28 november 2016

Change of plans

Waarom zeg ik dit nu weer in het Engels?

Verandering van plannen.

De afgelopen weken blijkt: zodra ik meer dan 5x per week cq meer dan ongeveer 70-80 km per week loop, en vooral als ik op tempo loop, ben ik gevoelig qua voeten/tenen/etc.

Het trainingsprobleem dat zich nu voordoet is: ik kan lichamelijk gesproken nu 90 km/week aan inclusief tempo's en zo. Maar qua zwakke punten zou dat dan te veel zijn.

Hoe dit op te lossen: ik her introduceer het fietsen. Probeer te mikken op 3x per week zo'n 30 a 60 kilometer op vlot tempo, om het 'hoog aeroob' op te krikken. Daarnaast goedgemikte lange duurlopen en tempo's, om zodoende de marathontbenen te krijgen.

Ongeveer het volgende weekje:

ma: kracht en ca 8 km evt tempo's.
di: 14 km rustig
wo: 12 km met tempo's
do: fietsen 60k (evt wat schaatsen)
vr: fietsen 30k snel
za: 26k incl 5-4-3-2k rustige of snelle blokken
zo 12k rustig + 30k fietsen

Totale week: 72k met 6k tempo's en 120k fietsen (omgerekend tot 40k lopen).
Ja zou mooi zijn.
Enig probleem: die 60k op donderdag moet eigenlijk overdag. En het moet geen nul graden zijn. En niet sneeuwen. Kan ook binnen, dan is het 120 minuten hometrainer op 200 watt ongeveer. Maar zou erg saai zijn.

POV


22 november 2016

Tempotraining

Hehe, eindelijk weer eens een training die de naam 'tempotraining' mag dragen.

Loopband: 1200-1400-1000-1000-800-600 op tempo 15.2/15.5/15.8/16.2/16.2/16.2.

Gemiddeld 3.49 per kilometer. Hartslag niet erg hoog, max 155 ongeveer.

Wat duidelijk is uit deze training:
a) ik ben er nog lang niet... mijn niveau op de 10k is nog altijd ik denk rond de 41' ofzo.
b) bij hoge snelheden zit er nog een onzekerheid in mijn linkerbeen. Ik lijk iets 'voorzichtiger' te landen, wat een asymmetrie veroorzaakt. Dat moet natuurlijk nie.
c) dit zijn wel de trainingen die nu belangrijk zijn. Er moet meer power in mijn benen komen. De spieren moeten groeien, er moet meer wattage komen. Dat duurvermogen, dat zien we later wel.

en D) De kettlebell training werkt erg goed. Zondag met 20 kilo kettlebell swings gedaan (5x15). Dit is dan zo zwaar dat meer stuks niet echt mogelijk is, en ze produceren een fijne spierpijn in bovenbenen, hamstrings, bilspieren.

POV

19 november 2016

Trainingsblok 2 RotterdamMarathon: een keurig 80-20 blok

Dag allemaal,

Nadat ik trainingsblok 1 (dat liep van circa half september tot 13 november) met een mislukkende wedstrijd heb afgerond, nu op naar de wat serieuzer training!

Blok 1

Dit blok bevatte ca 80 loopkilometers per week, gedurende 7 weken.
Er zat een langste loop in van 26 kilometer, en een blokkentraining van o.a. 4-3-2-1k T4.25.
Weinig tempotraining, een paar keer wat duizendjes, 1x een 6x1000 3.55.
Enkel lijkt verder te herstellen, teen van andere voet af en toe wat geïrriteerd.

De wedstrijd: 10 kilometer, deze ging fout omdat a) hoofdpijn, b) nog veel te weinig tempowerk.

Verder: ik had eigenlijk gehoopt/verwacht dat ik na dit blok 'beter' zou zijn, maar ondanks dat mijn conditie / inhoud goed is (ik zou een marathon nu in ik denk zo'n 3.20 kunnen lopen), is mijn snelheid nog verre van goed. Een sub 3 uur marathon is nog niet echt mogelijk nu.

Analyse

Omdat inhoud/conditie goed is, EN omdat ik toch nog richting 3 uur een poging wil wagen, ben ik min of meer gedwongen om de intensiteit van de training op te voeren. Het heeft voor mij geen zin om bijvoorbeeld meer rustige trainingen te doen en vele duurlopen van 11 km/uur. Hier ga ik niet de snelheid voor een sub 3 van krijgen.

Ik kies daarom voor een gepolariseerd schema: 40-40-10-10. Hierin:
  • 40% echt rustige training. Fietsen, rustige duurlopen
  • 40% kwalitatief duur: duurlopen tot ca 13 km/uur/HF136, rustige tempoblokken
  • 10% intensieve tempoblokken bijv 4-3-2-1 kilometer op marathontempo
  • 10% hoog-intensief. Dit proberen uit te bouwen/intensiveren. Bijvoorbeeld:
    • 8x1000 loopband 3.55->3.45
    • 3x4 minuten hoog intensief fietstrainer
    • 2x4000 T15+
Sommige deskundigen willen dat derde blok (10% tempoblokken) liever niet, omdat dat niet past in het concept van gepolariseerd trainen. Maar ik denk dat de factor 'marathonbenen kweken' sterker weegt dan de polarisering. Voor marathonlopers is het wel degelijk nodig om regelmatig dit soort blokken te doen. Ander dingetje is dat er gewoon erg weinig onderzoek is gedaan onder "goede marathonlopers" m.b.t. dit soort training. Veel onderzoek vindt plaats met "ongetrainde studenten" of bijvoorbeeld met recreantengroepen die wellicht beter reageren op rustiger training of "te moe worden" van dergelijke blokken.

Ik denk dat een goede invulling cq het nadrukkelijk aanwezig zijn van het vierde 10% blok, VEEL zwaarder weegt dan de wel of niet invulling van het derde blok. De 'hoge prikkel' is absoluut noodzakelijk om de polarisering van de training te bereiken.

Anyway, hier komt mijn vervolgschema:

Het Schema

In plaats van het hele schema hier te plakken, geef ik een 'typische week:

  • Maandag: 8km rustig hardlopen of fietsen; krachttraining (o.a. 5x15 x zwaaien met zware 20kg kettlebell)
  • Dinsdag: 18km duurwerk, hiervan helft rustig, helft in tweede 40% blok. Bijv 9 km loopband T12, 9 km loopband T13.5
  • Woensdag: 15 km, clubtraining geven, zelf ca 3 km snel meelopen (hoogste 10%)
  • Donderdag: evt schaatsen, en korte felle fietstraining: 3x4 minuten maximaal (hoogste 10%)
  • Vrijdag rust
  • Zaterdag: 26km met blok 5-4-3-2 km T4.40-4.20. 
  • Zondag: rustig 15 km
Totaal: 82km: 45km rustig, 25 km iets vlotter, 9 km in 10%, en nog 3km+fietsen in hoogste 10%.

Dit dan vier weken achter elkaar.

Doel

Weer eens onder de 40' lopen in de 10k van Peize (ofwel: de 9.92k van Peize).



POV

17 november 2016

Voeding en marathontraining

Ha,

Ik kreeg het verzoek om iets over voeding, marathontraining, en (bijvoorbeeld) afvallen te schrijven. Okee hier komt het:


Voeding marathon algemeen

Goede voeding:
  • Voldoende eiwit: ca 4x per dag 20 a 30 gram eiwit.
  • Voldoende koolhydraten om een deel van de energiebehoefte van de training te dekken
  • Voldoende vetten: dierlijk, plantaardig, onverzadigd, verzadigd. Geen trans vet
  • Voldoende groenten
  • Zo weinig mogelijk alcohol, snoep (repen, marsjes, frisdrank etc). Uitzondering: gel's tijdens training/wedstrijd
Eiwit: 4 van deze porties versnellen het herstel en werken 'anabool', opbouwend, op spiermassa. 
Fout: overdag alleen maar een paar boterhammen met zoet beleg; 's avonds een groot stuk vlees of grote maaltijd. Beter: 's ochtends, tussen middag, 's avonds en vlak voor slapen voldoende eiwit inhoud. Bijvoorbeeld ontbijt met kwark, tussen middag twee eieren, vlak voor slapen een flinke bak yoghurt. 

Vetten: tegenwoordig zijn verzadigde vetten niet meer verboden. Het is beslist niet nodig om dit 'zo laag mogelijk' te houden. Volle melk is prima (gisteren nog onderzoek: leidt tot betere gezondheid kinderen). Het vet zorgt voor o.a. goede opname van bepaalde vitaminen (vooral D), Vetten uit (ongebrande) noten zijn prima. Cashews en andere noten. 

Omega3/6: kijk bij vetten naar de verhouding omega3/6. Veel onverzadigde vetten zoals zonnebloemolie lijken gezond maar bevatten veel te veel Omega6 (het is bijvoorbeeld GEEN goed idee om in zonnebloemolie gebakken chips te eten). Gebruik liever olijfolie en vooral lijnzaadolie. Roomboter is ook prima.

Cholesterol: het heeft geen zin dit via voeding te beperken, is ook niet nodig. Twee eieren per dag zijn geen probleem. Als je niet teveel eet, zal het cholesterholgehalte vanzelf optimaal worden (je lichaam regelt dit volautomatisch). GEBRUIK GEEN CHOLESTEROLVERLAGERS 'uit voorzorg'. Ze verstoren allerlei belangrijke cellulaire processen die nodig zijn bij herstel van training en werken verstorend op functioneren van je hartspier (Ik ben geen arts maar ik heb overtuigende informatie ter beschikking, mocht je twijfelen). 

Groenten: heel belangrijk voor o.a. je spieren, niet alleen vanwege nitraat (bieten).

Koolhydraten: zijn nodig tijdens het hardlopen. Moet er ook voldoende van eten. De richtlijn is: eten naar behoefte: heb je veel koolhydraten verbruikt, vul dan aan, maar heb je geen koolhydraten gebruikt, eet dan geen dubbele portie. Voorbeeld:
  • Zware blokken training van 22 km met 5-4-3 kilometer vlot: 1000+ koolhydraten-calorieën verbrand. Eet een goede koolhydraatmaaltijd zoals groot bord spaghetti, of 6 boterhammen.
  • Dag zonder training: eet slechts een kleine portie koolhydraten (afgezien van situatie dat je nog meer moet aanvullen omdat je nog leeg bent, zoals na marathon of na lange intensieve duurtrainingen), focus op groenten,eiwit,vetten.

Vetverbranding stimuleren

Om vetverbranding in je hardloopspieren te stimuleren, kan je het volgende voedingsschema gebruiken (niet vaker dan 1 a 2 x per week). 
  1. Doe een redelijk zware training (een langere duurloop, of clubtraining).
  2. Daarna eiwitten/vetten gebruiken voor het herstel, slechts weinig koolhydraten eten
  3. De volgende dag nog steeds vrijwel geen koolhydraten eten, en dan een training met eventueel wat tempo erin doen (zoals 8 km met tweede helft sneller). In deze training worden spiercellen enorm gestimuleerd qua vetverbranding gedaan 
  4. Daarna, of de volgende dag, weer normaal koolhydraten aanvullen. 
Alternatief: ochtend: geen koolhydraten maar bijv roerei als ontbijt; lange vrij vlotte duurloop (bijv 14 km vrij vlot), daarna geen koolhydraten maar bijv kaas, avocado, melk, noten. Daarna een lichte tempotraining zoals 3x2000 meter halvemarathontempo (vetverbranding stimulatie). Daarna weer koolhydraten aavullen. 


Koolhydraatverbranding stimuleren

Ook koolhydraatverbranding kan flink gestimuleerd worden via de volgende reeks:
  • Gewone voeding; daarna een zware training zoals 6x1000 op hoog tempo. 
  • Daarna goed/veel koolhydraten aanvullen (bijv 2 borden spaghetti, 8 boterhammen)
  • De volgende dag koolhydraatrijk ontbijt/lunch. Later op de dag een gemiddelde duurloop op vlot tempo (bijv 14 km vlot). Koolhydraatverbranding bereikt wederom een hoogtepunt en je spieren worden prima getraind om koolhydraten te verbranden. 

Afvallen

Elke kilo die je afvalt levert je 1.5 a 3 minuten op de marathon op.
Er zijn verschillende methoden (naast de simpele methode om snoep, alcohol, overdadige maaltijden te laten staan):
  • Laag in de koolhydraten: door relatief weinig koolhydraten te eten en na een zware training slechts deels aan te vullen, gaat je lichaam meer vetten verbranden. Simpelste methode: halveren porties koolhydraten die je normaal neemt. Deels vervangen door eiwitten/vetten. Calorieën gehalte moet wel lager zijn dan voorheen. Nadeel van deze methode is dat trainingen zwaarder kunnen aanvoelen (maar laat je hierdoor niet misleiden!). Bijvoorbeeld:
    • vroeger: 4 boterhammen met zoet 
    • nu: 2 boterhammen met zoet en een grote bak yoghurt (zonder suiker)
  • Hoog in de koolhydraten, laag in de vetten. Totale hoeveelheid calorieën is wat lager omdat je de calorierijke vetten weglaat. Voordeel van deze methode is dat trainingen, ook snelheidstrainingen, gemakkelijk blijven gaan. Bijvoorbeeld:
    • vroeger: 4 boterhammen met kaas en boter; stuk varkensvlees
    • nu: 4 boterhammen met zoet beleg en weinig boter; portie magere kwark.

POV

13 november 2016

Eerste "wedstrijd"

De 10 kilometer VOV Run te Vries,
dat zou hem moeten worden... mijn comeback.

Maar het ging niet helemaal lekker. Ik voelde me tevoren niet zo goed, wat hoofdpijn, hoge hartslag en zo (in bed liggend: 65 ipv 45. is nie goe). Denk dat ik verkouden word. Nu wat keelpijn, hoofdpijn. Maar ach... gewoon starten maar.

De eerste 3k ging in 12.09 volgens Strava (en 12.00 volgens het bordje). Tot daar ging het best goed, zonder al te veel moeite liep ik tegen de 15 km/uur. Maar opeens werd ik wat licht in mijn hoofd, en wat slap dus maar iets in tempo terug. En dat tempo terug ging eigenlijk wat te ver terug... ik kwam niet echt meer in mijn ritme, voelde me nog altijd slap.

De 5k in 20.47

Daarna heb ik het tweede rondje eigenlijk voorzichtig cq rustig uitgelopen. Ik had geen zin om me te forceren, ik wilde niet weer duizelig worden. Of slap. Ja slap, dat is het goede woord.

10k 44.15 ofzo.

De analyse

De eerste 3k waren prima, liep best gemakkelijk. Maar waren ook meteen de snelste 3k sinds anderhalf jaar. Ik heb wel vlotte 1000jes ofzo gelopen maar nog niet zo'n lang stuk.

Na het wat langzamer lopen, en ook 's avonds voelen benen heel erg fris, alsof ik vrijwel niets gedaan heb. Het zit met de zich vormende marathonconditie wel goed dus, denk ik.

De vooruitblik

Ik wil in Peize, 17 december, over 5 weken, wat harder lopen. Ik zal een paar snellere trainingen doen, iets als 8x1000 loopband, en wat meer krachttraining, dan moet dat toch wel richting 40 minuten kunnen. Ook ergens een keer een testloopje 6k om erachter te komen of ik nu wel op tempo kan doorlopen.

Maa de marathon blijft het belangrijkste: komende 3 zaterdagen blokken-trainingen met bijv 5-4-3-2 op marathontempo (4.16).

Verder tussendoor rustige trainingen om de 80% rustig, verder op te vullen.

De analyse deel 2

Terugkomen is toch erg lastig. Het punt dat ik gewoon voluit 6 of 10k kan 'rammen', ik denk aan 16 km/uur, is nog ver weg maar zou toch, gevoelsmatig, moeten kunnen.

Najah... ben op goede weg. Meer trainen. Gewoon blijven doen wat werkt.


POV