30 december 2014

VIAD test: meer interessante conclusies

Allereerst de grafiek.



Ik heb gisteren een nieuwe VIAD test gedaan.
Eksakt dezelfde opzet als vorige week: telkens 4 minuten op een bepaald tempo (beginnen bij 11.2, in stappen oplopend), telkens 1 minuut eksakt herstel.

Ik heb de grafieken over elkaar heen gelegd (wat even zoeken was, want je kan bitmapjes niet zomaar doorschijnend maken. Maar via een powerpoint-truc toch gelukt). De rode lijn geeft de waarde van vorige week weer, de grijze lijn die van vandaag.

Te zien:
  • Vandaag (gisteren) kon ik ook de 17.6 stap volhouden, bij een hartslag van 162.
  • Het herstel na de 16 was deze keer vrijwel volledig, tot aan de lijn. In elk geval zo'n 7 slagen dieper dan vorige week. Dit betekent dat mijn drempel is opgeschoven richting 16 km/uur. 
  • Alle hartslagwaarden zijn iets lager dan bij dezelfde inspanning vorige week.
Conclusie 1: drempel naar schatting nu 15.8 km/u (loopband kilometers, is ongeveer 15.3 km/uur buiten). Ik zou op een 10k rond de 15.5 km/u moeten kunnen lopen, dus ergens rond 38.40. Zou mooi zijn. 

Conclusie 2: als drempel omhoog gaat, gaat dat gepaard met dalende hartslag op alle inspanningsniveaus. Dit is logisch omdat de drempel qua hartslagwaarde meestal niet verandert... 

Conclusie 3: als je een professioneel gemeten VIAD test of andere drempeltest gedaan hebt, en daar komt een waarde uit, weet dan dat deze waarde een momentopname is. Geldigheid is NIET drie maanden ofzo, nee: soms slechts enkele dagen. 

ADVIES op basis van conclusie 2: door een extreem simpele test kan je zien of je drempel aan het verschuiven is: loop een standaard 4 kilometer rondje in een standaard rustige tijd, zeg 18, 20, of 22 minuten, alnaargelang niveau. De bijbehorende (eind) hartslag noteren. Herhaal dit rustige loopje elke week op zelfde tijdstip. Hierbij wel telkens eksakt dezelfde tijd lopen. Hartslag noteren. Daalt deze hartslag dan stijgt je drempel en vice versa. Je hoeft dus helemaal geen ingewikkelde tests te doen.

Goed moment, na dinsdag/donderdag intervaltrainingen, is op de zaterdag aan het begin van je eventuele duurtraining. Kan zelfs in de warming up van een wedstrijd!

Deze methode paste ik zo'n 18 jaar geleden (ten tijde van de snelle marathons) wekelijks toe, wat een perfect beeld van trainingstoestand gaf. Je kan zelfs zien welk type training de drempel omhoogbrengt (in mijn geval: volume, kilometers, relatief rustige duurlopen) en welk type de drempel omlaagbrengt (in mijn geval: veel rusten, en/of te harde of te veel tempotraining). 

POV

ps. Vandaag 8x240 watt getrapt, met een hele lage hartslag van max 141, wat (dus) betekent dat ook bij het fietsen mijn drempel hoog ligt. Het gaat hoe dan ook een mooi fietsjaar worden.

27 december 2014

Filosofies stukje met de Kerst

Even niet dat rare hardlopen, die merkwaardige bezigheid der mens.
Even stoppen met 'ergens naar toe werken', met 'fit en fitter worden'.


Even wat filosofie (of hoe noemen we dit....)

De kernvraag: wat is de mens?

"een vat vol tegenstrijdigheden; bezig met zichzelf en mensen om hem heen het leven goed te maken, een tweebenig wezen dat probeert iets te snappen van wat er gebeurt hier, die ziektes probeert te overwinnen, zo lang mogelijk in leven te blijven wat uiteindelijk toch mislukt, die een God (etc) uitvindt om de boel enigszins te verklaren, om richting te geven aan het chaotische leven".

Nee dat vroeg ik niet. Ik vroeg niet naar een beschrijving van wat je ziet maar naar: wat is de mens, in de kern.

"oh bedoel je dat! Nou eh... iemand die op aarde gezet is om een opdracht te volbrengen, om goed te doen, en, okee, het lukt niet altijd, maar toch, die probeert de aarde als een betere plek achter te laten".

Nee dat vroeg ik niet. Ik vroeg niet naar levensbeschouwingen, ik vroeg simpelweg naar: wat is de mens, in de kern.

"aii... geen idee"

Goed geantwoord, Je inzicht is groot. En, wat moet je op basis van dit idee doen op deze aarde?

"geen idee"

Alweer goed! Want elk idee dat iets voorschrijft, dat oordeelt over 'wat mij nu weer overkomen is', dat omschrijft 'hoe het leven zou moeten lopen', is een beperking op leven, een inperking op de natuurlijke loop der dingen. Die overigens heel breed is. Ook ziekten en dood zijn natuurlijk en hebben een perfectie. Vernietiging zit ingebakken in de wereld. Hele sterrenstelsels inclusief duizenden levensvatbare planeten worden terwijl ik dit zinnetje typ, in zwarte gaten binnengezogen. Maar, als fijne tegenhanger, ook creatie uit het niets is natuurlijk. Ideeën, nieuw leven, het ontstaat zomaar, perfect.
(intermezzo: strikt genomen vallen ook trainingsschema's en 'doelen' in de categorie der beperkende ideeën. En we weten: ze resulteren in beperking van het leven. Je 'moet nu eenmaal trainen' en kan dus geen andere dingen doen die misschien beter zijn, je beperkt je opties. Training beperkt de natuurlijkheid van het leven, maar versterkt tegelijkertijd het 'ik', het ego, het 'ik ben iemand met mijn PRs'. Daarmee lijkt het 'ik', eigenlijk een soort blokkade op de natuurlijkheid van het leven te zijn.).
Dus: ga je gang en doe, ontdaan van alle onzin gedachten, datgene wat op je pad komt. Leef zoals de spin zijn web weeft of zoals de vogels naar het zuiden vliegen. Leef zoals de eendagsvlieg die niet bewust is van morgen. Leef zoals de planeten om de zon draaien, zoals het gras groeit....


POV

ps... ik blijf natuurlijk doorgaan met trainen en schema's, want ook al lijkt het zoals ik zeg een 'blokkade of beperking', uiteraard zijn schema's, toewerken naar dingen, het hebben van tijdelijke oogkleppen, het bereiken van resultaten, OOK volledig onderdeel van leven. Er is niets mis met trainen en schema's.... misschien totdat de wal het schip keert en je doorkrijgt wanneer het beter is om iets anders te doen. Maar tot die tijd: gewoon lekker trainen. De zij-effecten, het nut, het karaktervormende, de gezondheidseffecten, zijn veel te groot.



23 december 2014

VIAD tests

Dag allemaal,
alvorens ik met de kerst weer eens eens een paar filofies getinte blogs zal posten (want hoe 'belangrijk' is dat trainen nu helemaal, afgezien van dat het een prettige bezigheid is, en dat het fijn is om fit te zijn, want het aantal dagen dat we fit zijn is eindig en is minder groot dan we denken. Het grotere wonder is: waarom zijn we hier, hoe is mogelijk dat 'dit alles' maar doorgaat, weergaloze perfectie of  ...)

eerst nog een hardcore training blog.

De zondag: 14k heel rustig hardlopen en 50 minuten fietsen 200 watt. De eerste weer wat omvangrijker training richting Rotterdam Marathon.

De maandag: 6x4 minuten op 240 watt. Hier kwamen mooi lage hartslagwaarden uit (136/40/41/42/42/43). En nog wat loslopen om de knie uit te proberen.

De dinsdag: een VIAD test (zie eerder), beginnen op 160 watt fietsen en telkens na vier minuten de hartslag meten, de hartslag 1 minuut later meten, en beginnen met de volgende stap van 10 watt meer. Etcetera etcetera etcetera. Zodoende kwam ik tot 280 watt, uiteindelijk, bij een hartslag van 159, als hoogste stap. Hierbij verzuurde ik aardig. Mijn drempel heb ik bepaald op 265 watt en hartslag 153, omdat de grafiek aangeeft dat ik op 270 watt iets minder diep herstel wat aangeeft dat daar verzuurd is, terwijl in de 260 watt-belasting, er nog geen verzuring lijkt te zijn.

De grafiek:

Duidelijk minder herstel in de laatste 2 vierminuutjes.

Trainingsaanwijzingen hieruit:
  • 6x4 minuten op 260 watt is zinvolle training (net onder drempel),maar vrij intensief (alleen doen als goed uitgerust)
  • bijv 2x20 minuten op 230 of 240 watt is zinvol, of 8x4 minuten ofzo, ook als de dag ervoor flink getraind is.

Zelfde test op loopband gedaan (aantal keer 4 minuten van 11.2 km/u oplopend met stappen van 0.8) Ik kwam tot 16.8 km/uur... de 17.6 tot de helft afgemaakt (had wel helemaal gekund maar is niet nodig voor de test). Zie grafiek.


Conclusie is dat ik bij 16 km/uur iets minder goed herstel, en de theorie der VIAD is dat ik dan iets 'verzuurd' ben. En dat klopt ook wel, mijn drempel zal op HF152 en rond de 15.4 km/u liggen. Denk ik. Hoop ik. Soms wordt deze drempel ook Lactate Threshold genoemd, of LT. Wordt soms ook LT2 genoemd. Dan wordt LT1 en LT2 onderscheiden. LT2 is dan de anaerobe drembel, ca 4 mmol lactaat, LT1 is de 'aerobe drempel', ca 2 mmol lactaat / melkzuur. Deze drempel ligt bij mij naar schatting (gevoel) rond HF140. Daaronder is echt gemakkelijk, daarboven is er iets van melkzuur aanwezig.

Okee... nu twee dagen rustig aan en dan vrijdag of zaterdag een uitgebreide tempotraining, met hartslagmeter, precies op de LT2.


POV

19 december 2014

Peize... ja of nee

Nadat ik op de dinsdag wat legpress had gedaan, bleek ik woensdag een heel klein minimaal beetje last van rechterknie te hebben. En vandaag (6km) was dat voor 99% weg.

Conclusie: legpress veroorzaakt bij mij nu iets last knieen waardoor ik sommige andere trainingen niet kan doen. Als ik legpress verder ga opbouwen kan dat erger worden met allerlei nare gevolgen voor mijn 'seizoen'. Een beetje knieblessure kan je zo twee maanden aan de kant houden waarna je weer moet opbouwen etc etc.

Aanpak: 
  • geen legpress meer, wel een aantal andere krachtoefeningen, gericht op hamstrings/bilspier en met ontzien van knieen. Ik zal tzt een paar filmpjes posten van deze creatieve krachtoefeningen. 
  • vanaf nu overgaan op een groot blok intervaltrainingen: elke week een training van het type '10x1000', en dit in een week of 8 uitbouwen tot bijv 3000-3000-2000-2000, alles op 16 km/u, afsluitend met NK 10 km (schoorl). 
Dit tweede puntje lijkt uit de lucht te vallen maar het past perfect na deze periode van rustig trainen/kracht. Het is ook onderdeel van concept Marathon Rotterdam 2015, omdat ik met deze aanloop, vanuit 'veel snelheid en kracht' de marathontraining in ga. En dat werd aangeraden in De Bijbel van Magness. 
Rond half februari zal ik snakken naar een 'omvangsperiode' en zal misschien de snelheid mooi kunnen worden omgezet in marathonvorm. 

Eerst maar eens Peize. Morgen kijk ik: als nog last knie dan niet lopen. Maar ik denk dat kans groot is dat ik start. Weggaan op iets van 3.50 per km en dan maar afwachten.

POV

En het werd....

3000 meter gelopen in 11.35, met een gemiddelde hartslag van 150. Overigens nog qua hartslag beneden de drempel. Ik startte de eerste paarhonderd meter snel, maar daarna was het wat boemelen omdat niemand tegen de harde wind in wilde lopen.

Daarna gestopt omdat ik in de verte mijn knie wat voelde, en geen risico wilde lopen. De wind blies ons over het parcours en ik moest teveel kracht zetten / knie forceren om bij te blijven. En het is voor mij erg moeilijk om voluit te lopen al er twijfel is of het wel verstandig is door te gaan. Dus gestopt, eigenlijk voordat de echte wedstrijd ging beginnen. Wel jammer, ik had graag betere indruk willen hebben ' hoe ik er voor sta '.Achja... Overigens was ik (vermoedelijk) nog niet hersteld van a) de eerdere trainingen deze week, b) werk etc etc, omdat 'de hartslag niet hoog wilde gaan'. Maar dat was dus niet reden van uitstappen.

Zodanig op tijd gestopt dat ik een dezer dagen alvast kan beginnen met de eerste der intervaltrainingen.

Weekstructuur die ik nu zal volgen (tot ergens in februari):

  • ma: 10x1000 op drempel (HF156)
  • di: (of duurloopje of soms ter vervanging maandag een hoge-tempo intervaltraining baan (HF naar 160))
  • wo: rustige training met versnellingen rond HF140
  • do: krachtoefeningen en fietsen (paar keer HIIT testje)
  • vr: rust
  • za: rustig lang lopen
  • zo: rustig lang lopen
Dit leidt tot iets als 60km rustig, 10km tegen drempel, 5k hoger. Dus de 80-10-10 structuur en proberen 'in vorm te komen', en hopelijk meedoen aan NK 10k Schoorl. 





16 december 2014

Jammer dat Dafne niet gewonnen heeft...

Altijd weer die "mondiale" sport, schaatsen.... Zucht.
Irene is een aardige meid, natuurlijk, maar....

Waarom niet een keer iemand die echt perfect gepresteerd heeft in een ECHT mondiale sport.
Waarom, waarom....

POV

ps. Vanavond krachttraining. Kon weer wat legpress, 60x80kg ondiep, voelde erg gemakkelijk.

ps2. Woensdag: 15x1 minuut. Rustig en met lage hartslag. Ietsje last knie. Toch oppassen. Heb natuurlijk vrij hard getraind de laatste 4 dagen (zondag tempo/maandag tempo/dinsdag kracht/woensdag iets tempo).

Donderdag volkomen rust

Ohja.... ik had nog een leuk plaatje. Wie weet wat dit is?


11 december 2014

De krachttraining betaalt zich uit in cool hard vermogen

Vandaag een HITT testje gedaan (Ronnestad variant, 3x13x0.30/0.15, 3p).
Dezelfde als altijd, ook op zelfde hometrainer in het sportcentrum.

Maar: nu 3 (DRIE!!!) procent extra vermogen.... Ik leek veel meer wattage ter beschikking te hebben, fijn! De krachttraining werkt zoals gepland.

De grafieken:


De gemiddelde hartslag 158.3, gemiddelde aantal Kcal in 10 minuten weggetrapt: 174 (HONDERDVIERENZEVENTIG!!). Dit komt overeen met ongeveer 260 watt gemiddeld. In de 30 snelle seconden telkens 290 watt, in de 15 rustige seconde ongeveer 200 watt. Er is sinds begin dit jaar een flinke berg vermogen bij gekomen. Wat zal ik hard kunnen fietsen volgend jaar! 

Vooral opvallend: ik kon ook in de derde serie 173 halen, puur op beenkracht. Hartslag liep dan voor mijn doen ook hoog op. Eerste serie 174/HF155, tweede serie 175/HF158, derde serie 173/HF162. 

Voor de liefhebbers dan ook nog de hartslaggrafiek (met dank aan Polar V800):


Te zien is dat de hartslag zich weinig aantrekt van de 15 seconden pauze. Die zijn veel te kort en te snel om de hartslag te laten zakken, en te zien is dat in de tweede en derde serie de hartslag veel sneller naar de max kruipt. Verder nog: mijn max HF is waarschijnlijk 172, om dat te halen moet ik een ander soort test doen (3 minuten op 300 watt, even pauze, en dan 2 of 3 x 1 minuut op 350+ watt). 

Na deze succesvolle test ga ik dan ook gewoon door met het krachtblokje. De knie houdt het wel weer, dus volgende week ook weer wat legpress. 

Ohja, nog wat dingetjes: morgen komt mijn blessure blogje van een paar weken geleden, op de ProRun site te staan! EN: ze vroegen me elke week een stukje te schrijven. Onderwerpen: graag hieronder aanvragen.

POV

ps.
Vrijdag 6k loopband, later op de dag naar het NLCoach congres Papendal. Zeker interessant. Ik zal de deadlift in mijn krachtprogramma opnemen en de legpress eruit gooien. Redenen:
  • Deadlift werkt (mits goed uitgevoerd) heel sterk op hamstrings, bilspieren, core spieren, precies de spieren die je bij hardlopen nodig hebt.
  • Legpress werkt meer op quadriceps, ook wel op hamstrings, maar is toch een wat riskante oefening voor mijn rechterknie.

Zaterdag 9k op iets van 12-13 km/uur
Zondag: na uit bed gerold te zijn meteen door naar de training. Na warming up werd ik wakker en had ik opeens goede benen. Een 900m door het bos in 3.10, dit is qua intensiteit gelijk aan dat fietsen, waar hartslag ook tot 157 oploopt. Daarna nog een 900 en 2x200 en 600 en 300, alles op ca 16.5 km/uur. In de middag was ik, voor de verandering, weer eens echt moe in de spieren in plaats van de gebruikelijke blessurepijnen.

Maandag: deadlift geprobeerd met 40 kg. De oefening voelt toch minder goed dan vrijdag. Belasting op hamstrings is niet goed te voelen, voor de bilspieren is de oefening te gemakkelijk. Tenzij je 80kg gaat deadliften, en dan wordt het voor de rug alweer problematisch. Kortom: toch weer vervangen, waarschijnlijk door de gewone squat + hamstringcurl. 

Ook 6x1000, T16, loopband. Ging goed, maar was niet gemakkelijk Hartslag oplopen van 152 naar 157 dus in goede zone. Ik voel dat goed lopen op dit tempo voor een belangrijk deel coordinatie is. Ook voel ik dat komende zaterdag het moeilijk gaat worden in de buurt van dit tempo gaat lopen. Maar wieweet... er zijn 2 strategieen mogelijk:
  • Opportunisties: eerste 5k in 18.45, tweede helft doorharken hopelijk in 19.15, is vrijwel onmogelijk
  • Rustig: 5k in 19.40 zie ik mezelf wel lopen, met sterke eindsprint misschien 39.10? 
  • Rustig en het gaat niet soepel. 40.30 ofzo. 

10 december 2014

Kan dat? Vanuit het niets in vorm komen?

Volgende week zaterdag is de 10k Peize.

Elk jaar loop ik daar, meestal een tijd in de range 37-38 minuten (het is 9.9 km).

Dit jaar gaat het moeilijk worden, ik heb nog geen fatsoenlijke tempotraining gedaan, voel me wel okee maar totaal niet 'in vorm'. Sinds de marathon kan ik alleen maar verwijzen naar enkele 1000jes op 15 km/u.

Maar ik wil toch wel enigszins geprepareerd aan de start staan. Hoe dit aan te pakken? Mijn schema + redenen:

  • Wo: rust 
  • Do: HIIT training wat neerkomt op 3x10 minuten met HF van 155 a 160, 'zwaar' dus. Doel: wennen aan ca 35 minuten intensief bezig zijn, gevoel krijgen voor wat mijn max belastbaarheid is. 
  • Vr: kort loopje, herstel
  • Za: extensief: 3x12 minuten rond de 14 km/uur. Doel: wennen aan langer op tempo lopen zonder veel schade op te lopen. 
  • Zo: kort loopje, herstel
  • Ma: intensief: 8x1000 loopband rond de 16 km/u. Specifiek trainen
  • Di, wo, do, vr: rustig aan, herstel, bietensap (we trekken alles uit de kast)
Za: ik zeg 37.55.

Heel belangrijk in dit trajectje is om doelgericht en zonder twijfel te zijn, heel cool de trainingen uitvoerend alsof de buit al binnen is. Tot in tenen geloven in jezelf. Dit wakkert allerlei placebo effecten aan waardoor de self fulfilling prophecy bewaarheid wordt. 1 split second van "waar ben ik mee bezig, denk ik nu echt dat dit kan lukken" zou fataal zijn.

POV




08 december 2014

MIDNIGHT RUN!

En vannacht was het dan zover: om 04.00 start, bij VV Roden, voor een 30 kilometer door de bossen van Roden.

De maan stond hoog en scheen fel. We konden gewoon door de bossen lopen als ware het overdag. Maar ondanks dat, nog best zwaar, want we liepen heel rustig (8.5 km/uur) wat betekende dat we wel 3.5 uur op de been waren. Nu dan ook allerlei pijntjes die morgen vast weer weg zijn. Maar absoluut voor herhaling vatbaar:
- als loopgroep Roden
- als loopje voor de liefhebbers die geen onderdeel van de loopgroep zijn (aangeboden tegen vergoeding)
- ZELF: gewoon om bijv 05.00 op staan tijdens volle maan en een uren durende rustige tocht maken door de bossen... zen...

Geen last van knie gehad, dus kan denk ik weer voorzichtig met wat krachttraining beginnen.

Donderdag nog 8x4' op 240 watt getrapt wat heel goed ging. Vrijdag 7k lopen, zaterdag 10 waarbij klein beetje last knie. Verder niet veel te melden, ben gewoon random wat aan het trainen, vanavond loopgroeptraining geven en nog wat fietsen denk ik. Morgen baantraining, en dan donderdag kijken of legpress weer goed gaat. Nog steeds wat doelloos trainen, is prettig.

POV

Maandagavond: 9k gelopen, loopgroeptraining incl 750 T15.5, en nog wat uitfietsen
Dinsdag: zo'n 4.4k interval op de baan, allemaal langzaam (14-15 km/u). Oppassen voor: teen, kuiten, knieen. Maar leek redelijk te gaan. Was wel moe. Had ook eigenlijk geen zin om af te zien.







30 november 2014

Midnight Run

Volgende week zondag heeft Loopgroep Roden de premiëre van de eerste echt Midnight Run!

Niet zo'n run die om half acht 's avonds begint, welnee! Nee, gewoon midden in de nacht. We starten om 04.00 en gaan dan drieeneenhalf uur lopen, grotendeels door alle bossen rondom Roden.

Gisteren het parcours verkend:

Parcours was goed te belopen, zelfs in het donker zonde maanlicht. Totaal 20 km in 1.48.

Vandaag training gegeven en 8x2', 8x1' minuut waarvan ik de helft meedeed @15 km/uur, ging lekker, hoewel ik op het laatst opeens last van mijn rechterknie kreeg. Mogelijk een gevolg van de krachttraining? Zucht.

Morgen dan maar rustig ipv HIIT. Knieproblemen altijd oppassen.

POV

ps: maandag nog steeds knieprobleem. Vanavond dus 'om de blessure heen trainen':
- rustig infietsen om te kijken hoe erg het knieprobleem is
- eventueel langzaam stukje lopen
- hamstring curl met 30 of 40 kilo, setjes van 15
- kuitoefening (calf raises)
- iliopsoas oefening (tegen weerstand been omhoog brengen)
- core oefeningen (rowing; opdrukken; optrekken)
- uitfietsen om te kijken of het niet erger geworden is
- daarna eiwitrijk eten tbv herstel

Training, de evaluatie:
- fietsen gaat goed als ik niet te zwaar trap. 30 minuten gefietst
- hamstring curl 5x15x40kg gedaan
- kuiten 1x20x50kg... bijna kramp
- iliopsoas: 4x20x10kg beenhef. Mooi
- core: beetje opdrukken/optrekken/lat pulldown/bench row.
- lopen: dit gaat nog niet. Boven de 10 km/uur pijnscheut. Dus niet lopen. Simpel.

Vervolg: morgen 60 a 80 minuten fietsen en paar minuten proberen te lopen (diagnosties), dan woensdag hopelijk weer rustig meetrainen met loopgroep. Verder vooruitkijken kan nog niet. Tot nu toe is de blessure simpel.

En ach... na afloop is er bier, zo lekker.

De dinsdag: 6x4 minuten op 240 watt, dat viel alweer mee. Maar lopen op de loopband: bij 12 km/uur nog een steek in knie. Misschien ben ik te voorzichtig?
Ook wat arm/rug oefeningen...

Woensdag: na een minuut of 5 lopen ging de kniepijn wat liggen, en ik heb in totaal 12.5 km gelopen inclusief wat rustige versnellingen. Benen voelden supergoed en ik liep af en toe 15 km/uur zonder ook maar iets te forceren. Na afloop okee, hoewel wel licht gevoelig. Morgen geen legpress in elk geval. Misschien wel weer ...tig keer 4 minuten 240 watt?


25 november 2014

Baan; Kracht


Een eerste baantraining weer.
Ging goed qua blessure,
qua macht nog niet helemaal, 4x1600, 1000, 600, allemaal rond de 15 km/uur, met soms de laatste 400 meter wat harder.

Hartslag bij 15 km/u is ongeveer 156, wat veel hoger is dan ten tijde van Berenloop training, het scheelt wel 6 slagen. Mogelijk ben ik nog niet helemaal hersteld van vorige week ziekte (ik voel me nu nog niet goed of sterk). Maar maakt verder niet uit, het ging qua blessure goed, ik voelde alleen tegen het eind weer iets.

POV

ps..
Grappig is dat ik woensdag, op trainingsschoenen, een paar tempo's iets harder deed: 3x1000 3.56, en dat hartslag daarbij rond 153 bleef hangen. Dus 4 slagen 'winst'. Is dat nu Echte Verbetering, of is het een direct effect van de training van de dag ervoor? Het kan zijn dat door die training het hart zich weer herinnert hoe het efficient moet slaan ofzo, of het kan zijn dat benen geleerd hebben hoe 'hard' te lopen. Het voelde als dat laatste.

ps2: kracht, weer zwaarder dan vorige keer.
- 5x40x145kg legpress (heel rustig uitgevoerd, 40x in ruim 1 minuut. Dit ga ik proberen naar de 40 seconden te krijgen en nog iets dieper)
- 1x30x160kg legpress (PR)
- 2x25x60kg squat (tot 100 graden; moet 90 worden)
- 3x15x80kg squat (dit was vooral stabilisatie: recht blijven staan met zo'n enorm gewicht in de nek)

The day after voelt het alsof er beton in mijn poten zit. En, wonderbaarlijk, helemaal geen last knieen ofzo. Ohja... bij weging bleek ik 1kg zwaarder te zijn bij hetzelfde vetpercentage, zou de krachttraining dan toch werken!?!?!

Nu 3 dagen nietsdoen/rustig hardlopen, dan maandag misschien een HIIT testje.

21 november 2014

Parasympatisch evenwicht

Deze term zal binnenkort belangrijk worden. Ik copyright hem alvast: (c) Parasympatisch Evenwicht.

De afgelopen week was een moeilijk weekje voor mij.

Twee dagen ziek/hoofdpijn. De hoofdpijn lijkt ook te komen doordat ik teveel dingen aan mijn hoofd heb, maar vooral dat ik er dan ook nog teveel over nadenk. Dit valt nauwelijks te onderdrukken, en ik bedacht me vandaag dat dat misschien kwam omdat ik nu niet zoveel duurtraining meer doe, en meer kracht.

Duurtraining stimuleert het parasympatisch zenuwstelsel. Dat is het rustgevende, hartslag-verlagende stelsel. Na duurtraining ben je rustig, in trance, het zenuwachtige sympatische zenuwstelsel is even uitgeschakeld.

Daarom vrijdag duurtraining gedaan: een mix van 50 minuten fietsen (180-250 watt) en 2x4000 meter loopband (T12.5 / 13.8). En ja. Na afloop was ik eindelijk wat rustiger in het hoofd. Morgen nog een keer: en dat werd 14.5k in 1.11, met goede benen maar hoge hartslag. Nog niet helemaal okee.

Zondag 10k in totaal, met 2x 4-3-2-1, ik bleek soepel te lopen, rond 4.10 per kilometer tempo. Kwam er lekker in. Had 's middags nog wel uurtje willen fietsen, om...
Om nog rustiger te worden: kennelijk is hardlooptraining, of, in het algemeen, rustige training, of nog meer in het algemeen, rustig bezig zijn, wandelen ofzo, nodig in het evenwicht der dingen. 
En omdat hardlopen heel effectief is hierbij, lijkt het verslavend. Maar: het is gewoon een eerste levensbehoefte (dit in tegenstelling tot 'presteren' of snelle tijden lopen, dat is geen eerste levensbehoefte, zonder dat, gaat alles ook prima). 
Vandaaruit gezien is het belangrijk om niet geblesseerd te raken, in elk geval voldoende 'bewegingsopties' te hebben. En misschien als alles goed gaat rollen er vanzelf wel mooie wedstrijdjes uit... of anders maar niet; ook geen probleem. 
Uit eigen ervaring, het doen van een mooie zware training is misschien nog wel fijner dan het lopen van een goede wedstrijd. Want die zware training staat mooi op zichzelf, je voelt je daarna prettig, neemt een bier.... maar de wedstrijd, iedereen gaat hem analyseren, je moet je verdedigen als het even niet goed gaat, je moet er heen rijden, je bent de halve dag kwijt, je moet hem lopen op een moment dat je net even niet lekker bent..).
Maar: even rustig aan dus.
Hoewel maandag: 20' HF140, 20' HF150 fietsen. Komt neer op 220 en 245 watt. Voelde gemakkelijk, sterke benen.

POV

ps.. De afgelopen weken:
- voor Berenloop: goed fit, maar helaas licht geblesseerd
- Berenloop: soort lange intensieve duurloop
- na Berenloop: 5x krachttraining; serie rustige duurtrainingen; revalidatie
- nu: blessure vrijwel over

ps.. komende weken:
- dinsdag weer eens een baantraining 6x1200, zal gewoon 15 km/u lopen (of misschien op hartslag: 155. Kijken of de krachttraining doorwerkt en 'transfer' bereiken.
- daarna weer 3x kracht (do/ma/do) en tussendoor relaxed trainen
- dindsdag 9 dec volgende baantraining
- dan 2x kracht (do/ma) en rustig trainen
- dan eerste testje: PEIZE: de 9.9k van Peize, met hartslagmeter, kijken of de 160 te halen en vast te houden is.




19 november 2014

Weer fit, en viad

Was di/wo beetje ziek, iets verhoging, koude/warme rillingen, wat hoofdpijn,
maar lijkt al beter te gaan.

Maandag krachttraining gedaan, de vierde alweer. Kon 40x130 kg legpressen, en 27x50 kg kniebuig en merkte toen dat ik duizelig/licht in hoofd was. Ook hartslag ging sneller de hoogte in dan normaal. 

Dinsdag, ziekgemeld, later op de dag ging het beter dus 's avonds heb ik een VIAD-test afgenomen bij 8 atleten. VIAD test is: aantal keer 5 minuten hardlopen / 2 minuten stilstaan, waarbij de 5-minuutjes telkens in een hoger tempo worden afgelegd. Na elk tempootje, wordt de herstelhartslag gemeten (na 45 seconden), en zodra het herstel achterblijft is de anaerobe drempel overschreden.

Althans... in theorie. Want in de praktijk blijkt dat de helft van de deelnemers geen 'slechter herstel' te zien geven terwijl ze niet harder kunnen (of zijn de metingen binnen de error marge: 4 slagen + of - herstel na 45 seconden, het kan ook aan details liggen). Maar, afgezien van dat herstel, is het reuze nuttige data. De interpretatie en conclusies is een kunst op zich, waarbij je ook de atleet moet kennen. M.i is de test vooral nuttig om snel een beeld van belastbaarheid, hartslagen, trainingsstatus te krijgen. 

Zelf ook meegedaan (ik moest exacte tempo aangeven wat heel goed lukte, overigens), en te zien was dat alle hartslagen zo'n 10 slagen hoger waren dan normaal: kortom, ik had nog steeds iets onder de leden.

Woensdag: niet echt geslapen, om onduidelijke reden bleef ik wakker en viel pas tegen de ochtend in slaap. Ook lichte verhoging nog. Niet al te ernstig, maar vanavond geen training geven om niet in een vicieuze cirkel terecht te komen.

Donderdag: okee... hoofdpijn beetje nog, maar dat was na de krachttraining (6x40x140kg legpress en 2x30x60kg kniebuig) over.


POV

ps: kreeg meteen een paar vragen, zie 1e reactie hieronder, ik herhaal hem even.
Ik zal ze proberen te beantwoorden:
Hoe werkt die test nou precies? Hoe ik het lees is de anaerobe drempel behaald op het moment dat de herstelhartslag minder wordt... Maar stel:hartslag 140-na 45 sec is hartslag 100hartslag 150-na 45 sec is hartslag 105hartslag 160-na 45 sec is hartslag 110hartslag 170-na 45 sec is hartslag 115hartslag 180-na 45 sec is hartslag 120geen anaerobe drempel overschreden tot nog toe, dat is duidelijk.
Maar nu hartslag 190-na 45 sec is hartslag 130. Nu wel? Of niet?Ik denk dat er makkelijkere manieren zijn om de anaerobe drempel te bepalen.Trouwens, kan de anaerobe drempel (uitgedrukt in %max hf) verschuiven over tijd? Je maximale hartslag wel toch?
De test, er zijn verschillende varianten. De basis is:

  • 5 a 6 keer een bepaalde tijdsduur of afstand (liefst rond de 5 minuten) lopen, met daarna 1 a 2 minuten sta- of langzaam wandel-pauze.
  • Elke keer een X aantal seconden per kilometer sneller (snelle lopers 10, langzamere lopers 20-25)
  • Hartslaggrafiek maken van de hele test. Herstelhartslag bepalen (= hartslag na 1 minuut (of 45 seconden mag ook)
  • Het tempo waarna de herstelhartslag relatief t.o.v. de vorige herstelhartslagen hoger wordt ('boven de lijn ligt') ligt, volgens de testomschrijving, BOVEN de anaerobe drempel. 
Volgens deze omschrijving ligt na tempo nummer 6, de herstelhartslag BOVEN de lijn. Want vorige tempo's loopt de herstelhartslag telkens vijf op, maar na test 6, loopt deze 10 op. Conclusie: 'klein beetje verzuring'.  Dus drempel zal rond hartslag 180 of iets hoger liggen.

Het probleem bij de test is de kleine foutmarge, ik som op:

  1. Je herstel is enorm, dus als je 1 a 2 seconden fout zit met meten, dan kan je zo twee a vier slagen 'mis' zitten qua meting (omdat na 1 minuut de grafiek steil afloopt). 
  2. Het kan zijn dat een test met bijvoorbeeld HF171 of 159 gelopen wordt, ook weer een foutmarge (dit is te ondervangen door met bijvoorbeeld het verschil tussen eindhartslag en herstelhartslag te rekenen) . Er kan mee- of tegenwind of iets onregelmatig gelopen zijn, ook foutmarge.
Daarom is m.i. jouw testresultaat niet significant. Je hebt er dus niets aan. Wel kan het zijn dat je voelt dat de voorlaatste nog gemakkelijk ging, en de laatste moeilijk. Dat kan een indicatie voor een drempel zijn. Overigens zijn de getallen in jou test vreemd. Want het lijkt erop dat het relatieve herstel in 45 seconden, steeds groter wordt, eerst 40 slagen, later 60. Dat heb ik nog nooit gezien. Je gebruikt verzonnen gegevens, neem ik aan.

Er zijn gemakkelijker manieren om de drempel te bepalen. Als je recent een langere wedstrijd rond 15 km hebt gelopen of een harde lange training van 45 minuten hebt gedaan, heb je de drempel m.i. nauwkeuriger te pakken.

De anaerobe drempel, in % max HF, kan verschuiven in de tijd. Als je beter getraind wordt kan je drempel qua HF percentage iets opschuiven van bijvoorbeeld 88 naar 91%. En de snelheid bij die drempel kan uiteraard ook enorm verschuiven (eerst 15 km/u / 88%, later 18 km/u / 91% ofzo).

Tenslotte: je maximale hartslag zakt meestal iets als je in zware training zit, exacte reden is wel ergens te vinden op internet.


15 november 2014

Omgaan met blessures

Ik kreeg een vraag over: hoe omgaan met blessures, hoe blessures vermijden, hoe zorgen dat je niet opnieuw geblesseerd raakt.

Een echte lopersvraag.




Blessuregevoeligheid

Want: hardlopen is een blessuregevoelige sport. 

Waar je zonder problemen een seizoen kan fietsen, zware beklimmingen kan doen, hoge wattages trappen en alleen maar 'moe' wordt, daar gaat dat bij hardlopen volkomen anders.

Sommige lopers (waaronder ik, de laatste paar jaar) doen met angst en beven hun lange duurlopen, hun tempo's. Want: wat zal ik morgen voelen. Is er weer een peesje of spiertje dat scheef zit? Moet ik weer drie dagen relatieve rust nemen? ZUCHT (terwijl ik dit type heb ik klein beetje last enkel. Uit voorzorg maar niet lopen vandaag?).

Hoe anders was dat vroeger. Ik herinner me een Lauwersloopetappe in 1990. Na 8 kilometer zei mijn kuit 'PANG', maar ik kon, de pijn verbijtend, de laatste kilometer doorlopen. Na de finish met moeite wandelen, duidelijk te ver gegaan. Na twee dagen alweer wat dribbelen met een heel pijnlijke kuit. Maar na een dag of vijf begon het weg te trekken en na een week kon ik weer normaal trainen. Zou me NU minstens twee maanden gekost hebben.

Op oudere leeftijd groeien dingen langzamer, bloeddoorstroming is slechter, pezen en spieren worden slapper... evolutionair gesproken zijn we na ons 40ste niet meer echt 'nodig' en is er, vanuit de natuur geredeneerd, geen noodzaak meer om alles heel snel te herstellen. Dit gezegd hebbend, sommigen zijn meestal de helft van de tijd bezig met herstellen van blessures (zoals ik, het afgelopen jaar), anderen hebben nooit ergens last van.


Hardlopersvaardigheid

Het omzeilen van en omgaan met blessures is een vaardigheid die iedere loper zich zo snel mogelijk eigen moet maken. Als je geluk hebt is de vaardigheid niet al te vaak nodig. Maar de meeste lopers krijgen vroeg of laat een blessure.

De vaardigheid is complex, en bestaat uit:
  • Beoordeling: is het pijntje een dreigende blessure? Ervaring uit verleden? Arts. Fysio.
  • Google-vaardigheden.
  • Behandeling:
    • Moet hier ijs op? IJsbad?
    • Moet ik een dag rusten? Of meer? 
    • Naar fysio? Naar arts?
    • Rekken? Of juist niet?
    • Ibuprofen?
  • "Train around the injury":
    • Kan ik fietsen? Wandelen? Zwemmen? 
    • Misschien krachttraining?
M.i is het laatste punt het belangrijkste punt: te bepalen hoe je kan doortrainen op alternatieve manieren. Er zijn vrijwel altijd genoeg mogelijkheden hiertoe.

Over 'omzeilen': het is vrij lastig om blessures VOOR te blijven. Je kan je belastbaarheid verbeteren door krachttraining, voldoende rust, geleidelijke trainingsopbouw, nalaten van riskante belastingen (sprongen, sprinten). Maar: per definitie weet je niet eksakt je belastbaarheidsgrens, en dus ga je er per definite soms overheen (tenzij je bewust heel ver er binnen blijft). Het belangrijkste is daarom: het goed REAGEREN op blessures als ze eenmaal daar zijn.


Rust of alternatief trainen?

Meestal verhindert de blessure een bepaald type belasting, het afzetten bij hardlopen bijvoorbeeld. Maar ANDERE belastingen kunnen uiteraard probleemloos worden uitgevoerd. Je kan in 80% van de gevallen gewoon doortrainen ondanks een blessure.
  • Alle interval- en duurtrainingen op de fiets (of in zwembad)
  • Krachttraining is vaak goed mogelijk. Krachttraining is BELANGRIJK, omdat het de belastbaarheid verhoogt en toekomstige blessures voorkomt. 
  • RUSTIGE duurtraining is vaak (maar niet altijd) goed mogelijk (ik herinner me het boekje van Nijboer/Karenbeld: rustige duurtraining "te gebruiken in blessureperioden"). 
Bijkomend voordeel van doortrainen is dat er voedingsstoffen naar blessureplek gaan etc etc...
Als je het goed doet kan je sterker uit een blessureperiode komen dan dat je er in ging.

Natuurlijke kan na terugkeer na hardlopen de blessure opnieuw opspelen. Als het dezelfde blessure is: even tandje terug, even in 'blessuremode'. als het nieuwe / andere blessure is ondanks belastbaarheid verhogen en voorzichtig doen: vette pech. 


De Natuur

Een aspectje dat nog niet genoemd is en wel heel belangrijk is: HET LICHAAM HERSTELT ZICHZELF. Pees- en spierblessures hebben een natuurlijke herstelcurve die vaak iets langer is dan onze planning toestaat. Gooi planning weg! Weet dat het goed zal komen.

Een ander 'natuur' aspect: kijk hoe bijvoorbeeld katten of honden herstellen. Als ze een verwonding hebben houden ze hun pootje omhoog; zodra 'het weer kan' belasten ze het pootje voorzichtig. Analoog bij de mens: blessure: proberen rustig te trainen, langzaam te lopen, te wandelen. Krijg je reactie of doet het zeer: nog even met pootje omhoog. Gaat het goed: uitbreiden.


MENTAAL

Wat vertel je jezelf over de blessure?

Technisch gesproken (lees hierboven) is een blessure simpel. Behandelen, alternatief trainen, geduld, en op een bepaald moment kan je weer echt trainen. Waar zit het probleem? Er is in de verste verte niet te verzinnen wat nu precies de "moeilijkheid" van de blessure is.

Maar we vertellen onszelf:
  • waarom ik?
  • wat jammer van dit seizoen, ik was net in topvorm
  • anderen kunnen maar lekker trainen, ik val er buiten, het is niet terecht
  • ik ben een kluns
  • ik ben nu eenmaal geen toploper
  • etc
Ofwel: het ge imagineerde 'ik', eigenschappen daarvan, toekomstplannen daarvan. Prestaties dienen om dat 'ik' te versterken, en dat plan wordt ondermijnd.

Ofwel: training is karaktervormend omdat je "continu tegen jezelf aanloopt": de punten waar je jezelf in het nauw brengt komen vanzelf naar boven. De zware blessure dient om je te laten zien: laat je dromen varen, laat los, andere aspecten van jou moeten naar voren komen. Het grote succes zegt 'proef hiervan maar pas op, word niet dronken, blijf met beide benen op de grond, trek je er niet teveel van aan'. Succes en falen....

Er is ook een spelletje dat heet 'accepteren van de blessure'. Dit is een onmogelijke actie. Het is niet een ding dat je kan doen. Dus: niet accepteren, niet tegen verzetten, wel behandelen, wel advies vragen, wel alternatief trainen. 


Loop"carriere"

In mijn loopcarriëre van 33 jaar ben ik al tegen vele blessures aangelopen. 80% van de blessures herhaalt zichzelf af en toe. Ik heb geleerd bij al die blessures wat ik moet doen:
  • Rechterachilles: vijf dagen geen snelheid/geen kracht, wel rustig lopen
  • Rechterknie: enkele dagen rust of weinig rustig lopen
  • Heup/rug links: stretching; alternatief trainen: wielrennen; geen harde tempo's
  • Teen/voet: rustig trainen; alternatief trainen: wielrennen
  • Onder voeten: niets van aantrekken
  • Bovenbeenspieren: rustig fietsen/doorbloeding, rekken
  • Kuiten: alternatief trainen: wielrennen; licht rekken
  • Lies; en onder voeten/plantaris: alternatief trainen: wielrennen; langere tijd weinig lopen
Eigenlijk alleen bij bovenbeen blessures is doortrainen lastig. Zelfs dan is er nog veel mogelijk: krachttraining van antagonisten; arm/bovenlichaam; aquajoggen, zwemmen.

Dus: leg je verzameling karakteristieke blessures aan; leer over hoe mee om te gaan; pas volgende keer toe. Na X jaar is je verzameling compleet en hoef je niet meer heel erg na te denken over wat te doen.


Bottomline

Zoek en vraag advies.
Ga ook op eigen oordeel af (luister niet uitsluitend naar deskundigen).
Leer je karakteristieke blessures kennen.
Train om blessure heen.


Nou dat was het wel zo'n beetje.
Als me nog iets te binnen schiet zet ik het er wel bij

(c) POV



10 november 2014

Het kracht/HIIT experiment, continued

Ha,

De laatste maand was ik 'in mijn hoofd' continu bezig met 'hoe trek ik dit recht, hoe plan ik dit, is het nog haalbaar ('dit' is de mislukte Berenloop marathon), wanneer moet ik de snelle loop doen, dit gaat fout, misschien kan het nog'. Op zich is dat plannen en trainen wel interessant, maar toch had het niet veel langer moeten duren. Op een gegeven moment wil je wel eens NIET aan hardlopen denken.


Dus besloot ik om maandagavond een HIITje + kracht te trainen: een fietstraining op wattage.

De HIIT training is een 'Ronnestad'  training: 3x10 minuten die telkens 15 seconden rustig 30 seconden hard gaan (13x0.30/0.15). De 30sec gaan op zo'n 300 watt, de 15 seconden op zo'n 150-200 watt. Per sessie te meten: aantal Kcal (= omrekenbaar naar watt), eindhartslag. De training gaf, zoals onderstaande grafieken aantonen, ene hele hoge score.

Hieronder de data van 10 gelijke sessies dit jaar.


1. de grafiek van vermogen per HIIT sessie, zowel pers sub sessie (10 minuten deel) als gemiddeld. Te zien in dat vermogen toeneemt. Nu iets lager dan in augustus, maar nog wel hoog. Vermogen is uitgedrukt in Kcal per 10 minuten (170 kcal is dan ongeveer 260 watt)


2.de grafiek van hartslag per HIIT sessie. De trend is iets neerwaarts, mogelijk is in de zomer mijn hart wat groter geworden door al dat fietsen, of: mogelijk lijd ik iets minder pijn in de HIIT sessie en zou ik harder moeeten trappen.


3. Beiden in 1 plaatje: gemiddelde HF en gemiddeld wattage. Duidelijk te zien dat wattage per hartslag oploopt. Dit kan komen door drie mechanismen:
- 1: de 'zuurstofpols' neemt toe: de per hartslag verplaatste hoeveelheid zuurstof. Dit zou kunnen, als het hart efficienter is gaan werken en krachtiger slagen slaat. 
- 2: de beenspieren zijn efficiënter in gebruik van zuurstof. Door het vele rustige trainen is het mogelijk dat er minder lactaat wordt aangemaakt en de verbranding meer aeroob plaatsvindt. Dit is zuiniger verbranding dus per watt is dan minder zuurstof nodig. 
- 3: de beenspieren 'leren' hoe het wattage te leveren: de trapcyclus bij het fietsen verbetert, de kracht geleverd in de cyclus wordt op betere momenten geleverd wat minder zuurstofgebruik oplevert.



Opzich is deze test natuurlijk ook hardlopend te doen.

Ik wil in het voorjaar ook eens een paar sessies lopend doen (even wachten op de nieuwe hartslagmeter). Dat zou dan dezelfde opzet zijn: 3x10 minuten, telkens 15 seconden 11 km/u / 30 seconden 16 a 17 km/u. 

4. Twee ongelijke grootheden die toevallig bij elkaar in de buurt liggen (wattage en hartslag) van elkaar aftrekken, hierbij is te zien dat op dit moment het geleverde wattage per hartslag hoger dan ooit is. Heel fijn.



Daarna nog wat lichte kracht (3x30x110kg legpress).

Ik wil qua kracht toewerken naar laten we zeggen 140 kg legpress 40 of 50 herhalingen, en 70kg kniebuigen, en wil, met die krachtiger benen, dan proberen of een HIIT sessie op hartslag 160 ook mogelijk is. Want nu lijkt het alsof de benen te slap zijn om de hartslag naar 160 op te krikken.

Donderdag gedaan:
- 4x25x50kg kniebuig (is zwaar zat)
- 3x40x110kg legpress
- 2x60x120kg legpress
- 2x40x130kg legpress.
Spieren beginnen zich al aan te passen, heb vrijdag niet half zoveel spierpijn als vorige week.

Vrijdag 8k met nieuwe Polar V800 apparaat. Running index 65. Mooi ding. Morgen langere duurloop 17 km op tempo.

POV






08 november 2014

Economisch lopen

, zie hieronder een plaatje, van het "benzinegebruik" tijdens hardlopen.


Economisch lopen wordt uitgedrukt in milliliter zuurstof per kilo per kilometer.
De hoeveelheid zuurstof die je verbruikt om een kilometer ver te komen. Deze hangt slechts een beetje af van de snelheid, met andere woorden: of je nu hard of langzaam loopt, je verbruikt even veel zuurstof per meter. In het plaatje zie je dat de oostafrikanen een waanzinnig lage waarde van 180-190 milliliter hebben, ze lopen dus heel efficient.

Loopgroep leden, wij, trimmers, zitten wellicht niet op 210 maar eerder in de buurt van 250 milliliter per kilo per kilometer.

Interessant is dat Paula Radcliffe, een nog lagere waarde van 175 heeft. Zie artikel onderaan deze blog.

Bij een gelijkblijvende absolute zuurstofopname (bijvoorbeeld 4000 ml per minuut) kan ze (dus) het hardst lopen van allemaal. En dat blijkt uiteraard uit haar wereldrecord.  

Natuurlijk zijn er al jaren allerlei mensen die roepen dat ze vast en zeker aan de EPO was, en in dat kader is het interessant te weten dat dat getal 175 een sterk anti-EPO argument is. Want als je een verboden middeltje neemt dan zoek je een middel dat een zwak punt verbetert. EPO verbetert het zwakke punt 'zuurstofopname'.... en laat dat nu net absoluut niet het zwakke punt zijn.... Als ze al een zwak punt zou hebben dan is dat blessuregevoeligheid. En daar zijn andere middelen voor, zoals fysiotherapie etc etc.... 

Eerder is het omgekeerde het geval: andere loopsters zitten op bijvoorbeeld 200 als efficientie, en hebben EPO nodig om 'het gat te overbruggen'. 

Enfin.

Lees ook de interessante discussie op LosseVeter. Men roept maar wat, leest gewoon het hele artikel niet hoewel het compleet is afgedrukt. EPO en Radcliffe, doping en Radcliffe, zonder zich om de feiten te bekommeren. losseveter.nl/2014/11/06/een-wereldrecord-hoe-komt-dat-tot-stand-twee-casestudies-radcliffe-waitz/ 
Ik heb er ook wat commentaar in geschreven.

POV


ps: hoe die loopeconomie te verhogen?
1) Veel trainen. Veel lang lopen. Veel duurlopen. Veel tempo's.
2) Krachttraining vooral i.v.m. neuromusculaire effecten... later meer.

Vandaag een erg mooie 17k gelopen. Loopeconomie is goed gezien het feit dat ik eindelijk weer eens 12 km/u met hartslag 120 kan lopen (= heel zuinig qua efficientie). Wel nog spierpijn uiteraard.
Zondag 11k lopen en nog een uurtje fietsen. Moe. Rustig aan gedaan.

06 november 2014

Volgende stappen richting goede marathon

Woensdag 17k gelopen.

Ik voel nog altijd het kleine dingetje in de linkerheup/bilspier waardoor ik net niet helemaal mijn pas kan afmaken. Dit beschouw ik achteraf als 80% van de reden om uit te stappen in de marathon. De overige 20% zou op conto van 'niet genoeg tempo in de benen' kunnen staan, ware het niet dat ik bijvoorbeeld vorig jaar in Amsterdam, op 26 kilometer al VEEL vermoeider was dan ik nu tijdens de Berenloop was. 

Ok genoeg hierover. Hardlopers kijken altijd naar nieuwe doelen. 

"het verleden" bestaat niet meer en verwordt al snel tot een grijze massa theorieen, gedachten, scenario's, speculaties, kortom bagger.
Zodra de betreffende gebeurtenis langer dan een dag geleden is, begint het 'erover nadenken' al doorspekt te worden met denkfouten, interpretatiefouten, valse aannames, verzonnen verhalen. Dit kennen we allemaal... de feitelijke gebeurtenis is verdwenen, en het ontstane gat wordt opgevuld met allerlei gedachten.

Daar dus niet mee bezig houden. Herkennen als zinloos.

Een logische voortzetting van de training is een blok intensiteit.
Ik zou tempo's kunnen doen, wat wedstrijden. Maar gezien mijn ervaring ermee, kies ik voor krachttraining. Vanavond de eerste. Meteen goed beginnen. Vermoedelijk 20x40kg kniebuigen (squat), 3 of 4 series. De kilometeromvang zakt van 90 naar 60 zodat de krachttraining goed kan aanslaan. En dan, eind januari, met 1 kg extra spier EN veel betere neuromusculaire voorwaarden, de lange duur weer oppakken en zien wat er dan in zit.

Goed plan.

Want ik heb het gevoel "dat er nog veel meer in zit". Wanneer zal ik eens een fatsoenlijke 10k lopen waarbij de hartslag continu net boven de 160 zit? Met bijbehorende tijd?
ER MOET IETS GEBEUREN! Daarom kracht.

POV

... en de eerste ging goed!
Vanavond o.a. 3x60x110kg legpress (kniehoek 100 graden dus gemakkelijk),
en 3x30x50kg squat (idem). Voorzichtig de knieen laten wennen. Ik kreeg bijna kramp in bovenbenen dus de training was geslaagd. En nog 45' fietsen tussendoor, bijhouden duurconditie. Volledig hersteld van de marathon (of: van de 25km vlotte duurloop).

Vrijdag.... oei... goede spierpijn. 

03 november 2014

IK HEB KEIHARD GEFAALD!!!!!

... en meer van dit soort onzingedachten passeerden de afgelopen dag mijn brein.

Want falen, ik faal iedere dag, het is mijn tweede natuur.
Ik slaag iedere dag, dat is óók mijn tweede natuur.


Falen ja... ik haalde mijn doelstelling niet.
Slagen, ja... ik ben vrij ver gekomen, vanaf een soort nulpuntje in augustus.
Slagen, heb nu ook een dijk van een 'conditie', aeroob gesproken. Kan ik mooi op doorbouwen.

Uiteindelijk heb ik 12 kilometer vrij hard (tempo 2.55/marathon), 13 km rustiger (tempo 3.06), gelopen. 25k in 1.48.xx.  Daarna wilde ik uitstappen maar dat kon nergens. Daarom maar joggend/wandelend (het was lekker weer) naar de finish gelopen, geprobeerd geen schade op te lopen. Eindtijd 3.34 dus ik heb een medalje! (geslaagd). Het voelt als een nuttige training (kan trap gewoon af, wel ietsje spierpijn).

Het begin, het harde lopen, voelde initieel erg gemakkelijk en rustig, maar na zo'n 6 kilometer kreeg ik wat last heup waardoor ik niet meer heel soepel mijn pas kon afmaken/lichte kramp linker hamstring. Uiteindelijk moest ik het tempo wat drukken, ook omdat ik op andere plekken ook lichte krampverschijnselen kreeg en last van voeten.

Ik hoopte natuurlijk dat mijn vrij rustige blessure omzeilende voorbereiding toch genoeg zou zijn, maar dit was dus kennelijk niet het geval. Ik heb het gevoel dat ik te voorzichtig heb getraind (noodgedwongen uiteraard, maar toch). Verder was er het koolhydraten stapelen. Dit heb ik nu vrij fanatiek gedaan, maar het voelde allemaal wat opgeblazen, alsof er teveel brandstof in mijn benen zat. Volgende keer toch nog weer eigenwijzer zijn en weer volledig op gevoel vertrouwen. Onzekerheid doet grijpen naar koolhydraten. Tja...

Kreeg overigens gisteren nog les hoe het moet, van Dik Jagersma, die als 60jarige een 3.03 eruit wist te persen. En dat, met een korte compacte voorbereiding... zie ook onze discussies hiernaast.

Later meer.

POV

ps... over dat falen en slagen, ik kijk daar niet op die manier naar. Ik ben gewoon bezig met een bepaalde benadering, een trainingsidee, soms heb ik het goed en soms niet. Je moet het zien als een soort hobby.  Dat kan je falen of slagen noemen, je kan het ook noemen: zoeken en vinden, uitproberen.... Ja, vroeger was alles anders, ik hoefde maar aan een duurloop te denken of ik werd beter.
Nu, op 51 jarige leeftijd, lijkt het alsof de vorm er hardhandig in getraind moet worden. Het lijkt zelfs alsof dat steeds meer wordt. Dit kan samenhangen met het feit dat spiermassa verdwijnt als je ouder wordt, en veel strakker moet worden bijgetraind.

Het lijkt alsof "aeroob" heel gemakkelijk reageert op training. Mijn hartslag daalt snel gedurende een trainingsprogramma. Maar kracht, snelheid... zucht. Dit staat overigens ook in "Het Boek". Het nut van krachttraining op hogere leeftijd, maar ook, vooral, het individuele karakter daarvan. Sommigen hebben veel kracht nodig, anderen hoeven alleen maar duurloopjes te doen.

Voor mijn training lijkt dat dus nu een heel voor de hand liggende volgende stap. Had ik al gepland zo, ik wilde het eigenlijk al eerder doen maar leek me geen goed idee vlak voor marathon.... wat ik ga doen zal zijn (ongeveer):
  • 8x30x kniebuigen met 60-80 kg. Kniebuigen met gewicht zit alles in. Quads, hamstrings, gluteus, kuiten, rugspieren, buikspieren, armen (ik moet het gewicht pakken), stabilisatiespieren. Het is de enige Echt Nodige oefening. En ik heb geen zin om tien apparaten langs te gaan.
  • Paar kuitoefeningen, wat hamstrings misschien


30 oktober 2014

De goede benen; de pijntjes; de hoofdpijn; de misselijkheid; de koolhydraten truc

Ha,

Woensdag :2x1500 meter en 1x1000, in 6.10/6.15/4.15.
Ging goed, met hartslagen ongeveer 148, dit is goed.
Voel me wel wat slap, zie gisteren. Tandpijn neemt ook toe, dit voelt niet fijn.
Rusthartslag is vrij hoog, 45-50, waar het tot vorige week vaak 35-40 was.

Zaterdag

Zo naar Harlingen;
hoofdpijn is bijna weg.
Voel me niet goed, maar dat hoort zo.
Gewicht is, na twee stapeldagen, met een kilootje toegenomen. Maar ik word nu misselijk bij elke extra krentenbol, dus ik zit kennelijk vol (als de spieren nog meer nodig zouden hebben zouden ze zich opladen door uit het bloed de suikers te halen waarna ik weer honger zou krijgen. Maar dat is niet zo dus de spieren zitten vol).


Vrijdag stapeldag II

Wakker worden met hoofdpijn....
Misselijk, misschien door de koolhydraten, of doordat ik nog niet hersteld ben van die buikklachten.
Verder niet op letten. Moet aan het werk. En bietensap drinken ja.


Donderdag stapeldag

Vandaag/donderdag: nadat ik gisteren enigszins intensief trainde ben ik (direct na de training!) begonnen met 'stapelen': 70 energie-% koolhydraten eten. En na een dagje stapelen, vanavond even getraind. Benen voelden voortreffelijk, misschen doordat ze al wat vol staan, Een klein trainingstestje gedaan (op hometrainer, en toevallig eksakt tijdens de wereldrecordrit van Brändle).

- 4 minuten 200 watt / 4 minuten 240 / 4 minuten 200 / 4 minuten 240.

De bijbehorende hartslagen geven aan hoe het met het aerobe systeem gesteld is. En die hartslagen waren de laagste dit jaar gemeten: 115/131/119/136, voelde enorm goed, veel beter dan verwacht, en zelfs het 240 watt trappen ging gemakkelijk. Kennelijk zijn benen heel goed aan het bijtrekken. Ik krijg meer vertrouwen.


Koolhydraten truc

Door enkele minuten zeer intensief je benen te belasten, en daarna een dag lang een hoog koolhydraat dieet te eten, kun je je benen net zo vol krijgen als bij de meer traditionele depletie/laad systemen, met veel minder stress.

Het volledige ideaalplaatje:
  • Donderdagavond: 6x45 seconden hoog wattage (bijv 350) fietsen met korte pauze. Hierdoor komen je spieren bloot te staan aan tijdelijk heel hoge lactaat niveau's. Dit is nodig om daarna het laadproces goed te laten verlopen. De 6x45 sec is zo weinig dat je er geen last / spierpijn van gaat krijgen. 
  • Meteen daarna, t/m zaterdagochtend: 10-12 gram per kg, koolhydraten eten. Spaghetti, sportdrank, krentenbollen etc etc. 
  • Zaterdagmiddag kort loopje, en daarna NIET meer idioot veel eten. Zodoende kan je goed slapen en komt je lichaam weer in een 'sport stand', vetverbrandingsstand. De tank zit toch al vol.
  • Zondagochtend gewoon goed ontbijt...
Uiteindelijk moeten zowel de koolhydraat-voorraden, die voor 60-65% van de energie zorgen optimaal zijn, als ook de intramusculaire vetvoorraden (zorgen voor 20-25% van de energie) en ook de onderhuidse vetten (de laatste 15-20 %).

En natuurlijk ,als de spieren kunnen omgaan met beide systemen tegelijk, zowel de koolhydraten efficient kunnen verbranden als de vetten, dan, ja dan....



POV

29 oktober 2014

Ziekte, immuniteit, kiespijn

Dinsdagochtend: ziek.
Vaak naar toilet, lichte verhoging.
Later op de dag ging het beter, hoewel nog koude rillingen etc.
's avonds voorzichtig 10 km gelopen. Hartslag liep al snel vrij hoog op; 1x1000 geprobeerd (4.02/HF150), daarna maar gestopt om geen risico te lopen.
Slap gevoel.

Na enig nadenken verdenk ik een broodje zalmsalade dat maandag speciaal voor mij is klaargemaakt, in onze kantine. Wellicht op een niet ontsmette snijplank waar nog wat salmonella bacterieën aanwezig waren.

Dinsdag ook: zere kies, zeurt al een tijdje, sinds de zomer eigenlijk al. Ik dacht eerst dat het een gevolg was van apexresectie (eind mei, die ellende, jeweetwel), maar het ging niet weg, dus vandaag foto laten maken, er blijkt een flinke ontsteking onder een wortelpunt te zitten. Dit is niet goed, omdat bacterieën etc hiervan elders in lichaam ellende kunnen veroorzaken (bijvoorbeeld ontsteking hartkleppen). Het kan zijn dat dit mijn training beinvloed heeft....

Dus ja... ik voel me nu niet erg sterk. Maar afwachten.
Ik heb alvast wat plannen voor volgend jaar gemaakt...


POV

ps: ik kreeg direct al opmerking n.a.v. bovenstaande, zoals: ja, als je marathontraining doet dan ben je natuurlijk vatbaarder voor infecties.

Dit moet ik direct rechtzetten: DIT IS NIET ZO

In het algemeen verbetert training, vooral gematigd intensieve training, je weerstand tegen infecties, en, verbetert het herstel indien je toch een infectie krijgt (ik ben nu na 1 dagje alweer hersteld van die voedselvergiftiging).

Er is een uitzondering voor langdurige intensieve training (meer dan anderhalf uur op hoge intensiteit trainen, bijvoorbeeld het lopen van een halve of hele marathon, of het doen van een zeer omvangrijke harde training). Dan is je weerstand, vooral tegen keel/neus infecties, de 72 uur daarna, wat lager.

Een reden die gegeven wordt is dat je bloedsuikergehalte ver zakt, wat viavia leidt tot het verdwijnen van weerstand celletjes uit je bloed (tijdelijk).

In daadwerkelijke training van goedgetrainde marathonlopers is de bulk van de training natuurlijk vrij rustig, duurlopen, rustige intervaltrainingen. Veel van mijn training was bijvoorbeeld met hartslag van 140. Niet intensief zoals hierboven bedoeld. Slechts erg intensief waren bij mij de Run Winschoten, en een 11k intervaltraining. En deze waren niet lang. Dus ik heb zelfs 0 risico gelopen.

Zie ook deze link waar alles nog eens uitgebreid op staat

25 oktober 2014

Blessure...over.


UPDATE: zondag: ochtend 9k lopen en uur hometrainer; avond 13k rustig T12. Alles weer soepel, heup scharniert weer goed zonder pijn. Tempogevoel of vorm: geen idee, het voelt allemaal niet erg sterk, eerder wat slap/soft. Geen power. Maar dat komt misschien wel terug deze week, met alle rust.

Ben heel tevreden hoe ik het hele "traject heb aangepakt"
- voldoende 'omvang', bijna 100 km/week en ook nog wat alternatieve training
- alle belangrijke trainingen zitten erin: 36k; 2x 30k vlot; 22k marathontempo intervals; 10x1000
- niet oververmoeid/overtraind, geheel fris nu
- blessurevrij (!)

Nu gaat de laatste, 'mentale' fase in: goed uitrusten, loslopen, mezelf 100x vertellen dat ik het kan. Ik ga, met de verwachte zuidwestenwind, mee met een groep die 1.27 loopt. Dan keren, proberen te schuilen/plakken, en soepel doorlopen tot 32k. Strand op en dan is het ieder voor zich.
Ik zag dat ik gewoon van de verzorging langs het parcours gebruik kan maken. Gels etc niet nodig. Er zijn bananen.

Parcours:



Nieuw schema:

                                        Planning
Status
Realisatie
Di:  6x1000 4.00 (ofzo) met HF 145


Wo rustig lopen


Do/Vr/Za: rustig kort lopen, voeding aanpassen


Zo: Marathon



(eerdere text)

Vanochtend voelde ik dat heup/rug nog niet hersteld was. Hierdoor kan ik de pas niet soepel afmaken en loop ik asymetrisch. Slechts 6k gelopen. Daarom 's middags even 21k gefietst, en 's avonds nogmaals 6k gelopen. Deze marathonvoorbereiding kenmerkt zich door herplannen, herplannen, herplannen.... knieen; voet, enkel, heup.

Mocht ik last blijven houden, dan zal ik de komende drie dagen enkele uren op hometrainer/racefiets doorbrengen en vanaf woensdag rusten en dan maar kijken wat er gebeurt. Maar misschien dat ik morgen toch nog iets van tempo kan doen.

Maakt verder niet uit, het loopt zoals het loopt.

Of in andere woorden: "it functions best if it doesn't need to work", slaat misschien niet helemaal hierop, maar het betekent: zodra je eisen gaat stellen aan het resultaat, of, zodra je denkt te kunnen regelen hoe de toekomst gaat lopen, of, zodra je eist dat iets op een bepaalde manier moet gaan (in de breedste zin), zet je jezelf in zekere mate vast.
Want je raakt dan gespannen omdat je het "oneens bent met de situatie". En ja... op die manier zijn er natuurlijk duizenden manieren om jezelf in een foute situatie te manoeuvreren.
Nee... het hoeft allemaal niet te lukken. Maar het is prettig om fit te zijn.

POV




24 oktober 2014

jeej!! Mijn bestelde boek "The Science of Running" is binnen!

Geschreven door Steve Magness, zie ook www.scienceofrunning.com

Heb er net drie bladzijden in gebladerd, het is koud tien minuten binnen, en het is meteen al genieten.

Ik citeer (slaat boek op willekeurige bladzijde open): "Once homeostasis has been disturbed significantly enough, the messengers activate various signaling pathways".  Voorbeeld:  "Low muscle glycogen -> AMPK and MAPK -> Increased mitochondria".

Of, in gewone-mensentaal: van lange intensieve trainingen ga je harder lopen.

Tweede citaat (willekeurig): "It makes sense that pressing lower into the depths of glycogen depletion would cause the body to find a way to be better at using it efficiently"...... "....taking carbohydrate during a workout might dampen fuel efficiency adaptations,...".

Of in gewone-mensentaal: (in bijvoorbeeld de sportschool) HOU NOU EENS OP met altijd maar die flesjes gesuikerde drank mee te nemen bij elke training.

Derde citaat: "Based on recent research, the energy used to move the legs through the swing phase is largely because of passive mechanics, instead of active muscle action (Weyand 2010)"

Of in gewone mensentaal: je hoeft niet je hakken op te trekken tijdens het lopen/na het afzetten. Dit gaat vanzelf. Exit Pose.

Vierde  citaat: "...It's important to remember that the 'core' is activated and trained while running to a larger degree than with many core exercises".

Of in gewone-mensentaal: stop met 'planken'  en ga hardlopen.

Ikzelf merk vooral na lange intensieve duurlopen dat vele buikspieren erg moe worden. Een goede 'core'  strategie is: als je 45 minuten tijd hebt en je zit nog niet aan je tax qua lopen: GA HARDLOPEN. Wil je de 'core'  extra stimuleren met hardlopen, doe bijvoorbeeld 20x100 metertjes in die training. Alleen als je aan je tax zit qua hardlopen, of als je geblesseerd bent: doe de buik/rug/plank oefeningetjes.



Op basis van het eerste en tweede citaat doe ik, als morgen rug/heup meewerken, de training:
  • Ochtend 18km T12  => verlagen glycogeen; verhogen vetverbranding. Niet teveel zoete dingen eten daarna.
  • Middag 8k vlot-snel, laatste uur geen zoete drankjes meer, en tijdens ook niet => disturb homeostasis, activate pathways, find ways to be better at efficiently burning carbohydrates.

(vrijdagavond 8k rustig. Zere heup. Morgen maar kijken. De snelle loop kan nog naar de zondag of maandag)


Fantastisch

POV

19 oktober 2014

Some random thoughts

De laatste dagen:

Alles gaat goed. Wel stijve rug/hamstring. Zou mis kunnen lopen,
dan zou ik misschien de Berenloop niet kunnen doen. We gaan het zien. Goed verzorgen.

Verder is er het (vast wel bekende) verschijnsel dat er allerlei andere dingen zoals werk en privedingetjes, meer aandacht vragen en ik voor mijn gevoel het lopen er nu een beetje bij doe. Het zou uiteraard veel beter zijn als ik "in trainingskamp" zou zijn met niets aan mijn hoofd en fysio's ter beschikking. Maar.... is dat wel zo? Want, de benen hoeven zich toch niets aan te trekken van wat ik toevallig aan mijn hoofd heb.

De volgende random thought is: hoe hard moet een loper trainen. Je ziet vaak dat marathonlopers in de laatste paar weken nog enkele harde duurlopen en trainingen doen en daardoor net iets over de top raken. Wat zou er eigenlijk fout gaan als je 'te zacht' traint: alleen maar relaxte duurlopen de laatste drie weken. Zouden je spieren dan niet gewoon volkomen herstellen van alle eerdere arbeid, en helemaal perfect worden? Alle vezeltjes in de juiste richting, alle haarvaatjes hersteld, alle celwanden gerepareerd. Of zou je 'vermogen verliezen'. Er was ooit een amerikaanse veldloopkampioen die bekend was om zijn continue load van intense intervallen. Hij zei: "If I reduce my training I see drastic reduction in performance". Hmm..... ik zal op mijn eigen gevoel af moeten gaan, zie onderstaand schema.

Hierop aansluitend is de vraag: wat is nu precies 'overtraining', waarom lopen sommige marathonlopers best een redelijke tijd, maar staat deze niet in verhouding tot de hoeveelheid erin gestopt werk. Marathons worden soms gelopen in een 'duurlooptempo' en men is helemaal kapot. Mijn random thought idee over overtraining is dat, voor elke individu, er een trainingsniveau is wat op die bepaalde dag/week precies passend is: niet te licht, niet te zwaar; en dat het de kunst is dat niveau 'aan te voelen'. Dit 'aanvoelen' is een natuurlijk proces, maar wordt verstoord door diverse factoren zoals teveel ambitie, verkeerd beeld van hoe moe je van training zou moeten zijn, teveel nadenken. Het mooiste is als je op gevoel precies de juiste omvang/intensiteit kan selecteren. De westerse mens doet dit uiteraard omgekeerd: hartslagen en allerlei data berekenen en herberekenen en dan met een uitkomt komen die soms net niet goed is. Enfin...

Volgende random thought: wat is een 'spanningsboog', je hoort het wel eens: ik kan de spanningsboog niet volhouden, de wedstrijdspanning verdwijnt. Wat is dit? Er zijn zoveel woorden die abstracte multi interpretabele situaties aanduiden, dit is ook zo'n woord. Als iemand het gebruikt interpreteer je het zelf op een bepaalde manier en neemt aan dat de ander het ook zo interpreteert. Wat uiteraard niet zo is, en op dat punt ontstaan allerlei verwarringen, onduidelijkheden. Andere dergelijke woorden: stapelverzuring, intensiteit, extensief, verzuringsvermogen, verzuring, vetverbranding, duurloopmisverstand, ....

Nieuw random thought (later in apart blogje uit te werken) gaat over het placebo effect (ofwel het 'ik maak mezelf iets wijs' effect). Ik vraag me af hoe belangrijk dat effect is in een marathonvoorbereiding. Doordat je de laatste lange duurloop van 34k gedaan hebt 'geloof je dat je er klaar voor bent'. Dat geloof werkt door in alles, o.a. in je mentale houding in de wedstrijd. Pijnen in benen interpreteer je anders omdat je 'weet dat je het kan'. Vorig jaar in Amsterdam zat ik na 28k stuk maar praatte ik mezelf om met de zin 'ik MOET dit wel kunnen, gezien alle training'. Ook zijn er 'deception tests' gedaan bij wielrenners, waarbij ze dachten dat ze 40 km/uur fietsen maar in het echt 42 km/uur, en ze hielden dezelfde tijdsduur vol als eerder bij 40km/uur. Omdat ze "veronderstelden" dat ze dat zouden moeten kunnen en "dus" doorgingen. De grap hierbij was dat NADAT ze op de hoogte waren gesteld van deze misleiding, ze TOCH later die 42 km/uur nog steeds evenlang konden volhouden. Kennelijk hebben ze via een truc nieuwe hogere grenzen in beeld gekregen, en die hebben ze vastgehouden. Enfin...


[Placeholder meer random thoughts]

Even het schema:

                                        Planning
Status
Realisatie
Ma: 5-4-3-2-1 km loopband vlot (T14-14.5). HF meten etc; drinken oefenen (25)
OK
8-2-2-4-3-2-1 km T14.2. Weinig problemen. Warm. Hoge hartslag daardoor.
Di/Wo: rustig lopen, niet te lang (2x8)
OK
Di 9 km langzaam (11km/h)
Wo 14 km rustig (10-14 km/h)
Do: 2.50 uur loopband (ca 35 km) gelijkmatig tempo, drinken oefenen (35) 
OK
35 km in 2.42 plus 1k in/uitlopen.
vr/za/zo: rustig lopen, niet te lang (3x10) 
OK
vrijdag rust, zaterdag 12k T12, zondag 7 + 7 langzaam. Relaxen
Ma (of di) na lange 10k warming up: 5-7x1600 HF150 loopband / p1.30; drinken oefenen (25)
Tja
45' fietsen (waaronder 15' HIIT) en 12 km lopen (T12-14). Zere teen. 
Di: semi lange training bestaande uit fietsen en lopen; 
OK!
15k lopen INCLUSIEF 10x1000 T16 op loopband. Daarna zere rug.
Wo: rustig lopen, niet te lang toch iets langer lopen. Maar wel langzaam.
OK
18k rustig. Zere rug. Iets beter.
Do: rust / Vr: kort lopen


Za: Ochtend 16-18 km rustig (HF < 130), avond 8k 'hard' (T15 ofzo)

Zo/ma rustig (2x8, of rust)


Di 6x1000 (14)


Wo/Do rust


Vr/Za: rustig kort lopen


Zo: Marathon




E zitten maar liefst 14 rustige/weinig dagen in de laatste 20 dagen. Dit is een vorm van tapering, omdat in de 'rustige blokken' van 2-3 dagen, de intramusculaire (koolhydraten + vet) voorraden goed opgebouwd worden (beter dan wanneer je de hele week door veel traint). Hierdoor worden de opeenvolgende snelle trainingen steeds 'specifieker' omdat je steeds meer met 'wedstrijdbenen' de training in gaat. En je dus op de wedstrijddag helemaal 100% geprepareerd bent.

De maandag: kon de tempo's niet doen wegens nog steeds zere teen. Moet schema aanpassen, zie boven. Ik ga nu gewoon relatief risicoloos paar dagen trainen, en dan zaterdag proberen nog 1 hele goede trainingsdag: de training die mij vroeger enorm goed beviel, 's ochtends een duurloop 16k, 's middags 8k op tempo op wedstrijdschoenen.

De dinsdag: heel voorzichtig begonnen, ervan uitgaande dat ik alleen rustig kon lopen/fietsen. Maar toen de teen geen zeer meer deed, heb ik wedstrijdschoenen aan gedaan en BAM! 10x1000 T16 op loopband. Hartslag begon heel laag (143,145, 146 over de eerste drie 1000jes wat heel goed is), maar liep later onder invloed van vermoeidheid maar vooral warmte, op naar 154. Kon het tempo goed volhouden maar was wel wat onwennig qua timing/ritme. Maar heel fijn dat er een snelle training in zit, is goed voor fijne coordinatie/spierspanning zodat ik gemakkelijker 14 k/uur kan lopen. En ook gewoon erg verfrissend voor al die langzame spiervezels.

De woensdag: ik begon wegens rugpijn met 8 km/u, geleidelijk oplopend. Op het laatst kon ik 12-13 km/u lopen. Totaal 17k


POV


Overzicht training

Zones, tussen haakjes aeroob (fiets) equivalent genoemd:
(totaal 1197 + 180 fietsequivalent)
- Zone 1 (t/m HF130): 753 (90)
- Zone 2 (t/m HF140): 290 (58)
- Zone 3 (t/m HF150): 113 (21)
- Zone 4 (t/m HF160) / rond AD: 41 (10)
- Zone 5 (HF160+ of 'hard'): 0 (1)

Hiervan 4% 'hard', ongeveer 11% 'sub drempel/marathontempo', en maarliefst 85% veel rustiger dan marathontempo. Zes lange duurlopen, is genoeg. Gemiddeld 100 km/week, incl fietsen 115 km. Hiermee heb ik eigenlijk iets 'zachter' getraind dan de bedoeling was.

Inschatting niveau marathon nu: 3.02 (mits rug herstelt)