18 juli 2021

Ziekte en blessure: the aftermath

 En ja... aftermath is het goede woord.

Want het gaat een vrij mathematische, wetenschappelijke, verhandeling worden.


De blessure

Ten tijde van mijn vorige blog had ik er net 6x30 seconden hardlopen op zitten, dat was het maximum gelet op de toestand van de enkel.

Daarna heb ik het keurig verder opgebouwd: zo'n beetje om de andere dag steeds wat meer en wat verder:

  • 6x40 seconden
  • 6x60 seconden
  • 2 minuten langzaam inlopen, 10x250 meter, 2 minuten uitlopen
  • idem maar iets sneller
  • idem maar iets sneller
  • idem maar 4 minuten inlopen en 6 minuten uitlopen
  • 6x500 meter en in/uitlopen
  • 6 km duurloop met aantal rustpauzes
  • de eerste echte training met 3x1000 a 12 km/uur;
  • .... langere duurlopen, iets zwaardere trainingen.
  • Deze week: 1000 + 6x200 a 4.06/0.45, en duurloop 14 km.
Soms wat reactie, maar dan gewoon een dagje extra rust ertussen en weer door... die enkel gaat dus goed. Wel in de gaten houden, het is niet weg.

Een iets ingewikkelder verhaal is de algemene gezondheid:


IJzertekort, buiten adem, hoge hartslag

Na mijn vorige blog deed ik nóg een bloedtest. De uitslag was schrikken: mijn HB was gedaald tot 7.2, veel te laag eigenlijk. Het zou kunnen dat dit kwam omdat ik net weer wat meer trainde en mijn bloedvolume wat toe was genomen (paar trainingen in warm weer hebben ndat effect). Of het zou kunnen dat dit kwam omdat ik nog meer ijzertekort had.

Maar... maar... in de bloedtest zag ik (volgens de arts althans) geen ijzertekort:



Want: Ferritine van 62, geen ontstekingsmarkers dus ferritine is betrouwbaar en duidt hier niet op ijzergebrek. Vrij ijzer in het bloed is 10.4, maar is onbetrouwbaar als markeerder van ijzergebrek. Verder is MCV (Mean Corpuscular Volume) prima. Bij ijzergebrek zou dit te laag zijn. Reticulocyten was ook gemeten, dit was 35 (bij referentiewaarden tussen 30 en 100). Dit is vrij laag, zeker gezien het lage hemoglobine (want bij laag hemoglobine zou je zeggen dat reticulocyten, dit zijn 'nieuwe jonge bloedcellen', relatief hoog zou moeten zijn). 

Al met al lijkt het erop dat er wel voldoende stofjes aanwezig zijn, maar dat het beenmerg 'weigert' om nieuwe cellen aan te maken. Beenmerg wordt aangestuurd via EPO dat uit de nieren komt. De nieren produceren dit bij te lage zuurstofspanning. Zou het kunnen dat de nieren niet goed zijn? Nee. Uit een eerdere bloedtest bleek nierfunctie OK. 

Hier hielden mijn analysevaardigheden een beetje op...

.... en maakten plaats voor mijn boerenverstand.

Ik dacht: wel, als alle voorraden OK zijn, dan zou ijzersuppletie dus niets uitmaken. Als ik dan 40 mg ijzer per dag slik dan zou dat geen invloed hebben op mijn HB status, toch? Dus ik heb ijzer gekocht, maar ook een hemoglobine metertje en meetstrips. Ik heb elke dag ijzer geslikt en elke dag HB gemeten, en hier een grafiek van gemaakt. Zie hieronder het resultaat!

Blauw is gemeten (in g/liter, delen door 1,6 levert mmol/l op, 12.8 is equivalent met 8, 14.4 is equivalent met 9). Mijn 7.2 zou een waarde van 11.5 zijn, en ik zit er nu ver boven.

Oranje is een gemiddelde over 5 dagen met hoogste en laagste waarde geschrapt, gestippeld is een trendlijn. Duidelijk te zien dus, dat ijzersuppletie werkt en DUS dat ik een tekort had. 

Ik ben benieuwd wat de volgende officiële bloedtest laat zien.

Nachtrust, rusthartslag

In april was mijn laagste hartslag 's nachts wekenlang minimaal 52-55. Veel te hoog dus. Sindsdien is het geleidelijk gedaald naar eerst 48, toen 46, en de laatste twee weken is het verder gezakt naar nu meestal net onder de 40. 
Ik herinner me dat ik vorige jaren ook wel eens onder de 40 had, maar dat dat meestal samenviel met vakanties waarin in weinig deed. Zodra ik weer fanatiek ging trainen begon deze rusthartslag ook vaak weer op te lopen naar 45 ofzo. Zou ik dan altijd tegen ijzertekort aanzitten en het nu opgelost hebben?

Meting van loopconditie/fitheid

Er is een simpele methode om een beeld te krijgen van hardloop-fitheid. Deze gaat als volgt: je loopt op submaximale snelheid, zeg 11 of 12 km/uur, een relatief kort stuk van 2 a 3 kilometer, en bepaalt de gemiddelde hartslag en snelheid. Daarna deel je snelheid op hartslag (bijv 12,3 / 138), daar komt een getal uit (bijv 0,087). Vervolgens plot je een aantal metingen in een grafiek. De volgende grafiek geeft mijn waarden over het afgelopen halfjaar:

In januari zat ik nog op 0,93. Daarna ging het steeds slechter: in april/mei zat ik rond de 0,082. Daarna is het weer wat geklommen en nu zit ik op 0,9. De dip viel samen met hoge rusthartslag, lichte verhoging/koorts, en (toevallig?) ook met de blessure.



later meer

POV







23 mei 2021

Ziekte en blessures en belangrijke lessen

Ha,

Een uitgebreide update. Wat is er allemaal gebeurd, de laatste twee maanden. Ziekte, blessures, tekorten: het chronologische verhaal.


Maart

Rond begin maart liep ik mijn laatste echt goede training: 10x400 a 1.26, met 1.00 pauze. 

Een dag na deze training zat ik ineens met een kleine heupblessure waardoor ik alleen maar rustig kon trainen. Daarnaast ontstond ook het volgende: in de weken daarna merkte ik regelmatig dat ik soms buiten adem was bij laag tempo. Waar ik normaalgesproken gemakkelijk duurlopen op ca 12 km/uur kan lopen, lukte dat nu niet zo goed: ik liep dan al te hijgen als een oud paard. Waarom verslechterde mijn conditie?

Half april

Op een mooie donderdag rond half april merkte ik, in mijn luie stoel zittend, opeens een pijntje in mijn voet. Een soort knakje, diep van binnen. De dagen daarna werd dat wat erger en op een bepaald moment kon ik niet pijnloos wandelen, laat staan lopen.

In de week daarna fietste ik wat, wat stukjes a 30 km/u om conditie te onderhouden. 

Ziek

Ruim een week na die donderdag voelde ik me niet zo goed: zelfs bij fietsen hapte ik naar lucht en kon ik geen hoog tempo halen. Waar normaal 30 km/u gemakkelijk is voelde dat nu als onmogelijk. Bovendien kreeg ik wat verhoging: de normale 36.0 werd ongeveer 37.5. Net niet echt ziek maar niet fit. 

Van de dokter moest ik het een weekje aan zien. En dat deed ik. Er veranderde niets en na een week was ik weer bij de dokter. Bloedonderzoek, ook kijken naar nieren, hart, lever.


Bloedonderzoek: de uitslag

Ik belde de dokterspraktijk en kreeg te horen: "alles ziet er goed uit maar u heeft wel bloedarmoede. Dit komt mogelijk door sport, dus u mag van de dokter 6 weken niet sporten".

Vond ik vreemd dus ik mailde: stuurt u mij AUB de resultaten even door.

Zelf geanalyseerd en wat bleek:

  • Ernstig vitamine D3 tekort: een niveau van 21, dit moet 75 of meer zijn
  • Eosinofielen 2x hoger dan maximum. Dit duidt op parasitaire infectie of op allergische reactie
  • HB 7.8, wat minimaal 8.5 moet zijn. MAAR: niet gerelateerd aan laag ijzer, dat was goed. En ook niet aan Vit B12, was ook goed.
  • Geen problemen met lever, nieren, hart
Vitamine D3 heeft allerlei functies. Het tekort is mede ontstaan omdat ik tot nu toe nauwelijks echt in de zon had getraind of gewandeld. Altijd te koud, of regen, of muts en handschoenen aan. Er zijn effecten op je algemene gesteldheid, maar ook op hemoglobine.

Daarop de dokter maar gemaild met bovenstaande bevindingen, en ik kreeg mijn vitamine D megadosis 'ja je hebt wel gelijk, de D is inderdaad wat laag' (zegt de dokter, terwijl in alle informatie staat dat een level van 21 extreem laag is). 

Over het HB: zie dit artikel:
Hierin staat, omgerekend, dat een sporters HB, 0,88 * het normale HB kan zijn. Voor mij zou dat dus 0.88 * 8.5 = 7.5 mogen zijn. Mijn 7.8 valt daar dus boven dus niets aan de hand zou je zeggen. Mijn interpretatie is: zodra sporten weer goed gaat (als ik voldoende lucht krijg, als ik weer gemakkelijk zeg 4.15 tempo kan lopen) dan is mijn HB 'dus' ook in orde.


Ziek en beter

De periode van ziekte en 'verhoging' duurde zo'n 2 weken. Daarna, na de eerste vitamine D doses, ging het wat beter: niet meer naar adem happen tijdens (fiets)training, verhoging verdween. Ook het tempo van fietstrainingen werd wat hoger. 


De enkel

Ik voel me nu weliswaar weer goed, maar de enkelblessure die na een weekje leek te herstellen heeft hard teruggeslagen. Enkel is behoorlijk dik, en deed op bepaald moment erg veel pijn. Zoveel dat de dokter een breukje vermoedde. Dit bleek echter niet uit een rontgenfoto. De pijn trekt nu wat weg, maar hardlopen gaat absoluut niet. Wandelen nu wel, en fietsen kan ook weer een beetje.

De dikte van de enkel: 




Wat nu, hoe kon dit, etc

Die vitamine D: stom... ik wist dat ik in de risicogroep zit (boven de 50, weinig zonlicht) IEDEREEN BOVEN DE 50: ALS JE JE NIET ZO FIT VOELT EN JE WEET NIET WAAROM, TEST JE D3 EN/OF NEEM EEN STANDAARD D3 PIL.
Dat slecht voelen en allergische reactie: geen idee waardoor dit kwam. Dokter weet het ook niet maar heeft zich wat hersteld. Allergie zou iets als huisstofmijt kunnen zijn (alles schoongemaakt, gewassen, gelucht)
De enkel: deze blessure is uit het niets zomaar ontstaan, en lijkt sterk op wat ik 5 jaar geleden aan mijn andere enkel had. Moet herstellen, toen duurde dat maanden. Enkelblessures schijnen ook vaker voor te komen als je laag in je D zit, omdat de blessures soms bot-gerelateerd zijn en de bot stofwisseling slechter wordt als je D laag is. 

Later meer...

POV

p.s.

Sinds 3 weken dus aan de vitamine D, veel buiten zijn, rustig sporten. Ik fiets de meeste dagen een stukje, meestal iets met wat tempo erin zoals 2x5000 of 4x4000. Tot vandaag ging dat op ongeveer 30 a 31 km/uur. Je zou zeggen: dat is best hard, wat is er dan mis? Maar ik fiets het met een inspanning waarop ik normaliter zeg 32 a 33 km/uur zou moeten fietsen. Er mist 'power'. Ook voelt het niet goed om harder dan die snelheid te fietsen.

Maar op maandag 31 mei, nu, gaat het al beter. Of het aan de vele zon (en dus vitamine D) ligt of gewoon aan het feit dat er geleidelijk herstel optreedt:
  • 2x5000 op een gemiddelde van bijna 32 km/uur. Daarna ook nog even 2x1600 harder, en dit ging 33.5 km/uur. Voelde ook vrij goed, alsof mijn lichaam 'groen licht geeft' om meer te belasten.
  • De rustpols zakt. Gisteravond een tijdje ca 46, dit heb ik al meer dan een maand niet zo laag gehad. Even later is het dan weer gemiddeld 52, dus heel stabiel laag is het nog niet. Mogelijk is het lichaam toch nog bezig met dingen, met herstel.
Enkel nog wel steeds dik, misschien 10-20% minder dik dan eerder. Dat nog wel dus. En nog niet veel hard gelopen (vrijdag 6x40 seconden).

08 april 2021

Korte update... geen echt nieuws

 Ik heb het druk, althans zo voelt het.

Werk, familie, omstandigheden... 

Hardlopen kost ook wat energie dus komt iets lager op de prioriteitenlijst. Ik weet, ja, je krijgt er ook energie voor terug, natuurlijk, maar feit blijft dat lopen, vooral prestatiegericht lopen, enige concentratie vergt. En die gaat op dit moment even naar andere dingen.

Ook speelt mee dat ik een kleine blessure heb/had die lopen "vervelend" maakte. Bij elke pas knakte er iets in mijn heup en ik verlies mijn zin in hardlopen bij dit soort problemen. 

Zou natuurlijk kunnen gaan fietsen of alternatief trainen maar:

  1. Sportscholen nog dicht... zucht, gooi het toch gewoon open!
  2. Het is te koud om buiten te fietsen (althans voor mij).

Ik heb gemerkt dat minder trainen ook direct leidt tot minder prestatievermogen. Aan de ene kant is dit vervelend, aan de andere kant: nu weet ik 100% zeker dat training werkt. Dit wist ik eigenlijk al (ik ben een hardloper die het van veel trainen moet hebben) maar fijn dat het nogmaals herbevestigd is.

Nog altijd denk ik dat ik 3 uur op de marathon moet kunnen lopen. Waarschijnlijk volkomen onrealistisch maar ok... wie weet. 

Ik pak de training binnenkort wat meer op en wil dan de opbouwcurve hier in beeld brengen.

Later meer...

POV

28 februari 2021

Weer beginnen met bloggen

Ha,

Ik ga maar weer eens beginnen met bloggen.

Er zijn zoveel ontwikkelingen gaande: laat ik er wat over schrijven. Een aantal onderwerpen:

Bitcoin

Er is erg veel over gezegd en geschreven. Ik blijf bij mijn standpunt dat Bitcoin naar NUL zal dalen. Misschien niet helemaal naar nul, maar naar bijvoorbeeld 2.43 dollar ofzo. Redenen:

  • Bitcoin technologie is verouderd (Bitcoin is een zgn generatie-1 coin). Je kan er niet veel mee, er zijn slechts 7 transacties per seconde mogelijk, bij meer loopt de blockchain vast. 
  • Bitcoin verbruikt nu evenveel energie als NEDERLAND. Elke bitcoin transactie kost ca 150 KILO CO2. Zie plaatje:

  • Als 51 % van de 'miners' (degenen die bitcoin transacties goedkeuren) met elkaar gaan samenwerken kunnen ze het bitcoin netwerk overnemen/manipuleren. Deze kans is op dit moment al reeel. Lijkt me niet goed voor het ultieme wereldwijde betaalnetwerk.
  • Over die CO2: er wordt gezegd dat 80% van de stookkosten voor bitcoin komt uit "renewable sources" dus het zou niet zo erg zijn allemaal. Dan zeg ik: 150/5 is nog altijd 30 kg CO2 per transactie. EN: dat stroomverbruik zou anders natuurlijk ten goede komen aan andere doelen.
  • Er zit geen intrinsieke waarde in de bitcoin: je krijgt geen dividend etc..
Moet ik doorgaan? 

Nee... helaas zal dit in een drama eindigen. 

Wellicht dat een andere coin beter gaat werken. Er zijn coins die veel en veel beter zijn opgezet en veel bruikbaarder zijn. Bijvoorbeeld Cardano, of andere nieuwe coins. 

Overigens zitten er aan het huidige geld (euro's, dollars) natuurlijk ook allerlei nadelen, maar dat terzijde.


Corona

Hopelijk is alles snel voorbij... Later meer.


POV

27 december 2020

Weer echt in training?!

Na mijn vorige post heb ik, grofweg, het volgende gedaan: 2x per week krachttraining benen (legpress) waardoor ik veel sterkere benen heb gekregen. Op het laatst kon ik 20x160 kg wegtrappen. En 100x100 kg. Lekker. Daarnaast wat halfbakken looptraining: te langzame tempo's, te rustige duurloopjes.

Toen kwam de volledige lockdown en was het afgelopen met sportschool.... wat nu te doen?

Brainwave

Hier kreeg ik een dubbele brainwave. 

De eerste is dat ik de laatste jaren eigenlijk niet helemaal serieus aan het trainen ben: ik saboteer de training een beetje door te zeggen dat ik oud ben, of dat er nog zoveel andere problemen zijn waar ik aan moet werken, of het regent. Of... er was altijd wel een excuus. 

De andere kleinere brainwave was dat ik me herinnerde dat na krachttraining het ideale moment is om "sportschoolkracht" om te zetten in hardloopkracht: dan moet je direct na het einde van krachtblok meteen beginnen met goede specifieke looptraining.

Al met al stond ik opeens in de startblokken om gewoon weer goed te trainen

Lichaam en geest

In deze nieuwe uitgangssituatie herinnerde ik me weer hoe ik vroeger met de sport bezig was: het belangrijkste puntje is dat ik me toen veel meer concentreerde op, en me veel beter voorbereidde op, de uit te voeren training. Mentaal bezig zijn met 'hoe snel ga ik hem lopen, hoe ga ik het technisch uitvoeren'. En: deze mentale voorbereiding blijk je in je benen te voelen, via een of ander mechanisme waarbij mentale training fysieke effecten heeft. De benen beginnen te tintelen en de stappen worden krachtiger.

Deze herinnering werd getriggerd toen clubgenote L. een hele snelle 10k liep en zei dat ze er al een dagje zenuwachtig voor was. Natuurlijk! Zo deed ik dat vroeger ook. Ik kon de twee dagen voor mijn snelste marathons vaak nauwelijks effectief werken. Alle mentale energie ging op aan de mentale voorbereiding en met resultaat!

De eerste weken

Goed voorbereiden op trainingen en... ik heb nu net de beste trainingsweek in twee jaar achter de rug: 101 kilometer; 10x400 a 1.33; 6x1000 a 3.57. Een paar goede vlotte duurlopen. Niet slecht allemaal.

Het schema voor de komende week is: (na vandaag 27 december geen training om benen wat rust te gunnen, ik voelden na 133 km in 9 dagen, mijn enkels een beetje).

  • 28 dec: 21 km duurloop, rustig starten sneller eindigen in ca 1.44
  • 29 dec: waarschijnlijk 10x400 in 1.32
  • 30 dec: rustige loop 15 km
  • 31 dec: 16 km rustig heen vlot terug (bijv 4.56 - 4.32)
  • 1 jan: rustige 12 km
  • 2 jan: 24 km duurloop met 4x2000m a 4.40 
  • 3 jan: rustige 12 km

zoiets zal het worden.


POV



08 november 2020

Tekenen van verbetering


En ja!

Gisteren 8x1000 in gemiddeld 4.01.  Hartslag hierbij ongeveer 152, wat waarschijnlijk net boven mijn drempel ligt. Maar het ging best gemakkelijk, een fijne training. 

Zoals dit liep, zie ik mezelf over enkele weken die 8x1000 wel in 3.52 lopen, wat dan meteen ook een forse sprong in niveau zou zijn.

Redenen waarom het nu goed gaat:

Koffie: ik drink nu max 1-2 kopjes per dag waar dat vroeger 10+ was. Die 10+ zorgde voor hartkloppingen en een minder fit gevoel: drie dagen nadat ik kapte met koffie waren de hartkloppingen weg. Nu durf ik daarom ook weer harder te trainen zonder bang te zijn dat er iets raars gebeurt. 

Een van de trainingen die ik niet meer durfde was de volgende: op indoor watt bike 15 minuten vlot infietsen gevolgd door 10x1'/1pauze a 280/210 watt. Hier kreeg ik geheid hartkloppingen van MAAR NU NIET MEER!!! Inmiddels twee van deze zware sessies erop zitten en de benen vinden het fijn!

De koffie lijkt ook wat invloed op mijn gewicht te hebben. Ik ben op een of andere manier bijna twee kilo kwijtgeraagt en mijn benen voelen niet meer als zware boomstammen. Wellicht resulteerde de koffie in het vasthouden van wat vocht in mijn benen wat niet lekker liep en zorgde voor dikke enkels. Dat lijkt nu verminderd te zijn. En (google) er zijn bewijzen dat sommige zware koffiedrinkers vocht vasthouden. 

Kracht: ik krijg als ik teveel kilo kniebuig of legpress, wat last van mijn knieeen. Daarom de aanpak veranderd in: heel vaak een wat lichter gewicht trappen. Zoals 100x100 kg legpress. Mijn benen verzuren dan aardig en krijgen een krachtimpuls.


Al deze ontwikkelingen leiden tot een fijne sportbeleving: ik kan weer opbouwtrainingen doen, kan uitkijken naar snellere vervolgtrainingen zonder dat ik geremd word door 'hartkloppingen en zware poten'. Hierdoor ontstaat er progressie en weer betere trainingen etc etc etc, een mooie vicieuze cirkel. Uiteindelijk lijkt het ultieme doel van een marathon onder de 3 uur niet ver meer. De stapjes had ik al geschetst:

  • 8x1000 in 4.01 -> 3.56 - 3.52
  • Testje 5000 in 19.40 
  • 8x1000 in 3.50
  • Testje 10000 in 40.00
  • Blok duur met o.a. 30km T12 en blokkentrainingen 6-5-4-3 km T4.15
  • Door de extra duur zakt de 10k tijd onder de 40'
  • meer duurwerk met sterkere benen leidt tot meer duur snelheid
  • Een halve marathon ruim onder de 1.30 -> zelfvertrouwen
  • duurwerk
  • Een 25 km in 1.45 a 1.47, en dan kijken of het zelfvertrouwen (marathonlopen is voor een heel belangrijk deel mentaal) terugkomt om het hele end hard te blijven lopen.

Later meer
POV


  • lange duurloop 30 km a 11.5 km/u
  • 8x1000 in 4.04
  • 10x400 in 1.32
Het plan voor de komende weken is dan ook: 2x een duurloop van 30k proberen tegen 12 km/u ontspannen te lopen. Daarnaast 8x1000 eerst in 4.02, dan 3.57, dan 3.52, dan de 3.48 poging, in 4 opvolgende weken. De 400'jes doe ik tijdens de loopgroeptraining wel. 

Het schema (weekschema) is dan, gedurende 6 weken:
  • ma: krachttraining en fietsen
  • di: rustig lopen 10k
  • wo: rustige tempo's T13-14 in training van 16 km
  • do: rustig lopen 10k
  • vr: krachttraining benen
  • za: 8x1000 (4x) en duurloop 30 (2x)
  • zo: rustig lopen 10k
Aan het eind van de periode een testloopje over 5 of 10 km. 5 in 19.45 of 10 in 41.00 zou al prima zijn.

Later meer

POV

31 oktober 2020

Use it or lose it

Vandaag liep ik weer eens een tempo training, het ontstond zomaar spontaan. Het plan was eigenlijk een duurloopje naar Norg en terug (18 km) met heenweg ca 12 km/u terugweg ca 13 km/u. Maar al lopende viel ik bijna om van saaiheid dus besloot de training wat 'leuker' te maken:

2500 in 10.20, 1500 in 5.55, 600 in 2.20. 

Ofwel gewoon weer es wat snelheid. Want snelheid is eigenlijk een beetje verdwenen uit mijn benen en het moet er nodig weer in getraind worden. 

Wil ik ooit nog onder de 3 uur komen dan zal ik dingen moeten kunnen als, bijvoorbeeld, de yasso 10x800 in 3.00, of 6x1000 in 3.50 met 2 minuten pauze.

Ijktrainingen

JA!

Laat ik gewoon simpelweg weer eens toewerken naar het kunnen doen van zo'n ijktraining.

Voor een sub 3 zal ik moeten kunnen:

  • Rond de 39.00 op de 10 km
  • 90 km/week inclusief 'kwaliteit'
  • lange blokkentraining 34 km incl 6-5-4-3-2 km a 4.10 per km 
Om dit te kunnen zal ik moeten kunnen:
  • Lange duurloop 30 km a 12 km/u heel gemakkelijk
  • 8x1000 in 3.48 / 2'pauze
  • 10x400 in 1.25 / 1'pauze
Op dit moment kan ik:
  • lange duurloop 30 km a 11.5 km/u
  • 8x1000 in 4.04
  • 10x400 in 1.32
Het plan voor de komende weken is dan ook: 2x een duurloop van 30k proberen tegen 12 km/u ontspannen te lopen. Daarnaast 8x1000 eerst in 4.02, dan 3.57, dan 3.52, dan de 3.48 poging, in 4 opvolgende weken. De 400'jes doe ik tijdens de loopgroeptraining wel. 

Het schema (weekschema) is dan, gedurende 6 weken:
  • ma: krachttraining en fietsen
  • di: rustig lopen 10k
  • wo: rustige tempo's T13-14 in training van 16 km
  • do: rustig lopen 10k
  • vr: krachttraining benen
  • za: 8x1000 (4x) en duurloop 30 (2x)
  • zo: rustig lopen 10k
Aan het eind van de periode een testloopje over 5 of 10 km. 5 in 19.45 of 10 in 41.00 zou al prima zijn.

Later meer

POV
 

26 oktober 2020

De Marathon Van Donderen

Dit had hem moeten worden, het werd uiteindelijk 25 kilometer.

Gisteren liepen we, omdat de echte Marathon van Donderen was afgelast, onze eigen marathon: gemeten vanaf centum Roden, naar Norg, Donderen, Peize, Altena, Lieveren, Norg, centrum Roden. Exact 42.2 kilometer. 

Ik had me best redelijk voorbereid:

  • 1 duurloop van 27 km, langzaam, met moeite
  • 1 duurloop van 25 km eerste deel langzaam tweede deel 12.5 km/uur
  • 1 duurloop 34 km langzaam met 2x5km 12.5 km/u
  • 1 duurloop van 25 km eerste deel 12 km/u tweede deel 12.7 km/u
Maar gisteren tijdens de marathon ging het niet helemaal goed: ik liep dan wel 25 km in exact 2 uur, hierbij iemand naar een PR hazend overigens, maar daarna werden de kuiten nogal stijf. Ik kon niet goed doorlopen, en moest stoppen. Althans: finishen had gekund maar dan in 3.35 met twee weken spierpijn. 

Anyway, laat maar.

Ik weet niet precies waarom het niet lekker liep. Misschien toch te korte geforceerde opbouw. Wellicht meer tijd nodig na duurloop inspanningen.

Ik ben immers een oude man.

De tijd gaat het leren.

POV

ps. 
Ik denk dat de opbouw te snel was.
Want de klassieke marathonopbouw bestaat uit een opbouwende serie lange duurlopen, zeg ongeveer:
- lange rustige loop 25 km
- loop met blokjes 28 km met 2x5
- lange rustige loop 25
- lange loop op hoger tempo
- loop met blokken 32 km met 6-5-4
- lange loop 25
- lange loop 36 rustig
- loop met lange tempo's 30 km met 2x10
- lange loop 30
- lange blokken 34 km met 6-5-4-3-2 km
- lange loop 25
- lange loop 30
- loopje 20
- marathon

En ja... ik zat nog slechts bij het vierder streepje. Dus.

01 oktober 2020

Marathon, Cafeine, snelle opbouw

 Ha,

De titel van deze blog is misschien een beetje misleidend. "Cafeine is goed in de marathontraining" maar dat is niet helemaal waar.


Wat er werkelijk aan de hand is, lees je hieronder

Cafeine: hartkloppingen

De laatste jaren had ik regelmatig hartkloppingen: een soort net iets te harde hartslag, bonzend in m'n borstkas. Vooral na harde trainingen had ik soms een halfuur achter elkaar een soort ongecoordineerde rare harde hartslag met soms dubbelslagen of overslagen. Ik dacht dat dat iets met leeftijd was, ouderdom, of met een te groot sporthart.

Maar op een goede dag, 2 weken geleden, besloot ik om inplaats van tien koppen koffie per dag, het bij eentje te houden.

En voilá! Hartkloppingen verdwenen.

De ultieme test was dinsdag. Een training die gegarandeerd hartkloppingen opleverde (35 minuten hoog wattage op de fiets met 1-1 intervalletjes) ging perfect (record wattage) en geen hartkloppen achteraf. Fijn.

Inmiddels ben ik zondag 4 oktober nu 13 dagen cafeine vrij (afgezien van 1 per dag) en het bevalt prima. Een dagje hoofdpijn gehad. Geen echte afkickverschijnselen, afgezien van de 10 momenten per dag dat je automatisch naar de koffie automaat of senseo loopt en beseft dat je iets anders moet gaan drinken. 

Cafeine: vocht vasthouden

Het schijnt, ik wist het ook niet, dat als je veel koffie drinkt, je vocht vast kan houden. Nu houd ik al een paar jaar wat vocht vast rond mijn enkels. Ze zijn wat dikker dan wat je bij hardlopers zou verwachten. En ja! het vocht neemt af, de enkeltjes nemen weer normale proporties aan. Ik ben nog niet helemaal overtuigd, want misschien is dat ook wel gekomen door de paar lange duurlopen... we wachten het af.

Cafeine: overtraining

Het is goed om hard te trainen. Cafeine is een soort doping: het verbetert de prestatie met een paar procent. Er is natuurlijk een nadeel, zoals er aan alle doping een nadeel zit. Je wordt met cafeine niet 'gepakt' tenzij je zo'n 10 koppen koffie drinkt. 

Het andere nadeel: vermoeidheid is een betrouwbaar signaal om het even iets rustiger aan te doen. Maar als je de vermoeidheid wegdrukt verstoor je de "natuurlijke regelprocessen" van het lichaam. Je kan dan in de situatie komen dat je weken- of maandenlang net iets te hard traint. Als gevolg kan je op zijn best suboptimaal trainen, op zijn slechtst chronisch overtraind raken. 

Als je je keurig houdt aan het schema, rustig genoeg traint op rustige dagen, en niet al te veel koffie drinkt, dan is er weinig aan de hand. Maar als je elke dag zin hebt om gas te geven, pas dan op.

... wordt vervolgd


Dan de marathon

Ik heb me ingeschreven: voor onze door eigen club georganiseerde informele "marathon van Donderen", een soort testloop marathon omdat er geen officiële marathons meer zijn. Ik ga een crash voorbereiding volgen: vier lange duurlopen in opklimmende intensiteit/omvang, daarna de marathon...

training 1: Een lange rustige duurloop 27.5 km, gemiddeld in 5.35/km (tussen de 5.00 en 6.15), ondanks het rustige tempo was ik na zo'n 22 kilometer eigenlijk wel leeg.

training 2: Een vlotte 25 kilometer: 12.5k heen a 5.07/km, en 12.5k terug a 4.47/km. Dit ging eigenlijk wel lekker. Ik was nog niet leeg op het eind, zou na wat drinken en eten vast en zeker nog wel 10 km verder kunnen. 

Opzich gaat dit goed. Komende zaterdag waarschijnlijk zo'n 34 kilometer, 2 weken voor marathon. Moet kunnen. Iets met blokken zal het worden, bijvoorbeeld 8 km inlopen, 3x (6 km vlot/2k rustig), en nog 4 km rustig. Zoiets.

... wordt vervolgd ...


POV