30 januari 2015

Overtraining of overreaching

Vorige week stond er op de ProRun site een referentie naar LSCT, ofwel:

"The Lamberts and Lambert Submaximal Cycle Test (LSCT)"

In deze test wordt eerst 6 minuten op 60% van max HF gefietst (in mijn geval HF102, 150 watt), dan 6 minuten op 80% van max HF (in mijn geval HF 136, 235 watt), en 3 minuten op 90% (HF153 / 275 watt).

Er stond in de ProRun niet veel toelichting bij, maar ik las het bijbehorende artikel (gemakkelijk te googlen) en het bevestigde eigenlijk mijn beeld hoe hartslag zich gedraagt wanneer je dreigt overbelast te raken: het hart, het parasympatische zenuwstelsel, is actiever (of misschien is het sympatische zenuwstelsel minder actief), met als resultaat lagere hartslag bij belasting maar paradoxaal hoger vermoeidheidsgevoel.
De lage hartslag bij hoge snelheden, lijkt te betekenen dat je 'beter bent geworden', maar dit is alleen geldig als het ook 'gemakkelijk voelt'. Dus als ik met 2 vingers in de neus 14 km/uur loop met HF140 ben ik in topvorm, en als ik met pijn en moeite HF140 haal bij een snelheid van 14.3 km/uur, ben ik "overreached".

Een hieropvolgend stadium is dat je chronisch vermoeid bent en bij HF140 bijvoorbeeld maar 13 km/uur haalt.

Het volgende plaatje uit het artikel beschrijft die eerste fase van "overreaching"


Bij 'overreaching' lever je meer wattage bij dezelfde hartslag, maar kost het veel moeite om het hartslagniveau te bereiken. Ook gaat hartslag aan het eind, in rust, keihard naar beneden.

Afgelopen donderdag deed ik een 20 minuten op HF140 testje. En moest ERG hard trappen met een hoog vermoeidheidsgevoel om die 140 uberhaupt te halen, EN hartslag ging als een raket naar beneden. Evenals bij de looptest maandag. Een 16 km/u leverde een hartslag van nauwelijks 150, en snel herstel op.

Kortom: ik ben 'overreached'. Niet zo gek, na al die harde/omvangrijke trainingen.

Is dit nu iets om zorgen over te maken? Het lijkt eng.

Nee.

Want wat er gebeurt is natuurlijk gewoon een normale reactie van het lichaam. Het kost meer moeite om hard te gaan, dit is gewoon een beschermingsmechanisme. Ik heb meer zin om rustig te trainen... niets aan de hand, tenzij ik erg veel mentaliteit zou hebben en "van mezelf zou eisen dat ik intensief zou trainen". En dan, ja dan, kom ik uiteraard in de problemen. Gelukkig weet ik dat hard trainen ook moeiteloos en fijn kan zijn (lijkt een tegenspraak maar is niet) dus daar wacht ik gewoon op.

Verandering van mijn training

Verder is er nog een ander dingetje: welke weg moet ik met de training in slaan om 'goede benen' te krijgen. Op een of andere manier zit ik nu in de situatie dat ik wel over veel wattage beschik, maar het kennelijk niet goed in loopresultaten kan omzetten. Dit was vorig jaar ook vaak al een beetje zo. De HIIT trainingen gingen perfect, het vertaalde zich goed in fietsen, maar niet echt in lopen.

Kijk ik naar 2 jaar geleden, 'mijn succesjaar', toen deed ik eigenlijk nauwelijks aan snelheidstraining. Voor Rotterdam zat er welgeteld 1 (EEN) training boven de 15.5 km/u in mijn schema, een setje 400jes. Daarnaast heel erg veel sub-tempo's , T12,13,14, loopband etc. En met de benen was niets mis. Ook in het najaar. Een stuk of drie snelheidstrainingen, veel sub tempo's, een goede marathon. Daarna 1 (EEN) tempo training en de 7heuvelenloop in 57.36, wat eigenlijk mijn beste wedstrijd dat jaar was. En wat heel raar aanvoelde. Zonder veel snelle tempo's maar 'met een perfect gevoel' ging dat eigenlijk heel erg goed.

Wat ik dus nu ga doen: intensief inwisselen voor sub-tempo's. Ergens heb ik het idee dat, omdat dat wel relatief intensief is maar 'ontspannen', de 'timing in de benen' zich goed instelt en ik heel efficient kan lopen (er zitten hier uiteraard ook linkjes met Zen, boogschieten, en onbewuste vaardigheden. Stoppen met "je best doen" leidt tot ontspannener en beter vaardigheden).

Eerste training vandaag: 16 km waarin 3x4 km T14 loopband, HF138. Lekker. Toevallig zitten er in het Masterplan Marathon ook veel van dat soort tempo's, maar ik zal er voor mezelf nog wat extra in gooien.

Ergens voelt deze koersverandering wel fijn. Terug naar relaxtheid. Is goede tegenhanger van de berg andere activiteiten die ik doe.

POV


24 januari 2015

Overzicht training, vooruitblik

De laatste 5 weken:
  • 72 km/week gemiddeld
  • hiervan 4x een viad test (met harde tempo's op het eind) en nog zes circa drempel trainingen
  • Ook fietsen: bijna 30 km/week Aeroob Equivalent
  • hiervan 5 sessies met 240 watt blokken (meest 30 a 40 minuten totaal)
Kortom: eigenlijk 5 heel goede trainingsweken, met zo'n 3x per week een relatief intensieve training, waarbij de trainingswaarden telkens beter zijn geworden. Deze vijf trainingsweken volgen op een week of vier met krachttraining die ik uiteindelijk niet heb voortgezet wegens knieproblemen. Maar het lijkt alsof de macht die ik kreeg door de krachttraining, zich voortzet in de loop- en fietstrainingen.

Blessure-status: een overzichtje van alle blessures die ik het afgelopen jaar gehad heb, en een cijfer (0-10) van de last die ik er NU van heb:
  • Rechterenkel: vorig jaar 2x een week of zes. Is om onduidelijke reden nu helemaal weg. Nu: 0
  • Rechterknie: december een paar weken lichte last. Nu: 0
  • Linkerheup: vanaf twee weken voor Berenloop. Reden onduidelijk. Nu: 1.5
  • Rechterachilles: soms een paar dagen. Nu: 0.5
  • Linkerhak: vorig jaar van februari tot augustus. Nu: 0
  • Rechterteen: vorig jaar jan/feb, en okt/nov/dec. Is om onduidelijke reden over gegaan. Nu: 0.5
  • Onder voeten: anderhalf jaar geleden 2 maanden. Is om onduidelijke reden opgetreden. Nu: 2
Dus dat is ook onder controle, ik weet niet precies waarom blessures lijken te verdwijnen. Ik probeer wel om meer te slapen, dat schijnt viavia testosteronverhogend te werken en ook het langer in bed liggen werkt herstelbevorderend. Pezen/spieren worden dan natuurlijk langer niet belast.

De komende weken: 

Ik wil de inhoud die ik kennelijk heb, proberen om te vormen naar 'hardloopvorm', op de Winterloop Veendam, heb er nog 3 weken voor.... Trainingen zullen zijn: ik denk komende maandag de klassieker 10x1000 loopband T16, hartslag meten, die moet onder de 154 blijven. Dan in het weekend een vrij lange vlotte loop, iets van 24 km op 4.20 a 4.40 per km, met meten hartslagen/snelheden, en ergens volgende week weer een VIAD testje waar ik dan de 18.4 km/u helemaal probeer uit te lopen. Daarna in het weekend RtR 25k, en op de maandag nog een soort testloopje, iets als 2x4000, en dan maar kijken wat er gebeurt. 

In het ideale geval loop ik de 15k net binnen het uur, zou al mooi zijn na al dat gedoe vorig jaar, met al die blessuretjes. 

POV

ohja de training deze week: ging goed. Totaal 90k lopen; maandag loopband, dinsdag baan (rustig), woensdag loopgroep (rustig). Donderdag 10x4 minuten 240 watt. Hartslag was in het begin historisch laag (132, later klom deze op naar de normale 141). Vrijdag een rustdag.... Daarna zaterdag 20k, zondag 26k inclusief wat rustige tempo's, waaruit bleek dat hartslag bij 4.40 per km weer goed laag zit (132).


ps woensdag:

Maandag voelde ik me niet echt super, maar okee...toch een viad testje gedaan (zie grafiek).


Hieruit bleek dat mijn herstel fenomenaal is en dat ik bij 16 km/u de hartslag net op 150 kon krijgen. De hoge 17.6 en 18.4 tempo's heb ik overgeslagen omdat ik wat moe was. Het fenomenale herstel kan duiden op tijdelijke overtraining (overreaching), het lichaam gaat dan zichzelf afremmen door het moeilijker te maken de hartslag hoog te krijgen. Het kan ook te maken hebben met 'iets onder de leden hebben'. Want: ik heb in het weekend en vrijdag nu niet echt overdreven getraind. Allemaal rustige trainingen dus zou niets bijzonders moeten zijn.

Dinsdag, baantraining, ik ben er na 1 tempo'tje mee opgehouden. Ik had moeite met een tempo'tje in 4.08 en hartslag van 144 bij dit tempo was belachelijk laag. Kortom: niet helemaal fit. Ook niet overtraind want (nogmaals) objectief gesproken zijn alle trainingen helemaal niet zwaar.

Woensdag: licht in het hoofd, dit werkt niet echt lekker. Koude rillingen. Afijn, zal wel weer goed komen.






20 januari 2015

VIAD test nummer vier

Morgen ga ik (als er niet al te veel pijntjes zijn) een anaerobe drempel/max test doen (inmiddels gedaan, zie grafiek). Dat 'max' staat er ook bij, want ik kwam een onderzoek van Noakes tegen waarin hij zegt: 

Peak treadmill running velocity during the VO2 max test predicts running performance.

Dit betekent volgens mij dat de maximale snelheid die ik op die drempeltest haal, voorspellende waarde heeft voor een eventueel te lopen 10 kilometer. Dit komt uiteraard omdat in die max snelheid, 'alles in zit': VO2Max, techniek, doorzettingsvermogen, controle techniek onder vermoeidheid, verzuringsvermogen (wat dat ook is). 

Vermoedelijk zal de anaerobe drempel hetzelfde zijn, rond de 15.5 km/uur, maar hopelijk zal het aantal seconden dat ik op 18.4 km/u loop, hoger zijn dan tachtig seconden.

En ja... dat was het. Ik kon nu 500 meter lang 18.4 km/uur lopen, ongeveer 95 seconden.


Ging goed, hartslag in begin wat hoger dan vorige keer. Ik voelde me ook vermoeider, die zaterdag duurloop was er toch wat in gehakt. Gezien de grafiek (bij 16.0 km/u iets minder herstel) is mijn drempel niet gestegen, blijft rond naar schatting 15.3 km/u liggen, bijbehorende hartslag nog steeds 152, maar had wel iets meer vermogen. Het herstel na de 17.6 km/uur is beter/dieper dan de vorige keer en ik was iets frisser waardoor ik de 18.4 nog 500 meter kon doorlopen. Had op mentaliteit nog misschien wel een minuutje door gekund, maar aan de andere kant... zakte al bijna door benen.

Overigens, het voelde aan het begin van de 17.6 niet best. Pas na 2 minuten kreeg ik vertrouwen dat ik het zou halen. Benen deden aardig zeer maar ik kon de coordinatie goed houden (of: de benen konden hun coordinatie goed houden)

Grappig/merkwaardig is om te zien dat de hartslag bij de 18.4 km/uur, in die anderhalve minuut, ondanks alle stress, niet eens boven de 160 komt. De hartslag loopt zover achter, misschien komt bloedsomloop wel te traag op gang om die 18.4 te kunnen doortrekken.



Bovenstaand zinnetje van Noakes is trouwens interessant. Zou het betekenen dat als je traint op je max loopsnelheid op de loopband, dat dan je wedstrijdprestaties omhoog gaan? Of moeten eerst je wedstrijdprestaties omhoog en dan blijken je tijden op de loopband te verbeteren? Ik neem aan het eerste. Voor de trainingspraktijk betekent dit: train op het bereiken van hoge snelheid onder vermoeidheid om je wedstrijdprestatie te verbeteren. 

Trainingen die geschikt zijn, ik verzin er een paar: 
  • 6x1000 met 1.30 pauze. De eerste 3 net onder de drempel, de laatste 3 telkens 10 sec harder. Ik zou moeten doen: 3.55/3.55/3.55/3.45/3.35/3.25
  • 15 minuten climaxloop loopband. Starten op 15 km/u, elke minuut er 0.2 km/u bij drukken tot het niet meer gaat (waarsch na 13.00 ofzo).
  • 3x3000 met 3'pauze. De eerste onder drempel, de tweede op, de derde 1 km/u erboven en doorlopen tot je de snelheid niet meer kan houden. Bijv 12.20 / 11.45 / 2200meter in 3.40 per km. 
  • Freeformat vaartspel: met lopers van ongeveer gelijk niveau 15 minuten vaartspel. Lopers mogen op eigen initiatief overal versnellingen plaatsen, en als je niet voorop loopt moet je achter de koploper aan. Verplicht om zo lang mogelijk bij te blijven (maar afhaken mag, dat is dan het einde van het vaartspel voor die loper, dus niet in langzamer tempo uitlopen).
Trainingen die (vanuit dit concept geredeneerd) niet geschikt zijn voor dit directe doel (wedstrijdprestatie verbeteren), maar wel geschikt in eerdere voorbereiding  of als 'overige training' (voorwaarden scheppen, spiercellen kweken), ik verzin er een paar:
  • 12x400 meter met 1.30 pauze op de drempel. Wel geschikt als 'onderhoud', maar ongeschikt om wedstrijdprestatie te verbeteren
  • 8000m tempoloop net onder drempel (8k in 33 minuten). 
  • Rustige duurloopjes

17 januari 2015

Road to Rotterdam

Vandaag een mooi duurloopje: de Road to Rotterdam Groningen.
20 kilometer op 12 km/uur. Tevoren leek het me een beetje vlot, maar tijdens de loop viel dat mee. Ging erg gemakkelijk, in gemiddeld 4.50 per km. Tegenwind tegen de 5.00, windmee af en toe onder de 4.40 per km.

Onderweg, had ik zin om een paar kilometer lekker hard, 14 km/u ofzo, te lopen, maar om het groepsproces niet te verstoren besloot ik dat maar niet te doen. Voor je het weet ontstaat er discussie over 'of dit nu wel verstandig is' etc etc, je kent het wel.

De grafiek:


Vier blokjes van 5 kilometer.
1) tempo 5.00, hartslag zwabbert wat, alnaargelang mee- of tegenwind. 
2) tempo zwabbert wat, alnaargelang mee- of tegenwind, hartslag ook
3) wat meer meewind af en toe
4) tempo naar de 4.40, hartslag zwabbert iets omhoog.

Allemaal prima. Vooral benen, de 4.40 voelde heel 'rustig'. Wel uiteraard iets last knie, linkerheup, maar voelde stabiel. Ben nu klaar voor een volgende vlotte duurloop van zeg 26k op 12.5 km/u.

POV

ps. Geweldige delegatie lopers van onze loopgroep Roden, aanwezig. Zo'n 16 mens aanwezig. Hiervan 11 met hartslagmeters om. Moet de resultaten nog analyseren.

ps2. Zondag ook mooie training: 11k incl wat sprintjes. Moet mee uitkijken, blessuregevoeligheid. Daarna nog 50 minuten hometrainer, dit laatste is voornamelijk bedoeld om, nadat ik training gegeven heb en helemaal 'naar buiten gericht ben', me weer op mezelf te richten, tot rust te komen, en soepel te worden. Fietsen is daar perfect voor. 


14 januari 2015

Mythbusters: cholesterol, voeding, vetten, koolhydraten

Nog uit te werken, moet over paar dagen af zijn:

Reden voor deze (vermoedelijk zeer uitgebreide) blog is dat mijn hele wereldbeeld over voeding aan het kantelen is. Exit allerlei koolhydraatrijk nepvoedsel dat om onduidele reden het label 'gezond' heeft gekregen (ligakoeken, snelle jelle, vifit, etc), minderen om diverse redenen (rood vlees, melk), welkom (yoghurt, kaas, vlees divers, noten etc).... Herwaarderen van koolhydraatstofwisseling (note dat ook al zit er bijvoorbeeld 'slechts' 30%' koolhydraat in voeding, dit zou ruim voldoende kunnen zijn voor de dagelijkse training).

Er wordt nog altijd zoveel onzin geschreven; mensen denken nog steeds dat ze maar 3 eieren per week mogen eten. Er zou goed en slecht cholesterol bestaan, we moeten statinen nemen etc.... zie links als:
  • http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/What-Your-Cholesterol-Levels-Mean_UCM_305562_Article.jsp 
  • http://www.health.harvard.edu/newsweek/Understanding_Cholesterol.htm,
  • http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-fats/
  • http://www.zoeharcombe.com/the-knowledge/we-have-got-cholesterol-completely-wrong/

Ik zal proberen alles goed op een rij  te zetten inclusief referenties zodat iedereen alles kan checken.

Okee een quote dan (uit de beroemde Framingham Heart study), Lees rode tekst net zolang tot je begrijpt wat er staat:
"....In reality, she said, the data to support the low-fat diet just isn't there.
Take the 30-year follow-up to the landmark Framingham Heart Study, for example. It is one of the largest epidemiological studies evaluating the roots of heart disease in our country.
In the follow-up, scientists found that half the people who had heart attacks had below-average cholesterol levels. In fact, scientists concluded that "
for each 1% mg/dL drop of cholesterol, there was an 11% increase in coronary and total mortality"....."

13 januari 2015

Nog weer een VIAD

Eerst een recap: vorige week was een perfect trainingsweekje, met dinsdag mooie tempotraining, woensdag ook, en donderdag een goed blok sub-drempel fietstraining.

Niets aan de hand, zou je zeggen. Maar vrijdag, zomaar ineens, weer wat last rechterknie. Tja... dat krijg je ervan als je zowel zondag, dinsdag, woensdag, krachtoefeningen (voor) doet.

Dus zaterdag/zondag heel erg rustig gelopen, lekker T11.

Maandag (vandaag) een VIAD test, exact dezelfde als 2 weken geleden, en ook vrijwel exact dezelfde uitslag. Verschillen:

  • Nu max HF 165 gehaald bij de 17.6 km/u, is iets hoger dan toen.
  • Nu in de lagere regionen een relatief lagere HF (slechts 117 bij 12 km/u)
Gevoelsmatig ging het lagere ook erg gemakkelijk, het snellere was 'harken'. Nu vraag ik me af, ik wil dezelfde test volgende week doen en dan het 18.4 blok succesvol afronden. Dat kan op een paar manieren:
  1. 'meer mentaliteit tonen'. Als ik meer afzie zou ik het kunnen halen, wieweet
  2. Gevoelsmatig had ik te weinig specifieke coordinatie om die 17.6 a 18.4 goed te lopen. Net of ik onder hoge druk niet exact weet (of dat mijn been dat niet weet) hoe precies de landing en afzet te doen. Hoeveel spanning in been tijdens de landing, welke spieren samen te trekken om goed af te zetten. Dit leidt (ook gevoelsmatig) tot een training als 8x300 T17.5 op de baan.
  3. Gebrek aan coordinatie (of ingedacht gebrek, misschien was ik gewoon geconcentreerd en viel me daardoor op dat het niet 100% lekker ging), misschien door vermoeidheid ofzo. Jeweetwel, werkdag etc, nog moe van vorige week. Volgende keer meer uitrusten.
  4. Het universum: oorzaken van bepaalde verschijnselen, den Mensch wil ze maar al te graag analyseren, "hoe kan ik het beter doen" etc etc. Dit gaat voorbij aan het feit dat vele processen die je denkt te kunnen besturen, deels of volledig buiten je controle om voltrekken. Bijvoorbeeld ontmoetingen, spontaniteit, opeens snappen hoe iets zit,... dat soort dingen zijn natuurlijk per definitie niet te plannen, qua 'hoe het gaat lopen'. Elke planning doodt de spontaniteit. Daarom: volgende keer: niet over nadenken, gewoon op dat moment zelf tot je laten komen. Voordeel: geen voorbereiding nodig. Ander voordeel: verrassende uitkomsten mogelijk.
Ik prefereer 4.

POV

ps... wilde eigenlijk Schoorl 10k lopen, ik dacht dat het later was maar is al 8 feb. Oei... moet dan qua blessuretjes en dingetjes wel nog iets beter gaan deze week. Of gewoon geen wedstrijd, kan ook uiteraard.

ps2...
dinsdag: 1600-1400-1200 op ongeveer 14.5 km/u en nog paar 200jes (niet te hard)
woensdag: 6x1000 in 4.37/4.17/4.05/3.46/4.26/3.55, gemiddeld 4.11 maar drie hievan dus gemiddeld 3.55. Lekker. Nu wel gaan rusten.


06 januari 2015

Marathontraining, vetverbranding, en Noakes

Dag allemaal,

Alles wat je ooit had willen weten, zie: ProRun Vetverbranding

Lees, Like, Deel, Retweet!

Meer achtergronden: ik zag een leuke video van Tim Noakes, over o.a. vetten, koolhydraten, insuline resistentie, cholesterol (en dat dat niets zegt over risico op hartproblemen, interessant voor S en M), en nog veel meer interessants, inclusief referenties etc:



POV

ps.. gisteravond getraind... om conform het artikel de training in een 'vetverbrandings' modus te zetten heb ik gistermiddag (na werkbezoek apeldoorn) bij de pomp een "gehaktstaaf" gekocht: 0 procent koolhydraten, veel eiwit en vet. Smaakte goed. Vaker doen.

De training zelf:

Ofwel: 800-1000-1200-1200-1000-800, in 3.07/3.52/4.42/4.37/3.54/3.03, gemiddeld eksakt 15.5 km/uur, met hartslagen stijgend tot 158.  Vrij hoog, maar was ook moe, na een slapeloze nacht (hoofdpijn). Running index 60. Meestal heb ik 64, nu dus iets lager.

Maar was qua macht een fijne training.

... en ook de woensdag, grote groep, die ik een paar interessante krachtoefeningen mocht geven. Verder was het artikel en de beschreven 'vettraining' daarin uiteraard onderwerp van gesprek... zelf zo'n 12x1 minuut vrij hard (15-16 km/u) meegelopen met de training, ging erg goed, leek volledig hersteld van de dinsdagtraining.

... en ook de donderdag: totaal 40 minuten in allerlei intervallen op 240 watt, totaal 16k aeroob equivalent. Fijne training.



04 januari 2015

Oliebollen Zijn OK

Er bereikte mij, viavia, een vraagje of het nu goed of slecht is om, als hardloper zijnde, oliebollen te eten.

Tja...

Als hardloper heb je energie nodig: vetten, koolhydraten, eiwitten. En laten die drie stofjes nou net alledrie in ruime mate aanwezig zijn in oliebollen!

Heel, heel vroeger, toen ik nog klein was, veertig, jaar geleden, bakte ik altijd alle oliebollen voor de hele famielje (pa/pa/3broers/1zus), laten we zeggen zes pakken. En ik moest altijd proeven om te kijken of ze goed waren, uiteraard. En 's avonds gezellig nog een paar mee eten. Ik kwam dan ook meestal uit op een stuk of 30 oliebollen in één dag.

En, sinds ik ook hardliep, viel het me op dat de dag na de oliebollen, het hardlopen erg gemakkelijk ging. De benen waren totaal opgeladen en ik liep PR's op alle naburige rondjes.

Ook toen al onderzocht ik: hoe komt dit. En ik kwam, na enige studie en bibliotheekbezoek, toen al, uit op het feit dat spieren die hard getraind hebben, alle voeding opzuigen die ze kunnen pakken. Om hun volgende harde training te overleven.

Dus.... eten die dingen!!!


Natuurlijk, er zijn misschien wat bezwaren.
  • zijn de vetten wel goed? Ja, als je zonnebloemolie gebruikt en de zaak niet tot 230 graden opstookt is er niets aan de hand.
  • al die koolhydraten? Ja, prima, veel beter zelfs dan dingen als zoete yoghurt (die met 0% vet en 10% toegevoegde suiker is het ergst en is veel slechter dan oliebollen), aardappels, spaghetti etc. Want: de koolhydraten zijn perfect gemixt met vetten zodat ze vrij lang in de maag blijven en dus de opnamesnelheid vrij laag is, en er geen hoge suiker- en insulinepiek komt. Gedurende vele uren wordt een constante stroom koolhydraten gegarandeerd waardoor de spieren helemaal top vol worden gevuld.
  • hoeveelheden: 30 oliebollen is misschien wat overdone, maar een stuk of tien, mag geen enkel probleem zijn. Potje spinazie of rode bieten erbij en de maaltijd is compleet. 
Dus: geen bezwaren!!!!!


POV

ps.. in het nieuwe jaar al wat getraind. Wordt klein beetje gehinderd door licht gevoelige teen, waar ik een oplossing voor moet zien te vinden, maar:
- vr: 13k rustig
- za: 20k rustig (T12). Hierbij een Polar Index van 64, lekker hoog voor mijn doen
- zo: 10k inclusief 5x1 minuut T16; daarna 55 minuten fietsen (200 watt) ging perfect


02 januari 2015

Terugblik 2014

Omdat iedereen dat doet, zal ik het ook doen: de onvermijdelijke terugblik 2014.

Hoe is mijn sportjaar 2014 gegaan!

Eigenlijk is mijn sportjaar op te delen in twee delen: wielrennen en hardlopen. Het wielrendeel ging en gaat uitstekend, het hardloopdeel wordt gekenmerkt door massa's kleine blessures (te weten: teen, hak, enkel, knie, teen, heup, knie).

Wielrennen

Het jaar begon meteen in januari goed met een serie HIIT trainingen (variant Ronnestad), in het begin was dit erg zwaar, al dat melkzuur. Maar de belofte van Ronnestad, uiteraard, het heel lang heel hard kunnen fietsen na de HIITjes.

En dat kwam uit, uiteindelijk verbeterde ik mijn 60km tijdrit-tijd met ruim 3 minuten van 1.55 naar 1.51.49, waarbij ik een magische 32.2 km/uur wist te bereiken. Daarnaast lukte het eindelijk na vele jaren weer eens om langer dan enkele minuten boven de 36 km/uur te fietsen, ik heb enkele stukjes van 4 a 5 kilometer op 38 km/uur geklokt... ongekend!

Trainingssessies in sportschool gingen en gaan nog steeds beter en ergens in december volgde er nog een supergoede HIIT. Ik ben vol verwachting voor het jaar 2015. Moet nog even een nieuwe racefiets op de kop tikken, en wellicht is het dan mogelijk mijn al 30 jaar staande tijd van 1.06.05 op de 40 km tijdrit te verbeteren.

Het grootste voordeel van wielrennen t.o.v. hardlopen is voor mij het lage blessurerisico, waardoor ik gewoon heel gericht kan trainen in alle juiste zones zonder continu te hoeven nadenken over overbelasting. Gewoon lekker voluit gaan, flink verzuren, goed doorharken.... heerlijk!


Hardlopen

Kort jaaroverzicht:
  • Januari/februari: teenblessure, geen tempo's kunnen doen. Eind februari klap op voet gehad (van trap gevallen, met voet op rand).
  • Maart: goede trainingsmaand, uitmondend in 38k duurloop in 3.03 (als opmaat naar een 6 uur loop)
  • April: goede trainingsmaand, maar klap op voet van februari leidt tot plantair fasciitis blessure, waardoor ik geen lange trainingen kan doen (alles korter dan 20k gaat goed). Hierdoor de 6 uur afzeggen. Wel een goed op niveau Klap tot Klap (38.18) wat aangeeft dat vorm helemaal okee is.


  • Mei: kies problemen, antibiotica, voetblessure: wel trainen maar door allerlei problemen niet heel fanatiek... de antibiotica lijkt ook invloed op vorm te hebben. 
  • Juni, juli: steeds minder lopen om van de voetproblemen af te komen. Loopvorm holt achteruit, maar fietsvorm is prima.
  • Augustus: weer oppikken training. Voetproblemen lijken minder te zijn maar nog niet over. Na een paar weken door C. de voet laten manipuleren waarna opeens de problemen over waren. 
  • September: goede trainingsmaand, vorm neemt toe, in warm weer 39.45 in Winschoten gelopen, niet voluit gegaan en toch een heleboel tegenstanders achter me gelaten, geeft aan dat 'de benen goed zijn'. Ook goede trainingen, groeiende vorm.
  • Oktober: de maand voor Berenloop: diverse kleine blessures (knieen/heup/teen) waardoor ik uiteindelijk niet de topvorm nodig voor een goede marathon kon bereiken. 
  • November, december: vrij rustig trainen, focusen op kracht, belastbaarheid verhogen.
In december vermeldenswaardig uiteraard nog de midnight run: 7 december 04.00 is de foto genomen. Vervolgens 30k hardlopen!



Dus: op de momenten dat ik blessurevrij was en een paar goede trainingsweken had, ging het altijd goed. Maar de pijntjes en kleine blessures dwongen me ook vaak rustig aan te doen waardoor de vorm/snelheid weer verdween.


Gezondheidsproblemen

Tandproblemen: in mei een apexresectie, in november een wortelkanaalbehandeling, vanaf de zomer overigens al last van die kies, en na de behandeling nog steeds... tandproblemen zijn slecht voor conditie, en kunnen ook gevolgen hebben voor het hart (bacterieën kunnen uit kaakholte richting hartstreek trekken). 

Hartproblemen: na een onschuldige SMA test waarbij mijn VO2max op 62 werd bepaald, bleek er een bliepje (t-wave inversion) in mijn hartgrafiek te zitten. Een echo wees geen problemen uit, de dikke hartwand van 12 millimeter was mogelijk oorzaak van de t-wave inversion. Daarna wilde men een MRI van mijn hart maken om HCM (Hypertrofische Cardio Myopathie) op te sporen maar dat heb ik na overleg met huisarts geweigerd omdat het volgens de beschikbare onderzoeksliteratuur een zinloos onderzoek zou zijn. En omdat het me dan 500 euro eigen risico zou kosten.


Blog activiteiten

Mijn blogjaar is uitstekend geweest. En omdat ik ook regelmatig op websites zoals ProRun en LosseVeter commentaar gaf op allerlei misstanden, werd ik ergens in september plotseling uitgenodigd om "het redactieteam van ProRun te komen versterken". Okee.... dit heeft uitgemond in 4 artikelen die ik minder losjes schreef dan op mijn blog, want ik moet dan natuurlijk rekening houden met een ander lezerspubliek. Ben er nog niet helemaal uit wat mij het beste past, wil ook wel graag wat controversiële ideeen neerzetten (ik ben nog altijd tevreden over bijvoorbeeld "de incubatietijd van HIIT").
Ergens heb ik het idee dat de meeste artikelen die op dergelijke websites verschijnen, een soort brave extensies zijn van eerder verschenen artikelen. Alles is in dezelfde straat, met dezelfde taal, geschreven. Niets is echt verrassend, er is geen vernieuwing. Eigenlijk moet af en toe de knuppel eens goed in het hoenderhok gegooid worden, een artikel verschijnen dat stellingen bevat waar niemand het mee eens is maar waar geen speld tussen te krijgen is. Zou ik graag eens schrijven.

Moest eind december trouwens een rekening indienen bij ProRun, heb toen even snel een bedrijfje opgericht (pauloudevrielink.com) om maar een BTW nummer te hebben.


Loopgroep activiteiten

Loopgroep Roden is in 2014 nog weer iets gegroeid, 103 leden nu! EN: 10 jaar jubileüm gevierd! Ik ben 'hoofdtrainer' en in die hoedanigheid ook een aantal leuke projectjes gedaan:
- Marathon masterplannen
- HIIT trainings experimenten
- Krachtdocumenten, krachtblokjes, krachtsessies
- Onderzoek naar vetverbranding in de marathontraining, uitmondend in nieuwe marathonplannen


Vooruitblik

Tja.... het jaar 2015 is op dit moment onoverzichtelijk. In principe wil ik de marathon rotterdam lopen, al was het alleen omdat ik dan een heel fijn trainingsdoel heb. Een goede reden om de lenge der duurlopen uit te bouwen, en ik zou heel blij zijn als ik ergens in februari een 30+ goede kwalitatieve duurloop kan doen.

Verder wil ik zodra het goed weer is het fietsen op de weg weer oppakken. Ook al botst dit dan misschien met de marathonvoorbereiding. Het gaat meer om de ervaring, om het gevoel van de training dan dat het nu per se moet lukken op die dag in april.

Er is ook nog de Jungfrau Marathon, moet even kijken wanneer inschrijven open is.

Verder is het mijn bedoeling alle training vooral te gebruiken ter stressreductie, om te ontspannen, omdat werk, loopgroep, alle prive dingen, toch allemaal al ingewikkeld genoeg zijn, en als er dan ook nog allerlei moeilijke doelen qua hardlopen bij komen dan wordt het wel erg moeilijk.

Eigenlijk is de gedachte gewoon "veel en goed trainen, dan per ongeluk op een periode van goede vorm stuiten, daarin zomaar een boel PR's lopen, dan slechte benen krijgen, wat minder trainen, wat meer bier drinken", en als aan het eind van het jaar ik enkele leeftijdsgecorrigeerde PR's heb gelopen en een paar snelle fietstochten, zal ik tevreden zijn.

Daarnaast is er overigens het ProRun, en mijn blog traject: ik wil natuurlijk de dingen die ik verzin, in de praktijk uittesten. Dit voorjaar zal ik wat experimenteren met vetverbranding en daar verslag van doen....

Verder is er nog mijn bedrijf, nu ik het dan toch opgericht heb, kan ik proberen er winst mee te maken. Misschien wat schema's verkopen? Moet even over denken. Of een killer app die tien miljoen keer verkocht wordt?


.... wordt waarsch nog aangevuld

POV