30 maart 2008

bagger

Het gaat slecht.

Vandaag 19 kilometer gelopen in 1.28, maar het was niet soepel, harken, en, stijve kuiten. Ik wilde langer lopen maar dat ging niet. Ook lichte keelpijn. Laatste week vrij rustig getraind, massages, maar zoals het er nu voor staat wordt het niet beter met de kuiten, en kan ik niet voluit lopen in Rotterdam. Ook kan ik niet intensief genoeg trainen om 'hard' te gaan.

Wat nu. Gewoon doortrainen leidt niet tot betere kuiten, gewoon maar rusten of om de andere dag weinig trainen is volgens mij ook niet de manier.

Deze situatie lijkt erg op 1988, toen in in Apeldoorn 2.44 liep nadat ik zo'n 12 dagen voor de race een blessure opliep. Ik heb in die 12 dagen toen 2x getraind (de dinsdag en donderdag voor de loop), en de rest van de dagen op hometrainer gezeten (paar sessies van 2 uur). Het volgende plan is hierop gebaseerd. De kuiten ontlasten, en op hometrainer of racefiets toch voldoende trainen:

- slechts wat korte duurloopjes, stuk of 5, zodanig rustig dat ik nergens last van heb.
- zo'n 3 lange hometrainer-fietstrainingen a 2 uur of langer, vrij intensief.

Voordeel: waarschijnlijk goede soepele benen. Nadeel: geen.

dat gaat het worden.

Nog iemand andere ideeën?

POV

29 maart 2008

tja

,,Ik loop elke ochtend lange stukken hard door de bergen bij Addis Abeba. Vaak ren ik dan een marathon. Dat gaat uitstekend. Ik ben er om die reden van overtuigd dat ik het nog wel even volhoud.’’ - Haile Gebreselassie -


vandaag 13 km gelopen, in 1.05, het ging niet goed. Strakke kuiten, gevoel van totaal geen souplesse. Ook een soort griep-achtig gevoel. Een graadje verhoging.

Eerst moet dat soepele en goede eens terugkomen. De schema's worden overboord gegooid, gewoon lekker lopen staat voorop, ik heb meer dan genoeg getraind en van rustig lopen wordt niemand slechter. Ook tijden en voorspellingen overboord, allemaal onnodige ballast. Hopelijk eind volgende week nog wat goede trainingen, we zien wel.

Dit is het probleem van de marathon. Als rotterdam er niet was was het nu gewoon tijd voor een rustig weekje, maar rotterdam is er wel, en dan ga je je afvragen 'komt het nog goed'. En ja het komt goed, misschien niet precies op die vastgepinde dag...

Zo is sport. Mooi.

POV

28 maart 2008

rust(ig) dagje

7.3 kilometer in 33.00, voelde goed en soepel, benen beginnen alweer echt goed te voelen. Morgen ofwel een hele lange 2.45 uur duurloop ofwel een 15 km vlotte loop.

27 maart 2008

moeizaam dagje

Vandaag, naar werk en terug gefietst (doe ik wel vaker, totaal 20 km op zo'n 26-28 km/u), en 's avonds nog 13 km getraind, op de nieuwe wedstrijdschoenen.



Van deze 13, 9 kilometer rustig T12.5, en 8x500 in 1.59. Hartslag liep hierbij vrij hoog op (152). Morgen neig ik naar een rustig loopdagje of rust, weet nog niet precies. In elk geval geen tempoloop.

pov

26 maart 2008

beste wereld,

alles gaat naar wens

vanavond voor de loopgroeptraining zelf 2x1500 (6.10-5.50) en 2x500 (1.56-1.57) gelopen, ging gemakkelijk,

daarna 12x200 welke ikzelf, al kijkend naar techniek van mijn pupillen, in 40 a 42 sec. aflegde.

Komende dagen: morgen waarschijnlijk een ruim uur rustige duurloop, vrijdag een vlotte tempoloop (15 kilometer in 59 a 61 minuten). Daarna nog 11 trainingsdagen en 4 rustdagen te gaan!


POV

25 maart 2008

asics ds racer

gekocht, en 10 kilometer op gelopen om te wennen, inclusief 3x500 in 2.00.
Daarna rusten, hoewel ik de neiging had om nog 'even' een halfuurtje op de gewone trainingsschoenen te lopen.

24 maart 2008

alles keert zich ten goede

met een duurloop van 121 minuten, 25 kilometer ongeveer, en goede soepele benen.

De kuiten voelden goed, en na afloop zelfs beter dan aan het begin (knap werk masseur!), hartslag was wel vrij hoog (135 bij 12.5 km/uur), dat kan aan't bier gelegen hebben. één 500je in 1.58 voelde ontspannen.

Ik zal mijn schema van de laatste 3 weken zo even updaten en hier neerzetten. De marathon zal ik, zoals ik nu denk, gaan lopen op een schema van 2.45. Dat moet, gezien de trainingsresultaten, mogelijk zijn. En als het niet mogelijk is dan heb ik het in elk geval geprobeerd, het zal een heroïsche strijd worden. Ik wil niet 'behoudend starten' of 'we zien wel', als ik die houding aanneem wordt al snel de concentratie minder.

... en dan belt loopmaat Marc, net als ik lekker achter de PC zit, palmpje achter de kiezen, 'of ik nog zin heb om een lusje mee te lopen'. Ja natuurlijk, benen zijn soepel, er moet nog wat bijgepraat worden, dus daar gaan we weer voor een 'okee zes kilometer'. Dit werden negen hele gemakkelijke kilometers, zo'n 13 km/uur en heel soepel.

POV

Nieuw schema: een mix van rust, rustige duurlopen, en wat trainingen op doeltempo.

18 3x400/3x1200/3x1600 T15 Hfmeter
10 inclusief langzame 200jes op de baan, met nieuwe wedstrijdschoenen
rust
16 rustige loop met evt wat versnellingen
18 ochtend vlotte 15 kilometer (59-61 minuten)
32 avond lange duurloop heel rustig
rust
12 rustige duurloop
16 rustige loop met eventueel 5x6 minuten T14-15
rust
32 Lang rustig
18 ochtend vlotte 15 kilometer (59-61 minuten)
20 rustig lopen, eventueel 2x 10 km
rust/kracht
15 15 km met 5x1000 3.55
rust
rust
6 2x800
6 2x800
45 Marathon

23 maart 2008

ik verschijn in andere blogs!

Viavia ontdekte ik mezelf op deze blog, leuke blog, maar wel erg op de getallen. Ik lees dat lopers die 2x per week trainen worden geacht precies T2/T3 etc etc te lopen en dat de pauzes te langzaam gaan en zo... naar mijn smaak wordt de wetenschappelijke factor teveel benadrukt. Als je 2 of 3x per week traint is het allerbelangrijkste in mijn ogen 'lekkere trainingen', mooie tochten, af en toe ook even goed moe worden, maar zonder te sturen op getallen. Genieten!

Ik zal zelf ook weer es een artikeltje verzinnen en op mijn blog publiceren, iets over de mentale benadering van de westrijd, bij snelle lopers.

Net nog 16 km losgelopen (11-12 km-uur, een score van 2 op de schaal van borg, hartslag 125 gemiddeld bij tempo van 5.05 per kilometer), in de verte wat stijve kuiten (beide!), een zeker teken dat ik niet op die (inmiddels weggegooide) wedstrijdschoenen had moeten lopen. 1x500 leverde 2.02 op, zeer gemakkelijk.

Morgen misschien langer, en ook heel rustig.

Nu herstellen, sauna, massage, nietsdoen.

De massage was pijnlijk maar goed, beide kuiten voelen hetzelfde aan, gevoelig, wel los.

Ach ja, je hebt altijd wat te schrijven zo vlak voor de marathon..

POV

22 maart 2008

het plan moet omgegooid worden... bezinning

Tja

Deze week ging de training lekker, en vandaag dacht ik een lekkere testloop halve marathon rond de 1.22 te kunnen doen. Maar. Erg koud, harde wind, dat is nog tot daaraantoe. Wedstrijdschoentjes aan, en na enkele kilometers in de wedstrijd voelde ik al dat de kuiten dat niet leuk vonden. Ik heb al zo'n 3 weken iets last van mijn linkerkuit. Een soort kleine stijfheid, diep in de lange kuitspier (scholspier dacht ik), die soms niet aanwezig is (afgelopen dinsdag en donderdag), en soms opspeelt, zoals vandaag.

Na 6000 meter in 22.50 was ik nog niet echt moe, maar voelde ik wel de zware trainingsweek, en de kuit, en besloot mezelf niet alteveel meer in te spannen, geen risico's nemen, en heb rustiger uitgelopen tot aan 12 kilometer.

Ok verder geen probleem, maar nu tast ik wel in het duister, m.b.t. de marathon:
- hoe gaat die kuit zich houden? Ik laat het masseren, maar dat is misschien niet genoeg.
- hoe is de echte vorm? In de training is het allemaal prima, de resultaten zijn goed, gevoel in benen is meestal goed, maar een wedstrijd heb ik de laatste 3 maanden niet meer gelopen. 57.30 op de 15 is mijn laatste, overigens redelijk ontspannen, wedstrijdje.
- wat moet ik doen? Nog een testwedstrijdje? Of gewoon voorzichtig doortrainen en kuit goed verzorgen?

Het is voor mij niet erg belangrijk om die marathon HARD te lopen, ik wil liever fit en heel blijven, er ligt nog van alles moois in het verschiet (loopgek en buikema eruit lopen, ergens dit jaar, dat zijn de echte doelen). Ik wil ook niet enorm gaan stressen met moeilijke schema's om het maximale eruit te persen, want druk op werk/andere functie, allerlei persoonlijke dingen, etc etc. Dus. Gewoon trainen, misschien een testloopje, hoge verwachtingen laten varen. Geen probleem.

Om wat wijze woorden aan te halen "panta rei"

POV

20 maart 2008

goed hersteld

gisteren tijdens loopgroeptraining had ik goede benen, the day after de 12x1000
In totaal 16 kilometer gelopen inclusief zo'n 4x2 minuten vlot (T15-16).

Vandaag: 24 kilometer duurloop, waarin o.a. 10 km in 45.00, 10x500 in 2.10, 4x500 in 2.02, afstanden en tijden bij benadering. Het 2.02 tempo voelde nog net ontspannen en goed, en het basistempo van 4.40 per kilometer was gemakkelijk.

In totaal 1.48.30 gelopen,

nu een dagje rust, en zaterdag in Leek, ofwel gewoon rustig meelopen, ofwel toch maar hard (moet even afwachten hoe alles zich ontwikkelt. Leek is geen doel op zich, ik ga me er niet speciaal voor opladen).


POV

19 maart 2008

geen zoete broodjes

deze worden niet altijd gebakken.

Daarom, gisteren 12x1000 gelopen, 1.30 pauze in gemiddeld 3.45.1.

Ik wilde iets van de moeheid ervaren die ik ook in de marathon zou tegenkomen. Dat is gelukt.

Ook: na drie weken met voornamelijk duurtrainingen en 'gemakkelijke' intervaltrainingen, raak je soms mentaal verwend. Als het niet helemaal lekker gaat denk je al snel 'ik ben te moe, laat ik maar rusten'. Daar moest ik even tegenin gaan. De weerstand tegen deze training was vooral mentaal: na 2x1000 dacht ik iets als 'auwauw wat moeilijk', daarna gewoon geconcentreerd gelopen en het ging eigelijk best. Na de training geen bijzondere moeheid, nee gewoon nog fris en goed.

En, geen last kuiten, goed losse benen (bedankt J!).


POV

17 maart 2008

plan c

een lange loop vandaag leek me niets, bij nader inzien. Wat snelheid, wat frisheid, dat leek me leuker en beter.

Dus: eerst 15x100 (ongeveer), in gemiddeld 17.8, vlotte loopjes, hierna waren de benen goed los en nog eens 5x500 in 1.55 gemiddeld gedaan. Maar ik wilde niet moe worden want morgen toch wel een aantal 1000jes lopen.

't is wel zo dat ik twijfel aan mijn snelheid, als ik nu 1x500 in 1.55 loop denk ik zoiets als "hoe kan ik dat ooit 20 kilometer volhouden".

pov

16 maart 2008

deel 1 zit erop, deel 2 ook

zojuist terug van duurloop 23 km in 1.49. Ging op zich soepel maar ik voelde me wat hyper of zo, vrij hoge hartslag (135 bij 12.5 km/u), beetje leeg.

Volgens mijn plannetje zou ik dan nog 8 km met wedstrijdschoentjes moeten lopen, maar ik twijfel. Lopen of mijn schema omgooien (ik gooi 3x per week mijn schema om dus...)

Alternatief 1: nu nog 8 vlot; morgen rustig kort duurloopje; dinsdag 8x1000 3.50
Alternatief 2: nu rusten; morgen 27 kilometer rustig; dinsdag 12x1000 3.50

Voordeel van 1: dan is 't maar gedaan, meer rust voor Leek
Voordeel van 2: die dinsdagtraining is dan zeer marathonspecifiek want met lege benen toch hoog tempo lopen, specifieker kan bijna niet. Nadeel is minder rust voor Leek (maar dat is soms juist weer een voordeel omdat je dan er niets van verwacht en het dan heel goed gaat).

Ben er nog niet uit. Wie kan mij raden.

...

even aan mijn benen gevraagd, begonnen met het snelle 8000'je. Maar na driehonderd meter voelde ik dat dat niet slim was. Ergens staan een paar seinen in de benen op oranje. Rustig aan, dan dinsdag maar wat snels... Seinen die op oranje staan zijn prima, dan is er tenminste het een en ander aan het gebeuren in die spieren en dat voel ik ook wel.



Ook heb ik een masseur nodig.

...

en het blijkt dat zodra je een wens uitspreekt deze vervuld wordt. Morgen na de training een massage.

En: vandaag de meeste hits ooit op mijn blog. Komt door het slechte weer (maar is voor echte marathonlopers gewoon prima loopweer), en doordat de marathon(s) dichterbij komen.



POV

14 maart 2008

't gaat goed, ik kan d'r ook niet iets anders van maken

Vandaag: 79 minuten gelopen, met loopmaat Marc, eerst rustig, later iets vlotter. Enkele zeer soepele tempo's (3-4-5 minuten) rond de 15-16 km/uur, voelt gemakkelijk en relaxed.

In totaal ruim 17 kilometer, maakt de laatste 7 dagen totaal 137 kilometer. Maar ik voel me totaal niet moe. Zou dit het runner's high zijn? De benen voelen als sterk en goed, ik heb bijna problemen om 12 kilometer per uur te lopen. Wat een verschil met half januari! Ok. Verder niet bij nadenken, gewoon accepteren dat het goed gaat.

Nu zondag doe ik waarschijnlijk één van mijn speciale marathontrainingen: 20 kilometer rustig (ongeveer 1.35), daarna wedstrijdschoenen aan, inlopen, en 8 kilometer vlot (iets sneller dan marathontempo, zo'n 31 minuten). Ik verheug me er nu al op dat ik die training 'mag doen', eindelijk in de juiste vorm voor deze trainingen.

groet
POV

wo, do

wo: 15 km in totaal incl 6x1' vlot (T15-16), rest rustig
do: 16 km met wedstrd. schoenen, ging goed, 1.14, hiervan 5 km in 20.00 ongeveer.

11 maart 2008

je moet het ijzer smeden als het heet is

Vanavond, terug van werk, moe, regen. Zal ik wel gaan trainen. Of toch maar een rustdag? Ik voel me moe en leeg.

Maar mijn benen tintelen, ze willen toch wel even naar buiten...

En ja, na enkele minuten begint het te lopen, ik zie verbaasd mijn eerste kilometer in 4.15 gaan, en besluit eens te kijken hoe lang dat goed zal gaan. En het ging lang goed, na in 1 uur 27, 20 kilometer gemakkelijk en lekker te hebben gelopen was ik weer binnen. Zomaar de eerste lange snelle duurloop van dit jaar! En een 6 op de tienpunts borg-schaal.

POV

10 maart 2008

loslopen

het werd toch nog 63 minuten wegens een paar xtra lusjes, zo'n 13 kilometer. Heel gemakkelijk gelopen en opvallend lage hartslag, zo'n 120 bij 12 km/uur.

Ik twijfelde. Een rustdag of geen rustdag. Toch expres wel gelopen, om even te kijken of er dingetjs, pijntjes en dergelijke zijn.

En natuurlijk !
om gewoon even lekker te lopen!

Paul

09 maart 2008

veel en rustig

Vrijdag 42 kilometer gefietst, door regen en wind, naar trainingsweekend Land van Bartje. Het laatste kwartier was ik door en door nat en koud, knieen koud, als dit maar goed gaat. Niet ziek worden nu!
Later op de avond nog zes kilometer looptraining: rustig, met wat oefeningen. Dit voelde weer super.

Zaterdagochtend: een soort puzzelloop, ik heb daarna nog een 9 kilometer vlot gelopen, ging moeilijk dan verwacht. Kennelijk toch een tikje gekregen door die fietstoch, en ook door heel weinig slaap (had te veel E621 gegeten per ongeluk).

's Middags 10 kilometer met loopgroep, later zelf nog 9 in vlot (T14) tempo. Totaal 34 km en toch wel leeg. Niet moe, maar geen energie over (gedachte was: is dit nu wel zo'n goed plan, die marathon lopen).

Zondagochtend een langzame-rustige duurloop van 21 kilometer, voor mijzelf ging dit vrij moeilijk, had slechte benen. Waarom weet ik niet precies. Misschien ook een na-effect van de omvangrijke en zware trainingsweek, maar dat zegt niet altijd alles. Soms (vaak) voel je je ondanks veel training uiterst sterk.

... en middag 42 km teruggefietst... in de regen!

Al met al was het reuze leuk en goed, maar voelde ik me niet super. In dit soort situaties: vooral niet 'super' proberen na te bootsen in training (in dit soort situaties ontspoort vaak de marathontraining, je wil 'bewijzen dat je het nog kan' en perst er 10x1000 uit, terwijl enkele rustige dagen nodig zijn). Rustig aan dus!!!

pov

06 maart 2008

grofweg schema tot marathon

Op verzoek,
hierbij mij schema tot de marathon. Kan over een week weer helemaal anders zijn, maar hier istie dan:


7 maart: 6 rustig
8 maart: 25 2x trainen
9 maart: 32 2x trainen

week tot 16 maart
8 rustig
16 16 km met wedstrijdschoenen vlot (1.08)
14 rustig T12
16 eventueel met intervallen
20 rustig T12
16 waarvan 8k met wedstrijdschoenen vlot (31.00)
26 rustig T12

week tot 23 maart
8 rustig
20 8x1000 3.35-3.40
8 rustig tapering
6 rustig met 6x1' T16
rust
27 Leek halve marathon 'hard'
20 20 T12

week tot 30 maart
rust
18 4x2000 T15-16
10 rustig T12
25 25 met 3x3000 11.30
15 T12
18 T12
32 32 met 2x5000 19.00, wedstrijdschoenen

week tot 6 april
rust
15 15 km: 8x1000 3.45
20 20 km T12-13
rust
10 10 km
32 ochtend 20, avond 9 vlot (T15-16)
20 20 km T12-13

week tot 13 april
rust
15 15 km met 4x2000 T15
rust
rust
6 2x800 T15.5
6 2x800 T15.5
45 Marathon 2.45-2.55?

moe en sterk

Gisteren, loopgroeptraining.

Ik was erg moe en slaperig maar heb niets laten merken (of misschien toch wel). Maar de benen waren sterk, het lopen ging erg gemakkelijk, ook alle tempo's tot tegen de 16 kilometer per uur voelden heel rustig. In totaal een kilometer of vier tussen de 15 en 17 km/uur gelopen.

Het 4weeks voortschrijdend gemiddelde ligt nu op 444 kilometer, 111 per week, en het lijkt erop dat ik toch nog mijn doel-aantal van 110-115 kilometer de laatste 10 weken voor de marathon, haal. Ook de intensiteit komt wat terug. Vanavond eens proberen met wedstrijdschoenen een aantal kilometers (niet hard) te lopen.

Ik gebruik nu voor mezelf en ook voor de loopgroep een soort 'subjectieve intensiteit' schaal, lopend van 1 tot 10.

1: zeer zeer lichte inspanning, wandelen
2: zeer lichte inspanning: vlot wandelen, langzaam joggen
3: lichte inspanning: rustige duurloop
4: enigszins licht: gewone duurloop, lichte intervaltraining
5: gemiddeld:
6: enigszins zwaar: vlotte duurloop, lichte interval
7: vrij zwaar: extensieve intervaltraining
8: zwaar: normale tot harde intervaltraining, trainingswedstrijd
9: zeer zwaar: harde intervaltraining, of wedstrijd
10: zeer zeer zware inspanning, harde wedstrijd waarin je kapot gaat en toch door moet

Hierbij: een gewone intervaltraining kan als je goed fit bent, een 5 scoren terwijl dezelfde intervaltraining een 7 scoort als je net ziek bent geweest etc. Een rustige duurloop kan zowel een 3 als een 6 scoren, afhankelijk van hoe het ervaren wordt. Ik adviseer dan iemand die 5x per week traint, hiervan drie keer onder de 6 uit te komen en hooguit 2x een 6 of hoger te scoren.

Zelf zit ik de laatste weken, na in de opbouw begin februari nauwelijks boven de 4 gescoord te hebben, nu vaak tusen de 3 en 6. Afgelopen dinsdag (3x2000) was een zevenminnetje.

afijn.

De avondtraining: 10 kilometer op de harde afgetrapte schoenen, totaaltijd 45'. Met daarin 1500 in 5.48 (HF150, soepel. Een 6 op de schaal), en 3x500 in 2.02 (HF142, heel gemakkelijk, een 4 a 5 op de schaal). Na 10 kilometer wel vermoeide voeten en gespannen kuiten. Het moet wennen.


POV

04 maart 2008

baantraining

lang inlopen,
3x2000 in 7.28 / 7.32 / 7.30 (1.30 pauze). Hartslag ongeveer 158, precies op de drempel.
Ging goed, op een iets glad wordende baan. En een ietsje vreemd gevoel in linkerkuit, geen blessure maar een gespannen gevoel. Niet erg genoeg om rustig aan te doen.
totaal 20 kilometer.

03 maart 2008

ik voel me geweldig goed

Even gedacht, zal ik dit wel opschrijven, het is persoonlijk, maar ach...

Het is waar, ik voel me enorm goed. Of het door het lopen komt, misschien. Vanavond 14 kilometer hardlopen, en ik voelde de weg niet eens, een soort zweven was het. Ongeveer de helft op 14 km/uur gelopen, heel relaxed en gemakkelijk, en de rest in een relaxte 11-12. Benen zijn voortreffelijk, superlatieven kunnen het niet omschrijven.
Ik kan zeggen dat mijn marathontraining nu al geslaagd is, hier was ik naar op zoek, dit gevoel. Totale fitheid en relaxed gevoel. Ook al raak ik geblesseerd of gaat het helemaal mis, dat geeft niets. Wat komt dat komt.

Ik denk dat de blessure in januari en het daaruit voortkomende luisteren naar je lichaam en rustig lopen heeft bijgedragen tot deze toestand. Bij elke stap blijf je ver van de pijngrens af, je gaat de vorm niet opzoeken maar blijft heel relaxed, en wat blijkt, de vorm komt naar JOU toe.

En zo zal ik ook verder gaan trainen, rustig, gemakkelijk, en veel. Rustige intervaltrainingen en loopjes op de wedstrijdschoentjes, 'in het gevoel' blijven.

En misschien zal de eerstvolgende wedstrijd me wel met de neus op de feiten drukken maar ik weet nu al dat ik me daar totaal niet druk om zal maken.

POV

02 maart 2008

een dragende kroket?

Aan die grap van (ik dacht) Kamagurka, denk ik soms, als iemand me vertelt over een blessure.

Man trekt kroket uit de muur en gebouw stort in, "oei, vermoedelijk was dit een dragende kroket!", afijn...

De link met blessures: vaak heb je pijntjes en dergelijke, de vraag is altijd, is zo'n pijntje een dragende kroket. Als je hem negeert wordt het dan een erge blessure, of gebeurt er dan niets. Ik had de laatste dagen wat last van mijn knieen, maar het is nu gewoon weg, ondanks doortrainen. Ik had last van andere enkel, maar gewoon weer hersteld. Geen dragende kroketten.

Hardlopen: vandaag 17 kilometer in 1.19 gelopen. Daarna bedacht ik me dat het een goed idee was om mijn wedstrijdschoentjes nog even te proberen: 2x1000 gelopen in 4.27/4.06, voelde erg goed en gemakkelijk, veel gemakkelijker dan het vlot lopen op de Nike pegasus. Ik heb door dit korte loopje al half de beslissing genomen deze wedstrijdschoenen in de marathon te gebruiken. Bij dit soort beslissingen moet je geen advies aan anderen vragen (veeeel te licht die schoentjes, risico risico, zou je dat wel doen) maar op je eigen gevoel af gaan.
Moet er nog wel flink op trainen om voeten nog sterker te maken.

rustig doorgaan

Zaterdag 16 kilometer in 1.16 ongeveer, voorzichtig gelopen omdat ik nog iets gevoelige knieeen had.
Zondag: weet ik nog niet, misschien ook 16 km ofzo. Beetje onderhoudstraining, niets snels.