29 december 2013

"ieder mens is een mysterie"

Dit zinnetje ving ik gisteren toevallig op,
toen iemand aan Jillert Anema, de coach van o.a.  Bob de Jong iets vroeg als 'die Bob, Bob is een mysterie, toch', Jillert reageerde een beetje geirriteerd, 'ach ja mysterie mysterie, ieder mens is een mysterie, ik ben ook een mysterie'. Briljante opmerking.

Ok over tot de orde van de dag,
De Wedstrijd. Eerst het feitelijk verloop, dan de factoren die een rol spelen.

Goede warming up, incl 3x150 meter vlot (16 km/uur), om helemaal door warm te zijn. Twee minuten voor de start keek ik toevallig naar beneden en zag dat ik geen chip op mijn schoen had. Achja... is toch niet meer te veranderen. De start, ik kwam in goed ritme en liep eerste kilometer in 3.41, tweede in 3.53. Het voelde niet al te moeilijk... het temp begon wat te zakken en ik zag het al richting 4.00 gaan, iets te langzaam voor mijn plannen. Ik liep in groepje en een meter of 80 verder liep ook een groepje, waarvan ik vermoedde dat ze precies 'mijn tempo' liepen. Dus wel of niet overspringen, er was redelijk wat tegenwind. Opeens kwam clubgenoot B. voorbij en in een impuls sloot ik aan en we liepen naar het groepje toe.

Tijdens deze oversteek begon ik na twee minuten mijn benen te voelen, en vroeg ik me af of mijn hand niet overspeeld had. Maar besloot toen: gewoon ernaartoe, niet zeuren, en proberen te herstellen in dat groepje en hopen dat ze niet al te hard doortrekken. Een kilometer in 3.37 later, zat ik erbij, ik moet 17 km/u gelopen hebben.. toen gebeurden er wat dingen. Ik kon net niet aanhaken, ze leken net te hard te gaan, mijn benen deden net teveel pijn. In '7heuvelenvorm' was het denk ik wel gelukt, maar nu ging het te moeizaam. Ook merkte ik toen dat de concentratie er niet was. Ik 'wilde niet afzien'.....

Okee... plan B, terugzakken en dan mee in de tragere groep. Tijdens het terugzakken herstelde ik wel, benen begonnen weer prima te voelen... ik pikte na 6 kilometer weer in, en zo ging het goed tot 9k. Maar toen, de vermoeidheid begon alweer een rolletje te spelen, de concentratie was er weer niet. Laat maar....

Ik klokte nog een 10 in 39.54, inclusief al een laatste twee kilometers van 4.10 ofzo, en besloot 'gemakkelijk uit te lopen'. Iedereen kwam me voorbij. Ook PI kwam me voorbij, en we liepen de laatste 7 kilometer gezamenlijk verder, ondertussen herinneringen ophalend aan vorig jaar 'hier schudde ik aan de boom' 'hier probeerde je uit alle macht terug te komen'... was leuk. Gefinisht in 1.30 nogwat.


Een paar factoren: hoewel benen 'goed' waren, vooral in de laatste trainingen, voelde ik me de laatste dagen niet helemaal fit. Ochtendpols meet ik meestal, die is normaal 42-45, nu was die al dagenlang 60-62. Wat druk op borst, het voelt als een nog niet doorgebroken verkoudheid. Ik denk dat hier dat gevoel van slapte vandaan kwam. Ook waren er wat andere gebeurtenissen die maakten dat ik hardlopen minder belangrijk ging vinden, jazelfs ik overwoog hierdoor even om niet te starten.


Nouja. Maakt niet uit. Ik vond het al meer dan prima dat het dit jaar allemaal zo goed ging. Nu eerst even goed herstellen (vandaag wat keelpijn). Komende week een weekje met vrijwel niet lopen, even een nulpuntje zetten. Wellicht daarna al snel weer trainen, maar met de nadruk op 'omvang' ofwel een aantal langere rustige duurlopen. Want de 6 uur Steenbergen is het doel...

POV


ps... er is wifi in het huisje! Ik zit vanaf maandag t/m vrijdag in zuid nederland met mijn kinderen... lekker nietsdoen, lekker naar de mcDonalds, beetje zwemmen, niet hardlopen...verder goed herstellen want op maandag nog flink verkouden.

25 december 2013

Rusten en zo...

Gisteren nog werken en niet lopen,
vandaag niet werken en een klein stukje 10km lopen.
Morgen naar de famielje, vandaag helemaal 100% gereserveerd voor mezelf. 

Het kleine stukje lopen, met camera, om wat video's te schieten. Camera blijkt ook 50 beelden per seconde te kunnen leveren, en ik zag dat ik met een pasfrequentie van ca. 185 liep, wat goed is. Youtube maakt er overigens 24 ofzo per seconde van. Mijn rechterbeen draait wat raar in, maar bij landing staat alles weer goed. Dat rare indraaien met hak naar buitenkant komt omdat mijn knie anatomisch niet helemaal okee is. Er zit een soort bindweefselstreng in mijn knie waardoor deze anders scharniert. Ik krijg last van die knie als ik bijvoorbeeld mijn rechterbeen probeer recht neer te zetten. 


Verder is het natuurlijk Kerstmis, altijd een momentje om even te reflecteren. 

Er is zoals ik zei de clash tussen 'spiritualiteit' en 'wetenschap'... beiden proberen de wereld te begrijpen en te benaderen. Beiden proberen vragen te beantwoorden als 'wat gebeurt er na de dood' of 'waarom leven wij'. 

Zoals ik het zie gaat het ongeveer als volgt: er was miljarden jaren niets, toen is, om uiteenlopende en zeer onduidelijke redenen en met een enorme hoeveelheid mazzel, een persoon 'ik' ontstaan (mazzel: wat is de kans dat al die generaties voor mij elkaar hebben gevonden en niet misgelopen, etc etc), en om nog onduidelijker reden leeft die persoon dag na dag in goede gezondheid. En op een of andere manier zijn er zinvolle en minder zinvolle activiteiten, niet altijd even duidelijk te onderscheiden, om elke dag te doen.... en vervolgens wil je dat grote geluk dat je 'in leven bent' eeuwig laten voortduren door te verzinnen dat na je dood er nog steeds iets zal gebeuren... daarbij geholpen door een heleboel anderen die dat ook bedacht hebben (er is het ontstaan, er is het uiteenvallen, en er is de krampachtige poging om dat uiteenvallen te ontkennen).

Terwijl toch overduidelijk is dat alles in de natuur dat ontstaat, ook weer uiteenvalt en verdwijnt in het niets. Zelfs de hele aarde zal over viermiljard jaar worden opgeslokt door de zon, het is natuurlijk moeilijk voor te stellen dat 'wij' dan nog ergens 'leven'. Kortom volgens mij onderschatten we volkomen de enorme hoeveelheid mazzel die we hebben om überhaupt een X aantal jaren te kunnen leven en ervaren...

Verder is er een soort neiging van de wetenschap, de mens, om te proberen minder belangrijke vragen te beantwoorden of onbelangrijke dingen belangrijk te maken. Er worden vele onderzoeken gedaan om het beste trainingsschema voor atleten te bepalen, er worden miljarden aan zinloze deeltjesversnellers besteed, of aan de organisatie van overbodige olympische spelen... (ikzelf ben ook even aan het bedenken hoe belangrijk hardlopen nu eigenlijk helemaal is).

Ok even genoeg hierover, moet nog wat zeggen over zaterdag.. 

Benen voelen nu top, ik zie mezelf ergens tussen de 1.23 laag en 1.21 hoog lopen. Sub 1.20 zeker niet. 

Maar, hoe zou een sub 1.20 eruit zien? Eerst twee kilometers van 3.45 vlotte start; dan tegenwind en 8 kilometer a 3.54, schuilend in groepje. Windmee draaiend en een heleboel kilometers in 3.44 en voila... 1.19 is een feit. Het kan natuurlijk niet, maar mocht ik na een kilometer of twaalf nog op dit schema zitten, dan zal ik zeker een poging doen het door te trekken tot de finish. 

het tijdelijke natuurverschijnsel POV



ps.... kwam in het kader van bovenstaande nog wat video's tegen, o.a. deze:




ps2! Ben er weer ingetrapt, ik heb AH red hot chili chips gekocht, eksplisiet op de verpakking gecheckt of er geen e621 in zat, een paar handjes vol van opgegeten en ja hoor, tot 05.00 in de ochtend niet geslapen. (mijn reactie op e621 / MSG / Ve tsin is: bonzende hartslag, erg wakker zijn, niet kunnen slapen dus). Er stond slechts 'paprika, knoflook, specerijen' op. Ik dacht dat er een wet was die zegt dat e-nummers op de verpakking moeten staan? Niet dus.
HEREN FABRIKANTEN ZET EXPLICIET OP DE VERPAKKING DAT ER E621 IN ZIT!!!!!


23 december 2013

Laatste zware training voor de 1.21 poging

Gisteren ging ik slapen zonder spierpijn; vandaag stond ik op... au wat is dat nu weer... ohja.. uitvalpassen.
Heel erg goed maar als je ze fanatiek doet ook wat pijnlijk. Goed voor bilspieren (gluteus maximus) en quadriceps (bovenbeenspieren voorkant) en ook rompspieren.

Maar okee... toch gewoon de training doen.

Dit werd 8x ongeveer 1400 meter in 16.2 km/uur loopband. Ik moest even goed inlopen om de ergste spierpijn kwijt te raken en enigszins soepel te worden. De eerste 1400 was stroef, benen moesten zich instellen op de stijfheid. Hartslag was een erg lage 147. Overigen intervallen gingen heel wisselend, soms voelde het tempo gemakkelijk, bijna als joggen, en soms was het wat zoeken naar ritme. Maar hartslag bleef goed laag met max 152.

Ondertussen zag ik de klok, 19.20, en kon me nog even snel omkleden om mee te doen met de maandaggroep (die een mooie hollandse training met wat loopscholing, uitvalpassen, diverse loopjes tegen de hard wind in. En ook windmee, wat o zo goed voor techniek is) zodat mijn dagtotaal op 21 kilometer kwam.

Gooeeedd.... ik heb nu alles gedaan wat nodig is voor een goede wedstrijd. De laatste 2 weken een perfecte reeks trainingen:
- (9/12) 12k intervals op 16.4 km/u
- (14/12) 10km trainingswedstrijd
- (17/12) 4x2000 doeltempo
- (19/12) 22k hoog-aeroob tempo
- (23/12) 7x1400 doeltempo
...
...

Nu bier.

POV

ps... mocht er een heel klein miniem kansje zijn voor sub 1.20 dan grijp ik die natuurlijk. Het scenario zou zijn, een grote groep die op 15.5 km/uur vertrekt tegen de wind in, en dan windmee de laatste 10k in 37.30 lopen.

ps2.. dinsdag, nog steeds spierpijn. Van de uitvalpassen uiteraard; van de tempo's lijk ik totaal geen last te hebben.

ps3... de avond, heerlijk uitrusten, de moede benen te ruste leggen, een toepasselijke video... spiritualteit versus wetenschappelijkheid. Welke kant kies 'ik'.





22 december 2013

Benen goed, hoofd slecht

Nadat het gisteren allemaal wat zwaar aanvoelde, sliep ik voor de tweede nacht op rij erg diep (jeweetwel... in slaap vallen en dan opeens om 8 uur helemaal uitgerust wakker worden).
... en voelden benen okee.

Vandaag tijdens de training heb ik 5x30 seconden / 3 minuten pauze HARD meegelopen, het ging volgens mij wel 20 a 22 km/uur. Was niet helemaal de bedoeling maar liep soepel, en ik zal er vast niet al te veel mee hebben stukgemaakt. Voel nu in elk geval geen rare dingen.

Het hoofd... loopt een beetje over van van alles en nog wat. Hoofdpijn. Heb rust nodig. Teveel op alle actielijstjes staand, teveel dingen die ik nog moe doen.... en dan 'moet' die Halve van Blijham ook nog. Maar ergens houdt die me ook op de been.

Want het is nu trainingstechnisch interessant: wat te doen om in topvorm aan de start te verschijnen, met de goede en goed belastbare benen die ik nu heb. Het lijkt alsof alle drukte, en zelfs harde training, weinig negatieve impact op mijn benen heeft.
Ik pak het, lichamelijk en mentaal, zo aan:

  • Maandag nog 10x1000 (of 4000/3000/3000 ofzo, afhankelijk van stemming) in 16.2 a 16.4 km/u (loopband, komt overeen met wegkilometers a 3.50 denk ik). 
  • Als dat goed gaat kan ik mezelf overtuigen / tegen mezelf zeggen dat ik zo goed mogelijk getraind heb en dat er geen enkele reden is dat de benen niet super zouden zijn. (overigen zou ik niet het woordje 'niet' moeten gebruiken, dat schijnt mentaal niet goed te zijn (of, zoals iemand op het werk zei "ik eet nooit geen pindakaas zonder stukjes noot")). 
  • Dinsdag t/m donderdag niet veel doen. 6k joggen ofzo. Ook even een echte break van hardlopen.
  • Vrijdag 8x100 in 19, om de benen op de juiste spanningte brengen. 
  • Zaterdag: ik geef mezelf groen licht om mijn benen helemaal 'stuk' te lopen. Alles mag stuk, ik hoef niets achter te houden (overigens betekent dat niet dat ik meteen vanaf de start mezelf ga opblazen zoals in Peize, ik zal net als bij 7heuvelenloop goed op tempo, maar behoudend starten, en probeer de laatste 10k, windmee, mijn slag te slaan). Ik bereid me voor op slechte omstandigheden, ik zie windkracht 5 en regen, dat betekent daar misschien wel windkracht 6 en kan een taktische race betekenen. Verder hoeft het niet per se te lukken, een eventueel succesje beschouw ik puur als bonus. 

POV

ps... dagje later, vlak voor de loopbandtraining, toch wel redelijk wat spierpijn... door de uitvalpassen. Maarja... ze zijn Zo Goed voor je benen!

21 december 2013

Erg zware benen

Duurloopje 13km in 11.8 km/u, hartslag 117.
Enorm zware benen, geen spierpijn ofzo, maar gewoon een log vol gevoel.

Is dit goed of fout?

Dit herken ik als 'goede reactie op het zware trainingsblok'. Want als benen echt reageren op training door even 'plat' te gaan en alle werk te weigeren, dan weet je dat de training 'hem heeft geraakt'. Hartslag is laag, dat hart kan het allemaal gemakkelijk hebben.

Maar de benen, de benen....

POV

19 december 2013

Een opmerkelijke training geanalyseerd:

het plan was vandaag om een 22k op de loopband te doen, op zo'n 14 km/uur met een hartslag van 140 ongeveer. Tevoren vroeg ik me af of ik dit wel moest doen, zou ik me niet overbelasten want de laatste dagen waren niet licht.

Maar het ging erg goed.
... ik begon op 14.4 km/uur en de hartslag begon extreem laag, 132-134... na een kwartiertje liep dit op naar 137-138 nog steeds laag. En wel zodanig laag, dat mijn doelstelling van: hartslag 130 bij 13.2 km/uur, eigenlijk zomaar onverwacht plotseling gehaald is (wel wat rekenwerk vereist... elke 10 slagen levert circa 22 seconden snellere kilometer op, en loopband is 0.5 km/uur sneller dan op de weg. Dus hartslag 137 bij 14.4 km/uur is op de weg 13.9 km/uur ofwel 4.18 per km. Hier trekken we 7*2.2 van af en kom je op 4.33.4 uit, slechts 1.2 boven mijn doelstelling en waarde die nodig is voor 1.20).

Na een minuut of 20 begon hartslag wat verder op te lopen, ik kreeg het ook erg warm... dit verschijnsel staat bekend als Cardiac Drift ofwel oplopende hartslag omdat haarvaten in je huid open moeten om warmte kwijt te kunnen. Dit geeft een iets vertekend beeld (je hartslag is 5 a 10 slagen hoger dan je qua tempo mag verwachten).

Mijn Aerobe Drempel ofwel het punt waarbij ik begin te 'verzuren' (2 mmol/liter) is naar schatting (want ik heb nog nooit echt bloed geprikt hiervoor) hartslag 140. Ik mocht van mezelf dus niet (inclusief 5 slagen cardiac drift) boven hartslag 145 komen. En dat lukte. Ik varieerde wat tussen 14.4 en 15.2 km/uur. Bij 15.2 werd de 145 aangetikt, bij 14.4 zakte naar 140...

En na 1.29.57 over 22 km stapte ik van de band. Gek genoeg voelden mijn benen na afloop helemaal niet moe... voelden heel relaxed. Nu, 2 uur later, trouwens wel prettig doortraind gevoel. Een dag later. Sterk gevoel.


Ik zit qua aerobe component dus zeker in de 1.21 halve marathon range. Makkelijk opgeschreven, maar ik zal echt wel tot het uiterste moeten gaan om dat te laten lukken. Nouja. Ach. Het is nog zover weg.

POV



17 december 2013

Het laatste duurblokje:

Na de wedstrijd en rust daarvoor en daarna, ben ik nu weer goed in training.

Gisteren nog een hoofdpijndagje, migraine achtig, even uitrusten, en later op de avond toch nog even naar sportschool voor 40 minuten hometrainer + 10 km loopband (44.00). Hartslagen waren 10 hoger dan normaal, bij elke inspanning. Het was erg warm daarbinnen, of misschien was ik beetje ziek.

Vandaag wilde ik niet te hard trainen, beetje meelopen met de 5x2000, af en toe wat overslaan, dat was de gedachte. Maar het ging lekker. Elke 2000je liep ik met negative split en het voelde goed in de benen: (3.58/3.50, 3.58/3.52, 3.56/3.42, 3.58/3.54, de vijfde heb ik half gedaan). Hartslag was wel vrij hoog, net als gisteren. Ik zou ziek kunnen worden... voel me in benen wel goed maar niet helemaal 100%

Ok... nu over tot een belangrijke taak, het aanpassen van het 'masterplan marathon' voor Rotterdam/Enschede/Voorjaarsmarathons.

POV

ps.. over die 1.20: die is gezien de trainingen onhaalbaar. Kennelijk was de piek waarschijnlijk (ik weet niets echt zeker) de 7heuvelen.

Nu is er natuurlijk de mogelijkheid om 'harder te trainen om het toch te laten lukken'. Maar helaas... dat zou een fout zijn. Vergelijk het met pianospelen. Als het niet lukt kun je niet harder op de toetsen rammen, dan wordt het alleen maar lelijker. Of met conflicten, als je de ander wil overtuigen wordt het alleen maar erger.
Harde trainingen: blessures en vermoeidheid zouden mijn deel zijn.

Okee. Nu weet ik wat ik niet moet doen. Verder niet nodig om te bepalen wat ik dan exact wel zou moeten doen, want dat komt op hetzelfde neer... ook verkramping.

Gewoon openlaten. Wat er eventueel uit komt komt er uit. En is dan niet per se belangrijk. Niet mee bemoeien. Niet belangrijk. Herhaal... oninteressant.


ps2.. de woensdagtraining, totaal 16k, zelf allerlei kleine sprintjes etc etc gedaan. Ik twijfel nu, wat donderdag te doen. Het plan was een lange loop op loopband in redelijk hoog tempo (14-14.5 km/u). Benen kunnen het wel aan, maar ik voel me niet 100%. Tegen verkoudheid aan, iets verhoogde hartslag. Hoe dit te interpreteren. Overslaan van de training? Of verschuiven? Of toch gewoon doen? We weten dat met overslaan van trainingen, geen oorlogen worden gewonnen. Maar wel doen van trainingen kan leiden tot afbraak. Ik heb natuurlijjk voldoende basis om een aantal dagen niets te doen. Maar aerobe enzymen hebben geen respect voor status of getraindheid. Niet trainen = verlagen niveau.


14 december 2013

10k 37.42.... ok.


10 kilometer Peize (9920m) in 37.42, dit is 38.00 als het een 10k zou zijn.

Eerst de tussentijden:
3.33.3: ekspres hard gestart, zo hard dat ik dacht 'als dit maar goed gaat'
3.37.9: doortrekken... er was een Peizenaar die goed doortrok en ik kon er achteraan
3.39.6: voelde redelijk ontspannen, maar nog altijd hard doorlopen
3.50.5: tegenwind stuk, ik deed ook kopwerk, hier voelde ik een vermoeidheid in de benen slaan
3.52.3: laatste finishkilometer, heuvelop, tegenwind, voelde zwaar
3.47.1: weer wat gemakkelijker
3.44.3: windmee, maar ik voelde dat mijn benen leeg waren. Had geen power om door te lopen,
3.42.1: benen leken wat lamgeslagen. Bij versnellen verloor ik coordinatie
3.57.8: tegenwind, alleen
3.57.5: idem.. Ik liet het wat lopen, gebruikte niet mijn eindsprint.. zou me nog 10 sec hebben opgeleverd

De evaluatie:
- het was vrij fris, ik was wel warm maar de start werd wat uitgesteld waardoor ik kouder werd
- de start was ekspres hard, ik wilde kijken of het misschien mogelijk was om vanuit een felle start door te trekken naar een vet PR. Het bleek niet mogelijk. De 7heuvelenloop was echt de max, en ik groei niet zomaar door naar hogere niveaus qua vorm. Mooi.... dan weten we dat ook weer. Twee jaar geleden liep ik vrijwel dezelfde tijd met een langzamere start en veel sneller tweede rondje, waarbij ik het voornamelijk in de laatste 2 kilometer pakte.
- omdat dit een tussenwedstrijd was (de hoofdwedstrijd is over 2 weken Blijham) zat er de laatste 2 kilometer een kleine rem op om echt alles te geven. Ik heb nu ook geen spierpijn omdat ik niet tot het gaatje ben gegaan, heb wellicht 10-15 seconden laten ligggen.
- als ik mijn krachten beter had verdeeld was ik ergens in 37.40 gefinisht vermoedelijk, het scheelt allemaal niet veel, maar toch.

Verder was het gevoelsmatig een lekker wedstrijdje, ik liep lang samen met Evert Jan H., mijn trainingsgenoot van LAGROEPGA. Hij finishte iets van 20 seconden voor mij, ik liet hem na 7.5 km iets gaan... was een soort van fout. Want een paarhonderd meter later draaiden we tegen de wind in en daar had ik dus toch mee kunnen lopen.


In Blijham kan ik dus geen 1.19.xx lopen. Het is onmogelijk, hoewel ik de deur nog op een miniem klein kiertje houd. Ik ga weg op 1.21.xx, maar als er tegenwind is en er loopt een groepje op 1.20 of 1.19, ja dan ga ik mee omdat het 'uit de wind lopen voordeel' groot is. En windmee is er dan wellicht nog wat mogelijk. Als, als, als.

Zelfs 1.21.xx zal erg lastig worden.

Hoe aan te pakken? Deze komende week veel trainen; ik weet nog niet 100% zeker welke trainingen. Ik voel dat er nog iets als inhoud bij moet, dit zou kunnen door een 22km duurloop op 4.20-4.30, en/of een 14x1000 op 3.45 loopband.

Nog een laatste factor die een rol speelt: ik heb laatste 2 dagen niet gelopen wegens drukte. Hierdoor raak ik altijd gevoelsmatig wat verwijderd van het 'loopgevoel', dit kan een rol spelen bij een wedstrijd. Door te trainen krijg je 'informatie' vanuit je benen en kan je ze iets beter gebruiken en/of inschatten hoe veel ze aankunnen. Dus voor Blijham de dag ervoor even loslopen.

POV


ps... het werd nog een zware dag: tot 04.30 's ochtends gewerkt, zo'n 4 uur geslapen daarna. Hoofdpijn. Even 30 minuten loslopen, en wat ik al dacht: helemaal geen spierpijn... ik ben dus niet helemaal tot het uiterste gegaan gisteren.
Vandaag verder geen tijd om meer te trainen. Maar komende week ga ik nog wel een mooi trainingsblok zetten, voornamelijk heel specifiek gericht op Blijham. Het wordt ongeveer:
- ma: 15 km rustig
- di: lange tempo's niet al te hard (net sneller dan 15 km/u denk ik)
- wo: 15 km incl wat rustige training
- do: lange tempoloop op loopband, misschien iets als: 2 km inlopen; 22 km vlot; 2 km uitlopen. Hierbij de 22 km op 14-14.5 km/uur lopen. Kijk er nu al naar uit. Wordt fantastiese training 1.
- vr/za/zo: niet veel trainen, misschien zondag nog duurloopje. In elk geval rustig. (RUSTBLOK 1)
- ma: 10-12x1000 loopband. Hier moeten benen al helemaal top zijn. Wordt fantastiese training 2.
- di/wo/do: niet veel trainen, rust, kort loopje (RUSTBLOK 2)
- vr: loslopen+ 8x100
- za Blijham. De benen mogen stuk. Alles wat erin zit, eruit persen. De week daarna loop ik vrijwel niet.

11 december 2013

Afbouwen

Vandaag nog 18.5k gelopen, omdat 'we denken dat kilometeromvang noodzakelijk is voor goede halve marathon prestaties'. Het voelt, dankzij mijn marathon basis, als een eenvoudige training.

Wel nog 6x100 vlot, en een paar 200jes in redelijk tempo gelopen, met de loopgroeptraining.

De vorm lijkt perfect. Hartslag mat ik vanmiddag op 35, en benen voelen prima ondanks al dat trainen. Tempo is goed getraind, 'verzuringsvermogen' zit goed, ook 'mentaal zit het goed', althans, ik heb een soort idee hoe ik die 10 wil gaan indelen en lopen, een soort gevoel hoe ver ik kan gaan en wat ik kan hebben qua pijn.

Helaas (of gelukkig) garanderen deze voorwaarden niets. Ik ga er gewoon om lopen.

POV

ps.. donderdag nietsdoen. Enorm zware benen gevoel. Maar dat zal wel weer niets betekenen.
ps.. vrijdag ook nietsdoen. Geen tijd; ben naar coaching congres in Zwolle geweest, ben daar nog van aan het bijkomen. Dat coachen is toch zwaar, ik hoorde dat je alleen een goede coach kunt zijn als je continu werkt aan jezelf en aan zelfverbetering. Lijkt me vermoeiend. Ik vraag mij af: is dat waar. Want die zelfverbeteringsstress, een kwaaltje waaraan de hele westerse samenleving lijdt, blokkeert die niet de waardering van wat er al is? (m.a.w. waarom denken we toch altijd dat er altijd maar dingen moeten verbeteren. Is wat er nu is, niet perfect?).

09 december 2013

Lange tempo's

Loopband: ik stel hem af op 16.4 km/u en start de band. Het doel van de training was om in totaal 12 kilometer aan intervallen op dat tempo te lopen, maar afhankelijk van toestand van benen, de tempo's vrij lang te maken.

Want lange tempo's zijn 'specifiek' voor de 10 kilometer / halve marathon. De vermoeidheid die er na 6 of 8 minuten optreedt, die wilde ik opzoeken. 

En ging goed: 
- 3800 meter; voelde ontspannen, eindhartslag 154 (onder de 'drempel' (157), maar hard genoeg om al flink wat lactaat te produceren dat vervolgens de spiercellen overspoelt en waar ze zich hopelijk op instellen)
- 2200 meter; eindhartslag 156, het leek of mijn benen zich een beetje gingen voegen naar de inspanning, het tempo voelde af en toe 'gemakkelijk'. Maar het was vrij warm in sportschool en dat jaagt hartslag ook wat op.
- 2600 meter; eindhartslag 157, deze was 'zwaar', waarschijnlijk was dit het tempo'tje met het meeste trainingseffect.
- 1800 meter; iets lichter, het einde in zicht
- 1000 meter
- 600 meter... ik maakte het mezelf niet al te moeilijk meer.

Daarna nog 3k uitlopen @14.8 km/uur, dit was niet moeilijk, mijn benen herkenden het marathontempo nog. 

Ook nog even uitzwemmen, dit beviel erg goed. Benen voelden na afloop eigenlijk weer 'gewoon', alsof ik geen hele zware tempo's had gedaan.

De dinsdag, eerst reis Rotterdam vv, om 20.00 terug, toch nog even 55 minuten fietsen (200-240 watt), dit ging erg goed, ik voelde eigenlijk niets van de training van de vorige dag. Wel nog spierpijn van oefeningen zondag. En 4 km lopen. Hartslag grotendeels 130-140, keurig in de 'intensief aeroob' zone.


POV

ps... om onduidelijke reden blijven de blessures op afstand.  Ik begrijp dat ik mazzel heb.

ps2... ik zie dat ik vorig jaar op dezelfde dag, dezelfde training gedaan heb. Maar vandaag lag tempo 0.2 km/h hoger en waren de tempo's iets langer. Dit betekent dat het (na enig rekenen) ongeveer 1.15 op halve marathon 'beter' is. Vorig jaar liep ik 1.22.40, dus ik zit nu toch wel onder de 1.22.... maar nog niet onder de 1.20. Vorig jaar liep ik nog een lange duurloop inplaatsvan Peize, dit jaar ga ik toch maar alles op de kaart 'intensiteit' zetten, dus Peize en daarna ergens in de week nog iets lang/zwaars.  Wie weet...

07 december 2013

planningsprobleempjes

Ik kan eigenlijk niet de training doen die nodig is voor de 1.19.xx
Gisteren geen tijd; vandaag nauwelijks tijd en 2x34 minuten weten te pakken om nog 14 km te sprokkelen.

Komende twee weken kenmerken zich door drukke periode, avond afspraken, werk, diverse dingetjes etc etc.

Maar: het schijnt dat je beter 'ondertraind' dan 'overtraind' kunt zijn. En: natuurlijk is op zelfs de drukste dagen gemakkelijk te trainen. In de jaren zeventig en tachtig was er de Belg Lismont die 3x daags trainde op een volle werkweek, ook Marti ten Kate deed dit. Dus wat loop ik nou te zeuren.

Eigenlijk zou een trainingskampje in zonniger oorden ideaal zijn. Ik denk aan Tenerife.... Niets doen en concentreren op de training. Maar.... ik moet het doen met de omstandigheden zoals ze zijn. Wanneer er tijd is, veel trainen. De verleiding weerstaan om 'te hard' te trainen.

Het woord 'probleem' is ook weer zo'n raar woordje. Zodra je het gebruikt denk je dat er 'iets aan de hand is'. Beter is natuurlijk iets als 'mogelijkheid' of 'moeilijke puzzel....'. En ik houd van moeilijke puzzels. Dus ik puzzel een schema in elkaar. Ik ga er vanuit dat ik vanaf morgen vol belastbaar ben:
- zondag 20k inclusief 7-6-5-4 minuten op 14 km/uur (hartslag meten)
- maandag een lange training met totaal 10 a 12 km op snelheid op de loopband (iets als 16.2-16.4 afh van benen toestand, hartslag moet onder 157 blijven om goed herstel te waarborgen voor Peize)
- dinsdag reis/werkdagje; evt nog 's avonds loslopen ofzo
- woensdag lang maar niet hard trainen, 18km.
- donderdag en vrijdag waarschijnlijk geen tijd; misschien in lunchpauze kort loslopen.
- zaterdag peize... als ik hier 36.50 weet te klokken (9.92 km) dan is 1.19.xx nog mogelijk. Maar misschien 37.40 en dan ben ik dus uit de droom. Dan weten we dat ook meteen weer.

POV

ps.. zondag 23k gelopen; incl 1x800 in 2.57, een paar vlotte 100jes en ook een groot stuk heel rustig. In totaal van kwart over 9 tot half 1 'bezig geweest'. Geen probleem.

ps2.. vanavond dan een 'grote' training: zo'n 12k op tempo lopen op loopband.




05 december 2013

Top benen:

na de minder intensieve dinsdagtraining, was vandaag het voornemen om een 'verzurende' fietstraining te doen, volgens het woensdag geschetste concept, ook om te kijken of het werkelijk allemaal zo slecht zou zijn of toch goed.

Woensdag was in totaal 18 rustige kilometers (wel nog met 3x1000 op 14 km/uur erin). Ik voelde 's avonds mijn benen wel.... maar de nachtrust deed wonderen en ik stond met fitte benen op. De donderdagtraining startte met een loopje. Want, na de sinterklaasvieringen, reed ik toevallig rond half 8 bij de VV roden langs en daar zag ik nog 3 lopers staan ondanks het feit dat de training was afgelast. In een impuls zei ik 'kom maar  richting mijn huis dan train ik even met jullie mee cq ik geef jullie dan even training' en zo werd dat nog een kleine vijf kilometer.

Daarna naar fitnesscenter en daar hetzelfde testje als begin november, gedaan: 15 minuten stand 'verrassing', zwaarte '14', op fiets ergometer. En ik kwam nu tot 249 weggetrapte kcal, ofwel gemiddeld 256 watt, met een hartslag op het eind van 163. Dit was nipt beter dan toen, en dus: IK BEN BETER GEWORDEN! De verbetering van benen zet zich verder door, en wat belangrijk is, ik kan kennelijk goed met lactaat (melkzuur) omgaan. De spiercel kan de lactaat goed aanmaken, en ook goed bufferen en verder verwerken. Het vermogen is ook niet aangetast, lijkt zelfs verbeterd, met al deze kwalitatieve duurtrainingen, wat ook meteen weer betekent dat ik in principe geen intensieve/verzurende trainingen meer hoef te doen.

Eerst wat rusten (voel enkel, linkerknie, moe). En dan even kijken... heb nog wel zin in wat langere duurloop 24 of 26k ofzo.

POV


03 december 2013

Moeizame training, en conclusies hieruit:

plan was 3x (1600-800),

Maar na de eerste paarhonderd meter voelde ik, dit gaat niet echt lekker. Wat buikpijn, wat pijntjes, geen echte energie aanwezig.... toch proberen ... de 1600 in 6.01, hartslag 153, 800 in 2.56 hartslag 152. Toen had ik geen echte energie meer. Daarna nog een paar keer 400 of 600 meegelopen op zo'n 15.5 km/uur en nog een 800je in 2.53 (met een lage 149 als hartslag). Al met al toch 5600 meter tegen gemiddeld 16 km/uur gelopen.

Wat opviel was dat hartslag erg laag bleef. Registreerde vorige week trouwens ook nog een 36 in rust. In trainerstermen heeft dan het parasympatische (rustgevende) zenuwstelsel de overhand, omdat de trainingsbelasting vrij hoog is geweest. En dat klopt ook wel omdat ik vrij veel in zone 130-140 zat, de afgelopen 2 weken. Het sympatische (activerende) is niet erg actief. Er is dan rust nodig. Hoog tempo draaien wil niet echt goed omdat de adrenaline niet los komt.

Misschien moet er een weddenschap bij ofzo. Dat werkt meestal goed.

POV


ps... 'zodra je het opschrijft is het waar'.

De gehele training van gisteren kan ook anders omschreven worden: 'iets te snel gestart met nog niet 100% opgewarmde benen, hierdoor kwam stofwisseling wat in de knel. Vermoedelijk was 6.06/2.58 helemaal geen probleem geweest'.

Het begrip 'moeizame training' gaat een eigen leven leiden en voor je het weet denk je dat je 'uit vorm bent' en omdat het lichaam reageert op mentale begrippen wordt dit een self fulfilling prophecy en ben je opeens uit vorm.
Objectief bekeken was de training helemaal niet zo moeizaam, op een pijn/intensiteitsschaal tot 10 scoorde het een zesje, voornamelijk omdat ik het mezelf wel erg gemakkelijk maakte. Die van vorige week was een 7; ter vergelijking: de 7heuvelen en Amsterdam waren resp. een 9 en een 10.

ps2... na even nadenken, is de beste 'aanpak' van de training als volgt:
Aerobe systeem is zeer sterk. Lage hartslag bij submax snelheden toont dit aan.
Anaerobe systeem is niet zo sterk, zie training gisteren.
Als het aerobe systeem ('onderste bolletje',  zie onder) zeer sterk is, dan is dus de afvoerput zeer groot. Dit betekent dat hier gebruik gemaakt van kan worden: de anaerobe kraan kan worden opengedraaid. Dit heeft twee nutten:
- het aerobe systeem wordt nog maximaler benut omdat het dan ook goed lactaat kan hergebruiken. En dit is ook nodig in mijn halve marathon poging.
- het aerobe systeem wordt in een bepaald opzicht ontlast omdat er meerdere kanalen voor energielevering gebruikt worden. Dit voorkomt overtraining (van het aerobe systeem).
De way forward is: enkele zeer hoog intensieve delen (HIT) in de training. Dit kan zijn:
- snelle tweehonderdjes of honderdjes, bijv 20x100 hard, 8x200 hard (NIET 8x1000 heel hard omdat dat wel wat melkzuur maakt maar tegelijk ook te zwaar is).
- paar keer kwartiertje fietsergometer met hoge standen zodat er erg veel lactaat wordt aangemaakt. Of bijv 20x30 sec.
Dit gaat dan gebeuren, wrsch vrijdag en maandag op fiets (fiets, omdat dat niet blessuregevoelig is en ik kan geen blessure gebruiken in deze laatste belangrijke fase).

01 december 2013

2013 第67回福岡国際マラソン 川内選手日本人トップの3位

Mijn favoriete loper van het moment: de Japanner Kawauchi




Redenen:
- Zie het filmpje, hij is de enige die tot aan de finishlijn keihard doorloopt,
- Hij heeft New York 4 weken geleden gelopen (2.12), 3 weken daarvoor nog een 2.11, en 2 en 1 week geleden twee halve marathons. En nu 2.09. En over 2 weken weer een. Dus ja... 2 marathons in een maand kan goed.
- Zijn motto is "to find out if the current running common sense (2 marathons per jaar, periodisering etc) makes any sense at all"
- Hij accepteert geen startgeld omdat hij wil werken voor zijn geld

Mooi.

Duurblokje

Gisteren 22k, ging nog moeizaam

Vandaag eerst 12k met loopgroep, zelf 6x100 meter meegelopen. Om de training vol te maken (ik had voor mezelf iets meer gepland) nog in sportcentrum 15'fiets (200 watt) en 7 km op tempo.

Dit laatste ging goed, hartslagmeter erbij en wedstrijdschoentjes aan.
4 km 13.6 km/uur HF128;
3 km 14.2 km/u HF133.

Deze waarden zijn 'beter' dan ik ooit gemeten heb dus ondanks dat ik gevoelsmatig dacht even in een dip te zitten, bleken de cijfers anders uit te wijzen. Jazelfs, die laatste meting wijst uit dat ik al dicht tegen mijn doelstelling van 13.3 km/u bij HF130 zit (rekening houdend met dat loopband 0.6 km/u gemakkelijker is. Ik geef toe, het is even rekenen).

Dat zou dan betekenen dat ik dinsdag, bij de 3x (1600 + 800), pauze 200, ongeveer 3.42 per km moet kunnen lopen zonder teveel forceren. Bovenstaande training is totaal 8.2 km, en inclusief 1.15 pauzes zou dit in 33.00 dan moeten kunnen.

Dit is wel sneller dan de trainer opgeeft (halvemarathon / 10k tempo), maar rekening houdend met feit dat ik geen wedstrijd gelopen heb en dit de laatste zware training voor Peize is, moet de training, trainingstechnisch gesproken, een op wedstrijd lijkende zwaarte krijgen.

Ook in het kader van het 'polarized training' is dit goed: de zwaarste 10% categorie mag boven de drempel. Als het dan toch hard mag, dan ook maar meteen goed hard.

Enfin.... genoeg excuusjes bedacht om gewoon lekker hard te mogen trainen.

POV

28 november 2013

zucht

ik raak beetje uitgeput van al die hype rond de 1.19.xx... het begint iets 'te belangrijk' te voelen. En dat is het niet. Ik ga mijn aandacht wat verleggen, weg van dat 'doel'. Wel gewoon de trainingen volbrengen, die zijn niet zo zwaar (vanavond 9 km lopen en 50 minuten fietsen, alles hartslagen tussen 130 en 145).

Maar er zijn belangrijker dingen.

Dus

POV


ps. vrijdag rustdag. Want toch alweer zes dagen perfect getraind. Morgen is er een cross in Norg; ik doe hem niet want het parcours is erg glad en ik durf geen spikes aan (dit jaar nog niet op getraind). Ook zou ik me enorm moeten haasten dus nee. Ik ga later op de dag waarschijnlijk 3x4 km lopen (totaal 26 km ofzo, in 13-14 km/uur).... Dit werd 22 km met 2x4 km T13, de rest onder de 12. Ging niet gemakkelijk. Vermoeide benen.


26 november 2013

De eerste stapjes

... naar de 1.19.59
Ik proef natuurlijk enige scepsis, "het zal hem niet lukken". Maar dat boeit me verder niet. Wel of niet lukken, het leven is exact even goed (want waarom zou dat moeten afhangen van of toevallig iets wel of niet 'lukt'). Raar woord trouwens, lukken..  lukkenlukkenlukken.

Ok even ter zake.

De eerste 'harde' training ging goed. Hij viel volledig in het bovenste 10% segment: de snelheid was boven de anaerobe drempel, niet erg ver (3.43 per kilometer en HF158-160, bij een drempel van 3.49, een drempel die overigens naar die 3.43 omlaaggebracht moet worden om de 1.20 te kraken. Zes seconden scheiden me nog van de eeuwige roem).

800-1200-1600-1600-1200-800,  in:
2.56, 4.27, 5.56, 6.00, 4.32, 2.55.

Was erg lekkere training, bij de eerste twee tempo's leek het allemaal moeiteloos te gaan, daarna werd het wat zwaarder maar nooit 'harken'. Nu weer wat daagjes rustig. Overigens, heel misschien dan toch zaterdag de cross in Norg want zou wel leuk zijn, met een gigantische loopgroep deelname. Dit kan trainingstechnisch omdat die 10% 'zwaar' dan in een nieuwe week valt (dan moet ik wel de trainingen in de week daarna 'langzaam' doen).

Op de woensdag 14k gelopen. Benen waren okee, ik deed ongeveer 12x200 meter vlot (14 a 16 km/uur), tijdens de training, waar men 16x1.30 liep. 200jes, omdat als ik langer wilde lopen, dat opeens heel vervelend ging voelen in mijn benen. En dan te bedenken dat dit dan het gewenste halvemarathontempo is...

POV

ps.. kreeg nog vraagje over 'motivatie', waarom ben ik zo gemotiveerd om te trainen. Even over nagedacht. Ik zou de vraag willen omdraaien, 'wat vind je ervan dat je de hele dag op een stoel moet zitten en alleen maar 's avonds mag trainen'?

ps2.. Omdat ik 1.19.59 moet lopen, moet ik alles uit de kast trekken om dit te halen. Maatregelen (zie ook http://www.ergogenics.org/duursportsupplementen.html):
- Tarwekiemolie 1 eetlepel per dag. De vitamine E beschermt spiercellen en de essentiële vetten helpen de training. Dit moet NIET genomen worden in de spierpijnperiode na zware training (omdat dan het effect van de training verminderd door te grote hoeveelheden antioxydanten), maar in rustfasen voor wedstrijden (dwz wanneer er niets stuk is).
- Creatine. Dit verbetert het vermogen om harder te trainen en zorgt dat je beter herstelt. Zie http://www.creanite.com/DaviWB/Pagina89.html, beste is om geen creatine monohydraat te nemen (houdt vocht vast) maar een creatine ester.
- Cacao.... een goede hersteldrank is 'chocomel dark'. Heb er gisteren al een half litertje van gedronken. Kan het wel hebben. Zie: http://www.ergogenics.org/in-cacao-zit-een-duursportdrug.html, het stofje epicatechin verbetert werking mitochondria in spieren.
- Taurine: http://www.ergogenics.org/drie-kilometer-hardlopen-twaalf-seconden-sneller-door-taurine.html, hier kunnen we dus al 7x12 = 84 seconden winnen!?!??!?!.
- Natriumcitraat, 30 gram voor de wedstrijd, lijkt ook 0.3% (is ongeveer 20 seconden op halve marathon) op te leveren: http://www.ergogenics.org/de-vier-allerbeste-supplementen-voor-hardlopers.html.

Al met al lijkt het wel erg gemakkelijk om de benodigde seconden binnen te halen. Het kost natuurlijk wel wat, voor bovenstaande set moet ik vermoedelijk zo'n 50 euro ophoesten.


ps3... ohja hierbij mijn schema:


De 'rode trainingen' zijn 'zwaar'.
Al het andere varieert van 'gemakkelijk' tot 'heel goed te doen'.
Dus: nergens in de training zie ik af, het is allemaal op souplesse. Het grootste 'probleem' van de training is: kan ik alles inplannen, word ik niet ziek, krijg ik geen voet of enkel problemen.
Linkerkolommen:
- eerst het voortschrijdend 7 daags totaal: lopen + aeroob equivalent fietsen, zit heel mooi boven de 100.
- dan het voortschrijdend maand- en weekgemiddelde.
- dan totalen per dag

In bovenste curve getraind

Cryptische titel,

wacht. Ik zal het uitleggen.

Het gaat over supercompensatie. Bij elke trainerscursus worden we geconfronteerd met het volgende plaatje:

Geen schaalverdelingen, de curve kan op een klein trainingkje slaan of op een zware marathon. Het idee is dat als je traint je moe wordt, en als je stopt met trainen herstel je totdat je 'beter bent dan voorheen'. En als je precies op dat topje weer gaat trainen kom je weer hoger uit dan dat, etc etc..

Maar: het plaatje is te simpel. Een betere is:


















Hier betekenen de diverse levels, grofweg:
- bovenste level: niet te zware trainingen waarbij niets echt stuk gaat, maar slechts je energievoorraden wat worden uitgeput. Je herstelt snel, soms binnen een dag of halve dag, soms (lange duurloop) paar dagen.
- tweede level: een vrij zware training, of (niet te lange) wedstrijd, waarbij je een beetje spierpijn hebt. Er is wat langer herstel nodig. Cellen moeten worden vervangen...
- derde level: zware wedstrijd waarbij je enkele dagen forse spierpijn hebt, en (ook mentaal) diep bent gegaan. Langere wedstrijden zoals 15 km of langer.
- vierde level: er is iets stuk. Kleine blessure, verrekking, onduidelijk hoe lang dit gaat duren.

Bij elke level horen andere wetten en regels.
1: veel trainingen te doen, ook kort op elkaar. In principe blijf je in level 1 en loop je niet veel risico. Wel veel rendement omdat hier veel aerobe training in vallen. Valt een training per ongeluk te zwaar uit dan dip je even naar level 2 maar niets aan de hand.
2: rustig trainen tot je weer weg bent uit dit level. Nog een zware training op een zware training en je zakt naar level 3 en je gaat in de problemen komen. Hier lees je vaak de stoere verhalen van hoe hard kan ik wel niet trainen, boeken met domme trainingen zoals 60x400 meter etc etc. Niet doen.
3: eerst rust om de ergste schade te laten herstellen. Trainen is in het begin een vergissing. Train niet de dag na een zware marathon, met forse spierpijn. Daarna vooral voorzichtig...het is belangrijk om te wachten met zwaar trainen tot je weer in level 1 bent en daar enkele dagen verblijft.
4..... bespreek strategie met trainer en/of fysio.

Een belangrijk trainingsprobleem is volgens mij dat trainen voor veel mensen pas 'goed voelt áls het moeilijk is. M.a.w. men heeft een chronische behoefte om zich in level 2 of 3 te begeven. Maar in dat level is je lichaam continu hard bezig om allemaal dingen te repareren terwijl tegelijkertijd je weer nieuwe dingen stuk maakt. En dat gaat natuurlijk niet goed. Je lichaam heeft gelukkig mechanismen om de zaak dan te remmen: je wordt erg moe, je komt nauwelijks vooruit.... allemaal om zichzelf te beschermen.

Nee. Blijf vaak in level 1. Je kan nog verrassend hard trainen daar, en je lichaam hoeft niets af te remmen omdat er niets stuk is. Allemaal voordelen.

De training: bijna 60 minuten fietsen, wattage tussen 180 en 240. Hartslag was weer mooi laag bij de diverse wattages (240 watt -> 145; 200 watt -> 128). Deze training valt in eerste level. Daarna nog even zwemmen... erg goed voor hardlopers.

POV



23 november 2013

Aankicken

De motor moet weer worden gestart.
Alleen met wachten tot de vorm komt, kom je er niet. Er is een Plan nodig.

Het bijbehorende plaatje:



Dit houdt grofweg in dat bovenste bubbel energie produceert met melkzuur als product,
en dat het onderste bolletje energie produceert met mooi schoon drinkwater en CO2 als product.




Ook al verzuur je flink tijdens een wedstrijd, dan wil dat nog niet zeggen dat je dat verzuringsvermogen moet trainen. NEE.
Want het onderste bolletje kan gezien worden als een afvoerputje in een bad vol melkzuur. Je verzuurt omdat de afvoer te klein is. Dus juist het aerobe vermogen moet getraind worden. Verzuren kunnen we al wel.

Kleine extra uitleg na discussie met trainer:
- Als je je verzuringsvermogen traint (bovenste bol) dan ontstaat er wel wat extra vermogen om met melkzuur om te gaan, er worden bijvoorbeeld MCT transporter eiwitten gemaakt die helpen met het transporteren van melkzuur in en uit de spiercel, en dat kan weer als voer voor de mitochondria dienen.
- Als je je verzuringsvermogen helemaal niet zou trainen, dan zouden je spiercellen heel slecht melkzuur kunnen aanmaken, en dan zou er misschien wel teveel 'stress' op de onderste bol komen. Met andere woorden, het vermogen om melkzuur te maken is wel nodig, om je door lastige situaties heen te helpen. Heuveltje op melkzuur maken, heuvel af melkzuur verwerken.

Het plan is dan ook: aeroob trainen, met hier en daar intensieve stukken (klein intensief zoals laatste 100 meter snel)

Ik heb berekend dat ik met een hartslag van 130, ongeveer 4.32 per km moet kunnen lopen om het doeltempo van 3.47 op een halve marathon te kunnen volhouden. De aerobe bol moet opgepompt worden om dat mogelijk te maken.
Nu is deze al heel groot, ik ben al heel goed (...), maar moet nog iets groter.

Dit ga ik doen door veel trainingen van het type:'
- 18 km met 3x4 km HF135-140
- 80 minuten fietsen 220 watt (HF 135)
- paar keer 20-25 km met HF130 (wat je traint verbetert zich)
- etc etc etc

Verder de dinsdagtraining met de 5x1600 in 6.00 (HF152-154).

Nou dat is het zo'n beetje.

Ohja. Alles moet 'op gevoel': zodra benen 'goed' zijn prop ik er weer wat van die aerobe trainingen in, zolang ze slecht zijn wacht ik nog even. Vandaag trouwens 17km met 2x1750 meter op 7.03/6.53, voelde nog te zwaar eigenlijk.


POV


ps... ik had bitcoins. Gekocht voor 80 euro, verkocht voor 180. Ze staan nu op 600 euro.
Zijn bitcoins de toekomst? Nee: want er zijn nu al 20 a 30 vergelijkbare 'munten' in omloop, zie: http://coinmarketcap.com/


ps2... Vanochtend crosstraining (gegeven), en ook meegedaan. Benen voelden goed, enkels deden wel zeer.   Totaal 18k gelopen, en voor het eerst na de 7heuvelenloop voelt het weer 'sterk'.  Dus kan weer een blokje training doen.

22 november 2013

Afkicken

En ook donderdag 16k, met weinig tot geen tempo, 10 a 13 km/uur. Vermoeide benen.

Ben ook even aan het afkicken van hardhopen. Al die hoge highs zijn gewoon onmogelijk vol te houden. Ben druk met werk en zo en ga de 'lows' weer opzoeken... wel veel trainen natuurlijk, het voelt buitengewoon prettig,  maar vooral niet proberen 'vorm vast te houden'. Het is overigens niet zo dat 'ik besluit om de lows weer op te zoeken' of 'ik ga de vorm niet vasthouden'. Want die 'ik' bestaat eigenlijk niet. Die zinnetjes 'ik doe dit' of 'ik doe dat', dat is gewoon een manier van praten (er schijnt een Indiaans volk te zijn dat het woord 'ik' niet eens kent).

Het is nauwkeuriger om te zeggen dat dat high of vorm gewoon om onduidelijke reden naar de achtergrond verdwijnt omdat allerlei andere dingen naar de voorgrond komen. Ervaringen komen en gaan. Er is ook feitelijk niet iets vast te houden, want, hoewel de gebeurtenis mooi (of vervelend soms, maar dat is ook in een bepaald opzicht mooi) is, is eigenlijk alleen op het daadwerkelijke moment 'echt'. Alle minuten en uren daarna is het terugdenken eraan een soort herhaling, en dus niet 'echt', en nog niet eens een slap aftreksel van de echte gebeurtenis. En herhalingen vervelen, en daarom verdwijnen ze. En ze verdwijnen ook omdat ze de huidige ervaring verstoren. Bezig zijn met herhalingen terwijl er nu ook iets gebeurt. Dat kan even leuk zijn, of je kan er nog een lesje uit trekken ofzo, maar op een bepaald moment.... nee. Te oud. Weggooien.

Voorkeur voor een mooi blanco fris 'nu'.

POV

ps vanavond 7.5 km in 35 minuten. Even lekker. Maar ben nog lang niet hersteld. Het ding dat 'vorm' heet heeft zich ergens, onbereikbaar voor mij, verschanst. Het is bang geworden toen het hoorde dat er 1.19.59 van hem verwacht wordt, en zit nu te verzinnen hoe hij dat zal aanpakken. Maar ik weet van niets.

19 november 2013

Plan 1.19.59

De 57.36 heeft wat losgemaakt.

In elk geval in de fantasie van anderen, die opeens denken dat ik nog wel harder kan.

En ook in mijn eigen fantasie. Want door deze loop voel ik opeens meer mogelijkheden. Het kan harder. Het voelt als een soort vertrouwen om ongestraft in de wedstrijd hard door te kunnen lopen. De straf komt overigens later want vandaag kon ik nog steeds niet normaal hardlopen.

Er is opeens een projectje ontstaan om 1.19.59 te lopen in Blijham.
Iemand zal op deze tijd gaan hazen, en 4 a 5 man zullen meegaan. Ik zal uit de wind kunnen lopen.
Allemaal kilometertjes van 3.47.5 is net voldoende.

De enige vraag: is het mogelijk. Op het eerste gezicht dacht ik: belachelijk, dat gaat nooit lukken.

Maar:
- 57.36 converteert naar 1.22.27 als gelijkwaardige prestatie (http://www.howardgrubb.co.uk/athletics/wmalookup06.html)
- We trekken het heuvels-effect eraf, min 25 seconden. Die heuvels remmen af. 57.11 converteert naar 1.21.51
- Ik werd wat afgeremd door al die mensen op het parcours (-15 seconden) en ik ging wat te behoudend weg voor mijn vorm (-15 seconden) en ik had de laatste kilometer harder kunnen doortrekken (denk ik achteraf) (-10 seconden), dit komt viavia uit op een tijd van 1.20.54
- Ik was nog niet 100% uitgerust van marathon, dit levert nog 20 seconden op;
- Ik kan nog tijd winnen door de komende 5 weken elke dinsdag een solide 8k op tempo te lopen in de training. Het extra trainingeffect levert dan de benodigde 35 seconden op.

Kortom: in the pocket

Ik ga het gewoon proberen want heb toch niets te verliezen. Als het mislukt is dat volkomen onbelangrijk.

POV


ps... had gisteravond nog een discussie'tje met mijn trainer over de juiste intensiteitsverdeling van training.
Ik begon met 'onderzoek heeft uitgewezen dat de 80-10-10 verdeling succesvol is', helemaal fout natuurlijk want hij pareerde meteen met 'ik weet zeker dat ik onderzoek kan vinden dat een andere verdeling ook succesvol vindt'. En tja. Er is zoveel onderzoek dat je altijd wel ergens een onderzoekje kan vinden dat jouw filosofie ondersteunt.
Prettig overigens om te weten dat je trainer zich niet zomaar iets laat aanleunen.

Maar nog even terugkomend op het onderzoekje: mijn intuitie, aangescherpt door 30+ jaar trainings- en trainerservaring (autoriteitsargument) leunt heel sterk richting 80-10-10. Niet alleen omdat de auteur (Seiler) een autoriteit is, maar ook omdat zijn onderzoek "What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?" er gedegen uit ziet. Zijn conclusie "There is reasonably strong evidence for concluding that an approximate 80-to-20 ratio of LIT to ThT/HIT intensity training gives excellent long-term results among endurance athletes. Frequent, low-intensity (≤2 mM blood lactate), longer duration training is effective in stimulating physiological adaptations."

Een paar dingen:
- ik heb dit hele jaar eigenlijk volgens dit principe getraind, zelfs ekspres de ratio aangehouden waar de sociale druk om af te wijken erg groot werd...
- de term 'HIT': dit mag naar believen ingevuld worden met wat sprints, en Billat-achtige harde tempo's of met tempo's die uit ander onderzoek naar voren komen als effectief (bijv 4x4 minuten op V02max tempo etc etc etc).
- het zoeken naar onderzoek en waarderen / interpreteren van papers, is als schaken. De huis tuin en keuken schaker vindt elke zet 'interessant' en overweegt tien opties, de grootmeester ziet direct dat er maar twee zetten over blijven.

Voor diegenen die het niet eens zijn met 80-10-10: graag link naar onderzoeks papers hieronder in de reacties aangeven. Zou graag overtuigd worden van het tegendeel als er sterke argumenten zijn.

Vanavond overigens de woensdaggroep al hier en daar wat bekend gemaakt met de 80-10-10 verdeling. We deden een 'drempeltraining' waarbij, verrassing, ik ieders drempels had berekend en ze dus een tijd hadden waar ze hun rondjes op moesten lopen. Dit deden ze verbazend fanatiek. Ik had niet verwacht dat ze zo sterk op strikte instructies zouden reageren. Vaker doen. Ik krijg zelfs de indruk dat als ik gewoon heel streng ben, men harder gaat trainen (......). Zelf had ik alweer goede benen, wel stijf nog, maar tempo lopen kon alweer goed. Totaal 16k gelopen met in totaal zo'n 3k op 14 km/uur, nog net niet in het '10' segment.


17 november 2013

57.36! Jeej!

Vandaag,

de 7heuvelenloop. Een verslagje per kilometer.

Allereerst, de loop is echt uitstekend georganiseerd, nergens vraagtekens, overal gemakkelijk naar toe lopen, gemakkelijk in het startvak komen etc etc. Mooi parcours, goed vervoer. Volgend jaar met de hele loopgroep?!

Bij het inlopen voelde ik me 'okee'. Er is tevoren niet echt veel te zeggen over 'of je in vorm bent'. Ik kwam wegens toiletbezoek wat aan de late kant in het startvak waardoor ik 4 minuten moest wachten tot ik mocht starten. En daardoor ook, was het (vond ik) op het parcours vrij druk. Ik heb eigenlijk de volle 15 km alleen maar lopers ingehaald. Soms ook door de berm, en bij sommige bochten moest ik buitenom. Maar dat heeft denk ik geen tijd gekost.

Kilometers:
3.50, viel wat tegen want het voelde 'harder'
3.49, benen voelen goed en ik merk dat we gaan stijgen
4.01... ai.... maar ik durf ook niet harder, het voelt al zwaar genoeg
3.55 ok, stukje dalen, stukje stijgen
4.07... ja dit was best stijgen, hopelijk nu snel bergaf
3.51, mooi wat lichtjes stijgen/dalen, ik merk dat bergaf mijn benen goed zijn
3.47, hier zat volgens mij ook een steile afdaling en stukje klim in. Afdalen ging erg hard, lekker!
4.05 heuveltje
3.46, ik durfde meer, ging vertrouwen op benen, gewoon hard naar beneden
3.34, hier kreeg ik opeens door dat mijn doel, 58.laag, mogelijk was. Want het voelde sterk!
4.05, de zwaarste kilometer maar ik durfde bergop ook flink door te harken
3.50, begint af te dalen



3.38.. lekker....
3.32...voluit naar beneden, fantastisch, zo hard mogelijk
laatste km in 3.43, was wat vlakker, alles eruit geperst. Heh..

Ik ben echt super blij hiermee!

Voornaamste 'reden' is dat ik het gevoel had elke meter voluit te kunnen lopen, nergens een dip, een voluit wedstrijd. En achteraf had ik denk ik nog iets harder kunnen starten... maar merkte pas na 6 km dat benen erg goed waren, en ik kon me ook niet 'spiegelen' aan mede lopers want haalde iedereen in. Volgend jaar vooraan in startvak.

Even later, in het cafe, begon een van mijn Gron Atl LA Groep clubgenoten opeens over een sub 1.20 halve marathon poging, en dat ik hieraan maar mee moest doen "dat kan je lukken". Eerst wees ik het idee als belachelijk van de hand. Maar... het zou misschien net kunnen.....


POV

ps... vanavond lekker gezwommen, 20 a 30 baantjes hard, verzuurde armen en ook benen doen nog zeer. Kan wel de trap af...

ps2.. Heb even de statistieken toegepast, en de 57.36 is nu officeel de 'beste tijd die ik ooit gelopen heb', als we de WMA age grading tabellen in de berekening gebruiken. Kan nu even lekker achterover leunen en nagenieten. En even rekenen. Want zonder die heuvels en in een echte wedstrijd (man tegen man) kan er misschien nog wel 36 seconden af. En dan nog 6 km extra in dat tempo, en je zit tegen de 1.20 aan... hmm... is absurd doel. Maar, in trainerstermen gesproken, grote uitdagingen roepen grote antwoorden op. Zware mentale prikkels leiden tot vindingrijkheid.

ps3.. Dinsdag nog forse spierpijn. Vanavond maar rustig trainen. Voordeel van dit soort wedstrijden is dat de prikkel dusdanig zwaar is, dat er ook een mooie supercompensatie kan optreden. Anders gezegd: het lichaam is dagenlang keihard bezig alles weer te repareren, en waarschijnlijk beter dan het voorheen was. En gedurende die tijd kan ik gewoon lekker rustig trainen.

14 november 2013

Rust....

Erg saai.
Van dat magische gevoel is niet veel over... slechte dag. Moe.
Wel even wat bietensap gekocht.

Vrijdag: niet echt fit. Geen 'goed gevoel', eerder allemaal pijntjes en dergelijke, en zware benen.

Maar: "je kan slechts sturen op proces, niet op resultaat".

Dus het maakt in feite niet echt uit als het allemaal niet goed zou gaan (hoewel het natuurlijk reuze leuk zou zijn als alles wat je ooit doet altijd alleen maar goed zou gaan... of....).

POV


ps.. vanavond of morgen iets over looptechniek. Want vandaag hoorde ik weer eens van iemand dat zijn trainer had gezegd dat hij 'zijn hakken hoger moest optillen omdat dan zijn knie sneller naar voren zou komen. Dit valt in de categorie 'knutselen aan een natuurlijke beweging'. Niet doen.

ps.. 6 km gelopen, benen voelen goed.





11 november 2013

Het vertrouwen is groot

Het is niet echt ergens op gebaseerd...

ik kan geen cool hard facts overleggen. De marathon in 2.57 voorspelt een eindtijd van 59.15; er is maar 1 (één) redelijke snelheidstraining (de 2000jes vorige week), verder heb ik ook niet echt een heel zware training gedaan. Dat fietstestje ging goed, da's waar. Maar het hoogste tempo is enkele 400jes in 87 tijdens de training vorige week.

Morgen zal ik ook niet 'voluit' gaan in de trainig.

Maar toch 'voelt het allemaal heel goed'. Misschien ook wel bij gebrek aan bewijs voor slechte vorm neem ik aan dat ik 'goed ben'. Ik zal zondag gewoon helemaal voluit gaan op de 7heuvelen. Het wordt lekker weer, een graad of 5, 6, niet veel wind. Door al dat rustige trainen voelt het alsof ik 'eindelijk eens een keer voluit mag gaan'.

Afijn.

We zullen het zien. Ik zal erom moeten lopen. Er zijn vele virtuele of echte tegenstanders, ik zal mijn huid zo duur mogelijk verkopen.

Ik heb natuurlijk wel 'volgens concept' getraind.

Het concept, de basis voor de volgende editie van 'methode POV', bestaat uit het heel gestructureerd volgens de 80-10-10 methode trainen:
- 10% van de kilometers 'mogen hard'. Dit mag ook 5% zijn. Dat 'hard' kan bestaan uit harde 400jes of 1000jes, of bijvoorbeeld uit een fietstestje. Dit 'hard' is BOVEN de anaerobe drempel. Dat is ekspres, om een zo groot mogelijke reactie uit te lokken van het lichaam. Heel zwaar belasten => heel sterke aanpassing. De beste prikkel voor sterke mitochondrien groei is "acuut gebrek aan zuurstof" en "acuut energietekort".
- 10% van de kilometers zijn 'rond of net onder de drempel'. In mij geval: hartslag rond 150, 1000jes in 3.50 ofzo. 6x1000; of 10x400 in 90. Dit zijn prikkels waarbij de systemen maximaal aeroob functioneren. Er gaat niets 'stuk' (want daarvoor is het te langzaam), maar wel staan alle haarvaatjes zo wijd mogelijk open en dendert de zuurstof door je lichaam.
- 80% van de kilometers zijn rond of onder de AEROBE drempel. Het aantal millimol in je bloed is 2 of lager.

Over die 80% moet ik wat meer zeggen:
Deze aerobe drempel ligt voor beginners verschrikkelijk laag. Zodra sommige beginners iets harder lopen dan wandel tempo, zeg 7 km per uur, zitten ze al op 2.5 of 3 mmol. Dit komt omdat het aerobe systeem volkomen onderontwikkeld is en elke spiersamentrekking melkzuur produceert. Ook voor lopers die regelmatig, 3x per week, lopen, ligt deze grens vrij laag. Een 10 km loper in 50 minuten, die duurloopjes op 10.5 km/uur doet, kan daarbij al boven die 2 mmol zitten, en kan dus ongemerkt AL ZIJN TRAINING te hard doen.
Voor marathonlopers en goedgetrainden (waar ik me even onder schaar) ligt deze snelheid veel hoger. Bij mij ligt dat naar schatting op zo'n 13 km/uur, of op 220 watt fietsen, of op hartslag 138-140.

Het lijkt erop dat dat punt, aeroob-anaeroob overgang of 2 mmol, een heel goed punt is om te trainen: loop veel kilometers met die hartslag, het voordeel hiervan is dat je spiercellen / mitochondrien vrij hard werken zonder dat er veel melkzuur wordt gemaakt. In Verheul/Souplesse termen passen hier ook bijvoorbeeld 1000jes in 4.20-4.30 (voor mij) in.

Ik heb de afgelopen 3 weken wel 50% of zo van al mijn training rond dit gebied getraind. Vanavond ook: 55 minuten fietsen met HF130-140, en 7 km lopen rond HF135.  En dan nog 30% langzamer. Want dat is goed voor een soort relaxedheid, ontspanning, reduceren tot nul van eventueel melkzuur....

Over die zwaarste 10% overigens: soms gaat de training goed en per ongeluk vallen er teveel procenten in deze categorie. Het probleem hierbij is dat je niet echt kan voelen of je teveel doet. Alles blijft goed voelen, maar opeens merk je twee weken later dat je vermogen niet helemaal meer aanwezig is.... Daarom houd ik me gewoon categories aan de 10% max ook al voel ik me super. Ik had vandaag of gisteren gemakkelijk 10x1000 in 3.40 kunnen doen, voor mijn gevoel. Maar dan zou ik mij quotum hebben overstegen.

En er zijn meer fysiologische redenen mbt die zwaarste categorie. Een belangrijke reden: de zware categorie heeft een bepaalde impact op je lichaam. Er treden bijvoorbeeld kleine ontstekingen op, in je spieren, misschien ook in je maagdarm stelsel. Je lichaam reageert op die ontstekingen door o.a. de ijzeropname te remmen [zie ergens op de prorun site]. Hierdoor wordt voorraad ijzer lager, en word je op den duur minder sterk. Wat weer doorwerkt op de trainingen want die gaan langzamer. Dit is het eigen mechanisme van het lichaam om zichzelf te beschermen. Enkele opmerkingen:
- trainingen in de zwaarste categorie worden 'automatisch' kwalitatief minder sterk wanneer je teveel in die categorie traint.
- teveel trainen in zware zones, bijvoorbeeld ook 'teveel drempeltraining' zoals 30% van je totale kilometers, kan 'goed voelen', maar kan dus zonder dat je het direkt merkt, je progressie in de weg staan.
- verder heeft "de Mensch" altijd de neiging om eigenwijs te zijn, dwz om ook al is iets bewezen effectief, toch te proberen om alternatieve methoden nogmaals uit te proberen. Het nadeel hiervan is dat het tijd kost: voor je het weet ben je jaren verder en is je top tijd voorbij. Waarom niet meteen vanaf het begin de bewezen beste methode gebruiken?

Overigens, hartslagen, liggen grofweg:
10%: 90% en hoger van max hartslag (bij mij: 90% van 174 is 156) cq sneller dan ongeveer 5km-snelheid.
10%: 80% en hoger van max hartslag (bij mij: 139 tot 156) cq ongeveer halvemarathon-10km snelheid




Okee genoeg over dit onbelangrijke onderwerp (...). We pakken een bier (König Ludwig Weissbier Hell).

POV



ps...
Vanavond mooie training.
Onverwacht, had ik geen enkele last van mijn enkel, voelde me goed. Wel uit voorzorg alle belastende enkel oefeningen niet gedaan.

Dan de training: 1600 meter 5.47. Beetje hard maar ik wilde even echt op de macht lopen, even voelen. Daarna 6x600, dit werd 400 in 87  + 2.15, 2.13, 2.12, 2.11, 2.10.  Ik moest me inhouden bij de 600jes want had de neiging gewoon mee te beuken en op 2.03 ofzo uit te komen. Maar dan zou er teveel meters training boven de drempel zijn. Dus bewust op de rem getrapt en ben daar na de training heel blij om. Want benen voelen helemaal niet stuk, eigenlijk nog heel fris.

Hartslag 1600 was uiteindelijk 160, en de 600jes eindigden allemaal op 155-157.

... woensdag nog 18k gelopen, bijna alles rustig, alleen een paar 100jes vlot en ergens nog 600 meter op 15km/uur. Nu wat rusten, wat bietensap, benen helemaal laten herstellen.

Mijn vertrouwen groeit nog verder, neemt bijna magische proporties aan.
Misschien dat dat betekent dat het goed zal gaan.
Misschien ook niet.
Maar tot die tijd zweef ik in een magische wereld en verandert alles wat ik aanraak in goud.




09 november 2013

looptrainersdag

Vandaag looptrainersdag te Nijmegen.

Voor het eerst hier naar toe gegaan; reden: ik moest punten scoren om mijn trainerslicentie te behouden.

Maar toch ook wel weer wat interessante dingetjes gehoord:

- Volgens onderzoek maakt het HELEMAAL NIETS uit welke loopschoenen je draagt met het oog op blessurepreventie.. hmm...  dit is statistiek dus hoeft niet waar te zijn
- Volgens onderzoek is trainingsfrequentie een factor in blessures: wanneer je ongeveer 2 a 3x per week traint heb je relatief de minste kans op blessures. Dit komt omdat er tussen elke training 1 a 2 rustdagen zitten, en omdat je vaak genoeg traint om aanpassing te bewerkstelligen (bij 1x per week training ben je onvoldoende gewend -> blessures; bij 6x per week trainen zit er onvoldoende rust tussen (tenzij natuurlijk je een goede techniek hebt en weet wat 'heel rustig trainen' is)).
- Het laatste rekken en strekken onderzoek: niet blessure verhogend of verlagend. Gewoon blijven doen dus. Veel mensen vinden het aangenaam ontspannend.... wij doen aan diagnostisch rekken in de loopgroep: lichte rekoefeningen die ontspannend zijn en waarbij je kan voelen of er ergens knelpunten zitten. Op die manier krijg je info van je lichaam en je kan daar dan wat mee doen.

Omdat bovenstaande onderzoeken niet individueel inspelen, te algemeen zijn (1000 militairen; of vragenlijst paar1000 start-to-run lopers), en omdat ook die rek en strek onderzoeken niets nieuws opleveren, denk ik dat in het algemeen de onderzoeksopzet fout is. 

Breng in kaart: loopgroepen met en zonder (professionele) begeleiding. Er zijn groepen met intensieve fysio begeleiding en groepen zonder veel begeleiding. Hoe lang duren blessures in elke groep, hoe vaak komen ze voor... ofwel "wat is de invloed van nauwkeurige individuele begeleiding op het ontstaan en verloop van blessures". Veel interessanter dan die oude onderzoeken. Alleen zo kom je achter de precieze gedetailleerde factoren die eventueel het verschil maken. (maar ja... mensen willen liever simpele grove conclusies zoals: rekken werkt, of werkt niet). 

Verder gaf Joop Alberda en JW Landre, presentatie resp. inleiding. Wel aardig, humoristisch. Aan de andere kant, kan ook aan mij liggen, was de inhoud van die presentaties vrij dun. Alles kon ook in 10 minuten gezegd worden. Joop deed zijn best een visionair te imiteren...

Natuurlijk diverse trainers gesproken, en wat nieuwe ideetjes opgedaan. Of ook, bepaalde dingen die ik zelf al dacht, werden nog eens bevestigd. Belangrijk is om een persoonlijke stempel op de training te zetten: dingen erin brengen die je zelf leuk vindt om te laten zien of te laten doen.

Verder nog een workshop in de praktijk gedaan. We moesten een soort test loopspel doen om niveau te bepalen... ik kreeg het gevoel: dit kan ik ook wel. Misschien moet ik volgend jaar ook maar een workshop geven daar.......

De workshop ging over 'personal training in de loopgroep'. Deze titel is vrij (heel erg) breed, want: wat is personal training in de loopgroep?
- op aanvraag individueel schema's maken,
- inspelen op individuele belastbaarheid door het kiezen van juiste oefeningen voor de hele loopgroep (ofwel: relatief risicoloze maar wel effectieve oefeningen kiezen. Vermijden van sprong training bijvoorbeeld),
- in een duurloop 5x een gesprekje aanknopen om individueel te sturen,
- in deze workshop was er een soort spel met lage en hoge belasting om achter de belastbaarheid en mate van zelf-inschatting van (nieuwe) lopers te komen. Want vaak is het onduidelijk hoe die factoren liggen en leidt een simpele opdracht ongemerkt tot overbelasting.

Heb nog een paar pilonnetjes gekocht, zullen we woensdag gebruiken (denk ik)

POV


Trainingen:
Vrijdag 70 minuten hometrainer sportcentrum. Hartslag tussen 120 en 145. Op 200 watt: eerst 7 minuten hartslag 122, daarna stijgt deze door naar 132 door 'cardiac drift' (het werd warm). Vervolgens aantal keer op 220 resp 180 watt getrapt. Bijbehorende hartslagen 140 en 126. Dit betekent dat bij 260 watt waarschijnlijk een hartslag van 154 hoort, en dat dat nog onder de drempel zou zijn.
Zaterdag: 3 km rustig lopen. Op ongelijk bospad dus iets last enkel.
Zondag: 4 km lopen op ongelijke paden dus last enkel. Zondagavond asfalt 9km in 42' en het liep erg gemakkelijk, erg goed gevoel in benen, en 4.40 per km is heel eenvoudig... de moeilijkheid zit hem eigenlijk voornamelijk in de pijntjes / enkels, maar conditie is perfect.

Maandag: lang fietsen 80 minuten en klein stukje lopen;
Dinsdag baan 1600 en 6x600 (zal in 6.00 en 2.15 gaan want ik wil niets forceren). Hartslagmeter mee.
Woensdag rustig meehobbelen op training
Donderdag/vrijdag rust
Zaterdag paar kilometer lopen.
Zondag 7heuvelen loop in helemaal uitgeruste toestand. Proberen de 58' te kraken. Het zou nog kunnen lukken ook...

06 november 2013

Priscah

Vanavond bij de loopgroeptraining probeerde ik iets over P. Jeptoo's (winnares New York met 2e helft marathon in 1.09) loopstijl uit te leggen: dat het er heel beroerd uitziet met ledematen die alle kanten op zwaaien, maar als we het beeldje voor bekijken, dan blijkt het opeens allemaal aardig te kloppen. Op moment van landing staan alle ledematen 'toevallig' exact goed om meteen-door te kunnen afzetten. Eenmaal afgezet en zwevend is het weer helemaal fout maar dat maakt kennelijk niet zoveel uit.



Afijn.... even over eigen training: zelf 7k gelopen, daarna nog 11k in de training. Daarin ook 4x500 in zo'n 15 km/uur wat gemakkelijk was. En ook 6x100 vlot. Totaal dus 18k wat dan op een blokje van 78k in 5 dagen neerkomt.

Ik zit nog steeds in een soort abstracte modus: het westerse denken, in termen van resultaten, getallen, methoden, houd ik van me af: ik ga niet heel precies beredeneren wat ik qua training nog moet doen om die en die tijd te lopen volgende week. Ik wil liever een soort ruimte openhouden waarin alle dingen gewoon ontstaan, waarbij ik wel een idee heb wat dat ongeveer moet zijn, maar niet eksakt uitgeschreven. Dus het kan zomaar zo zijn dat er zaterdag ergens een gaatje valt en er ook tot mijn eigen verrassing een hele harde training uit rolt. En natuurlijk dat ik volgende zondag totaal niet belemmerd word door schema achtige gedachten maar gewoon onbelemmerd voluit keihard kan lopen.

Ok genoeg geschreven voorlopig. We nemen een Chimay Peres Trappistes, 9%

Het kan dus nog zijn dat hieronder nog wat onzin volgt (ik wil ook eens gewoon onbelemmerd onzin kunnen opschrijven)

POV

ps... donderdag 17k loopband, waarvan de helft op iets van 13, en de helft op 14 km/uur. Dus 'vlot' maar niet te hard. In het sportcentrum waren ze enthousiast over mijn plan om het NR 100k loopband te pakken. Dus misschien moet ik het toch maar proberen. Ik kan na volgende week alvast wat oefenen...  Laat maar... gekkenwerk. Maar: mocht ik toch 'ja' zeggen dan zal ik er vol voor gaan.




04 november 2013

Max testje, en baantraining

Maandag had ik zin om een maximaaltestje te doen.

Eerst 5 km loopband @13.5 km/uur, goed warmgelopen. En eigenlijk was ik aan het wachten tot 'mijn' fiets vrij zou komen.

Toen even infietsen en daarna: stand 'verrassing', 15 minuten, niveau 14. Dit kon ik afgelopen donderdag niet op vermogen trappen, maar vandaag wel. Veel kracht in de benen, en mijn hartslag zat na een minuut of 6 al boven de 160, ruim boven drempel. De laatste 6 minuten op 166, 168 aangetikt. Nog 6 slagen onder de drempel... Het werd een PR, 248 cal. weggetrapt wat op zo'n 255 watt gemiddeld neerkomt.

Even uitlopen.

Borrel loopgroep meegepakt...

Mooi.

Deze test betekent dat ik kennelijk veel vermogen kan genereren zonder dat echt te trainen. Want de laatste keer hartslag boven 155, is alweer zo'n 4 weken geleden. De laatste keer boven 160 is ergens voor de zomervakantie...
Betekent ook dat ik voor de 7heuvelen loop qua intensiteit niet meer veel hoef te doen, 'ik kan de intensiteit leveren als ik voldoende uitgerust ben'.

Dinsdag: wel gewoon de voorgenomen training doen: En dit werd: 3x2000:

Eerste in 90/93/90/93/90, (7.36) ging goed, voelde gemakkelijk.
Tweede in 89/92/89/92/89, (7.31), hier ging het laatste rondje wat moeizamer, ik kreeg opeens zware benen
Derde in 90/120/93/100/92, (8.15), ik 'stapte uit', maar sloot na 20 seconden rust weer aan bij een langzamer groepje. In feite liep ik dus nog 7.55 netto.

Omdat ik nog steeds in de 'geen risico nemen' stand sta, ging de derde rustiger. Als ik in de 'met het mes tussen de tanden' stand had gestaan was een 7.30 geen probleem geweest (vermoed ik) maar dan had ik waarschijnlijk overbelast.

Komende dagen nog wat meer vrij rustig omvang trainen en dan mogelijk maandag of dinsdag nog een wat grotere snelheidstraining. Bijvoorbeeld maandag loopband 10x1000 a 16 km/u met stukjes afdalen en klimmen (hoek -5 graden / +5 graden).

POV


ps... ik zag toevallig dat het Nederlands Record op de 100 km loopband staat op 8 uur 57 minuten.
Mijn eerste gedachte: dit is te doen. Want in het voorjaar liep ik 39 km in 3 uur zonder veel problemen... dan zou er nog 60k in een kleine 6 uur bij moeten. Dit moet te doen zijn. Misschien een leuk ideetje voor de 2014 Fitnesscentrum Roden spinning/hardlopen dag?!?!? Ik zal even achter de voorwaarden voor een NR aan gaan.

ps2... Mijn 'ideetje' om het NR te pakken werd in de kleedkamer vanavond meteen enthousiast ontvangen... EINDELIJK een NR houder in onze groep, ja! Maar ook: jij liever dan ik. Okee ik zal de kastanjes wel weer uit het vuur halen.

ps3... even een Valdepenas 2010 gepakt (het bier was op en de AH was dicht toen ik thuis kwam, vandaar)

02 november 2013

Nieuw blokje

Vanaf gisteren tot volgende week zondag ga ik wat meer kilometers lopen.

Ook ga ik 'methode POV' volledig herschrijven (80% weggooien) want ik heb een nieuwe beeld van hoe te trainen. Het wordt een 'theorie van alles' waar een heleboel concepten zoals bijv ook Verheul precies in passen.

Gisteren 7 km in 34 minuten;
Vanochtend 18 km in 87 minuten

Tempo zit er nog niet echt in. Ik heb geen zin om op tempo te lopen. Waarschijnlijk kan het wel, maarja... geen zin. Ook nog ietsje last enkel. Dus rustig aan. Ook mentaal is het wel lekker om na alle mega inspanningen van harde trainingen en wedstrijd, even niets te hoeven.... nouja. Dinsdag zal ik op de training gewoon wat tempo proberen.

Zondag:
Ochtend 8 km training geven en een paar stukjes 14 km/uur.
Avond na bekijken van newyorkmarathon was ik opeens geinspireerd, liep nog 13 km in 60 minuten. Dit was weer mijn snelste duurloop na de marathon en ging erg lekker, en hartslag/snelheid ratio was heel goed (hartslag 130).

Morgenavond wat rustig trainen, misschien wat fietsen. Misschien wat kracht proberen.

Dinsdag... even checken... 3x2000 met telkens rondje T10k-Thalvemarathon. Wordt denk ik (eens kijken of ik mijn vorm goed kan inschatten) 90-94-90-94-90= 7.38. Ik ga met hartslagmeter lopen, deze mag niet boven drempelwaarde (156) uitkomen, in het halvemarathonrondje moet het dan zakken naar 152 ofzo. Kan zijn dat het ook 89/93 wordt...

Ok nu eerst een Duvel....

POV

ps... heb nu even een haat liefde verhouding met hardlopen. Want: het gaat allemaal erg 'goed', sterk en fit gevoel, dus ik voel me bijna gedwongen om mijn best te doen. Je moet het ijzer smeden als het heet is, ook al heb je geen zin in het smeden.

30 oktober 2013

Ni Hao & 7heuvelen

Dit is de Wok in Grunn

Hier woensdag gegeten. Je zou denken... rustdag.

Toch niet. Want tevoren even 6 km gelopen, even voelen hoe de benen voelen. En ze voelen goed, hartslag is nu ook weer normaal (128 bij 4.45 per km tempo). Toen daarna eten (veel te veel natuurlijk), en terug naar Roden rijden en nog training geven. Hierbij toch ook weer 10 kilometer in langzaam tempo (10-12 km/u) gelopen. Ging nog best goed eigenlijk.

Donderdag: een sessie op hometrainer fitnesscentrum.
Ging goed: hartslagen bereikten alweer vooroorlogse waarden. Bij 200 watt in het begin onder de 120, en het 'hartslag 140 testje' (dit is 340 kcal wegtrappen op die hartslag) resulteerde in een 23.05 minuten. Daarna probeerde ik nog een max testje te doen (dit is: een kwartier op hoog wattage trappen op stand 'verrassing'), dit ging fout (of goed, afhankelijk van hoe je het bekijkt). Want kon geen hoog wattage trappen, dus na 4 minuten opgehouden.

Al met al weer een aardig blokje, 78 km 'aeroob equivalent' (waaronder 41k hardlopen) in 5 dagen. En het lijkt alsof alles heel goed herstelt. Waarschijnlijk (of zeker) zit ik nog in een soort marathon 'toestand' waarin alle training die iets lichter is dan toen, heel gemakkelijk voelt. En okee... op deze golf van vorm zal ik gewoon voortsurfen, recht op de 7heuvelenloop af.

Maar omdat ik nogal veel andere 'dingetjes' heb, vergaderingen, activiteiten, looptrainersdag, etc etc, zal het lastig zijn de nodige trainingen te doen. Daarom ga ik gewoon net als gisteren overal wat training tussen proppen waar mogelijk, zonder ingewikkeld schema, en wat het wordt dat wordt het dan.

POV


ps... las vandaag een interessant artikel, hierin staat dat je zelfs tot 10 jaar na gebruik doping (steroiden) nog profijt hiervan kan hebben. Dit lijkt de nutteloosheid van dopingtests en de te korte tijdsduur van straffen aan te tonen. Iemand kan 2 jaar geschorst worden, in die tijd doping gebruiken, en zogenaamd 'clean' een paar jaar later het strijdperk weer betreden.


29 oktober 2013

Derde echte training

Vanavond met de club meegetraind...
Felisitaatsies ontvangen; sommigen wisten niet 100% zeker of ze me konden feliciteren omdat ik immers een 2.54-55 genoemd had... maar uiteraard is elke marathon die binnen een procentje van de streeftijd eindigt 'gelukt'.

Training: 4 km inlopen/oefeningen, en ongeveer 10x400 meter (er zaten ook een paar 600s bij) gelopen in een tempo varierend tussen 90 en 100 seconden. Ging gemakkelijk en ekspres heb ik geen stap teveel gedaan.

En toch, een paar uur na de training, duiken overal wat kleine pijntjes op. Dus nog niet hersteld. Dat wist ik.

Vanavond ook hoorde ik de plannen volgend jaar: Rotterdam uiteraard weer, inclusief wat weddenschappen etc etc... en het trekt me toch ook wel weer om daar te lopen, en er geen 'hoofddoel' van te maken. Gewoon zonder de druk van het hoofddoel, starten, iets meer als trainingswedstrijd, zodat ik me ook niet hoef te focussen.

Okee... genoeg weer voor vandaag. Tijd voor een Duvel.

POV

28 oktober 2013

Tweede echte training

De tijd gaat erg snel.

De marathon kwam, zag, overwon, en ligt nu opeens gevoelsmatig alweer kilometers achter me.

Ik had me in een vlaag van verstandsverbijstering ingeschreven voor de 7heuvelenloop, en besefte vandaag dat dat nog minder dan 3 weken is. Dus nu, nog zo'n 16 trainingsdagen slechts te gaan. Enfin... gewoon conform mijn voornemen, getraind: 50 minuten hometrainer en 5 km T14 loopband.

De hartslag steeg, telkens wanneer ik het zwaarder maakte, snel naar de 140-150 regionen. Wel veilig onder de drempel (157), maar nog wel 10 slagen hoger dan voor de marathon. Dus 'ergens' zit nog vermoeidheid. Wat ook te zien is aan mijn rusthartslag die geen sub-40 waarden meer laat zien. Het zit eerder tegen de 50. Ook voel ik me niet 'rustig', eerder wat gejaagd of stressy.... is allemaal prima, ik hoef niets.

Eigenlijk is het nu een prima momentje om GEEN doelen te bedenken. Zo lang mogelijk uitstellen, zodat je hoofd zo lang mogelijk vrij van plannen blijft, en zodoende de plannen die de benen hebben, naar boven borrelen en vrij tot expressie komen. Op deze manier kan ik vrijuit trainen... de tempo's langs geen enkele meetlat leggen, maar daarentegen vooral VOELEN wat er gebeurt in benen, lichaam, geest... misschien wil alles wel een niet voorziene kant op, geen idee.

POV

ps... moet opeens aan het boekje "Zen in de kunst van het boogschieten" denken, dat ik ooit eens gelezen heb. Stukje excerpt: "Noch het lossen van het schot, noch het raken van het doel zijn op zichzelf belangrijk. Veeleer wordt de nadruk gelegd op de juiste houding, zowel innnerlijk als uiterlijk, de ademhaling en het ontspannen van de aandacht."

ps2... het woord 'notuquete' heeft 1 (één) hit op google: namelijk mijn blog van zondag. We zullen zien of het woord levensvatbaarheid heeft. Ik ga er denk ik een wiki page van maken.

27 oktober 2013

Eerste echte training

Vanochtend eerst 8 kilometer inclusief enkele voorzichtige HIT trainingscomponenten (dit is natuurlijk een paradox...). Hoog Intensieve Training: vanuit de theorie komt de suggestie om bijvoorbeeld vele keren 30 seconden hard / 30 seconden iets minder hard, of 15/15 seconden, te lopen, zo'n 10 minuten lang. Die harde 30 seconden in V02max tempo (2000-3000 meter wedstrijdsnelheid).

Wij deden 8x(30 vlot 30 rustiger,15 sec pauze), en 8x (250 meter steigerungen aaneengesloten.

Mijn eerste meters die enigszins vlot gingen na de marathon, ik liep iets van 15-16 km/uur in sommige snelle stukken. Ging stuk beter dan vrijdag, maar ik voel dat mijn benen nog niet hersteld zijn.

Na het lopen nog 45 minuten op 200-220 watt fietsen, de hartslag liep vrij hoog op (145), maar het 'voelde goed'. Veel bloed door de benen, en ook wat experimenteren met ademhaling (als je relatief rustig ademhaalt, en de neiging om te gaan 'hijgen' wat onderdrukt, dan blijft er meer CO2 in je bloed, en dit werkt weer vaatverwijdend waardoor de aerobe verbranding goed blijft).

Enfin... toch weer 18 kilometer 'aeroob equivalent' vandaag.

Komende 2.5 week ga ik weer vrij veel trainen, voor de 7heuvelenloop. Ik ga 'instinctief' trainen, telkens op de dag zelf bepalen wat handig is om te doen, en voorzichtig met snelheid.

POV

ps... ik ben het eens met Jillert Anema: ik werd vorige week ook gek van al die irritante muziek in het Amsterdam Olympisch stadion tijdens de marathonfinish. Je kan niet normaal met elkaar praten; eigenlijk wordt alle beleving verstoord door al die decibellen. Waarom niet gewoon a) zachtere muziek, b) niet continu die muziek, pauzes aub. Beste Marathon Organisatie: vraag eens advies aan het publiek. Wil men die muziek wel?

ps2... in onze loopgroep is een nieuw woord bedacht: NotuQuete (notulen en enquete in 1). Op dit moment nog 0 (NUL) hits op google, dus het is echt een nieuw woord. We gaan de score bijhouden.


25 oktober 2013

Eerste training weer

Dit werd 6 kilometer in 30.30.
Na vijfhonderd meter voelde ik mijn bovenbenen al: ze zijn nog absoluut niet hersteld van de mega klap van de marathon van afgelopen zondag. Ook: hartslag 138 bij 12 km/uur, 16 slagen hoger dan twee weken geleden.
Nu, een uurtje later, staan alle spieren erg strak en doen mijn kuiten zeer.
Morgen weer rusten.

POV

24 oktober 2013

Wat zullen we nu eens doen

De marathon, nu 4 dagen geleden,
Gisteren even getraind, alleen wat rustig lopen 3 kilometer ofzo.
Lekker veel bier drinken en chips eten...
Voel me alweer heel sterk.

Ik had me al ingeschreven voor de 7heuvelenloop. Mijn idee is om te 'berekenen' wat ik moet lopen om een leeftijdsPR te lopen, en daar op weg te gaan. Zal iets van 58.30 zijn. Maar 15k is zo kort dat ik ook wel gewoon voluit kan lopen.

Komend jaar: heel groffe structuur zit wel ongeveer in mijn hoofd. Ik wil een 6-uur loop doen in Steenbergen half mei. Dat voorbereiden met 3 lange duurlopen van 40-50 km, waarvan 1 in 'steenbergen tempo' (12.5 km/u). En er is ook ruimte voor een marathon en misschien een 30 kilometer.

Ok dat is het dan, de structuur.

Nog niet uitgewerkt in weken en dagen en planningen... maar wat ik wel wil is iets 'testen'.

Want dit jaar heb ik ervaren dat ik maar heel weinig snelheidstraining nodig heb om 'in vorm te raken': ik kan vrij rustig en op duur trainen, en dan toch gemakkelijk op hoog tempo lopen in wedstrijden (het lijkt zelfs alsof het doen van vele (te) harde trainingen bij mij meer te maken heeft met een gebrek aan zelfvertrouwen wat opgekrikt moet worden dan met het echt nodig zijn van die trainingen... dit is alleen iets wat ik bij mezelf zie overigens, dus beste lezer dit geldt niet voor jou... tenzij je er ook iets in herkent uiteraard. Zelfvertrouwen is nu 100% dus de tempo's kunnen de deur uit).

En ook heb ik ervaren dat ik op de lange afstanden vaak 'goed' ben in omvangrijke trainingsperioden. De 30k loopband in het voorjaar ging bijzonder goed ondanks veel trainen, en ik had ook geen 'spierpijn' toen. Enkele andere hele lange trainingen, idem dito. Daarom wil ik een marathon lopen waarbij ik gewoon doortrain, hooguit de laatste twee dagen even kort lopen cq 1 rustdag. Ook niet 'stapelen' want ik heb het idee dat ik daar juist stijf of geblokkeerd van word (in de laatste marathons).
Dit is gewoon een waarneming die ik op mijn eigen training doe, en ik heb geen reden om aan te nemen dat die waarneming 'fout' is. De eigen waarneming is sterker dan een berg theorieen van anderen over 'hoe men zou moeten voorbereiden'.

Een soort structuur is dan: vrij veel kilometers, rustige mooie lange trainingen, rustige tempo's, paar wedstrijden, af en toe wat snelheid. Deze principieeen ga ik, denk ik, testen in de 7heuvelenloop.

Nou... zo wel weer genoeg nagedacht, even een Leffe tripel pakken.

POV

ps.... ik blijf bij mijn coach. De samenwerking is 100%, er is geeneens 0.1% licht tussen. Hij heeft dit jaar belangrijke successen geboekt met vrijwel al zijn pupillen. Mogelijk is zijn vermogen om ruimte te geven, voor eigen ontwikkeling, en om daarin als klankbord te fungeren, beslissend.

23 oktober 2013

kleine update

Maandag: kon trap nog niet echt af
Dinsdag: nog altijd overal spierpijn. Kon trap nog niet af
Woensdag: nog altijd overal spierpijn, rechterkuit zit vast. Ik zal vanavond op de fiets training geven.

Over een maand: heb me ingeschreven voor de 7heuvelenloop... ik heb geen specifiek doel, wil alleen de tussenliggende maand gebruiken om weer helemaal soepel te worden. Ik ga in elk geval geen 'harde tempo's' ofzo doen om 'in vorm te komen'. Gewoon lekker rustig trainen.

POV

ps.. ohja nog iets over 'age grading':
- onze hele groep Roden heeft Amsterdam uitgelopen, 14 marathonlopers. Iedereen die voor een tijd ging had ofwel een PR ofwel hier dicht bij.
- en dat 'heel dicht bij' is vaak ook een PR omdat in onze leeftijdscategorieen we zo'n 1.5 a 2.5 minuut per jaar langzamer worden. Dus wie nu 3.28 loopt zou 3 jaar geleden 3.22 hebben gelopen. Etc. Mijn tijd van nu, zou 3 jaar geleden 2.52 waard zijn geweest.
- Er zijn verschillende tabelletjes in omloop: een officiele WAVA tabel, zie o.a. http://www.howardgrubb.co.uk/athletics/wmalookup06.html voor een calculator + tabel, of http://www.runnersworld.com/tools/age-graded-calculator. Op basis hiervan zou ik vroeger 2.39 hebben gelopen.
- Er is ook een andere berekening: http://hetgeheimvanhardlopen.nl/calculator/#tab-start, deze gaat uit van een andere leeftijdsstudie mbt ouder worden en prestaties. Volgens deze tabel zou ik vroeger 2.34 hebben gelopen...

ps2 fotootje (thx JW), hier waren mijn beste kilometers. Nog geen spierpijn, lekker 4.07 per km voort zoevend.




20 oktober 2013

2.57.32

Startnummer1605
NaamPaul Oude Vrielink
WoonplaatsRoden
5 km20:24 (20:24)
10 km40:55 (20:31)
15 km1:01:32 (20:37)
20 km1:22:30 (20:58)
21,1 km1:27:00
25 km1:43:04 (20:34)
30 km2:04:13 (21:09)
35 km2:25:48 (21:35)
40 km2:48:00 (22:12)
Netto tijd2:57:32
Bruto tijd2:57:41
Snelheid14,260 km/uur
AfstandTCS Amsterdam Marathon
Plaats5 / M50

Was zwaar maar kon de schade genoeg beperken om een masters PR te lopen, ook blij met 5e plek 50+.
Mooie marathon, was (weer) 42 km lang genieten: de strijd, het gevecht de pijn... mooi.

Per kilometer:
(tevoren: ik wist niet precies wat ik kon verwachten. De hele trainingsperiode was fantastisch en soepel gegaan. Ik voelde me erg 'gezond' en sterk, maar ik had geen echte wedstrijdinspanning gedaan. Wel een aantal harde trainingen maar die zijn altijd nog 'gemakkelijker' dan een wedstrijd. De 36.4 km in 2.39: ik kwam vandaag op 36.4 door in 2.32.... Vannacht weinig, zo'n 2 uur geslapen. Vreemd bed en ook te 'wakker' om goed te kunnen slapen. Ik was niet zenuwachtig en ook nauwelijks gespannen, veel minder dan dit voorjaar. Wel wat gefocust: hoe snel moet ik weg, wat moet strategie zijn.. etc).

1: 4.04 ondanks rustige start toch 4.04, da's mooi
2: 3.57 oei want: beetje hard, en ook merk ik dat bovenbenen wat stijf zijn. Kan komen doordat ze vol koolhydraten zitten, ik besluit het tempo wat te temperen. Maar conditioneel voelt het gemakkelijk
3: 4.00 oei alweer, want ondanks temperen toch vlot
4: 4.07 ok da's beter
5: 4.17 (kilometeraanduidingen dus niet 100% ok)

km 6 tot 10 liepen allemaal rond de 4.05, allemaal prima, en voelt 'op reserve'. Toch raar dat zo'n 10 km in 40.55, in een normale trainingsperiode eigenlijk veel zwaarder voelt dan zo in de wedstrijd (... of eigenlijk niet echt raar, is natuurlijk een 'tapering' fenomeen. Uitgeruste en sterke benen).

km 11 tot 15, allemaal rond de 4.07, ook prima. Hier zat ik wat te twijfelen: moet ik dit tempo aanhouden of, omdat benen niet 100% soepel zijn, iets langzamer... ik weet het niet.

km 16 tot 20: ergens bij 17 besloot ik: gewoon het tempo doortrekken, omdat er tegenwind stond werd dit circa 4.11... maar ik voelde wel dat bovenbenen niet echt soepel waren. Toch gewoon maar proberen. Ergens liep het gemakkelijk, maar ik merkte ook dat klinkertjes vervelend waren en hier en daar wat schuinen kanten en afstapjes ook (Rotterdam is wat dat betreft toch fijner).

km 21 tot 25: alle kilometers windmee rond de 4.07, maar ik kreeg wel het gevoel dat ik wat te scherp liep. Ik zou afgestraft kunnen worden...

en dat gebeurde na 27 km ook, opeens een inzinking, alle kracht vloeide uit mijn benen en ik zat een paarhonderd meter opeens op 13 km/uur te lopen...tien man gingen me voorbij, ik incasseerde een mentale tik, zou ik nu dan al tegen 'de muur' oplopen. Dat kan niet, zei ik tegen mezelf (rare zin trouwens, ik weet helemaal niet of 'ik' die gedachte tegen 'mezelf' zeg. Volgens mij komt de gedachte gewoon op, uit het niets ofzo... de vraag is zelfs of er wel echt een 'ik' is of dat dat eerder een soort sociaal/cultureel aangeleerd concept is. De gedachte komt op dat het laatste waar is. Afijn, 'ik' dwaal af). Ik heb zoveel getraind, ik MOET wel meer in mijn benen hebben dan dit. Ik moet ritme vinden en kijken of het weer terugkomt, dat moet gewoon!
En zo zat ik wat op mezelf in te praten... er kwam een 28e km in 4.18 opeens... hmm.. valt nog mee. Even later kwam het ritme wat terug, 29e km ook 4.18, daarna weer 4.08 en een tussen-PR op de 30 in 2.04.13... hmm....

Maar het terugkomen van het ritme betekende weer hoger tempo en dreunen op mijn bovenbenen, en die begonnen nu al wat pijn te doen. Na nog een 4.09 begon het tempo terug te zakken, een paar 4.20'ers. Ik voelde wel weer genoeg macht, maar nu werd de spierpijn te erg om heel hard door te lopen. Ik probeerde dan maar een soort middenweg te kiezen. Vrij hard doorlopen, net tegen de pijngrens aan...nog meer 4.20'-25ers, af en toe ook een snellere tussendoor

Na 36 km de beruchte tunnel, deze deed nog meer pijn, vooral tijdens het afdalen... ik zat te rekenen waar ik op uit zou kunnen komen, de 2.55 was al uit beeld, misschien dan net in de 2.56? Dan moest ik wel alle kilometers onder de 4.20 lopen... oei. Proberen maar. En elke kilometerpost was ik wat verbaasd, ik had het gevoel tempo te verliezen maar toch telkens weer 4.20 op de klok. Rond km 39 een vervelender probleem: bijna kramp in het hele linkerbeen, het hing er net tegenaan. Ik moest terug naar 12 km/uur en kon half losschuddend, half trekkebenend, de kramp net voor blijven.. oei.... gelukkig begon het na een paarhonderd meter weg te trekken en de laatste kilometer kon ik opeens, gek genoeg, weer hard (3.58).

Finish: stoppen. Stilstaan. Bijna niet meer kunnen WANDELEN. Mooi!

POV


Ps... de conclusies:
- mijn 'conditie' was perfect. Een kwartier na de finish noteerde ik alweer een hartslag van 60 per minuut. Voelde me ook nooit 'moe'
- ik voelde dat mijn benen eigenlijk niet 'wedstrijdhard' waren. Om benen wedstrijdhard te maken moet er in de voorbereiding eigenlijk een halve marathon en een 25-30k wedstrijd in zitten. Of er moet een lange duurloop van bijv 28k in marathontempo (niet langzamer) in zitten.
- ik ga de huidige structuur van mijn training aanhouden en nog wat 'verbeteren': lange zware trainingen erin houden, de rustige blokjes desnoods nog rustiger.
- ik ga ook meteen doortrainen want de 7heuvelenloop, waar ik me in een impuls voor ingeschreven heb (want H.G doet mee), kan ik denk ik goed lopen. Meteen doortrainen betekent wel overigens nu 5 dagen bijna niets doen. Doortrainen op '60%' want daarmee houd je 100% van de conditie vast. Lekker relaxed trainen.