28 december 2009

ach, vakantie

dus ja waarom even niet een berichtje.

Voor diegenen die uit mijn vage bericht van gisteren misschien de conclusie trekken dat ik twijfel aan mijn voorbereiding op de marathon: ik kijk daar niet op die manier tegenaan. Het is eerder een gevoel van 'nu wordt het pas leuk!'. Wat zou het (gaap) saai zijn als alles maar volgens een of ander boekje zou verlopen. We hebben hier wel te maken met levende materie!

totzover maar even.

POV

27 december 2009

Blijham halve marathon

Hoi,

Mijn plan, gezien de trainingen van de afgelopen weken, en de rust van de afgelopen 3 dagen, was, om hard te gaan. Hopelijk ergens laag in de 1.22.

Maar dit plan ging niet door: na twee kilometer in 7.40 voelde ik geen kracht en ook niet het 'willen afzien'. Ik weet niet precies waarom, misschien toch te koud met korte broek en 5 graden, of misschien was het jaar met alle activiteit wel erg zwaar en wilde ik het (onbewust) niet nog zwaarder maken.



INTERMEZZO
Maar: als het niet loopt zoals je tevoren gedacht had, dan ligt dat uitsluitend aan het feit, dat de reele situatie anders is dan je dacht. Dusss..... door de gebeurtenis krijg je meer informatie en weet je beter hoe de vork in de steel zit. Wat ik wil zeggen: alles maar dan ook alles wat gebeurt, is goed. De werkelijkheid wordt aan je getoond en als je gewoon maar kijkt (en geen hardnekkig geloof hebt dat de werkelijkheid 'anders zou moeten zijn') is het allemaal okee...
EINDE INTERMEZZO


En natuurlijk wil een hardloper (en trainer) de werkelijkheid naar zijn hand zetten.


Dus ik besliste op grond van waarneming dat het beter was er een training van te maken. Vlot lopen zonder te forceren, en dat ging okee. Ik bleef op gepaste afstand van Geo, zo'n 60 meter. Na zo'n 15 kilometer ging het goed, en voor mij zag ik een groep van zo'n 7 lopers waarin vast wel een 45+er zou zitten, dus ik wilde er voorbij om toch even in de prijzen te kunnen lopen. En dat ging nog vrij gemakkelijk, ik haalde met een versnelling iedereen in en liep 60 meter voor Geo.

Even hartslag gemeten, 147 ongeveer. Dus alles ok, een trainingsloop.. en zo hobbelde ik door naar de finish, af en toe natuurlijk wel even checken of Geo niet te dichtbij kwam. Want als hij zich kwaad maakt kan hij mij er vast wel uitsprinten.

Eindtijd 1.24.57


De hardloper in mij weet nu even niet wat hij moet doen, trainen, welke wedstrijden? Hij vraagt het aan de trainer in mij: deze zegt, 'alles is okee. De hartslag bij 15 km/uur is onder de 150, en de theoretische marathonhartslag in uitgeruste toestand kan 152-155 zijn dus je bent op schema voor zeker sub 2.50 maar je bent iets te moe nu, de loop was een goede training, een paar rustige dagen zou goed zijn. Vakantie'.

(Nu, de volgende dag, voel ik me helemaal ok, niets geen spierpijn, en ja, eigenlijk alweer uitgerust. Nog even 1 dingetje wat ik moet vermelden: ondanks alle HADD verhalen en theorieen over periodisering en zo is hardlopen altijd deels ongrijpbaar. Er zitten altijd geluks- en pechfactoren in. Elke gebeurtenis is een combinatie van factoren (zie hieronder ook Herman Finkers "Het is toch niet alleen een combinatie van factoren, er moet iets anders zijn"), welke je voor misschien 20 of 50% in beeld hebt). En inplaatsvan het gat van die overige 80 of 50% proberen met theorieen te dichten moet je dat gewoon openlaten. Je wilt geen over-verklaarde situatie hebben en er moet ruimte in de dingen blijven)










En gisteren zag ik ook nog Herman Finkers, mijn favoriete cabaretier (de timing, de taal, het feit dat ik ook live 1 van zijn eerste kleine voorstellingen zag ergens in 1981 en toen anderhalf uur letterlijk DUBBEL heb gelegen, zie ook uitzendinggemist, en mijn origine want ouders uit Twente).

25 december 2009

... niet vergeten....

(nee hier geen kerstgroet, dat zou al te afgezaagd zijn)

Ik loop eens twee dagen niet (andere plannen),

maar niet vergeten, als het saai wordt vandaag, stel een daad, zeg 'ik ga even hardlopen', al was het alleen maar om de vaste patronen van zo'n dag te doorbreken en de dingen iets anders te laten lopen.


POV

ps.. zondag lijkt wel goed weer te worden, dooi in elk geval, dus blijham wordt het wel
pps.. het marathonHADDschema is in concept af. Nog een dagje laten rusten...



























GOEDE FEESTDAGEN!

22 december 2009

even trainen

ik wilde eigenlijk rusten,
maar aan de andere kant was ik benieuwd hoe moe mijn benen waren.
Dat viel nogal mee, zo'n 5 km loopband op tempo 12-13.2-14.4-15.6-16.8, met 'goede' hartslagen.

Maar toen bedacht ik me: GEO!

en ben maar gestopt. Extra rust pakken, anders lukt het zondag niet!

POV

ps... die rust valt tegen. Nu pas klaar met de eerste hand aan een hadd-artikeltje. Lastig om het natuurgetrouw op te schrijven en er niet te veel eigen interpretaties op los te laten.

Na grondige lezing, richtlijnen voor ons marathonlopers (en voor mezelf):
- als je een goede tijd wilt lopen: train vooral veel kilometers waarvan veel in gebied HFmax-50 tot -30.
- begin NU (gebruik die saaie kerstdagen waarin iedereen maar soep zit te eten met stokbrood en over onbenullige dingen zit te praten, voor iets nuttigs!)
-

21 december 2009

volgens de principieen van Hadd

Een principe van 'methode-HADD' is dat je de lengte van trainingen in 'nuttig aeroob' tempo moet verlengen om zodoende ook spiercellen die niet direct aan de beurt komen, te prikkelen. De eerste 10 vlotte kilometers van een training worden gedragen door goedgetrainde spiercellen, volgende kilometers prikkelen andere celletjes.

Daarom 17 kilometer loopband, hiervan 3 km T17, 6 km T15.8, de rest T14.5 ongeveer.

20 december 2009

De training die niet doorging

Ter elfder ure had ik de loopgroeptraining afgeblazen.
Onverantwoord!
Te koud, gevoelstemperatuur min VIJFTIEN, sneeuwjachten.
De weg (welke weg?) was bijna niet te zien, het gevaar was te groot dat we per auto in het Omgelegde Eelderdiep terecht zouden komen.
Verder blessurerisico, insneeuwen en doodvriezen,

afzeggen dus!

Maar natuurlijk dachten o.a. deze drie, daar anders over. Training is training!




Ikzelf heb even buiten gelopen om de zaak te verkennen, totaal 6 kilometer,
en 14 kilometer lekker binnen, op de loopband, korte broek en wedstrijdschoentjes, Gluhwein erbij...

Het ging heel goed en gemakkelijk, hartslag bij relatief hoge snelheden was laag, en zelfs 16 km/u voelde nog redelijk 'gemakkelijk' (2 km T13, 7 km T15, 5 km T16). Vrijdag ook nog getraind, 13 km op snelheden tussen 14 en 15.5 km/u, moeizamer.

15 december 2009

Training Een Is Binnen!

Een mooie training,

4x1500 en 4x1000, met telkens even stilstaan en 400 meter op 12 km/u aanloop, alles in precies 17 km/u. Hartslag bij de eerste herhalingen 154-157, later 160-161. Net rond mijn anaerobe drempel (hoewel dat volgens mij fysieke drempel is, het is eerder een afgesproken drempel). Lekker zwaar op het laatst.

POV

16 jan 2010 ELFSTEDENTOCHT

in het weekend hopelijk schaatsen!

14 december 2009

Ik Drink Bier Want Geo Doet Dat Ook!

tistochniettegeloven, ik word eruitgelopen door een net een jaartje 2x/week trainende atleet! Weg met die HADD trainingen! Rammen zullen we! Verzuren en progressie is wat ik wil!
...

ahum...

Ik schets maar even het proces van 'eerste impuls' (zie boven) naar nieuw plan.

Na 6 weken waarin elke week wel 30-40 km op 14-16 km/u, wil ik mijn training even wat veranderen: komende 2 weken zal ik me meer concentreren op 1.20-1.21 halvemarathon snelheid, en enkele intensieve trainingen doen. Alles is nu sterk en goed belastbaar, door de afgelopen weken. Ik had geen enkele spierpijn/terugslag van zaterdag (daarom gisteren 19 km gemakkelijk gelopen T12, vandaag uurtje hometrainer). En als je sterk bent ben je belastbaar. Daarom enkele zwaardere trainingen:
- di: 8x1000 1'pauze rond 16 km/u
- wo lang 16
- do rust
- vr loopband 8000 op 16.5 km/u of op de weg 15.5-16 km/u
- za rustig 10
- zo lang 16
- ma rustig/rust
- di 6x1000 1' pauze rond 16.5 km/u
- wo/do rust/rustig
- vr/za beide dagen kort lopen
- zo Blijham 21.1

Een mooi plannetje al zeg ik het zelf.

POV

12 december 2009

Een finish

Zo heel af en toe heb je dat,
dat je uit geslagen positie terugkomt, je tegenstander al denkt te hebben gewonnen maar je troeft hem net 1 centimeter af:



Vandaag was de 5-10-15 van Peize. Ik wilde de 15 doen, oorspronkelijk 'hard', maar nadat ik 3 dagen veel had overgewerkt en weinig geslapen was ik erg moe. Daarom 'marathontempo'. De eerste 10 kilometer ging in 39.02, een keurig marathontempo, en alles voelde goed. Niets forceren, wel goed op tempo. Daarna was er een mannetje in mijn groep die 'taktische versnellingen' plaatste, telkens 100 meter wat harder. Maar ik kon makkelijk bijblijven, 12 km in 46.55.

Daarna trok hij er harder aan en werd mijn HADD loop iets anders van karakter, ik moest versnellen om bij te blijven. Twee kilometers van 3.50 volgden, afwisselend tussensprint en rustiger. De laatste kilometer trok de blauwe tegenstander er hard aan en zo'n 200 meter voor het eind lag hij 15 meter voor. Maar ik had me voorgenomen 'voluit sprinten vanaf 200 meter', en maakte het verschil bijna goed, jammer genoeg merkte hij het en het werd een heuse eindsprint. 10 meter voor finish besloot hij dat hij gewonnen had ofzo en gooide zijn armen een beetje raar de lucht in. Het kan ook zijn dat hij me tegen probeerde te houden. Maar ik perste nog een paar stappen alles eruit en werd vierde. Totaal 58.12, met laatste 5 in 19.14.

Derde werd Geo, loopgroep lid sinds een jaar, 52 jaar oud, traint 2x per week... over talent gesproken.


POV

09 december 2009

tralala....

gelukkig nog even buiten geweest (5-4-3 minuten vlot, samen 9 kilometer).
Verder zo'n 10 concalls gehad vandaag want een Sev1...

08 december 2009

2x trainen

maandag 4000 HF140, 16.05. Ook nog 2000 op T17 met een mooie lage HF van 155. Totaal 10 km, lekkere training.
Dinsdag geen zin maar natuurlijk toch getraind, 10 km loopband alles tussen 14 en 16 km/u, HF140-150.

Ook even nagedacht over het voorjaar, marathon, 6 uur loop, wanneer ik de nadruk zal leggen in de training (kilometers maken; 3x3 weken in januari, febr. en rond half-eind maart), wanneer mijn langste duurloop (50 a 60 km rond 13 maart). En hoe ik 'ermee bezig zal zijn', ik voorzie druk op werk en in het algemeen veel stress. Dus al het lopen zal bestaan uit rustige tot vlotte duurlopen met music op, en vooral geen 'snelheidsdoelen' die ik in de training zou moeten halen.

Ps.

Gelukkig mag Claudia weer schaatsen.
Ze is, zo is in de volkskrant te lezen, geschorst op te hoge bloedwaarden, waarbij de methodes een 5% (!) foutmarge hebben. Dus kans van 1 op 20 dat ze onterecht geschorst is. Die schorsing zal dus worden opgeheven voorspel ik (tenzij de schaatsbonden nog vuile trucs uithalen). De nederlandse vrouwen moeten zsm gewoon goed contact met haar herstellen en niet dat gewauwel van 'ik wil geen energie in haar steken', 'het blijft gewoon lastig verhaal', 'ik vind het zelf moeilijk om er een oordeel over te geven' (dat hoeft ook niet muts!).

06 december 2009

mensen vragen mij wel eens,

zo... ik ga zo de deur uit voor een 100 minuten loopje, ja ook ik moet de lange duur er weer in stoppen om in Blijham een beetje redelijk voor de dag te komen.

... en weer terug, 101 minuten en ongeveer 21.1 kilometer. Ging uitstekend, gemakkelijk, misschien zelfs wel door de vele pindas' en cashewnoten. Want langeafstandlopers hebben goede vetten nodig, misschien zelfs nog wel meer dan koolhydraten. Ook Hadd is het er mee eens.

POV

ps. mensen vragen mij wel eens, hoe belangrijk is hardlopen eigenlijk voor jou, als je die hele blog erover volschrijft. Wel dan, even wat relativering, ik heb ook blogs onder pseudoniem over Poker, Filosofie/Zen/God, Werk, Aquariumvissen Kweken, Online Casinospelen, Moeilijke Situaties en Slimme Oplossingen, Kunst, Leven.

05 december 2009

Hard trainen

Hoi,

Meestal is trainen heel consistent allemaal nuttige loopjes doen, soepel blijven, geen blessures oplopen, goed eten en op tijd naar bed (...)

Maar soms moet er HARDHEID in de training zitten.

Vandaag was zo'n dag. Ik heb al 2 a 3 weken, eigenlijk al sinds Leens en Amsterdam, geen 'zware training' meer gedaan. Wel allemaal o zo nuttige hadd-trainingen, donderdag nog 2x4000 loopband op 14.5-15.5 km/u en wat kracht.

Maar dan nu wilde ik 'iets langs en hards' doen. En dan, je kent het wel, 's ochtends, moet ik dit nu wel doen, is het niet veel verstandiger om een rustig duurloopje te doen, wie weet ben ik wel overtraind, de boog kan niet altijd gespannen zijn, ik heb (te) hard gewerkt en te laat opgebleven.

Maar dan komt het moment dat ik dat herken als 'vermijdingsgedrag'. En pak de tas in en richting sportschool / loopband.

Tempo 1: 6000 meter in 22.03, eindsnelheid/hartslag is 16.5 km/u, 160
Tempo 2: 4000 meter in 14.40, eindsnelheid/hartslag is 16.7 km/u, 161
Tempo 3: 2000 meter in 7.22, eindsnelheid/hf 16.9, 161

Qua hartslag/snelheid is dit ongeveer hetzelfde als bij een vergelijkbare training voor Amsterdam. Da's mooi, zeker omdat ik nog moe etc.. was. Verder was de 6000 het lastigst, omdat ik me weer moest instellen om vrij lang vrij hard te lopen. Die 4000 en 2000 gingen veel gemakkelijker, net of de coordinatie beter was en je 'erdoor' bent, de weerstand tegen ongemak verliest.

03 december 2009

aiii... een training

Ik had voor de groep iets "leuks" bedacht,
een training waarbij men niet van tevoren wist wat er ging gebeuren.
Achteraf hoop ik dat er geen blessures uit voortkomen want het ging hard!
Maar ik denk dat het meevalt. Want de groep bestaat uit recreanten, weliswaar snel, maar genoeg realistisch om al te gevaarlijke onderdelen over te slaan.

6x400 in 4mijltempo, 100m pauze
400je 'snel' (1500m tempo)
800-600-400 in 10km tempo, 100 pauze
400je 'sneller dan 1e'
5x200 in 4mijltempo of iets sneller, 100 pauze
800je 'seb coe training'

Die 400's moest ik mijn meerdere erkennen in Geo die de tweede in 66 sec liep (ik 68 ofzo). Wat is die man sterk. Voorzichtig brengen dat talent.

Zelf liep ik in totaal zo'n 3 km snel, bestaande uit een mix van 100 tm 400 intervallen in meest 17-19 km/u.

Volgende week weer normaal trainen.

02 december 2009

trainingen

zaterdag 15 km in 1.12
zondag 17 km in 1.30
maandag 8000 meter loopband snelheden tussen 14 en 16 km/u (HF140-155), en wat kracht (legpress)
dinsdag 12000 meter loopband idem

Volgens HADD is dit allemaal ok. Gewoon continu meer kilometers in het gebied 140-160 lopen en wachten tot de hartslag omlaag gaat bij vaste snelheden. Op dit moment is hartslag bij 15 km/u ongeveer 142, mooi aan onderkant van de grafieken. Ik wacht af tot dit onder de 140 zakt, hiervoor zijn volgens mij nog een paar lange lopen op die hartslag nodig.

Overigens gestopt met pokeren, kostte voornamelijk teveel concentratie. Om het goed te doen moet je je erin storten en dat wil ik niet.

28 november 2009

topdag!

Net een mooie trainingsweek afgerond: van zaterdag t/m vrijdag 85 kilometer gelopen,
waarvan:
- 30 km in gebied HF140-150
- 27 km in gebied HF150-160

Vanavond nog een zgn zoladz testje gedaan, de eerste 5 stappen (12,13.2,14.4,15.6,16.8,18 km/u) en de waarden waren goed: in het 15+ gebied beter dan ooit.

Eenmaal thuis eens een paar pokertoernooitjes gespeeld, voor het eerst eigenlijk (ik had eerder wel eens een paar cashgames gespeeld, toernooien zijn anders: je koopt je bijvoorbeeld voor 30$ in en als je wint in een toernooi van 6 man krijg je 100). En na enige pogingen, voorzichtig spelend, alleen met hoge kaarten spelen, het volgende resultaat:

24 november 2009

mensen vragen mij wel eens,

Train je nou niet veel te hard?

Want, gisteren 10 km loopband + krachttraining (60x130 kg legpress x 2), meest hartslag 140-155. En vandaag 14 km loopband, hartslag 140-157. Wel lichte 'spierpijn', moeheid, gevoel van belasting in bovenbenen, maar qua gewrichten/liezen/voeten etc geen centje pijn.

Mijn antwoord:
a) Neuh...
b) Geen idee, wat is de maatstaf
c) Ik herinner mij overtrainingsperiodes van vroeger. Dit lijkt er in de verste verten niet op
d) Als je relaxed bent herstel je snel van zo ongeveer alles wat je doet

POV

ps... oh ja, foto van Leens:

23 november 2009

mensen vragen mij wel eens,

denk je nu echt dat je 2.45 kan lopen in Rotterdam?
Met een 1.22 in de benen moet je nog 2x zo ver en dan even hard?!

Ik zeg dan: ik zou het zelf ook niet geloven, maar ik weet dat het mogelijk is. Het lichaam is een vreemd iets. Als je het goed door elkaar schudt is het even in de war maar daarna stelt zich een nieuw evenwicht in, en met een beetje mazzel is dat dan een hoger evenwicht, waarmee je het dan kan doen.

't is natuurlijk niet iets wat gemakkelijk ofzo is. Je moet superveel mazzel hebben met geen blessures, een blakende gezondheid, de juiste trainingen en de dingen moeten op de juiste manier lopen.

Het zal dus wel niet lukken....

Verder, er zijn merkwaardige parallellen tussen hardlopen en het 'echte leven', ook daar word je soms door elkaar geschud, en even later stelt zich een nieuw evenwicht in, op ondoorgrondelijke wijze. Echt mooi. Misschien dat hardlopers proberen soms een vinger achter dat proces te krijgen.

POV

ps.. oh ja vanavond een uurtje lekker gemakkelijk gelopen 12 km. Geen enkele spierpijn of moeheid ofzo, waardoor de loop van gisteren definitief gekenmerkt is als 'snelle duurloop'.

21 november 2009

Mooie training: Leens 1.22.45

Na twee rustdagen, Leens.

De omstandigheden: goed weer, klein beetje wind (tussen 2 en 4.5 km wat tegen, rest zij/mee).

Ik wilde er een vlotte loop van maken, maar niets forceren, en dat is gelukt: na een vrij rustige start de volgende kilometertijden:
3.45 / 3.42 / 4.00 / 4.03 / 3.57 / 3.54 / 3.55 (7.03 km)
3.50 / 3.52 / 3.55 / 4.04 / 3.56 / 3.54 / 3.56 (14.06 km)
3.56 / 3.54 / 4.01 / 4.10 / 4.07 / 4.00 / 3.53 (21.1)

en... na zo'n 3 km SLOOT GEO BIJ MIJ AAN! Ik dacht eerst dat ik een slechte dag had, maar de kilometertijden waren goed en we liepen mooi gelijk op. Daarna ging het hem wat moeizamer, maar zijn eindtijd mag er wezen, 1.24.45, met tussentijden op de 10 en 15 van ongeveer 39.10 / 59.25, dus 3 pr's op 1 dag.

Ik ben snel hersteld, veel minder moe dan na Amsterdam, nergens last van.

POV

20 november 2009

nietsdoen

donderdag weliswaar naar/van werk gefietst, maar verder niets.
vrijdag rust, geen tijd
Zaterdag: LEENS halve marathon. Ik zal even aftasten en dan misschien voluit gaan.

17 november 2009

... en ...

De dinsdag: weer een 9 km op snelheden tussen 14 en 16.5 km/u (HF140-158, meest 145).
En alles helemaal soepel en goed. Wel wat moe, misschien door het kijken naar internetpoker tot 01.30.

De woensdag: 17 km in totaal, met hier en daar wat lichte versnellingen. 1 van de versnellingen ging ik geforceerd sprinten... niet doen sukkel!!!

16 november 2009

zoladz en Hadd

Vandaag weer een testje op de loopband gedaan:

Telkens 4 minuten, met snelheden oplopend van 12.0 met stappen van 1.2 km/u, tot 20 km/u. Het ging goed, de grafiek is vrijwel gelijk aan de grafieken van de laatste maanden, hoewel in het midden (14-17 km/u) ietsje 'zwakker', en bij de hogere snelheden iets sterker. De 20 km/u staat er vandaag niet op omdat ik na 750 meter hiermee stopte, kon wel doorgaan en waarschijnlijk ook wel de volle 4 minuten, maar ik voelde het gedreun in mijn hakken en enkels dus uit voorzorg...



Les uit deze test: je hoeft vrijwel geen 'verzuring' te trainen om toch goed uit de voeten te kunnen op hoge snelheden. Om dit nog wat kracht bij te zetten wil ik begin december op de baan een 1000je lopen, zonder enige snelheidstraining (alleen maar HADD tempo's), en ik verwacht dan rond de 3.05 uit te komen.

Verder ging dit dusdanig goed, en het 'gevoel' was zo goed, dat ik zaterdag in Leens ga lopen, met als achterliggend idee een mooie lange snelle duurloop, zonder echt voluit te gaan. Misschien 1.23.30.

Verder, ik zei laatst dat ik iets over HADD wilde schrijven. Maar, de tekst van enkele dagen geleden bestuderend, heb ik niets echt nieuws kunnen ontdekken, hooguit een bevestiging van alle ideeen en ik heb alles al opgeschreven, zie de docs rechts. Maar toch komt er wel iets: verHADDisering van een Verheul-schema. En de basis voor dit idee is onderstaande grafiek:



Zonder toelichting, denk er zelf maar over na.

... en nog iets over poker, ik speel het af en toe online, recent was er de WSOP (world series of poker) 2009, kijk en geniet. Heeft niets maar dan ook niets met hardlopen te maken. Darvin ziet er in elk geval niet al te atletisch uit.



POV

15 november 2009

wel lopen

zaterdag 11+8 langzaam (T11)
zondag 12 rustig (T12)
geen nieuws. Wel voel ik me 100.0 %, zowel mentaal als fysiek (eigenlijk een onzin opmerking, als je je 100 % voelt is het altijd mentaal EN fysiek. Als je je 90 % voelt, ja DAN kan de fysieke component 100 zijn en mentaal 80, afijn... ).

Jazelfs loop ik rond met een air van 'beter kan niet', maar misschien is dat gewoon zalige onwetendheid.

POV

13 november 2009

niet lopen

wilde net gaan trainen, maar toen: crisis op het werk, con calls, je kent het wel. Om 23.00 einde, natuurlijk geen zin meer om te trainen. Een echt fanatieke loper zou zich nog naar buiten slepen voor een verplichte duurloop.

Ik niet, heb de wijn en chips gepakt en even lekker p&w gekeken met Dolf.

POV

11 november 2009

baantraining; loopband; kracht

met de loopgroep, op de baan.
Zij deden 2x (1000-800-600-400), ik liep 7 of 8 (niet precies geteld) keer 400, in 84-86 seconden. Ging lekker soepel.

Daarna thuis braaf de vitaminen: 1 ijzertabletje, wat tarwekiemolie, en nog een gele pil uit een bruin potje. Ik vermoed dat het vitamine B is, het enige wat ik zeker weet is dat het op moet en dat het vitaminen zijn. Want ze zijn niet onbeperkt houdbaar en baat het niet dan schaadt het niet.

op de donderdag 13 km op loopband @ 14-16 km/u, HF145, en gedurende korte tijd hier en daar 153, dus alles nog onder de anaerobe drempel dus er gaat niets stuk; vergelijkbaar met dinsdag. En wat krachttraining. Hartslag was in het begin erg laag maar liep bij gelijke snelheid toch redelijk op, beduidend hoger dan ongeveer een maand geleden. Maar de benen voelen wel goed. Dus onduidelijkheid. Er is een test nodig. Volgende week zal ik weer een zoladz/max testje doen, en misschien blijkt hier uit dat ik een hogere max hartslag heb gekregen. Ben benieuwd.


POV

Hadd 1, de ruwe text

Misschien interessant voor de wat meer in trainingsmethoden geinteresseerde lezer. En, om de naam van deze weblog in ere te houden. Ik kon hier gewoon de link naar de Letsrun thread neerzetten, maar dacht dat het beter is om flink blok text over te nemen, het nodigt net iets meer uit tot lezen...

Hadd (die een benadering voor o.a. marathontraining heeft beschreven) en Cabral (die gelinkt is aan de Portugese loopschool waaruit o.a. Carlos Lopes is voortgekomen), discussieren met elkaar en hebben hun discussies openbaar gemaakt.

Later wil ikzelf dit wat indikken en begrijpelijker maken.


Cabral & Hadd
2 kinds of runners. Which are you? 2/27/2008 12:00PM

Subject: "More than one approach to running and racing"

Having first got to know about each other by reading what we have both written on Letsrun, Antonio Cabral and I have been emailing back and forth for several years now. Recently we wondered if our "discussions" should not be more open to the public; certainly we both feel that we have benefited from an alternate viewpoint, and feel that others may also find them of interest.

Since there could be no better outlet for them than Letsrun, we contacted Weldon, proposing the idea of a private thread containing a wide-ranging discussion between Antonio Cabral and myself. The idea of a Private thread is simply so that we can keep the discussion on track - much in the same way a Moderator might do in a debate, rather than having it wander off-topic with too much input "from the floor," so to speak. Also, at this point we are not keen on it descending into a Q&A thread.

Weldon has responded enthusiastically to the idea, and this post is the opener in what Antonio and I both hope is an interesting, thought-provoking thread on a subject we all love with a passion beyond reason.

Having said that it is a Private thread, nothing happens in a vacuum. If you have a question you would like to ask, or a particular aspect of running you would like to see discussed in the thread, just drop an email to Hadd101@yahoo.it

Hadd
Let me kick off with a question for Antonio Cabral

The title (theme) of a major thread I led (way back in 2003) was, [Hadd's] Approach to Distance Training.

You and I have talked training over the years back and forth, and you've heard me remark that when I read the training of a particular runner, I always view it from my perspective.

By that I mean you can go see three different Medical Doctors and get three different opinions:
You go see a cardiac guy, he sees you purely as a sack of salty liquid with an internal pump...
You go see a surgeon, he ain't listening to you, he's only thinking where he's gonna put the knife in you...
You go see a proctologist... well, you get the idea.

So everybody sees things from their own perspective, three different Doctors all with their own particular viewpoint. Coaches are the same.

So Cabral, let's imagine some young punk comes boppin' up to you one day at the track, "Yo Yo, Mr C. I wants to train, what you got for me?"

I don't see you slapping a Heart Rate Monitor (HRM) on him, like I probably would, so is there such a thing as the Cabral Approach?

Antonio Cabral
Before I reply to your question about this hypothetical young punk that comes to the track asking me for advice, let first give a brief revision of my basic training concepts. Let me explain my own way of tackling things, and how I see all the details involved in a training plan.

When it comes to middle and long-distance training, my guide is traditional training methodology rather than training physiology. My knowledge of the history of past and present methods, as well as my many years of personal experience have taught me that these are the key to formulating a training plan. I break the training down into the most basic of training parameters; time and space.

Space (distance): the exterior objective materialistic reality
Time (duration): the inner/abstract/subjective reality

The combination of time and space, i.e. the time it takes you to cover a certain distance (or vice-versa - the space you cover in a certain time), that's the pace (intensity).

Adhering to simplicity, I divide all middle and long distance training into three main categories:
1. Aerobic runs: covering everything from recovery runs to more dynamic paces.
2. Moderate/medium/submaximal runs. The effort that has become known as modern LT training. Whatever the terminology used, these are all intense, but submaximal paces. There has been great debate (perhaps too much) on these paces in recent years.
3. Fast/Maximal Training Runs: Includes all paces from close to maximal all the way up to supra-maximal but always respective to the target event distance. Intermittent training is commonly used at these running intensities.

Let me kick off with a question for John Hadd

Does your training also include other workouts and fast-paced training or do you simply train all runners as you advised Joe on the monster thread ?

Hadd
That such a question is asked so often surprises me, Antonio. Don’t get me wrong, you are by no means the first person to ask, because from reading posts on this and other message boards over the years since my old Letsrun threads, I have seen the belief expressed many times that Hadd training is, “slow training”.

Nothing could be further from the truth. In fact, Hadd training is extremely intense, so intense that I found that almost all runners who came to begin training with me could not handle the intensity straight outta the box. So, to get them to a stage where they could handle it, years ago I had to go back and invent what we now refer to as Phase I. In a sentence, Phase I gets the runner “ready to train”.

We need to get the runner into a condition where he/she can handle work sessions like the following:
6 x 800m at 104% of 5k pace with everything from equal time recovery (down to) 1:15-1:30 recovery.
5-6 x 1k at 5k pace with 200m jog recovery in 90 secs
3 x 3k at 95-96% of 5k pace with 800m jog recovery
2 x 5k at 93-94% of 5k pace with 800m jog recovery
8k at 92% of 5k pace
16-20k at 88-90% of 5k pace

And we found that without a solid Phase I (outlined in the thread you refer to) they could not manage them. Of course nobody starts at these paces or these rep durations. They work up to them over weeks, months and years. So there are progressions to get every runner to handle longer and longer reps at the paces outlined and assuming you have completed a solid Phase I, you can rapidly benefit from more intense training.

Talking about pace, note that I refer all these efforts back to the runner’s 5k pace. I do this because if I say (eg:) go and run 2 x 5k at Half Marathon pace, then that means different things to different people, and it is most often the case that their HM PR is slower than I would expect it to be, so the pace they would train at is slower than the pace I want them to achieve.

I don’t want people to run 2 x 5k at HM pace, but 2 x 5k at 93-94% of 5k pace (which is usually quicker, until they become well-trained, and then once they do, “HM pace” and “93-94% of 5k pace” become basically the same pace).

So, the short answer to your question is; No, I do not just train runners as outlined in the monster thread. That is just Phase I - training to be able to train.

There is a lot more to Hadd Training than was contained in those old threads. Although I would have to re-read it to check, the thread was begun purely in response to a request/question from another LR reader. At the time, I had been posting some training advice here and these on earlier threads and the direct question came up; Hadd, How do we get to there (being able to run the sessions I was advising) from where we are?

Phase I is just that; a way to get from where you are today, to where you can handle something along the lines of those sessions outlined above. I was happy just to post up Phase I, because I knew that if runners got through it they would be able to benefit from faster training in ways they could not have benefited before Phase I.

At the time I did not think there was much need for me to post up training advice at faster paces, because (as you know) everybody posts up such training advice. I’ve been known to refer to this as “sexy training”, and naturally every runner is keen to get there as quickly as possible, (despite the fact it is often not in their best interest to do so).

Magazines, websites and forums are full of (often unsubstantiated) anecdotal training of elites; Mr So-and-so ran 14x1k with 8.5 seconds recovery! You know the drill…

The knee-jerk implication of such articles is that to perform in races as Mr So-and-so does, you need to go and do (attempt) such training sessions.

Never having mastered the art of the knee-jerk, my reaction is in another direction; I am not so interested in what Mr So-and-so is doing today, I am much more interested in knowing what earlier training he did to get in such a condition that he can today handle such a session. In other words (and getting back to what I wrote above); how do you get there from here?

So, Phase I and the other Phases are the best way I know to do just that.

Tell me more about the Cabral Approach...

Antonio Cabral
Summary of my interpretation of “intermittent” training

Before continuing, let me explain what intermittent training means to me; it is my own interpretation, and explains what I see as the difference in methodology behind each form of intermittent training.
It has become apparent to me from what I have read over the years that I differ from many “experts” when discussing intermittent training. I feel therefore I need to explain some basic definitions so that when I go on to discuss any particular form of intermittent training it will be obvious what I am referring to.

Definition of intermittent training
Intermittent training is a generic “umbrella” concept that covers any type of training that does not have a steady or continuous pace as its main design. It is used in describing fast/intense periods of time/distance interspersed with other periods of time/distance made up of inactivity/complete rest or runs of a slower intensity/active rest.
Such training is sometimes referred to as, “In-Out”. At this point it does not really matter the type of running surface, the training format, the total distance, the number of sets and so on.

Let me make one initial distinction between types of intermittent training.
On the one hand we have predetermined intermittent training in which one, some or all of the elements are fixed: could be the pace, or the number of sets, the total distance, and so on.
Interval training (and please read later what I mean by that term, because it is not what many others mean when they use the term) is a perfect example of a predetermined workout.

On the other hand there is “spontaneous”, not-predetermined intermittent training. This might be considered more “chaotic” (in the sense of Chaos Theory, rather than simply meaning disorganised).
Fartlek in the “natural style” might be a perfect example. But a natural fartlek, where no set pace is determined, no number of sets, nor distances run, nor set duration of distance/time run before changing from one pace to the other. Basically you run “by feeling”, rather than to any calculated design template.

Fractional/Repetition training
Actually the word fractional and the word repetitions or fractional/repetition workout it means different things to different coaches and runners. For me fractional it simply means the notion of “division” or of “fraction” and repetition it simply means “to repeat”.
Fractional training it comes from one primary concept of intermittent training is that it is a workout formed by cutting or dividing a race distance into a number of smaller parts (e.g.: 5-10 x 1,000m for a target 10k event). Each set distance is then run while you try to maintain a running velocity close to the race pace. The aim is to “repeat” the same distance over and over again at near race pace with a suitable recovery interval in between.
Organising the workout this way has proven to be an effective method of allowing running at race pace.
Early on, before the introduction of the interval training concept, the recovery was simply a pause long enough to allow a number of repetitions to be run at the same (near race) pace.
Therefore, when we discuss repetition workouts, the prime focus should be on the running pace, the recovery interval is of secondary importance. The recovery interval is solely to allow the runner to have a near-complete recovery between repetitions. To allow the runner to manage to run (a number of times) at close to race pace, the number of reps is always determined by dividing the target event.
Naturally, longer distance reps are utilised when the target is a long distance event; (e.g.: 6-10 x 1000m or 3-5 x 2000m for a target 10k race). While in middle distance events the repetitions tend to be shorter (e.g.: 7-10 x 500m or 4-5 x 1000m for 5k run and 4 x 400m or 2 x 800m for the Mile).
With the development of the repetition method, and the development of intermittent concepts in various formats and for different purposes such as those based on physiological concepts, or experience, or trial-and-error, the original concept behind repetition training has been changed.
Actually the repetition workout concept is more flexible. There is no longer a need to cover the total event distance in reps; longer reps can be done by time rather than distance, and repetition training has become merged into a generic “interval” training commonly used by long distance runners. But in my opinion the major change in the repetition workouts is that is used a pace that is different or faster than the race pace, it is more a “best” pace for the total repetition units. E.g.: a 3:45 1500m runner instead of do 5 x 500m 1:15 race pace does 5X500m quite all flat out faster than 1:15 race pace and delay the rest periods to allow a complete recovery.
Interval training is a distinct type of intermittent training

Interval training is another category of intermittent training; a major one. The name "interval training" does not derive just from the fact that the workout permits recovery "intervals" between the periods of fast running.
The name comes from the fact that original designers, Gerschler and Reindell, used an interval of time that allowed only incomplete recovery.
They believed that an accurate and incomplete recovery interval stresses the runner more and more with each additional running period. Each running effort becomes more and more difficult as the workout continues.

They discovered that when training with an incomplete recovery interval, then the recovery became just as important as the running interval itself, if not more important! Here lies the essence of interval training.
The interval training method allows for short and equal recovery periods, but always aiming for incomplete recovery, and preferring an active recovery so as to ensure that complete recovery cannot occur.
Here we can see that interval training differs from repetition training in the format of recovery. Interval training mandates incomplete recovery, while repetition training does not. Interval training requires precise, accurate recovery interval periods, while repetition training does not.

Another interesting component from the early days of interval training as expounded by Gerschler and Reindell was that the average pace of the running interval was originally estimated from given percentages of the athlete's best effort for the interval distance. e.g.: If your workout is formed of 400m intervals, then the pace is based on some percentage of your 400m PB.

Repetition versus Interval Training
Many runners and coaches from any number of sports use the terms repetition and interval training indiscriminately and interchangeably, and usually with a different interpretation than the original one.
The question here is not whether the name of the training methodology is important, or whether the standard model should be changed, but our goal must always be to understand the exact goal behind the training.
Different training methods will stimulate the runner in different ways, and it is normal for training methods to evolve or be adjusted to different needs and contexts, such as tweaking for individualisation and personalisation purposes to suit the needs of each individual.
But if the training no longer provokes the adaptations conceived by the original concept, then it is no longer the same training, irrespective of the name used. It may appear to be related by name, but it is no longer the same training.

Interval training is different and distinct from repetition training. In repetition training, the pace is estimated from the target event. In interval training the pace is a percent of your PB for the interval distance (i.e. a percent of your 400m PB when running intervals of 8x400 indistinctly what is your goal distance event).
This original distinction between the two main intermittent training - interval and repetition methods - goes back to the two separate original concepts on which they are based.
In repetition training, the pace of each rep is calculated from the pace of the target event with a near-complete recovery (e.g. a 15:00/5k runner runs reps of 3:00 per km if done at 100% race pace, or 3:09 if done at 95% race pace, recovery is near-complete).
In interval training, the pace is calculated from a percent of the athlete's PB for the interval distance (e.g. a runner with a 400m PB of 55 secs would run 8-12x400 in 66 secs if running reps at 80% effort - multiply 55 x 1.2 = 66).
Interval Training Decoded

Rest duration between sets; the special case of the incomplete recovery effect.

1/Intermittent training with complete recovery (eg: fractional training or repetition training). Since recovery is complete between reps, the impact of each single rep is as if that rep was done on its own. If we have 3 sets (s1, s2, s3), then the cumulative effect of these sets as a single workout will be linear due to the complete recovery. The total impact of the workout will be (s1+s2+s3). Of course this theory is not as simple as it sounds. Despite taking every effort to make each recovery complete, there has to be an impact on the next repetition due to the effect of the previous rep. Otherwise the length of the recovery interval would have to be exceptional and the length of the whole session could take an infinite amount of time. Too, if recovery was genuinely complete, then the runner could run an infinite amount of reps without tiring, and we all know that is not what happens. The special case of repetition training done “flat-out” for a number of units, requires a long recovery, but we know it is not possible to have a genuinely “complete” recovery.

2/Intermittent training with incomplete recovery (eg: interval training). Due to the impact of the preceding rep(s) and the incomplete recovery, the impact of each succeeding rep is higher than in a straight linear formation. The effort of each set will be compound due to the aggregated effect of the previous ones. If we have 3 sets (s1, s2, s3), then the total effect will be higher than a simple linear addition of s1+s2+s3. Due to the incomplete recovery, the impact is not linear but logarithmic.

The impact of each successive set will include the additional burden of that set having been completed subsequent to an earlier set (or sets). So the impact of s2 will include a “percentage” carry-over burden from s1. The rep s2 is no longer simply a repeat of s1. In other words, s1+s2 is really s1+(s2+percent of s1). Since s3 is also not done in isolation, but is performed after s1+s2, then the effect on the runner of s3 is not as it would be if s3 were performed as a standalone, but in the form of the cumulative effect when s3 is performed after the preceding sets. In such a situation, s3 really means (s3+percent of s1+percent of s2).

The main goal of interval training theory is the use of an incomplete recovery so that each set places a higher and higher cumulative onus/stimulus on the runner. This cannot be achieved in a system that uses complete recovery.

In intermittent training with complete recovery (as in fractional or repetition workouts), the only requirement is that the recovery is long enough to allow the next rep to be run at the required intensity (ie: race pace, or vVO2 pace, or whatever).

In direct contrast, in intermittent training with incomplete recovery (eg: interval training), there is the compounding effect of multiple sets that will place greater onus/stimulus on the runner than a linear aggregation.

Each set will increase the effect/stress of the subsequent one precisely due to incomplete recovery.

The decision to determine what precisely is an incomplete recovery duration is taken from the workout design and must;

a/ be short enough to promote an incomplete recovery from the first set to the last
b/ be long enough that the runner doesn’t get into a state of deep exhaustion yet still is able to complete the session without reaching a state where he is not able to hold the target average pace, or needs to reduce the number of sets or even cut the session short entirely.

This is not to imply that the average workout pace cannot be accurate or pre-determined, it is not the prime interest. The pace is of interest only in that it contributes to the level of stimulus intensity.

Irrespective of the enormous variations in design that an intermittent session can have (number of reps, rep distance, pace intensity, etc), the most vital element in interval training is that the recovery interval must be incomplete; whether short, passive/standstill or active/run or jog.

In contrast, in intermittent training of the fractional/repetition type, including that of the modern vVO2max workout, the interval recovery may be active or passive, but needs to be long enough to permit the main goal of this workout; the pursuit of the defined target pace. This is usually related to the target pace for the target distance, or in more recent times, aimed at improving the physiological parameter, vVO2max.

In interval training (with incomplete recovery), a crucial element is that as each succeeding rep is run, it includes some percentage (or fraction) of the effort stimulus of the previous one(s) so that the effort, the strain on the runner, becomes accumulative.

Due to the accumulative effect, brought about purely by incomplete recovery, at some point during the session the athlete reaches an effort state that is more than the sum of the reps he/she has completed. The accumulated burden of the previous reps means the effort of each successive rep is more than that due to the distance run, or the pace achieved; the effort is greater than that normally required for the pace used in the workout.

For example; when a runner runs 10x500m interval training (with incomplete recovery), by the end of the workout the runner should have covered 5km in an average pace faster than current 5k PB. Despite incomplete recovery, the runner should manage a faster-than-5k PB pace average for the session. Along with the stresses of the higher intensity (greater than 5k race pace), a session done in this way may benefit other physiological areas like aerobic power in a way that could not be achieved if the session had been run as a continuous 5k, or run as an intermittent session with near-complete recovery breaks
You know what, Antonio, we don’t need to just talk about running in this thread; we don’t do that when we email back and forth, so why change things? Anyhow, here’s a coupla money-makin’ deals I just learned in the last few days.

Before flyin’ to Texas, we had to overnight in Germany and caught a Hotel Courtesy Bus from the airport out to the hotel in the woods somewhere.

I figured I’d log on and catch up on some emails. To log on from the Hotel Reception was €1 (1 euro) for 2 minutes. What is that, nearly a buck a minute? Whoa!

Anyway, I log onto Yahoo and at that cost I’m typin’ up a storm replyin’ to a buddy from Down Under. I’m openin’ up with my salutary response du jour (“Yo bro, how’s it hangin’?...) when I glance up at the screen and I see what I’ve written; “Zo bro,” and I think, Holy Marolli, I’m only here 30 minutes an’ I’m typin’ with a German accent already!

I look down at the keyboard an’ I realize they don’t have a QWERTY keyboard. They have a QWERTZ keyboard! They done swapped the letters “Y” and “Z” on the keyboard! What is that all about?

I woulda asked at Reception, but there was a countdown timer thingy in the top right corner of the screen, an’ it was goin’ like a Seiko on steroids, so I kept the head down, huntin’ an’ peckin’ on the keyboard wondering what other letters they mighta changed. I just managed to hit Send as the clocked ticked 2 mins and I got chucked offline.

I’m sittin’ there thinkin’; over $1.50 for 2 mins… if I had me and internet café with a coupla dozen of these machines crankin’ for 8 hours a day (I did the math), I could make me some serious mazooma!

But that ain’t all. Next mornin’ I’m checkin’ out of the Hotel and the Receptionist is tottin’ up the bill; “Room… Breakfast… Courtesy Bus…”

I said, “Whoa right there, Sweetie! The Courtesy Bus is free, no?”
She gives me one of those smiles that says I’ve been punk’d and explains, “Ze Courtesy Bus from the Airport to the Hotel is free. Ze Courtesy Bus from the Hotel back the Airport, you need to pay!”

I was stunned but I just had to let out a low appreciative whistle.

I had a look out the main door and we’re in the middle of some forest deal like outta some Grimm’s Fairy Tale, an’ I swear I heard some wolves or somethin’ in the middle of the night. I know I got a flight in a little over an hour… but part of me just really had to appreciate what a crafty sweet deal they had goin’!

Right there I’m thinkin’, that’s why Ma Hadd’s little boy ain’t no millionaire! First with the internet, now with the courtesy bus… here’s how a guy makes serious coin!

I admit I am far too simple for such deals ever to occur to me. The day I was born I musta skipped my dose of devious.

So, I did what any normal red-blooded male woulda done in the circumstances; I reached for some plastic!

Something like 12 hours later I landed in the “Land of the Free…” and I hafta tell you, my first thought was, I wonder if that includes the Courtesy Bus back to the airport?

Hang tough, Antonio! I’m gonna catch up on some sleep and then I’ll read what you’ve written so far.

I’m keen to see what you would say when you meet that young punk for the first time, Antonio. What you would get him to do on day one.

I often get an HRM on them and tell them to warm up with the others in the group for 6 laps or so and just call out the HR every lap as they pass by where I’m standing trackside.

That first day, on the warm-up, I wouldn’t tell a newbie to keep to any HR range. I just tell ‘em to jog at easy pace along with the others.

Sometimes (for fun), I’ll tell some of the others who’ve been with me for a while to call out their HRs too. So I might hear numbers like this as the group jogs by; 133... 135... 126... and then a kinda shocked tone of voice calling out, "... 173 !?!"

I know without even looking who that high HR belongs to.

I say, shocked, because it might be the first time in his life that runner has ever worn an HRM. I always tell newcomers not to get worried when they realize how high their HR is compared to the others. In fact, I tell them that if their HR is high on day one, they should look on it as a good thing, because it means there is a ton of improvement they can make once we get some Phase I into them.

If they require a HR of 173 just to jog dead easy on day one – I tell them – just think how good they are going to be when I train them to be able to jog at the same pace needing a HR of only 140.

Think about it like this; if a HR of 173 is 7:30 m/m, then a HR of 200 (and that’ll generally be a young kid at race pace) cannot be a whole lot faster.

So, I explain to him/her that if I can make 7:30 pace require a HR of "only" 140 (instead of 173), and he/she can STILL go out and race at 200 bpm, think of the difference between 140 and 200 compared to the difference between 173 and 200.

And think how much faster the running pace at 200 bpm is gonna be when his heart is just tickin’ over at 7:30 m/m.

So today, 173 HR might be 7:30 mins/mile. In time, I might make that self-same HR into 6:00 m/m or better... which will mean, with a knock-on effect, that the race pace at 200 bpm also got a whole lot faster!

Like I said, I'm interested to see what you'd say to this kid on day one, Antonio, but take your time. There's no rush. It makes good sense to define the terminology at the outset. Especially since you're translating from a Portuguese language system of training into a more Western-English version. Good idea to make sure we're all singing the same song.

Antonio Cabral
You will need to wait a bit longer for my answer to your question about the young punk who wants some training. First I want to continue explaining some of my basic training concepts.

In the past there has been too much misunderstanding about the different use of training terminology; I want to be sure you understand what I mean when I use some technical expressions.

Training. Time and Space Matters

I see every training program as an organised schedule of different stimulae, the main goal of which is to get the runner into optimal shape for the target event.

Each individual stimulus is made up of a precise management of time and space – the running pace. Each training stimulus can be considered from that viewpoint.

1/ Specific training; directly linked to the target event.
2/ General training; not directly linked to the target event, but important nonetheless.

Some more basic concepts can be linked to the target race pace. To create a specific stimulus linked to target race pace, there are 3 fundamental paces;

1/ To run faster than race pace for a shorter period/ distance than race distance.
2/ To run at race pace.
3/ To run slower than race pace, for a longer period/ distance than race distance.

Three other “artificial” concepts can also be abstracted from the target event;

1/ Speed: To run a short distance in a maximal effort, quite close to individual maximum effort.
2/ Resistance: To run at an intensity very close to that of race pace, or at a pace very close to race pace.
3/ Endurance or Persistence: To run longer than race distance at a pace that is clearly slower and less intense than race pace.

Two other ideas are also connected to the time and space concept;

1/ Intensive: It means to run faster, and consequently the need to train over short distances or in short time durations and come close to your fastest paces.
2/ Extensive: It means to run longer than race duration / distance, which means running slower than race pace so as to last the whole distance or duration of the session.

Among all these “artificial concepts of discrimination” there is a specific training pace we also need to define that is called “strength endurance”. This is a pace with an intensity that is in direct connection and similar to the target event.

It is a compromise of speed, resistance and endurance (each already defined above) in an intensity that is very close to race pace.

All this is basic stuff, but it can be made complex when someone discovers the “wheel” of training; intermittent running.

Therefore "Time and Space Matters" – the way I view training methodology – that’s basically a way to manage all training stimulae in agreement with a specific target event. If you want to reduce it to the minimal, or the essence of training, it can be seen as the proper management of “pace intensities” for the target event.

All running training – like most physical activities – benefits from synthesising all previous training experience and all previous training methods into a training methodology that works for you. Each successful training method has its own collective foundation based on universal logic, i.e. science, or any other method of knowledge acquisition, such as past experience or trial and error.

-------------------

Hi John, the question I asked earlier about your training is not only mine, it is one I have read often on this and other boards. I guess we all realise that Joe’s Phase I was nothing but your own way of getting a runner “ready to train”.

But reading your answer to that question I can see that in later Phases you use what I term, “intermittent runs” or “intermittent workouts” in the examples you give of the specific training you use.

Let me paste them again here:

6 x 800m at 104% of 5k pace with everything from equal time recovery (down to) 1:15-1:30 recovery.
5-6 x 1k at 5k pace with 200m jog recovery in 90 secs
3 x 3k at 95-96% of 5k pace with 800m jog recovery
2 x 5k at 93-94% of 5k pace with 800m jog recovery
8k at 92% of 5k pace
16-20k at 88-90% of 5k pace

I can see that this time the workouts you recommend are related to race pace; 5km race pace in the examples above. This time I don’t see any HR recommendations like you had given in Joe’s thread.

It seems that when you prescribe faster intensity training you use time and distance as the method of defining the intermittent workouts; this is unlike your Phase I thread in which – apart from the 2400m tests – you used the HRM to determine/set the pace of training sessions.

My first question therefore is; do you believe that for fast intermittent workouts – which is what the above sessions really are – it is better to work off of a set pace rather than a set HR?

I also note that you prefer to use 5k PR pace or a percentage of 5k PR pace to set the workouts, rather than to estimate HM pace. I find that curious, coming from a coach like yourself who has a background in sports science.

My second question is; can I assume that you – like me – prefer time and pace intensity or percentages thereof when you set a training target for really intense workouts, rather than some intensity based on physiology?

Hadd
Good questions here, Antonio. Lemme cut them into little pieces and take them one by one...
I can see that in later Phases you use what I term, “intermittent runs” or “intermittent workouts” ...
Just as a kind of rhetorical reply, I would think it is impossible to train for 800m-10k (and even longer) without some kind of intermittent training going on, no?

I would think it's a given that you need to hit race pace (and faster) at some point in your prep, and do so for a significant amount of time/distance. I would think the optimal (and perhaps only) way to do that would be to do it in the form of "interval" or "repetition" training. How can a guy run a total of (say) 1600m at 800m race pace without breaking the session down into chunks?

So I wouldn't think you were surprised to see such training. HR training cannot guide everything you do... and I'll explain why in a later post because I don't have enough time to sit and type a long reply at the moment.

So I'll slice and dice your last post and get back to you in "intermittent" replies!

Lees hier verder

10 november 2009

gewoon doorgaan natuurlijk

Omdat een van de principieeen van Hadd (of van trainingsleer in het algemeen) is, dat je om echte progressie te krijgen, de druk erop moet houden. Training is niet voor niets afgeleid van het latijnse Trahere wat trekken betekent, je moet blijven trekken en oprekken totdat je in de juiste toestand bent. Stilstand is achteruitgang.
Ik zou ook kunnen Rusten na deze halve marathon, maar ik wil eigenlijk volgend jaar wel graag (o.a.) sneller dan 1.22 lopen. Als alles dan toch heel is, en niet geblesseerd is, dan graag wel progressie aub!

Daarom vanavond 14 km op de loopband, met wat kleine pauzetjes zo'n 14.5 km/u en HF145, dus een echte HADD training.

Bovendien, een van de kenmerken van marathontraining is dat je een aantal dagen achter elkaar een redelijke afstand met redelijke intensiteit (aldanniet interval) aflegt. De eerste dag wordt een deel van de spiercellen vermoeid en uitgeput, de tweede dag komt deel twee aan de beurt en na 4 dagen is alles leeg en zijn zelfs de celletjes die anders niet aan de beurt komen, geprikkeld en getraind. En als je teveel rustdagen neemt herstelt alles teveel en komen die lastige zich verstoppende cellen nooit eens aan de beurt!

09 november 2009

okee alvast een klein verslagje dan

Het begon in de Albert Heijn

Hier kocht ik 'sportsokken'

Deze bleken bij uitproberen te glad te zijn. Als je hardloopt heb je constant hetgevoel dat je bij elke afzet wegglijdt; waarschijnlijk omdat ze volledig syntetisch zijn.

Op Terschelling gisteren had ik deze sokken bij me, had ze ook aan, en had gepland ze voor de start uit te doen en met blote voeten in schoenen te lopen.

Maar: wegens tijdgebrek, tegenkomen bekenden met wie ik even MOEST bijpraten, achterlopen van mijn horloge, kwam het er niet van dat ik de sokjes uitdeed.

Drie meter na de start was het me al duidelijk, dit liep niet lekker. Bij bochten uitkijken dat je niet 'uitglijdt'.

Afijn... 6 km gelopen in 22.50 ongeveer, toen werden mijn voeten heel warm en wegens gevaar voor blaren moest ik stoppen om sokken uit te doen. Daarna kwam ik niet meer in mijn ritme. Ook wegens 'geen pijn willen lijden voor niets' besloot ik gewoon 'relaxed uit te lopen', en dat ging goed, verder een mooie tocht, over het strand was een mooi stukje, de terugweg was vooral KOUD omdat de mist weer terugkwam, en ik verstijfde en verkleumde. (hartslag zakte van 157 in het begin naar 140 aan het eind). Maar ach...

Tijd: niet belangrijk;



Groet
POV

06 november 2009

RustDag

hoewel, wel even naar / van werk gefietst @ 27 km/u.

Maar alles voelt perfect, nog wel beter dan voor Amsterdam eigenlijk. Ik zal d'r zondag dan ook vol in kleunen zonder enig voorbehoud en maximaal lopen (ach wat is het weer eens leuk om zo'n zinnetje te kunen opschrijven). Hopelijk kan ik bij de start nog wat voordringen zodat het slalommen beperkt blijft...

Verder nog weer even wat over methode HADD gelezen, en begonnen aan een artikel.

POV

05 november 2009

rustig lopen

6 km rustig lopen: telkens 4 minuten op hartslag, eigenlijk de eerste 4 afstanden van een zoladz testje:
12 km/u HF121
13.2 km/u HF128
14.4 km/u HF135
15.6 km/u HF142

Voor de 14.4 en 15.6 km/u zijn de waarden weer erg mooi laag. Mijn doel is deze waarden nog verder te laten zakken, door even af te blijven van de HF150+ regio's en veel en lang in de HF130-140 regionen te trainen.


Pauw & Witteman,
zelden zo'n enorme kul discussie over godslastering gehoord... Gelukkig kwam mijn favoriet Herman Finkers nog even inbeeld.

04 november 2009

En Ja!

Heenreis is geboekt,
vervoer geregeld,
boot van kwart voor 9,

terug met de snelboot van half 9...

En daar tussen in: BERENLOOP!!!

Nu maar hopen dat ik morgen de twee startbewijzen (er is er dus nog 1 over) veilig in handen krijg...

De benen zijn in elk geval goed, vanavond 16 kilometer waarvan zo'n 6 kilometer op 15-16 km/u, eigenlijk zonder veel moeite. Dwz benen waren excellent, maar hoofd was dizzy van een lange werkdag concentreren.

POV

03 november 2009

ook gij Brutus!

Ga ik OOK naar de Berenloop Terschelling?!

In elk geval heb ik 2 kaarten aangeboden gekregen.
Ik heb d'r wel zin in, maar het vervoer is een probleem. De eerste boot heen en de laatste boot terug, op zondag, zijn nog vrij. Verder moet ik nog in Harlingen zien te komen. Dat moet met wat lobbyen nog wel lukken.

Wie heeft er interesse in in elk geval 1 kaart?

Verder is er nog waakdienst (ik moet in de nabijheid van een computer zijn om problemen te kunnen oplossen), misschien ruilbaar, misschien niet.

En er is nog de blessure: voelde ik eigenlijk niets van, vandaag.

En er is de vorm, die is goed denk ik: vanavond een loopband training met 7x1200 op 16.7 km/u, pauzes bestonden uit 13.5 km/u lopen en af en toe stilstaan/losmaken. De hartslag liep op tot een keurige 160, en de benen voelden machtig. Omdat mijn drempel nu 160 is, was dit een keurige 'drempeltraining'. 't was iets te hard voor HADD omdat ik dit tempo niet probleemloos 20-30 minuten aankan. Dan had ik beter 2x4000 meter met HF155 kunnen doen. Maar dat wilde ik niet want kwam saai op mij over.

POV

02 november 2009

weer mooie training

Hoi,

Ondanks iets dubieus gevoel in rechterenkel (er zit ergens een pijntje in, wat naar de hak doortrekt, meestal is er niets van te voelen maar soms ietsje. De blessure die ik van een kilometer afstand zag aankomen 3 weken geleden, staat nu veilig op 500 meter afstand stil. Sofarsogood).

Toch een mooie HADD training:
4000 HF140 in 16.11 (sterke verbetering tov vorige week)
legpress 4x40x120kg; hamstringcurl 2x20x45kg
4000 HF150 in 15.34 (heel goed gevoel in benen maar hartslag ging nog iets te gemakkelijk naar 150. Dit is dan ook een goed trainingstempo voor mij. Lange stukken HF150 is het plan. Simpel en goed).
2000 HF160 in 7.15 (voelde ook altijd nog goed en sterk en niet 'verzurend'. Dit zou mijn 10km tempo kunnen zijn)

POV

31 oktober 2009

niet veel bijzonders

vrijdag duurloopje 9, iets last voeten
zaterdag duurloopje 18, iets minder last voeten
zondag niets, geen zin, even helemaal afkicken van hardlopen. Rare sport eigenlijk.

(dit is ook een soort relativeren omdat ik wat last van de hak heb; het is niet een 'echte' blessure maar op d'een of d'andre manier bekoelt mijn enthousiasme voor het lopen of harde trainen direkt zodra ik 'iets' heb. Zoiets als Paula Radcliffe deed vandaag (doorlopen met een blessure) zou ik dan ook niet kunnen, ik vind het ook een beetje dom van haar. Maar misschien vindt ze het zelf wel van doorzettingsvermogen (kan gevaarlijke eigenschap zijn) getuigen om dat klaar te spelen. Misschien ben ik wel gewoon een softie).

(en nu ik toch bezig ben: de winnaar van de NY marathon vandaag, Meb K., brak 2 jaar geleden zijn heup tijdens de Olympische kwalificatie marathon, barst in heupbot; na 13 maanden revalideren was dit zijn geweldige comeback; KLASSE; enige minpuntje is dat hij beweert dat God hem heeft laten winnen: G. heeft dan zeker die anderen laten verliezen?!?!?!, of, zie ik dat misschien verkeerd).

POV

29 oktober 2009

&@^@(*@$#LAYS&#%*(Q@&$E621

I'm pissed off

Kunnen die fabrikanten die verdomde smaakstof E621 niet eens fatsoenlijk vermelden op de verpakking!!???

Dinsdagavond, zak Lay's Finest chips met zwarte peper en nog wat, bestaand uit "uitsluitend natuurlijke" stoffen. Half opgegeten -> HELE NACHT WAKKER.

Zucht

Maar vannacht goed geslapen hoor... op havermout en bier.

28 oktober 2009

zoo...

inschrijving Rotterdam Marathon (tevens NK) 2010 de deur uit,
startvak C wegens finishen onder de 3 uur in 2008

27 oktober 2009

hier kan de trainer geen chocola van maken

3x3000 meter op loopband, met HF140/150/160,
in 12.20/11.37/10.57.

Het gevoel was goed, wel en gevoel van macht, maar de hartslag, zeker bij 140 en 150, is nog een stuk hoger dan enkele weken geleden. Dit kan een aantal dingen betekenen:
- ik ben 'slechter' geworden. Niet erg aannemelijk want ik voel wel een zekere macht
- mijn hartslagbereik is veranderd, misschien heb ik nu een hogere max (178 of zo). Ik zal over een paar weken weer eens een testje doen.
- ik ben 'te uitgerust', waardoor bij een vrij laag tempo al veel adrenaline vrijkomt en de hartslag wat omhooggaat, en het gemakkelijk loopt (adrenaline vergemakkelijkt de stofwisseling). Ik zal komende dagen veel trainen, en kijken of volgende week maandag nog steeds een hoge hartslag is.

Verder even met wedstrijdschoenen gelopen: meteen lichte irritatie aan hak. Daarna trainingsschoenen: geen centje pijn. Ik zal wedstrijdschoenen bij oud vuil zetten en nieuwe kopen.

POV

26 oktober 2009

video

Ter visualisering van deze blog, de video van de amsterdammarathon site geplukt en op youtube gezet:



Ik ben nr 21375...

25 oktober 2009

nog moe

tenminste, volgens hartslagmeter.
Loopband 4000 HF140, bijna 17 minuten. De HF vliegt de hoogte in.
Maar op zich gaat het hardlopen best goed, in totaal 12 km in zo'n 50 minuten looptijd en weer een keurige HADD training (en 's avonds nog 6 rustig).

Ook geen zere hak meer, helemaal niets van gevoeld. Die zere rechterhak, komt volgens mij van het antipronatieblokje dat in de wedstrijdschoen zit. Dit is wat harder en drukt wat in de hak. En ja, als je dan een paar weken achterelkaar zo'n 40 km op die dingen loopt dan gaat dat irriteren.

24 oktober 2009

ik ben geinspireerd geraakt

Ik was het al, maar na Amsterdam heb ik opeens een ander loopgevoel gekregen,
dat "we gaan het onmogelijke doen" gevoel van vroeger is weer terug. Ik denk opeens 'Berlijn 2010 in 2.43, dat kan vast wel', meteen daarna schrik ik daarvan want dat betekent erg hard en veel trainen.

Maar daarna stel ik mezelf gerust: als het gebeurt gebeurt het, trainingen bouwen ook altijd op vorige trainingen en het kan zijn dat de vorm doorgroeit (je verandert na een trainingsperiode als loper, dus je hoeft het NU ook nog niet mentaal aan te kunnen). En ook denk ik 'het is toch onhaalbaar dus ik kan gewoon ontspannen zijn, alles wat al in de buurt komt zou al okee zijn'.

En, realistich rekenend, op basis van de halve marathon 1.22, moet (ik heb op de marathon een klein verval van 2x halvemarathon + 7 minuten) een 2.51 mogelijk zijn. En met meer training (nu gemiddeld 78 km in 10 weken) is daar vast wel iets af te halen. Aan de andere kant ben ik dan ook een jaar ouder en statistisch scheelt dat een kleine minuut.

Ik hoef daar niet meteen heel agressief naar toe te trainen, eerst maar eens de gewone HADD aanpak van de laatste paar maanden weer oppakken, met de 2-3x/week loopband tempo's etc...

<...onduidelijke tekst verwijderd...>

Duidelijker: Rotterdam 2010 om e.e.a. uit te proberen; 6 uur loop Steenbergen; Berlijn.


Totzover.. nu even wat bier

22 oktober 2009

nog niet hersteld

pfff...
even herstellen van Diederik Samson bij P&W... ik weet niet wat het is maar het was erg vermoeiend, al zijn plannen en toestanden te moeten aanhoren. Dergelijke ambities kunnen niet goed gaan. Toch maar weer CDA stemmen?


Gisteren 15x1 minuut vlot (15-18 km/u), ging al best goed, hoewel nog algeheel moe.

Vandaag een soort test om te kijken hoever ik hersteld ben: 4000 meter HF140. Dit ging in 16.37, bijna een minuut langzamer dan begin vorige week. Dit betekent dat ik nog niet hersteld ben, kennelijk ervaart mijn lichaam lopen op die hartslag nog als stressvol. En ik voel het ook wel, overal pijntjes.

Na een marathon is er een periode van 1 a 2 weken waarin een loper o zo voorzichtig moet zijn, zelfs al denkt hij/zij dat hij hersteld is. Soms voel je je supergoed en ga je een of andere snelle training doen. En loopt dan 'zomaar' (gek he) een blessure op die maanden duurt.


POV

20 oktober 2009

rust, beste mensen

Niet gelopen, wel even een stukje gefietst vandaag, naar de training in groningen, omdat ik wou opscheppen over mijn prestaties bij mijn concurrenten (L.B. e.a.). Daar aangekomen bleek trainster F. er niet te zijn, zodat ik de training even heb overgenomen (en nog wat motiverende woorden gesproken "je kan het echt wel, je moet meer durven en risico nemen, niet voorzichtig zijn", moet wel weten tegen wie je het zegt natuurlijk, alle motiverende woorden moeten altijd in de context van de situatie worden gezien, of anders gezegd de betreffende persoon lokt de bepaalde woordkeuze uit).

Nog een forse spierpijn in bovenbenen, die spierpijn wordt tzt omgezet in extra kracht, maar nu nog niet. Ik zit nu in een loopdip. Geen echte dip, neehee! Alleen geen zin om schema's ofzo te maken. Even afkicken. Bier en chips, ok. Even vraag ik mij af wat hardlopen eigenlijk voor zin heeft, maar:
a) ik kijk even naar voetbal op TV en ik zie duizenden supporters nog veel zinlozer in het stadion zitten;
b) afgelopen weekend, die beleving, was onuitsprekelijk zinvol.

Wellicht komen er later wat artikeltjes aan ('van Souplesse naar HADD', en 'is snelheidstraining eigenlijk wel nodig').

Verder niets te melden dus (in elk geval niets dat jullie aangaat). Wel even de PR lijst bijgewerkt (zie rechts).

POV

18 oktober 2009

ik ben helemaal blij

Want, 1.22.16!
't ging heel goed, alles eruit geperst, kon nie harder. En zo voelen mijn benen nu ook wel.

Ook blij omdat nu echt voor het eerst na een zware wedstrijd echt helemaal geen last meer van lies, en omdat het eigenlijk wel 'gemakkelijk' ging: dwz wel maximaal gelopen maar geen lijdensweg, eigenlijk was het puur genieten, van de snelle start, de pr's onderweg (38.26 en 58.08, en van het eens echt een echte wedstrijd voluit gaan. Zelfs het bijna door mijn benen zakken na 20 kilometer omdat ik volledig leeg was was fijn.

Ook het feit dat ik eigenlijk nauwelijks geslapen had (wegens eten pizza met teveel Ve-Tsin in combinatie met bier, waardoor ik de hele nacht wakker blijf, foutje...) en mij ogen de uren voor de start nauwelijks open kon houden. Twee extra cappucinno maakten mij wakker genoeg om me naar het startvak te begeven.



En!
Omdat loopgroep Roden maar liefst 5 PR's scoorde op de marathon en andere 3 goed uitliepen. Zelfs RTV NH had hier beelden over! Onze aanpak van een korter schema, 10 weken, lange tempo's in lange duurlopen en veel rust de laatste 2 weken werkte zoals ik had gehoopt. En 3 PR's (inclusief mijn) op de halve.

En!
Blij omdat 'mijn' atlete Ilona Duits ned kampioen v50+ in 3.10.52 (pr) is geworden! Ben blij dat onze aanpak van een schema met veel lange duurlopen waarin lange tempo's en een kilometeromvang van ca 100 per week zo goed uitpakte.

En natuurlijk, de schema's zijn leuk maar we moeten het PR wel zelf natuurlijk even uit het vuur slepen: KNAP GEDAAN!


POV

17 oktober 2009

de laatste hand aan de voorbereiding

Links en rechts in de kuiten trekt het een beetje. Ik ga vanmiddag iets langer inlopen zonder versnellingen, even weer soepel worden.

Omdat we met een 10+ groep gaan en ik de trainer ben, heb ik me daarop voorbereid, enerzijds door mijn eigen lopen niet belangrijk te vinden (ik zie het morgen wel), en door wat zen te 'doen'. Hierdoor verandert mijn (wie?) bewustzijnstoestand zodat ik nergens meer op gefocust ben (eigen wedstrijd is helemaal verdwenen als mentaal doel, ik probeer wat dat betreft alleen maar 'totaal soepel' te zijn zodat de eventuele 'goede vorm' zich op dat moment kan tonen, zonder dat ik er een soort teveel 'willen' in leg. Klinkt misschien vaag maar de goede verstaander...).

En ik zodoende door gebrek aan een bepaalde focus, alert kan reageren op de dingen. De grap is nu ook dat ik geen flauw idee heb wat ik aan bemoedigende etc woorden zal gaan zeggen, dat zal allemaal vanuit zichzelf ontstaan (ik vertrouw erop dat uit het Eeuwige Onbekende wat altijd aanwezig is, de dingen voortkomen). De enige praktische dingen die ik wel alvast weet zijn 'vanmiddag evt loslopen' 'niet te lang wandelen' 'morgen op tijd opstaan en zorgen dat er genoeg gegeten wordt'.

Ik wil hier al bijna 'vaag he!' typen maar daarmee zou ik bovenstaand ontkrachten. Dus.

POV

16 oktober 2009

rust

ik heb voor de verandering eens Twee Echte Rustdagen genomen.
Normaal gesproken ga ik op een rustdag altijd nog wel naar het werk fietsen @30 km/u, dat is ook sport.

Maar nu: totale rust. Alleen werken en koffie halen. Het voelt wat saai en kaal. Maar het is wel lekker als totale break, ik weet al bijna niet meer hoe het ook al weer is om echt hard te lopen. Oh ja wel even 300 meter naar de bus hardgelopen want het regende. En de benen voelden goed. Maar daar leid ik niets uit af, hoeveel wedstrijden zijn er bij vele hardlopers al niet de mist in gegaan door tevoren bepaalde conclusies te trekken. Nee ik trek totaal geen enkele conclusie totdat ik zondag gestart ben. Is mentaal wel zo rustig.

En aan ons (halve) marathonlopers: op tijd naar bed! (god wat een saaie sport)

POV

ps.. ik ben nog even naar de kapper geweest...

14 oktober 2009

laatste echte training

6x3 minuten @15 a 16 km/uur, voelde goed, wel enigszins 'zware benen' gevoel. Dit komt omdat ik me mentaal al voorbereid op de wedstrijd en geen extra energie wil verspillen.

De laatste dagen voor een marathon of grote wedstrijd: per definitie is er de vraag, hoe goed ben ik echt, en zit de training 'echt wel in de benen?'. Je kan niets meer testen en je kan niet voelen hoe goed of slecht je vorm is. Er zit niets anders op dan afwachten. En je zenuwachtig maken. Nu ben ik natuurlijk zeer ervaren dus ik maak me nergens druk om, wat gebeurt dat gebeurt, dus geen spoor van zenuwen oid.

Tips voor marathonlopers:
- NIET een of ander crash of stapel dieet volgen. Wel procentueel meer koolhydraten eten (75% koolhydraten ipv 55-60%).
- Elke dag wat goede vetten zoals tarwekiemolie of ongebrande cashewnoten of pinda's.
- Weinig tot niets lopen. Het enige dat je wilt is uitgeruste en soepele benen. Uitrusten = niets doen, soepel zijn is toch hier en daar even kort loslopen.
- NIET heel veel gaan drinken de twee dagen voor de marathon. Gewoon het lichaam zichzelf laten regelen. Bedenk ook dat aan elke gram koolhydraten die in je spieren is opgeslagen, ook 3 gram water gebonden is. Dat water komt tijdens de marathon ook in je lichaam vrij en is tot je beschikking.
- de ochtend voor marathon zo'n 3.5 uur tevoren, zo'n 80gram koolhydraten (4 boterhammen) eten. De 3.5 uur is nodig om al die kh in de lever te laten opslaan, 2 uur is onvoldoende daarvoor.

totzovermaareven
POV

15x200

Gisteren 15x200 op de weg gelopen, gewoon om mijn benen even los te maken... in ongeveer 43-44 seconden, pauze 40 seconden.

12 oktober 2009

goed!

Vandaag even op loopband getraind,

4000 meter HF140, dit kwam uit op 15.43, een PR met 17 seconden. En meer dan een halve minuut 'beter' dan tijdens de halve marathon van Roden. Dit betekent (1.24 - 5x0.30) dat een tijd van 1.21.xx er gewoon in zit. Ik kan me niet achter de wetenschap verschuilen.
En verder nog wat kleine tempo's, 3x400 op 18 km/u, zoiets.

En het voelt nu goed, hoewel ik op een kilometer afstand een kleine blessure zie naderen. Rechterhak, ik voel soms 'iets' onder de hak, dat iets is altijd na 3 minuten lopen weg, de laatste paar weken, sommige dagen helemaal geen last, maar het zou iets echts kunnen worden.

Morgen misschien duurloopje.
POV

11 oktober 2009

even wat administratie en cijfers

Voor de halve marathon Amsterdam getraind: laatste maand (t/m komende dinsdag) 80 km/week, waaronder:
180 km T10-T13
29 T13-T14
39 T14-T15
40 T15-T16
22 T16-T17

Voor roden in Juni getraind:
230 km T10-T13
18 T13-T14
24 T14-T15
23 T15-T16
17 T16-T17

Dus nu meer intensiteit...vooral in het gebied 15-16 km/u bijna 80% meer getraind (met dank aan de vrijwel niet meer aanwezige liesblessre). Dat leidt tot een betere prestatie. Enige probleem: ik moet hem nog lopen. En pijn lijden zal het worden, zo rond de 15-17 kilometer. Dat wil zeggen, als ik 1.26 wil lopen zal ik zeer lekker lopen, als het harder gaat dan... au.

Verder heb ik onze website www.loopgroeproden.nl wat ge-update, nog lang niet genoeg, maar foutjes en oude schema's zijn vervangen etc etc...

Verder, voor wie dit leest en geblesseerd is, alle blessures gaan over, het lichaam herstelt zich, kost tijd, maar wat in het vat zit verzuurt niet en dingen die je wil komen naar buiten, hoe dan ook, in een of andere vorm. Vreemd hoe dat allemaal gaat.

oh ja, vandaag getraind, 14 km heel langzaam (10-12 km/u, moe)

10 oktober 2009

Nog Acht Dagen

en dan gaan een groep van 'mijn' lopers, de halve en hele marathon van Amsterdam te lijf. Even tellen... 8 marathonlopers, 4 halvemarathon (waaronder ikzelf).

Alle trainingen zijn goed gegaan:
7x marathonlopers op schema's van rond de 60-70 km/week, gericht op tijden rond de 3.35-3.59.99,
1x marathonloopster op schema van rond de 105 km/week, gericht op 3.10-15.
2x halvemarathon op schema's van 40-50 km/week onder de 2 uur
1x halvemarathon 1.35-40
1x halvemarathon op schema van 75/80 km/week 1.21-23 (ikke)

We wachten het af, "er is nu toch niets meer aan te doen"... of... wel? Het enige dat fout kan gaan is een mentale benadering die een selffulfiling prophecy wordt: "ik voel me moe en slecht, het wordt toch niets, daarom ga ik mijzelf minder goed verzorgen, teveel bier, te laat naar bed, en ziedaar het wordt niets"

Marathonlopers moeten weten dat ze twee weken op halve kracht kunnen trainen voor de wedstrijd, en in die periode alleen maar sterker en sterker worden (mits de eerdere trainingen allemaal gedaan zijn). Het enige dat nodig is is om gevoel voor de afstand te houden (duurloop 20-25 km), ritme/looptechniek gevoel.

afijn... later meer


... oh ja eigen training:

Vrijdag 12 km op loopband, hartslag meest rond 140-145, niet boven 150. En wat krachttraining (3x40x120 kg legpress).

Zaterdag: toch getraind, 3x3150 meter (bospaden) in 12.33/12.22/12.06, HF155/156/157 gemiddeld. Precies 1.22 op de halve tempo, ging goed, technisch liep het niet helemaal lekker, het is net of ik meer de loopband gewend ben. Maar verder helemaal ok.

07 oktober 2009

nat nat nat nat nat nat nat nat

Dat was het vanavond

Heen naar de Norgerberg lopen, terug ongeveer 6.4 kilometer (4 mijl), met als opdracht om een groot deel hiervan 'hard' te lopen, met HF160.

Door en door nat, gestart, met slecht zicht, het gevoel in mijn benen was goed/machtig maar ik werd toch wel moe en na 4 kilometer in 15.10 even gestopt. Daarna nog 1000 in 3.45, al met al een goede training, mede gezien de training van gisteren en de slechts 4 uur slaap.

Maar benen voelen uitstekend... nu za. of zo. nog een wat langer stuk vlot.

Over hartslagen: theoretisch is de hartslag die je op een marathon kan volhouden, hooguit 87% van je maximale hartslag, dit komt bij mij uit op HF151. Mijn tempo bij die hartslag is nu ongeveer 15 km/uur. De hartslag vanavond was ongeveer 160 bij 16 km/uur. 160 is een hartslag die ik theoretisch zo'n 45 minuten kan volhouden. De hartslag die ik op een halve marathon moet kunnen halen is 155, bij een snelheid van 15.5 km/uur. Dit allemaal mede afgeleid van deze site.

Een training te doen met een HF van 155, zaterdag, zou mooi zijn...

06 oktober 2009

het lichaam liegt wel eens

Gisteren: geen zin in lopen

Vandaag: geen zin in lopen, hoofdpijn, ja ik meende me zelfs wat koortsig te voelen. Nog even doorfantaseren en ik zag mezelf al vroeg op bed gaan met warme melk met honing, 'rust nemen is het beste nu'.

Maar: ik had op mijn eigen schema een Zoladz-testje gezet, en, deze week moet het qua training natuurlijk wel gebeuren! Mijn trainingsopbouw heb ik zodanig gedaan dat ik deze twee weken, vorige week en nu, maximaal belastbaar ben, en de bedoeling is dan van die toestand gebruik te maken door zware trainingen te doen, en daarvan goed te herstellen zodat ik volgende week in topvorm ben. In een figuur ziet dat er zo uit:


't is een beetje snel gemaakt maar het idee is duidelijk, via algemene belasting (duur, kracht, extensief aeroob, HADD) wordt je belastbaarheid groter en groter. Aan het eind van de periode volgen er enkele specifieke belastingen terwijl je belastbaarheid hoog is. Doordat belastbaarheid hoog is, treedt er geen schade (moeheid/spierpijn/blessures) op, en reageer je snel op deze specifieke belasting. Daardoor kom je in de toestand waarin je de wedstrijdbelasting aankan. Die toestand duurt niet lang, hoeft zelfs maar een paar dagen te duren, het is effe timen, maar dan heb je ook wat!

Specifieke belastingen voor halve marathon zijn:
- lange tempo's op gewenste halvemarathontempo
- iets kortere tempo's net iets boven gewenste halvemarathontempo
- hele lange tempo's net iets onder gewenste halvemarathontempo
Het gewenste tempo is hierbij het 'gedroomde' tempo waarvan je denkt dat je het als alles perfect is net kan halen. In mijn geval: rond 16 km/u.

In dit kader, ging ik dan toch maar naar de sportschool om mijn testje te doen: telkens 4 minuten lopen op oplopende snelheden. Eerst dacht ik nog iets als 'ik moet door de pijn heen lopen', maar al snel herformuleerde ik dat tot 'gewoon ontspannen zien waar ik uitkom, souplesse', en dat bleek goed. Want deze keer bleef het tot eigenlijk aan 18 km/u redelijk gemakkelijk en ontspannen aanvoelen, en ook bij de 19 en 20 km/u tempo's (4 minuten 19 km/u voor het eerst, en 3.20 minuten 20 km/u) voelde het nog niet 'pijnlijk', dit betekent dat mijn spieren voldoende melkzuur konden maken (dit lijkt een tegenstelling maar is het niet, lees ook artikel rechts over 'melkzuur moet').

Het 20 per uur tempo voelde tot zo'n 700 meter nog controleerbaar, daarna werd het toch wel erg moeilijk, vooral om rechtop op de loopband te blijven staan, je moet onder vermoeidheid continu de coordinatie vinden om die snelheid te houden.

De rode dikke lijn is de test van vandaag.



De beste testwaarden dit jaar, dus. Want: lijn is laag dus hoge snelheid bij lage hartslag. Dat betekent dat de belastbaarheid hoog is, en dat ik enkele harde trainingen kan doen. Ook heb ik een nieuwe max hartslag (174) genoteerd. Misschien dat dit nog wel enkele slagen hoger kan worden...

Morgen zal ik proberen 6 km op 16 km/u of iets harder te lopen, zaterdag een langere loop op hartslag 150-155, en misschien maandag nog wat.

POV

04 oktober 2009

training

vandaag 20.5 km, hiervan grootste deel 12-12.5 km/u, en nog iets als 6x300 op 15 km/u / 6x300 op 16 km/u, om gewoon even lekker te rennen (wat is het toch leuk!). En te voelen dat ik moe ben (gek.. hoe zou dat nou komen???).

03 oktober 2009

op schema

Afgelopen week iets 'harder' getraind dan in de planning.
Ik voel ook nu wel degelijk moeheid van die 10 km van donderdag, waarmee dat loopje definitief gepromoveerd is tot wedstrijd inspanning.

Komende weken:
za 10 km rustig (moeizaam)
zo duurloop 20-23 km T12.5-14, incl 10x100 snel.
ma rust
di zoladz testje (4 minuten T12 in stappen naar T20). Die T20 is niet nodig maar wel leuk.
wo duurloop met daarin 6 km evt T15.5-16
do rust
vr rustig loopje
za duurloop 20-23 km T12.5-14 incl 10x100m snel
zo rustige duurloop hooguit 14

ma 8000 meter in 31.00
di rust of hooguit 8 km
wo rustige training 12 km
do 40 minuten rustig oid
vr rust
za kort loslopen met bijv 8x100 vlot
zo halvemarathon 1.21.50

Het schema is iets veranderd ten opzichte van het vorige schema. Dat zit zo: wegens voortschrijdenden inzichten, en het gevoel dat de trainingen in een andere volgorde zinvoller of handiger of leuker zijn. Verder is het ook niet zo dat de ene training 'beter' is dan de andere, het gaat om de manier van uitvoeren: geconcentreerd en goed trainen, vertrouwen hebben in jezelf of je eigen kunnen etc etc.

01 oktober 2009

10 km loopband, 36.51

geheel volgens plan wilde ik deze periode, de laatste paar weken voor halve marathon Amsterdam, enkele hogere intensiteit loopjes doen. Vanavond had ik als vaag plan om op de loopband een 4000 meter HF140 te lopen, en als dat goed zou gaan, 5000 meter HF150. Met twijfel want gisteren, dinsdag, en zondag, al het een en ander aan intensiteit gedaan, zou een rustdag niet beter zijn, blabla...

4000 HF140, 16.15, goed,

Daarna gestart op een hogere hartslag en merkte dat bij hartslag 155 het heel lekker liep. Na 5000 in 18.32 bedacht ik me dat je het ijzer moet smeden als het heet is en liep ik daarom door naar 36.51. Wel met hogere hartslag, tot 164, maar met continu goed gevoel in benen en goed gereguleerde ademhaling (ik zat niet als een paard te hijgen).

Gevoelsmatig zeker 20 minuten in een mooi intensiteitsgebied gelopen dat ik ook in de halve marathon nodig zal hebben.

Ik zie deze goede training als een soort resultaat van alle HADD trainingen die ik de laatste weken gedaan heb, wel zo'n 20-25 km/week in het intensiteitsgebied 140-155.

En het blijkt dat ondanks dat alle trainingen niet boven de 155 komen, ik gewoon gedurende langere tijd in HF160-162 zone kan lopen zonder kapot te gaan. Dit wordt ook in HADD's artikeltje voorspeld.

Het zal alleen wel lastig zijn deze hartslag gedurende een volledige halve marathon te 'halen'. Ik denk dat ik komende week, dinsdag of donderdag, buiten op de weg een 10 of 12 km testloopje ga doen met hartslag tegen de 160 en kijken of ik dat kan 'hebben'. Ben benieuwd.

POV

lekker trainingkje

naar 7huizen en terug met loopgroep.
Ik moest alle zeilen bijzetten om de pas ruim een half jaar lid zijnde G, 53 jaar en talentvol, bij te houden op de 2x1500 meter, in 5.20. Verder rustig lopen.

En hoorde het bericht dat Thomas Dekker's contra expertise positief is.
Toch vreemd. In juni eerste bericht dat hij in 2007 positief was. Toen ontkennen, contra expertise aanvragen, procedurefouten verhaal, toen toch positief. En dan, nu, "excuses aanbieden", zucht... maar waarschijnlijk hoort dat bij zijn strategie om iedereen weer te vriend te krijgen zodat hij tzt zijn loopbaan kan voortzetten met voldoende ondersteuning (...).

29 september 2009

verkouden

maar toch trainen natuurlijk,
maandag een kilometer of 8 rustig
dinsdag loopband 13 km, waaronder: 4000 m HF140 16.20, 4000m HF155 15.00, en nog 3x 600 ofzo in 16 km/u. Opvallend (of misschien wel niet), dat hartslag de neiging had omhoog te kruipen en ik langzamer moest. Misschien effect van verkoudheid. Maar verder lekker trainingkje, mooi werk.

26 september 2009

rustige duur

vrijdag niets

zaterdag 16 km (9 en 7), de ochtend (T12) voelde harkerig aan, ook door de te zware trainingsschoenen welke net een soort klompen lijken. De avond 7 km zeer gemakkelijk en licht in 12.5 km/u.

morgen een intensieve training (ik wil de woorden 'harde zware training' niet gebruiken omdat dat de verkeerde associaties oproept, van 'kapot gaan', 'pijn'), een intensieve maar verder soepele goede training dus: waarschiijnlijk 9 km naar Norg rustig (T13) en terug grotendeels snel (T15-15.5), volmaken tot 21 km, totaal 1.32 ofzo. Mooi werk, Echte Training.

... en dit werd 10.5 km in 50 heen (T12.5-13) en 10.5 terug waarvan het meeste in T14.5/HF150, ging aardig.

24 september 2009

op naar de 1.21.50

is denk ik het max haalbare op de halve marathon Amsterdam, waar ik me zometeen voor ga inschrijven.

Vandaag een PR op loopband: 4000 meter hartslag 140, in 16.01,
daarnaast een aantal keer 1200-1600 meter, alles tussen de 14 en 16.5 km/u, het voelde verrassend gemakkelijk na de baantraining van gisteren. Morgen natuurlijk dan heel rustig trainen, en zaterdag ook.

Mijn schema tot aan Amsterdam, gebaseerd op: geen heel lange duurlopen meer want al genoeg gedaan; en om de andere dag een specifieke halvemarathontraining; en meten en checken om te kijken of het goed gaat en hier en daar bijsturen. Belangrijk is voldoende rustige dagen en voldoende specifieke training. Vrijwel nergens 'afzien en pijn lijden', hooguit in het testloopje. Ik geloof niet in pijn lijden.


zo duurloop met 2x20 minuten 'hadd' tempo's HF150
ma rustig 10 km
di loopband zoladz testje
wo rustige clubtraining 12 km
do loopband rustige hadd tempo's
vr rust
za 10-15 km testloopje T15.5
zo rustige duurloop hooguit 18 km

ma loopband tempo's en wat kracht
di rustig aan 6 km
wo rustige training 12 km
do eventueel loopband zoladz test
vr rust
za 3x3000 meter HF155 (zo'n 15-15.5 km/u)
zo rustige duurloop hooguit 18 km

ma rust of hooguit 8 km
di 8000 meter in 31.00
wo rustige training 12 km
do 40 minuten rustig oid
vr rust
za kort loslopen met bijv 8x100 vlot
zo halvemarathon 1.21.50

23 september 2009

een heel fijne training

om twee redenen,

Mijn eigen training bestond uit het lopen van 9x400 meter in zo'n 82-88 seconden, pauze ong. 60', en een tiende tempo van 800 meter in 2.33 (78-75) in een maximaaltestje (waarbij ik anderen haasde in een maximaaltest).

Eigen hartslag zo'n 160-162 tijdens de 400jes, een beetje in lijn met eerdere trainingen waarbij het erop lijkt dat ik een hogere maximaalhartslag lijk te krijgen, de laatste maanden. Zo'n 4 jaar geleden toen ik veel intervaltraining en weinig duurlopen deed, was bij soortgelijke tempo's mijn HF 153-155, nu met veel duurtraining is ie hoger. Ik heb niet echt een verklaring.

En de tweede reden, de groep van ong. 15 mens, liep 3x2000 met hartslag (max-40 max-30 max-20) en daar kwamen hele mooie testdata uit.

Later meer.

POV

ibu'tjes

Nee, hier GEEN reclame voor ibuprofen,

tijdens mijn voorlopige uitstapje richting ultra, zie ik regelmatig de roze snoepjes (ibuprofen pilletjes) gebruikt worden, als ware het snoepgoed. Maar, een korte studie geeft aan:


Pijnstillers nemen is normaal Atleten op alle niveau`s en in alle sporten zweren bij pijnstillers. Een studie die eerder dit jaar werd gepubliceerd vertelde dat bijna zestig procent van de deelnemers tijdens de Ironman 2008 NSAID`s gebruiken. Tijdens een onderzoek naar de veranderingen in het bloed van marathonlopers vonden onderzoekers uit Nieuw-Zeeland en Zuid-Afrika dat 13% van de lopers een ontstekingsremmer hadden ingenomen voor de wedstrijd.
Een andere studie laat zien dat 86 % van de Italiaanse voetballers in het seizoen 2003/2004 pijnstillers gebruikten.

Voor veel sporters is een pijnstiller nemen normaal. Een van de reden is pijnpreventie bleek uit onderzoek bij de triatleten. De lopers van de Western State hadden het idee dat het hun hielp om de pijn, ongemak en spierpijn te voorkomen na de race.

Maar studies geven aan dat het niet zorgt voor minder pijn tijdens de race en minder spierpijn na de race. Tijdens de Western State is mondeling gevraagd bij de drinkpost hoe het met de pijn was en het maakte geen verschil met of zonder pijnstillers.

Onderzoekers hebben gezien dat bij laboratorium onderzoeken op weefsel van dieren NSAID`s ervoor zorgen dat beschadigde spieren, pezen, banden en botten het herstel vertragen. Een zelfde soort effect geldt ook in de trainingsopbouw. Het gebruik van de NSAID's remt ook de productie van prostaglandines. En die zorgen weer voor de vorming van collageen, een van de belangrijke bouwstenen in organen en spieren. Het effect van trainen, sterker wordende spieren en pezen wordt door het gebruik van veel pijnstillers verhinderd doordat er te weinig collageen wordt gevormd.


Kortom: niet doen.

POV