... Dus: gewoon drinken en wat koolhydraat eten, niets aan de hand.

En het "je verbrandt je spieren", gaat tijdens normale training niet op. Als je uitgeput raakt worden er wat meer vetten verbrand en gaat de verbranding over het algemeen langzamer. Je zal eerder door je knieen zakken dan dat er spiereiwitten verbrand worden, a) omdat er geen manier is om direct die spiereiwitten af te breken en er mooie energie van te maken. Er is ook een b), maar google zelf maar. En c) een dergelijk gevaar is er uitsluitend bij extreem gemotiveerde atleten. En dan nog, het zal ze niet lukken die spiereiwitten te verbranden. Verder heb ik eigenlijk nog nooit een dergelijk soort gemotiveerde atleet meegemaakt.

Toen hoorde ik "topsport is ongezond". Het is een theorie maar wel een enorm brede. Eigenlijk valt de theorie op een merkwaardige manier onder dezelfde categorie als "ammoniaklucht betekent dat je je eigen spieren opbrandt".

Dit is zo, omdat De Mensch (in hoge en brede zin) geen dingen doet die zichzelf te gronde richten. De meeste topsporters zien er erg gezond uit, zeker in vergelijking met 'gewone mensen'. Ik heb net zelf nog even een paar schaatssters gegoogled, geen tekenen van uitputting gezien. De meeste sporters maken er een sport van om 'zichzelf op te bouwen' zodat ze erg sterk en fit zijn en zelfs na een marathon nog gewoon aanspreekbaar zijn. Topsport zit in de hoek van opbouw en niet van afbraak. Zet 100 topsporters naast 100 gewone mensen en doe de vergelijking.

Sommige topsport is ongezond: voetbal incl doodschoppen, dode wielrenners door epo, kanker door anabolica. En er zijn natuurlijk mensen die het bijna lukt zichzelf te gronde te richten (maar als ze even niet opletten slaat het natuurlijke herstel toe).

POV

06 november 2011

Some easy training

(in english this time since there are a lot of english speaking friends in my list. Or try Google Translate)

Friday I unexpectedly has an hour off. No crises at work, and home early. I decided to go to the gym.

But after 10 minutes bike, 10 minutes treadmill running, I decided to stop. Or, better to say: my legs decided to stop and communicated that to me in various ways. Oh well... after 4 days of sometimes intense running this was not strange.

Does such an easy training day count aa a training day? Well.... whatever, it doesnt matter.

Saturday also off (apart from 2 hours swimming with my kids) and today in the morning I trained my running group in Roden and ran 10k myself. In the afternoon 16 more, since today was my 'mileage day'.

POV

04 november 2011

mooi blokje afgerond

Vanaf vorige week vrijdag t/m nu donderdag blijk ik 96 km te hebben gelopen. Mooi!

Gisteren (donderdag) een clubtraining, mijn enige opdracht was: met groep J mee.

Dit was erg simpel, groep J bestond namelijk slechts uit J.

3 x 5 minuten in halvemarathontempo.

Maar het ging natuurlijk wat harder, we liepen tegen de 16 km/u, en stiekem probeerde J het me lastig te maken. In de eerste 5, opeens een versnelling in het midden, zogenaamd om het gemiddelde goed te krijgen. De tweede 5, ik had geen horloge, werd mij verteld nog 30 seconden. Bleek nog een minuut te zijn, au... De derde 5 koos J een donker paadje en wist me bijna af te schudden maar ik kwam sterk terug.

Vervolgens, nog kromlopend van de zere benen, stelde ik hem een vierde 5 minuten voor "want het gaat lekker". En ja... deze ging lekker.

POV

03 november 2011

vrij!

vanavond hoefde ik gelukkig niet te werken, itt eerder verwachting.

dus wat doen?

rusten, beetje meditatieve stemming, de wereld is een illusie, wat is de realiteit van de dingen en situaties etc etc, kennis is denkbeeldige waarneming, niet-kennis is chaos. Al dit onechte wordt gecompenseerd met het echte: ik heb dorst, ik pak een bier, ahhhhhhh!

POV

02 november 2011

klaar met werken....

nu nog even de blog bijwerken. En dan slapen. Dat is de volgorde. Toch?

Vandaag kon ik groep J helaas niet bijhouden.

A) Het was iets te moeilijk, ik gaf de training, en tegelijk coachen en in jezelf opgesloten zitten en tempo's lopen is te moeilijk

B) Ik had gisteren al getraind: totaal 10km tempo's op loopband (2400-1400-1600-1200-1000-1000-700-700), gemiddeld 16.5 km/u. Dit is equivalent met bijna 16 km/u op de weg. En dat voelde ik nog te erg.

Dus gewoon wat tweehonderdjes meegelopen...

POV

30 oktober 2011

Na het donderdagse fietsen, vrijdag een 10km/46 minuten gelopen, en gisteren (ALWEER met de kinderen, ze lijken het gen te hebben waardoor men lopen leuk gaat vinden, wat wil je met zulke ouders) 4 kilometer rustig hardlopen.

Vanochtend 5x2 minuten met de loopgroep en vanmiddag nog 14 kilometer om de omvang weer wat op te krikken. Ging allemaal gemakkelijk.

Het trainingsplan de komende twee maanden: ik voorzie op allerlei overige terreinen allerlei ingewikkelde activiteiten dus het lopen is simpel: gewoon allemaal weekjes die er ongeveer zo uitzien:

- maandag iets korts
- dinsdag een vlotte baantraining: proberen L. voor te blijven en in groepje J. consistent aanwezig te zijn. Ook door lang inlopen nog wat extra kilometers te maken zodat dit een omvangrijke dag wordt.
- woensdag loopgroeptraining en zelf beetje meehobbelen
- donderdag een langere fiets/looptraining ofwel in groningen ofwel in sportschool (alnaargelang weer en zin)
- vrijdag / zaterdag rust of iets kort rustigs
- zondag iets met minutenlopen

Het belangrijkste is om de kwaliteit goed te houden, met genoeg rust overal, en geen grootse zware omvangsweken (denk ik nu... misschien dat over 2 weken wel opeens zin om lange loop te doen).

Anders gezegd: lekker wat harde trainingen doen.

POV

27 oktober 2011

vandaag even maximaal gegaan

Op hometrainer bij fitnesscentrum roden, 20 fietskilometers met elke minuut 30 seconden hard 30 seconden rustig. Bij deze training loopt hartslag op tot boven de anaerobe drempel (deze ligt op 158 en bij het fietsen zit ie op 162). Ik had een PR van 21.31 minuut over deze 20 fictieve kilometers, een teken dat e.e.a. goed gaat.

Anaerobe drempel is overigens een vaag begrip. Soms wordt deze omschreven als: snelheid en bijbehorende hartslag, waarmee je een uur, of 15 kilometerwedstrijd, loopt. Soms wordt er ook over 'omslagpunt' gesproken. De snelheid/hartslag waarboven de stofwisseling niet meer optimaal loopt, de snelheid waarboven er steeds meer melkzuur en andere afvalstoffen verschijnen, de coordinatie wordt verstoord, je spieren weten niet wat ze met al die troep moeten.

Eenmaal boven dat 'punt', kunnen sommige lopers opeens heel moeilijk uit de voeten, ze blokkeren etc. Bijvoorbeeld marathonlopers. Deze zijn niet geinteresseerd in alles boven het omslagpunt, ze willen slechts heel aeroob alles efficient verbranden en ver weg van verzuring blijven (zie rechts het HADD artikel).

Andere lopers, vooral goede 3-5-10 km lopers, werken al die afvalstoffen zo goed mogelijk weg en kunnen heel hard doorlopen met heel veel melkzuur in het bloed. ("maar ook zij hebben er baat bij om het omslagpunt in eerste instantie zo hoog mogelijk te leggen").

Mijn trainingkje van 30-30 seconden is bedoeld om dat wegwerken van afvalstoffen heel erg goed te trainen (30sec melkzuur maken 30sec 'wegwerken'). Fietsen is heel erg geschikt omdat je niet ook nog hoeft na te denken over coordinatie en zo. Je kan gewoon hard rammen en trappen. Lekker.

Ok ik stop. Moet mijn laatste bieren nog opdrinken.

POV

25 oktober 2011

okee dan

Sommige mensen in deze wereld geloven te veel, anderen weer te weinig.

Niet dat ik me daar wat van aantrek, dat moet de mensch zelf weten.

Maar, vanavond, bij mijn eerste clubtraining na de halve marathon Amsterdam waar ik een toch enigszins verrassende 1.23.04 liep, verrassend gezien mijn belabberde wedstrijdresultaten de laatste anderhalf jaar, meende ik (ik kan me vergissen) toch hier en daar enige twijfel te bespeuren. Want, geen chip, waar is het bewijs.

Hier: rond 1.24.21 kom ik door. Die man met dat baardje, ja. Speciaal gekweekt om te kunnen worden onderscheiden in dit soort twijfel gevallen. En als men klikt op de 'start', dan is na ongeveer 10x doorklikken op rechterpijltje ook een man met baard te zien, die na ongeveer 01.20 door het beeld schuift, helemaal rechts ja

Ik liep samen met nummer 17172:



Moge dit voldoende zijn om mij op te nemen in de eeuwige lijsten....

... even wachten... ik hoorde een of ander geluidje... het klonk als "kraaa"... zelfs drie keer achter elkaar... ja....

EN, dan de training vanavond. Het programma was simpel, 4-3-2-2-3-4 rondje, pauze 1.15 minuut (200 meter) in halvemarathontempo. Ik had helaas geen horloge bij me zodat ik wel moest aanhaken bij een groepje om mijn tijd te weten. Ik koos voor de snelle groep want de langzame groep ging me te langzaam. Voor een man in vorm is e.e.a. al snel te langzaam. Dus de snelle groep (toevallig was dit ook de groep twijfelaars dus kwam mooi uit).

Tijden: 6.04 / 4.33 / 2.58 / 2.58 / 4.31 / 5.59, een mooie bijna 16 km/u training, waarbij ik eigenlijk alleen maar heb lopen genieten, van goede benen, het mooie weer, de binnengetankte zuurstof, en de uitgebannen twijfel.

POV

ps. Mensen die teveel geloven: bijv in het hiernamaals, in hemel en hel. Want, wat is de relevantie eigenlijk. Als het bestaat, dan zien we dat dan wel. Als het niet bestaat dan niet. Geen noodzaak tot geloven. Bovendien leidt geloven niet tot het waar worden van iets. Want dan zou alle ellende allang de wereld uit zijn geloofd. Leuk dat iemand over water kan lopen. Maar hoe zit het met ...vul in...

pps. Ik zoek een 'snelle 10' ergens rond begin december.

23 oktober 2011

Plannen en doelen

Na een intensief weekje met niet zoveel 'vrije tijd', alles was 100% opgevuld met grotendeels hele leuke dingen, nu een hele zondagmiddag/avond VRIJ. Niets hoeven doen is erg prettig.

Maar nu het lopen, ik voel me sinds vorige week erg goed. Donderdag/vrijdag/zaterdag telkens kort stukje gelopen (druk), vandaag een uur met loopgroep (en vanavond nog een uur T11). Eigenlijk voelt het al goed sinds ik met ijzerpilletjes begonnen ben, ergens in maart, maar nu pas ben ik ook blessurevrij.

##boring stukje over eigen doelen etc verwijderd##

Verder, vrijdagavond nog een magische 4 kilometer met dochter & zoon gelopen, ze lijken het net als hun ouders ook leuk te vinden, en het lijkt ze geen moeite te kosten. Ze sprintten me er zelfs uit op een 200 meter...

POV

19 oktober 2011

spierpijn

Dan weet je dat je maximaal bent gegaan.

Maandag en dinsdag had het geen zin om te lopen. Bij elke stap zere bovenbenen en hardlopen is onaangenaam. Er zijn dan mensen die zeggen dat je voor de 'doorbloeding' toch WEL moet lopen.

Maar ik probeer soms heel simpel te doen. Au. Het doet pijn. Niet leuk. Niet lopen. Als je geen theorieen kent, doe je automatisch de juiste dingen. Als je wel veel theorieen kent denk je dat je de juiste dingen doet maar theorieen zijn slechts dood materiaal, boeken, meningen. We moeten af van het teveel aan theorieen. Dit is bedoeld in brede zin. Als je even je best doet zit je hele leven gevangen in 1 grote theorie, en hoef je die alleen maar te volgen... Maar zonder dit denken ben je natuurlijk hulpeloos en weet je niet wat je moet doen (dat denk je dan). Ach wat zit ik toch voor me uit te praten.... dit alles is 1 grote theorie... vergeten dit...

De halve van zondag was erg prettig, misschien herontdek ik nu wel het wedstrijdlopen.
Het is ook anders dan vroeger, meer op souplesse en minder op kracht. Ik kan nu absoluut niet meer 'doorrammen' met zere benen. Dat blokkeert onmiddelijk en misschien is dat gewoon een bescherming voor mij, nu, op 48jaar. Dat niet kunnen doorrammen, vorig jaar dacht ik nog dat dat een gebrek aan mentaliteit was, 'ik geef het te snel op', ik heb nu het idee dat dat gewoon heel natuurlijk is. Een sein dat ik het meer in de souplesse en techniek kan zoeken, total loss gaan is niet meer. Dit is gewoon heel simpel direkt vanuit mezelf gedacht, er zullen vast kasten vol boeken zijn die anders zeggen.

Maar: ik verheug me nu al op een puur op gevoel en souplesse trainingswinter.

POV

ps. Training was leuk, nu voor het eerst met extra trainster voor de startersgroep...

ps2: .deze Dilbert is extreem leuk

ps3: een dezer dagen zal ik weer eens een echt serieus artikel over trainingsbenadering schrijven, het gaat over trainingseffect en waaarom training soms niet werkt en onbekende belemmerende factoren.

16 oktober 2011

1.23.04

Op de halve marathon Amsterdam.

Er zijn geen bewijzen, omdat ik mijn chip vergeten was aan te doen. Maar er komen vast wel foto's en video's waarop e.e.a. te zien is.

Het ging heel goed, tot 10 kilometer liep ik vrijwel voluit in 38.59 (na en 19.11 5km), daarna ging het een tikje langzamer (58.55, 1.18.56) en moest ik iets inleveren. Ook op 16 km nog de oude blessure gevoeld en een bijna kramp in linkerkuit, ik durfde toen niet keihard door te lopen. Maar wel erg tevreden.

Tussentijden en verslag:
2km: 7.27, hier was ik verrast want dacht dat het misschien wel 8.00 zou zijn. Kennelijk goede benen
3km: 11.20 (3.52)
4km: 15:10 (3.49) bord stond iets te vroeg
5km: 19:11 (4.00), hier liep het heel lekker, ik rekende me al rijk als ik dit vol kon houden
6km: 23:03 (3.52)
(4mijl: 24:45, dan hebben we dat ook weer gehad)
7km: 26:53 (3.49) deze kilometers was genieten, lekker hard gaan, nog niet te moeilijk, alle opties nog open, op PR koers. Technisch liep het heel goed, geen trekken met 1 been, mooi op de kaats lopen.
8km: 31:05 (4.12)
10km: 38.59 (7.54)
11km: 42:50 (3.50),
12km: 46:48 (3.58), gaat nu toch wel moeizaam
13km: 50.53 (4.04), hier zag ik kansen op een masters PR verminderen, dit ging net wat te moeilijk. Zware benen bij heuveltjes en ik durfde niet door te drukken, bang voor wat komen gaat.
15km: 58:55 (8.02),
16km: 1.03:03 (4.08), oei....
18km: 1.10.49 (7.46), hier durfde ik weer aan te zetten, de dip was voorbij
19km: 1.14.47 (3.58)
20km: 1.18.57 (4.10), ik zakte bijna door mn benen en moest even herstellen
21.1: 1.23.04, laatste km in 3.44 voornamelijk door een felle eindsprint laatste 150meter.


POV

ps. eindelijk weer eens echte spierpijn, een dag later. Lekker.

14 oktober 2011

hee... rusten werkt

Mijn rug vond het erg fijn dat er gisteren niet gelopen werd.

Waar ik vorige week nog niet normaal uit de auto kon stappen, ging dat deze week en vooral vandaag veel beter......... dus zondag kan ik waarschijnlijk wel voluit op 1/2m

POV

ps1: er zijn geen weer-gerelateerde excuses mogelijk. Zo eens in de paar jaar komen er zulke perfecte marathonomstandigheden voor. Wilson Chebet zou het wereldrecord kunnen kraken, maar waarschijnlijk gaat de kopgroep te langzaam. Hopelijk komen ze in 1.02.00 door, dan heeft ie een kans.

13 oktober 2011

Amsterdam komt in zicht: tips

Net op het werk even voorbespreking Amsterdam gehad met PI.

Waarschijnlijk ga ik via metro, op 27km staan met flessen drinken etc etc...

Over drinken gesproken: het wordt zondag bij de start lekker fris, 5 graden, en geleidelijk stijgend naar 12 graden ofzo. Met weinig wind. Dit is PERFECT marathonweer. De lage temperatuur maakt het mogelijk om een zuinige drinkstrategie te gebruiken: een halve liter water net voor de start, en af en toe een paar slokken extran/water elke 5 km. En dan op 27 km 'de fles'.

Marathonlopers: houd er rekening mee, dat in je lichaam al flink wat water is opgeslagen. Elke gestapelde gram koolhydraat is gebonden aan 3-4 gram water, en dit water komt tijdens het lopen tot je beschikking. Je hebt dus al een voorraad bij je en hoeft absoluut niet veel bij te drinken bij dit weertype waarin je nauwelijks zweet. Ga, volgens de huidige inzichten, gewoon op je dorstgevoel af.

Ikzelf loop de halve. De rug doet nog steeds zeer maar met nu twee rustdagen en wat paracetamol/ibu/diclofenac, moet het goed gaan. Het is 'gewone lage rugpijn', waarbij bewegen juist aanbevolen wordt. Ook hardlopen mag ik gewoon doen, en de pijn zal verdwijnen in enkele dagen tot enkele weken (volgens google).

POV

11 oktober 2011

kleine update

training gaat best wel goed, rug doet nog zeer maar daar hebben ze van die pilletjes voor.

Gisteren in totaal 10 km interval op loopband, gemiddeld 16.3 km/u. Er zaten een paar lange stukken in, 1200-2200-1400 @16.2, en wat kortere @16.4 of 16.6. Viel niet mee, weer voor het eerst lang op loopband, maar snelheid/kracht is prima.

Vandaag voelde het volledig hersteld, liep 3x1800 met groningen atletiek mee, T14.5 km/u, voelde 'rustig'. Maar die rug moet nog wel beter worden!!!@#)!)@$#. Een 1.24 moet er dan zeker inzitten, komende zondag....

Ook kennisgemaakt met een adspirant looptrainster die mogelijk kan assisteren bij training geven aan de startersgroep (we formuleren het nog voorzichtig). Misschien is ze er morgen al bij! Verder is er een cursus assistent looptrainer, eind nov in stadskanaal, M en G hebben al interesse getoond, maar als er nog meer interesse is....

POV

09 oktober 2011

(geen) training

woensdag nog wel getraind, 16 km,
daarna wegens tijdgebrek 2 dagen niet en de derde dag een 30 minuten losloopje.
Vandaag in totaal 1.21 gelopen / 17 km. Kijken bij de 4mijl lukte om planningstechnische redenen niet....

Papieren voor de halve van Amsterdam zijn binnen, maar ik ben nu even niet echt geconcentreerd, wegens diverse omstandigheden. En nog rugpijn, niet al te erg meer maar wel vervelend.

POV

04 oktober 2011

Platzerwasel

Een zeer boeiend en zwaar weekje achter de rug.

Woensdagavond begon het met een training van totaal 16 km incl 1x1000 in 3.45 (goedgedaan mannen!)

Daarna zo'n anderhalf uur slapen en met 5 collegaeae, in twee auto's richting Vogezen. Twee hutten in Kruth gehuurd, en vandaaruit zou er gefietst gaan worden.

Op dag 1, de Col de Markstein. Na 10 jaar geen bergen, weer eindelijk eens echt klimmen, zo'n 700 meter omhoog in 14 kilometer. Ging best lekker, maar ik kreeg een soort bijna-kramp in alle beenspieren. Uiteindelijk 50 km gefietst vandaag.

Dag 2 was de koninginnerit, eerst een klein bergje, toen de col de la Schlucht, toen de Petit Ballon, en uiteindelijk de Platzerwasel.
Omdat het met collegaeae was, en er natuurlijk een soort rangorde bestaat, was dit een lastige rit. Men was onder te verdelen in de (project)leiders HV, RB, de regelaars RL en EF, en mede techneut GZ. RL en GZ waren geen probleem, EF was lastig want taai, en overige twee waren verrassend sterk.

Ik besloot op de Petit Ballon, nadat eerste helft klim verrassend goed ging (mede door enkele gesnoepte magnesiumpillen tegen kramp), een verrassingsaanval te plaatsen. Ik gooide hem plotseling op de grote plaat en pakte een paarhonderd meter door 25 km/u bergop te fietsen. Even aan de boom schudden. EF kraakte, en RB leek even te slapen. Mooi. Jammergenoeg reageerde HV alert, maar desalniettemin actie geslaagd. Bovenop had ik nauwelijks achterstand op de chefs terwijl ze zeker en vast, ondanks hun luchtige houding, schade hadden opgelopen.

Na een kleine felle afdaling was daar dan de Col de Platzerwasel, zeven kilometers van 10% met uitschieters naar 13, en een paar kleine vlakke stukjes in het midden. HV ging meteen in de aanval, de man was te sterk. Maar RB zat nog wat moeilijk, en ik begon meteen in hoog tempo om hem pijn te doen. IJzer smeden als heet is. EF mopperde iets over een knie of een defect aan het kleinste verzet... doorzichtige smoes. Doorrammen. Vlak voor einde klim lag ik keurig tweede, vele minuten voor op de rest van het veld. Moest nog wel even van de fiets wegens totale verzuring, maar kwam gezond boven. Intensiteit van die laatste 7 km (40 minuten) was 'zware 10kilometerwedstrijd'.

((Placeholder voor foto))

Erg mooi deze dag, helemaal bruin geworden van alle zon, en lekker moe in de benen.

Zaterdag, dag 3, werd ik wakker met rugpijn.. hmm... toch ietsje teveel gegeven. Najah... Na even geprobeerd te hebben, 20 km fietsen, ging ik terug naar de hut en besloot een duurloop te doen, ging goed ondanks rugpijn. En erg lekker met al die bergjes. 21km in 1.45.

Zondag: 12x1000 langs mooi meertje met kilometerbordjes, in 3.54 per 1000 gemiddeld, dit had ik helemaal niet verwacht na alle inspanningen...

Maandag rust

Dinsdag (vandaag) een baantraining, lang inlopen om de rugpijn wat weg te krijgen, steigerungen lukten niet, maar de baantraining ging supergoed: 1200 + 6x600 in 4.12 en 2.06 gemiddeld.

POV

ps... Het wordt de HALVE marathon, wegens rugpijn kon ik vandaag geen laatste lange duurloop doen en ik heb geen zin om dingen te forceren. Ik ben al zeer tevreden met de trainingen en de fitheid die ik voel, dus....

27 september 2011

baantraining

5x1200 in 4.28/28/29/27/22, pauze een kleine 2 minuten.
Ging lekker, zelfs nog wat op reserve gelopen.

De grote vraag is nu: wel of geen marathon. Ik laat de wereld (en mezelf) nog even in spanning, over het antwoord op deze onbelangrijke vraag.

POV

ps. Er zijn mensen die vinden dat "ik nu eindelijk eens een keuze moet maken" "wat wil ik nu eigenlijk". Die mensen gaan voorbij aan het feit dat "ik" een fictie is, en dat er dus helemaal geen keuze mogelijk is. Dat neemt niet weg dat er echt heus wel iets zal gaan gebeuren. Daar is helemaal geen bewuste keuze voor nodig. En zonder keuze is er vrijheid. ... Ahhhh.... Ppsssschhhhhhhhhh (neemt nog een biertje).

25 september 2011

ach wat is het toch een mooi weer

Vrijdag was het al mooi. 13 km in precies een uur gelopen, ging lekker.
Zaterdag rust, zwemmen, kermis, ballen gooien, oliebollen, je kent het wel.
Zondag: ik wilde eigenlijk een lange loop doen maar: gisteren slordig geweest, verkeerd zitten in gebogen houding, en meteen weer last van die ene geirriteerde zenuw. Dus alleen de loopgroeptraining gedaan, en 's middags geen lange loop. Maar wel 50 km gefietst, erg lekker en mooi, "vervelende" bijkomstigheid van dit mooie weer is dat het erg druk bij de weg is....

Ik wil natuurlijk nog wel proberen op tijd klaar te zijn voor amsterdam maar het gaat lastig worden.

Morgen of overmorgen 'moet' er een lange duurloop van 35-38 km vallen. We zullen zien... Ik zal niet teleurgesteld zijn als e.e.a. niet lukt. Nee echt niet!!! Daarna ga ik 4 dagen op fietsvakantie met de collega's.

Fietsen: 100+ kilometers met bergjes, in de Vogezen.

Woensdag zal ik nog WEL op de training verschijnen!

POV

ps. maandag 11 km in 51 minuten; poging tot langere duurloop mislukte vanwege slechte benen. Moe en niet uitgerust. Zinloos om te proberen langer te lopen. Mijn gebrek aan mentaliteit beschermt mij tegen overbelasting.

22 september 2011

overzichtje; training gaat goed

Maandag (the day after de lange vlotte duurloop van 35 km) een 30km in 1.02 gefietst, lekker, herstellend.
Dinsdag niets. Of jatoch, mee met schoolkamp van zoon en dat is altijd intensief, want
Woensdag was ik erg moe, door alles. Toch 's avonds nog 2x training gegeven en in totaal 20 km gelopen (incl 15x40 sec a 13 km/u (beginnersgroep) en 2400-1800-1400-837 meter tegen de 16 km/uur aan. Ik was zelfs zo moe (soort slaperig/ongeconcentreerd) dat bepaalde instructies en theorieen er wat onsamenhangend uitkwamen waarna ik snel overschakelde naar simpel (note trainer: geen ingewikkelde verhalen vertellen als je moe bent). Maar ging verder okee...

Vandaag eerst 30 km fiets, toen in sportschool nog wat fietsen en 7 km T14-15 met wedstrijdschoenen (de groene ja).

De training gaat goed, het is wat hakken en breken af en toe, het is grotendeels intuitief trainen. Ik probeer nog een paar goede lange snelle trainingen erin te krijgen en hoop dan dat op mysterieuze wijze alles samenvalt op Amsterdam-dag. De training lijkt eigenlijk verdacht veel op 1996 toen ik maar 1 lange duurloop deed (35 km in 2.30) en een heleboel fietsen en ook wat chaotisch te werk ging, en er opeens tot stomme verbazing een 2.38 uit de benen kwam rollen, in de harde wind in Amsterdam die dag.

POV

18 september 2011

Lange duurloop

35.13 kilometer in 2.45.00

Ging erg goed. Met goed uitgeruste benen begon ik rond 17.00 aan het eerste lusje van 24 kilometer, hopelijk zonder al te veel problemen. Het liep meteen lekker met zo'n 4.45 per km. Halvemarathonpunt na 1.38.30. Na 24 km even thuis, een halve liter zoete drank gedronken (het was iets van de C1000, vier pakken voor de prijs van twee, er zaten in elk geval vitaminen en suiker in (ik heb ze gekocht om een Gogo te bemachtigen op verzoek van zoon)).

Daarna nog 11.13 km in 53.20, en bijna nergens last van. Helemaal niet van de blessure (die is dan bij deze genezen), maar wel wat stijve knieen de laatste paar kilometer.

Het zal we wat onverantwoord zijn, deze snelle opbouw en dan ook nog zo'n snelheid (12.8 km/u) van duurloop. Er zijn zat trainers die dan op voorhand TE HARD oordelen, gelukkig zal mijn trainer slechts veelbetekenend glimlachen.

POV

15 september 2011

het hart zegt ja, het verstand zegt nee. Doen dus

Op een of andere manier gaat de training opeens goed. Ik weet eigenlijk niet precies waarom.

Woensdag had ik the day after de 30 km, goede benen en nergens last van. Echt lekker.
Donderdag 35k fiets T30
Vandaag 14x bospad (280m), 30sec pauze in gemiddeld 59.9, ging erg goed. Training is alleen maar fijn en leuk.

Maar mijn hoofd staat er niet naar, ik heb ook weinig tijd, ik lijk in de tijdsproblemen te komen....

Toch ga ik morgen waarsch. een vrij lange training doen, en zondag waarsch. proberen een 34 km inclusief tempo's te lopen, gewoon om te kijken of deze goede lijn zich doorzet. En dan gewoon per dag bekijken... nog een gek dingetje is dat ik 's ochtends totaal niet in de stemming ben om ook maar aan training te denken, ik voel me dan slecht. Maar in de loop van de dag slaat het om en komt er toch iets uit....

Dit verhaal kan je lezen als 'grote twijfel' of ongestructureerd. En dat is ook zo, ik laat eigenlijk de marathon zichzelf een weg banen 'door mij'. Als de marathon echt zich wil laten zien dan zal dat wel goed komen. Ik hoef er op die manier niet over na te denken, ik wacht gewoon af of er trainingen verschijnen. Dit heet 'stressloze marathontraining'.

POV

13 september 2011

intensieve dagen

Eerst de zaterdag.

Een voor mijn doen goede 10 kilometer tijdens de RUN van Winschoten. Ik trotseerde de hitte en liep net onder de 40: 39.59. Met koud weer had ik vast wel in de 38' gelopen, en dat is heel mooi. Ik ben dan bijna weer op 'niveau'. Ook vrijwel geen last van blessurepijnen.

Ik kwam dar ook Loopgek nog tegen, erg leuk, lekker even bijpraten, ook over mijn blog over marathontraining, die niet onopgemerkt is gebleven. Hoewel hij me wel volkomen wegvaagde en vernietigde met zijn twee gelopen etappes van 37.xx per stuk.

Zondag en maandag rustig getraind, en de koolhydraatvoorraden even volledig bijgevuld, want vandaag (dinsdag) wilde ik een goede lange vlotte duurloop doen. En is mooi gelukt: 30.5 km in 2.24.00 uur, zonder problemen, zonder inzinking. Lekker.

POV

09 september 2011

een onwaarschijnlijk toeval

Ik blijk morgen in de Run van Winschoten tegen loopgek te lopen', volgens berekening starten we vrijwel exact tegelijk rond 15.19, ik voor de 7e etappe, hij voor de 9e.

Dat wordt vast en zeker mooi. En dat het net zo'n spannende finish mag worden als onderstaande:



POV

08 september 2011

Keuzes keuzes

"je moet keuzes maken in het leven"

Dat is een bepaald soort 'kijk' op het leven. Alsof er een 'je' is die afgescheiden van het leven bestaat, en die 'het leven naar zijn hand kan zetten'.

We weten natuurlijk allemaal dat dat niet zo is. Wat er echt gebeurt is: "het leven maakt keuzes in jou". Opeens word je je ervan bewust dat er iets gaat gebeuren, de keuze is al door het leven gemaakt, en je hoeft het alleen nog maar uit te voeren.

Ook dit is een bepaald soort kijk op het leven.

Een bepaalde kijk is natuurlijk prettig, geeft de illusie van controle. Maar als je even afziet van zo'n bepaalde kijk, dan is alles wat er gebeurt vrij ondoorgrondelijk en onweetbaar. En dat is vind ik mooi: alles wordt op een of andere manier geregeld of komt tot stand, je weet alleen niet hoe. Het enige dat nog rest is wat mooi toneelspel "ik heb gekozen voor -vul in- omdat -reden-, en ik sta er helemaal achter".

Wat de marathon betreft: ik weet nog niet wat er gaat gebeuren. Ik kan niets kiezen want er is nog geen keuze mogelijk. Als ik toch iets zou kiezen dan zou dat 'te snel gekozen' zijn. Ik hoef alleen maar ontspannen en relext af te wachten wat er allemaal gaat gebeuren, en alles is goed. Mooi.

POV

ps. de training, dinsdag 5x600 2.17 / 1.15p, 5x600 2.09 / 1.15p. Met harde wind, dus goede traning. Totaal 20 km met lang inlopen. Woensdag 16 km incl paar korte tempo's.

pps. De training vanavond: een fietstestje op hometrainer, met betere waarden dan ooit, 20km HF140 in 22.57 (vorige HF140-PR 23.28), en 20km met telkens halve minuut HARD / halve minuut rustig, in 21.43 (hierbij liep HF geleidelijk op naar 160, dit is dan ook een echte VO2max- en lactaathuishouding test).

06 september 2011

Training der kampioenen

Ik stuitte op de letsrun website, op wat mooie schema's van Daegu-kampioenen.

Hieronder eerst: een toelichting op trainingsaanpak, van Renato Canova, trainer van Abel Kirui (wereldkampioen marathon). Vervolgens het schema van Abel Kirui tot aan de marathon die hij won in Daegu. Dit schema vind ik interessant.

Daarna zal ik mijn interpretatie van deze teksten geven en richtlijnen voor de laatste anderhalve maand marathontraining destilleren.


1) Toelichting van Renato Canova
I don't believe in "symmetric schedules", for the following reasons :

a) If we use, for example, 3 sessions per week (this is the old and classic Kenyan system : track on Tuesday, fartlek on Thursday and long run on Saturday), the recovery time is always the same. This means that ALSO THE INTENSITY OF WORKOUTS MUST BE THE SAME, BECAUSE IF THE ATHLETE GOES FOR A SESSION VERY HARD, AND WANTS TO TRAIN AGAIN AFTER 2 DAYS, OR THERE IS AN ACCUMULATION OF FATIGUE THAT CAN KILL THE ATHLETE IN LONG TERM, OR THERE IS NO SPECIFIC INTENSITY IN THE WORKOUTS, AND DURING THE SPECIFIC PERIOD THIS IS A MISTAKE.

b) If you go to investigate what happens inside the body, you can see that little difference in speed (for example, 2'55" vs 2'50" in 1000m) means A DIFFERENT TYPE OF TRAINING, since the lactate level can be very different. Because I want to use many different speeds (for example, for an athlete running 26'30" in 10000m I need to use from speed of 56" in 400m till speed of 3'20" in 1000m, and this means a difference of 6" every 100m), and I consider every speed as a SPECIFIC TYPE OF TRAINING, giving different stimula to the body and consequentely requiring different levels of supercompensation), I can't use classic microcycles, and I can't have fixed days for the same type of wokouts.

An example of training for 10000m :

Monday : Long and easy run + short sprint uphill

Tuesday : Long fast run till 30 km at 85% of the PB in 10k

Wednesday : General volume (30 km) in two sessions at easy speed (regeneration)

Thursday : General volume (30 km) in two sessions at moderate speed (basic endurance)

Friday : 10 - 15 km at 90 / 95% of the PB in 10k

Saturday : Like Wednesday

Sunday : Long run at moderate pace

Monday : Long intervals on track for increasing Aerobic Power (3000 / 2000 / 1000 with a total volume of 16/20 km) at 95/98% of the PB of 10000m

Tuesday : Regeneration

Wednesday : General volume at moderate pace + short sprint uphill

Thursday : Short interval on track (from 400 till 1000m) for a total volume of 12 km at speed 102/105% of the PB in 10000m

Friday : regeneration

Saturday : Increasing volume (30/35 km) at moderate intensity

Sunday : Long basic run (30 km) at 80% of the PB

Monday : Fartlek with great volume with short distances (for example, 20 times 1' fast / 1' moderate + 20 times 30" fast / 30" easy) as introduction to short intervals for speed endurance

Tuesday : Regeneration

Wednesday : General high volume at moderate intensity

Thursday : 6/8 km continuous run very fast

Friday : Regeneration

Saturday : General high volume at moderate intensity

Monday : Regeneration

Tuesday : Regeneration

Wednesday : Special block (for example, 10 km at 85% of PB plus 10 km at 96% of PB in the morning, 10 km at 85% of PB plus 6/8 km on track with medium intervals (600/1000m) at 100/105% of PB in 10000m)

Thursday : Regeneration

Friday : Regeneration

Saturday : Long progressive run from moderate to fast


As you can see, since we use sessions with more intensity approaching the most important competition, we need to use more recovery in between, and this fact is not possible if we want to use a "symmetric" schedule.

c) Training is something attacking the body, and needs to stimulate the reaction of the body itself. This is called "supercompensation". When there is no stimula, there is adaptation, that is the most important enemy of the performance. In order to give always new stimula to the body, we need to do something new, or in intensity, or in extension, but at the end of the process the top shape is connected with the EXTENSION OF THE INTENSITY.
What I do, for example (especially for marathon) is to extend the ability in running near the pace of the competition. So, I don't use many long runs, during the last 3 months that represent the SPECIAL PERIOD, because for me useless. Which is the reason to run 40 km at 3'30" per km for athletes able running the full marathon under 3' ? It's the best way for wasting time.

So, I put in the program something like 40 km very fast (Mosop before Boston ran at 2300m, up and down, with training shoes, on rough roads, in 2:07:15, that means a full marathon in 2:14. If you cut 6" per km for altitude, racing shoes and tarmac this means a marathon under 2:10 in training. Of course you need about one week for recovering. Abel Kirui ran in 2:09:46 on the mud before WCh, and in all the period had only 2 sessions of long run, but this is the best way for improving the specific endurance).

At least, approaching the specific period of competitions, we need to move to more modulation : high intensity, with the goal to EXTEND it, not to run faster every time with the same volume ; and consequently long recovery, for allowing the body to absorbe the attack of training, and to answer in the right way.

So, we can say that TRAINING WELL IS TRAINING HARD, BUT TRAINING HARD NOT ALWAYS IS TRAINING WELL.

I want to change the "Train hard, win easy" of Kenyan in "Training wellm win easy". The two concepts are not exactly the same thing.


2) TRAINING ABEL KIRUI
Fri, 01.07
a)1 hr 10’ moderate (19 km)
b)50’ including 20 diagonals (13 km)

Sat, 02.07
a)20’ easy + Fartlek : 20 x 2’ fast (rec. 1’ moderate)
b)40’ easy (10 km)

Sun, 03.07
1 hr 50’ progressive run (32 km)

Mon, 04.07
a)1 hr easy (15 km)
b)40’ easy (9km)
c)15’ warm-up + 35’ with 30x120m (diagonals) with 100m recovery (10 km)

Tue, 05.07
a)1 hr moderate (15 km)
b)1 hr moderate (15 km)

Wed, 06.07
a)25’ warm-up + Track (Chepkoilel) :
3 x 3000m in :8’38”6 (2’48”) – 8’43”4 (2’43”) – 8’41”0 (3’12”)+ 3 x 1000m in :2’42”0 (1’46”) – 2’47”3 (1’55”) – 2’45”0 (3’16”) + 8 x 500m in :1’16”0 (1’40”) – 1’18”0 (1’50”) – 1’19”4 (2’04”) –1’18”8 (1’54”) – 1’19”7 (1’50”) – 1’18”4 (1’56”) –1’21”2 (1’45”) – 1’19”5 (5 + 16 km)
b)50’ easy (12 km)

Thu, 07.07
a)1 hr 20’ moderate (21 km)
b)30’ easy + 1 hr exercises in gym (7 km)

Fri, 08.07
a)1 hr 10’ moderate (18 km)
b)50’ easy (12 km)

Sat, 09.07
a)50’ easy (12.5 km)
b)50’ easy (12 km)

Sun, 10.07
10’ warm-up (1.5 km) + (Moiben Road) :
40 km in 2 hr 13’32” (average : 3’20”3)
05 km : 16’34” (16’34”) - 10m
10 km : 33’40” (17’06”) - 20m
15 km : 50’48” (17’08”) - 33m
20 km : 1:07’37” (16’49”) - 17m
25 km : 1:24’48” (17’11”) + 17m
30 km : 1:41’12” (16’24”) + 33m
35 km : 1:57’32” (16’20”) + 20m
40 km : 2:13’32” (16’00”) + 10m (last km 2’57”)(33’40” + 33’57” + 33’35” + 32'20")

Mon, 11.07
a)45’ easy (11 km)
b)45’ easy (11 km)

Tue, 12.07
a)1 hr 28’ moderate (24 km)
b)50’ easy (12 km)

Wed, 13.07
a)50’ moderate (13 km)
b)50’ including 30 diagonals (13 km)

Thu, 14.07 Rest (strong pain in the left knee) (Treatment with Tecar)

Fri, 15.07 Rest (Treatment with Tecar)

Sat, 16.07 Rest

Sun, 17.07 Rest

Mon, 18.07
a)1 hr 10’ moderate (18 km)
b)45’ including diagonals (11 km) Note : Pain almost disappeared, still small disturb

Tue, 19.07
1 hr 10’ moderate (18 km)
Note : pain again

Wed, 20.07
Rest (2 sessions of therapy with Tecar)

Thu, 21.07
1 hr 02’ easy (15 km)
(2 sessions of therapy with Tecar)

Fri, 22.07
a)1 hr 30’ easy (23 km)
(2 sessions of therapy with Tecar)
b)1 hr gym

Sat, 23.07
1 hr easy (16 km)

Sun, 24.07
1 hr 10’ moderate (19 km)

Mon, 25.07
a)1 hr 18’ moderate (22 km)
b)52’ easy (13 km) (Sauna + Tecar)

Tue, 26.07
a)1 hr easy (15 km)
b)40’ easy (10 km) (Tecar)

Wed, 27.07
a)1 hr easy (15 km) (session with Tecar and Ice)

Thu, 28.07
Rest (pain in the right knee) (session with Tecar and Ice)

Fri, 29.07
20’ warm-up + 5000m in 14’46” (Kamarin Track)
(session with Tecar and Ice)

Sat, 30.07
1 hr 44’ moderate (29 km)

Sun, 31.07
40’ moderate (11 km) + 20’ with diagonals + 40’ easy
(8 km) (total 25 km)

Mon, 01.08
20’ warm-up + (Moiben Road, very muddy) :
4 x 5 km (rec. 1 km) in 1:11’57” (av. : 3’07”7)
01 km : 3’00”0 (+ 02m)
02 km : 2’52”0 (+ 12m)
03 km : 2’59”0 (+ 11m)
04 km : 2’53”0 (+ 13m)
05 km : 2’58”0 (+ 07m)

14’42” (+ 45m)

06 km : 3’27”0 (+ 10m)

07 km : 2’57”0 (+ 11m)
08 km : 3’05”0 (+ 14m)
09 km : 2’55”0 (+ 13m)
10 km : 3’05”0 (+ 09m)
11 km : 3’00”0 (- 10m)

15’02” (+ 37m)

12 km : 3’49”0 (+ 00m)

13 km : 2’55”0 (+ 10m)
14 km : 3’07”0 (- 09m)
15 km : 3’02”0 (- 13m)
16 km : 2’59”0 (- 14m)
17 km : 2’59”0 (- 11m)

15’09” (- 37m)

18 km : 4’06”0 (- 10m)

19 km : 3’12”0 (- 07m)
20 km : 3’06”0 (- 13m)
21 km : 3’01”0 (- 11m)
22 km : 3’13”0 (- 12m)
23 km : 3’10”0 (- 02m)

15’42” (- 45m)

Tue, 02.08
1 hr easy (15 km)

Wed, 03.08
1 hr 10’ easy (17 km)

Thu, 04.08
a)1 hr easy (15 km)
b)40’ easy (10 km)

Fri, 05.08
12’ warm-up (2 km) –
Moiben Road (2207-2136-2207m, some mud) :
40 km in 2:09’46” (average : 3’14”6)
01 km : 3’19” (- 05m) 3’19”
02 km : 3’01” (- 04m) 6’20”
03 km : 3’06” (+ 01m) 9’26”
04 km : 3’09” (- 16m) 12’35”
05 km : 3’11” (+ 02m) 15’46” 15’46”
06 km : 3’14” (+ 00m) 19’00”
07 km : 3’15” (- 06m) 22’15”
08 km : 3’20” (- 01m) 25’35”
09 km : 3’11” (- 04m) 28’46”
10 km : 3’19” (- 04m) 32’03” 16’17” 11 km : 3’15” (- 06m) 35’18”
12 km : 3’16” (- 06m) 38’34”
13 km : 3’14” (- 00m) 41’48”
14 km : 3’20” (- 01m) 45’08”
15 km : 3’17” (- 13m) 48’25” 16’22”
16 km : 3’22” (- 09m) 51’47”
17 km : 3’25” (+ 01m) 55’12”
18 km : 3’18” (+ 00m) 58’30”
19 km : 3’20” (+ 09m) 1:01’50”
20 km : 3’16” (- 03m) 1:05’06” 16’41” 21 km : 3’20” (+ 03m) 1:08’26”
22 km : 3’20” (- 09m) 1:11’46”
23 km : 3’22” (- 00m) 1:15’08”
24 km : 3’23” (- 01m) 1:18’31”
25 km : 3’13” (+ 09m) 1:21’44” 16’38” 26 km : 3’16” (+ 13m) 1:25’00”
27 km : 3’11” (+ 01m) 1:28’11”
28 km : 3’11” (+ 00m) 1:31’23”
29 km : 3’08” (+ 06m) 1:34’31”
30 km : 3’07” (+ 06m) 1:37’38” 15’54” 31 km : 3’13” (+ 04m) 1:40’51”
32 km : 3’13” (+ 04m) 1:44’04”
33 km : 3’07” (+ 01m) 1:47’11”
34 km : 3’15” (+ 06m) 1:50’26”
35 km : 3’06” (- 00m) 1:53’32” 15’54”
36 km : 3’14” (- 02m) 1:56’46”
37 km : 3’24” (+ 16m) 2:00’10”
38 km : 3’18” (- 01m) 2:03’28”
39 km : 3’04” (+ 04m) 2:06’42”
40 km : 3’04” (+ 05m) 2:09’46” 16'14"

Sat, 06.08
1 hr easy (14 km)

Sun, 07.08
a)1 hr moderate (16 km)
b)20’ bike + 40’ gym + 20’ sauna

Mon, 08.08
1 hr 10’ moderate (18 km)
(Travel by car Kapsabet - Nairobi)

Tue, 09.08
Rest (in Kasarani for the official opening of the Training Camp for WCh with the minister of sport)

Wed, 10.08
1 hr 10’ moderate (18 km)
(Travel by car Nairobi – Kapsabet)

Thu, 11.08
a)1 hr moderate (16 km)
b)1 hr easy + 10x100m rec. 100m easy (16k) (32 km)

Fri, 12.08
20’ warm-up + Track (Chepkoilel) :
1000/2000/3000/2800/2800/2000/2000/1000 m in :
2’46”8 (2’29”) – 5’45”8 (3’02”) – 8’52”5 (2’55”) – 8’05”0 (6’10”) – 8’15”0 (6’18”) – 5’52”3 (6’07”) – 5’43”6 (3’08”) –2’47”9
Sat, 13.08
1 hr 25’ from moderate to fast (25 km)

Sun, 14.08
40’ easy + 40’ with diagonals (19 km)

Mon, 15.08
a)17’ warm-up (4.3 km) + Fartlek (Sergoil Road) :10 x 2’ fast (rec. 1’ moderate) (9.6 km in 30’) +3’ easy (570m) + 10 x 30” fast (rec. 30” moderate) (2980m in 10’)Total distance : 12.950 km in 43’ (average 3’19”)Total distance fast : 8.800 km in 25’ (average 2’50”)Total distance slow : 4.150 km in 18’ (average 4’20”) b)45’ from moderate to fast (13 km)

Tue, 16.08
45’ easy (11 km)

Wed, 17.08 (Special Block) :
a)10’ easy warm-up (2 km)
Moiben Road (2175m-2144m : downhill 31m) :
10 km in 32’45” (rest 4’)
Moiben Road (2144m-2206m : uphill 62m) :
15 km in 44’58” (average 2’59”8)
b)20’ warm-up (4.4 km) + Track (Chepkoilel) :
6 x 1600m in :4’29”8 (2’22”) – 4’35”5 (2’09”) – 4’28”7 (2’20”) – 4’30”8 (2’12”) – 4’34”4 (2’07”) – 4’25”3

Thu, 18.08
a)56' moderate (15 km)
b)55' easy (14 km)

Fri, 19.08
1 hr 05’ moderate + 30’ with diagonals + 30’ moderate
(2 hr 05’ continuous) (33 km)

Sat, 20.08 Rest

Sun, 21.08
2 hr 10’ moderate (37 km) (2280m – 2180m)

Mon, 22.08
a)1 hr moderate (16 km)
b)20’ easy + 20’ with diagonals (10 km)

Tue, 23.08
a)1 hr 10’ moderate (18 km)
b)50’ moderate (13 km)

Wed, 24.08
a)25’ easy + Fartlek (15 x 1’ fast / 1’ easy) (16 km)
b)1 hr including 20’ with diagonals (15 km)

Thu, 25.08
a)50’ easy + 15 x 80m sprint uphill (14 km)
b)40’ easy (10 km)

Fri, 26.08
20’ warm-up (4 km) – Moiben Road (2216-2138) :
22 km alternated in 1:07’52” (average : 3’05”)
01 km : 2’55” (- 11m) 2’55”
02 km : 2’55” (- 02m) 5’50”
03 km : 3’14” (- 08m) 9’04”
04 km : 2’55” (- 07m) 11’59”
05 km : 3’13” (- 00m) 15’12”
06 km : 2’52” (- 06m) 18’04”
07 km : 3’17” (+ 04m) 21’21”
08 km : 2’50” (- 05m) 24’11”
09 km : 3’17” (- 09m) 27’28”
10 km : 2’55” (- 09m) 30’23” 11 km : 3’13” (- 03m) 33’36”
12 km : 2’51” (- 04m) 36’27”
13 km : 3’25” (- 11m) 39’52”
14 km : 2’47” (- 04m) 42’18”
15 km : 3’17” (+ 06m) 46’12” 16 km : 2’50” (- 01m) 49’02”
17 km : 3’30” (- 00m) 52’32”
18 km : 2’50” (+ 03m) 55’22”
19 km : 3’33” (- 07m) 58’55”
20 km : 2’51” (- 00m) 1:01’46” 21 km : 3’14” (- 01m) 1:05’00”
22 km : 2’52” (- 02m) 1:07’52”
Total time 11 km fast : 31’28” (average : 2’51”6) - 37m
Total time 11 km slow : 36’06” (average : 3’16”9)
- 40m

Sat, 27.08
a)1 hr 20’ moderate (20 km)
b)1 hr easy (15 km)

Sun, 28.08
1 hr easy + 30’ diagonals (23 km)

Mon, 29.08
1 hr easy (15 km) (Flight to Nairobi)

Tue, 30.08 Rest (Flight to Daegu)

Wed, 31.08 Rest (Flight to Daegu)


Mijn toelichting

Symmetrische schema’s: zijn schema’s laten geen standard indeling van een week training zien, niet dinsdag/donderdag baan en zondag lange duurloop, maar de indeling en aantal rustdagen zijn gerelateerd aan de zware training die eerder gedaan is. Elke training heeft zijn eigen herstel.

Hij werkt met ‘training-herstel-combinaties’. Een mooie aanpak.

Bij het naderen van een wedstrijd, worden intensievere en meer ‘op de wedstrijd lijkende’ sessies gebruikt, en die vereisen meer herstel. Je ziet dan ook vlak voor de wedstrijd soms 3 of 4 ‘rustige dagen’ na een intensieve training. Hij zoekt het in die direkte periode in specifieke intensiteit, en noemt het doen van een rustige lange duurloop in die laatste periode voor marathonlopers ‘tijdverspilling’. De 35 km rustig, 3 week voor de marathon, kan overboord.

Ook zoekt hij het in specifieke intensiteit met grotere omvang: meer kilometers in wedstrijdtempo, voor een marathon tot aan een 40 km snelle duurloop toe. Met navenant lang herstel. Hij zoekt het NIET in ‘steeds snellere tempo’s.’.
Dan het Abel Kirui schema. Wat voor hem een gemiddelde duurloop van 16 km/uur is, is voor een 3 uur-marathonloper, ongeveer 11 km/uur duurloop. Dus dagen met dingen als 1.10 moderate(19km) moet je vertalen naar ‘rustige duurloopjes’.

Abel’s maand juli: bestaat eigelijk maar uit vier ‘snelle’ trainingen, vele rustige dagen met 2x trainen, en uit een grote blessureperiode waarin hij last van een knie heeft en wat rustdagen en rustige dagen heeft. Op zich is het interessant dat in die ‘belangrijke’ periode 4 a 6 weken voor marathon, een blessure dus prima opgevangen kan worden.

Nergens is een ‘lange rustige duurloop’ te zien. De lange stukken zijn ofwel erg snel (40 km hard) ofwel progressief (32 km) ofwel enigszins vlot (2 maal een 25 km). Wat rustig is, zijn alleen maar korte duurlopen van een uur ofzo.

Zijn augustusmaand is erg mooi:
- Het begint met 4x5 km rond marathontempo. Daarna drie rustige dagen met niet veel kilometers.
- Daarna 40 km in 2.09.46, gevolgd door maarliefst 6 rustige dagen. Een perfecte training-herstel combinatie.
- Daarna een intervaltraining met totaal 17km intervals in marathontempo, gevolgd door 2 rustige dagen.
- Vervolgens een complexe training: 10x2’snel/1’doorloop; 10x30”/30”doorloop; 45’ vlot tot snel; Gevolgd door een rustige dag
- Dan weer complex: 10 km in 32.45; 15 km in 44.58; Later op de dag 6x1600 snel (10kmtempo). Een totaal van 35 km marathontempo en sneller; gevolgd door 6 ‘rustige’ dagen waarin 2 lange lopen van 2.10 uur, maar rustig genoeg.
- Twee daagjes met vlotte korte intervallen (15x1’, 15x80m sprint)
- En een laatste mooie training: 22 km met afwisselend een kilometer op marathontempo – 10 sec, en marathontempo + 10-15 sec. Vervolgens een stuk of 7 rustige dagen en de marathon.


Principes: lange, marathonspecifieke, intensieve sessies, met meer rustdagen tussendoor. Niet bang zijn voor soms 30km snel in 1 trainingssessie.

Als je een ‘standaard’ marathonschema neemt zoals twee weken met:
- Maandag rustige 10 km
- Dinsdag 5x1600 in halvemar tempo
- Woensdag rustige 10 km
- Donderdag duurloop met 10 km in marathontempo
- Vrijdag rust
- Zaterdag 15 km rustig
- Zondag 32 km rustig

Dan zou dat omgevormd kunnen worden, volgens bovenstaande principes, naar twee weken met specifiekere marathontrainingen, en meer rust tussendoor.:
- Maandag rustig 10 km
- Dinsdag (bijvoorbeeld) 4x5000m marathontempo + 3x1000 10kmtempo
- Woensdag rustig 10 km
- Donderdag rustige 15 km, met bijv 15 diagonaaltjes
- Vrijdag rust
- Zaterdag 15 km incl 8x1 minuut vlot
- Zondag 36 km progressief (van rustig tot aan marathontempo)
- Maandag rustig 10 km
- Dinsdag rustig 15 km incl steigerungen
- Woensdag rustig 20-25 km
- Donderdag rustig 5-10 km
- Vrijdag (bijvoorbeeld) 10 + 15 km rond marathontempo
- Zaterdag rust
- Zondag 18 km rustig incl steigerungen

Hmm….. interessant.

POV

05 september 2011

wordt het dan toch nog spannend!

Want, opeens gaan de trainingen goed, vandaag zelfs voor het eerst een duurloopje zonder aan de blessure te denken zelfs, 10 km in 50' en nog een halfuurtje hometrainer HF145. Gisteren 14 km tijdens de loopgroeptraining en 's avonds nog 35 km gefietst.

Eerst wilde ik vandaag 6x1000 ofzo lopen, maar benen waren nog niet hersteld van die 25 km van vrijdag. En, morgen staat er een fijne 2x (5x600) op het programma, wat natuuurlijk perfecte voorbereiding is voor de 10 km van komende zaterdag.

POV

ps. verder niets te melden

02 september 2011

In fantastisch barbecue-weer liep ik 25.41 km (garmin) in 2.00.00

Dag,

Dit is mijn favoriete loopweer, daarom ook ekspres twee uur vrijgenomen om de kans te grijpen. En natuurlijk, om toch nog op te bouwen naar Amsterdam marathon.

De loop ging goed, goede benen, en biedt perspectief om het volgende week nog wat verder op te rekken tot 30+. Planningstechnisch gaat dit lastig worden, want er is ook de Run van Winschoten. Wellicht probeer ik de dertiger dinsdagavond te lopen. Ik zou ook kunnen rusten, maar met rusten zijn nog nooit goede marathons gelopen. Dus.

POV

ps. erg veel getraind deze week, afgelopen 7 dagen 95.41 km, mooi blokje.

30 augustus 2011

baantraining

Vandaag een baantraining gedaan:

2x (1600-1200-800) waarvan telkens laatste rondje vlot (opdracht was 10 km tempo maar ik ging wat sneller, zie uitleg hieronder)
Eerste serie in 6.20/4.40/3.06 (laatste rondes 90)
Tweede serie in 6.09/4.38/3.02 (laatste rondes 87)


Ik heb wel eens getraind in groepen waarin de trainer dan 'boos' werd als ik bijvoorbeeld drie seconden sneller liep dan op het schema stond. Er waren dan eerst wat opmerkingen als 'je gaat te snel', en daarna boze blikken en negeren. Dat zijn dan 'conflictueuze' trainers die proberen je op die manier te beinvloeden om volgens hun concept te trainen. En de geschrokken atleten passen zich braaf aan en doen precies wat op het schema staat. Maar op mij heeft dat een ander effect, ik krijg een soort gevoel van ongeloof, 'dit kan niet waar zijn'. Het is alsof je, om het een beetje soft te zeggen, een bloem die gaat bloeien, al bij gaat knippen als ie 1 cm boven de grond is. En zo dus alle natuurlijke ontwikkeling in de kiem smoort.

Ik vind dat er alle vrijheid genomen mag worden door de atleet. Er is absoluut niets op tegen om eens een aantal trainingen 'veel te hard' te lopen. Pas dan leer je wat er gebeurt, hoe lang herstel duurt als je tegen een grens aan loopt. Dan leer je ook hoe ver je limiet eigenlijk reikt, hoe diep je kan gaan (heel erg diep). Je kan nooit je grenzen bereiken als je ze niet aftast of als je ze alleen maar op heel braaf voorgeschreven wijze aftast. Welnee!! Gewoon op gevoel vol gaan en ervaren wat er is. Het bekende achterlaten en in het duister tasten... mooi.

Natuurlijk als er blessuregevaar is of als iemand echt op de grond gaat liggen uithijgen week in week uit, of als een belangrijk trainingsdoel dreigt te worden gemist (3x5 km in marathontempo moet niet in 10km tempo gaan etc etc), dan moet de trainer ingrijpen. Dat is een situatie waarin iemand denkt dat er alleen progressie is als er altijd tegen een grens geramd wordt. Wel je grens kennen maar je niet uitputten, is beter.

POV

28 augustus 2011

blgrawarjfjdasfkjlgafkdjfalskdfjasdkfalexekwxtecvwerd

Ik kon zo snel geen betere titel verzinnen want er zijn vele door elkaar lopende dingen die ik wil vertellen.

1) De BB loop.

Ik wilde 10 kilometer lopen, en de website had beloofd, een grotendeels asfalt parcours, met mogelijkheid tot snelle tijd. Zogezegd zogedaan, de eerste drie kilometer ging goed (3.38/3.48/3.54), daarna draaiden wij opeens terug richting baan terwijl het kaartje een goed stuk asfalt beloofde.

Tot overmaat van ramp keerden wij even later het park in, met zo'n honderd bochtjes, glibberige paadjes, modder, ongelijk terrein (zonder bril kan ik niet goed zien waar ik loop, bril ekspres niet opgedaan wegens beloofde asfalt...). Een snelle tijd werd hier onmogelijk door en dus koos ik voor relaxed rustig lopen. Totaaltijd 41.20 over, naar later bleek, 10.2 km.

Ik (laat ik voor mezelf spreken) vind dit soort parcoursen niets. Waarom niet gewoon een mooi asfaltparcours, mogelijkheden zat, daar.

2) De blessure. Dit gaat steeds beter. In totaal heb ik vandaag 27 km gelopen, en tijdens het uitlopen vanavond voelde ik vrijwel niets. Mooi. Er moet wrsch nog iets 'gekraakt' worden maar ik kan tenminste weer redelijk vrijuit trainen.

3) De marathon: ik ga hem lopen. De eigenlijk heel simpele opmerking van clubgenoten 'ach doe toch gewoon mee', trok me over de streep. Ik ga het gewoon proberen, als ik nu al 27 km kan lopen dan kan ik vast nog wel een stuk of 4 goede duurlopen doen, en wat er in zit komt er dan uit.

4) Het hoofd is nog niet om. Vandaag dacht ik na 3 of 4 km 'ach laat maar'. En dat is prima. Er hoeft helemaal niets 'om'. Als ik langzaam wil lopen loop ik langzaam. Wat maakt het uit. Ik zie het vanzelf wel, als ik weer 'snel' wil lopen.

POV

27 augustus 2011

WK

Nu de WK atletiek begonnen is, en de eerste wedstrijden gelopen zijn, 'voel' ik al kijkend, alweer de kick van het lopen van snelle wedstrijden. Het moeiteloze harde lopen, gevolgd door het doorbijten en dieper gaan dan je kan, de intensiteit.

Er is wel eens onderzoek verricht naar het effect van kijken naar topprestaties, op je eigen presteren. En het blijkt dat je daar 'beter van wordt'. Dit komt omdat je ziet 'hoe het moet'. Bij technische sporten als basketball of biljart ligt het voor de hadn, maar ook hardlopen is natuurlijk een technische sport.

Vandaag zag ik de 10 kilometer vrouwen, dat roept weer beelden op van mijzelf moeiteloos hardlopend tijdens snelle wedstrijden ooit (naast andere beelden), een bepaald beeld 'snelle wedstrijd' wordt opgeroepen. Het is een beeld van hardheid/pijn/ontspanning/techniek/concentratie, en ik zie mezelf morgen de 10kilometer al lopen in Groningen... zou ik mijn 45+PR van 38.30 kunnen breken?


POV

ps... deze week een aardig blokje gedraaid,
in totaal 120km gefietst@30km/u en 45 km hardgelopen, aeroob equivalent ongeveer 90 km, nog exclusief morgen waar ik toch wel probeer in totaal 25 km te lopen.

pps... na morgen ga ik beslissen: wel of geen marathonvoorbereiding. Ik ben erg 'fit', niet moe te krijgen en kan gemakkelijk veel training aan. Het is alleen maar een kwestie van wel/geen blessure.

26 augustus 2011

10 km!?!?!?!?

zondag is er een 10 km bij de Bommenberendloop,

ikdenkdatikdaardanmaareensmijnvormgauittesten!!!

POV

ps. want: training gaat goet, na zo'n weekje rust.
pps. want: verder geen redenen, ik ben wat aan het afleren om teveel na te denken, gewoon op gevoel kiezen, wat maakt het allemaal eigenlijk uit

23 augustus 2011

Weekje gekampeerd... lekker!

Nu weer terug, nog wat vakantie, en, ohja er was ook nog iets als hardlopen.

Wat zal ik eens doen... hoe staat het met de blessure... Ik weet nog niet wat mijn plannen zullen worden, eerst maar eens een weekje veel trainen (fietsen + rustig lopen), en dan de BommenBerendloop rustig of misschien wel hard. Dan kijken hoe e.e.a. is.

Ik heb toch wel zin om de hele marathon te lopen, al was het alleen maar om als motivatie of haas te dienen voor @Geo en @wimvanhoutert. Wel met optie 'uitstappen', maar wieweet gaat het wel goed.

POV

15 augustus 2011

het nieuws...

Eerst de training: omdat ik een dikke week met vakantie ga en dan niet hardloop (waarschijnlijk) heb ik even wat extra getraind, want als dan niet amsterdam dan toch wel de 10x10 winschoten en de 4mijl.

Zondag 5x3 minuten op 15.5 km/h, ging soepel
Maandag 35 km fietsen T30, en nog 5x800 loopband T16.2. Ging allemaal goed met weinig/geen problemen, fietstochtje was weer erg lekker, mooi weer...

Nu eerst lekker vakantie!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

POV

ps... ik zag nog het nieuws en hoorde, serieus waar, de volgende teksten:
- "de tegenstanders hebben een meer coherente ideologie nodig, dan kunnen ze beter vechten"
- "de rebellen vechten waarschijnlijk niet hard genoeg"
Dusss... voor een oorlog heb je een ideologie nodig. Waar ideologieen botsen kan je oorlog krijgen. Hmm... zit zo de wereld in elkaar.... En, 'vechten niet hard genoeg', ik moet opeens aan Breivik denken. Of mag deze vergelijking niet?

13 augustus 2011

het hoofd moet om

De 7 van 7huizen, mwah, ging aardig maar ik had niet de echt 'vorm'.
Het hoofd is nog niet om, de knop staat nog niet op 'voluit knallen'. Ik begon vrij voorzichtig maar kwam toch op 3.36 de eerste kilometer. Daarna zakte ik in en volgden er allemaal kilometers van 3.56, waarna er 27.20 op de klok kwam.

Eigenlijk wilde ik harder maar er zit niet meer in. Punt. .

blah blah het is een mentale kwestie , ik moet het echt willen blah... Dat is het prestatiespookje dat me van tijd tot tijd nog lastig valt. Natuurlijk, als je wedstrijden loopt dan is er altijd iets met presteren... Maar ik heb eigenlijk nog nooit gepresteerd vanuit een keihard moeten, het is altijd gegaan vanuit 'hele goede benen' en vandaaruit hard gaan. En die hele goede benen lijken, misschien is het een leeftijdskwestie, soms niet aanwezig. Maar andere dagen weer wel. Dus gewoon nog een berg wedstrijdjes lopen, waarom niet?

POV

...vandaag wel even getraind natuurlijk, een 50km fietstochtje, lekker weer even, geen regen

11 augustus 2011

de 7 van 7huizen

Dag,

Ik heb me goed voorbereid.

Zondag een 5-4-3-2-1 minuut hard gelopen, maandag de fietstraining, dinsdag nog 3x1000 op de baan rustig in 3.58, woensdag een stuk of 12x 1 minuut T14-16, vandaag nog een 45 minuten hometrainer. Goed op de voeding gelet, veel geslapen, rustig op het werk.

Er kan niets meer misgaan morgen, ik moet nu presteren. Afgelopen met dat eindeloze slappe gedoe, excuses zoeken. Ik zal een klinkende prestatie neerzetten en laten zien dat ik er weer sta.

POV

.
.
.
.
.
.
.
Maar nu even serieus...

Ik heb me niet echt voorbereid, het is allemaal, zoals gewoonlijk bij mij, half per ongeluk, half met goede intentie, "ik doe maar wat", eigenlijk vertrouw ik maar gewoon op het leven of het universum, "wat gebeurt zal gebeuren". Het klinkt allemaal wat slordig en dat is het ook.

De trainingen deze week, eigenlijk allemaal gewoon lekkere traininkjes hoewel ik eigenlijk nog wel een fietstocht in zon had willen doen.

Het wedstrijdje is niet echt belangrijk, ik vind het voornamelijk fijn om er bij te zijn etc... misschien niet helemaal de goede instelling. Het zou kunnen dat 'de benen' toch wel hard willen, je weet maar nooit wat er gebeurt.

08 augustus 2011

wat zal ik nu eens schrijven

Ik ben even helemaal blanco.

Het lijkt alsof ik mentaal vakantie genomen heb... wel even getraind vandaag, 2x20 km hometrainer, op snelheid en met kwaliteit. Voelt erg goed met het oog op vrijdag (7 van 7huizen).

Ik heb zin in een borrel. Woensdag na de training?

POV

07 augustus 2011

merkwaardige training

Opstaan om tien voor 9, hoofdpijn.
Ik had wat 'biologische wijn' gedronken, aannemend dat de ze daar dan geen nitriet in hebben gestopt. Maar helaas. Bij checken labeltje toch wel nitriet. En daar krijg ik hoofdpijn van. Zowel letterlijk als figuurlijk. Beste wijnboeren, waarom toch?!?!.

De loopgroeptraining. Toch maar gegaan, even de hoofdpijn eruit lopen. Totaal onvoorbereid ging ik erheen, benieuwd of er uberhaupt wel iemand zou komen opdagen, zo midden in de vakantie. En jawellll toch met ons tienen.

De training: 2 x (54321), pauze 1 resp 2 minuten. Terwijl ik de training toelichtte en zei dat de de tweede serie 'hard' mocht en dat dat dan een mooie voorbereiding op de 7 van 7huizen zou zijn, besefte ik dat dat ook op mij sloeg. Dus die serie ging hard, ik liep ergens tussen 16 en 17 km/u. Misschien nog wel harder want ik zat aardig stuk op het laatst (ik liep gewoon volgens principe 'knallen en kijken waar ik kapot ga', is ondanka alle theorieen toch gewoon erg lekker). Vreemd genoeg voelde ik bij hoog tempo de blessure nog minder dan bij laag tempo, heeft wrsch iets te maken met de hoeken waarme je loopt (bij hoge snelheid kom je 'hoger' neer of iets meer voor je lichaamszwaartepunt, waardoor er een ander hoek van mechanise belasting is, ja, zoiets zal het wel zijn).

Tijdens training nog iets over snel of langzaam starten. Hieronder ter illustratie een 800 meter waarin de winnaar elke 200meterstuk even snel liep (volkomen vlak). Kijk en geniet...



POV