Some random thoughts

De laatste dagen:

Alles gaat goed. Wel stijve rug/hamstring. Zou mis kunnen lopen,
dan zou ik misschien de Berenloop niet kunnen doen. We gaan het zien. Goed verzorgen.

Verder is er het (vast wel bekende) verschijnsel dat er allerlei andere dingen zoals werk en privedingetjes, meer aandacht vragen en ik voor mijn gevoel het lopen er nu een beetje bij doe. Het zou uiteraard veel beter zijn als ik "in trainingskamp" zou zijn met niets aan mijn hoofd en fysio's ter beschikking. Maar.... is dat wel zo? Want, de benen hoeven zich toch niets aan te trekken van wat ik toevallig aan mijn hoofd heb.

De volgende random thought is: hoe hard moet een loper trainen. Je ziet vaak dat marathonlopers in de laatste paar weken nog enkele harde duurlopen en trainingen doen en daardoor net iets over de top raken. Wat zou er eigenlijk fout gaan als je 'te zacht' traint: alleen maar relaxte duurlopen de laatste drie weken. Zouden je spieren dan niet gewoon volkomen herstellen van alle eerdere arbeid, en helemaal perfect worden? Alle vezeltjes in de juiste richting, alle haarvaatjes hersteld, alle celwanden gerepareerd. Of zou je 'vermogen verliezen'. Er was ooit een amerikaanse veldloopkampioen die bekend was om zijn continue load van intense intervallen. Hij zei: "If I reduce my training I see drastic reduction in performance". Hmm..... ik zal op mijn eigen gevoel af moeten gaan, zie onderstaand schema.

Hierop aansluitend is de vraag: wat is nu precies 'overtraining', waarom lopen sommige marathonlopers best een redelijke tijd, maar staat deze niet in verhouding tot de hoeveelheid erin gestopt werk. Marathons worden soms gelopen in een 'duurlooptempo' en men is helemaal kapot. Mijn random thought idee over overtraining is dat, voor elke individu, er een trainingsniveau is wat op die bepaalde dag/week precies passend is: niet te licht, niet te zwaar; en dat het de kunst is dat niveau 'aan te voelen'. Dit 'aanvoelen' is een natuurlijk proces, maar wordt verstoord door diverse factoren zoals teveel ambitie, verkeerd beeld van hoe moe je van training zou moeten zijn, teveel nadenken. Het mooiste is als je op gevoel precies de juiste omvang/intensiteit kan selecteren. De westerse mens doet dit uiteraard omgekeerd: hartslagen en allerlei data berekenen en herberekenen en dan met een uitkomt komen die soms net niet goed is. Enfin...

Volgende random thought: wat is een 'spanningsboog', je hoort het wel eens: ik kan de spanningsboog niet volhouden, de wedstrijdspanning verdwijnt. Wat is dit? Er zijn zoveel woorden die abstracte multi interpretabele situaties aanduiden, dit is ook zo'n woord. Als iemand het gebruikt interpreteer je het zelf op een bepaalde manier en neemt aan dat de ander het ook zo interpreteert. Wat uiteraard niet zo is, en op dat punt ontstaan allerlei verwarringen, onduidelijkheden. Andere dergelijke woorden: stapelverzuring, intensiteit, extensief, verzuringsvermogen, verzuring, vetverbranding, duurloopmisverstand, ....

Nieuw random thought (later in apart blogje uit te werken) gaat over het placebo effect (ofwel het 'ik maak mezelf iets wijs' effect). Ik vraag me af hoe belangrijk dat effect is in een marathonvoorbereiding. Doordat je de laatste lange duurloop van 34k gedaan hebt 'geloof je dat je er klaar voor bent'. Dat geloof werkt door in alles, o.a. in je mentale houding in de wedstrijd. Pijnen in benen interpreteer je anders omdat je 'weet dat je het kan'. Vorig jaar in Amsterdam zat ik na 28k stuk maar praatte ik mezelf om met de zin 'ik MOET dit wel kunnen, gezien alle training'. Ook zijn er 'deception tests' gedaan bij wielrenners, waarbij ze dachten dat ze 40 km/uur fietsen maar in het echt 42 km/uur, en ze hielden dezelfde tijdsduur vol als eerder bij 40km/uur. Omdat ze "veronderstelden" dat ze dat zouden moeten kunnen en "dus" doorgingen. De grap hierbij was dat NADAT ze op de hoogte waren gesteld van deze misleiding, ze TOCH later die 42 km/uur nog steeds evenlang konden volhouden. Kennelijk hebben ze via een truc nieuwe hogere grenzen in beeld gekregen, en die hebben ze vastgehouden. Enfin...


[Placeholder meer random thoughts]

Even het schema:

Planning	Status	Realisatie
Ma: 5-4-3-2-1 km loopband vlot (T14-14.5). HF meten etc; drinken oefenen (25)	OK	8-2-2-4-3-2-1 km T14.2. Weinig problemen. Warm. Hoge hartslag daardoor.
Di/Wo: rustig lopen, niet te lang (2x8)	OK	Di 9 km langzaam (11km/h) Wo 14 km rustig (10-14 km/h)
Do: 2.50 uur loopband (ca 35 km) gelijkmatig tempo, drinken oefenen (35)	OK	35 km in 2.42 plus 1k in/uitlopen.
vr/za/zo: rustig lopen, niet te lang (3x10)	OK	vrijdag rust, zaterdag 12k T12, zondag 7 + 7 langzaam. Relaxen
Ma (of di) na lange 10k warming up: 5-7x1600 HF150 loopband / p1.30; drinken oefenen (25)	Tja	45' fietsen (waaronder 15' HIIT) en 12 km lopen (T12-14). Zere teen.
Di: semi lange training bestaande uit fietsen en lopen;	OK!	15k lopen INCLUSIEF 10x1000 T16 op loopband. Daarna zere rug.
Wo: rustig lopen, niet te lang toch iets langer lopen. Maar wel langzaam.	OK	18k rustig. Zere rug. Iets beter.
Do: rust / Vr: kort lopen
Za: Ochtend 16-18 km rustig (HF < 130), avond 8k 'hard' (T15 ofzo)
Zo/ma rustig (2x8, of rust)
Di 6x1000 (14)
Wo/Do rust
Vr/Za: rustig kort lopen
Zo: Marathon

E zitten maar liefst 14 rustige/weinig dagen in de laatste 20 dagen. Dit is een vorm van tapering, omdat in de 'rustige blokken' van 2-3 dagen, de intramusculaire (koolhydraten + vet) voorraden goed opgebouwd worden (beter dan wanneer je de hele week door veel traint). Hierdoor worden de opeenvolgende snelle trainingen steeds 'specifieker' omdat je steeds meer met 'wedstrijdbenen' de training in gaat. En je dus op de wedstrijddag helemaal 100% geprepareerd bent.

De maandag: kon de tempo's niet doen wegens nog steeds zere teen. Moet schema aanpassen, zie boven. Ik ga nu gewoon relatief risicoloos paar dagen trainen, en dan zaterdag proberen nog 1 hele goede trainingsdag: de training die mij vroeger enorm goed beviel, 's ochtends een duurloop 16k, 's middags 8k op tempo op wedstrijdschoenen.

De dinsdag: heel voorzichtig begonnen, ervan uitgaande dat ik alleen rustig kon lopen/fietsen. Maar toen de teen geen zeer meer deed, heb ik wedstrijdschoenen aan gedaan en BAM! 10x1000 T16 op loopband. Hartslag begon heel laag (143,145, 146 over de eerste drie 1000jes wat heel goed is), maar liep later onder invloed van vermoeidheid maar vooral warmte, op naar 154. Kon het tempo goed volhouden maar was wel wat onwennig qua timing/ritme. Maar heel fijn dat er een snelle training in zit, is goed voor fijne coordinatie/spierspanning zodat ik gemakkelijker 14 k/uur kan lopen. En ook gewoon erg verfrissend voor al die langzame spiervezels.

De woensdag: ik begon wegens rugpijn met 8 km/u, geleidelijk oplopend. Op het laatst kon ik 12-13 km/u lopen. Totaal 17k


POV

Overzicht training

Zones, tussen haakjes aeroob (fiets) equivalent genoemd:
(totaal 1197 + 180 fietsequivalent)
- Zone 1 (t/m HF130): 753 (90)

- Zone 2 (t/m HF140): 290 (58)

- Zone 3 (t/m HF150): 113 (21)

- Zone 4 (t/m HF160) / rond AD: 41 (10)

- Zone 5 (HF160+ of 'hard'): 0 (1)

Hiervan 4% 'hard', ongeveer 11% 'sub drempel/marathontempo', en maarliefst 85% veel rustiger dan marathontempo. Zes lange duurlopen, is genoeg. Gemiddeld 100 km/week, incl fietsen 115 km. Hiermee heb ik eigenlijk iets 'zachter' getraind dan de bedoeling was.

Inschatting niveau marathon nu: 3.02 (mits rug herstelt)