Blessureregistratie in loopgroepen: blessures vóór zijn

Dit voorjaar had ik ineens een raar gevoel in mijn onderrug. Teveel zitten, teveel autorijden… Paar daagjes rustig aan. En ineens, op een zaterdag eind Maart, werd ik wakker met een scherpe pijn in mijn rechterheup en bilspier. Een pijn die nog vervelender werd toen ik probeerde op te staan: dit ging niet, steunen op mijn rechterbeen bleek onmogelijk. Help!

Na anderhalve dag hinken en nauwelijks slapen kon ik maandag eindelijk naar de huisarts. Haar conclusie: waarschijnlijk een hernia. Ik had niet alle symptomen maar de proef van Lasegue was pijnlijk en ik werd naar huis gestuurd met Naproxen 3x daags en paracetamol.

De pijnlijke plek:

Waarschijnlijk zo'n gele of groene zenuw. Het deed in elk geval veel pijn. Pas na twee weken kon ik ’s nachts de pijnstillers laten staan. De uiteindelijke diagnose was ofwel een “L3 hernia” ofwel een andere zenuwirritatie “ergens tussen de bilspieren”. L3 is de derde wervel:

Kon deze blessure voorkomen worden? Misschien. Ik negeerde in januari/februari het toen nog kleine pijntje. Als ik toen het juiste advies had gekregen was er misschien weinig aan de hand geweest. Als… als…

Blessures blijven onder de radar

Blessures blijken in loopgroepen vaak onder de radar te blijven. Lopers komen een paar weken niet omdat ze ergens iets voelen. Ze melden het niet en modderen wat aan. Bij professioneel begeleide groepen zoals Team 4 Mijl lig dat uiteraard anders: niets ontsnapt aan de aandacht en er is een sportarts of fysio direct voorhanden.

Ook in "gewone" serieuze wedstrijdgerichte trainingsgroepen zal de atleet dagelijks of wekelijks laten weten hoe de trainingen zijn gegaan en zal hij/zij bij elke training eventuele pijntjes of blessures melden, en zal de coach inspelen op signalen en in overleg met de atleet snel bij een behandelaar terecht kunnen. De atleet vult een logboek in met alle informatie. Maar... waarom dan dat niet ook in recreatieve loopgroepen doen?

De recreant kan natuurlijk een trainingslogboek bijhouden en dit dagelijks delen. Maar gaat dit werken? Als trainer zou je het kunnen eisen maar de kans is groot dat recreanten dit helemaal niet willen. Men wil vrijheid en wat privacy houden, en bij pijntjes bijvoorbeeld zélf besluiten om een dagje te rusten in plaats van dit met een trainer te moeten overleggen. Ook is de begeleiding veel minder professioneel en intensief en is het ook voor de trainer niet altijd duidelijk hoe te handelen, als hij/zij al weet wat er aan de hand is. Er is hier ook het risico dat leden afhaken omdat ze te weinig hulp krijgen en het gevoel hebben dat de loopgroep hen niet goed kan helpen.

Blessureregistratie Pilot: zicht krijgen op blessures

Voor we kunnen bepalen hoe om te gaan met het verschijnsel “blessures in een recreantengroep” moeten we eerst weten waar we het nu precies over hebben: hoe vaak komen deze blessures voor, wat is het verloop, welk type blessures. Ook: kunnen we blessures zien aankomen en in de kiem smoren als ze nog klein zijn. Er is natuurlijk al allerlei literatuur en onderzoek, maar we willen gevoel voor de materie krijgen.

En zo werd geboren: de BlessureregistratiePilot binnen Groningen Atletiek: een groep van 18 lopers werd wekelijks gevraagd naar blessures, en naar kleine pijntje die nog geen blessure zijn maar wel het hardlopen hinderen.

De opzet:

-        Elke week wordt de groep gevraagd of er nieuwe blessures zijn, cq. pijntjes zijn die het hardlopen ook maar enigszins belemmeren. Elk klein pijntje dat ervoor zorgt dat je bijvoorbeeld moet kiezen voor een rustig loopje in plaats van tempo’s moet worden gemeld;

-        Waar mogelijk geven we feedback over omgang met het pijntje of blessure;

-        Door elke week te registreren krijgen we een beeld van het verloop van een pijntje: wanneer begon het, wanneer werd het erger, wanneer verdween het.

De pilot heeft een half jaar gelopen en we kregen een schat aan informatie!

De resultaten zijn interessant!

In de groep van 18 lopers zagen we het volgende:

-        Zes lopers meldden al aan het begin van de pilot zwakke plekken zoals rug, achilles, bekken, knie. Deze zwakke plekken bleken tijdens de pilot af en toe op te spelen en weer te herstellen.

-        Één echt nieuwe blessure (zie inleiding hierboven)

-        Elf lopers zonder blessure

Opvallend: veel lopers met bekende zwakke plekken/chronische problemen. Dit hoorden we ook in andere trainingsgroepen. Wij denk dat dit te maken heeft met de gemiddelde leeftijd van onze trainingsgroep, ca 50 jaar. Op dergelijke leeftijden is de kans op chronische problemen uiteraard groter dan in jonge wedstrijdgerichte groepen. Ook wel opvallend is dat de lopers in het algemeen vrij goed weten hoe ze met hun situatie om moeten gaan: af en toe gas terugnemen, sommige oefeningen en intensieve trainingen overslaan, bepaalde herstel oefeningen doen.

 Ook opvallend: het grote percentage fitte lopers die niet geblesseerd raken gedurende de gehele periode.

Verder kreeg, zoals verwacht, de trainer veel meer informatie over pijntjes, blessures en dergelijke dan ervoor. Hierdoor kon de trainer beter begeleiden door advies te geven over blessurebehandeling en door enkele keren in te grijpen en aan te dringen op een gang naar de sportarts.

Eerste conclusies en overdenkingen

Hardlopers kunnen in enkele categorieën worden ingedeeld:

1)     Fitte lopers die al enige tijd (jaren) trainen en goed belastbaar zijn. Hierdoor raken ze niet geblesseerd tijdens reguliere looptraining;

2)     Fitte lopers die al enige tijd trainen maar wel gevoelig zijn voor blessures op bekende zwakke plekken (rug, knie, achilles). Ze raken soms overbelast maar weten op tijd terug te schakelen doordat ze ervaren zijn;

3)     Overige: dit zijn lopers die incidenteel geblesseerd raken, beginners die nog niet goed belastbaar zijn en die ook nog niet weten of ze zwakke plekken hebben.

De trainer kan rekening houden met blessurerisico bij de minder fitte sporters (lopers met zwakke plekken, ook beginners) door te differentiëren: trainingsbelasting aanpassen aan de eventuele zwakke plekken (niet sprinten bij achillespeesproblemen, geen sprongen of zware partneroefeningen bij rugproblemen etc etc). Ook door bij beginners goed in de gaten te houden hoe belastbaar ze zijn en alert te zijn op blessures.

Ook de lopers zelf gedroegen zich tijdens de pilot anders dan anders. Ze waren zich bewuster van blessures, wetende dat de trainer hier nu meer aandacht voor had, en er was minder de neiging om “er doorheen te lopen” (want de trainers wist er immers van).

Er nog wat verder over nadenkend…

Het is goed om je als trainer bewust te zijn van de belastbaarheid van de trainingsgroep. Dit kan worden bereikt via een goede intake waarbij duidelijk wordt wat potentiële zwakke plekken van de lopers zijn. Afgaande op de pilot groep van 18 lopers is zo’n 40% hierdoor verminderd belastbaar. Dit wetend, kan de trainer de training aanpassen door risicovolle belasting te beperken en/of differentiëren.

Het is zinvol om met de lopers af te spreken beginnende blessures altijd direct schriftelijk (mail, whatsapp) te melden. Er is dan een open communicatielijn en er is de mogelijkheid tot advies, consult, verwijzing. De trainer moet, indien nodig, hierbij ondersteund worden, bijvoorbeeld door hem/haar een flowchart of instructie aan te reiken waarin staat wat hij/zij moet doen in diverse situaties, en ook door “achtervang” te hebben in de vorm van andere meer ervaren trainers en bijvoorbeeld een fysio mailbox.

Hardloopblessures in een loopgroep: interessante lessen

Twee maanden geleden had ik een stijve onderrug. Misschien teveel gezeten, teveel auto gereden, teveel krachttraining gedaan, teveel hardgelopen. Twee maanden daarvóór voelde ik al een kleine irritatie ergens bij mijn rechterbil, ter hoogte van SI gewricht.

Niets aan de hand dacht ik, een paar daagjes rustig an. Tot ik op zaterdag eind maart wakker werd met een raar gevoel in mijn heup en been. Opstaan… aiii hè? Pijnscheut rechterheup. Ik bleek niet goed meer te kunnen staan. Eigenlijk bleek ik vanaf dat moment even invalide. Hinken naar badkamer en keuken. Liggen op bed of kort zitten.... Meteen maandag naar de huisarts en die constateerde: waarschijnlijk hernia. Met de nadruk op waarschijnlijk, want ik had lang niet alle symptomen. Later in de week werd de diagnose: "een geirriteerde zenuw door onbekende oorzaak"

Waarschijnlijk zo'n gele of groene zenuw. Het deed in elk geval veel pijn en er waren 1 a 2 nachten dat ik NIET sliep. De diagnose blijkt lastig te trekken, want enkele weken later zei de neuroloog dat het ofwel een L3 hernia was (want doortrekkend in bovenbeen/niet in onderbeen en de zwaarte van de klachten) ofwel een andere zenuwirritatie 'ergens tussen de bilspieren'. 

Herstel

Het herstel vorderde langzaam. Na 2 weken kon ik weer honderd meter WANDELEN, na 4 weken was dat 15 minuten. Na 37 dagen kon ik weer mijn eerste kilometer hardlopen (a 9 km/uur). Uiteindelijk na 2.5 maanden weer 5 km zonder pauzes lopen op redelijke 12 km/uur.

Blessureregistratie

 De interessante vraag is: had dit voorkomen kunnen worden, zag ik het aankomen? Het antwoord is: ja, waarschijnlijk wel. Toen ik de eerste voortekenen zag, had ik meteen kunnen zorgen voor minder zitten, minder krachttraining. Aan de andere kant: lopers hebben zo vaak pijntjes en het meeste gaat snel weer over. 

Dergelijke gedachten waren de basis voor onze BlessureregistratiePilot binnen Groningen Atletiek: een groep van 18 lopers wordt wekelijks gevraagd naar kleine pijntje die nog geen blessure zijn maar wel het hardlopen hinderen. Na een half jaar kunnen we zien wat er gebeurt: misschien kondigen blessures zich aan, misschien kunnen we ze vóór zijn, voordat het échte blessures worden. Ook krijgen we misschien wat meer informatie over: hoelang duren de blessures, welke behandelingen worden gedaan, welk advies wordt gevolgd. Ofwel: WE WILLEN MEER OVER OMGAAN MET BLESSURES WETEN.

We vroegen naar pijntjes die het hardlopen enigszins hinderen, die ervoor zorgen dat je bijvoorbeeld geen tempo's kan doen. En inderdaad, een enkeling meldde bijvoorbeeld een achillespees pijntje, of een stijve onderrug. Alleen, deze pijntjes bleken niet tot blessures te leiden. Verder zijn er (zoals bij mij) ook pijntjes die wat raar aanvoelen maar het lopen niet belemmeren. Kennelijk voldoet de registratie van pijntjes niet om blessures te voorkomen omdat ofwel pijntjes te onbetekenend zijn ofwel het al echte blessures zij. 

Maar wat zijn we dan wél wijzer geworden dan? Veel:

Blessuregevoeligheid: bekend en bewust

Van de 18 lopers bleken er 9 geblesseerd te zijn geweest tijdens het traject. Hiervan:

•        Drie: chronisch/terugkerend (rug, heup, achilles)
•         Vijf:  bekende zwakke plekken die opspelen zoals rug, knie, heup
•         één tijdens het traject nieuw optredende blessure

Kortom: de meeste van de blessures waren bekend en terugkerend. Ze treden op/worden erger na wat hardere trainingen, en het is bekend wat eraan gedaan moet worden (even rusten, oefeningen etc). Slechts één echt nieuwe blessure: die van mij.

Hardlooptraining: laag blessurerisico

Hardlooptraining kent, voor lopers zonder zwakke plekken (chronisch / bekende zwakke plekke) een laag blessurerisico. Er ontstaan nauwelijks ‘nieuwe’ blessures door hardlooptraining.

Voor lopers met chronische problemen ligt dit anders. Zij moeten voorzichtig zijn met harde trainingen / oefeningen (sprinten, springen, te snelle tempo’s). Als deze problemen bij zowel trainer als loper bekend zijn, wordt het risico lager: samen kunnen we risicovolle situaties omzeilen.

Ook voor beginners (niet onderzocht in de pilot) ligt dit anders. Beginners hebben vaak kwetsbare plekken die nog niet helemaal bekend zijn en die bij beginnende hardlooptraining uitgroeien tot blessures. Hierdoor moeten sommigen afhaken ("met deze knie lukt het helaas toch niet"), de overigen worden ervaren hardlopes met bekende en bewuste zwakke plekken.

Behandeling: advies hoe met blessure om te gaan, advies bij opbouw na genezing

De meeste van de geblesseerden hebben adequate hulp: fysio, arts.  Dat neemt niet weg dat er een belangrijke rol voor de trainer ligt, onder andere:

•        Advies geven bij een optredende blessure. Dit advies kan, afhankelijk van ervaring van de trainer, wisselen. Sommige trainers kunnen zelf advies geven, anderen doen er beter aan direct door te verwijzen naar een sportarts of blessurespreekuur, eventueel na raadpleging collega trainer
•         Advies/schema voorstellen bij opbouw na blessure. De trainer moet zich ervan bewust zijn da als de blessure ‘over is’, de belastbaarheid er nog niet is. De trainer kan ofwel zelf een schema voorstellen ofwel advies vragen bij andere trainers / kennisbank / fysio etc.

 

Communicatie en blessurerisico

De opzet van deze pilot hield uiteraard in dat er circa tweewekelijks mailcontact was met de pilot groep. De mails houden communicatie over blessurestatus in, en ik zie hier de volgende effecten:

-        Omdat de loper bevraagd wordt is hij/zij zich bewuster van eventuele pijntjes, misschien ook alerter op beginnende blessures, kortom zorgt hij ervoor dat hij niet geblesseerd raakt.

-        Omdat er detail info tussen loper en coach wordt uitgewisseld kan coach beter inspelen op de blessuresituatie en bijvoorbeeld:

o   Snel verwijzen naar juiste behandeling, of preventietips geven

o   De training aanpassen (“doe geen loopscholing, dat verergert je achillesklachten”)

o   Samen met loper zoeken naar oorzaken, daarover in gesprek gaan.

 

Maar...  maar....

Blessureregistratie bij recreanten is anders dan registratie bij professionele / hoog niveau atleten.

In die laatste groep is elk klein pijntje bekend, en worden sporters (bijna) dagelijks behandeld door fysio's, masseurs, chiropracters, om de pijntjes niet erger te laten worden. 

Ook in "gewone" serieuze wedstrijdgerichte trainingsgroepen zal de atleet dagelijks of wekelijks laten weten hoe de trainingen zijn gegaan en zal hij/zij bij elke training eventuele pijntjes of blessures melden, en zal de coach inspelen op signalen en in overleg met de atleet snel bij een behandelaar terecht kunnen. De atleet vult een logboek in en daar staat alles in.

Maar... waarom dan dat niet ook voor de recreant doen? Afspraak maken dat elke recreant zijn/haar trainingslogboek bijhoudt. Natuurlijk... dit zou kunnen. Maar in de praktijk komt hier niet zoveel van terecht. Men wil vrijheid en wat privacy houden, en bij pijntjes bijvoorbeeld zélf besluiten om een dagje te rusten in plaats van dit met de trainer te moeten overleggen. 

Voorlopige conclusies

Het is zinvol om in een trainingssituatie af te spreken beginnende blessures altijd direct schriftelijk (mail) te melden. Zodoende ontstaat er communicatie tussen trainer en atleet en is er de mogelijkheid tot advies, bespiegeling, verwijzing etcetera. Wat we hiermee vermijden is dat een atleet op de training komt met pijntje waar de trainer zich niet van bewust is en niet op kan inspelen.

Het is goed als trainer om je bewust te zijn van de belastbaarheid van de trainingsgroep, en dit kan worden bereikt via een goede intake waarbij duidelijk wordt wat potentiële zwakke plekken van de lopers zijn. Afgaande op de pilot groep van 18 lopers zoo zo’n 40% van de lopers verminderd belastbaar zijn wegens ‘bekende problemen’, maar ik denk dat dat percentage wat lager is (met name omdat zich voor de pilot relatief veel lopers met wat blessureproblemen zich meldden). Desalniettemin:  in een groep van zeg 100 lopers zijn er vast wel zo’n 20-25% met wat klachtjes etc. Dit kan ook te maken hebben met doelgroepen. In mijn vroegere trainingsgroep met jonge fitte lopers was er bijvoorbeeld niemand van de 15 geblesseerd en allemaal goed belastbaar. Maar in veteranen trainingsgroepen met leeftijd gemiddeld 60, zal mogelijk de helft wel ‘iets’ hebben.

  

Afhankelijk van de feitelijke groep die je voor je hebt kan je de training aanpassen door risicovolle oefeningen te vermijden (niet sprinten door 50+ ers, vermijden rug belastende draai oefeningen, etc).

 

Nieuwe doelen. Motivatie, tja...

Ik ben de laatste tijd niet zo gemotiveerd om hard te lopen.

Ik geef training op woensdag en zondag en loop dan wat mee, dat is het wel zo'n beetje qua buiten trainen, de laatste circa 3 maanden. Daarnaast in sportschool wat fietsen en loopband maar dat is allemaal niet erg veel qua duursport. 

Wel doe ik allerlei kracht dingetjes, beenkracht zo'n 2-3x per week, legpress en zo.

Allemaal heel fijn. En ik hoef natuurlijk ook niets, het is niet echt nodig om altijd maar "hard te trainen". 

De belangrijkste reden van mijn motivatiedip is dat het lopen niet echt lekker gaat. Telkens na een kilometer in de duurloop al buiten adem zijn is niet echt fijn. En héél rustig moeten lopen is ook niet fijn, ik loop toch het liefst wat up tempo. 

Nu komt natuurlijk de vraag naar voren: wat was er eerder, de motivatiedip, of het slechte lopen. Zit ik niet in een vicieuze cirkel en moet ik niet gewoon wat meer trainen om mezelf "uit de dip te trainen".  Ja en nee. Nee, want ik train al 40 jaar volgens het principe dat als het lekker gaat ik vanzelf meer ga doen en als het slecht gaat ik vanzelf meer ga rusten. Ja, want misschien is het op deze hogere leeftijd anders. Er geldt: use it or lose it, ofwel: op deze leeftijd (bijna 60) moet je wellicht veel actiever fitheid veroveren en vasthouden omdat het anders na een paar dagen rust ineens helemaal weg is. Ofwel: de instelling moet anders worden.

Dit inzichtje is voldoende. 

Nu een doel. Een mooi doel zou zijn, om 19.59 te lopen op de 5000 op de dag dat ik 60 word. Mocht dat lukken dan zou dat:

• Een teken van terug veroverde fitheid zijn. Mijn HB gehalte zou dan zeer interessant zijn
• Betekenen dat ik (relatief qua leeftijd) weer op topniveau zit.  Een 60 jarige loopt statistisch 25% langzamer dan zijn toptijden, en mijn vroegere 15.52 zou dan net onder de 20 uitkomen. 

Maar... hoe!?!

Het (vage) plan

Februiari:

- duurloop oppakken en toewerken naar 2x/week 12 tot 15 km a 5.00-5.20

- tempo's, toewerken naar bijv 6x600 T15

- kracht onderhouden

- lange blokken: eerst de lange fietsblokken onderhouden, later bijv 2x3000m a 4.45

Maart:

- zelfde, maar tempo's uitbreiden naar bijv 6x1000 T14.5

- langere blokken, via wat langere fietstochten, en 2x4000 a 4.30

April:

- zelfde, onderhouden 6x1000 4.10

- blokken onderhouden

- introductie 8x400 / 12x300 trainingen iets sneller dan doeltempo (1.33 / 1.09)

Mei:

- Zelfde, met toevoegen van enkele langere snelle tempo's, bijv:

    1000-600-400 T15

**** vanaf hier wordt het onvoorspelbaar en moeilijk. Misschien lukt het niet...

    1400-1200-600 T15

    2000-1200-800 T15

    3000 testloop

Juni:

- basis vrij rustig maar een serie wedstrijden/testlopen:

    1500 bijv T16

    3000 bijv 11.40

Zoiets dus

POV