28 april 2006

er kan niets meer fout gaan.....36.46

Vandaag gelopen in Norg. 36.46.
Tijden: 3.16, 3.31, 3.32, 3.45, 3.56, 3.50, 3.43, 3.46, 3.44, 3.37

De eerste 3 kilometer voelde 'ouderwets' goed. Daarna draaide mijn groepje tegen de wind in en versnelde iets en opeens lag ik eraf. Dat was 2 km harken en verzuren tegen de wind in. Daarna herstellen en toen ging het weer lekker. Het voelde wel raar na 8 kilometer, geen 'macht' of lef om te versnellen, maar tempo vasthouden lukte wel. De eindsprint uitgesteld tot 300meter voor de finish en zo nog 7 seconden gepakt.


(verslag van gisteren)
Vanavond, de dag voor morgen.

Morgen loop ik 10 kilometer in Norg.
Mijn idee: 3.30, 3.36, 3.40, 3.45, 3.47, 3.47, 3.47, 3.47, 3.47, 3.35. Samen 37.01.

Geen blessures, geen pijntjes, gevoel sterk te zijn. Ik heb 2 dagen niet gelopen (wel naar / van het werk gefietst in een 28 km/u lekker tempo)

En ik voel me goed! Het kan door de wijn komen maar ik word overmoedig. Ik zal fantastiese benen hebben en de pijn komt pas na 6 kilometer. En dan zal ik me eroverheen zetten en een knallende eindsprint hebben. En... en...

tot morgen!

26 april 2006

'iets snels'

Hallo beste lezers (ik krijg er zo'n 10 per dag zie ik in de logs)

Altijd is het weer de vraag: wat moet je doen voor een wedstrijd.
Zaterdag loop ik de 10 kilometer in Norg, dus vanaf dinsdag 'moet' ik rustig aan doen.

Ik moet zeggen, mijn benen zijn de klap van maandag nog niet helemaal te boven. Deze harde training heeft er flink ingekleund. Vandaag dan ook 'rustig' met de loopgroep meegetraind, niet boven de 14 km/u gekomen. (maar wel ff een 300je in 60' geprobeerd, voelde niet best).

Het lijkt wel alsof mijn voornemen om de 10 te lopen mijn benen lam slaat. Bij elke stap denk ik 'ben ik wel voldoende uitgerust' en voel ik het melkzuur branden (of wat het dan ook is).

Het plan is nu om morgen niets te doen en vrijdag nog 'iets snels', bijvoorbeeld 2000 meter in 7.50 en daarna 5x200 in 40 seconden. Of zo.

Het mannetje in mijn hoofd moet ervan overtuigd zijn dat 'de benen goed zijn' en dat hij zonder problemen gas kan geven. Dat mannetje is nu nog niet blij.

Tot later.
Pov

25 april 2006

nu toch wel even rusten...

vandaag een 'kortebroekentraining' gedaan. 1e keer korte broek dus dit jaar!

1400-1200-1000-800-600 in precies 16 km/u, met een lage HF van 149 en 2 minuten pauze telkens.

Vermoeidheid: ik zou moeten forceren als ik harder dan 16 km/u zou gaan. Dus maar even rustig, en de komende 3 dagen geen enkel hard tempo doen.

24 april 2006

Het kijken naar de marathon maakt je beter!

Het kijken naar de marathon maakt je beter. Het zien van de frisheid van de toplopers doet je beseffen dat je zelf ook moet zorgen uitgerust te zijn om goed hard te lopen.



Vandaag 8x250 meter met 30 seconden pauze, ongeveer 17.5 km/u gelopen,
en daarna:
8x250 meter met 60 seconden pauze vrijwel voluit, in 42.5 seconden per 250 meter, is ongeveer 21 km/u

De benen voelen de hele tijd goed, snel hersteld. Zaterdag wil ik ofwel in Norg 10 kilometer als 'snelle duurloop' lopen (ongeveer 36.50) ofwel zelf een vergelijkbare training doen (bijv 2 x 4 kilometer in 14.30).

En, morgen is een mooie warme dag waarop ik eigenlijk ook wel iets 'snels' wil doen. Maar als dat te snel gaat ben ik zaterdag niet hersteld. Daarom gekozen voor een 'vlotte tempos op gevoel' training. 1400-1200-800 in 4.55-4.10-2.45 denk ik. Bij twijfel langzamer.

Maar morgen kan alles heel anders zijn. De dan tot mij komende inzichten zullen zich vertalen in een aanpassing van de training... ik ben nu waarschijnlijk te enthousiast.

23 april 2006

Duurloopje en climaxloop gedaan

Zaterdag 11.2 km in 47.00 (ik wilde toch iets meer 'basis' ivm de voorgenomen 5 km wedstrijd). Tempo is wat wisselend, tussen 13.5 en 15 km/u, in de geest van .... ja van wie eigenlijk?

Zondag een climaxloop, startend op 11 km/u en na 3 kilometer eindigend op 19 km/u, achternagezeten door Marc. Zo'n loop kan je dan niet alleen doen, dan denk ik onderweg van 'nu stoppen, pijn in benen', maar met zo'n klasbak achter je aan dan wil je je niet laten kennen!

20 april 2006

Een 5 kilometer op 19 mei

jaja het moet nu maar eens gebeuren,
een wedstrijdje.
Er is er een op 19 mei in Groningen.
Er staan een 800 en 5000 op het programma, dat wordt dus een 5000.

Ik denk dat 17.30 mogelijk is, maar moet wel nog wat trainen hiervoor.

Mijn plan/uitvoering
(gedaan)
- 20x300 in 65 seconden ongeveer. Gemakkelijk.
- 11.2 km in 47.00, ofwel 14.2 km/u
- 10 km met climaxloop 3 km tempo 11 t/m tempo 19.
(te doen)
- baan 1400-1200-800 in 4.37, 3.55, 2.31 (pauzes 5')
- snelle 10 km loop (testloop) OF 6x1000, 3.30, 2'pauze.
- baan testje 1000 of 2000
- 8x250, 1'pauze HARD
- baan 1800-1400 6'pauze T80
- baan 12x400, 30'pauze hard

Tussen deze snelle trainingen telkens meerdere dagen 'aeroob' dus vrij rustig.

tot zover.

17 april 2006

De vorm komt eraan. Wat nu?!

... wat is vorm? Het voelt alsof je benen precies weten hoe een hoog tempo te lopen, en alsof je gereed bent die pijn te accepteren.

Ik heb vandaag 1000-600-400 gelopen, 3.02, 1.50, 70.
Ging goed, pauze 8 en 2 minuten. Ik had tevoren gedacht 3.03, 1.48, 72. Er was wat zij-tegenwind, waardoor ik met deze tijden extra tevreden ben!

Die 1000 was de laatste 300 meter een beetje 'ongecoordineerd lopen' (maar ja wat wil je, het hele jaar nog niet zo lang dat tempo gelopen). De 600-400 gingen vrij gemakkelijk.

Ik moet even denken wat de volgende snelle training zou kunnen zijn. Even met mijn trainer over hebben. Even Methode POV lezen. Maar daar staan alleen maar algemeenheden in.
Mijn gevoel zegt dat ik de lengte van dit tempo wat kan uitbreiden en daarnaast aeroob moet blijven trainen. Dus de rest van de week vrij rustige tempo's en ergens dit weekend of volgende week, een 1400-800 in 4.20-2.26 denk ik (met een schuin oog naar een snelle 1500, 2000, en/of 3000).


Twee van mijn pupillen hebben goed gelopen!
Jacob Vos in stadskanaal tegen de wind in 33.36, VOOR Iwan Kamminga en Jan Venhuizen!
Geraldien 3.57.17, een PR met 14 seconden!


Tot ziens, tot mails. Wat is hardlopen toch mooi.

14 april 2006

Louwes moet vrij!!!

title="Lees over de twijfels in de Deventer moordzaak!" target="_blank">
ALT="Lees over de twijfels in de Deventer moordzaak!" width="250" height="100">


Ik volg deze zaak al jaren, toevallig omdat ik uit Deventer kom.

Vandaar...

Dan terug naar de training:

Woensdag met de loopgroep lekker in het Mensinghebos gelopen, koeien gekeken en wat minutenlopen.

Donderdag heb ik 8x300 in 58 seconden, 30 pauze gedaan; daarna 10x300 op 16 km/u, 20 seconden pauze.

Vrijdag 2000 meter in 7.42 (hartslag 145), en 8x300 in 62 (30pauze),
en nog 8x125 meter, samen een kilometer in totaal in 2.42.

Nu heb ik perfecte benen om maandag of dinsdag mijn training van 1000-600-400 te doen. De tijden die ik in mijn hoofd heb: 3.03, 1.48, 70. Pauze 4 minuten. Eens kijken of mijn gevoel juist is.

U hoort nog van ons!

11 april 2006

en we ploegen voort....

Zondag met de loopgroep het rondje van 4.2 km gelopen (of had ik dat al gezegd...)

Maandag niets. Een beetje last van de rechter achillespees. Maar even geen 'harde' trainingen, de recordpoging 1000 meter gepland voor vrijdag kan (waarschijnlijk) in de ijskast.

Vandaag eerst 2x1000 in ongeveer 3.35 (had geen klokje bij me), en 14x300 in ongeveer 62 met ongeveer 30 seconden pauze. Alles lekker soepel.

Tijdens het tweede 1000je liep ik voorbij 3 trimmers die 10 km/u liepen. Eentje trof me in de rug met de opmerking 'opschepper'. Pardon????

08 april 2006

De dag voor....


Ook al heb ik 7 jaar geleden mijn laatste Rotterdam Marathon gelopen (2.37.36), in een serie van 4 uitgelopen en 2 uitgestapte, dan nog ben ik op de Dag van de Marathon altijd in Topvorm. Net of je mentaal gereed bent voor iets groots.

Misschien moet ik het nog maar een keer proberen.

Gisteren 4x450 meter T16 gelopen en 1x3200 meter in 12.10.

Vandaag een parcours van 4.2195 meter uitgezet (met google earth, zie hierboven), en 's avonds om half 10 gelopen in 17.39. Lekker!

07 april 2006

en iets op de anaerobe drempel

Naarmate ik meer lees over methoden wordt de anaerobe drempel steeds belangrijker.
Wereldtoppers trainen heel vaak er net onder, en (enigszins in tegenstelling tot recreanten of lager niveau lopers) trainen zoe ook veel trainingen per week er net onder.
De kenianen, maar ook Carlos Lopes, en marokkanen, lopen een uur, rustig beginnen en het laatste half uur net onder de drempel eindigen.

In dat licht is in Nederland de methode Verheul belangrijk omdat die de mentale barriere om meer dan 2x per week 'snel te gaan' wegneemt. Gewoon elke training mooi onder die drempel!

En het is me nog duidelijker geworden dat trainen BOVEN de drempel niet altijd veel zin heeft. Soms wel, goed gemikte trainingen. Maar alleen als de basis goed is.

Mijn training donderdag: 2300 meter in 8.17 HF 156/106, precies op de drempel; daarna 7x300 in 1.04 (20 sec pauze) en nog wat in/uitlopen.

Overigens: hieronder mijn favoriete trainingsweek in 1997, het jaar waarin ik de beste tijden en een marathon van 2.35 liep. Ook de beste tijden op 1500-3000-5000, in principe met hetzelfde schema.


Zondag 30 km waarvan 2x10 km T14
Maandag kracht zwaar: 6x50 x legpress 150 kg
Dinsdag aeroob: 8x1000 3.40 (gemakkelijk!)
Woensdag 8-12 km T12-15 op gevoel
Donderdag aeroob 15 km met 10x300m T18 (10 km tempo!)
Vr rust
Za 15-20 km met laatste 5 km T16 (mar.tempo!)

Totaal 100-105 km.

Voor een wedstrijd de donderdagtraining iets korter en zaterdag wedstrijd.
Voor een 5 km wedstrijd de 30 km duurloop inkorten tot 20 en SOMS dinsdag de 8x1000 vervangen door 3x1000 in 3.10-15 (5 km tempo!).

Soms voor een 5k:
Zondag 20 km met daarin 2x3 km T16
Maandag kracht vrij zwaar (niet te)
Dinsdag 8x400 in 77 of 2x1000 3.15 of 15x200 in 38
Woensdag rust
Donderdag 8 km met 3000 in 11.00
Vrijdag 5 km wedstrijd 16.00


enfin...

06 april 2006

geen 1000je maar...

Voor de 19 man/vrouw van de loopgroep Roden: een 1000je op de baan in Groningen.

Iedereen rond-onder de 5 minuten, en zelfs meer dan de helft onder de 4 minuten! Enorme progressie t.o.v. vorig jaar!


Ikzelf heb nog gedaan:

training: 200, 400, 200, 200 in 33/65/33/32
positief: geen blessures, het ging vrij gemakkelijk
negatief: techniek was niet goed voor deze snelheden: te weinig dynamisch, niet hoog genoeg lopen (zo voelde het).

03 april 2006

alles gaat naar wens... en een update van Methode POV

zondag om half 10 met de loopgroep in de stromende regen:
warming up ergens onder staand, schuilend voor de regen. Daarna 1 minuut inlopen en meteen beginnen met de 6-5-4-3-2-1 minuut 'D3' tempo, gelukkig werden we hiervan goed warm.
Ik liep zo'n 16 km/u en Marc kon me alweer aardig bijhouden, de kuit houdt zich goed.

Maandag een 'AT' loopje (anaerobe drempel): 2300 meter in 8.22, HF 156/95.
Daarna 8x300 in 62 tot 58, 30 seconden pauze. Die laatste 3 300jes waren vlot maar niets bijzonders.

Morgen niets, en woensdag met de groep naar de Baan!
We lopen een 1000je, en misschien doe ik zelf wel een poging om hard te gaan, ik laat het van het moment afhangen, het is aan het eind van een lange dag...

groet
Paul

01 april 2006

En de trainingen worden sneller...

Vandaag, nog niet helemaal 'lekker' maar mijn benen waren wel goed:

2x1100 meter in 4.00 met een HF 150, HF 84 na 1 minuut.
Daarna 3x500 meter wind mee in 1.27, 1.32, 1.28 (jaja!). Het voelde hard maar wel soepel (had er denk ik nog wel 2 of 3 kunnen doen). Een eerste specifieke training voor een 1000je in 2.55 wat ik dit jaar wil proberen.

En nog 1350 'uitlopen' in 5.05. Expres vlot om het melkzuur er goed uit te spoelen.

...
even een soort recap van de laatste maanden.
- ik heb veel 'anaerobe capaciteit' training gedaan: bijv 8x250 HARD met 1'pauze. Anaerobe capaciteit is nodig om 1000 of 2000 meter hard en verzurend te kunnen doorlopen. De inhoud van de verzuringstank.
- ik heb veel 'aeroob vermogen' training gedaan. Bijv 6x1000 3.50, 20x300 65 seconden. Het vermogen om lang op hoog zuurstofopnamevermogen te lopen.

Maar alles moet nog samengevoegd worden zodat ik 1500 meter hard kan gaan zonder te blokkeren.

Gevoelsmatig moet ik dat doen door het aerobe vermogen te onderhouden, veel vrij rustige tempo's, en daarnaast welgemikt 'verzurende' trainingen (3x500, of 1000-600-200, of 2x800 met lange pauze) te doen. Die verzurende trainingen kan ik goed verwerken en leiden tot goed resultaat omdat mijn anaerobe capaciteit goed is.

Als ik bijv. 5000 meter als doel had zou ik nu 6x1000 in 3.20 doen, of 2x2000 in 6.45.

Het doel bepaalt dus de training.

Ik ben heel benieuwd hoever ik om.