28 juni 2007

even 4 dagen updaten

een oplettende lezer constateerde dat ik nalatig ben geweest met bloggen.

Ik heb een goed excuus: drukdrukdruk op het werk, er was een harde schijf gecrasht en ik moet de programmatuur die daarop stond zsm opnieuw ontwikkelen (tja...).

Maar inderdaad nog wel wat getraind:
maandag: paar kilometer en wat krachtoefeningen met de loopgroep
dinsdag: geen tijd
woensdag: met loopgroep getraind. 12x200 in 41 met 25 sec pauze, en 1x600 in 1.56 en 1x200 in 33
vandaag: 8x250, nu voor de verandering eens op de baan, met 1'pauze, in gemiddeld 42.5. Ja dit is hard, en het is wennen om met spikes op de baan deze training te doen in plaats van normaal gesproken op het asfalt. Net of de timing en techniek nog niet helemaal okee is. Benen wel helemaal Ok, goed hersteld na zondag. Ik heb nog wel wat last van de maandag krachttraining die iets te fanatiek was.

Volgende week dinsdag nog eens een poging tot een 1000je en nog wat snels...

POV

24 juni 2007

en zoals voorspeld...

Hallo geïnteresseerden,

Het was een leuk dagje, die 800 (en 300 in de estafette) bevielen best, de 1500 was zwaar.

De 800: openen in 34, eerste ronde 68, toen 1.43 en na zevenhonderd werd het zwaar en 2.18.1 was het resultaat. Ik heb een seconde laten liggen om me nog iets te sparen voor de 1500 die een half uur later zou zijn.

De 1500: hievan ging de eerste 300 gemakkelijk in 55, daarna werd het opeens erg zwaar, de 1000-passage lukte dan nog wel in 3.10 maar een laatste snelle ronde zat er niet meer in: 4.49.1. In deze race hoorde ik iemand nog wel roepen, tegen een tegenstander die net achter mij liep "je kan hem pakken, hij heeft al een 800 in de benen", dat lukte dus mooi niet....

En toen lekker uitrusten, wat eten, koffie, kijken naar de inspanningen van ons team...

Tenslotte mocht ik nog een 300 lopen in de Zweedse estafette: dit is een 400-300-200-100 estafette. Mijn 300 werd geklokt in 45.3, waar ik verrast door was, ging goed! En zo kan ik mij Masters-PR lijst weer bijwerken en na een vette patat was onze dag redelijk geslaagd. Waarschijnlijk zijn we niet door naar de finale van clubteams, maar okee.. volgend jaar doen we dat dan maar.

POV


ps
trainingstechnisch gesproken, het probleem bij vooral de 800 en 1500 was dat mijn benen erg zwaar werden, terwijl ademhaling nog geen probleem was. Ik mis kracht, vermogen voor die korte afstanden.
Enkele trainingen zoals 4x200 met 3 of 4 minuten pauze, of 8x100 in 14-15 en dergelijke, na dergelijke trainingen zal een 400je onder de 60 seconden niet meer onmogelijk zijn!

Deze trainingen ga ik de komende paar weken dan ook nog doen, gewoon om eens goed aan de snelheid te werken. Daarna, in het najaar dan weer rustige duurtraining...

23 juni 2007

uitgerust!?

Gisteren nog 8x200 in 43 gedaan, om benen wat los te houden, samen 6 kilometer.
Vandaag Gerust, net zoals donderdag. Erg saai dat rusten, ik had liever gewoon lekker 10x500 ofzo willen doen maar ja dat kan niet voor zo'n 800 EN 1500 EN 200.

Mijn voorspelling: 800 zou ik in 2.17 moeten kunnen lopen, dat zou dan wel meteen het snelste 800je in een jaar of acht zijn, ik heb in 1999 nog wel eens een duizendje in 2.50 gelopen dus doorgekomen in 2.17. Mijn PR is 2.12, gelopen in 1982, in mijn eentje op de sintelbaan van Daventria Deventer. Ik was toen nog junior. Als senior nooit een 800 gelopen...

Daarna even rusten en een 1500 waarbij het zuur nog wel in de benen zal zitten...

POV

21 juni 2007

aiiiii

Ik schijn zondag een 800 EN een 1500 te moeten lopen tijdens de masters competitie. Drie blessures hebben ons team genekt.

Maar okee, geen probleem op zich, al zullen de tijden dan wat tegenvallen. Die 800 zal ik voluit lopen, in 2.18 hopelijk, en dan een klein halfuurtje rust, voldoende om de afvalstoffen weg te krijgen. Dan de 1500, dat zal dan met veel moeite misschien net in de 4.50 gaan.

Vandaag rust
Morgen rust
Zaterdag een paar tweehonderdjes in 40

POV

ps. gisteren nog 15x1 minuut op 14 a 19 km/u gedaan, op souplesse, niets geforceerd, wel wat stijve kuiten.

19 juni 2007

twee pr's

Dat wil zeggen: veteranen PR's,

eerst een duizendje, wilde ik niet voluit lopen want daarna nog wat trainen, ging in 3.00.24, maar volgens de trainster 3.00.00. Ok, mooi, het ging wel wat houterig voor mijn gevoel maar ik kon wel goed doorlopen.

Daarna wilde ik een 600je maar dat liep uit op een weigering: na 230 meter uit de baan gestapt. Toen maar iets anders bedacht: nog een paar 200jes!

De eerste ging tot mijn verrassing in 31.4, waar ik 33 gedacht had.
De tweede dan maar voluit. Na 140 meter was het harken, maar toch: 29.89 dus een veteranen PR (echte PR is 28.7 uit een grijs verleden, 20 jaar geleden ofzo).
De derde, na 110 meter was het harken, na 170 meter was het proberen te blijven staan en niet vallen, werd nog 30.4,

en zo was het wel genoeg voor vandaag...

POV

17 juni 2007

plannetje

vandaag 13.5 km in een uur, ging soepel, goede losse benen na de 100jes van gisteren.

Morgen rustig aan, misschien 8x200 in 40 of zo,

en dinsdag: plannetje is 1000-600-400 in 2.59-1.43-67, geïnspireerd op de volgende link. Misschien wel met lichte zelfoverschatting maar hey, 't is wel voor de lol ja!
Maar het zal wel weer niet lukken door regen of onweer of kleine blessure...

POV

16 juni 2007

spikes gekocht

Gisteren op een natte baan, met wedstrijdschoenen, 12x500 meter gelopen, gemiddeld in 1.44.5, snelste in 1.36, langzaamste 1.48. Pauze 1 minuut.

Het ging redelijk, maar ik was wat moe. Ook de baan nog wat nat... mede hierdoor besloot ik vanochtend, spikes te kopen. Uiteindelijk heb ik een stel Asics midden/lange afstand spikes gekocht, die me als gegoten zitten. Omdat de winkel dicht bij de baan was dacht ik, 'kom laten we ze even inlopen', en het volgende gebeurde:

spikes aan, wat onwennig dribbelen, 100je in 20 seconden, mwah niet slecht,
nog een 100je, wat meer aanzetten 18.2, okee nog eentje 17.9. Nou ja nu ik toch bezig ben, vandaag is een mooi moment om wat 'snelheid te doen'. En de volgende reeks rolde eruit, 1 minuut pauze telkens, 16.7, 17.3, 16.0, 17.5, 16.5, 15.9, 14.4, 16.6, 14.0 (masters PR!), 16.3 en nog twee 60jes uit staande start (omdat ik vast wel voor de masters competitie estafette word ingezet) in 8.8.

Nu ik dit typ, toch wel wat strakke kuiten...

POV

14 juni 2007

geen duizendje...

want het regende, en ik had geen zin om door de regen van Roden naar Groningen te fietsen etc etc

Maar wel 15x ongeveer 500, in tempo's tussen 1.45 en 2.05, ik had vandaag geen goed tempogevoel. Telkens een minuutje pauze, lekkere training. Onderweg bedacht ik dat ik morgen maar eens spikes moet kopen, want stel je voor dat het regent op de Masters competitie!
En dan tevoren natuurlijk nog een mooie training op spikes doen, iets als 1000-800-400 op zondag, in 3.10/2.30/70, en proberen de techniek goed te krijgen bij die snelheden.

Geen last van voet. Maar, dat pijntje kan bij ongegeneerd rammen weer terugkomen dus nog even oppassen.

POV

van alles wat

maandag: 6 kilometer gelopen, inclusief 'krachtblokje' dat ik voor een aantal loopgroep leden gaf. Dit krachtblokje bevatte onder andere 5x20 seconden 'stoelzit', een aantal series 1-benige kniebuigingen, 1 minuut stoelzit, kuit oefeningen, in totaal een half uurtje.

dinsdag: 10 kilometer in totaal, inclusief 11x200 meter in 41 seconden. Gestopt na 11 keer om gevoelige rechtervoet niet teveel te belasten. Het tempo van 41 seconden voelde als 'zeer gemakkelijk' dus das mooi. Ook werd ik gevraagd om de 1500 meter bij de Masters competitie te lopen, waarschijnlijk op basis van mijn trainingsresultaten (ja echt, ik heb een duizendje in 3.02 gelopen!). Dus nu wordt het serieus!

woensdag: 10 kilometer in totaal, inclusief 2x500 in 1.59/1.52, en wat minutenlopen a 15-16 km/uur. Door ongelijk bospad toch weer ietsje gevoelige voet. Misschien maar eens wat meer rusten...

10 juni 2007

rustig trainen, en parcoursje gemeten

Vanochtend: een korte loop, iets last van voet, rustig aan, 10 kilometer


Vanmiddag zag ik een bericht dat de halve van Groningen dd 17 mei, "600 meter te kort zou zijn".

Een mooie gelegenheid om eens in het zonnetje richting Groningen te fietsen, bij vrienden langs te gaan, en ook natuurlijk even het lusje Parcours te fietsen.

Ik heb een ge-ijkte kilometerteller op mijn fiets, indertijd geijkt op de 10 kilometer van Winschoten (de Run) welke exact goed is. Toen 5 kilometer uitgezet, welke nu nog precies klopt op mijn teller.

Het grote rondje gefietst, precies volgens het loopparcours (binnenbochten van kruisingen etcetera). Ik kwam uit op 7.31 a 7.32 kilometer. Ook heb ik het kleinere lusje van de eerste ronde gemeten en na enig rekenwerk bleek dat rondje tussen de 1.10 en 1.11 kilometer korter te zijn dan de grote ronde, dus 6.20 a 6.22 kilometer.

Totaal afstand minimaal 2x7.31 + 6.20 = 20820 meter
maximaal 2x7.32 + 6.22 = 20860 meter.
Dus 240 a 280 meter te kort.

Ik vermoed dat ze bij het eerste rondje één doorsteek in het park te vroeg hebben genomen, want 1 doorsteek verder is 200 meter extra wat de afstand vrijwel kloppend zou hebben gemaakt EN het eerste rondje precies op 4 mijl zou hebben gebracht.


Bovendien: 1e km 3.34, 2e km 3.34, 3e km: 3.00 waar ik 3.40 verwachtte, overige km's weer goed. Dit betekent dat men eerder wel goed gemeten heeft en het 3 km bordje goed heeft opgehangen, maar ergens in het park zo'n kleine 200 meter is vergeten. Kortom: 40 seconden te kort. Mijn 1.19.53 zou dan 1.20.33 zijn, net geen veteranen PR op 4 seconden.




Tot zover mijn onderzoek,

ben benieuwd waar de organisatie mee zal komen


POV

09 juni 2007

dat gaat dan tenminste nog lekker

Een dubbelzinnige titel, temidden van allerlei beslommeringen is het lekker als het hardlopen gewoon GOED gaat.

Tien keer 500 meter,

hiervan de 4e en 8e 'hard':

Het was warm, maar ik voelde me ok. Rechtervoet ietsje gevoelig, al een week of drie, even uitkijken. Maar okee, beginnen maar: de eerste drie in 1.48.9/1.44.2/1.47.3, ging soepel. Alles met 1 minuut pauze.

Toen een snelle, 1.27.5. Ging nog beheerst zonder harken, en iets beter dan ik verwacht had. Hierna 3x in 1.50.8/45.6/50.4, ook weer met 1 minuut pauzen.

Toen, eentje voluit, in 1.22.37. Ik had nog de tegenwoordigheid van geest om te klokken; de eerste driehonderd meter gingen goed, de laatste tweehonderd waren technisch slecht maar gingen nog hard. Deze tijd betekent een (masters) PR op de 500, en belooft veel voor een 1000je over een week.

Toen nog 2x in 1.57.9 en 1.49.8.

Hartslag: bij de snelle 500jes 162 en 167 (wat dicht bij mijn max ligt), de rustiger 500jes rond de 154.

POV


ps nog iets over techniektraining gelezen, een vrij nieuw idee, het komt neer op: veel variatie in tempo, ondergrond, oefeningen, weinig uitleg en geen 'sturing naar een tevoren bedachte techniek'.

07 juni 2007

back to basics

Hoi,

Gisteren 3x900 meter in't bos, in 3.15/2.53/3.18, hartslagen 153/162/153. Die middelste was iets te snel en voelde ook geforceerd en niet soepel. Wil ik op de 24e meedoen met de 1500 meter veteranencompetitie, dan moet ik dit soort dingen juist niet doen, niets forceren. Uit het verleden bleek dat ik alleen maar beter word van wekenlang 'rustig' trainen.

Dus: back to basics, rustige aerobe tempo's. Vandaag 12x500 ongeveer, in 1.52. Dat gaat soepel, en een enkele in 1.48 geprobeerd die heel moeilijk ging.

POV

05 juni 2007

een gebrek aan melkzuur...

Vanavond gelopen, gehaasd door Marco Glastra, speciaal voor deze training overgevlogen uit Zuid Afrika...

2x 1000/600/200, pauzes 2 minuten, seriepauze 5 minuten.

in 3.26/1.55/34, 3.23/1.56/36

Het ziet er redelijk vlot uit maar het ging moeizaam. De techniek was ver te zoeken, souplesse was afwezig. Waardoor dat kwam weet ik niet, het zou kunnen dat de snelle training van vorige week nog niet uit mijn benen verdwenen was. Wat duurt het als veteraan toch lang om te herstellen van harde trainingen!

Hartslag liep op tot rond de 162, niets bijzonders voor dit type training.

Het leek ook alsof ik geen 'kracht' had om harder te gaan. Misschien kon ik vandaag niet voldoende mijn anaerobe vermogen aanspreken, niet voldoende lactaat aanmaken om de motor op te stoken. Misschien wilde het lichaam dat niet omdat het nog niet voldoende hersteld was. Je weet het soms niet...

04 juni 2007

trainingen

zaterdag 11 km met 4000 in 16.05, HF149, rest rustiger.
zondag 22 km, alles rustig, zo tussen 12 en 14 km/u.
maandag 10 km in zo'n 46 minuten.

Deze drie dagen: zware benen, moeizaam lopen: geen 'snelheid in de benen'. Maar rustig aan wil ook heel goed;-)

01 juni 2007

Duizendje

Over 2 weken,

mijn trainingsplan
zaterdag 12x500 in 1.45-50
zondag 12 kilometer rustig
ma krachttraining
di 400jes hard (bijv 6x400 in 72)
wo 10 km rustig
do 6x1000 in 3.50
vr rust
za eventueel 10 km wedstrijd, of 12x500 in 1.45, misschien 1 in 1.25
zo 12 km rustig
ma lichte krachttraining
di 15x200 in 40-42
wo 10 km rustig
do Duizendje