31 december 2015

Laatste trainingsupdate oude jaar, terugblik, vooruitblik

De trainingsupdate

Ja! Vandaag langste duurloop 21.1 kilometer in 1.52.30, gemiddelde hartslag 129, tempo 5.20. Is allemaal okee. Enkel voelde onderweg een paar maal 'vermoeid', ik moest dan even twee minuten stoppen en enkel losmaken. Doet geen pijn maar voelt nog steeds niet goed, dus.

Maar ondanks dat rare gevoel toch dus 21 kilometer gelopen. Ben benieuwd wanneer mijn enkel weer "normaal" gaat aanvoelen. Die dag, die je wist dat zou komen! De grafiek: hartslag zwabberde wat, weet niet precies waarom.

Ook woensdag getraind:

  • Sportschool wattage fietsen: 8 minuten 273 watt, is op 95% van max. En nog wat korte intensieve dingen zoals 4 minuten HF160, vrijwel max. 
  • 's avonds de traditionele Oliebollenloop: stukje lopen, iets drinken met alcohol, stukje lopen, gluhwein, stukje lopen, iets anders drinken, stukje lopen, iets drinken. 
De afgelopen 7 dagen totaal: 14 - 10 - 14 - 7 - 13 - 6 - 21 = 85 (VIJFENTACHTIG!!) kilometer gelopen. Fijn. 

De terugblik

Een interessant trainingsjaar. Eerst miste ik de Rotterdam marathon door een blessure vlak voor de start. Daarna een blokje training met wat HIIT trainingen waarin ik een trainings PR liep (13x300 in 58 sec met 1' pauze). 
Toen de zomer. Lekker fietsen, ging op een gegeven moment ook heel goed bergop met een of ander onbeduidend klimmetje een VOLLE MINUUT harder dan een jaar eerder (9 vs 10 minuten). Eenmaal weer thuis, heb ik wat lange ritten gemaakt om daarmee te proberen mijn 60 km tijdrit tijd te verbeteren, en JA dat lukte, 1.49.48 ofwel 32.7 km/uur

Toen op een of andere willekeurige zondagochtend had ik opeens een enkelblessure die nog steeds niet over is. In die periode heb ik natuurlijk gewoon doorgetraind. Ik kon mijn fiets wattage torenhoog opbouwen tot een PR van 400 watt 2.07 vol te houden. 

De vooruitblik

Ik blijk erg veel vermogen in mijn benen te hebben als ik gewoon vrijuit, voluit, kan fietsen zonder blessure-belemmeringen. Het 2.07 400 watt PR, doet zelfs vermoeden dat het met mijn training wel eens een onverwachte kant op zou kunnen gaan. Dit vermogen, daar kan ik denk ik 4.40 op de 1500 meter mee lopen!

En we zoeken de uitslagen NK 2015 masters op: 4.38. Hmm.... ik...kan....Nederlands...KAMPIOEN WORDEN!?!?!? 

Misschien is het goed mijn training als volgt te structureren:
  • uitbouw duurlopen in kader van Parijs
  • tegelijkertijd heel rustig opbouwen van snelheid, ik kan nu bijv 3x400 in 90 sec lopen ivm enkel, maar dat kan 3x400 in 80 worden, en daarna sneller. Dan op een bepaald moment 1000'je in 3.30, dan 3.20, dan nog sneller. 
  • vermogen uitbouwen door de VO2max fietstrainingen uit te bouwen: proberen 5x4 minuten op 300 watt te halen, bijvoorbeeld. En de 400 watt PR tijd uitbouwen.
En dan in april-mei eens kijken. Een voordeel van kortere afstanden is volgens mij dat het minder belastend is. Want 1500 meter voluit is toch wat anders dan 10000 meter voluit, voettechnisch gesproken.

Het kan allemaal natuurlijk niet, het is vast onmogelijk.

Maar .... gaap .... dat soort negatieve gedachten heeft niet echt vat op mij. Er zijn toch al miljoenen mensen die zichzelf blokkeren door dingen voor onmogelijk te houden, ook dingen die gewoon prima mogelijk zijn door slim aan te pakken. 


POV


ps. 1 januari rust; 2 januari 50' hometrainer en wat kracht. Op beide dagen enkel gevoelig vanwege het toch wel erg grote trainingsblok. De woensdag incl fietsen, en hardlopen en drie uur staan ofzo, gevolgd door donderdag 1.53 uur hardlopen, dat vond mijn enkel wel een beetje veel dus werd weer ietsje dik.
Op 3 januari was het weer okee. 14 km lopen en 50' hometrainer. Ik kan nog steeds geen oefeningen cq rare bewegingen met mijn enkel doen.


Op 4 januari: de klassieker: 5x4 minuten watt bike: ik kwam tot 78,77,79,73,76 kcal. Dit is viavia om te rekenen tot gemiddeld 295 watt, een 3-watt PR op deze training. Hartslagen waren lekker hoog:



27 december 2015

Het eigen bedrijf

Jaha!!

Het is nog maar een klein bedrijfje, opgericht om declaraties aan ProRun te kunnen sturen. Een KvK nummer en voilá daar istie dan.

Maar heel langzaam en zeker beginnen er wat activiteiten bij te komen.

Ik heb uiteraard na mijn bedrijf oprichting een bedrijfswebsite opgericht, www.pauloudevrielink.com, met daarop wat info:

    • schema service. Heb net de eerste aanvragen ontvangen
    • trainingsconsultancy
    • teksten voor websites (zoals ProRun)
Maar nu blijk ik opeens ook te doen: Hartslagmeter Evaluaties, en als expert gevraagd worden om in een looptrainerscursus wat te komen vertellen over training. Oopsss... Ook word ik voorzichtig gepolst m.b.t geven van clinics... Oeiiiiiokkkk

Maar allemaal nog veel te weinig om geld mee te verdienen.
Een nieuw takje aan mijn bedrijf zou kunnen zijn: het adviseren hoe geld te kunnen verdienen met online casino spelen. Dit kan, en werkt heel goed, maar is nog (officieel) niet legaal. De wet die dat goed moet keuren, laat op zich wachten omdat het waarschijnlijk minder prio heeft. Daar wachten we dan nog even op.

POV

ps... de training.

Mijn theorie was dat rustige duurlopen geen impact op mijn enkel zouden hebben (dat ik ze dus gewoon kan uitbouwen), en wat blijkt: dit werkt behoorlijk goed! Want:
- vrijdag 14k rustig met nog wat vermoeidheid van de snelle woensdag in mijn enkel
- zaterdag 10k rustig eigenlijk zonder problemen
- zondagochtend 14k in anderhalf uur (heel rustig) zonder problemen (afgezien van wat hoofdpijn)

De enkel blijft vrij dun. Na overleg met een andere expert: naarmate je ouder wordt neemt doorbloeding in extremiteiten (voeten/handen) sterk af. Het hart kan dan nog wel heel sterk zijn maar de bloedvaatjes in je voeten worden minder, gaan dicht staan. 

Het is dan extreem belangrijk om veel in beweging te blijven. Het 'use it or lose it' geldt in sterke mate. Een week in een stoel zitten betekent twee weken weer opbouwen. Eigenlijk liefst elke dag 2x "iets doen" zoals: ochtend heenfietsen naar werken/avond terugfietsen. Ochtend goede wandeling maken / avond trainen

Ofwel: ik ga nu dus gewoon verder opbouwen en pak het voordeel mee dat de opbouw ook betekent :doorbloeding, verder herstel. 





25 december 2015

Kerstmis

...kon zo snel geen andere titel verzinnen.

Na mijn vorige blogje heb ik alweer wat getraind:
  • dinsdag 10k inclusief paar oefeningen
  • woensdag 15k inclusief een mini snelheidstraining. Dit kwam ongeveer neer op:
    • 1x1000 meter in 3.50. Ging eigenlijk erg soepel en goed
    • 3x200 in 43. Ging ook met enorm veel macht en gemak
  • donderdag: fietsen: stukje 240 watt, goed met lage hartslag. En wat mooie goede lopers krachtoefeningen:
    • hamstrings 3x12x52kg
    • Kettlebell 5x 30 sec zwaaien, ca 15 kg. Ik ken bijna geen betere lopersoefening
  • vrijdag: 14k duurloop T5.20 per km. Mijn eerste continue lange duurloop zonder pauzes.
Het staat er alsof alles alweer goed gaat maar dat is niet helemaal waar. Linkerenkel is nog altijd ietsje dikker, klein beetje vocht. En de 1600 meter op snelheid woensdag tikte er aardig in, het voelt dan net niet helemaal goed. 

Maar vandaag, ja, ging goed vooral omdat ik geen oefeningen deed. Want sprongetjes, hinks, skippings en kaatsen, dan voelt er ergens in de enkel iets niet helemaal lekker. Maar gewoon keurig rechtuit over asfalt lopen lijkt helemaal geen probleem op te leveren.

Wel vandaag voor het eerst boven de 70 km in 1 week tijd gekomen. Dus opzich begint het alweer iets op training te lijken.

POV


tenslotte dan wat kerstgedachten....
(volgt nog)

20 december 2015

Okee het eerste "wedstrijdje" dan weer!


Tussen quotes omdat het alleen maar een testloopje was.

De 10 km van Peize is 9.83 kilometer lang (Beste organisatie: verleg het parcours 1 straat, na de start, en het parcours is 100% correct 10 kilometer. Of start 170 meter terug).

Ik liep 47.30, dus over een 10 is dat 48.20. Gemiddelde hartslag 140, dit is te hoog eigenlijk, ik ben het nog niet gewend om hoog tempo te lopen. Maar de enkel hield zich goed.

De Garmin grafiek: hartslag (via een polssensortje gemeten!), cadans (aantal passen per minuut, 174), en snelheid (meest tussen 4.40 en 4.55 per km). Overigens schijnt er een goede Review overdit horloge op de ProRun site te bestaan.



De dag daarna, meteen een duurloop van 14 kilometer die goed ging (geen last), en nog 40 minuutjes fietsen. Het begint allemaal beter te lopen.

Deze week totaal 61 66 kilometer lopen, en hier en daar nog wat fietsen en krachtoefeningen.

POV

ps. Ik voelde me heel fit dus 's avonds nogmaals 5k gelopen, een licht progressief loopje, nu met hartslag heel goed laag. Totaal vandaag 19 kilometer en het begint al normaler te voelen. En inclusief het fietsen kom ik op een heel mooi trainingsdagje. Nog even en ik kan weer Echt Trainen.



ps2. Moet nog weer even een beeldje corrigeren, ik hoor links en rechts dat ik met die enkel dan weer rust, dan weer train, door de pijn heen loop, waarom niet gewoon een maand niets doen dan ben je er af, etc etc etc. Daarom nog maar weer even wat redenen en feitelijke gebeurtenissen:

  • Ik heb de blessure nu 3 maanden. Eerst ruim 3 weken vrijwel niet gelopen. Toen de ergste zwelling voorbij was (oorzaak nog steeds onbekend, overigens), ben ik voorzichtig weer begonnen met belasten.
  • Bij enkelblessures is het belangrijk om al vroeg weer te beginnen met belasten (onder pijngrens, zie onder). Niet belasten cq rusten is minder goed omdat structuren te weinig belast worden,
  • Mijn opbouw is erg mooi lineair, beginnend met 60 minuten per week heb ik er elke week 20-30 minuten bij gedrukt, tot ik nu na 8 weken op een mooie 350 minuten zit. Snelheidswerk (zware belasting) grotendeels achterwege gelaten. Daar ga ik nu langzaam maar zeker weer mee beginnen.
  • Pijn: ik gebruik een 10-punten schaal. Hierbij is 10 ondraagelijke pijn, 0 geen pijn, 5 is vrij pijnlijk en beter niet doorheen lopen, 3 is "gevoelig, moet ik hier wel mee trainen". Ik train altijd alleen (ALTIJD) met een pijnniveau van maximaal 2. Gisteren was het niveau NUL, eergisteren EEN.
Kortom: alles gaat goed, maar er zitten nog altijd dagen tussen dat ik voel dat ik opeens een rustdag moet nemen. 


15 december 2015

Het zit wel mee!

Het zit wel mee, het zit niet mee...

Dat zijn natuurlijk allemaal slechts interpretaties in een gewoon feitelijke wereld. De leerling vroeg aan de meester: is het de wind die beweegt, sensei, of de vlag die beweegt. En de meester zei: nee leerling, het is je geest die beweegt.

Maar okee... afgezien van het filosofiese gewauwel: het zit nu weer ff mee.

Vandaag wel ziekgemeld (hoofdpijn en dan kan je nu eenmaal niet lekker nadenken), maar dat trok in de middag weg. Daarna vroeg ik me af: zou ik kunnen trainen? De knie was gisteren nog gevoelig. Maar hop, gewoon maar geprobeerd, en ja!

Het ging goed: ca 40 minuten fietsen (HF130-140 dus vlot), en 6k loopband, 12-13 km/uur. Ging ook enkeltechnisch (de blessure heeft me nog steeds niet verlaten... laat ik dat niet interpreteren, ook niet accepteren of afwijzen - want beiden zijn een interpretatie en leiden tot foute behandeling - laat ik er gewoon mee omgaan en de benadering geven die ze nodig heeft (accepteren leidt tot apathie want eenmaal geaccepteerd neem je er genoegen mee en wil je er niet meer van af komen en ga je niet naar dokters etc, afwijzen leidt tot geweld want je gaat bijvoorbeeld de blessure negeren en er net iets te lang doorheen trainen)) niet verkeerd. Ik zie mezelf wel weer de kilometers opbouwen.

En verder heb ik opeens een mooi sporthorloge in huis: de Garmin 630 ForeRunner. Mijn review is te vinden op de ProRun site en als beloning mag ik hem houden!

Ik zal de Garmin af en toe bij deze en gene om binden om wat statistiese informatie te verzamelen: deze 630 is voor trainers heel fijn.

Verder niet veel te melden. 

POV

ps... de woensdag toch alweer tot 12k gekomen. Enkel/voet voelt wat 'warm', en is ook, 's ochtends, wat roder dan andere voet. Verder geen pijnen dus tja.

ps... de donderdag toch alweer tot 15k gekomen. Vrijdag blijkt enkel heel normaal aan te voelen. Niet warm.

Dus bij deze: trainen is goed. Er is niets stuk. Doorgaan dus.


13 december 2015

het zit nie mee!!!

Een week van tegenstellingen.

Eerst kreeg ik dinsdag van ProRun de vraag "of ik nog een stukje had", ik heb toen eigenlijk vrij snel een stukje in elkaar gehackt uit ruw materiaal dat ik de weken daarvoor verzameld had. Stukje opgestuurd, zag het dezelfde avond al geplaatst zijn!! http://www.prorun.nl/training/trainingtips/het-14kilometer-schema-een-kritische-beschouwing/

Het bleek zeer veel gelezen te worden, vele reacties. Lekker! Ook van Koen de Jong zelf, de promotor van het max-14-kilometer lopen.

Het is merkwaardig waar dat 14-kilometer vandaan komt. Het lijkt een soort verzinsel te zijn: SOMMIGE mensen kunnen niet zo goed tegen rustige duurlopen, DUS we schrijven aan IEDEREEN voor om niet langer dan 14k te lopen. En dat terwijl iedereen weet dat duurlopen een weldadige invloed op de vorm hebben. Bij mij verloopt een marathonvoorbereiding ongeveer als volgt:

  • Ik begin met een basis die al een volwaardige max 14 kilometer training is: 70 km/week, 2x per week een training rond marathonhartslag, 1x nog iets harder, soms 16 km duurlopen. Met die basis ZOU IK DUS AL EEN MARATHON MOETEN KUNNEN LOPEN. En dat kan ook: ik kan dan bijvoorbeeld wel 3.25 ofzo lopen.
  • Dan de eerste duurloop: in een vrij rustig tempo, kom ik na 22 km in de problemen ondanks goede vorm. Maar dit weet ik. Een week later kom ik op dezelfde manier naar 28 km....  
  • De eerste lange training: 3x5 km in 25 km duurloop: gaat goed maar tegen het eind leeg. Dan nog wat duurlopen (max 30), dan een tweede lange training: bijv 6x3k in 35 km duurloop. En hier voel ik dan dat ik de inhoud begin te krijgen.
Ik vermoed dat Koen zelf ook sterk genoeg is om van een dergelijke benadering te profiteren. Een sub 3 uur tijd moet zeker kunnen.

Maar ik weet ook dat sommige anderen veel voorzichtiger moeten zijn. Een rustige 23, 26, 30 kilometer, 3 weken uit elkaar, is dan meer geschikt. 

Enfin...

Dan de training:

De training leek aanvankelijk goed te gaan. Woensdag heb ik me ietsje geforceerd denk ik, door mee te doen met oefeningen als touwtjespringen en zo. 

De donderdag wilde ik een hoog-intensieve fietstraining doen maar ik had niet echt zin. Wel wat krachttraining, en, de fout, twee keer twee minuten hoog tempo roeimachine.

En je moet nooit iets intensief doen dat je nooit eerder gedaan hebt.

Want gisteren opeens: ZERE KNIE! Ik kon er vanochtend nog geen kilometer mee hardlopen.

Enfin... maar weer een paar dagen niets doen. Nu mag fietsen ook niet want kniepijn is de enige blessure waarbij je niet kan fietsen. Morgen dus dan krachttraining voor armen, hamstrings, bilspieren.

I will be back.

We gaan het zien....

POV

06 december 2015

Gewone Trainingsblog

Mijn enkel begint zich langzaam maar zeker iets normaler te gedragen.

Er zit nog altijd een beetje een raar gevoel in mijn onderbeen, kuit wordt soms stijf en dan moet ik even rekken. Maar: geen pijn, en de training bouwt lekker op.

Deze week 62 kilometer gelopen, vandaag 19 in totaal. Verreweg het meeste vrij rustig. Ik wil pas structureel tempo's doen als mijn onderbeen weer volkomen normaal voelt.

Hmmtja wat nog meer te zeggen. Weet eigenlijk niet.

Ohja. De 62 kilometer, is in de verste verte nog geen echte marathontraining. Het is eigenlijk het beste te omschrijven als "trainen om later echt te kunnen trainen". Ik doe deze trainingen zodat ik ergens in februari 100% ben, en dan met een vrij korte voorbereiding, wat Echte Marathontraining voor Parijs kan doen.

Verder weinig te melden.

Of het moet zijn dat ik het tegenwoordig drukker heb met:

  • Schema's maken
  • Gastcollege voorbereiden
  • De 80-20 methode toegankelijk maken voor het grote publiek
  • Loopstijl analyse methode ontwikkelen
  • Schrijven van artikelen voor websites
  • LT3 trainers begeleiden.....


Misschien is dit een voorbode van mijn toekomstige leven, waarin ik niet meer kan hardlopen. Uiteindelijk, bedoel ik, houdt toch alles een beetje op, en verdwijnt met de jaren de kracht uit de benen en wordt het, langzaam maar zeker, fijner om lekker in een stoel te zitten met bier en chips bij de hand.

POV


ps... maandag fietsen. Ik wilde 4x8 hard doen, maar na 3 minuten in het eerste tempo kreeg ik medelijden met mezelf: het deed pijn, het zuur beet in mijn benen. Daarna alsnog 2x4 minuten HARD en bleek dat de pijn slechts mentaal was. De wattages waren normaal.

De dinsdag: 10 km, stijve/kramperige kuit, verder geen pijn dus tja. Gewoon maar voorzichtig doorgelopen dan maar.

De woensdag: eerst 11k zelf, met daarin 3x2k T12 (ik weet het, het is nog geen tempo, hoe dit ooit moet worden uitgebouwd naar 42k op 14 km/uur, geen idee...). Daarna nog een gezellige training bij loopgroep Astrea waarbij beoordeling van / bekijken van BLT3 training. Totaal maarliefst 18k, wel wat risico genomen maar met alleen wachten gaan we de oorlog niet winnen.



04 december 2015

De blessure gaat mij verlaten - snik...

Ha,


Ik weet het nog goed, het was zondag 20 september, rond half elf in de ochtend. De blessure kwam opeens mijn leven binnendenderen, tijdens een onschuldige bostraining. TSJAK!!!!

En nu, na twee maanden intensief samenzijn, gaat ze me - zo lijkt het - verlaten.

De afgelopen twee maanden voelt mijn enkel "raar", alsof er iets niet helemaal "goed zit" daarbinnen. Deze beschrijving, "raar", is overigens niet echt begrijpelijk voor artsen of fysio's, ze willen liever een gewone dikke achillespees of een gescheurde spier zien. Maar opeens, begon het rare gevoel weg te trekken. Want dinsdag kon ik opeens 15 kilometer lopen zonder dat ik bij elke stap iets irritants voelde in mijn enkel. En woensdag liep ik per ongeluk al stukken 15 kilometer per uur en ging ik 'voor de zekerheid' maar iets langzamer.

Enfin... De enkel is weer dun en voelt normaal. Het zal nog niet 100% belastbaar zijn want weefsel dat net dichtgegroeid is is nog niet maximaal sterk dus het blijft uitkijken.

Het afscheid valt hard. Want ik leerde veel tijdens deze periode:

  • Voor het eerst in ...tig jaar was ik me echt bewust van mijn enkel: waar doet het pijn;
  • Ik heb veel geleerd over anatomie van de enkel:
    • hoe perfect dit in elkaar zit
    • welke typen blessures er allemaal zijn, alle symptomen
  • Ik heb de fietstraining eens echt goed aangepakt en heel gestructureerd 80-20 getraind met vebluffende resultaten;
  • Ik blijk mentaal gesproken er heel goed tegen te kunnen, tegen blessures. Fijn om te weten;
  • Heb met de extra energie, de krachttraining bovenlichaam goed opgepakt, uitmondend gisteren in 11x kunnen optrekken. Fijn.

Okee. volgende fase dan maar. Het is niet anders.


POV


03 december 2015

Handig overzichtje

Ha,

Er gaan geruchten dat sommigen denken dat ik de hele enkel blessure in scene heb gezet om er enkele leuke blogjes over te schrijven.

Daarom hieronder, een handig overzichtje van de feitelijke gebeurtenissen en gelopen kilometers.

Note dat ik in het begin af en toe een 'probeertraining' doe maar zodra blijkt dat het pijn gaat doen de training afbreek (ik loop er niet doorheen en beschadig verder niets).


Datum Blessurestatus Training Km alternatief
20-sep tsjak!! pijn onderin kuit na 8 km, wel volgemaakt 12
21-sep preventief rustdagje fietsen
22-sep na 7 km opeens zelfde pijn duurloopje 7
23-sep zere voet, zere kuit fietsen
24-sep zere voet, zere kuit fietsen
25-sep zere voet, dikke voet, kuit ok 2 km proberen 2
26-sep dokter weet het niet, ik denk stressfractuur fietsen
27-sep dikke voet fietsen
28-sep dikke voet
29-sep dikke voet fietsen
30-sep andere dokter weet het niet fietsen
1-okt dikke voet
2-okt Rontgenfoto: perfect, kan altijd nog stressfractuur zijn 1,5 km proberen 1,5
3-okt dikke voet fietsen
4-okt dikke voet fietsen
5-okt dikke voet
6-okt dikke voet, voelt 'raar', hele onderbeen prikkelt fietsen
7-okt probeer training 8x1 minuut 1,5
8-okt reactie, dikke voet fietsen
9-okt reactie, dikke voet
10-okt reactie, dikke voet fietsen
11-okt reactie, dikke voet, theorie: misschien dystrofie fietsen
12-okt rust
13-okt licht gevoelig in enkel fietsen
14-okt licht gevoelig in enkel
15-okt stijve voet, voetspieren, dikke enkel fietsen
16-okt besluit om weer de training op te pakken ondanks gevoelige enkel 6x2 2,5
17-okt gevoelig onder voet, zijkant ook 5x2,1x1,1x4 3
18-okt gevoelige voet, dunne enkel 6x3 4
19-okt rust fietsen
20-okt gevoelig fietsen
21-okt vrij goed, enkel voelt warm aan 9x500 5
22-okt enkel dik, gevoelig, toch stressfractuur?
23-okt enkel dik, gevoelig fietsen
24-okt redelijk fietsen
25-okt vrij goed, enkel voelt warm aan 4x1000 4.15 5
26-okt Fysio bezoek, echo, niets is stuk
27-okt gevoelig aan zijkant enkel duurloopje 8
28-okt gevoelig, dik duurloopje 6
29-okt Fysie tweede bezoek, allerlei tests, lijkt geen stressfractuur.  fietsen
30-okt licht gevoelig
31-okt gevoelig aan zijkant enkel fietsen
1-nov gevoelig, dik rustig lopen 7,5
2-nov goed interval T14 4,5
3-nov dik, I'm out of options. Weet niet wat er stuk is maar ik ga maar gewoon trainen. Lijkt langzaam beter te worden dus geen UMCG bezoek nog
4-nov gevoelig duurloop 9
5-nov gevoelig fietsen
6-nov nieuwe schoenen, iets gevoelig duurloop 6
7-nov dik fietsen
8-nov iets gevoelig duurloop 7
9-nov goed fietsen
10-nov iets gevoelig rustig 8  8
11-nov iets gevoelig, dik rustig 9.5 9,5
12-nov gevoelig, dik fietsen
13-nov gevoelig rustig 7k 7
14-nov gevoelig aan zijkant enkel fietsen
15-nov gevoelig aan zijkant enkel rustig 10 met 1k snel 10
16-nov goed fietsen
17-nov iets gevoelig duurloopje 8,5
18-nov goed, iets gevoelig zijkant duurloop / rustig itv 12
19-nov gevoelig aan zijkant enkel duurloopje 11
20-nov dik fietsen
21-nov dik' gevoel, rustdag
22-nov iets gevoelig 13k, iets teveel 13
23-nov goed. rustdag fietsen incl 400watt
24-nov beetje gevoelig 10k rustig 10
25-nov goed 12k/paar snelle itv 12
26-nov goed 10k/rustig itv 10 fietsen
27-nov voelt 'dik', wat reactie, iets gevoelig
28-nov voelt goed daarom even lopen 4k rustig 4 fietsen
29-nov 12k duurloop 12
30-nov fietsen
1-dec voelt goed 15k duurloop 15
2-dec voelt goed, op eind lichtjes geirriteerd, maar veel minder dan vorige weken 12k incl aantal T15 tempo's 12

Tot zover maar even


POV

01 december 2015

De beruchte 4x8, en goede enkelberichten

Ha,

Het schijnt (of laat ik het anders zeggen: het is wetenschappelijk onderzocht) dat bepaalde fiets trainingen veel effect hebben op tijdritprestatie fiets. Dit zijn:
  • De Ronnestad intervals: 3x (13x30 sec hard, 15 sec rustiger), pauze 3'. 
  • De 4x8 minuten hard / 3 minuten rustig.
Deze hebben meer effect dan bijvoorbeeld een 4x16 minuten of 4x4 minuten variant. De 4x16 is niet intensief genoeg en te uitputtend (wel een grote hoeveelheid minuten maar intensiteit te laag) en de 4x4 is wel heel intensief maar niet genoeg minuten op hoge hartslag. De 4x8 is de ideale combi: veel minuten op hoge hartslag en het is nog net 'te doen'.

De hardloopvariant hiervan is 4x2000 in sneller dan 10 km tempo, ca 3 minuten pauze. Alleen uit te voeren in goed uitgeruste toestand. 

Die Ronnestad intervals heb ik al veel gedaan, dus nu meer zin in de 4x8. Deze zal ik de komende maand zo'n 5 keer doen, en de resultaten bijhouden. Als het goed is, dan moet elke volgende keer een 'betere prestatie' opleveren, simpelweg om het feit dat het lichaam zich instelt op de belasting.

Dit heet gewoon: trainingseffect.

De eerste, gisteren:
1) 8 minuten. 137 kcal, max HF 156
2) 8 minuten, 138 kcal, max HF 158
3) 8 minuten, 137 kcal, max HF 160
4) 8 minuten, 133 kcal, max HF 160  (hier was ik wat verzuurd)

Weggetrapte Kcal is om te rekenen via een geheimzinnige formule in wattage, en ik kom dan tot ca 265/267/265/260 watt. Best goed, maar ik zou graag 280 watt willen trappen op deze test.


POV

ohja de enkel: vanavond wil ik 14k lopen en kijken hoe hij zich houdt.

....
en hield zich goed. Eigenlijk geen last van de enkel, onverwacht goed. Als bewijs de after training foto van de enkels:

Ik durfde geen tempo's te doen, ook al omdat ik nog steeds verzuurd was van die fietstraining en omdat ik niet teveel tegelijk wil opbouwen (trainingsprincipe: 1 factor tegelijkertijd uitbouwen). Wel iets van tempo gedaan, ca 4x1000 in 4.40. Ook kwam de vertrouwde zere rechterteen weer terug.