30 december 2006

Een lange duurloop... en Jacob Vos heeft gewonnen!

Gisteren, een korte training om mijn hoofd even leeg te maken:
9x200 in 42 (schatting) en 2x500 in 1.55, en 8 km volgemaakt.

Daarna een Glühwein gedronken. Dat had ik niet moeten doen: binnen een kwartier na het drinken begon ik hoofdpijn te krijgen, en dat duurde de hele nacht door. Ik kon slechts van 12 tot 2 slapen, de rest van de tijd lag ik wakker met hoofdpijn, een soort migraine-achtige pijn. Paracetamol hielp niet goed, en ja... ik wilde vandaag eigenlijk wél een halve marathon in 'vlot tempo' lopen (1.24-1.25).

En ach, een beetje slaaptekort, niets van aantrekken. Gewoon lopen.

Er stond flink wat wind in Blijham. De eerste 7 km gingen in iets boven de 15 km/u, tegen de wind in. Toen werd ik moe en moest ik van een groepje af. Na 10-11 km draaide het parcours richting wind-mee, en ging het weer beter. De 11 km in 45.15, en ik had een laatste snelle 10 in gedachten waardoor ik rond de 1.25.00 zou uitkomen. Maar mijn kuiten wilden dat niet. Een felle steek bracht me tot stilstand, en slechts door om de kilometer even te rekken en ontspannen kon ik de afstand uitjoggen, in netto 1.32.15 (bruto 1.36 ofzo).

Jacob Vos (atleet die ik train, zie (binnenkort) ook een voorbeeldschema hier rechts), heeft de wedstrijd gewonnen in 1.16.30. Gezien de wind en gezien de voorsprong op de tegenstanders goed!

Hartslagen: eerste 7 km HF147, 7-12 km HF138 (13.5 km/u), rond 16 km HF117 bij 12.5 km/u.

Eigenlijk heb ik dus een prima duurloop gelopen 7 km D3, 5 km D2, 9 km D1, na afloop nergens blessures, en het patatje smaakte heerlijk!

POV

28 december 2006

mijn nieuwe strategie lijkt te werken...

Die (zelfbedachte!) strategie is:

  • Geen 'verzurende' trainingen doen zodat zodoende het melkzuur-vrijmaak en verwijder systeem minder goed gaat werken.
  • Daarnaast meer aerobe trainingen doen. Omdat de spiercellen door een 'verwaarloosd' anaeroob systeem meer van de aerobe component gebruik moeten maken, wordt dit onderdeel zwaarder belast dan wanneer je 2x per week HARD zou trainen.
Met mijn verwaarloosde anaerobe systeem liep ik vandaag: 5x400 in 88 (dit voelt 'zwaarder' dan toen ik nog veel harde tempo's liep), en 5000 meter in 19.46. Dit laatste ging 'soepel', HF147, technisch goed, geen verzuringsgevoel, gemakkelijk. En een heel goede aerobe prikkel.

Zo'n langere loop geeft je mooi de gelegenheid onderweg techniekdingetjes uit te proberen: hoe loop ik het soepelst, met hak iets hoger/iets lager optillen, iets variatie paslengte/frequentie, iets 'hoger' neerkomen (gestrekter been) of lager wat meer kracht lijkt te kosten maar wel meer afzetkracht geeft, expres met korte contacttijd of iets rustiger.

Wat blijkt, een frequentie van 180 perminuut werkt iets beter dan 190, dus een iets rustiger pasritme, geeft (gevoelsmatig) meer tijd om je pas af te maken, tijd om afzet te plaatsen, tijd om iets 'hoger' te lopen.

enz enz...


POV

27 december 2006

kerstgedachten....

...
hoe die kleine kinderen goede vragen kunnen stellen, tijdens het voorlezen uit de kijkbijbel. "papa, wie is God?" en "waarom hangen ze Jezus aan het kruis", uit de mond van mijn 4-jarige zoon Twan.
Zie daar maar eens een begrijpelijk antwoord op te geven.

Papa had ook nog even gelopen, na gisteren tijdens de rustdag de voetbalwedstrijd FC Groningen - Sparta aanschouwd te hebben. Die rust van gisteren had ik expres gepland hoewel ik me heel goed en sterk voelde, maar ik had al 7 dagen achtereen gelopen en een week-PR van 71 km (sinds de laatste 6 jaar) geschreven. Iets in mij (een stemmetje dat 'ervaring' heet) zei dat ik een rustdag moest nemen.

Vandaag dus wel gelopen, een duurloop met als basistempo 13 km/u en 8 x 2 a 3 minuten 'vlot' erin (14.5 tot 16 km/u), dit voelde heel goed en sterk. Ik meen het effect van de duurweek al te merken.

l8r
Pov

25 december 2006

Even nog iets vlots tussendoor

't is dan wel kerstmis maar toch even gelopen,
10x500 in 1.47, pauze 500 in 2.13 ongeveer.
Eigenlijk dus een soort wisselduurloop.

Totaal 71 km in een week gelopen, het meeste dit jaar.

Nu 4 dagen rust/rustig en dan....

Paul

24 december 2006

Nou okee, het is gelukt, 18.5 km in 1.20.45

Het ging best aardig, de eerste 5-6 km gingen soepel. Daarna 4x1000 in 4.00 (ongeveer) in de duurloop ingelast... op 17 kilometer werd langzaam het gevoel minder en werd het opeens moeilijk de 13.5 km/u vast te houden.

Maar nu, ik voel me prima, geen schade, geen pijnen, alles soepel. Niets gerekt, want dat zou het herstel maar in de weg staan!

Bijna net zo soepel als Erben Wennemars vlak na zijn 10 kilometer!

POV

ps. wie gaat er zaterdag nog naar Blijham, halve marathon?!

23 december 2006

en nog een keer van hetzelfde

8 km in 34.00, bijna hetzelfde,

en waarom, vraag je je dan af? Waarom geen tempo's of langer of korter?

Mijn antwoord: geen idee.

Ik wilde gewoon even lopen, en mijn benen liepen deze afstand en snelheid, dat vonden ze prima. Ik keek slechts verbaasd toe.

Morgen of overmorgen ga ik proberen 18-20 kilometer te lopen, waarvan de laatste 3 zwaar zullen zijn. Mooi werk.

Soms vraag ik me af wat een 'trainingsschema' eigenlijk is. Een plan wat je gaat doen, een voornemen, een zekerheidje omdat je anders te weinig hebt om je zeker te voelen? Hoe heilig moet een schema zijn? Mijn eigen schema's zijn vaak eerder een gevoel dan een concrete uitwerking: 'volgende week veel lopen' of 'een paar harde trainingen'. Mijn schema voor 'Blijham' komende zaterdag (ik wil daar 10 km meelopen op hoog tempo en daarna evt wat haaswerk verrichten) is: 'een paar dagen veel, een paar dagen rust'.

pov

22 december 2006

duurloopje

8 km in 33.50. Middenstuk tegen de 15 km/u, ging goed en soepel. Maar na 6 kilometer kreeg ik opeens een steek in mijn voet, op de gevoelige plek, trok weer weg dus niets aan de hand.

Al met al een lekker loopje!

21 december 2006

weer mooi getraind, voet is weer goed

Gisteren met de loopgroep,

een setje gemene krachtoefeningen, er zullen vandaag 17 mensen in roden een beetje moeilijk lopen ;-)

Daarna enkele rustige tempo's (D2-D3 tempo, dit is rond de anaerobe drempel of iets langzamer), in totaal 5 kilometer. Ikzelf liep dit in 16-17 km/u, en dat ging heel goed.

Vandaag 20x200 meter in gemiddeld 41.7 seconden, 30 sec dribbelpauze. Dus toch maar even een intervaltraining (niet-verheul want te korte pauzes), ook een beetje om de voet te testen.

Test gelukt, geen enkel probleem.

Tot later.
pov

19 december 2006

nog wat meer rusten en niet rekken!

Vandaag 6 km rustig gelopen @ 13 km/uur,
om mijn voet even te testen.
Elke stap deed een beetje pijn, maar ik denk dat ik het ergste gehad heb.

Waarschijnlijk vorige week donderdag, heb ik de blessure opgelopen bij een kleine krachttraining. Ik heb wat sprongen gedaan met blote voeten en daarbij 'iets' onder mijn voet verrekt.

Over dat rekken: ik heb expres mijn voet niet gerekt de laatste dagen. Rekken bij dit soort blessures heeft geen enkele zin: een (enigszins) kapotte spier/pees, daaraan gaan trekken, wat denk je dat er dan gebeurt? Ook in het algemeen doe ik weinig tot niets aan rekoefeningen. Uit onderzoek blijkt geen voordeel: geen blessurepreventie, geen betere prestaties. Het enige voordeel is dat het mentaal misschien wat ontspant, zo'n rustmoment in de training. En okee, soms is een spier wat 'strak', dan met een rustige rek wat spanning eraf halen, misschien werkt het. Als je kramp hebt werkt rekken goed op dat moment.

Maar in de winter na de warming up 5 minuten staan rekken: NIET DOEN!!!!
Na de training gaan rekken en been hoog op een hek leggen: NIET DOEN!!!!

Wil je de redenen weten, stuur me dan een mailtje, of kijk op http://www.loopgroeproden.nl/Subpages/TrainingACT.htm


Ach ja, gewoon een beetje proberen en prutsen, en de natuur doet de rest.
Ik fiets natuurlijk wel van/naar mijn werk dus conditie zat. Geen probleem.

17 december 2006

een rustdag

meestal post ik alleen over een trainingsdag
maar vandaag niet.

Mijn voet deed vanochtend nog pijn, in de loop van de dag is dit weggetrokken. Ook omdat ik hem 2x 15 minuten op een zak ijs heb gezet.

Geen enkel spoor van spierpijn vandaag, ondanks de 'wedstrijd' van gisteren. Da's mooi.

16 december 2006

"lekker gelopen"

De buienradar was onheilspellend, een grote blauwe vlek boven noord nederland.

Maar toch wilde ik graag lopen, ondanks de regen, de pijn onder aan mijn voet.

Het inlopen ging in het begin slecht, het was meer hinken, maar geleidelijk trok de kramperige pijn onder mijn voet wat weg, en zelfs de versnellingen gingen redelijk. Dus, proberen maar. En velen met mij gingen het ook proberen, want van 'mijn' loopgroep Roden was iedereen van wie ik het gehoopt had, komen opdagen, en we waren 15 man/vrouw sterk.

Een verslagje per kilometer:
1: 3.31, ietsje behoudend gestart, toch snelle eerste kilometer. Benen voelen sterk maar het lopen gaat niet 'automatisch', ik moet me goed concentreren op techniek en ritme.
2: 3.41, mooi consoliderend en ik krijg wel het gevoel 'dit is toch vrij hard, houd ik dit wel vol'
3: 3.40, klein beetje wind mee, gaat soepel
4: 3.46, gaat wat lastiger, krijg gevoel van moeheid/lege benen
5: 3.45, klinkertjes naar de finish, lastig
Tussentijd 18.23
6: 3.44, hier begin ik het plotseling moeilijk te krijgen. Het ritme is weg. Dit duurt een minuutje, ik ga iets langzamer en rond 6.4 km (4 mijl in 23.40, zelfde tussentijd als bij de 4mijl de eindtijd!), gaat het weer wat beter.
7: 3.51, dit was dus een kilometer met een slecht stuk erin
8: 3.50, het beste is er wel af maar ik kan tenminste doorlopen
9: 3.50, het ritme komt terug, gaat best goed,
10: 3.43, totaal 37.20, en ik voel me best! Niets geforceerd, lekker.

Na afloop voel ik mijn voet maar ach....

later evt nog meer

15 december 2006

nog ff een soort wedstrijdvoorbereiding

Gisteren had ik niet gelopen (geen tijd),
en morgen wil ik in Peize 10 of 15 km lopen, dus vandaag nog even een korte training gedaan.

Vanochtend op het werk merkte ik dat mijn rechtervoet wat stijf was (onder de voet, peesplaat), maar ach...
Gewoon even gelopen, 10x200 in 42 met 30 sec dribbel. Dit ging heel soepel en gemakkelijk. Daarna 2000 meter in 7.49, ook dit ging (wind tegen) vrij soepel. Ok.

Nu die voet nog. 's avonds is 'ie nog steeds wat stijf. Morgenochtend maar beslissen. Ik wil geen blessure dus misschien ga ik niet lopen.

Ik zou een ibuprofen oid kunnen nemen, maar gisteren op TV een documentaire gezien, waarin een verband tussen plotselinge DOOD en gebruik van pijnstillers wordt gelegd. Er zijn de laatste jaren al 50 voetballers plotseling op het veld overleden, en voorzover te achterhalen, gebruikten de meesten pijnstillers tegen blessures. Jaja zo hoor je nog es wat.

Ik ga dus voor de natuurlijke weg. Pijn = niet lopen.

Groet
Paul

14 december 2006

Een laatste training voor de Peizer loop

Gisteren, windkracht zes.

Zaterdag is in Peize de trimloop over precies bijna 10 kilometer (of 5 of 15), en het wordt mooi weer. Wind en regen. Wat moet je dan als laatste training doen, op zo'n woensdag.

Gewoon, een stukkie met de wind mee, en tegen de wind in, even voelen hoe dat is.

Met wind mee: fantastisch, vliegen en soepel lopen.
Tegen de wind in: duwen, kracht leveren, onverzettelijk zijn.

Gelukkig was het nog geen winter. Lekker warm, zo'n 12 graden, dus almetal een lekkere training.

Wat zal ik nog eens schrijven? Eigenlijk niet veel te melden. Maar hoe meer ik hier schrijf hoe groter de kans is dat een zoekmachine als Google deze pagina vindt, en die grafiekjes vind ik heel interessant. Op dit moment zit deze BLOG op ongeveer 20 hits per dag, en 30 page views. Vorig jaar was dat 3 resp 4. Opvallend is dat van die 20 hits, er zo'n 5 binnenkomen via de loopgroep roden website, dat zijn dus bekenden van mij die de link in hun favorieten hebben staan en elke dag even kijken of er nu weer iets interessants staat. Ook kan ik zien waarop mensen gezocht hebben die op mijn weblog uitkomen. Ik zie rare zoek-termen zoals "hardlopen afzien spierpijn" of "fietstraining winter" terwijl ik daar volgens mij nog nooit iets over geschreven heb. Maar goed....

Er valt ook niet zoveel over hardlopen te schrijven, het is op zich redelijk saai, je wordt er moe van en na afloop is het bier lekker.

Goed.

Tot morgen
Pov

12 december 2006

duurloopje, 4 mijl in 24.58

Vandaag had ik zin in een vlotte duurloop.
Dit werd een ongeveer 4 mijl (6.4 km) in 24.58. Ging goed, hartslag 149, macht in de benen, soepel.

pov

10 december 2006

t was weer reuze gezellig in Norg

Met vele mountainbikers, verschillende loopgroepen, en de koffie+apfelstrüdel in de Norgerberg.

Wij liepen de genummerde-bordjes route. Eerst rustig, verkennend, in 16 minuten (2.4 km). Daarna wat cross-oefeningen, snel heuvelop, snel heuvelaf, paarx een rondje van 400 meter. Daarna hetzelfde rondje in (voor mij) 10 minuten, zwaar...

maar de koffie, taart, en bier na afloop maakten alles goed!

09 december 2006

Toch maar weer wat 400jes

Hoi,

even inlopen,toen 4 km in 16.50, en daarna 10x 1.30 (ongeveer 400) met 0.30 dribbel, lekkere gemakkelijke training.

Ik begin toch vaag ergens weer zin te krijgen in een wedstrijdje, misschien volgende week Peize wel. 10 kilometer, we zullen zien. Maar alleen als er geen sneeuw, geen regen, en niet teveel wind is, anders vind ik het niet leuk.

doei...

08 december 2006

Waarom doet iemand aan hardlopen?

Zomaar een vraag...

Vandaag 7x300 gelopen in bijna 17 km/u, met 0.30 pauze ofzo,
daarna 10x200 in 38, met ongeveer 40-50 seconden pauze,
dat laatste was lekker, ik voelde weer eens iets van 'verzuring', hoewel het heel soepel ging. Lekker.

Ik kon de training dankzij de www.buienradar.nl, net in 30 droge minuten proppen!

07 december 2006

6 december,

een rustige en mooie avond. Het maantje scheen en we liepen door het binnenland richting Peize. Een aantal keer zo'n 600 meter 'vlot'.

In totaal 9.5 kilometer, waarna ikzelf nog zo'n 3 kilometer uitliep en op een mooi totaal van veertien kwam.

Alles rustig, wat is het toch lekker om ontspannen hard te kunnen lopen.

05 december 2006

10 km in de hitte

10 km gelopen, 43.30 ofzo, in T-shirt.
Hartstikke warm, 15 graden.
Geen last van wat dan ook, gewoon lekker gelopen.

04 december 2006

Stressfractuur!?

Dag,

Al enkele dagen heb ik een klein gevoelig plekje op mijn scheenbeen, zo'n 10 centimeter boven de enkel. Als ik erop druk doet het pijn, en gedurende de dag voel ik soms iets. Op internet staat dat een STRESSFRACTUUR (HELP!) een klein plekje is (gelocaliseerd) dat je precies kan aanwijzen. Dat klopt. Maar ook dat je het tijdens het lopen continu voelt. Maar even afwachten, tijdens lopen voel ik vrijwel niets...

Zondag heb ik 9 kilometer in bijna 40 minuten gelopen, een constant bijna 14 km/u tempo. En vandaag: 16x250 meter in een tempo van ongeveer 16.7 km/u, met pauzes 25 seconden. Zonder problemen.

Het kan ook zijn dat het een nep-blessure is omdat een strakke sok enkele dagen op die plek blijkt te hebben gedrukt. Zucht.

groet.pov

02 december 2006

een niet berekende loop

Toen ik naar buiten ging wist ik alleen dat ik 'zou gaan lopen'.
Na de eerste paar minuten kwam ik in een tempo van zo'n 14 km/u terecht, dt liep lekker. Ik dacht een halve seconde erover om wat intervallen te doen maar verwierp dat direkt.
Gewoon lopen.
In de regen, die na 25 minuten over mij neerstroomde.
Vijf minuten later was ik dicht bij huis.
Stoppen?
Nee, nog een lusje,
koud t-shirt, koud hoofd.
Na 46.22 minuten was ik weer thuis.
Lekker.

30 november 2006

Alles Ok weer

Met de loopgroep een lekkere training gedaan, wat oefeningen (veel romp), 10 techniekloopjes uit oefening, en daarna 20x1 minuut vlot met 1 minuut dribbel, in 5 a 10 kilometer-tempo. Na 3 dagen rust (niet helemaal lekker), voelde alles nu weer goed.

De dag daarna (gisteren, donderdag) 16x250 meter gelopen met 20 seconden pauze, in precies 16 km/u. Vrij rustige lekkere training. Ik had geen zin om echt SNEL te lopen, en dit was precies rustig genoeg.

POV

27 november 2006

lange duurloop

15.4 kilometer in 1.05.44, een best end, de langste loop van het laatste jaar (sinds 'schier').
En geen centje pijn.

Zondag en maandag niet helemaal lekker dus niet getraind.

24 november 2006

eindelij weer eens een goede intervaltraining

Vandaag 6x1000, 1'pauze in 3.42 gemiddeld.
Het voelde goed, voor het eerst in vrij lange tijd kon ik gemakkelijk doorlopen zonder 'verzuring te voelen'.

Hartslag werd hoger dan verwacht, ging naar 157-158. Mogelijk komt dit door een hogere zuurstof vraag (het aerobe systeem wordt meer belast, precies wat ik wil). Het lijkt erop dat ik de 1000jes nu minder op het anaerobe systeem loop dus hogere hartslag en minder verzuringsgevoel.

mooi

pov

23 november 2006

Ik luisterde niet naar mijn lichaam...

want dat wou vanavond op de bank met een zak chips.
Maar ik heb toch maar even aangedrongen en er is nog een 4x1000 in 4.05 uit gekomen.

Gisteren 10x500 meter in 14.5 a 15.5 km/u, lekker relaxed dus.

Morgen misschien weer 8 km in 32.00 (vond ik maandag wel lekker, voor herhaling vatbaar).

Er is nog altijd geen zin om 'hard te gaan'.

Pov

21 november 2006

Mijn schema voor de 'tien van peize'

Het volgende wil ik gaan doen in de 4 weken die mij nog resten tot aan de tien kilometer:

(mijn anaerobe drempel ongeveer 16 km/u bij een hartslag van 154, en doeltijd 10 kilometer 36.30)

maandag: 8 a 10 km T15 (HF148, zoladz 3-4)
dinsdag: 8 a 10 km T14 (HF140-145, zoladz 2-3) of rust naar behoefte
woensdag: 5 km aan tempo's T16 (HF150-154, zoladz 4)
donderdag: rust
vrijdag: 6x1000 3.40, pauze 1.20 / 8x1000 3.40 / 6x1000 3.36 (HF155/155/158) (zoladz 4)
zaterdag: 10 a 12 km T13-T16 (HF135-150)
zondag: 5 km aan tempo's T15-16 (HF145-155)

Daarnaast meestal van/naar werk fietsen, tochtjes van 10 kilometer met een hartslag van ongeveer 125-135, snelheid 25-30 km/u.

Eigenlijk dus veel rustiger dan ik tot nu toe deed... ik belast expres het anaerobe systeem niet zodat de energie geleverd moet worden uit de aerobe hoek.

POV

20 november 2006

ik heb geen zin meer in snelle tempo's

Halloper,

Of het nu komt omdat er geen progressie meer is bij de snelle tempo's (mijn 8x250 met 1 minuut pauze gaat in 5.40, dat is de limiet), of omdat het rustige nu gewoon beter aanvoelt,

ik heb geen zin meer in 'rammen'. Alleen maar zin in aerobe duurloopjes.

Het ligt misschien ook aan een inzicht dat ik kreeg op basis van hieronderstaand plaatje (het melkzuurplaatje):
- als ik minder verzuring train dan wordt het glucosesysteem wat slechter waardoor automatisch mijn rustiger training meer gaat leunen op het aerobe systeem.
- als ik meer aeroob ga lopen dan wordt het melkzuur verder afgebroken en bestaat minder de neiging de 'exit' aan de rechterkant te nemen.

Dus gedaan:
- zaterdag 8 km in 34.55
- zondag 15x1' T17 (nog net aeroob, HF145 op die tempo's) met 1'pauze en 4 km T14.5
- maandag 8 km in 32.00. Hartslag om en nabij 147

En het voelt reuze relaxed en ontspannen.

Pov

17 november 2006

lactic acid


Vanavond het een en ander gelezen over melkzuur en hardlopen.
Het komt er (mogelijk) op neer dat ik een tijdje geen 'hoog lactaat' trainingen moet doen, en dat dan automatisch de 10 km prestatie beter wordt.

Zie ook de figuur.


later meer... (en zie artikel rechts, ik heb het geüpdate).
pov

het gaat matig

Woensdag met de loopgroep wat 1000jes-1300jes gelopen. Men vermaakte zich prima, het ging hier en daar een tikje snel.

Zelf liep ik 3x1000 in 3.55 ongeveer. Dit ging heel moeizaam en met zware benen. Ik ben dus toch nog niet 'Ok'.

Gewoon maar weer verder wachten, niets forceren.

Zometeen om 12.30 is het plan om 6x1000 te lopen op souplesse. Of dit 3.37 of 3.57 gemiddeld wordt, weet ik niet. Zoals ik me nu voel het laatste. En dat is prima...

...

en nu om 13.45, net 6x1000 in 3.40/43/46/36/50/49 gelopen, p1.20. Gemiddeld 3.44 met een hartslag van 153. Best redelijk, lekker weer ook...

Groet
Pov

14 november 2006

het gaat redelijk

De snelle schoenen aan en....

ze zitten nu voor het eerst echt goed, de timing van het lopen is goed, niet 1 millimeter te vroeg of te laat landen.

Ik voel me vandaag niet echt super (verkouden, beetje moe) maar toch gaat de 8x250 vlot in 49.5 per stuk en 0.30 pauze. Hartslag blijft hierbij onder de 150 dus niet al te moeilijk. Daarna 2x1000 in 4.20, zeer soepel, en 5x200 in 37.5 (0.40pauze). Hierna nog 1700 meter uitgelopen @ 14 km/u en dat was't.

Loopgek's kommentaar indachtig heb ik de tempo's kort gehouden maar de pauzes ook (ik ben eigenwijs).

pov

13 november 2006

het gaat slecht

Gisteren met de loopgroep wat in het bos in Norg getraind, heuveltjes... en een kwartiertje gecrosst. Leuk allemaal.
Maar mijn eigen training ging erg slecht. Zware benen, lage hartslag, moe van het eerste het beste heuveltje.
En vandaag was het al niet beter. In mijn hoofd had ik 8 km in 33 minuten als vlotte duurloop maar het werden er 36 en het was harken. Zware benen, totaal geen zin om harder te gaan. Een duizendje moest ik na 300 meter afbreken (tempo 16 dus niets bijzonders).

Maar ach... najaarsdoelen heb ik al uit mijn hoofd gezet, ik richt me weer op volgend jaar. Het is druk genoeg op het werk en thuis, die snelle tijden komen wel weer een keer.

10 november 2006

57 km in 7 dagen, een redelijke omvang

Vanmiddag een training met twee doelen gedaan: boven de 60 kilometer in 7 dagen komen, en de melkzuurproduktie aanjagen. Waarom? Zie artikel aan de rechterkant. Waarschijnlijk zeg je 'je moet onder de drempel trainen!'. Maar zo kijk ik er niet tegenaan.
Bij mij werkt het heel gedoseerd of voorzichtig trainen averechts, op mijn zin in lopen. Voor je het weet loop je als een volleerd rekenmeester te lopen met in je hoofd hartslagen en tempo's, en verwijder je jezelf van een meer direct 'lekker loopgevoel'. Afijn.

8x250 in 50 seconden, 30'pauze, daarna
10x200 in 37.8, 40'pauze.

Groet.
Paul

09 november 2006

ook nog eventjes getraind

Beste loopvrienden,

tussen de middag heb ik met de wedstrijdschoentjes 3x1000 in 3.45 gelopen, en daarna nog 10x300 in 63.7 gemiddeld (pauze 30 seconden). Het ging niet soepel omdat ik nog een beetje last van de beenheffers had, een nasleep van de plantsoenloop.

Hartslag bij één van de 1000jes was 147 dus ik heb me niet geforceerd. Maar de echte souplesse is er niet. Morgen met andere schoenen een vergelijkbare training, in het kader van mijn plannetje om wat meer rustige kilometers te maken.

En zaterdag Rintje Ritsma kijken!

Groet
Paul

Gaat die grafsteen nu omhoog of niet!?

En ja, die grafsteen is omhoog gegaan. Er lag geen mes in het graf. Foutje bedankt. Nu wordt het lastig voor Maurice c.s. om hard bewijs te vinden dat de klusjesman 'het heeft gedaan'. Er zijn alleen maar getuigenverklaringen en die worden onderuitgehaald. En DNA liegt niet dus.... Helaas voor Louwes, hij moet nog twee jaar onschuldig in de bak zitten, als gevolg van de scoringsdrift van het OM. We kunnen stellen dat het OM inderdaad gescoord heeft.

Ik zie nu geen echte mogelijkheden meer voor de Hond, en vrees dat hij veroordeeld zal worden tot een schadevergoeding. Tenzij er alsnog iemand 'doorslaat' en met iets nieuws komt.

...


Voor de liefhebber, hier nog even mijn email wisseling met Peter R. de Vries,
over dit onderwerp (onderaan is het oudste mailtje, bovenaan mijn meest recente reactie).


****************************************


Hallo Peter,

Allereerst dank voor je bereidwillige beantwoording van mijn mails


Ik zie inderdaad geen overtuigend motief. Er is geen overtuigend motief, want als dat er wel was had dat wel in het vonnis gestaan en daar staat nu in "Nu naar het oordeel van het thans in herziening oordelende hof het motief van de verdachte niet is komen vast te staan, wordt dit onderdeel van de redengeving niet overgenomen". Ik heb kennis genomen van de stukken en kan geen motief vinden (evenals het OM en de rechtbank). Je wil toch niet zeggen dat je nog steeds het motief m.b.t. de huisjes op Malta omarmt?

Graag hoor ik het motief dat je gevonden hebt.


Het gevoel dat ik heb bij je redenering is dat het goed geconstrueerd is en tegen de meeste aanvallen bestand, maar dat er anderen zijn die een even goed geconstrueerde tegenredenering kunnen bouwen. Als iemand zijn best doet is elk verhaal te ontkrachten. Bijv. over het DNA:
Rapport NFI:"hypothese 2 (tijdens de moord) wordt door de bevindingen meer ondersteund dan hypothese 1 (tijdens het bezoek)."
Hof arrest:Het uitgangspunt van ing. Eikelenboom dat de lichtrode substantie make-up betreft is deugdelijk gemotiveerd en is daarmee een betrouwbaar uitgangspunt... de sporen zijn consistent met het gepleegde delict en redelijkerwijs geen andere uitleg toelaten dan dat deze moeten zijn ontstaan bij het plegen van het delict.
De Knijf: Volgens de Knijf is Louwes veroordeeld op basis van een hypothese die niet wetenschappelijk getoetst kan worden,dat je bij deze hypothese grote vraagtekens moet zetten en dat hij er destijds door het OM "ingeluisd" is.
Dan denk ik: dit is allemaal niet overtuigend. Met hoeveel compassie ook aangebracht, het zijn huid-contactsporen en het onderzoek hiernaar staat nog in de kinderschoenen... het is gewoon niet overtuigend.

Het gaat m.i. niet over wie het best kan overtuigen maar om de waarheid te achterhalen. Wat vind je nu van het niet optillen van die grafsteen om te kijken wat er onder ligt? Als het OM overtuigd was zouden ze dat meteen hebben gedaan om van het gezeur af te zijn, toch? Dat is een stap die de zaak helderder maakt, maar 'elkaar overtuigen' niet.

Dus ja, ik blijf bij mijn mening dat je halsstarrig, of koppig misschien, bent. Ondanks duidelijke signalen de andere kant op, blijf je volharden in je mening. Of het is misschien eigenwijs. Maar goed, op zich is het wel een goede eigenschap: je dwingt mensen om meer tegenargumenten te verzinnen om je te proberen te overtuigen dus het leidt tot veel denk- en spitwerk en dat is denk ik goed.


Met vriendelijke groet
Paul Oude Vrielink
Roden


-----Original Message-----
From: Peter de Vries [mailto:Peter.de.Vries@endemol.nl]
Sent: donderdag 26 oktober 2006 11:12
To: Oude Vrielink, Paul
Subject: RE: Deventer moordzaak


Hallo Paul,

dus omdat jij - als leek, zoals je zelf schrijft - geen overtuigend bewijs ziet, ben ik halsstarrig?

Je ziet geen 'overtuigend motief'? Denk je dat alle in Nederland veroordeelde moordenaars een 'overtuigend motief' hadden? De gevangenissen zitten vol met mensen die 'om niets' anderen van het leven hebben beroofd en dat zijn echt niet allemaal beroepscriminelen die dat hebben gedaan. Soms is één krenkende of grievende opmerking voldoende om iemand - met vijf messteken - te vermoorden. Overigens, als je kennis neemt van de stukken wordt er wel degelijk een motief zichtbaar.

Het zelfde geldt voor de meeste van je andere overwegingen - DNA, avond van de moord etc.) waar ik niet allemaal inhoudelijk op in ga.
Je schrijft in je stuk dat ik mijn macht moet beseffen, want 'mensen denken soms heel simpel'. Inderdaad, daar heb je gelijk in. En het valt me op dat mensen die nog nooit een moord hebben onderzocht, nog nooit een rechtzitting hebben bijgewoond, die geen flauw idee hebben hoe forensisch onderzoek in zijn werk gaat, dat die zonder enig voorbehoud stellen dat Louwes onschuldig is en mensen die op dat vlak aanmerkelijk meer ervaring, kennis en inzicht hebben voor ik weet niet wat uitmaken. Jouw kwalificatie dat ik 'halsstarrig' ben is dan nog mild.

Met vriendelijke groet,

Peter R. de Vries


-----Oorspronkelijk bericht-----
Van: Oude Vrielink, Paul [mailto:paul.oudevrielink@atosorigin.com]
Verzonden: woensdag 25 oktober 2006 13:11
Aan: Peter de Vries
Onderwerp: RE: Deventer moordzaak


Hoi Peter

dat overstag gaan is misschien een foute formulering van mij, excuses.

ik heb het over halsstarrig omdat ik geen overtuigend bewijs zie dat Louwes "het heeft gedaan"
- geen overtuigend motief
- geen overtuigend DNA bewijs
- geen overtuigend bewijs 'avond van de moord'. Hij heeft minstens zo'n goed alibi (1750 gulden briefje, file) als MdJ (die volgens getuigen die avond naar de weduwe zou gaan en zelf een rammelend alibi heeft)
- geen overtuigende getuigenverklaring.

Wel vele aanwijzingen MdeJ:
- motief
- meerdere onafhankelijke getuigenverklaringen (avond moord, ochtend erna (beheerder), middag erna (vriendin)) die op hem wijzen
- bewijs 'avond van de moord'. O.a. mesafdruk (kind kan zien dat dat er door een op een Global mes lijkend voorwerp op gekomen is), melding '7 messteken', getuige 'enge man''. Briefjes. Door wie zouden ze moeten zijn geschreven? Er komen niet zo heel veel mensen voor in aanmerking toch!
- en: wat is er nu simpeler dan dat graf te openen en te kijken of er een global-map en mes in ligt en welke sporen daarop aangetroffen worden.
- Maar, toegegeven, geen DNA sporen?

Ik als leek maar wel als intelligente lezer kan duidelijk zien dat er aan deze zaak op z'n minst veel rammelt, en dat er door wat onderzoek te doen gemakkelijk dingen nagetrokken kunnen worden. Daarnaast, Peter, je beseft je macht toch wel, er zijn m.i. mensen ook bij het OM, die denken "Peter staat achter ons dus wij doen niets" (mensen denken soms heel simpel). En ook, ik denk een vergelijkbaar karakter te hebben met Louwes (oersaai, gelukkig getrouwd, dochter en zoon, nog nooit door rood licht gereden, harde werker) en kan hem zijn wanhoop voorstellen. Daarom, en omdat ik uit deventer kom, volg ik deze zaak al jaren en hoopte ik al 4 jaar geleden dat jij of iemand anders eens goed in deze zaak zal duiken.

Ik heb gekeken op je website en wil wat kanttekeningen bij je stukje over louwes plaatsen:
Je schrijft: Het gaat er niet om wie er gelijk heeft, maar wie de moordenaar is. Volledig mee eens! En ik laat me overtuigen met betere argumenten maar heb nog niets doorslaggevends gehoord.
Je schrijft dat mensen overtuigd worden door 'flikkering in ogen', 'hoe hij reageerde na veroordeling'. Door dergelijke subjectieve dingen word ik evenmin als jou overtuigd! Ook niet die waarheidstest etc. Deze argumenten lijken jouw overtuiging te onderbouwen maar zijn feitelijk irrelevant.
Ook ik houd rekening met de mogelijkheid dat Louwes het gedaan heeft, maar ik zie eerlijk gezegd niet hoe hij dat dan had kunnen verbergen en hoe hij het had kunnen doen. Ik vind jouw vondst van het met een handdoek om een mes gebruiken vergezocht. Ook is het gemakkelijk om in een telefoontje van 16 seconden te zeggen wat je wil. Ik ben zelf vaak kortaf zonder beleefdheden en het kan gemakkelijk in 16 seconden.
De echte argumenten:
Aanwezigheidsregister tekenen als alibi creëren: dat is toch vergezocht? Kan waar zijn maar kan ook niet waar zijn.
Omslachtigheid route: daar is al veel over gezegd. Is lang niet zo omslachtig als je suggereert, zeker met druk verkeer niet.
Aanstraling telefoon: zou kunnen maar er zijn alternatieve verklaringen. Waarom zijn time-advance gegevens niet opgevraagd, dit is toch heel voor de hand liggend.
Telefoongesprek: 16 seconden kan makkelijk. Ik vind dat je Louwes in die uitzending geschoffeerd hebt. Voor hem was het ook maanden geleden, hij heeft een geverifieerde verklaring (1750 gulden) gegeven.
Instrueren over alibi: heeft de politie bij MdeJ ook taps aangebracht? Of de huisgesprekken afgeluisterd? Over afstemmen alibi gesproken, dit argument van jou is toch niet fair! Bovendien klonk het mij niet als afstemmen in de oren.
Verkeersopstopping: dus je beweert dat louwes tussen 'de daad' en oppakken, dit verhaal over de verkeersopstopping heeft geconstrueerd met later verkregen kennis van file-informatie. Zou kunnen maar toch vergezocht? Als je een alibi wil creeren zou je toch TEVOREN met je vrouw afstemmen? En niet als je al in de gevangenis zit.
Breedtetransport: louwes mag toch zeker wel op de zitting het breedtetransport noemen als oorzaak van de file? Het was toch op dat moment beschikbare kennis? Hij wil zich toch verdedigen? Dit spreekt toch niet tegen hem? (ik vind het flauw dat je dit als 'pikant detail' noemt).
DNA met compassie en druk erop gebracht: hier verschillen de meningen ook onder experts over. Niet overtuigend. Er zijn tegenover Van Koppen als expert gemakkelijk andere experts te noemen. DNA anderen op blouse, hoe goed is daarnaar gezocht? Waar is het vest?
Briefjes: die zeggen niets over schuldigheid van Louwes en kan je dus ook niet ten nadele van hem aanvoeren.
'leugenachtige verklaringen van Louwes', komen op mij veel minder leugenachtig over dan die van MdeJ (zaterdag naar Arnhem, wist niets van moord, alibi, etc).
Video van de moord. Ik zou graag zo'n video willen zien. In percentages, hoe groot acht je de kans dat Louwes erop staat en hoe groot MdeJ?

Kortom, ik vind het bewijs tegen Louwes totaal niet overtuigend en vind het uitsluitend afhangen van interpretatie van feiten en niet van harde feiten zelf.


enfin,
mijn antwoord

Groet

Paul Oude Vrielink
Roden


-----Original Message-----
From: Peter de Vries [mailto:Peter.de.Vries@endemol.nl]
Sent: woensdag 25 oktober 2006 11:43
To: Oude Vrielink, Paul
Subject: Deventer moordzaak





Hallo Paul,

je mailtje heb ik ontvangen. Zoals veel medestanders van Louwes kijk je nogal selectief en eenzijdig naar feiten, omstandigheden en achtergronden. Je schrijft: 'Wel inmiddels 'overstag' bij de zaak van Lucia de B., maar halsstarrig vasthouden aan je mening in de Deventer moordzaak'.

Overstag??? Hoezo? Hing ik een andere mening aan waar ik nu op teruggekomen ben? Ik heb uitsluitend gezegd dat het een wijs besluit is om de zaak nader te onderzoeken. Ik zeg niet dat Lucia onschuldig is of slachtoffer van een dwaling. Ook in de Deventer moordzaak vond ik een goed besluit dat er nader onderzoek werd gedaan. Dat onderzoek zorgt er voor dat ik geloof dat Louwes het heeft gedaan. En in die zin ben ik in die zaak wél 'overstag' gegaan, want aanvankelijk had ik twijfels over zijn rol, maar nu dus niet meer.

Grappig ook dat jij dat meteen 'halsstarrig' noemt. Als iemand jouw mening niet deelt en op bepaalde gronden denkt dat Louwes wel schuldig is ben je dus 'halsstarrig'.... Hoe 'halsstarrig' houd jij eigenlijk aan je mening vast?

Groet,

Peter R. de Vries

08 november 2006

duurwerk en sprintwerk, en het langverwachte MELKZUUR document (versie 0.1)

Hallo,

Maandag naar/van het werk gefietst (net zoals vrijwel elke dag), 20 kilometer in een tempo van gemiddeld 28 km/u, gevoelsmatig gemakkelijk.
Dinsdag ook, en tussen de middag 6x1000 (3.50, 0.40 pauze, echt op souplesse, HF154 ) en 8x100 in 17.0 (pauze 0.30). Lekker.

Ik zit nu in een soort beslissingsmoment, zal ik 'hard trainen' voor de 10 kilometer, of zal ik vooral aan de aerobe kant gaan zitten.

Mijn overwegingen heb ik gevat in dit document. Lees en huiver.

pov

06 november 2006

Oude en goede schema's

Gisteren 9 km gelopen incl 5x500 in 1.49,
vandaag lichte spierpijn (van de plantsoenloop).

Ik dook even in mijn logboeken en vond dit: mijn marathonschema voor de Rotterdam Marathon 1999. Ik liep toen 2.37.36, na een te snelle start in een poging mijn PR te verbeteren. Dat waren mooie trainingstijden, ik denk er nog met veel genoegen aan terug.

Hier het schema in excel formaat. Lees en huiver.

Groet
Paul

04 november 2006

De Plantsoenloop

Gisteren de plantsoenloop 2006 gelopen, in 27.31

De start was goed en snel, het eerste van de 4 rondjes in 6.27. Maar de 2 steile en ...tig minder steile klimmetjes en 2 harde afdalingen, eisten al snel hun tol. De benen sloegen een beetje lam en na een tweede ronde van 6.49 volgden 7.10 en 7.05.

Ik had geen zin in pijn. Hierdoor iets langzamer dan vorig jaar. Maar het herstel is veel sneller gegaan. Ik ben wel tevreden over het herstel, ik voel me sterk. Ik had het idee dat ik beter een sprintcross had kunnen doen.

Tot aan de 'peizerloop' 10 kilometer zal ik me concentreren op vrij rustige trainingen, iets meer kilometers. Maar daarnaast zal ik wel de nodige intensieve trainingen blijven doen: 1x per week een forse krachttraining en 1x per week een training met korte snelle lopen, zoals heuvelopsprints, of korte (test) lopen. Dit alles met als doel om volgend jaar op de baan 1000-1500-3000 te lopen in 2.55/4.35/9.40 (doelen moet je altijd hoog stellen!)

Op die 10 kilometer verwacht ik dan 36.30 te kunnen lopen, wat een heel mooi resultaat in de wintertraining zou zijn.

Samenvattend: kracht goed, snelheid goed, duurvermogen nog iets onder de maat, geen blessures...

Paul

03 november 2006

Het Rintje Ritsma syndroom

Dat is: langzaam maar zeker ouder worden, en...

slechter!

Met jezelf geconfronteerd worden, een beetje tot je verbazing doen je benen niet meer wat ze enkele jaren daarvoor nog wel konden doen. Je denkt dat je de tijd kan negeren maar deze schrijdt voort.

Ook ik maak dat mee. En morgen dan een wedstrijd, ik vrees het moment al dat ik onverwacht moet afhaken bij mijn concurrenten, misschien dat bij het inlopen de verzuring al toeslaat!

HELP!

Maar zo denk ik niet, net terug van een 28.30 minuten lopen, samen 6.5 kilometer, met daarin ongeveer 4x500 meter in 14.5 km/u iets vlotter gelopen. Ik voelde moe goed, heb mezelf echt ingehouden want morgen is de Plantsoenloop. Ik heb er zin an, lekker beuken door het Groninger plantsoen, keihard meegaan met de leeftijdsgroep concurrentie en niet willen afgeven... die moeilijke derde ronde doorstaan en vanaf de voorlaatste heuvel aanzetten, en voluit sprintend die laatste 500 meter afleggen. Het fantaseren over een wedstrijd is leuk, evenals het hopen dat de ouderdom me niet op de schouders tikt.

Paul

02 november 2006

zes dagen achtereen gelopen...

Gisteren 13 kilometer "lange duurloop" met de loopgroep.

Ik liep rustig in naar VV Roden (13 km/u), en vandaaraf liepen we met een korte oefen-onderbreking ongeveer 10 kilometer. Het basistempo van de grote groep lag op ongeveer 10.5 a 11 km/uur. Voor mij voelde het eerst wat onwennig (ik loop nooit dat tempo), maar daarna wel lekker. Hartslag 108 bij die snelheid.

Op een bepaald moment heb ik versneld naar ongeveer 15 km/u, en dat ging boven verwachting lekker. Ik kon de ontspanning van de lage snelheid goed vasthouden.

Deze training was de 6e opeenvolgende.. samen 57 km in 6 dagen, grotendeels aerobe trainingen. We zullen zien welke invloed dit heeft op de Plantsoenloop.

Groet
Paul

31 oktober 2006

aaaarrrgghhhhhh! Schoenen!

Vanmiddag even met de nieuwe nike zoom streak racers gelopen,
en verdorie ze lopen nog steeds niet echt super. Ik moet er nog aan wennen. Het is net alsof ik 2 milliseconden te laat land bij elke stap.

De trainingsschoentjes Nike Pegasus daarentegen, zitten na een gewenningsperiode van 4 weken als gegoten. Precies getimede afzet/landing, geen energieverlies, hoera!

Maar dus met die racers heb ik 8x300 in 56.7 gelopen, 0.30 seconden pauze. Best hard maar ik liep wel 'moeilijk'. Net niet perfect. Over een maand zal dat anders zijn. En, om te oefenen nog 3000 meter in 12.45.

Groet.Paul

30 oktober 2006

Een overzichtje, van een goede trainingsmaand.

Hoi,

Ter overzicht hierbij mijn trainingsresultaten van de afgelopen maand. Na de 4 mijl heb ik iets minder de nadruk op 'snelheid' gelegd en wat meer aan mijn aerobe basis gewerkt, zodat ik de volgende keer die loopgek achter me kan houden.

Het gekke is: naarmate ik rustiger train, krijg ik meer het gevoel 'dit moet ik vaker doen'. Op dit moment heb ik een plannetje om deze winter enkele duurblokjes in te passen van telkens 3 weken 80 kilometer (met natuurlijk souplesse intervallen, in een tempo volgens Klaas Lok's tabel, en wat langere pauzes dan ik normaliter doe).

Komende zaterdag is de plantsoenloop, en ik heb me dus enigszins anders voorbereid dan op de 4 mijl. Vandaag liep ik 7 kilometer waarbij ik 4x500 meter in 1.50 in de duurloop (basistempo 14km/u) geweven heb. Geen echt harde training dus, gewoon lekker.

Het overzicht (na de 4mijl, de 'vette' trainingen zijn verzurend, de rest aeroob)

zo 4mijl 23.40, tegenvallend
ma rust
di 16x1', 0.25p, in 16.7 km/u. En 2000 m 8.13 (HF143).
wo rustig lopen en enkele bergop sprintjes (circa 8x80 meter)
do 2300 in 8.50, 8x250 samen 6.40
vr rust
za 4 km in 17.27 en 5.1 km in 20.00 (moeizaam)
zo minuten 123454321 T15
ma 1600 (30/40) in 4.30.82 (net geen pr) , komt neer op 8x200 in 34 met 40'pauze
di 7.5 km duurloop in 32.00
wo rustig lopen met 3x3 minuten T16
do rust
vr 4x1000 3.40/p1.20, 4x500 1.49/p0.40, hartslag bleef laag
za 10x500 (1.49.5/44.8/48.1/34.9/48.1/41.2/47.9/24.7/52.4/42.9) = 17.15.5, voortreffelijke benen en 500 in 1.24.7 PR tijdens training.
zo 7-4-3-2 minuten T15.5-16.5
ma rust
di 8x300 in 58, 0.30pauze, en 13x300 in 64
wo rustig lopen met heuvelsprints (ca 8x80 hard, 2x180 hard)
do rust
vr 6.5 km in 27.00 incl 3x1000 4.05/3.55/3.55, soepel!
za 11.4 km in 46.50 (afwisselend 1.5 minuut T16, 2 minuut T14), soepel
zo rustig lopen met 2x12 minuten T13, T15, moe
ma 7 km met 4x500 T16, de rest T14, heel soepel.

Dus al met al meer rustiger aeroob werk en weinig verzurende tempo's. Deze waren vrij kort, en de langste (500 meter) was meteen een trainingsPR.

We zullen zien!

POV

28 oktober 2006

Het nut van sprinten

Hallo lezers,

Woensdag heb ik een training gedaan om de melkzuurproductie-snelheid (vermogen) te maximaliseren: zo'n 8x80 meter heel hard omhoog een helling van 6%, met rustig en lang genoeg pauze.
Daarna nog 2x180 meter heel hard omlaag/omhoog (tunneltje) met ruim herstel.

Hierdoor train ik het 'motorvermogen' van melkzuurproduktie. Hiermee kan je een hogere snelheid op 200-400-800 krijgen, en is dus voor mij eigenlijk niet een echt specifieke training.

Maar een zij-effect is verbeterde coördinatie. Nuttig voor alle afstanden, dus eigenlijk zouden marathonlopers ook af en toe sprintjes moeten doen.

Vrijdag voelde ik al een effect van de training:
- nog een ietsje spierpijn/gevoeligheid.
- een goede coordinatie/loopgevoel. Ik heb 6.5 km gelopen in 27 minuten, waarbij ik 3x1000 gelopen heb in 3.55. Dit voelde heel goed en sterk en 'precies gecoordineerd'. De hartslag was hierbij 145 dus rustig genoeg.

Zaterdag 11.4 km in 46.50 gelopen. Hierbij telkens 1.30 vlot (16 km/u) en 2.00 rustiger (14 km/u) gelopen, een heel lekkere aerobe training.


Mijn volgende berichtje hier, zal wat dieper ingaan op het nut van 'verzurende' trainingen, dit naar aanleiding van een reactie van Loopgek. Waarom zou je ze wel of niet moeten doen en voor welke afstanden zijn ze nuttig.

Paul

24 oktober 2006

soepel verzuren is niet erg

Vandaag gedaan: 8x300 in 58 (0.30 pauze), dit was vrij hard en ik had dan ook geen zin/energie dit uit te breiden naar 20 stuks.

Daarna nog 13x300 in 65-66, p0.25. Dit ging eigelijk erg soepel, met een goed ontspannen gevoel tijdens het lopen. Dan is hardlopen erruuggg leuk, moeiteloos zwevend over de weg...


Wat me tot de theorie brengt: het maakt niet uit hoe hard of hoe zacht je loopt, als het maar soepel gaat. Dus verzuren kan best, maar dan wel 'soepel verzuren'. De problemen treden pas op als het lopen harken wordt en techniek en fijncoordinatie vergeten worden.

Maar dan, harkend, is lopen heel vervelend en moeizaam. Het is natuurlijk een soort zelfbeschermingsmechanisme. Als je te moe bent en je benen doen pijn en je gaat dan 'verzuringstraining doen', ja dan vraag je om problemen. Maar niet moe en wel soepel en dan knallen, fantasties!


Paul

22 oktober 2006

Ja!

En enen goeien training!

Sinds de 4mijl is het een beetje afwachten geweest. Eigenlijk ging de training van ongeveer 12 t/m 30 september 'niet lekker', en had ik daarna soms goede en soms slechte dagen.

Maar nu zijn al dagen achtereen de benen goed. Nergens last van, een krachtig gevoel. Na de vrijdagtraining van 4x1000/4x500, op zaterdag naar buiten voor een intervaltraining of een duurloop, de benen mochten het bepalen.

Tijdens het inlopen voelden de benen goed en sterk en daarom besloten 10x500 te doen, 1 minuut pauze.

De serie, telkens 500 wind tegen (kracht 4) en 500 wind mee.
1.49 (wind tegen)
1.44.8 (mee)
1.48 hartslag 149
1.34.9 (even uitproberen, hartslag 154)
1.48.1
1.41.2 erg soepel
1.47.9
1.24.7 (ja je leest het goed! Wel windmee natuurlijk en hartslag 162, maar: krachtig, coordinatie precies goed, en nog niet 100% voluit).
1.52.4 (ik moest het bezuren)
1.42.9 (weer soepel.

Hierna kijk ik plotseling weer vol verwachting uit naar de volgende wedstrijd, Plantsoenloop Groningen over 2 weken.

Ik denk al aan een snelle training komende zaterdag, om mezelf te testen en scherp te maken: 4x1000 in 3.18 of 2000 6.45 ofzo. We zullen zien.

Vandaag overigens 7-4-3-2 minuten T15.5, soepel.

20 oktober 2006

even een update


Hoi,

Ons trainingsbos...

Woensdag met de loopgroep heel rustig gelopen. In- en uitlopen 2x1350 meter T14,
en tijdens de training nog 3x3 minuten T15.5

Donderdag niets.

Vandaag: 4x1000 in 3.41 p1.20, 4x500 in 1.49 p0.50. Het ging harkend (zonder gevoel voor techniek). Toch was hartslag niet te hoog (153).

Misschien loop ik over 2 weken de Plantsoenloop, even de training afwachten...

Groet.Paul

19 oktober 2006

Een vraag over mijn krachttraining, en mijn antwoord

Ik kreeg van een lezer een vraag over de krachttraining waarmee ik jaren geleden vette progressie boekte. Hierbij de vraag en mijn antwoord:

Vraag: "Ik las wat op internet over u en u hardloopprestaties. U schreef ook dat door het doen van krachttraining uw pr's zijn verbeterd. Ik vroeg mij af welke oefeningen u dan deed, zowel boven als onderlichaam? hoeveel series van hoeveel herhalingen?"

Mijn antwoord:

Alleen been- en rompoefeningen (ik vind uitgebreide arm/bovenlichaam oefeningen niet nodig... als je 20x kan opdrukken en 5x kan optrekken ben je sterk genoeg).

Rompoefeningen: vooral buikspieren, 5x30 seconden verschillende oefeningen, en enkele rugspier oefeningen. Deze deed ik al voor 1992. Ze zijn wel goed maar hadden geen merkbare impact op mijn prestaties.

Dan de oefeningen die heel goed voor mijn prestaties waren. Ik begon op 1 januari 1992 met deze oefeningen omdat ik een knieblessure weg wilde krijgen. Na een maand was mijn knieblessure over. De volgende oefeningen:

8 series van 30x100 kg legpress (tot hoek van 100 graden), snel uitgevoerd (1 per seconde)
5 series van 30x30 kg kuitmachine, snel uitgevoerd
3x20 'stepups' op een bankje van 30cm hoog, met 10kg handhalter.
Daarnaast nog enkele kleinere oefeningen.

Naarmate ik sterker werd voerde ik dit op tot:

5 series van 50x150 kg legpress, na warming up met 3 series van 3x 30x100
5 series van 20x50 kg kuitmachine
etc

Ik heb eens, notabene in de maand voor mijn beste marathon (1997/2.35) het volgende gedaan:
2x60x180 kg, of 2x100x150 kg.


Het effect in de looptraining, van deze zware krachttraining:
- vroeger 3 dagen spierpijn na halve marathon, nu GEEN spierpijn na halve marathon.
- vroeger 3 dagen rustig trainen na 'zware' training van bijv 12x400 in 78, nu de volgende dag soms exact dezelfde training nog eens, zonder problemen
- lichter lopen met meer spanning op spieren. Ik liep ook sneller in duurlopen, vroeger 12 km/u, later altijd wel 12.5/13.5 km/u.

Dus een direct krachteffect, maar ook een indirecte invloed op de kwaliteit van de overige trainingen.


Mijn PR ontwikkeling:
1 jan 1992: 9.35/16.39/35.20/2.44
1 jun 1992: 9.30/16.23/34.30/
1 jun 1993: 9.09/15.57/33.55/2.41
94/95/96 vergelijkbaar
'97: 9.09/15.52/33.13/2.35.55


Vreemd vind ik dat er in de trainingsliteratuur zo weinig duidelijks over wordt verteld. Men noemt wel eens krachtoefeningen maar dan is het 20 kniebuigingen met 30 kg. Veel en veel te licht, volgens mij. Veel te voorzichtig.

Ik was eens op een trainerscongres en ik wist dat Sebastian Coe 100 kniebuigingen met 200 (!) kg deed in training. Zijn vader (Peter Coe) stelde toen aan het voltallig toptrainerscorps de vraag of zij dezelfde ervaring hadden als hij, nl. dat Seb Coe naarmate hij ouder werd dergelijke krachttraining tot steeds later in het seizoen 'moest doen'. Wat mij opviel was dat NIEMAND van het publiek hierop antwoordde. Ik was toen nog te verlegen om mijn ervaringen te delen.

Pov

17 oktober 2006

Zen en de kunst van het hardlopen

Naar analogie met "Zen en de kunst van het boogschieten", het boek van Eugen Herrigel.

Pas als je hardloopt zonder bijbedoeling, zonder spanning, manifesteert het ware lopen zich. Dit heb ik in 1997-1999 ervaren, door hard te trainen zonder echt "gemotiveerd" te zijn. Hierdoor verliepen trainingen spanningsloos zonder verwachting maar werden de benen fantastisch, en heel verveeld dacht ik dan, "nu, als ik dan toch zulke goede benen heb, laten we dan ook maar hard gaan" met voor mijn gevoel ultieme resultaten.


Zen meditatie is een simpele vorm van meditatie (gewoon zitten) waarbij je op natuurlijke manier (gewoon zitten en afwachten) je hoofd leeg maakt. Daarna manifesteert zich je oorspronkelijke natuur, niet-vertekend door (warrige) gedachten en meningen, en vrij hiervan. Daarna kan je bergen verzetten...

De relatie met hardlopen: als ik interval- of andere inspannende training doe ben ik veel te druk bezig zodat er geen gelegenheid is om je hoofd leeg te maken. Maar bij een rustige duurloop is dat anders. Je gedachten dwalen en na enige tijd zijn er geen gedachten meer. Dan komt de oorspronkelijke hardloper naar boven, en krijgt de looptechniek en ritme de kans zichzelf te vervolmaken. De kunst is dan om dit volmaakte ritme ook bij hogere snelheden en vermoeidheid te pakken. Maar, zie mijn eerste paragraaf. Je moet het niet wíllen pakken en eigenlijk verwachtingsloos zijn, maar wel bereid om het technisch goed uit te voeren.


tot zover, wat gedachten.

Pov

Een duurloop

Maar wel een enigszins vlotte.

4 kilometer in 17.15 heen, en 16.45 terug. Dit voelde heel relaxed, hartslag eerst 140, op het eind 147. Lang geleden dat ik dit voor het laatst gedaan heb, en ik ga het vaker doen.

Het gewenste gevoel van gemakkelijk 'automatisch' lopen, kwam weer terug. Ik voel dat ik dit soort trainingen vaker moet doen.

Pov

16 oktober 2006

nog een beetje duurwerk.. en toch ook weer snel.

Gisteren rustig aan...

Gisteren met de loopgroep, 123454321 minuten met 2'dribbelpauze gedaan.
Tempo 15.3 km/u (schatting). Hartslag rond de 150, dus niet 'te hard'. Echt souplesse!

De hardloper in mij is een verschuiving richting langere afstand aan het maken, merk ik. Het gaat buiten mijn wil om, en ik merk dat ik iets geinteresserder de marathonuitslagen lees, en nadenk over hoe ik vroeger de training aanpakte. Ik zocht toen meer naar de ontspanning en het 'gemakkelijk 14 km/u lopen'. Eigenlijk probeerde ik toen veel meer de techniek te perfectioneren, vooral heel zuinig lopen en slechts zelden 'rammen'. Misschien ga ik dat nu ook meer doen.

En bovendien, ook voor een 1500 meter is het errrgggg belangrijk om voldoende rustig duurwerk in de benen te hebben.

Dus.

Maar, nu net tussen de middag 1600 meter gelopen in de vorm van 9x30 seconden met 40 seconden pauze. Totale looptijd 1600 in 4.30.8, net geen trainingsPR. Het voelde goed met de nieuwe schoentjes!

De rest wan de week, indachtig bovenstaande, zal ik alles rustig doen. Vrijdag misschien 6x1000 in 3.45-50, morgen een 'duurloop' 8 km in 33-34 minuten ofzo. Zodoende meer dan voorheen, bouwen aan de inhoud.

groet
Atleet Paul

14 oktober 2006

een beetje duurwerk

Zojuist 10 kilometer getraind, onderverdeeld als volgt:

500 meter inlopen
4000 in 17.27
5100 in 20 minuten
even uitlopen.

Op mijn pegasussen. De coordinatie was ver te zoeken op de snelle 20 minuten, 't is net of ik veel langer moet wennen aan deze schoenen. Deze training leek wel een techniekoefening. Niets ging automatisch, moest de hele tijd denken hoe de voeten neer te zetten, welke frequentie te lopen, de afzet te raken.

Hartslag bij de 20 minuten op ongeveer 147, precies op mijn doellijn da's dus ok.

groet.
paul

ps ik zie al weer uit naar een training op de snelle race wonder sloffen!

12 oktober 2006

even testen...

Dus,

Met echte wedstrijdschoen (nike air zoom streak racer) 2000 meter in 7.55 (HF145), is dus inderdaad 18 sec sneller dan dinsdag, dus met zelfde inspanning (hartslag) ga je harder met die race krengen. Ze wegen 225 gram, dit scheelt 100 gram per schoen met de Pegasus.

Want krengen zijn het, de kuiten doen zeer...

Overigens, de bovenstaande test plot ik in een grafiek hartslag-snelheid, en het testje viel precies op de lijn. De punten in deze grafiek representeren allemaal een afstand van ongeveer 2000 meter, gelopen met de aangegeven hartslag. Zodoende krijg ik een beeld van mijn 'vorm'. Deze is, gezien bovenstaande test, dus goed.



Ook kan je in deze grafiek zien dat bij een hartslag van boven de 157 de lijn 'naar boven buigt'. Dit betekent dat ik dan harder ga maar dat de hartslag niet evenredig oploopt. Ik produceer dan energie waar niet voldoende zuurstoftoevoer tegenoverstaat en ik 'verzuur' dan ook.

Na die 2000 meter nog even 8x250 meter/1p in 17.5 km/u gelopen om wat gevoel te krijgen voor de schoentjes. Hartslag bleef hierbij laag (onder de 150), en het was alleen technisch lastig lopen, en zoeken naar de coordinatie. Een korte kaatspas lijkt het lekkerst te lopen, al zal het nog wel een stuk of vijf trainingen duren voor ik er echt gemakkelijk op loop.


Vele sportgroeten
Paul

10 oktober 2006

dan toch die schoenen?!

Testje:

Bij een zelfde hartslag (145) loop ik 9 sec per km langzamer, dan op mijn oude hardere trainingsschoenen. Dat is op de 4 mijl 58 seconden, precies de marge die ik te langzaam was naar mijn zin.

Zou het dan toch aan de schoenen liggen?

Vandaag 2000 meter in 8.13, HF145 (normaliter is dat 7.55).
En 17x1 minuut vlot (T16.2) 25 sec dribbelen (50 meter), HF147. Na 1 minuut 110.

Een 'lekkere training'. Lekker soepel.

Later in de week of volgende week nog maar 'ns wat testen met schoenen en snelheden. Leuk.

Pov

09 oktober 2006

goede generale slechte wedstrijd

BALEN!

De training gisteren ging goed, goede benen, soepel. Maar vanochtend voelde ik me niet heel goed. Het inlopen was 'werken', de versnellingen gingen houterig. De eerste kilometers gingen nog wel maar niet zoals het in een echte wedstrijd moet zijn. Kennelijk was ik te moe of een slechte dag, niet echt een duidelijk idee wat er nu aan de hand was.

Ik kwam door in:
7.04 relaxed, goed
10.36 redelijk relaxed, maar wel al wat moeizaam, maar ach da's normaal
11.28 hee het gaat slechter
14.24 bah, het tempo gaat trager terwijl het gevoelsmatig even snel gaat
Loopgek haalt me in, de doodsteek...
18.22 een slechte kilometer
22.10 een poging tot een goede laatste stuk
23.40 en balen.

Mijn verwachting van ongeveer 22.50 kwam dus bij lange na niet uit terwijl de omstandigheden perfect waren. Hoe komt dit?

Mijn eerste analyse en gedachten:
- ik zie weinig 'fouten' in de training op zich, maar het kan zijn dat mijn training me eerder op een goede 1000 dan op een goede 4mijl heeft voorbereid. Ik heb volgens mij rustig genoeg getraind.
- misschien toch nog 'last van de schoenen', want na 3 km ging het onwennig voelen.

De maatregelen:
- binnenkort 'echte wedstrijdschoenen kopen'.
- een testje op 1000 meter lopen om te kijken of ik daar echt zo goed uit de voeten kom.
- voor een 10 kilometer begin december, mijn training aanpassen. Rustiger intervallen en 1x per week een testloop die dan het zwaarst van de week is. Daarnaast 1x per week een wat langere duurloop, want gevoelsmatig is dat wat ik echt mis, een gelijkmatige 1 uur durende loop.

Rustig aan doen...


Gelukkig heeft Jacob Vos, die ik van schema's voorzie, goed gelopen: 20.55. De schema's die ik hem geef zou ik misschien ook mezelf moeten geven. Voorbeeldweek Jacob:
ma 6x3 minuten T16 (pauze 2'dribbel) in een duurloop van 13 km
di 8x1000 3.30-35 (pauze 1.20 dribbel) totaal 18 km
wo krachttraining en duurloop 13 km
do 15x1 minuut T17.5 in duurloop 13 km
vr rust
za wedstrijd (10 km 33.30, 15 51.00) of lange training, vaak:
15'inlopen, 8x0.30 T19/2'dribbel, 3x15' T16/15/16,5, 20' uitlopen totaal 22 km
zo 50-70 minuten duurloop met 6 steigerung, totaal 12 km

Hierbij valt op dat alle tempo's langzamer tot hooguit gelijk (minuutjes) zijn dan de wedstrijden. Wel soms steigerungen en 30 sec. loopjes > wedstrijdtempo.


Pov

07 oktober 2006

Generale repetitie

Na 2 dagen niet lopen, brandden de benen van verlangen om weer te mogen.

Ik heb ongeveer 6.4 kilometer gelopen in zo'n 27.5 minuten. Tijdens het loopje heb ik 4x600 meter op 16.1 kilometer per uur gelopen, hartslag 147. Waarom nu 4x600? Wel, geen idee eigenlijk. Tijdens het lopen bedacht ik het, de eerste 600 voelde gemakkelijk, de tweede nog beter, en de derde en vierde ook. Waarschijnlijk zocht ik naar 'het goede gevoel' en contact met het asfalt.

Het belangrijkste, het voelde allemaal goed en relaxed.

Eigenlijk zou ik nu analoog aan de wens van Jesse Owens, plat moeten en de volgende dag op een brancard naar de startstreep gebracht worden, om het 'goede gevoel' niet te verstoren.

Tot morgen!

06 oktober 2006

Zondag: 18 graden, zuidwesten wind draaien naar zuid

das dus mooi...

En wat kan je verder nog doen ter voorbereiding?

Ik loop morgen een half uurtje waarin 2x600 meter in '4mijltempo' om weer even te wennen aan het ritme en tempo.

Tot zondag!

05 oktober 2006

De laatste echte training

De laatste training voor de 4 mijl bestond uit 3x1000, gelopen als volgt:

De eerste duizend in een tempo 'dat je zeker zal volhouden op de 4 mijl' -> 3.44 en hartslag 153
de tweede duizend in een tempo 'dat je waarschijnlijk zal volhouden' -> 3.33 en hartslag 159
de derde duizend in een tempo 'dat je waarschijnlijk niet zal volhouden' -> 3.21 en hartslag 162

Enkelen van onze loopgroep waren heel verbaasd hoe hoog hun tempo was dat ze 'waarschijnlijk' zouden volhouden.

Ikzelf: 3.33 maal 6.437 is 22.51. Daar doe ik het voor!

groet
Paul

03 oktober 2006

weerbericht voor zondag: 16 graden en westzuidwestenwind kracht 4

Da's prima!
Van zijwind hebben we niet veel last, door alle huizen en bomen (en lopers waarachter je schuilt)
Later meer...

Die schoenen... gaat dat goed...

Vandaag gedaan:

15x300 in 61, ongeveer 0.30 pauze. Ging redelijk. Hartslag aan het eind 155/142 (na 1 minuut).

Daarna 5x150 meter met ruime pauze (0.45) in 25 seconden, proberen meer gevoel voor de schoentjes te krijgen.

Want, zaterdag nike air pegasus gekocht waar de 4mijl op gelopen moet worden. Run2day, waar ik bijna een maand geleden nike air streak bestelde, heeft niets van zich laten horen. Grr.... En die pegasusjes moeten wel goed worden ingelopen, het gevoel is niet helemaal lekker. Tot 15-16 km/u gaat het goed, daarboven is het heel bewust lopen/afzetten, niets gaat automatisch.

En zoals Loopgek al zegt in het comment hieronder, die pegasussen zijn net iets zacht voor hoge snelheden. Op zich had ik ze gekocht om lekker op te trainen en af en toe een wedstrijdje op te lopen, maar nu denk ik er toch over om nog even bij Runners langs te gaan. Alhoewel, 17 km/uur tijdens de 4 mijl, het is niet al te hard natuurlijk, maar aan de andere kant, er is wel energieverlies door vervorming van de zool, indrukken van de air, 4000 keer optillen van 100 gram extra (is 400 kilo) dus dat kost 20 seconden of meer! Een extra uitdaging!

Later meer....

02 oktober 2006

Ter info, om wat overzicht in de warboel van berichtjes te geven:

September trainingen overzicht, waarbij ik de trainingen classificeer volgens 'zwaarte'. Categorie 1 is gevoelsmatig soepel, categorie 2 is gevoelsmatig enigszins zwaar maar lekker, categorie 3 is zwaar en verzurend.
  1. rust
  2. 10x600 in 2.09, 0.40pauze (1)
  3. 10x200 in 38.5, 0.30pauze (2) kort en daardoor vrij gemakkelijk
  4. 15x200 in 38, 0.30pauze (2) idem
  5. 5x1000 in 3.45, 1'pauze (1) is net op de grens van gemakkelijk, voor mij
  6. 6x500 in 1.44, langere pauze (2), door lange pauze gemakkelijk
  7. krachtoefeningen
  8. 6x1000 3.30, 1.20pauze (3) zware training, zwaarste van de hele periode
  9. 10 km in 41.30 (1) lekker rollend
  10. 1-2-3-4-3-2-1 minutenlopen, 2p (1) idem
  11. krachtoefeningen, enkele nieuwe oefeningen, daardoor iets last knieen gekregen
  12. 15x300 in 59.5, 30'pauze (3) over-enthousiast, te hard getraind
  13. 2x1500 in 5.45 (1) soepel
  14. 4x300 in 57.5 en 14x300 in 67, p0.30 (2) na enkele snelle stukken wijselijk rustig aan
  15. rust
  16. 2000 7.25, 13x300 64, p0.40 (2) moest vlotte loop worden, te warm hiervoor
  17. 2x10' T16 (1) soepel
  18. 2300 in 8.10 (2) en 8x200 in 34, 40'p (3) hard en heel goed/sterk gevoel
  19. rust
  20. 7.5 km in 31.30 (1) soepel, iets keelpijn
  21. 10x200 in 41.5/p30 (1) 5x200 in 37.5 (3) iets zere knie
  22. 16x200 in 41 / p30 (1) iets zere knie
  23. 8x400 in 89, 40'p (1) iets zere knie, expres rustig
  24. 7-6-5-4-3-2 minuten (1) rustig lopen
  25. rust
  26. 6x1000 3.45, p40' (1) soepel
  27. 2x3000 13.30 / 12.30 (1) gemakkelijk!
  28. 8x250 in 6.37, 1600 (0.30/0.40) in 4.34 (3) hard, maar voelde goed
  29. rust expres voor 4mijl
  30. 3000 in 10.44 tempoloop (2) nog niet hersteld van 28-sept

1 okt: 3x1000 3.45 (1)

Al met al een goede trainingsmaand ...

30 september 2006

een vreemde "wedstrijd".


Ik ben de linker...

Vandaag wilde ik een soort vlotte loop doen, ter voorbereiding op de 4 mijl, en ik had in gedachten de 5 kilometer van de clubkampioenschappen. Deze zou na een rondje baan, richting park gaan en daar wat crossen en dan terug. Lekker. Maar helaas, na inschrijving bleek dat het een 5 km op de baan was. Daar had ik geen zin in maar ja, al in geschreven en ik was er nou toch.

De wedstrijd: de eerste kilometer ging opvallend gemakkelijk in 3.29. De tweede in 3.33, waarbij het slechter begon te gaan. De derde in totaal 10.44, en toen dacht ik 'uitstappen!'. Maar, (mijn!) kinderen langs de baan en papa liep nog op plaats 3, dus ik ben in 2x3.58 doorgelopen en finishte in 18.40.

Conclusies:
- Geen last meer van blessure'tjes van de afgelopen tijd (knie/achilles), volledig belastbaar dus weer!
- nog niet hersteld van de 'ramtraining' van donderdag. Want, in mijn trainingslogboeken zie ik altijd dat ik pas na 3 a 4 rustige dagen hersteld ben van zo'n training. En in die 4 dagen kan ik geen hoog lang tempo lopen. Dus.
- de eerste 2 kilometer voelden goed, als dit 4 mijltempo is, dan...
- mogelijk ben ik nog steeds ingesteld op een goede 1 a 2 kilometer en NIET op een lange afstand (ik denk erover om weer wat meer rustige kilometers te lopen ten koste van sneller werk)

Trainingen de komende week: als ik inderdaad 3-4 dagen moet herstellen dan ben ik maandag of dinsdag weer 'goed'. Vandaag was immers geen 'verzurende' training'. Dus dinsdag misschien nog iets 'zwaars' (15x1 minuut met 30 sec pauze werkt goed voor mij) want tijd genoeg om te herstellen. Alle andere dagen rust of lichte tempo's.

En dan.... tja...

ik stel mijn doel bij tot 22.58, maar hoop op 22.43 (want dat was mijn omgerekende tijd van 4 jaar geleden).
22.43: eerste 437 meter in 1.30, dan 5x3.35 en 1x 3.28

29 september 2006

vandaag een rustdag en iets over Pose

Woensdag op de club heb ik wat oefeningen laten doen, ik noem het Pose oefeningen.

Hoewel ik de hele redenering van Pose (vallen, spierelasticiteit, geen-afzet) gekunsteld vind, zijn er toch enkele oefeningen uit de Pose-school die ik gebruik. Favoriet: skipping met hak hoog optrekken.

En woensdag ook:
- in pose-stand, naar voren vallen en jezelf opvangen op andere been (zonder zweefmoment)
- idem, met zweefmoment. Hierbij MOET je afzetten om te kunnen zweven.
- idem, met gestrekt been. Hierbij lukt het niet te zweven, je hak omhoog te trekken etc, omdat je een gebogen been moet hebben.
- idem, met sterk gebogen been. Hierbij kun je een mooie afzet, hak optrekken, zweef, neerkomen op andere been maken.

Daarna loopjes met verschillende graad van gestrektheid.
- helemaal gestrekte knie: dit komt neer op snelwandelen
- licht gebogen ('gewoon'): gewoon hardlopen
- sterk gebogen: mooie pas, zweven, afzet, maar erg zwaar

Er is dus een ingewikkelde trade-off tussen snelheid, afzet, kniebuiging, frequentie etcetera.

Mijn idee/visie is dat je benen/lichaam uit zichzelf de juiste instelling vinden door te oefenen en verschillende varianten aan te bieden "hee dit loopt precies goed!".

Pov

28 september 2006

Wel of niet voorzichtig doen?

Vanmiddag ging ik trainen.

En ik vroeg me af wat ik 'moest doen'. Voorzichtig aan misschien? Ik was immers verkouden geweest, had wat last van knieen gehad. Of toch iets snels? Je kan er uren over doordenken maar dan komt er een doordacht soort trainingssessie uit, en dat was net wat ik niet wilde.

Ik wilde weer eens de moeheid en verzuring voelen, en het goede gevoel na afloop van vermoeide maar goed wakker geschudde beenspieren.

Dus ja! Voluit!, voelde ik....

Eerst 8x250 meter met 30 seconden pauze. Tempo 18.1 km/u, lekker vlot maar niet verzurend.

Toen 9x30 seconden hard met 40 seconden pauze. Op deze manier legde ik 1600 meter in 4.34 af ofwel 21 km/u. De laatste 34 seconden kwam er ook nog goed uit...

En nu maar herstellen.

Paul

rustig aan dan breekt het lijntje niet

Met de loopgroep:

Enkele pose oefeningen gedaan,
daarna enkele vlotte 60'jes en:

2900 in 13.00
2900 in 12.00

samen met de voorsten mee gelopen, maar voor mij was het lekker rustig.
De benen voelen geleidelijk beter, maar ik voel me nog niet 'super'.

Groet.
Paul

26 september 2006

zes keer duizend 3.45

Na gisteren een dagje gerust te hebben, vandaag weer aan de basis gewerkt:

6x1000 in 3.46/44/42/42/43/53, met hartfrequenties rond de 153, en pauzes van 40 seconden.
Een goede training.

Ik had geen last van pezen en gewrichten, maar het lopen ging niet 'lichtvoetig'. Het was wat ongecoordineerd harken eigenlijk.

Ik heb het idee dat voor meer snelheid, er toch wat extra spanning op de benen moet komen te staan. Daarom wil ik donderdag 15x200 in 38-39 doen (nog mooi binnen de souplessetabel vallend!).

En dan zaterdag een 5000'je.


Groet.Paul

24 september 2006

twee rustige trainingen, uit voorzorg

Ik heb last van:

achillespezen (of enkels, iets gevoelig), beide knieen (pezen eromheen, iets gevoelig, iets verdraaid of zo). Misschien ook een gevolg van de verkoudheid, weet ik niet zeker. Ik heb objectief gezien zachter getraind dan de weken ervoor maar toch wat last van dingen. Dus er kan iets onder de oppervlakte schuilen zoals een virus of een of andere onbenullige oorzaak (ik verdenk de krachttraining van 2 weken geleden ervan dat deze, hoewel vrij zacht, toch wat belasting gegeven heeft op diverse pezen).

en besloot om 'rustige intervaltrainingen' te doen. Die beslissing lijkt goed te zijn, ik voel me nu prima, de pijntjes zakken weg, en ik heb gedaan:

Zaterdagavond 8x400 meter in 89.5, pauze 40 sec dribbelen. Slalommend tussen de dronken Rodenaren door (Rodermarkt!).
Zondagochtend met de loopgroep 7-6-5-4-3-2 minuten 'vlot' en pauzes van 4 a 3 minuten. De 7-6-5 gingen met hartslag 145-150, de 4-3-2 met hartslag tot 155 (nog onder drempel).

Morgen een preventieve rustdag (laten we't even aanzien, en om even totaal niet aan hardlopen te denken).
dinsdag misschien toch 'iets snels' (alleen als ik nergens last van heb).

pov

21 september 2006

het gaat iets beter... 15x200 gelopen

Vandaag:

inlopen 1500 meter rustig
10x200 in 41-42 seconden, met 100 meter (35 seconden) dribbelpauze. Dit ging redelijk soepel, daarom daarna nog 5x200 in 37-38 gedaan met 45 seconden pauze.

Die laatsten gingen toch vrij moeizaam, gevoel van verkoudheid en een beetje licht in het hoofd.

Gevoelsmatig is de 4mijl-vorm nu erg ver weg. Ik had vandaag absoluut geen zin om lange tempo's te doen. Misschien morgen?

Paul

20 september 2006

niet helemaal lekker... dus geen harde training

maar wel: 7.5 kilometer in ongeveer 31.20.

Een duurloop op gevoel, lekker kaatsen zonder moe te worden. Niet te lang, net lang genoeg om het gevoel te hebben iets te hebben gedaan.

Vanochtend met wat oorpijn/keelpijn wakker geworden maar verder niets ernstigs.

paul

18 september 2006

een fietstraining in kaart gebracht

Vanochtend met hartslagmeter om, naar het werk gefietst.

De eerste 2 kilometer niet te hard, 27 km/u. Hierbij een hartslag van ongeveer 120.
Daarna enkele stukken vrij asfalt, samen 7 kilometer. Hierbij een hartslag van ongeveer 129. hierbij fiets ik 30 km/u, en het gaat vandaag heel soepel. Geen moeite om deze snelheid te trappen, lekker warmgefietst, en de training tussen de middag zal misschien wel heel goed gaan!

Pov

14 september 2006

een terugblik op 2 weken viermijltraining

16 dagen geleden terug van vakantie,

na de eerste dagen trainen en naar werk fietsen (tochtjes van 10 km op 26 a 30 km/u), voelde ik me extreem goed en sterk, en heb na 10 dagen dan ook een 6x1000 in 3.30 gelopen. Daarna voelde ik me nog steeds sterk maar kreeg een beetje keelpijn. Niets om me zorgen om te maken, maar ofwel dat, ofwel de trainingen daarna, hebben me een beetje 'leeg' gemaakt. Ik voel me niet meer extreem sterk, maar eerder een beetje moe.
Waarschijnlijk is dat ook normaal na 2 weken werken (hard!) en trainingen. Hoe dan ook.. tijd om even rustig aan te doen, en even af te wachten wanneer de vorm zich weer toont. Hij staat om de hoek, even wachten gewoon...

De komende 3 weken voor de 4mijl wil ik nog enkele vlotte duurlopen doen (10 km in 39 a 40 minuten) en enkele '15x1 minuut snel' trainingen. En waarschijnlijk een week voor de 4mijl nog een testloopje van 4000 meter.

Maar geen te gekke trainingen. Ik denk dat ik op een punt ben dat een gebrek aan zelfvertrouwen me zou kunnen nekken. Te weinig zelfvertrouwen -> te harde training om mezelf te 'bewijzen' -> te moe -> slecht voelen -> vicieuze cirkel. Of veel zelfvertrouwen -> rusten -> sterk voelen, juiste beslissing nemen.

Ok genoeg nagedacht.
ff iets anders doen weer

Groet Paul

loop verlanglijstjes

Hallo,

Ik zei "tussen de middag ga ik een aantal intervallen 1 minuut hard, 30 seconden (staande) pauze doen, waarbij ik probeer zo snel mogelijk 4000 meter af te leggen. Mijn 'trainingsPR' is 12.49 (dus 12x1 minuut en 1x 49 sec hard). Ik probeer op 12.40 of sneller uit te komen..."

Helaas (of gelukkig) lukte dit niet. Na 4x1 minuut gebeukt te hebben op 19 km/u met 30 sec pauze was ik min of meer leeg. Geen energie meer, zware benen, nog niet hersteld van krachttraining of ... in elk geval ging het niet.

Gelukkig herinnerde ik me toen mijn eigen (methode POV) regel dat je alleen HARD moet trainen als je je 100% voelt. Dus de training afgebroken. Toen herinnerde ik me dat ik wel altijd rustige intervals kon doen, dus vervolgens heb ik nog 14x300 in ongeveer 1.07 gedaan, heel soepel en lekker gelopen.

Aan het eind van de training was ik helemaal hersteld van die eerste 4 minuten!


Maar als ik wel 100% ben ga ik beslist proberen:
- 12x (1'/1'p) 4000 meter
- 8x1000 in 3.30, 1'pauze
- 1000-600-400 in samen 5.55, 4'pauze


Pov

12 september 2006

Zulk mooi weer, dat vraagt om een mooie training!

Hallo allemaal,

Vandaag had ik nog wat naweeen van de krachttraining: iets gevoelige kuiten en wat zware bovenbenen.

Maar, het was zo mooi weer en na het inlopen draaide het zo goed dat ik mijn favoriete 20x300 (0.30pauze) wilde doen.

De eerste 7 stuks gingen gemakkelijk in 58 sec, maar daarna sloeg de warmte of de krachttrainingsvermoeidheid toe en na 15 stuks (laatste 8 in 60-61) was het genoeg geweest. Ik had geen zin om de training door te drukken. En geen zin om de vorm kapot te trainen. Bovendien, al enkele dagen 'iets' last van keel (rochel), maar dit heeft geen merkbare invloed op kracht.

't is altijd een beetje lastig om te bepalen op zo'n dag of, en hoe hard, je kan trainen. Mijn idee is dat je probleemloos vlotte minuutjes kan lopen en dat het zichzelf wel wijst of je te moe bent. Nooit ergens doorheen drukken. Ik zou vandaag geen voluit-training durven doen.

Groet.
paul

11 september 2006

krachttraining, ja toch maar mee begonnen!

Vandaag even naar de baan ingelopen (1300 meter van mijn werkplek verwijderd),

het krachthonk in gedoken en een eerste voorzichtige krachttraining gedaan:

4x 30herhalingen kniebuigen met 32 kg.
2x 40herhalingen kuiten 30 kg
4x100 in 19 vlotte loopjes,
4x 25 sprongen met 2x10 kg handhalter. Sprongen ongeveer 10 cm hoog vanuit 100 graden hoek.
2x 15x op bankje stappen met dezelfde handhalters
4x100 in 19

en uitlopen.
Vanavond voelt alles wel wat 'strak' maar geen spierpijn.

Morgen misschien 15x300 in 62 en dan vrijdag een testloop!

Pov

10 september 2006

Aiai wat gaat het goed!

Gisterenavond, 2x5000 meter gelopen in 20.57 en 20.33. Net op het randje tussen 'gemakkelijk losjes lopen' en 'enige zwaarte in de benen voelen'.

Dit was mijn eerste 'duurloop' sinds 2 maanden ofzo weer. En het ging goed, ik had het idee dat ik het nog een keer kon doen en dus een halve marathon in 1.27 als training zou kunnen lopen. Ik probeer dat idee maar niet uit want dat zou toch wel tegen kunnen vallen.

Vandaag, met de loopgroep, een piramide 1-2-3-4-3-2-1 op ongeveer 16 km/u gelopen, hartslag 150-152 en herstel na 1 minuut tot 93. Ontspannen dus, een echte souplessetraining.

Ik voelde mijn linkerachillespees een klein beetje, en het is niet verergerd door de training.

Ik 'draai fantastisch', heb het idee dat ik morgen als het zou moeten een hele goede 4mijl zou lopen. En dan is het oppassen! Niet die 'training teveel' doen, morgen misschien een rustdag en dinsdag rustige 300jes denk ik. Eigenlijk: nog een maand lang geen stommiteiten uithalen, dat wordt lastig!

Groet
Paul

08 september 2006

6 x 1000 in 3.30.2, pauze 1.18

Ja een mooie training,

vanochtend was ik wat stijf en moe omdat ik gisteravond krachtoefeningen had gedaan, en wist dus niet of ik deze 6x1000 wel wilde lopen.

Maar, tijdens het inlopen tussen de middag voelde alles uitgerust en sterk, dus hup, hartslagmeter om en proberen maar.

De eerste vier gingen vrij soepel, en ik zag mezelf dit tempo al lopen op de 4mijl. Bij de laatste twee was het een beetje harken, dat wil zeggen concentreren om de juiste loopstijl en techniek te handhaven, maar 't was te doen.

Hartslag na de 1000jes: 157/160/161/162/163/163
Herstel na 1 minuut wandelen: 110/118/125/127/130/130

Eigenlijk een vrij 'harde' training maar ja, ik heb het gevoel dat ik toch iets moet DOEN om mijn doel van 22.30 op de 4mijl te halen. Ik kan niet achterover leunen en 1000jes in 3.40 lopen (toch?).

Groet
Paul

06 september 2006

krachttraining en functionele stijfheid

Door Henk Kraaijenhof's chat en artikelen over krachttraining bij 800meter lopers ben ik weer aan het twijfelen geslagen.

Zou ik toch de krachttraining weer moeten oppakken?

In het verleden heb ik na het oppakken van krachttraining altijd een flinke niveauverbetering gekregen, en nu zit ik op een soort plateau qua niveau. Het blijkt dat ook in de literatuur zo'n verbetering is gemeten, bij volledig getrainde atleten.

Na krachttraining ging de 5km tijd met 20 a 30 seconden vooruit in 9 weken. Dit is een zeer forse verbetering op het niveau van 17.30 a 18.00 van die atleten.

De krachtoefeningen: kniebuigen met 20-50 kg, legpress met 50-100 kg, sprongen en dergelijke.

Voor de 4mijl is het wat kort dag, ik zou er nog net 5 krachttrainingen in kunnen proppen. Nog maar even over denken.

Groet
Paul

05 september 2006

vandaag rustig getraind, sub drempel

2300 meter in 8.50, hartslag 150
Daarna dezelfde afstand in 5 keer ongeveer 450 meter, totaaltijd 8.15, hartslag 152.

Het voelde vrij rustig maar nog niet zo relaxed als ik zou willen. Nog maar wat meer basistraining doen...

Het bestellen van een loopschoen



Deze moest ik hebben, de nike air zoom, met klein antipronatieblokje.

Dus naar Run2day gegaan:

IK: Ik zoek een wedstrijdschoen
R2D: Hier staan ze!
IK: heeft u ook de nike air zoom in maat 10.5?
R2D: Wel maat 11
(passen)
R2D: Op welke schoenen traint U
IK: Op deze wedstrijdschoenen
R2D: Maar welke schoenen gebruikt u voor duurlopen?
IK: Ik doe geen duurlopen
R2D (in opperste verwarring): Maar ... heeft u dat zelf bedacht?

Helaas had ik maat 10.5 nodig, deze kan ik vrijdag ophalen.

Nog wel even getraind, 15x200 in 40 geleidelijk aflopend naar 36, met pauzes telkens 25-40 seconden. Ging goed. Daarna last van de rechterheup/bilspier. Misschien iets verrekt? Het doet wel pijn. Morgen maar even kijken wat er mogelijk is.

's Avonds nog met Henk Kraaijenhof gechat. Dat was leuk! Zie chatsessie op chat'n run website.


Groet
Paul

03 september 2006

De eerste loopgroeptraining na de vakantie

Vanochtend stonden er 11 man/vrouw bij het fietsenrek bij ingang VV Roden.

Het was nog droog.

Na het inlopen en oefeningen (inclusief een nieuwe krachtoefening) begon het te regenen. Daarna begon het te REGENEN.

We deden 6x1 minuut vlot met 1 minuut pauze onder de bladeren door,
daarna 15 minuten rustige duurloop,
daarna 6x30 seconden vlot met 1 minuut pauze

en nog even uitlopen

Dat was't, een mooie training.

02 september 2006

De Vier Mijl

Deze is al over 35 dagen!

Met aftrek van het uitrusten voor de wedstrijd, blijven er dan zo'n 30 dagen over om te trainen.

Ik stel me nu de vraag, hoe moet ik me voorbereiden? Ik ben fysiek goed in vorm, kan denk ik al 23.00 of zo lopen op de 6.436 kilometer. Maar ik wil meer, richting 22.30. Hoe pakken we dat aan?

Vandaag in elk geval een intervaltraining gedaan van 6.436 kilometer (12x500 en 1x 450 meter ongeveer), samen in 22.53, pauzes telkens 30-35 seconden. Dit ging lekker...

Eerst maar eens weer aan het werk maandag, in het normale ritme komen, wat souplesse intervals doen (6x1000 3.40, 15x300 66 seconden en dergelijke) en dan een plannetje maken.

Alles gaat naar wens, ik heb er zin in om eens wat te laten zien op die 4 mijl!

Paul

31 augustus 2006

Lange intervallen, verstandig!

Inlopen 1350 in 5.30 (vlot inlopen dus),
2900 meter in 11.49 (HF149 tegen de wind in),
2900 meter in 11.28 (HF151 met wind mee),
1350 in 5.09, en nog eventjes dribbelen.

Een vlotte duurtraining maar het ging me heel goed af, eigenlijk veel beter dan verwacht na de vakantie waarin ik geen enkele duurloop heb gedaan.

Waar leidt dit toe...

30 augustus 2006

De vakantietrainingen

Hallo loper,

Vakantie: om de andere dag een training van een half uurtje met wat intervallen. En stadjes, zwemmen, wijn, camembert, wijn, stokbrood, vele croissants en pain au chocolat, meer wijn, bergen... heerlijk!

We reden in 2 dagen naar Clamecy, midden Frankrijk. Op de camping daar, bleek er een mooi vlak fietspadje (750 meter) te zijn langs het kanaal, en een klim van bijna 700 meter van minstens 10%.

De eerste dag daar, dat fietspad 5x in T16 gelopen en nog 2x heuvelop, dat was wat lastiger, die eerste steile berg! Ik kroop omhoog, afzet was niet krachtig, gewend als ik was aan het vlakke. Een dag later alleen 5x het fietspad in een 15.5 a 16 km/u, pure souplesse en lage hartslag (145 a 150).

Op dag drie had ik goede benen en zin om wat harder te gaan, het resulteerde in dezelfde training als dag 1, maar alles wat sneller. Lekker! Het heuvelaf lopen blijkt nog lastiger dan heuvelop, je hebt voortdurend de neiging jezelf af te remmen, en als je je laat 'gaan' is spierpijn het gevolg. De coordinatie is nog niet goed of niet aangepast ofzo.

De vierde trainingsdag (na een rustdag) liep ik wat kortere intervallen, ongeveer 10x250 meter waarvan 7 op het vlakke T19, en 3 heuvelop T13 (ja zo steil was het!). En nog paar langere T16 stukken.

Dag 8 zijn we verkast naar Montaigut le blanc, vlak onder Clermont Ferrand: hier was een weg van 1150 meter lang met een gemiddeld stijgingspercentage van naar schatting 8%. Meestal liep ik op deze weg 5 intervallen met tussendoor korte of langere rust. Vorig jaar liep ik hier voluit in 4.47 naar boven, en ik was benieuwd hoe hard het dit jaar kon gaan.



De berg hierboven getoond!

De eerste dag liep ik deze heuvel 2x omhoog intervalsgewijs: 2x 5 intervallen van 50 seconden, pauzes 40 resp 50 sec, in tijden (opgeteld) van 4.25 en 4.08. Die 4.08 was vrijwel voluit, boven aan de berg viel ik bijna om!

Twee dagen later was ik benieuwd hoe hard ik omhoog kon. Ik liep 4.41, vrij gemakkelijk, en een verbetering van mijn PR van vorig jaar. Daarna liep ik nog intervalsgewijs omhoog, 5x in totaal 4.03, VOLUIT! Boven aangekomen, zei een hele oude fransman tegen mij dat het naar beneden 'plus facile' was. 'Bedankt voor de tip!' zei ik in het Frans.

Weer twee dagen later iets rustiger, het was al half 10 's avonds, wat rustiger intervallen omhoog, niets bijzonders.

Twee dagen later nog eens 5x intervalsgewijs in 3.58.8, pauze 50 sec. Ik voelde na 2x al zware verzuring/enorm hijgen, maar kon toch 'doorrammen'. Op het eind was ik totaal verzuurd maar ik herstelde snel en liep eenmaal beneden nog wat 400jes in 85-90 seconden. Weer twee dagen later, rustiger intervalletjes, waaronder 2000 omhoog in 9.00 en af in 7.00, lekker.

Verkassen naar Vorey, vlak boven Puy de Dome. Daar 8x ongeveer 1000 meter gelopen in 4.00 tot 3.45, met hele korte (0.20) pauze, genoeg om even hartslag te meten of benen los te schudden. Hartslag 147 dus rustig.

Twee dagen later, voorlaatste training: 6x1000 (4.03/3.38/3.53/3.30/3.45/3.27) pauze 1', en op de laatste dag op een glooiende weg telkens 1 minuut hard en 0.45 rust (dribbelen). Heen deed ik op die manier 6.35 over 2000 meter, terug (heuvelaf) de gaskraan opengedraaid en 6.01 gelopen. Het voelde allemaal reuze goed en sterk. Pas bij deze training had ik het gevoel het bergop en bergaf lopen enigszins te beheersen.

Op de dagen dat ik niet liep heb ik af en toe wat krachtoefeningen (uitvalpassen, eenbenige kniebuigingen) gedaan, misschien een kwartiertje per dag.

Al met al mooie beuktrainingen waarbij ik 3 a 4x echt voluit ben gegaan, gewoon omdat dat het mooiste is wat je kan doen als loper, als je fit bent! Ik geniet nu nog na van die trainingen. Maar je kan het niet ongestraft altijd doen dus eenmaal thuis ga ik weer 'verantwoord' trainen.

Groet.
Paul

Terug van vakantie en meteen maar 10x500 gedaan

Hallo allemaal,

Drie en een halve week zijn wij (gezin) in Frankrijk geweest. Redelijk wat zon en een beetje regen, het was allemaal net wat beter dan in Nederland. En bijna een maand geen internet.

Lekker veel gerust en om de dag een half uur getraind.

Een samenvatting van deze trainingen en mijn ervaring hiervan volgt later. Maar in het kort: veel korte heuvelop loopjes, wat een soort natuurlijke krachttraining is, en enkele souplesse intervaltrainingen op het vlakke. Geen duurloop gedaan. Verder af en toe wat gefilosofeerd over looptechniek, kracht, en het nut van duurlopen (ik had een droom waarin ik een 100 km wedstrijd liep, de eerste 5 kilometer ging goed en ik dacht nog: ik heb geen duurloop gedaan, zou dit wel goed komen? Maar toen werd ik wakker).


Vandaag twijfelde ik, wat zou mijn eerste training zijn? Een rustig duurloopje om weer wat inhoud op te bouwen? Ach welnee, gewoon maar weer eens een training gedaan om weer loop souplesse op het vlakke op te bouwen, 10x500 meter met 0.45 pauze in 1.43 tot 1.49, met de laatste in 1.34.

Dit ging boven verwachting goed!

Later meer...

Groet

Atleet Paul

Trainer Paul moet ook weer aan het werk: loopgroep en o.a. een individuele atleet die Berlijn loopt...

04 augustus 2006

bijna vakantie, nog 1 berichtje en dan weg tot eind augustus!

Gisteren 9x400 in 1.25 gelopen, ging lekker, nog iets zware benen van gisteren (6x1000 3.32).

Vandaag niets, caravan inpakken enzo,

Morgen nog een laatste training in Roden, en daarna: vakantie!

Op vakantie doe ik om de andere dag een training van een half uur ongeveer, waarin ik dan 10 of 15 x 1 minuut hard doe met 30 sec. pauze. Een beetje hoe mijn hoofd staat. Misschien ook wel een paar x 3 of 5 minuten, als het maar snel is.

Nou denk je misschien, waarom altijd snel. Dan zeg ik: vraag dat maar aan mijn benen, die willen dat gewoon, ze hebben dat nodig.

Goede vakantie!

Pov

02 augustus 2006

... het waaide hard, ik had geen stopwatch (kapot)...

En toen maar geen 1000je gedaan (het idee stond me opeens tegen, al die pijn enzo).

Maar wel: 6x1000, 1.15 pauze, in 3.29/33/34/34/30/35
Een mooie serie.

Groet
Paul

01 augustus 2006

geen excuses meer!

Morgen: het weer is goed, misschien een ietsje teveel wind.

Maar ik zal doen:
inlopen, 3x100 ofzo, nog wat inlopen, paar oefeningen,

en dan: een DUIZENDJE!

Geplande doorkomsttijden: 35, 70, 1.45.5, 2.21.0, 2.56.0

Hopelijk is er niet al teveel wind...

Maar, ik voel me uitstekend en zeker in staat om dit te doen. De snelle trainingen van de laatste paar weken afgewisseld met aerobe intervallen, hebben denk ik het juiste effect gehad. Nu mijn idee nog maar even bewijzen.

31 juli 2006

en nog maar eens... en een mooi non-pose plaatje!

Onderstaand: op de letsrun site is er een discussie over de zin en onzin van 'pose' looptechniek. Daarbij val je uit 'pose' houding naar voren waardoor je snelheid maakt, en als je weer landt zorgt spierelasticiteit ervoor dat je weer in 'pose' houding komt. Dit alles zonder actieve afzet.

MAAR, onderstaand plaatje toont aan dat goede lopers hard afzetten en hun lichaamszwaartepunt goed de hoogte in krijgen. Exit pose.

Na de afzet beschrijft het lichaamszwaartepunt een soort ballistische baan en na 2 a 3 meter landt de loper op zijn andere voet en zet weer hard omhoog en naar voren af enzovoorts.




Zelf: even de conditie getest met een drempelloopje. Geconcentreerd gelopen om een efficiente afzet zonder bijbewegingen vol te houden, neerkomen-kaatsafzet-zweef-zweef-zweef-neerkomen-snellekaatsafzet-zweef-zweef...

2300 meter in 8.20, 16.7 km/u met een HF van 157. Da's goed!
Daarna 8x300 in 64, 25 sec pauze. Dit ging soepel.

Nu zullen woensdag of donderdag de benen perfect zijn voor een 1000je.

Als ik daar zin in heb.

Pov

en nog een keer van hetzelfde

zondagavond:

2 x 3200 meter, in beiden 4x500 meter 'vlot' T16-17 en het overige T13-14. Totaaltijden waren 12.52 en 12.30, dit ging allemaal heel lekker omdat het gisteravond kouder was dan de laatste 3 weken.

Na al het 'ramwerk' van vorige week nu dus even wat rustigs.

Groet
pov

30 juli 2006

een soort wisselduurloop

Zaterdagavond gelopen:

inlopen op 14 km/u, en na 3 minuten telkens afwisseld ongeveer 500 meter vlot (T16-16.5) en 200 meter rustig (T13.5), in totaal 10x500 gelopen. Even uitlopen,

samen 8.2 kilometer in 33.30 ongeveer, een mooie aerobe training.

Pov

28 juli 2006

zes keer vierhonderd met twee minuten pauze in 71

Jaja je leest het goed,

even tussen de middag de wedstrijdschoentjes aan, naar de baan stadspark Groningen gedribbeld, 2x100 als warming up, en meteen daarna de 6x400, 2p, tijden:

71.0, soepel
71.8, wat langzamer gestart
69.9, grotere passen en sneller gestart
70.3, kleinere passen, hier voel ik verzuring
73.1, een moeilijke
71.5, de laatste eruit geperst

Het uitlopen ging moeilijk, het voelde allemaal reuze zwaar aan.
Maar, de kick is des te groter!

Paul

27 juli 2006

..... overpeinzingen over de training ...... afgelopen jaar en andere jaren .....

Vanmiddag in de trein, laptop op schoot, stuitte ik op trainingslogboeken van 1997 t/m 2004, eens even in gebladerd, en er vielen mij een paar dingen op:

- ik trainde toen al behoorlijk "souplessemethode": veel interval, veel soepele vlotte duurlopen .
- ik kan me niet aan de indruk onttrekken dat hoe harder ik trainde, des te sneller de wedstrijden gingen. Het fenomeen 'rustweek' kwam niet voor in mijn marathonvoorbereiding. Sterker nog, de laatste 8 a 10 weken voor de marathon in 1999 verbaasde ik me voortdurend 'hoe lang kan dit nog goed gaan', die trainingsintensiteit en omvang. Maar het ging toen goed. Een jaar eerder (1998) kwam in 5 weken voor de marathon plotseling in een put van vermoeidheid terecht, reden onbekend, waardoor ik de training moest terugschroeven (meteen 3 dagen rust genomen maar het was al te laat), en de intensiteit was weg en de wedstrijdresultaten waren navenant laag.

Sinds april 2005 train ik voornamelijk intervaltrainingen, en vrijwel geen duurlopen. Ook hier zie ik 'goede perioden' waarin alle trainingen makkelijk gaan en de (enkele) wedstrijden goed, en perioden waarin vele trainingen 'zwaar' zijn (en minder snel gaan dan de eerdere) en ik moet uitstappen in een wedstrijd.

Conclusie: of je bent goed, of je bent slecht, training heeft er niets mee te maken.

Een voorbeeld trainingsweek uit 1997 overigens:
maandag 4 km inlopen T16, krachttraining, 4 km uitlopen T16
dinsdag 8x1000 in 3.35, p1
woensdag 10 km in 39 minuten
donderdag duurloop met 8x1 minuut T18 en rest T14
vrijdag rust
zaterdag 30 km waarvan 15 in T13 en 15 in T14
zondag 18 km waarvan 12 rustig en laatste 6 km in 22.00

Hierbij 'voelde' de training gemakkelijk en de benen krachtig en soepel.

Dit was vlak voor de 2.35 marathon.

26 juli 2006

een gewone mooie training

ingelopen 1.3 km @ 15 km/u
daarna rustig verder en wat oefeningen met de loopgroep. Geen rekoefeningen gedaan. Dat doen we in principe nooit: hebben weinig zin, je kan in plaats daarvan veel beter wat dynamische- en loopoefeningen doen.

Daarna 3x60 meter vlot en 4x1 minuut @ 19 km/u, 1 minuut pauze. Ging soepel, voelde nog iets de hamstrings van de maandagtraining.

Daarna rustig verder en nog eens 4x60 meter en daarna 1 km 'crossparcours' in 3.26, zwaar.

uitgelopen 1.3 km @ 15 km/u

Het in en uitlopen lijkt hard maar is voor mij een goede snelheid om nog even heel veel zuurstof door de spieren te pompen en als het afval weg te spoelen.

24 juli 2006

Iets heel hards: oogst is 4 PR's

Dit weekend niet zoveel gelopen, daarom vandaag maar eens in uitgeruste toestand een harde training.


Ik wilde eigenlijk een '1000je keihard' doen maar voelde 'iets' in de linkerkuit. Dit kwam waarschijnlijk door schilderwerk en vreemde stappen op de steiger.

Daarom maar een snelle training gedaan. Dat 'iets' verdween, en de training:

2x100 in 18.5, 2x60 in 10.0, 2x200 in 44 als warming up, daarna:

400/300/200/100 in 65.24/49.31/31.56/14.75.

100/200 in 14.8/31.01

Hiervan zijn de 400, 300, 200 en 100 nieuwe 'boven-40' PR's! Dus 4 pee ers op één dag.


Dan vrijdag dat 1000je maar....
groet
pov

23 juli 2006

... en land met een klap weer op aarde.

Zaterdagavond,

het ging tegen alle verwachting in reuze zwaar.

De hartslag wilde niet omhoog in het begin, met een snelheid van ruim 14 km/u zat ik op slechts 126. Later steeg deze bij 14 a 15 km/u naar de 150. Het was zeer vochtig en benauwd, waardoor mijn lichaamstemperatuur waarschijnlijk opliep tot tegen de 40 graden.

De training: 2x 5 kilometer in 21.09 en 21.10.

Pas tegen het eind van de tweede 5 km had ik een bepaald ritme te pakken, daarvoor was alles harken.

Oet Moi!

20 juli 2006

... ik zweef in een soort topvorm boven de grond ...

Alle trainingen gaan werkelijk uitstekend.

Gisteren met de loopgroep nog ongeveer 3x1000 in 3.30 gelopen, het was warm, maar ging soepel.

Vandaag een van mijn favorieten: 8x250 meter, 1 minuut pauze, HARD. Ik kwam uit op 5.40.2 als je alle 250's tijden optelt. Mijn snelste op deze training is 5.39.1, maar vandaag moest ik met lichte tegenwind lopen wat zeker enkele seconden scheelt.
Als warming up voor die 8x250 hard, dezelfde 8x250 in 17 km/u met 20 seconden pauze gedaan. Dat was soepel.

Het was erg warm maar ik had er geen last van. Ook snel hersteld, benen voelen niet moe ofzo.

Misschien dan volgende week een 1000je of 600je? Misschien, want ik heb het ook erg druk, werk, vakantievoorbereidingen, huis schilderen, dus we zien wel.

17 juli 2006

een training in topvorm

Hallo mensen,

Gisteren 5x1000 in 3.46 gedaan. Nog iets moeie benen van de knaltraining van vrijdag, maar de topvorm zit eraan te komen.

Vandaag gedaan: 2000 7.53 (HF148), 1700 6.15 (HF157), en 10x100 met 45 sec pauze in:
18.1, 17.7, 17.3, 17., 16.9, 17.2, 17.1, 16.7, 15.9, 17.4

Ging allemaal prima, even de passen geteld: 54 passen bij 15.9 en 58 passen bij 18.1.

Morgen waarsch. geen tijd.

pov

14 juli 2006

Geen wedstrijd... zo gaan de dingen

Vanmiddag werd bij ons een schildersteiger geleverd,
Ik was moe van de werkweek,
de famielje was moe,
de wedstrijd was vroeg in de avond (20.15),
Daarom: geen 3000 gelopen maar steiger in elkaar gezet en palen en ramen geschuurd.

Een goede beslissing want het gaat me niet per sé om een 3000 PR neer te zetten, maar om 'me goed te voelen' en het gevoel te hebben de trainingsaanpak voor mezelf goed te hebben.

Om kwart voor 10 toch nog even de loopschoenen aangetrokken, en bij het inlopen merkte ik dat ik veel betere benen had dan verwacht (inlopen ging in 14-15 km/u gemakkelijk).

Ter plekke een programmaatje bedacht: 10x500 met de 2e, 5e en 8e HARD, de rest op souplesse.

Resultaat:
1.52.7 / 46
1.25.5 / 52
1.57.8 / 35
1.52.5 / 79
1.27.2 / 45
1.57.9 / 60
2.00.9 / 82
1.25.2 / 54
1.58.2 / 64
1.52.0

Vooral die 1e snelle 500 knalde er heel soepel uit. De laatste snelle moest uit mijn tenen komen...

Het 'voorseizoen' is nu bijna voorbij, over 3 weken vakantie. Misschien tot die tijd nog hier en daar een testloopje, gewoon per dag bekijken.

Groeten en train ze
pov

iets te hard getraind? Een Teek! Wedstrijd?

Hallo allemaal,

Loopgroep en ik hebben woensdag in het bos, het 275 meter lange bospad 6x gelopen, het tempo van mij was vrij hoog, omgerekend over 300 meter ongeveer: 58, 55, 55, 54, 52, 48 seconden. Misschien iets te snel voor de wedstrijd vrijdag. Maar het voelde reuze sterk!

Donderdag een teek op mijn been gevonden. Het leek net een gewoon bruin plekje (sproet) maar bij nadere inspectie was het een teek. Verdomme! Met tangetje eraf gehaald. Nog geen 'kring' om de beet dus tot nog toe geen problemen.

Vrijdag (nu): zal ik vanavond nu die westrijd 3000 lopen? Ik ben er niet echt mee bezig, voel me wel goed maar heb geen 'zin' erin.

Later meer

12 juli 2006

toch nog even getraind

dinsdagavond 4x400 in 82, en 5x400 in 76 gemiddeld.
Die 76's voelden dermate zwaar dat ik niet denk vrijdag onder de 10.00 te duiken op de km.
Maar we zullen zien...

11 juli 2006

aiii twee teken hebben me te pakken gehad!


Pas op voor dit beest!

Ze zitten in bomen en in hoog gras. Ze zijn klein (speldeknop) en bijten zich vast in je been, lies, knieholte en overal waar ze maar kunnen.

Dat bijten is nog zo erg niet, maar een groot percentage (tot 50%) van de teken is besmet met de lyme bacterie. Als je de teek er niet binnen 24 uur uithaalt met een speciaal tangetje, dan kan die bacterie in je lichaam komen en allerlei narigheid veroorzaken.

Antibiotica KAN dan afdoende zijn maar in de praktijk blijkt dit niet altijd het geval, en kun je langdurige gezondheidsklachten ontwikkelen.

Dus check ELKE KEER als je in het bos hebt gelopen op teken. Check heel goed omdat ze zo klein als stofjes zijn en in het begin het niet opvalt dat ze zich vastgebeten hebben.

Meer info, mail mij, maar nog veel meer info: www.teekcare.nl

groet.
Paul

09 juli 2006

meer oefenen, meer oefenen


(ik ben die loper in het midden)

Vandaag heb ik de hartslagmeter maar eens om gedaan voor wat testloopjes:

inlopen HF 130 op 4.25/km
1000 meter HF150 op 3.46
1000 meter HF159 op 3.22
nog eens 1000 op HF150, 3.50

Alles liep lekker en soepel, zelfs (en vooral!) de 3.22.
Ook goed dat ik gisteravond nog 10x500 had gedaan en daar vanochtend, 12 uur later, helemaal niets van merkte.

Er zit dus nog een kansje in dat ik vrijdag de 3000 meter loop.

Voor ik dit beslis, wil ik wel de komende dinsdag 3x1000 in 3.20 met een redelijk gemak kunnen lopen.

pov

08 juli 2006

het gevoel het gevoel het gevoel

waar is het?

Vandaag 10x500 (ongeveer) gelopen in gemiddeld 1.44 (ongeveer), pauze 1.30 (ongeveer) dribbel.

De eerste paar leek ik door mijn benen te zakken. Geen compacte krachtige pas maar als je even niet oplet een soort wijde zwembadpassen. Tussendoor een snelle gedaan, daarna meer 'gevoel' in de benen. Enkele 500jes gingen precies goed, juiste ritme, afzet, frequentie, alles 'klopte'. Maar dat gevoel duurde niet 500 meter lang, het was er af en toe even en dan verdween het weer.

Na afloop niet het gevoel te hebben 'getraind' maar eerder te hebben 'geoefend', om iets technisch weer onder de knie te krijgen.

Morgen ga ik gewoon door met oefenen.

pov