ik ben beroemd

soms kijk ik even naar de verkeerskarakteristieken van deze blog.

Deze maand: ongeveer 1000 page views en 700 bezoekers, een PR.

Ook lijk ik beroemd te worden, in elk geval is het voor het eerst dat ik iemand de woorden 'methode pov interval' zie googlen. En dat was iemand uit spijkenisse volgens de bijgevoegde data. Dus die moet viavia gehoord hebben dat er een 'methode pov' bestaat. Wie zou hem dat verteld moeten hebben? Dat kan alleen maar een ander zijn geweest die de blog bekeken heeft en tegen hem/haar zei 'gewoon op methode pov interval googlen, dan kom je er wel'.

Ok genoeg gekletst,

vanavond met loopgroep 15x1 minuut, voor mij in een tempo tussen de 14 en 16 km/u, lekker soepel dus.

Pov

een baantraining bij Groningen Atletiek

's ochtends heb ik kinderen van groep 7 van een basisschool in Roden iets verteld over 'De Marathon', in het kader van voorleesontbijt. Gewoon wat dingen verteld, zoals hoeveel moet je er voor trainen, waarom is het leuk (of niet leuk), hoe oud kun je hem al lopen, ook een oefening laten doen (hoekzit tegen muur, ze zullen morgen wel spierpijn hebben, hèhè).
En wat voorgelezen uit een boek.
Een leuke ervaring.

Ik had een 'vergadering na werktijd' bij mijn werkgever (ATOS Origin), te Groningen, en ik besloot aansluitend mee te doen met de baantraining van mijn vroegere trainingsgroep, Lange Afstand Groningen Atletiek.

Ik was te laat, kon nog net 4 minuten inlopen en 3 steigerungen, en daar begon het programma al. 6x1200 in 4.25/4.33/4.32/4.32/4.32, pauzes 200m in 1.10, daarna even langer pauze en een 4.18 achter Jacob Vos's brede rug aan gelopen. Een lekkere training, veel omvang, korte pauzes.

Dit ging boven verwachting goed, de souplesse en macht was aanwezig, de eerste 3 herhalingen liep ik zelfs heel gemakkelijk.

Morgen verder...
POV

Rusten? Ik dacht het niet!

Zondagavond een tweede training gelopen, 9 kilometer in ruim 38 minuten. Ging lekker, geen probleem. Hartslag bij 14 km/u is 135.

Maandag tussen de middag, getwijfeld of ik wel zou trainen. Ik had immers in het weekend al flink getraind. Maar, zoals een bekend sportman eens zei, bij twijfel...... DOEN.

Dus: 10x200 in 42, en 2000 meter terug in 7.58. Ik voelde eindelijk eens vermoeidheid in de benen, een teken dat mijn tax is bereikt.

Morgenochtend: dan is er een voorleesontbijt op de basisschool, ik ga gedurende een halfuurtje wat vertellen over de marathon, eens kijken of dat me een beetje lukt.

Groet
Paul

Toch nog maar even getraind,

Hoe gaan die dingen, de hele dag druk bezet, kinderen, patat eten, ....

En dan om 9 uur 's avonds tijd voor jezelf. Toch nog maar even de loopschoenen aangetrokken (de wedstrijdschoenen), en een training bedacht. 2 x 4 kilometer op 'drempeltempo' zou het moeten worden. Een kilometer inlopen, 4000 in 15.37, een kilometer dribbelen, 4000 in 15.32, een kilometer uitlopen. Totaal 45 minuten bezig, 11 kilometer, en een lekkere training, ik merk overduidelijk het effect van een week veel trainen: macht.

Hartslagen 145 en 149 bij de 4000jes. Da's onder de drempel die naar schatting op 152-155 ligt.

Paul

90.... NEGENTIG!

Vandaag een reeks van 7 dagen training volgemaakt, in totaal 90 kilometer.

Dit is mijn tax, tenminste, dat vertellen mijn benen. Het duurloopje van 11 kilometer in 48.30 ging best goed, maar versnellen was er niet bij. De benen zijn leeggetraind, en worden vanavond weer bijgevuld met: Leffe tripel, zilvervliesrijst, en alles waar mijn oog nog meer op valt.

Nu wat rustige trainingsdagen, en kijken hoe het gaat als ik echt uitgerust ben.

Hoe ben ik van die knieblessure af gekomen?

Okee, het was niet echt een blessure, meer een soort irritatie waardoor het gevoelsmatig niet goed was om door te lopen.

Maar toch.

Sinds vorige week donderdag:
- winterpant of 2 pants aan bij het hardlopen;
- rekoefeningen voor voorkant bovenbeen (quadriceps), 10x per dag ofzo, 15-20 seconden;
- krachtoefeningen: 10xper dag ofzo, hoekzit tegen muur (hoek van 90 graden, statische belasting bovenbeenspieren);

En ziedaar, afgelopen maandag was de irritatie opeens verdwenen.
Of het nu dankzij of ondanks mijn oefeningen kwam, zullen we nooit weten ;-)

Gisteren met loopgroep minutenlopen, voor mij kwam dit neer op 4-3-2-1 minuut vlot (T16-17).

POV

Het werkt!

Hoi,

Vandaag: 1600 meter met telkens 30 seconden hard en 40 seconden 'op de plaats rust'. Totale looptijd over 1600 meter was 4.29.2, dit is vrijwel een PR! Training is te vergelijken met 8x200 in 34 met 45 seconden pauze.

Conclusie: na 7 weken 'duurtraining' en extra kilometers en GEEN verzuringstrainingen, kan ik beter een verzuringstraining aan dan in het hele jaar daarvoor (terwijl ik toen wekelijks dergelijke trainingen deed).

Interessant die experimenten op jezelf...

Maandagavond nog even 8 km gelopen T13.5
Dinsdag overdag: 12x500 vrij gemakkelijk (HF140-144), in 1.54 per 500, pauze ongeveer 40 seconden. Dit in het kader van kwalitatief goede aerobe belasting.

Waarschijnlijk zal ik de komende 3 weken geen 'verzurende' trainingen meer doen. Het vermogen is prima op peil door alleen duur- en wat krachttraining, ik ga mee in Loopgek's gedachten en we zullen zien wat de wedstrijd brengt!

Pov

weer es iets snels

8x300 in 57, 30 seconden pauze, wind mee!
4x250 in 44-44-43-41.3 (laatste, wind tegen), pauze 1 minuut.

Eigenlijk een verzuringstraining dus.
Wil je de wetenschappelijke reden hiervan weten (behalve 'lekker knallen'):

Ik heb de afgelopen anderhalve maand het onderste 'bolletje' in dit plaatje verbeterd. Aerobe trainingen, waardoor het verbrandingsproces MET zuurstof zich verbetert. Daarnaast GEEN anaerobe trainingen, hierdoor gaan de spieren meer 'leunen' op het onderste bolletje.

En dan nu weer een verzuringstraining: weer leren 'veel energie te produceren'. Voorheen zorgde dit dan voor veel lactaat (de tussenweg naar rechts werd genomen), nu wordt het pyruvaat verder aeroob verbrand. Dus nog 5 'harde trainingen' in 3 weken en ik kan EN heel hard gaan EN ik verzuur er niet van. Ideaal! We zullen zien of het gewerkt heeft op 11 februari, een 15 kilometer.

oh ja, vandaag nog 13 km in 56.30, ging goed, hoewel ietsje gevoelig knie aan het eind.

pov

Training overgeslagen

Het waait hier in't noorden TE hard.

En pijntjes hier en daar, de laatste 4 weken van gemiddeld 70 km/week, zijn daar de oorzaak van. Nu even rustig aan, gewoon alles goed laten herstellen, die pijntjes (knieen iets, enkels iets) en waarschuwingssignalen (wat diagnostisch rekken leerde me dat mijn beenspieren, kuiten, hamstrings, quadriceps, allen verkort zijn, hier helpt alleen rust tegen).

Rust, bier, chips.

POV

Sukkellll!!!!!

Zei de trainer tegen mij.
Doe dan ook een winterpant aan met dit weer.

Want: training met de loopgroep, dunne pant, regenbui, koude knieen, zere knie,
En: overdag van werk naar huis fietsen, tegenwind, regen, koude knieen.

Toch wel lekker getraind, inclusief in/uitlopen naar de VV Roden, in totaal zo'n 14 kilometer tussen de 10 en 15 km/uur. Conditioneel was er in de verste verte geen vuiltje aan de lucht, maar die knieen dus.

Was het maar weer zomer!

POV

Hoe ging dat ook al weer, meer trainen

Ik loop wat meer kilometers en krijg meteen weer te maken met de dingetjes die daarbij horen:

ik had gisteren een iets gevoelige linkerknie maar wil toch lopen. Zal ik het risico nemen want ik wil 'meer kilometers maken' of kan ik maar beter rusten. Gewoon maar proberen... alles liep lekker, wat korte 15 secondenloopjes op 17 km/u, en ik kwam uiteindelijk tot 18 kilometer waarbij de laatste paar kilometer ik de knie wel wat voelde. Het lijkt op een 'tractus iliotibialis' dus oppassen...

Vandaag tussen de middag 13x300 in T16, en 2x1000 in 3.55 gelopen. Bij het laatste 1000je voelde ik opeens de knie weer. Het tempo en de inspanning is totaal geen probleem, de hartslag bleef bij 140-145 steken bij de 300jes en 1000jes, maar benen en pezen moeten wennen aan iets meer kilometers (denk ik).

Morgen 8 kilometer, 33.45, geen last van knie, da's weer mooi.

bon
genoeg voor vandaag
POV

Ter inspiratie, een hele oude race

Marathon 1983 Rotterdam

Vlak voor mijn eigen eerste marathonpoging (Enschede 1983) vond ik inspiratie in deze wedstrijd, een knallende finish tussen ... en ... (wie weet het nog!):

Zie het filmpje (20 megabyte): rotterdam 1983

de laatste vier dagen

Hallo mensen,

Deze week wilde ik weer een poging doen om de '80' te halen. Ik probeer hier en daar extra kilometers te lopen, en alles wat rustiger te doen zodat ik 80 kilometer in zeven dagen 'haal'. Gelukkig vind ik hardlopen erg leuk, wat is er mooier dan even ontspannen van een harde (werk) dag dan een stukkie te lopen.

Dinsdag pakte ik daarom even 7 kilometer in 32 minuten, heel ontspannen.

Woensdag met de loopgroep een training, voor mij is dat een 'vaartspel', van voor naar achter en van achter naar voor door de groep lopen, met sommige stukken erg snel (om de kopgroep weer te achterhalen), maar ook grote delen heel ontspannen...

Donderdag net als dinsdag, 9 kilometer in 41 minuten gepakt, net zo ontspannen. 's Ochtends ging ik met de bus naar het werk maar miste 'mijn' halte. Daardoor moest ik 3 kilometer vanaf andere halte naar werk lopen. Dit moest binnen 20 minuten gebeuren (ik was laat) dus wat doe je dan? Juist...

Vrijdag, even inlopen, 3x1000 in 3.48 (souplesse) met 0.20 pauze, 8x300 in 65 met 0.40 pauze, samen 9 km maakt een totaal van 81 km deze afgelopen zeven dagen.



Groet
Paul

De benen vinden al die kilometers errrggg leuk!

Na mijn zaterdagse 21 kilometer probeersel, voelden mijn benen zich meteen goed,
zondag met de loopgroep 8-6-4-2 minuten, en dat ging allemaal uit-ste-kend!

En vandaag, 10x200 in 42, daarna 2x1000 'enigszins vlot' en 10x200 in 43.

Mijn benen trekken zich nergens iets van aan en voelen zich helemaal toppiejoppie. Die 1000jes, ik dacht ze in 4.15 te lopen, gevoelsmatig, maar wat schetst mijn verbazing dat er 4.02 en 3.58 op de klok stond! Dit voelt als heel gemakkelijk vlotte-duurloop-tempo wat ik moeiteloos ...tig kilometer kan volhouden! Eens even een wedstrijdje uitzoeken!

POV

Een trainings halve marathon: 1.28.47

Ja hoe gaan die dingen,

vanochtend wilde ik een uur lopen, ongeveer 13-14 kilometer.

Maar, gaandeweg voelde ik me sterk en soepel en besloot ik wat lange intervallen in te passen. Vier maal 2 kilometer vlot (15 km/u) met 1 kilometer rustiger (13). Na een uur was ik zo lekker bezig dat ik besloot het aantal kilometers op te rekken tot 17-18, en al snel dacht ik 'waarom dan geen 21.1'.

Dus.

En na 1.28.47, een veteranen-pr, stond mijn klokkie stil.

Het gevoel zegt dat ergens in de 1.20-1.22 absoluut mogelijk is. We zullen zien.

Voorbeeldschema Marathon

Hallo marathonlopers,

Op verzoek, hierbij een volgens mij goed uitgebalanceerd schema ter voorbereiding op de voorjaarsmarathons. Zie ook de link rechtsboven op mijn Blog. En, ben je het er niet mee eens, of juist wel, ik heb graag commentaar en vragen en kritiek. Kun je hieronder kwijt.

Zelf nog getraind:

• Gisteren met de loopgroep, we deden 10x heuveloploopjes en 6x3 minuten 'vlot'. Voor mij kwam dit neer op 6x750 meter in 3 minuten.
• Vandaag 12x500 (ongeveer) in 1.54 (ongeveer). Ik wilde een rustig duurloopje doen maar ik had ietsje last van mijn knie. En bij sneller dan 15 km/uur lopen voelde ik daar niets van. Vandaar.
• Morgen (vrijdag) 7 km in 30 minuten, het regende hard. Geen last van knie.

groet

pof

Beste wensen, veel PRs, nieuwe plannen

EEN GOED 2007!








En mijn plannen zijn:

De komende 3 maanden werken aan uitbreiden van mijn 'aerobe basis' en krachttraining doen ter voorbereiding op baantrainingen. Een beetje volgens het model dat ik 8-9 jaar geleden ook gebruikte (zie 'rotterdam marathon 1999' rechts). Per week ongeveer:

ma: krachttraining + rustige duurloop
di: souplesse intervals (bijv 10x400, 6x1000, korte pauzes en niet te hoog tempo)
wo: loopgroep training = rustige intervals en oefeningen
do: souplesse intervals lang (bijv 3x2000 of 10-8-6 minuten op 15-16 km/u, 'gemakkelijk')
vr: rust
za: lange loop bijvoorbeeld 18 km met elke 6 minuten 1 minuut hard, of varianten hierop (ook de DRUM variant van 6x2000 met 1000 pauze, totaal 21 km inclusief in/uitlopen, in tempo van 15.5 km/u (doeltempo halve marathon) en 12.5 km/u).
zo: kortere loop bijv 12 km

Mocht ik 70-80 km/week halen, dan in Haren een halve marathon in 1.20-22.

Dan in april-mei zelfde schema maar met sommige trainingen veel sneller. Maar dat is nog zover in de toekomst...
In elk geval proberen 17.15 en 9.50 op de 5 en 3 baan te lopen.

Wel is het motto: niets moet alles mag, en zonder opgaaf van reden kan ik van dit plan afwijken!
POV

beetje trainen

zondag 8 km in 34.00 (met 10x500 in 1.58 ongeveer)
maandag 9 km in 39.00 (met 5x1000 in 4.00 ongeveer)
Allemaal soepel, goede benen. Geen enkele last van de halve marathon (maar dat was dan ook niet meer dan een veredelde lange duurloop)