30 juli 2022

De gedilateerde Ascending Aorta: help!

Ha,

...aflevering zoveel in de continuing story van ziekenhuizen, gezondheid, vormcrisi (meervoud). 

De echo

Onderdeel van het internist traject was een thoraxfoto (die er goed uitzag: slank mediastinum (het midden, waar hart/aorta/thymus en dergelijke zitten), slank is goed), een ECG (die er hetzelfde uitzag als 7 jaar geleden: sporthart, kleine T wave inversie), en een echo.

De echo: wat gel op de borstkas, echo apparaat erop en kijken naar: dikte hartspier, kleppen, linker en rechterkamer, pompsnelheid. Alles was goed cq uitstekend. Hartwand aan de dikke kant, 11 mm (maar minder dan 12 mm van 7 jaar geleden. Omdat ik minder hard train dan toen, past het hart zich aan door iets kleiner te worden). Een grote linkerkamer die het bloed naar de aorta pompt (naar het opstijgende/ascending deel van de aorta). Het zag er mooi uit op de echo. Grote kamer, grote kleppen, en een grote aorta. 

Na anderhalve week kreeg ik telefoontje van cardioloog: mijn aorta was licht verwijd. Waar voor mijn leeftijd ca 30-35 mm normaal is had ik 43 mm. En dat valt in de categorie 'beginnende aneurysma' of pathologische verwijding. Hij zei dat ik alles kon blijven doen, en dat het maar 3 mm boven de signaalwaarde van 40mm lag, maar dat we wel over 2 jaar een nieuwe echo maken. Want als het erger/wijder wordt, dan, ja dan, in het ultieme geval volgt een operatie waarbij een stukje aorta wordt vervangen door een plastic buisje. De echo ziet er ongeveer zo uit:

LV = linker ventrikel. Van hieruit wordt bloed in de aorta gepompt. Bij mijn was LV uitgang nog iets breder, even breed als de aorta zelf. 

Hmm... dit is schrikken! Kan ik nu misschien niet meer sporten? Hoe kan dit? Zou dit ook een oorzaak van de bloedarmoede kunnen zijn? Heb ik een of andere enge ziekte?

Een blokje theorie

Aorta's van 4.3 cm zijn een zeldzaamheid onder de normale bevolking, rond de 20-40 jaar heeft misschien een op de 1000 mensen zo'n afmeting. 

Deze grootte kan bereikt worden door o.a.:

  • (genetische) bindweefselziekten en (o.a. Marfan) waardoor je bindweefsel in de aorta te slap is en deze te snel wijder wordt
  • Leeftijd: bij iedereen neemt de grootte langzaam maar zeker toe. Op je 80e is 4 cm heel normaal. 
  • Als de LV - Aorta twee kleppen in plaats van drie heeft. Bij mij is er niets over gezegd dus ik zal er wel 3 hebben. Maar als twee, dan komt aorta meer onder druk te staan ook omdat er bloed terugvloeit de LV in ('regurgitation').
  • Bepaalde ziekten, infectieziekten, syfilis etc. Hierdoor kan de aorta aangedaan worden en wat onregelmatig van vorm worden waarbij delen verwijd zijn. 
Maar dit verklaart voor mij nog niet zoveel. Bindweefselziekte lijkt me sterk gezien mijn sportverleden. Leeftijd neemt toe maar ik ben nog geen 80... hmm... Googlen dan maar.

Een interessant onderzoek

Panisch zocht ik het internet af: is er dan niets bekend over MIJ, sporter die al 41 jaar intensief sport en bijna 60 is... bijna alle onderzoek gaat richting erfelijke ziekten of bijvoorbeeld aderverkalking en ongezonde mensen... maar... JA! Voltreffer

Ik vond: https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2761954, titel: Association of Ascending Aortic Dilatation and Long-term Endurance Exercise Among Older Masters-Level Athletes

De titel zegt alles... dit is voor mij geschreven. In het onderzoek hebben ze zo'n 450 hardlopers en roeiers onderzocht. Ze hebben zich gericht op ca 60 jarige leeftijd, en op sporters die minstens 10-20 jaar trainingservaring op oudere leeftijd hebben (ze moeten na hun 40e minstens 10 jaar intensief getraind hebben). Ik, die nu 41 jaar (vrij) intensief heb getraind, zit zeker en vast aan de bovenkant van deze doelgroep. Ze hebben het onderzoek slim aangepakt: gemeten ter plekke bij grote hardloop- en triathlon evenementen. De deelnemers gevraagd daar een echo af te nemen.

Ze hebben daar de Ascending Aorta en Aortic Root (punt waar linker ventrikel en aorta aan elkaar zitten) van deze sporters gemeten en wat blijkt:
  • 31% van de mannelijke sporters hebben 40+ mm afmetingen. Waarschijnlijk hebben zo'n 20% afmetingen groter dan 42 mm. Note dat ik vrij groot ben, 1.85, waardoor mijn size een paar mm groter uitvalt dan het gemiddelde. 
  • "Male rowers also represented the majority of individuals with aortic dimensions exceeding 40 mm, with 51 of 114 (45%) found to have at least 1 aortic measurement of 40 mm or larger." Hier dus maarliefst 45%. Ik ben dan wel geen roeier maar heb zeker 10 jaar lang vrij intensief krachttraining / legpresses gedaan. En mijn trainingsleeftijd van 41 jaar intensief, plaatst mij zeker en vast in deze categorie.
Kortom: ik bevind me in goed gezelschap en mijn afmetingen zijn fysiologisch verklaarbaar. Mijn echo ziet er ook heel 'recht' uit: geen uitstulpingen oid, gewoon een breed bloedvat. 

Maar.... maar....

Het lijkt verklaard... maar je zou ook kunnen denken: "ja okee leuk alle oudere sporters hebben het, maar het is wel te groot en je loopt risico".  Misschien moet ik ondanks bovenstaand artikel dus toch oppassen.

Okee, we zoeken verder: welk type training werkt vergrotend, niet vergrotend, of misschien zelfs verkleinend op de omvang van de Ascending Aorta?
  • Krachttraining, vooral het type met zware gewichten en waarbij je je adem vasthoudt (valsalva techniek) blijkt je bloeddruk erg te verhogen. Met name sets to failure (zelfs me niet al te hoog gewicht) verhogen bloeddruk. Misschien valt daar mijn 60x180 kg legpress hieronder? Zo'n setje kan de bloeddruk wel naar 300+ krijgen. 
  • Intervaltraining zoals 15x200 meter hoog tempo waarbij je hartslag wordt opgejaagd en bloeddruk flink stijgt. Hmm... 
  • Rustige duurtraining blijkt juist goed te werken op bloeddruk: tijdens extensieve interval (duurblokken) en rustiger duurtraining stijgt de bloeddruk niet excessief (zeg 200-220 of nog wat lager) maar NA de training daalt overdag en 's nachts gedurende de lange rust je bloeddruk onder niet-sport waarden. Ik heb nu ca 125-75, dat zou misschien 115-70 kunnen worden. Er zijn daarom enkele onderzoeken waar geen nadeel voor dit soort training gevonden wordt.
Kortom: ik ga mijn training iets aanpassen: geen hele snelle tempo's meer. De heuvelopsprints laten we achterwege. Geen zware krachttraining meer: de 30x130kg van de laatste tijd legpress doe ik toch maar niet. WEL: meer, rustige, duurtraining, precies volgens het plan der marathontraining, waarbij dan ook nog eens 80% 'relaxed' is. 

Intermezzo: overigens blijkt dat mensen met grote aorta's statistisch gezien een lagere kans hebben op hart- en vaat ziekten. Dit komt waarschijnlijk omdat bij de gemiddelde mens er wat meer aderverkalking is waardoor de aortawand dikker wordt en minder flexibel, en daardoor ook minder oprekt. Mijn aderwand is waarschijnlijk nog soepeler wegens geen aderverkalking en daardoor is mijn kans op dat soort ziekten lager. 

Daarbij in aanmerking genomen dat sterfte door aorta breuk 7 op 100000 is, en sterfte door hart en vaatziekten 7000 per 100000, is mijn relatieve risico, rekenkundig gesproken, na alle onderzoeken, GEDAALD! 


En als het toch nog fout gaat?

Stel mijn aorta is over 2 jaar opeens 48 mm en over 5 jaar 55 mm. Dat zou kunnen, als er ergens een fout gen is of rare andere oorzaak. Ja dan moet ik geopereerd worden. Die operaties zijn tegenwoordig heel safe, ondanks het feit dat tijdens de operatie van alles stilgelegd wordt. De belangrijkste ader wordt afgeknipt en vervangen door een stukje kunststof. Toch is het overlevingspercentage van zo'n operatie 97%. Het resultaat ziet er dan zo uit:


Het buisje kan ook nog kleiner zijn als alleen het onderste deel van de aorta aangedaan is. Dat moeten dan gedetailleerde scans eerst uitwijzen. De huidige scan (echo) is altijd wat onnauwkeurig en geeft maar een beperkt beeld. 

Na zo'n operatie kan je ook weer sporten: https://www.jacc.org/doi/10.1016/S0735-1097%2822%2902969-2 waarin staat dat na een Ascending Aorta replacement sporters zonder problemen weer kunnen sporten. Zelfs triathlons. Ook is een professionele atleet teruggekeerd naar de topsport na een dergelijke operatie. 

Concluding remarks

De training gaat wat meer op duurtraining gefocust worden. Komt goed uit ivm marathon. Verder de nieuwe meting afwachten over 2 jaar, en op gevoel trainen. Bij rare sensaties in mijn borst zal ik dokter consulteren... 


POV

PS.. inmiddels hebben al meerdere sporters in mijn vriendenkring aangeven iets vergelijkbaars te hebben... misschien tijd om eens een onderzoek op te zetten, UMCG? 



08 juli 2022

Update voeding training bloedarmoede etc etc

 Alles keurig in kopjes gedocumenteerd. Wordt geupdate. 


Training

Deze ontwikkelt zich aardig. 

De lange duurloop is opgerekt via 22 naar 24 en 27 km. Die laatste ook met een blokje 6k a 4.55. 

Tempo's gaan redelijk goed. Snelle korte stukken prima, lange nog wat uitbouwen.


Voeding

Ik ben nu 6 weken bezig met extra eiwitten eten en het bevalt goed, omeletjes en Skyr zijn goed te eten. Het is nog altijd wel de vraag of dit wat gaat helpen qua bloedarmoede natuurlijk.... we gaan het zien.


Anemie

Gevoelsmatig mis ik nog altijd inhoud op de langere stukken. Het is een beetje de vraag wat de kip en het ei is. Misschien moet ik nu richting 6x1000 en dit uitbouwen en dat ik daardoor meer power krijg.


Overig

... filosofische bespiegelingen volgen.... 




26 mei 2022

Eiwit en voeding..... hoe belangrijk!

Het gaat een wat ingewikkeld verhaal worden, daarom probeer ik het uit elkaar te trekken. Eerst het internist onderzoek en conclusie, daarna mijn eigen onderzoek en conclusie, daarna de voortvloeiende acties en resultaten.

Het internist traject

Zoals bekend (zie vorige posts) was ik vanaf vorig jaar maart, en als ik eerlijk ben ook wel in de jaren daarvoor soms, niet fit. 

Na bloedprikken bleek mijn HB gehalte te laag (vorige week nog 7.4, meest tussen 7.2 en 7.8 bij zet metingen). Bloedarmoede dus. De internist heeft enorme bergen waarden geprikt en verzameld:

  • Tekorten vitaminen B12, D, foliumzuur etc. Hieruit kwam alleen een tijdelijk tekort vitamine D wat vorig jaar werd aangevuld. 
  • IJzer, ferritine etc. Hieruit kwam dat ik weliswaar geen grote voorraden heb, maar ook geen tekorten. Dit blijkt ook uit het feit dat bloedcellen er goed uitzien, niet bleek of te klein zijn.
  • Leverwaarden: wat laag albuminegehalte, maar nog wel boven het minimum. Verder perfect
  • Nieren: geen top waarden meer, maar geen issues. Urine goed, geen eiwit, goede GFR rate
  • Meer bloedwaarden: laag aantal reticulocyten wat wijst op een niet zo actief beenmerg, terwijl andere voorwaarden zoals testosteron en epo, okee zijn (hoewel iets aan de lage kant)
  • Hart: sporthart, kleine onregelmatigheid in het ecg (inverse T wave, net zoals 7 jaar geleden).
Vorige week een laatste bezoek. Waar hij in april nog per sé beenmerg wilde prikken (en ook het hart verder wilde ondezoeken) was hij nu van gedachten veranderd. Hij zei dat hij de resultaten nader had onderzocht en gegeven het feit dat ik me wel beter voel maar het HB nog laag is, het lage HB mogelijk niet de oorzaak is van mijn (verleden) klachten, en dat het daarom minder logisch lijkt om daar verder op door te zoeken (bijv met beenmergpunctie). En als het zoeken op bloed minder nodig is, dan is de vraag waarop dan wél te focusen. Overigen factoren zijn niet duidelijk. Er zijn geen andere aanwijzingen die de vermoeidheid eerder, in januari en vorig jaar, kunnen verklaren. En als ik me nu heel slecht zou voelen en klachten zou hebben, dan zouden dingen als het hart kunnen worden gecheckt. Maar ik voel me goed (hoewel niet in topvorm natuurlijk) en er is gewoon niet direct iets om te onderzoeken.

Helemaal gedesilussioneerd verliet ik het ziekenhuis. Wat nu...

Nu...


Mijn eigen onderzoek

Ik heb de laatste weken nagedacht over mijn bloedonderzoek. 
Wat MIJ opviel: eerst een aantal waarnemingen:
  • Geen echte tekorten, maar wel wat laag (maar voldoende) ijzer;
  • Sommige bloedwaarden lijken te wijzen op over de hele linie wat lage activiteit. Laag albumine, laag gammaGT, vrij laag testosteron en vrij laag (in relatie tot HB) EPO gehalte
Hmm.... laag.... zou ik een tekort aan iets anders hebben?

Ik heb nog altijd dikke enkels/onderbenen. De sokken geven een ringvormige afdruk. Oedeem.
Een standaard oorzaak van oedeem is een lage osmotische waarde van je bloed: "minder geconcentreerd bloed" trekt minder water aan vanuit je weefsels waardoor dat water in je weefsels blijft hangen (zoek op "starling forces"). 

Mijn bloed is minder geconcentreerd, zowel vanwege de bloedarmoede (20% lager HB dan normaal), als vanwege laag albumine. Mijn percentage was bij 2 metingen 0.33 en 0.36, waar 0.35 de ondergrens is. Laag albumine (https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22529-hypoalbuminemia) kan volgens deze link ook leiden tot een lichte oedeem. 

Advies vanuit deze pagina's m.b.t. albumine: eet minstens 1 gram eiwit per kilo per dag. Hmm.... Dit geeft te denken. Ik sport natuurlijk, wat ook wat eiwit verbruikt, dus ik zou vanuit dat oogpunt wellicht 1.5 gram per kilo per dag moeten eten. Hmm...oei. Hier heb ik niet echt bij stilgestaan. Dacht dat de 2 glazen melk en verder normaal eten wel genoeg zou zijn. Maar wat blijkt? Ik eet te weinig eiwit!
  • 's ochtends 3 boterhammen met zoet beleg want ja koolhydraten he.... slechts 10 gram eiwit
  • Tussen de middag paar krentebollen, 1 glas melk. 15 gram eiwit. 
  • Avond een goede maaltijd, wel meestal vegetarisch, laten we zeggen 25 gram eiwit
  • Avond nog blok kaas ofzo: 10 gram eiwit
Opgeteld 60 gram. Hmm... Zou dat te weinig zijn? De oedeem en lage albumine zegt misschien van wel, hoewel albumine niet 1 op 1 te vertalen is in lage eiwitinname. Ik voelde me ineens wat dom: want in marathon adviezen schreef ik voor om 4x per dag 20-25 gram eiwit in te nemen, ik hield me dus niet aan mijn eigen richtlijnen! Hoe kan ik zo slordig zijn! En waarom ben ik hier niet eerder op gekomen?

Okee laten we eens kijken of er verbanden zijn tussen eiwit inname en bloedarmoede. Even gegoogled en na twee minuten had ik al beet:
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28531420/#:~:text=An%20adequate%20energy%20and%20protein,to%20prevent%20and%20treat%20anemia. Ouderen hebben meer behoefte aan eiwit! Er wordt hier zelfs 1.7 gram per kilo aanbevolen. Ik eet slechts de helft van deze hoeveelheid!
  2. https://www.youtube.com/watch?v=6OZz3UL4izM : hoe eiwttekort kan leiden tot bloedarmoede. Grofweg is het mechanisme: ten eerste is eiwit nodig voor alles, dus ook voor aanmaken bloed. Maar belangrijker is dat eiwitinname leidt tot een hogere Basal Metabolic Rate en daardoor ook tot meer EPO afscheiding uit de nieren en daardoor tot meer bloedvorming:

De conclusie: eiwittekort is bij mij zowel een verklaring van de vochtophoping in mijn enkels als voor mijn bloedarmoede. 

Deze conclusie legde ik voor aan de internist maar hij zei "hmm mwah tja kweenie nooit van gehoord nee het zal wel nie".  Het feit dat hij zo reageerde maakte dat ik in stilte besloot om maar niet meer aan te dringen op verder zinloos onderzoek o.a. naar beenmerg of hart. 


De acties, de resultaten

Meteen nadat ik mijn eiwitontdekkingen gedaan had, heb ik mijn dieet aangepast. Elke ochtend en middag ca 25 gram eiwit EXTRA, naast mijn normale voeding. 

Ik ben rond half mei hiermee begonnen, en de eerste resultaten zijn zichtbaar: 
  • na twee dagen zijn mijn enkels dunner geworden. Foto's voor/na, zullen volgen
  • ik kon weer eens een 6x1000 lopen zonder de neiging te stoppen na 500 meter. Het resulteerde in 6x1000 in 4.30. Bovendien een dag later geen extreem zware benen maar kon gewoon de tempo's meelopen.
  • fietstestjes zijn nu na 2 maanden plateau weer aan het stijgen: testje hartslag 140, nu 240 watt...
  • vanmiddag was de eerste 12km/uur langere loop een feit
Ik ben nu natuurlijk slechts 2 weken bezig. Maar ik eet denk ik al jaren wat aan de ondergrens van wat ik nodig heb, dus mijn herstelcurve kan ook nog vrij lange tijd doorlopen. Het zou zomaar kunnen dat mijn HB geleidelijk gaat stijgen naar bijv 8.8, waardoor ik 15% meer zuurstof krijg. En het zou kunnen dat ik er spier bij krijg en ook daardoor harder kan lopen, en dat dat effect nog maanden voortbouwt. 

Ja wie weet, misschien komt op termijn zelfs de 1.30 halve marathon en ooit de 3.00 hele marathon weer in beeld! 


Later meer

POV


04 mei 2022

Anemie (bloedarmoede) en mijn discussie met de internist

 

Zoals jullie weten heb ik al een tijdje, misschien al lange tijd, een vrij laag HB gehalte. Het afgelopen jaar was dit tussen de 7.2 en 8.2 mmol/liter. Normaal moet het 8.5 tot 10 zijn.

Daarnaast had ik perioden met "slecht presteren". Vorig jaar april was er vermoeidheid, hoge rustpols, wat koorts, waardoor het hardlopen beroerd ging. In de zomer en najaar was het wat beter maar niet erg goed, en deze winter was er weer een dip. Op dit moment gaat het weer beter.

Het slechtere hardlopen kan met leeftijd te maken hebben, ik ben bijna 59. Het is bekend dat op die leeftijd ik al 15-20% moet inleveren vanaf mijn top. Als ik even reken, dan betekent dat dat bijvoorbeeld een duurloop die vroeger op 13 km/uur ging, nu slechts op 11 km/uur hoeft te gaan. 

Onderzoeken

Enfin, in de winter bloed geprikt omdat het weer slecht ging. Uit dit bloedonderzoek kwamen niet veel bevindingen:

  • HB gehalte 7.6, te laag dus
  • Eosinofielen 0.8, hoger dan de max van 0.4
  • De rest allemaal prima. Geen ijzertekort, geen vitaminen tekorten
Maarja... wel snel buiten adem telkens dus "er is wel iets aan de hand". Ik had/heb het gevoel dat ik niet op volle capaciteit kan belasten. Daarom naar de internist die verder is gaan zoeken. Hij heeft opnieuw bloed laten prikken, daarbij nog wat meer waarden gemeten (o.a. EPO, bloedbezinking, reticolocyten) en met de nieuwe waarden kunnen we aan de hand van het volgende stroomdiagram een goede analyse doen:


Dit diagram moet ik even toelichten: bovenaan beginnend, volgen we de pijltjes en kijken in welke categorie we terechtkomen en wat de diagnose is. We starten boven, en gaan met twee pijltjes naar beneden. Daar zien we dat er bepaald moet worden: HB, MCV, ferritine, B12, foliumzuur, reticulocyten, LDH, BSE, ijzer, transferrine, eGFR, leukocyten, trombocyten. Deze zijn allemaal bepaald en nu kunnen we links starten:

  1. MCV en Ferritine: MCV is normaal (94) en Ferritine is 48, dus van hieruit geen ijzergebreksanemie
  2. MCV <= normaal en ferritine < 100 en ijzer < N, maar transferrine is niet > normaal dus vanhieruit ook geen ijzergebreksanemie
  3. BSE (bezinking) was 2, dat is onder de 20 dus laag. Dus vandaaruit geen ijzergebreksanemie of anemie der chronische ziekte
  4. eGFR is 75 dus ook geen nierziekte
  5. vit B12 en foliumzuur zijn goed, dus ook geen deficientie
  6. HBP geen melding van lab dus dat is het ook niet
  7. Reticulocyten zijn bij mij laag, dus ook geen bloedverlies. Dit is belangrijk, want bloedverlies kan duiden op 'een lek ergens' en dat kan varieren van fijnstampen van bloedcellen tijdens het hardlopen (hoewel dat zo weinig is dat dat geen verklaring kan zijn voor anemie) tot mechanisch stukmaken bloedcellen door turbulenties in het hart tot darmkanker. Maar dat heb ik dus allemaal niet.
  8. Is interessant. Ik heb wel laag reticulocyten, maar geen afwijkende witte bloedcellen. Dus het is geen beenmergaandoening.
Onverklaarde anemie dus, zou je zeggen. Ik denk zelf dan, dat het een "sporters pseudo anemie" is: verdund bloed doordat het plasmavolume wat hoger is bij sporters.

Maar de internist was het niet met me eens. Hij wil een beenmergpunctie doen. Op mijn argument dat er geen afwijkende witte bloedcellen zijn, zegt hij "ja maar het kan zijn dat alleen de lijn der rode bloedcellen zijn aangedaan". Ik argumenteer weer dat laag reticulocyten in lijn is met "sporters pseudo anemie" maar hij zegt "nee, laag reticulocyten is raar, het zou hoog moeten zijn bij anemie".  

Op dit punt gaf ik het op, want ik wilde hem niet de les lezen. Maar wat ik had willen zeggen: "laag reticulocyten is niet raar bij anemie als het lichaam geen prikkel heeft om meer bloed aan te maken, en omdat epo laag is (11), is er KENNELIJK geen interne prikkel om meer bloed aan te maken. Hoog reticulocyten bij anemie zie je alleen als er bloedverlies is (want lichaam wil dan snel compenseren). Er is dus geen bloedverlies en geen interne prikkel, dit maakt sporters pseudo anemie zeer aannemelijk".

Hij wil dus een beenmergpunctie laten doen. Okee. Laten we dat dan maar doen. Maar er gaat m.i. niets uit komen.

Ik denk dat het veel handiger zou zijn als ik een week niet zou sporten (waardoor het bloedvolume weer daalt) en dan nog eens meten. Als HB dan bijv 8.5 is, dan is het direct duidelijk: pseudo anemie. Maar het had geen zin: hij had zijn analyse al gedaan en kon niet door een eigenwijze patiënt worden omgepraat. 


To be continued

19 september 2021

Meten van progressie via een simpele hartslagmethode

Uit diverse onderzoeken blijkt dat de hartslag bij submaximaal hardlooptempo (bijvoorbeeld 'vlotte duurloop' tempo) erg veel zegt over je hardloopconditie. Als de hartslag bij dat tempo zakt, dan word je een betere loper. 

Deze hartslag is natuurlijk erg gemakkelijk te meten, tegenwoordig. Je hebt slechts een goede hartslagmeter (borstband meting) nodig, en een snelheidsmeter. Pols hartslagmeting is meestal niet nauwkeurig genoeg dus beter deze niet gebruiken. 

De meting zelf moet bestaan uit een redelijk lange afstand, zeg 3000 meter, gelopen in een gelijkmatig 'vlotte duurloop' tempo, nadat je even ingelopen hebt (omdat de eerste 1-2 km van een training je hartslag nog niet op niveau is, moeten we deze niet gebruiken voor de meting). 

Een voorbeeld van een meting:

  • 3000 meter in 13:51
  • gemiddelde hartslag 144
Deze meting gebruik je vervolgens om een 'conditiegetal' te bepalen. Dit is: snelheid gedeeld door hartslag. De snelheid is hier 13.0 km/uur, 13 / 144 = 0,090. 

De verkregen waarden zijn gemakkelijk te plotten in een grafiekje, en dat komt er dan zo uit te zien:
De Y-as bevat de berekende waarden,
de x as bevat het volgnummer van de meting. 

De grafiek bestaat uit metingen van mijn eigen conditiegetal in de periode januari t/m september.

Duidelijk is te zien dat ik in april/mei een dip had, en zo voelde dat ook. Ik liep met moeite 12 km/uur en hartslag was daarbij dan bijvoorbeeld 144. Gisteren was de hartslag bij dezelfde snelheid zo'n 126 en het voelde gemakkelijk. 

Interpretatie van de gegevens

De grafiek is leuk, maar het is natuurlijk de vraag wat je moet doen als de grafiek de verkeerde kant op buigt. Hierbij enkele overwegingen.

  • Als je erg weinig hebt getraind, dan is het te verwachten dat het conditiegetal zakt. Gewoon meer trainen en het zal stijgen.
  • Als je gewoon normaal traint maar het lijntje blijft gelijk of zakt iets, dan is er iets aan de hand:
    • Zakt de lijn plotseling snel, dan ben je mogelijk ziek of heb je iets onder de leden. Dit was bij mij het geval. Naar de dokter, kijken wat er aan de hand is. Ijzertekort kan tot bloedarmoede leiden en dan stijgt de hartslag bij bepaald tempo.
    • Zakt de lijn heel geleidelijk bij toenemende training, dan doe je misschien iets fout in de training. Mogelijk train je te hard waardoor er schade ontstaat of waardoor je uitgeput raakt. Loop eens een weeklang alleen maar rustige trainingen of neem een paar dagen rust en doe nog een meting.
  • Trainingen die het lijntje doen stijgen:
    • kwalitatief aerobe trainingen: trainingen die het aerobe systeem flink belasten maar niet overbelasten, 1-3x per week. Bijvoorbeeld:
      • minutenlopen of blokkentrainingen in halvemarathontempo, bijvoorbeeld 7-6-5-4 minuten op dat tempo of 4-3-2 kilometer.
      • een uur vlot fietsen met hartslag zo'n 30-40 slagen onder de max
      • 8x1000 op anaerobe drempel tempo
    • Lange rustige duurtrainingen. 1-2x per week
    • Korte intensieve trainingen zoals 15x200 meter snel werken ook erg goed als je ze met mate doet (niet meer dan bijv 1x per week). 
  • Alle training is zinloos als de voeding niet goed is. Je put dan voorraden uit die je niet goed aanvult, en het lijntje zal gaan dalen. Zorg dat je genoeg eet, voldoende eiwit ook. Ook vitaminen (vit D!), ijzer eventueel, multivitamine
Later meer...


POV

 



12 september 2021

De eerste 'wedstrijd' weer

De afgelopen maanden is er een geleidelijk stijgende lijn te zien.

Ik liep regelmatig een 'vlotte 3000 meter',  met een hartslag van 145, maar met geleidelijk sneller wordende tijden: 13.57, 13.45, ... tot 13.15. Daarnaast een of twee keer een 'vlotte korte duurloop' zeg 7 km a 4.45.

Dit deed ik, a) om op te bouwen: vanaf een nul-conditie in juni tot een redelijke conditie nu, en b) om enigszins vlot te lopen in De Run van Winschoten, 10 kilometer. 

En het ging zoals verwacht: 45.40, enigszins vlot. Nergens geforceerd maar toch was het zwaar genoeg. De eerste kilometer erg ingehouden gelopen in 4.20, maar alle kilometers daarna wat moeizamer in 4.30-4.40. De laatste in 4.14, dat was okee. Gemiddelde hartslag 145, ofwel 'intensieve duurloop' intensiteit. 

Ik zou met hartslag 155 moeten kunnen lopen en dan zou er een tijd van 42.00 uit moeten kunnen komen. Maar hiervoor is training nodig: bijvoorbeeld een reeks van 6x1000'jes, zodat ik wat meer power krijg.

Overigens lijkt met de power niets mis: een fietstestje vorige week maandag wees uit dat ik dezelfde waarde had als ergens eind vorig jaar... dus tja. Geen probleem denk ik. Alleen die benen moeten wat meer in de loopstand komen.

Over 'loopconditie': die verbetert nog steeds. De grafiek met de waarde (snelheid gedeeld door hartslag) wordt steeds beter, zaterdag in Winschoten werd een waarde van 0,095 bereikt:


Dus da's goe.

VO2max volgens m'n garmin nu 65, zal wel niet kloppen maar is ook de hoogste waarde weer sinds januari. 

Enkel kreeg wel een tikje gisteren dus dagje rustig aan...


Hoe verder? Dit is het plan:
Week 1:
6x1000 4.12
3000m testje in 12.40 
Week 2:
6x1000 4.08
lange duurloop 24-26
Week 3: 
6x1000 4.06
3000m testje in 12.15
Week 4:
6x1000 4.05
lange duurloop 24-26
Week 5:
10x400 in T16
3000m testje in 11.59

Heel simpel allemaal....

Later meer

POV










18 juli 2021

Ziekte en blessure: the aftermath

En ja... aftermath is het goede woord. Want het is bijna hogere wiskunde om te herstellen en om bloedonderzoeken te interpreteren.


De blessure

Ten tijde van mijn vorige blog had ik er net 6x30 seconden hardlopen op zitten, dat was het maximum gezien de toestand van de enkel (dik, geïrriteerd). Daarna heb ik het keurig verder opgebouwd: zo'n beetje om de andere dag steeds wat meer en wat verder:

  • 6x40 seconden
  • 6x60 seconden
  • 2 minuten langzaam inlopen, 10x250 meter, 2 minuten uitlopen (principe: hetzelfde doen maar iets meer. 6x60sec -> 10x250m)
  • idem maar iets sneller
  • idem maar iets sneller
  • idem maar 4 minuten inlopen en 6 minuten uitlopen (principe: hetzelfde doen maar iets langer, 2 minuten lopen -> 6 minuten lopen)
  • 6x500 meter en in/uitlopen (principe: oprekken afstanden, 250->500m)
  • 6 km duurloop met aantal rustpauzes (met rustpauzes lijkt het op vorige trainingen)
  • de eerste echte training met 3x1000 a 12 km/uur;
  • .... langere duurlopen, iets zwaardere trainingen.
  • 1000 + 6x200 a 4.06/0.45, en duurloop 14 km.
Soms wat reactie, maar dan gewoon een dagje extra rust ertussen en weer door... die enkel gaat dus goed. Wel in de gaten houden, het is niet weg.

IJzertekort (?), buiten adem, hoge hartslag

Hoewel ik de trainingen kon opbouwen kwam ik vaak in ademnood en waren mijn benen continu erg zwaar. Daarom deed ik nóg een bloedtest. De uitslag was schrikken: mijn HB was gedaald tot 7.2, veel te laag eigenlijk. Het zou kunnen dat dit kwam omdat ik net weer wat meer trainde en mijn bloedvolume wat toe was genomen (trainingen in warm weer hebben dat effect). Of zou ik tekorten hebben. IJzertekort?

Maar... in de bloedtest waren geen tekorten te zien:



Want: Ferritine van 62, geen ontstekingsmarkers dus ferritine is betrouwbaar en duidt hier niet op ijzergebrek. Vrij ijzer in het bloed is 10.4, maar is onbetrouwbaar als markeerder van ijzergebrek. Verder is MCV (Mean Corpuscular Volume) prima. Bij ijzergebrek zou dit veel lager zijn. (daarnaast was vit. B12 goed, foliumzuur ook, al het overige van belang was ook goed)

Reticulocyten (nieuwe jonge rode bloedcellen van 1 dag oud, indicator van aanmaak nieuw bloed) waren ook gemeten, dit was 35 (bij grenswaarden laag 30 en hoog 100). Dit is vrij laag, want normaalgesproken gaan de reticulocyten omhoog bij een laag HB gehalte. Het mechanisme hierbij is dat de nieren detecteren dat er te lage zuurstofspanning in het bloed is, dat ze als antwoord daarop EPO produceren, en dat de EPO zorgt voor meer bloedproductie via het beenmerg wat dan weer te zien zou zijn als veel reticulocyten. Maar kennelijk is er geen te lage zuurstofspanning. Dit komt omdat hoewel het HB laag is, de zuurstofspanning in de weefsels goed is. De lage HB is een 'athlete pseudo anemia' dus geen echte bloedarmoede. Het hogere bloedvolume in het lichaam na training zorgt voor een efficiënter functionerend hart (o.a. betere hartvulling bij elke slag) dat ondanks de lagere HB toch voldoende bloed met zuurstof bij alle weefsels krijgt en die weefsels (waaronder nieren) slaan dus geen alarm.

Het HB blijft dan laag en dit heeft enkele voordelen zoals minder weerstand van het bloed: het kan gemakkelijker stromen want het is dunner. Topsporters zien dat hier voordeel te halen is: op hoogte trainen en het HB stijgt met bijvoorbeeld 15%. Nog steeds vrij laag en het bloed is dus nog steeds vloeibaar genoeg, MAAR er wordt 15% meer zuurstof naar de weefsels getransporteerd. Een overmaat, maar levert wel prestatiewinst op. Ik zou het eens moeten proberen. Hoogtetentje? Of 2 weken op hoogte en dan die marathon onder de 3 uur lopen, misschien.

Intermezzo: aan de ene kant is het de vraag waaróm het lichaam niet meer HB aanvult. Het mogelijke antwoord: wellicht is het lichaam helemaal niet geïnteresseerd in topprestaties. Misschien is het lichaam wel meer geïnteresseerd in zelfbescherming (dunner bloed en meer volume dat ook beschermt tegen uitdroging) dan in heel erg veel bloedcellen en heel hard lopen. Want wat als je HB hoog is met hoog bloedvolume. Opzich prima, maar als volume na enkele dagen trainen daalt krijg je te dik bloed wat ongezond is. Je lichaam beschermt zichzelf door dit niet te doen. 

Verder is het lage aantal reticulocyten ook een teken dat er geen overmatig bloedverlies (hemolyse) is. De adertjes in mijn darmen bloeden dus niet en ook 'stamp' ik maar weinig cellen kapot. Die bloedcellen van mij zijn dus OK! 

Alles ok dus. Ik heb na de bovenstaande test 3 weken ijzer (40 mg/dag) geslikt, maar dit maakte maar weinig uit: HB 7.5 , hematocriet 39. 

Hardloopconditie, rusthartslag

In april was mijn laagste hartslag 's nachts wekenlang minimaal 53. Veel te hoog voor mij. Sindsdien is deze geleidelijk gedaald naar eerst 48, toen 46, en daarna verder gezakt naar nu meestal net onder de 40. De laatste tijd is deze ook overdag soms even echt laag, 35 ofzo. Maar rusthartslag is nog geen hardloopconditie.

Over hardloopconditie: er is een simpele methode om een beeld te krijgen van hardloop-fitheid. Deze gaat als volgt: je loopt op submaximale snelheid, zeg 11 of 12 km/uur, een relatief kort stuk van 2 a 3 kilometer, en bepaalt de gemiddelde hartslag en snelheid. Daarna deel je snelheid op hartslag (bijv 12,3 / 138), daar komt een getal uit (bijv 0,087). Vervolgens plot je een aantal metingen in een grafiek. De volgende grafiek geeft mijn waarden over het afgelopen halfjaar:

In januari zat ik nog op 0,93. Daarna ging het steeds slechter: in april/mei zat ik rond de 0,082. Daarna is het weer wat geklommen en nu zit ik op 0,9. De dip viel samen met hoge rusthartslag, lichte verhoging/koorts, en (toevallig?) ook met de blessure. Toevoeging: de laatste week, rond eind Juli, zit de waarde nog wat hoger op 0.92, ofwel bijna weer helemaal goed...


Hoe nu verder?

Dinsdag ga ik nog even naar de dokter. Misschien wil hij nog iets onderzoeken mbt die lage HB. Op de uitslag stond ook "raadpleeg internist". Volgens de handboeken zou ik nog iets als 'slecht werkend beenmerg door onduidelijke oorzaak' kunnen hebben. Sommige kankers leiden tot slecht werkend beenmerg, maar daar is bij mij geen sprake van want alle waarden zijn goed (slecht werkend beenmerg zou leiden tot bijv veel meer witte bloedcellen of cellen met andere afmetingen etc etc).

De enkel wordt geleidelijk steeds dunner. Ik ga er van uit dat dit verder wegtrekt. De dokter weet niet waardoor het komt, andere oorzaken van dikke enkels (de andere houdt ook soms wat vocht vast) zijn bijvoorbeeld spataderen (zou kunnen) of hartproblemen (lijkt me sterk), of ziekte van Lyme (maar ben hierop getest met goede uitslag). Misschien heeft de dokter nog een idee, we zullen zien.

De training: eigenlijk gaat dit steeds beter. Ik ga elke week een procentje vooruit, en sinds afgelopen week ben ik min of meer verlost van dat nare zware gevoel in benen. Nu ik weer echt weet hoe het voelt als het niet goed gaat, weet ik ook hoe het voelt als het wel goed loopt. Ik ga dus vooral op gevoel trainen en leg de nadruk op aerobe belasting zonder overbelasting. 

De voeding: ik ga door met ijzer, en vitamine D, en nog paar andere dingen, om de volgende reden: ik mag dan wel geen tekorten hebben maar er is wel zoiets als "lage voorraden". Er is dan nog genoeg maar geen overmaat en uit voorzorg gaat je lichaam alvast een beetje in spaarstand om de zaak te beschermen. Maar als je echt wilt opbouwen wil je geen spaarstand en wil je hoge voorraden, zodat de training effectiever is. 

Tot zover maar even...

POV







23 mei 2021

Ziekte en blessures en belangrijke lessen

Ha,

Een uitgebreide update. Wat is er allemaal gebeurd, de laatste twee maanden. Ziekte, blessures, tekorten: het chronologische verhaal.


Maart

Rond begin maart liep ik mijn laatste echt goede training: 10x400 a 1.26, met 1.00 pauze. 

Een dag na deze training zat ik ineens met een kleine heupblessure waardoor ik alleen maar rustig kon trainen. Daarnaast ontstond ook het volgende: in de weken daarna merkte ik regelmatig dat ik soms buiten adem was bij laag tempo. Waar ik normaalgesproken gemakkelijk duurlopen op ca 12 km/uur kan lopen, lukte dat nu niet zo goed: ik liep dan al te hijgen als een oud paard. Waarom verslechterde mijn conditie?

Half april

Op een mooie donderdag rond half april merkte ik, in mijn luie stoel zittend, opeens een pijntje in mijn voet. Een soort knakje, diep van binnen. De dagen daarna werd dat wat erger en op een bepaald moment kon ik niet pijnloos wandelen, laat staan lopen.

In de week daarna fietste ik wat, wat stukjes a 30 km/u om conditie te onderhouden. 

Ziek

Ruim een week na die donderdag voelde ik me niet zo goed: zelfs bij fietsen hapte ik naar lucht en kon ik geen hoog tempo halen. Waar normaal 30 km/u gemakkelijk is voelde dat nu als onmogelijk. Bovendien kreeg ik wat verhoging: de normale 36.0 werd ongeveer 37.5. Net niet echt ziek maar niet fit. 

Van de dokter moest ik het een weekje aan zien. En dat deed ik. Er veranderde niets en na een week was ik weer bij de dokter. Bloedonderzoek, ook kijken naar nieren, hart, lever.


Bloedonderzoek: de uitslag

Ik belde de dokterspraktijk en kreeg te horen: "alles ziet er goed uit maar u heeft wel bloedarmoede. Dit komt mogelijk door sport, dus u mag van de dokter 6 weken niet sporten".

Vond ik vreemd dus ik mailde: stuurt u mij AUB de resultaten even door.

Zelf geanalyseerd en wat bleek:

  • Ernstig vitamine D3 tekort: een niveau van 21, dit moet 75 of meer zijn
  • Eosinofielen 2x hoger dan maximum. Dit duidt op parasitaire infectie of op allergische reactie
  • HB 7.8, wat minimaal 8.5 moet zijn. MAAR: niet gerelateerd aan laag ijzer, dat was goed. En ook niet aan Vit B12, was ook goed.
  • Geen problemen met lever, nieren, hart
Vitamine D3 heeft allerlei functies. Het tekort is mede ontstaan omdat ik tot nu toe nauwelijks echt in de zon had getraind of gewandeld. Altijd te koud, of regen, of muts en handschoenen aan. Er zijn effecten op je algemene gesteldheid, maar ook op hemoglobine.

Daarop de dokter maar gemaild met bovenstaande bevindingen, en ik kreeg mijn vitamine D megadosis 'ja je hebt wel gelijk, de D is inderdaad wat laag' (zegt de dokter, terwijl in alle informatie staat dat een level van 21 extreem laag is). 

Over het HB: zie dit artikel:
Hierin staat, omgerekend, dat een sporters HB, 0,88 * het normale HB kan zijn. Voor mij zou dat dus 0.88 * 8.5 = 7.5 mogen zijn. Mijn 7.8 valt daar dus boven dus niets aan de hand zou je zeggen. Mijn interpretatie is: zodra sporten weer goed gaat (als ik voldoende lucht krijg, als ik weer gemakkelijk zeg 4.15 tempo kan lopen) dan is mijn HB 'dus' ook in orde.


Ziek en beter

De periode van ziekte en 'verhoging' duurde zo'n 2 weken. Daarna, na de eerste vitamine D doses, ging het wat beter: niet meer naar adem happen tijdens (fiets)training, verhoging verdween. Ook het tempo van fietstrainingen werd wat hoger. 


De enkel

Ik voel me nu weliswaar weer goed, maar de enkelblessure die na een weekje leek te herstellen heeft hard teruggeslagen. Enkel is behoorlijk dik, en deed op bepaald moment erg veel pijn. Zoveel dat de dokter een breukje vermoedde. Dit bleek echter niet uit een rontgenfoto. De pijn trekt nu wat weg, maar hardlopen gaat absoluut niet. Wandelen nu wel, en fietsen kan ook weer een beetje.

De dikte van de enkel: 




Wat nu, hoe kon dit, etc

Die vitamine D: stom... ik wist dat ik in de risicogroep zit (boven de 50, weinig zonlicht) IEDEREEN BOVEN DE 50: ALS JE JE NIET ZO FIT VOELT EN JE WEET NIET WAAROM, TEST JE D3 EN/OF NEEM EEN STANDAARD D3 PIL.
Dat slecht voelen en allergische reactie: geen idee waardoor dit kwam. Dokter weet het ook niet maar heeft zich wat hersteld. Allergie zou iets als huisstofmijt kunnen zijn (alles schoongemaakt, gewassen, gelucht)
De enkel: deze blessure is uit het niets zomaar ontstaan, en lijkt sterk op wat ik 5 jaar geleden aan mijn andere enkel had. Moet herstellen, toen duurde dat maanden. Enkelblessures schijnen ook vaker voor te komen als je laag in je D zit, omdat de blessures soms bot-gerelateerd zijn en de bot stofwisseling slechter wordt als je D laag is. 

Later meer...

POV

p.s.

Sinds 3 weken dus aan de vitamine D, veel buiten zijn, rustig sporten. Ik fiets de meeste dagen een stukje, meestal iets met wat tempo erin zoals 2x5000 of 4x4000. Tot vandaag ging dat op ongeveer 30 a 31 km/uur. Je zou zeggen: dat is best hard, wat is er dan mis? Maar ik fiets het met een inspanning waarop ik normaliter zeg 32 a 33 km/uur zou moeten fietsen. Er mist 'power'. Ook voelt het niet goed om harder dan die snelheid te fietsen.

Maar op maandag 31 mei, nu, gaat het al beter. Of het aan de vele zon (en dus vitamine D) ligt of gewoon aan het feit dat er geleidelijk herstel optreedt:
  • 2x5000 op een gemiddelde van bijna 32 km/uur. Daarna ook nog even 2x1600 harder, en dit ging 33.5 km/uur. Voelde ook vrij goed, alsof mijn lichaam 'groen licht geeft' om meer te belasten.
  • De rustpols zakt. Gisteravond een tijdje ca 46, dit heb ik al meer dan een maand niet zo laag gehad. Even later is het dan weer gemiddeld 52, dus heel stabiel laag is het nog niet. Mogelijk is het lichaam toch nog bezig met dingen, met herstel.
Enkel nog wel steeds dik, misschien 10-20% minder dik dan eerder. Dat nog wel dus. En nog niet veel hard gelopen (vrijdag 6x40 seconden).

08 april 2021

Korte update... geen echt nieuws

 Ik heb het druk, althans zo voelt het.

Werk, familie, omstandigheden... 

Hardlopen kost ook wat energie dus komt iets lager op de prioriteitenlijst. Ik weet, ja, je krijgt er ook energie voor terug, natuurlijk, maar feit blijft dat lopen, vooral prestatiegericht lopen, enige concentratie vergt. En die gaat op dit moment even naar andere dingen.

Ook speelt mee dat ik een kleine blessure heb/had die lopen "vervelend" maakte. Bij elke pas knakte er iets in mijn heup en ik verlies mijn zin in hardlopen bij dit soort problemen. 

Zou natuurlijk kunnen gaan fietsen of alternatief trainen maar:

  1. Sportscholen nog dicht... zucht, gooi het toch gewoon open!
  2. Het is te koud om buiten te fietsen (althans voor mij).

Ik heb gemerkt dat minder trainen ook direct leidt tot minder prestatievermogen. Aan de ene kant is dit vervelend, aan de andere kant: nu weet ik 100% zeker dat training werkt. Dit wist ik eigenlijk al (ik ben een hardloper die het van veel trainen moet hebben) maar fijn dat het nogmaals herbevestigd is.

Nog altijd denk ik dat ik 3 uur op de marathon moet kunnen lopen. Waarschijnlijk volkomen onrealistisch maar ok... wie weet. 

Ik pak de training binnenkort wat meer op en wil dan de opbouwcurve hier in beeld brengen.

Later meer...

POV