weer wat in training...

Sinds gisteren voel ik me weer redelijk goed, laten we zeggen 80% (waar ik me tot voor een week vaak ruim 100% super voelde). Rusthartslag was voorheen altijd 38-42, maar is de hele week niet onder de 55 gekomen, ook niet 's ochtends bij opstaan. Dit duidt op een actieve infectie (ofzo). Pas vandaag dipte hij overdag net onder de 50, maar 'keihard lopen' is niet aan de orde.

Gisteren 10x30 seconden 'vlot' (17-18 km/u) met ruime pauze, en 4000 meter in iets sneller dan 15 km/u. De versnellingen gingen goed, de macht keert enigszins terug.

Vandaag wat in- en uitlopen in Norg, foto's maken en kijken naar Loopgroep Roden leden, we waren met z'n negenen. Op racefiets heen en terug, al met al een actief dagje, en vanavond nog 10x500 gelopen in gemiddeld 1.54. Hierbij bleef hartslag onder de 150, maar benen voelden wat moe en ik durf me nog niet aan echt snelle dingen te wagen.

Even, in Norg, twijfelde ik, dan tóch maar de 10 doen? Maar een stemmetje zei 'doe het niet'. Dat stemmetje, bleek later, was van Kor van der Kooi, die dit in mijn oor fluisterde en mij niet graag als concurrent zag in de klasse mannen 40-50. Maar ik had hem toch niet bijgehouden, hij liep 35.57.

POV

geen Norg

want ik voel me nog niet goed. Wel vrijdag en zaterdag wat gelopen (samen 13 km), maar geen kracht en nog iets 'keelpijn' (brok in de keel gevoel), ook wondje aan rechterhand waardoor pijnlijk gezwollen lymfeklier in oksel.

Nog altijd crica 1 graad 'verhoging', duidend op een infectie die bestreden wordt. Nou ja. Zo'n vier maanden lang perfect kunnen trainen, nu even rustig aan.

Misschien 17 mei een 3000 meter, in het na-programma van de 10 kilometer baan NK.

Mits ik me binnen een week een stuk beter voel.
POV

klein stukje video

Hallo allemaal,

hier dan, lang verwacht, een stukje video van mijn loopstijl. Wegens conversies vanaf dvd-formaat misschien niet helemaal scherp, maar de timing is wel te zien: hier,

en twee andere filmpjes:
- laatste rechte stuk;
- een tweehonderdje (in 31.5)

Bij deze links kan je ook met links/recht pijltjestoetsen de beelden frame voor frame bekijken.

Wat vind je d'r van!

POV

even uitproberen...

en het ging redelijk: 6x1000 rond de 4.00, hartslag 140-145. Maar nog niet 100%, ik zou eerder zeggen 60%. Ik had geen macht en kracht, en dat had ik ook wel verwacht. Hee dat rijmt!

t gaat al iets beter

zere klieren (de naam zegt het al...).
Voelde ik me in het weekeinde nog supersterk, nu voel ik me slapjes.
wel training gegeven en in totaal een kilometer of 12 gelopen, alles echt rustig aan.
Doe ik niet teveel, moet ik niet gewoon vijf dagen thuis op de bank liggen?
Moeilijk te zeggen, ik heb eigenlijk geen ervaring met ziekte ;-)

Gewoon een zware verkoudheid.

lichte verhoging, keelpijn, beetje hoofdpijn, etc etc,

dus niets om je zorgen over te maken. Die Norg halve marathon wordt, zo is de voorspelling, bij 24 gragen gelopen dus die sla ik maar over. Eerst even rustig aan doen....

dinsdag iets beter en stukje in/uit gelopen bij de training, maar nog altijd zere klieren in nek en keelpijn, iets verhoging (37.0, normaal 36.0), woensdag gelijk. Het gaat dus nog niet direct over... goed genoeg om gewoon lekker te werken, gewoon stil zitten en thee drinken, te slecht om serieus te trainen. Volgens websites 'mag' je met keelontsteking lichtjes aan lichaamsbeweging doen...

POV

rustig aan, de vorm niet verprutsen...

Gisteren niets gedaan, voelde me toch wel stijf na die training van vrijdag (of zou dat door het stappen komen).

Vandaag duurloop 16 kilometer met 3x ongeveer 3 kilometer iets vlotter (14 km/u ongeveer), bij een hartslag van 140 een snelheid van 4.14/km op het laatst, ging vrij soepel, maar nog altijd voelde ik mijn benen, een moe gevoel.

Komende week in het kader van Norg 30 april, 'voorzichtig' trainen:
- morgen 20x200 in 40 en 2x1000, een standaard tussen de middag training
- dinsdag rustige duizendjes (6-8x in 3.45-3.50)
- woensdag rustig trainen 12 km
- donderdag t/m zondag korte duurloopjes met paar tempo's en rustdagen.
- maandag toch zeker wel in de 1.19, mits het niet te warm wordt. Als het goed koud en windstil is denk ik ook aan 1.18.

Zo, nu eerst een port (uit een "kikker is blij" glas),

POV

wat heeft die gek nu weer gedaan!

Een sub-drempel loopje, drempel is ongeveer 152-154

Eerst 10 kilometer in 39.03, hartslag 147. Dit is de 'beste score' dit jaar. Twee rondjes van 5 kilometer in 19.31, hartslag helemaal constant, ging gemakkelijk. Meteen aansluitend 5 kilometer in 18.50, hartslag 150. Dit ging ook nog relatief gemakkelijk, echt genieten zo'n training (maar dit moet je niet elke dag doen, en ook niet elke week denk ik).

Sub-drempel treedt er weinig schade op, je loopt gecoordineerd en nog zonder hakken en duwen, ook weinig melkzuurvorming, ik voel ook geen moeheid, wel wat leeg, nu ik dit typ.

Met in- en uitlopen in totaal 21 kilometer in 1.26...

Groet
POV

video opnamen

Gisteren,

Een aantal honderdjes en tweehonderdjes gelopen in een hopelijk mooie stijl. Snelheden: tussen 15 en 17 seconden per 100 meter. De video opnames hiervan zullen spoedig verschijnen. Ik had wel last van de dinsdagtraining: vermoeide benen, en vooral: coordinatie weg bij te lang hoog tempo lopen. De eerste 50 meter ging telkens goed, maar daarna....

Rustig aan dus maar. En zo deed ik vandaag ook tussen de bedrijven door: 15 kilometer in 1.14 uur, met een hartslag van 125. Toch wel lekker relaxed.

Ik kan er niet omheen, alle seinen staan op groen. Hoe het zo gekomen is weet ik niet precies (of eigenlijk weet ik het wel: veel trainen), maar: geen blessures, veel kracht, het lopen gaat heel licht en moeiteloos. Benen voelden helemaal hersteld, alsof ik al helemaal 'wedstrijdklaar' ben. Net zoals Erben, die je 's nachts om 3 uur uit z'n bed kan plukken, schaatsen onderbinden en hup, wedstrijd rijden. Net zoals er slechte perioden in het lopen (en in het leven) zijn, zijn er ook goede loopperiodes, dit is er zo een, en ik zal in Norg mijn best doen en alles er uit persen. Nu kan het....

POV

leeftijdstabellen!

Hoi,

er zijn verse nieuwe leeftijdstabellen. Zie hier, of rechts.

Er is hier ook een link waarmee je kan berekenen hoe hard je gelopen zou hebben toen je nog een jonge god(in) was.

Groet
Paul

het is mij nu volkomen duidelijk

Rustig trainen is veel beter dan 'rammen'.

Gisteren de vierde 'harde' training gedaan dit jaar, en het lijkt alsof de benen al totaal in vorm zijn. In totaal zo'n honderd trainingen dit jaar waarvan 96 relatief rustig (duurlopen, duizendjes rond of onder drempel etc etc), en vier:
- januari 8x200 in 34
- eind maart 250 in 38.2 (testje)
- vorige week 8x250 in 42
- gisteren: 1600-1200-1000-800-600-400 in 5.47, 4.18, 3.28, 2.40, 1.49, 1.08, samen 19.11.4.

Gisteren waren de 600 en 400 'verzurend', hoewel ik me afvraag of dat het juiste woord is. Het voelde meer alsof ik niet veel harder kon en nog wel goede benen bleef houden.

Nou ja, komende week in elk geval alleen maar rustig trainen. Echt waar.

POV

zulk mooi weer...

Hoi,

Eigenlijk had ik een rustdag in gedachten, maar tussen de middag kon ik de verleiding niet weerstaan om toch even te rennen: 2x3000 meter in 11.57/55, hartslag zo'n 147.

In totaal 7 kilometer en het ging heel gemakkelijk zonder problemen.

Ik zit nu even te denken over halve marathons of toch maar korter. Want het gaat niet meer 12 graden worden. De temperatuur blijft structureel hoog dus dat wordt niets, in Norg op 30 april.

Rechts, mijn schema ge-update, en ook een poging gedaan mijn prestatie ontwikkeling in kaart te brengen. Het moest allemaal uit mijn geheugen dus ik ben misschien een marathon vergeten (soms ook 2 in 1 jaar gelopen), de beste tijden en jaren kloppen wel...

POV

in het lekkere weertje wat duurwerk gedaan

25 kilometertjes in totaal, alles tussen de 9 en 16 km/uur.
4x500 in 2.05/03/1.58/1.53
8x200 in 43
4200 in 16.55
4x1000 in 4.15

Lekker bruin geworden...

lekker warm

Dit vind ik het mooiste weer,

's avonds 23 graden, lekker loopweer, niet te warm, tenzij je anderhalf uur gaat lopen beuken, maar niet als je 12 kilometer loopt inclusief 5000 in 22.00 ongeveer en 5x500 in 1.55. Benen prima hoewel ik nog iets van gisteren voel (iets gevoelige rechterknie).

Marathonlopers: morgen succes, doe gewoon rustig aan, zorg dat je niet kapot gaat, en over een paar weken wat mooie snelle westrijdjes lopen.

POV

Derde voluit-verzurende training dit jaar.

Het was niet mijn bedoeling maar tijdens de training ging het zo goed dat ik wel eens wou zien hoe hard ik kon.

Eerst 10x200 in 41.5 gelopen, 0.30 pauze, en 2x1000 in 3.54 (souplesse).

Hierna was ik opeens benieuwd of ik nog 'hard kon gaan'.
En ik ben gewoon maar begonnen aan een serie van 8x250 meter, 1 minuut pauze.
Na de eerste herhaling merkte ik dat het lopen heel soepel en efficiënt ging, timing goed, kracht goed, en ben ik gewoon voluit gegaan. Niet voluit rammen maar voluit soepel lopen.

Totaal: 8x250 in 5.36.5, dus 42.1 per stuk ongeveer.
Een PR! Vorige was 5.39.1 stammend uit Maart 2006.

Hierna lekker dagenlang rustig trainen.

Goed (marathon) weekend,
POV

loopgroeptraining, techniek, uitlopen, zacht trainen

Volgende week woensdag komt er een filmpje van mijn loopstijl op deze site, vanaf de zijkant gefilmd dus iedereen kan dan zien wat er fout is.

Kijk ook voor dergelijke filmpjes op tartan, onder practise / loopbeweging of oefeningen.

Gisteren (woensdag) zacht getraind, 11 kilometer en wat oefeningen. Beetje zere enkels, komt van wedstrijd.

Vandaag (donderdag) ook zacht getraind, 13 km duurloopje, lekker weer, expres op hersteltempo (hartslag 130-135). Gevoelsmatig nog niet helemaal hersteld, stijve spieren.

POV

rustig aan

maandagavond nog even wat meer uitgelopen, een halfuurtje, waarmee die dag op 26 kilometer kwam.

dinsdag rustig inlopen en met Jacob vos een zoladz testje meegedaan, maar de laatste twee tempo's overgeslagen, dat ging te hard. In totaal een kilometer of twaalf. Mijn tijd voornamelijk besteed aan bijkletsen met wie ik ook maar tegenkwam.

En natuurlijk de loftuitingen in ontvangst genomen na het 'eraf lopen van Lucas' maandag.

POV

36.53... veel wind!

De wind stond wat ongunstiger dan ik vanmorgen dacht, en was ook wat harder, een vlagerige wind... maar best tevreden, het ging goed en soepel,

Ik startte per ongeluk een beetje achterin het veld. Hierdoor zag ik, nadat ik enigszins vrij baan had, concurrent Lucas en groepje Olijve/Nienhuis zo'n 80 meter voor me lopen.

Maar toch ging het vlot, kilometers in 3.43 (inclusief 10 seconden wachten) en 3.33.
Derde kilometer 3.54 dus bordje iets te laat, vierde 3.37. De wind was hier lastig, je kon je eigenlijk nergens in een groep verschuilen: er werd aan 'waaier' lopen gedaan. Tussen 3 en 8 kilometer zat ik in een waaier die 3.42 per kilometer liep en waar ook Lucas in bleek te zitten, en 40 meter voor ons zat waaier Nienhuis. Want Olijve was eraf gewaaid. Hij waaide ons voorbij en waaide ook ons groepje af. Ook Lucas waaide eraf...

Na 8.5 kilometer probeerde ik in een moedige poging het 40 meter gat te overbruggen, maar helaas... met nog 20 meter te gaan was het op en waaide ik naar achteren en enkele honderden meters later eraf.
In m'n eentje die laatste kilometer gelopen, het publiek stond rijen dik aan de rechterkant van de weg. De linkerkant, waar de wind vandaan kwam, was onbezet...

Maar, na 36.53 (netto tijd) was ik toch tevreden, een mooie vlakke race (tussentijd 18.25) met echte strijd en goede benen (ik ben veeeeel minder stuk dan na Haren).

POV

laatste vlotte training voor de KLAP

Hoi,

Vandaag even wat vlotte loopjes om alvast in de stemming te komen voor de Klap tot Klap loop morgen:

2 kilometer inlopen, daarna 10x200 in ongeveer 41-42 seconden, pauzes zo'n 40 seconden, even uitlopen. Het voelde allemaal gemakkelijk en goed, ik ben benieuwd wat ik kan.

***edit***
mijn voorspelling maandagochtend, weer en gevoel raadplegend, is 36.10
***edit***

Zo'n training is bedoeld om de timing van het vlotte lopen weer even op te pakken, de wedstrijdschoenen te voelen, te checken of er niets 'fout' zit (moeheid, blessure of zo). Het is niet 'hard', ook al zou je denken, poeh, 41 seconden.. Morgen zou het in gemiddeld 43 seconden per 200 meter moeten gaan.

Alvast een schemaatje tot Norg gemaakt, zie rechts, met veel rustige training en misschien een snel 1000je (zomaar zonder 'verzuringstraining' proberen een pr te lopen, zou dat kunnen?).

POV

een mooi verheul achtig weekje

Hoi,
een overzicht van de afgelopen week:
Zondag: 15x1' t15, 4x1000 3.45, soepel
maandag: 20x200 39 zeer goed en gemakkelijk (opvallend na een zware dag ervoor)
dinsdag: 14x400 83, soepel
woensdag: 4x1000 3.55 zeer soepel
donderdag rust moe
vrijdag 14 km duurloop T12.5.

Dit is de enige 'duurtraining' in het geheel, ik heb hem gebruikt om wat statistische hartslaggegevens te verzamelen. Ik liep op een gemeten parcours:
- 8000 meter met een hartslag van precies 130. Snelheid: 4.43/km
- 2000 meter met een hartslag van precies 140. Snelheid: 4.19/km
- 2000 meter met 120: snelheid 5.08/km.
- daarnaast vorige week 5000 met HF150, leverde 3.55/km op.

Deze punten liggen in een grafiek precies op een rechte lijn. Per 10 hartslagen ga ik ongeveer 24 seconden sneller, dit is bij mij altijd constant, ook 10 jaar geleden was dit zo. Bij een geschatte drempelhartslag van 155 kan ik dus 3.43/km lopen, een uur lang. Bij een 'boven-de-drempel-hartslag' van 158 kom ik op de 10 kilometer uit op ongeveer 36.00. Als ik 'moe' ben (door ofwel veel ofwel hard trainen, op/boven de drempel) dan kan ik slechts met grote moeite op een hartslag van 155 lopen. Maar als ik uitgerust ben dan stijgt'ie zomaar tot 160. En dat is ook de bedoeling.

zaterdag 4x400 93, 4x400 87 soepel

vandaag 4x400 85

maandag klap tot klap loop

Ik heb vrij veel getraind met het oog op halve marathon Norg 30 april, maar misschien pakt dat goed uit in de Klap. Ik voel me goed, en dan is 'tapering-off' niet nodig.

POV

moeheid

Woensdag,
heen en weer fietsen, nog een keer heen en weer, training geven, resulterend in 32 km gefietst (@25 km/u), en 13 km hardlopen (8-16 km/u), nu heb ik het echt wel gehad. De afgelopen 6 dagen 5x getraind waaronder snelle dingen. Nu rusten. Klaptotklaploop: weet ik nog niet, concentratie is weg. Druk op het werk, druk met andere dingen.
Donderdag, rust dus

Was dit nu wel verstandig?

14x400 in gemiddeld 82.5, pauze 1.10 (200 meter). Ik voelde wel de vermoeidheid van gisteren, en sneller dan 82 leverde vandaag problemen op.

Even, rond de 8e herhaling, dacht ik, is dit nu wel verstandig, twee dagen achter elkaar redelijk vlot lopen, maar gelukkig kon ik deze gedachte snel van mij afschudden;-)

's avonds las ik nog een interessant artikeltje over vetverbranding: het schijnt dat het traditionele 'koolhydraatrijk / vetarm' dieet niet zo goed is als wel gedacht wordt. Een vetrijker dieet leidt volgens dat artikel tot een langere volhoudtijd en beter herstel, voornamelijk omdat verbruikte vetten tijdens de training beter aangevuld worden, kapotte spiercellen (de wanden bestaan uit vetzuren) beter hersteld worden, en omdat de vetverbranding aangejaagd wordt door vet eten.

Ja zelfs, pinda's en roomijs, en in goede vetten gebakken patat, schijnt ten zeerste aanbevolen te worden.

Het is goed om een lange afstandloper te zijn.

(artikeltje volgt nog)

POV

misschien te hard maar 't ging erg goed. Inspiratie van Rono

Hoi,

10x200 in gemiddeld 39.7 (pauze 35 sec)
2x1000 in gemiddeld 3.48, HF 144. Voelde 'gemakkelijk'
9x200 in gemiddeld 37.0 (pauze 40 sec)

Dit ging allemaal zo goed en gemakkelijk dat ik eens wou kijken hoe snel ik het fietspadje 250 meter kon lopen: 38.24, een PR! Voor de liefhebber: 137 stappen, dus pasfrequentie ongeveer 217 per minuut. Het feit dat ik dit nog kon tellen geeft aan dat het niet voluit was!

Dus ondanks geen verzuringstraining en vrijwel alleen aeroob werk, toch heel hard kunnen gaan = veel melkzuur aan kunnen maken.

Maar okee, eerst maar eens in een wedstrijd laten zien of het echt zo goed gaat...

POV

ps. Henry Rono (jeweetwel die loper die in 1980 4 wereldrecords zette en toen aan de drank raakte, 2x zo zwaar werd, is nu weer 'back'! Gisteren 17.47 op een 5 kilometer in duitsland, zie ook het wedstrijdverslag, en de foto:

training gaat nog steeds errrg goed,

zodat ik stiekem (nu niet meer) al denk aan een 35.50 bij de Klap tot Klap loop, tweede paasdag.

Vandaag eerst loopgroep training, 15x1 minuut vlot/1 minuut wandel, in een tempo van 12 tot 17 km/uur, niets geforceerd. Ik werd er uitgelopen nota bene door Luc 'der Alte' van 65 jaar oud, die zich voor het laatste minuutje speciaal had opgeladen!

Later op de dag 14 kilometer, als volgt: 2 km inlopen, 1600 in 6.50 (windtegen), 1600 in 6.00 (windmee), stukje verder op kilometerparcoursje, en: 3.45/4.11/4.18/3.56/4.40/3.31 (zonder pauzes, gewoon doorlopen). Daarna 2 km uitlopen.

Gevoel: sterk en gemakkelijk.

Schema tot klap tot klap ongeveer:
- maandag 20x200 in 42
- dinsdag 10x400 in 82
- woensdag iets rustigs
- donderdag weet ik nog niet, duurloopje of zo
- vrijdag/zaterdag/zondag: rust of misschien kort lopen, want andere bezigheden op deze dagen.

Benen zijn erg goed, ik kan het alleen maar verprutsen dus gewoon voorzichtig trainen is het beste. Eigenlijk alleen maar wat simpele trainingen.

Groet

Paul