31 oktober 2020

Use it or lose it

Vandaag liep ik weer eens een tempo training, het ontstond zomaar spontaan. Het plan was eigenlijk een duurloopje naar Norg en terug (18 km) met heenweg ca 12 km/u terugweg ca 13 km/u. Maar al lopende viel ik bijna om van saaiheid dus besloot de training wat 'leuker' te maken:

2500 in 10.20, 1500 in 5.55, 600 in 2.20. 

Ofwel gewoon weer es wat snelheid. Want snelheid is eigenlijk een beetje verdwenen uit mijn benen en het moet er nodig weer in getraind worden. 

Wil ik ooit nog onder de 3 uur komen dan zal ik dingen moeten kunnen als, bijvoorbeeld, de yasso 10x800 in 3.00, of 6x1000 in 3.50 met 2 minuten pauze.

Ijktrainingen

JA!

Laat ik gewoon simpelweg weer eens toewerken naar het kunnen doen van zo'n ijktraining.

Voor een sub 3 zal ik moeten kunnen:

  • Rond de 39.00 op de 10 km
  • 90 km/week inclusief 'kwaliteit'
  • lange blokkentraining 34 km incl 6-5-4-3-2 km a 4.10 per km 
Om dit te kunnen zal ik moeten kunnen:
  • Lange duurloop 30 km a 12 km/u heel gemakkelijk
  • 8x1000 in 3.48 / 2'pauze
  • 10x400 in 1.25 / 1'pauze
Op dit moment kan ik:
  • lange duurloop 30 km a 11.5 km/u
  • 8x1000 in 4.04
  • 10x400 in 1.32
Het plan voor de komende weken is dan ook: 2x een duurloop van 30k proberen tegen 12 km/u ontspannen te lopen. Daarnaast 8x1000 eerst in 4.02, dan 3.57, dan 3.52, dan de 3.48 poging, in 4 opvolgende weken. De 400'jes doe ik tijdens de loopgroeptraining wel. 

Het schema (weekschema) is dan, gedurende 6 weken:
  • ma: krachttraining en fietsen
  • di: rustig lopen 10k
  • wo: rustige tempo's T13-14 in training van 16 km
  • do: rustig lopen 10k
  • vr: krachttraining benen
  • za: 8x1000 (4x) en duurloop 30 (2x)
  • zo: rustig lopen 10k
Aan het eind van de periode een testloopje over 5 of 10 km. 5 in 19.45 of 10 in 41.00 zou al prima zijn.

Later meer

POV
 

26 oktober 2020

De Marathon Van Donderen

Dit had hem moeten worden, het werd uiteindelijk 25 kilometer.

Gisteren liepen we, omdat de echte Marathon van Donderen was afgelast, onze eigen marathon: gemeten vanaf centum Roden, naar Norg, Donderen, Peize, Altena, Lieveren, Norg, centrum Roden. Exact 42.2 kilometer. 

Ik had me best redelijk voorbereid:

  • 1 duurloop van 27 km, langzaam, met moeite
  • 1 duurloop van 25 km eerste deel langzaam tweede deel 12.5 km/uur
  • 1 duurloop 34 km langzaam met 2x5km 12.5 km/u
  • 1 duurloop van 25 km eerste deel 12 km/u tweede deel 12.7 km/u
Maar gisteren tijdens de marathon ging het niet helemaal goed: ik liep dan wel 25 km in exact 2 uur, hierbij iemand naar een PR hazend overigens, maar daarna werden de kuiten nogal stijf. Ik kon niet goed doorlopen, en moest stoppen. Althans: finishen had gekund maar dan in 3.35 met twee weken spierpijn. 

Anyway, laat maar.

Ik weet niet precies waarom het niet lekker liep. Misschien toch te korte geforceerde opbouw. Wellicht meer tijd nodig na duurloop inspanningen.

Ik ben immers een oude man.

De tijd gaat het leren.

POV

ps. 
Ik denk dat de opbouw te snel was.
Want de klassieke marathonopbouw bestaat uit een opbouwende serie lange duurlopen, zeg ongeveer:
- lange rustige loop 25 km
- loop met blokjes 28 km met 2x5
- lange rustige loop 25
- lange loop op hoger tempo
- loop met blokken 32 km met 6-5-4
- lange loop 25
- lange loop 36 rustig
- loop met lange tempo's 30 km met 2x10
- lange loop 30
- lange blokken 34 km met 6-5-4-3-2 km
- lange loop 25
- lange loop 30
- loopje 20
- marathon

En ja... ik zat nog slechts bij het vierder streepje. Dus.

01 oktober 2020

Marathon, Cafeine, snelle opbouw

 Ha,

De titel van deze blog is misschien een beetje misleidend. "Cafeine is goed in de marathontraining" maar dat is niet helemaal waar.


Wat er werkelijk aan de hand is, lees je hieronder

Cafeine: hartkloppingen

De laatste jaren had ik regelmatig hartkloppingen: een soort net iets te harde hartslag, bonzend in m'n borstkas. Vooral na harde trainingen had ik soms een halfuur achter elkaar een soort ongecoordineerde rare harde hartslag met soms dubbelslagen of overslagen. Ik dacht dat dat iets met leeftijd was, ouderdom, of met een te groot sporthart.

Maar op een goede dag, 2 weken geleden, besloot ik om inplaats van tien koppen koffie per dag, het bij eentje te houden.

En voilá! Hartkloppingen verdwenen.

De ultieme test was dinsdag. Een training die gegarandeerd hartkloppingen opleverde (35 minuten hoog wattage op de fiets met 1-1 intervalletjes) ging perfect (record wattage) en geen hartkloppen achteraf. Fijn.

Inmiddels ben ik zondag 4 oktober nu 13 dagen cafeine vrij (afgezien van 1 per dag) en het bevalt prima. Een dagje hoofdpijn gehad. Geen echte afkickverschijnselen, afgezien van de 10 momenten per dag dat je automatisch naar de koffie automaat of senseo loopt en beseft dat je iets anders moet gaan drinken. 

Cafeine: vocht vasthouden

Het schijnt, ik wist het ook niet, dat als je veel koffie drinkt, je vocht vast kan houden. Nu houd ik al een paar jaar wat vocht vast rond mijn enkels. Ze zijn wat dikker dan wat je bij hardlopers zou verwachten. En ja! het vocht neemt af, de enkeltjes nemen weer normale proporties aan. Ik ben nog niet helemaal overtuigd, want misschien is dat ook wel gekomen door de paar lange duurlopen... we wachten het af.

Cafeine: overtraining

Het is goed om hard te trainen. Cafeine is een soort doping: het verbetert de prestatie met een paar procent. Er is natuurlijk een nadeel, zoals er aan alle doping een nadeel zit. Je wordt met cafeine niet 'gepakt' tenzij je zo'n 10 koppen koffie drinkt. 

Het andere nadeel: vermoeidheid is een betrouwbaar signaal om het even iets rustiger aan te doen. Maar als je de vermoeidheid wegdrukt verstoor je de "natuurlijke regelprocessen" van het lichaam. Je kan dan in de situatie komen dat je weken- of maandenlang net iets te hard traint. Als gevolg kan je op zijn best suboptimaal trainen, op zijn slechtst chronisch overtraind raken. 

Als je je keurig houdt aan het schema, rustig genoeg traint op rustige dagen, en niet al te veel koffie drinkt, dan is er weinig aan de hand. Maar als je elke dag zin hebt om gas te geven, pas dan op.

... wordt vervolgd


Dan de marathon

Ik heb me ingeschreven: voor onze door eigen club georganiseerde informele "marathon van Donderen", een soort testloop marathon omdat er geen officiële marathons meer zijn. Ik ga een crash voorbereiding volgen: vier lange duurlopen in opklimmende intensiteit/omvang, daarna de marathon...

training 1: Een lange rustige duurloop 27.5 km, gemiddeld in 5.35/km (tussen de 5.00 en 6.15), ondanks het rustige tempo was ik na zo'n 22 kilometer eigenlijk wel leeg.

training 2: Een vlotte 25 kilometer: 12.5k heen a 5.07/km, en 12.5k terug a 4.47/km. Dit ging eigenlijk wel lekker. Ik was nog niet leeg op het eind, zou na wat drinken en eten vast en zeker nog wel 10 km verder kunnen. 

Opzich gaat dit goed. Komende zaterdag waarschijnlijk zo'n 34 kilometer, 2 weken voor marathon. Moet kunnen. Iets met blokken zal het worden, bijvoorbeeld 8 km inlopen, 3x (6 km vlot/2k rustig), en nog 4 km rustig. Zoiets.

... wordt vervolgd ...


POV