Looptechniek

Ik zet de video van Gebrselassie bovenaan omdat deze zoveel zegt. Eerst tien keer kijken, dan verder lezen:

Zaterdag heb ik een interessante loopscholingsclinic bijgewoond, in Groningen. De gebruikelijke vraagstukken kwamen naar voren:

• Je ziet 'iets' aan de loopstijl van een loper maar je kan er niet je vinger op leggen. Wat is er fout. En, belangrijker, welke aanwijzing ga je als trainer geven. Soms is het lastig. Soms klopt alles (loper loopt rechtop, er wringt niets), maar toch is er 'iets'. En dan laat loper rug recht zetten en opeens 'klopt het'. Ook daar is dan weer nauwelijks de vinger op te leggen. Misschien dat eerder er een zeer kleine asymmetrie was en nu alles exact identiek. Enfin. Ik dwaal af.
• Welke deelbeweging kost veel energie in de loopbeweging. Volgens de docent zou 'de schaarbeweging in de lucht' 90% (ofzo) van de energie kosten en moet je daarom zo min mogelijk passen maken, wel grote hoge passen (zonder evenwel in zwembadpassen te verzanden). Zie mijn toelichting hieronder, want ik geloof dat natuurlijk niet. M.i. MOET het afzetten en landen ook veel energie kosten. En, als de schaarbeweging zoveel energie kost, dan is hardlopen daarmee per definitie eigenlijk, de beste core oefening. Maar dat is dan opeens weer niet zo: je moet veel core doen (schijnt). 
• Er is de kwestie 'grondcontacttijd'. 
• Als de tijd aan de grond langer is dan zweeftijd, gaat het been te ver naar achter en kost het teveel energie om de schaarbeweging te maken (deze wordt dan groter). Als de energiekosten 90% zijn, dan moeten we dat natuurlijk te allen tijde voorkomen. Maar misschien is het niet zo. Zie onder.
• Er zijn lopers, zo'n 99% van de grote groep nederlanders die regelmatig lopen, die een veel kleinere zweeffase dan grondcontact fase hebben. De verhouding ligt soms op 3-1, het is bijna snelwandelen. Maar: moet dit door de trainer gecorrigeerd worden, of is het helemaal niet erg? Zie onder.
• Welke en hoeveel oefeningen moeten we doen?
• Toplopers, jonge lopers: we kregen een flink scala aan kaatsjes, hogere kaatsjes, snelle loopjes over hekjes... na drie oefeningen kreeg ik al last van mijn enkel (oude blessure) en dus direct gestopt. 
• Oudere lopers, recreanten. Zie enkel. Veel oefeningen zijn opzich goed om kracht op te voeren en meer 'impuls' in het lopen te brengen. Maar mijn mening is dat de risico rendement verhouding vaak wat zoek is. Twee weken goed kaatsen, 1 blessure oplopen, 2 weken niet kunnen lopen, hmm....
• Voorvoetlanding, haklanding.
• De docent had het over met voorspanning landen. Dat is prima. En over het feit dat de hak de grond mag raken. Is ook prima. Het zou fijn zijn als we van het idee af kwamen dat toplopers uitsluitend op hun voorvoet lopen en dat wij dat ook zouden moeten doen. Zie fil hierboven, en onder, van Gebreselassie, en van de Keniaanse jongen, zie HOE ze hun hele voet gebruiken.
• Gebruik van hamstrings. Volgens docent gebruiken we onze hamstrings om hak op te trekken na de afzet. Volgens enkele aanwezigen niet, er ontstond daarom een wat broeierige sfeer.... wat is de waarheid? Zie onder.
• Knie inzet. Ook zoiets. Ik hoorde opvallend vaak 'hef die knie'. Zie ook hieronder.
• 'Als standbeen staat, moet knie van andere been er al naast zijn': Zie video hierboven. Als Gebrselassie staat, is te zien dat zijn andere knie nog 'achter' is. Pas als hij zijn volle gewicht op het standbeen heeft, DAN PAS is zijn knie bijgetrokken. En dat is ook precies het juiste moment, omdat pas na 'full load' (alle gewicht op het been) je kan afzetten. 

Hieronder behandel ik deze onderwerpen. Ik ga daarbij uit van het boek van Steve Magness (Science of Running). Hij baseert zijn beweringen allemaal op recent onderzoek:

Energie in de loopbeweging

Magness: "... they found that supporting your body weight costs about 73% of the energy required, while swinging your legs through, costs ~20%...".Verder levert het bewegen van de armen 4% rendement op (ten opzichte van armen stil houden). En 2% is er nodig om 'in balans te blijven'. Kortom: het benen naar voren halen kost geen 90% van de verbruikte energie. Myth busted.

In dit kader kwam ik in zijn boek de volgende briljante zin tegen "... a runner would be most economical if they produced only the amout of force necessary to run at a given pace...". Deze zin zet de oefenstof op zijn kop. Spiercellen moeten precies zoveel samentrekken, zodat de kracht geleverd wordt om in de volgende milliseconde verder naar voren te gaan. Als er twee keer zoveel cellen samentrekken, trekken ze tegen weerstand in (je lichaam beweegt niet opeens twee keer zo snel naar voren, met fietsen: een te plotselinge verhoging kracht leidt niet tot plotselinge snelheidsverhoging) (of: geleverde kracht moet altijd in relatie staan tot vermogen van het object om te versnellen) (of: hoe zeg ik dit. Lastig uit te leggen). 
Dus: geen hakkenbillen of skippings meer, maar lopen met een hartslagmeter op wedstrijdsnelheid, en proberen de beweging efficient te krijgen. We kennen allemaal het verschijnsel dat je in een redelijk tempo loopt, maar het nét niet goed voelt. En na een halfuurtje heb je opeens het gevoel dat 'je hem raakt'. Dan is wellicht de geleverde energie per fase van de afzet precies genoeg, niet te weinig, niet te veel. DIT IS OOK METEEN DE VERKLARING WAAROM "VEEL (ontspannen) TRAINEN" ZO GOED WERKT. Ook bij wielrennen bestaat dat: precies genoeg energie leveren op elk moment in de trapbeweging. 

(later meer)

Zweeffase - grondcontact

Ook Magness constateert dat de zweeffase bestaat. En belangrijk, deze wordt relatief (vergeleken met standfase) langer naarmate snelheid hoger is. Dus: hogere snelheid, hardere afzet, hogere afzet. Lagere snelheid - lagere afzet - langere standfase. Ik kan zelfs ongeveer 7.5 km/u WANDELEN zonder problemen. Geen zweeffase, wel efficiënt. 

Een belangrijk zinnetje in dit kader uit zijn boek: "the problem isn't with the importance of efficieny or economy, but with the actual measurement to define economy". Ofwel: wetenschappers kunnen wel roepen dat de zweeffase langer moet, maar er kunnen heel goede redenen zijn dat dat niet zo is. Alleen: die redenen zijn niet altijd te meten. 

In de volgende video is te zien wat ik bedoel. Er worden triathleten die 2.52 lopen op de marathon (in de triathlon!) geanalyseerd. Er zijn 'gliders' met nauwelijks een zweeffase, en er zijn 'gazelles' die hoger opspringen. Toch lopen de 'gliders' ook 2.52 dus er zijn goede redenen om aan te nemen dat ze zo lopen. Zweeffase Hoeft Niet!

Naast deze, is er ook nog, zie onder, de dame in het rode topje. Ze is een extreem voorbeeld van een 'glider', en heeft met deze techniek (ca 70% van de tijd aan de grond), een 2.33 op de marathon gelopen. Er is toen aan haar vorm 'gewerkt' door topcoaches, waarna ze geblesseerd is geraakt en nog steeds niet weer die tijd heeft gelopen. Dus ja... gaan we voor de wetenschap of voor wat werkt.

Voorvoet- en haklanding, wat doen toplopers nu eigenlijk

Magness: In een studie in zijn boek staat dat snelle 1500 meter lopers (21 km/u en sneller) al tot 27% de haklanding gebruikt. En dat bij haklanding de grondcontacttijd flink hoger is. Het is dus in elk geval niet ongebruikelijk.
Verder zegt (o.a.) Magness maar ook vele andere coaches: áls je al op de voor/middenvoet landt, dat moet je niet proberen je hak van de grond te houden omdat toplopers dat ook doen (a. ze doen dat niet, ZELFS wereldtop sprinters zie je met de hak aan de grond komen!, b. het met de hak aan de grond komen is NODIG om de stretch reflex achillespees te kunnen benutten). 

Zie ook boven: Gebrselassie landt op middenvoet, komt daarna vol met hak aan de grond. 

En zie 'gewone keniaanse jongen met natuurlijke looptechniek': 

Zie ook de ideale houding, zie de heupstrek.... deze is beter nog, dan die van Haile.

Waarvoor gebruiken we onze hamstrings in de loopbeweging? En iets over knie inzet

Magness: "similarly, if the push off and hip extension is large, the lower leg will fold up automatically and does noot need to be pulled up with the hamstring. If the runner chooses to pull with his hamstring, then he's just wasting energy"
"The bottom line is that ideas such as driving the knee, kicking the butt, lifting your foot, or pawing to the ground, are all bad ideas and bad queus". 
Hij zegt (en ik vind) dat die hele beenbeweging in de lucht, niet benadrukt moet worden. Belangrijk is: zet voet goed (onder je) neer, strek heup goed uit bij het afzetten, en laat daarna been zijn eigen gang gaan. 
Knie inzet: veel goede lopers hebben helemaal geen hoge knie inzet, geen puntige knie. Ik zal later nog een video neerzetten.

In de cursus werd de befaamde 'achterpendel' aangehaald. Het been blijft te lang achter je lichaam hangen, hak komt te hoog op. En geen knie inzet, als tegenhanger. Vanuit Magness' tekst gezien (en naar mijn inzicht) is het voldoende om met romp rechtop te lopen en heup goed te strekken (afzet). "en de rest zal zichzelf oplossen". 

Core
Magness: "it's important to remember that the core is activated and trained while running to a larger degree than with many core exercises". 
Vrij vertaald: een kwartier van techniekloopjes en minutenloopjes (of een duurloop van een uur) is beter dan een kwartier core training. Maar als je geblesseerd bent: doe dan core training. Na een lange duurloop doen soms mijn buikspieren meer pijn dan mijn beenspieren. 

POV