19 september 2021

Meten van progressie via een simpele hartslagmethode

Uit diverse onderzoeken blijkt dat de hartslag bij submaximaal hardlooptempo (bijvoorbeeld 'vlotte duurloop' tempo) erg veel zegt over je hardloopconditie. Als de hartslag bij dat tempo zakt, dan word je een betere loper. 

Deze hartslag is natuurlijk erg gemakkelijk te meten, tegenwoordig. Je hebt slechts een goede hartslagmeter (borstband meting) nodig, en een snelheidsmeter. Pols hartslagmeting is meestal niet nauwkeurig genoeg dus beter deze niet gebruiken. 

De meting zelf moet bestaan uit een redelijk lange afstand, zeg 3000 meter, gelopen in een gelijkmatig 'vlotte duurloop' tempo, nadat je even ingelopen hebt (omdat de eerste 1-2 km van een training je hartslag nog niet op niveau is, moeten we deze niet gebruiken voor de meting). 

Een voorbeeld van een meting:

  • 3000 meter in 13:51
  • gemiddelde hartslag 144
Deze meting gebruik je vervolgens om een 'conditiegetal' te bepalen. Dit is: snelheid gedeeld door hartslag. De snelheid is hier 13.0 km/uur, 13 / 144 = 0,090. 

De verkregen waarden zijn gemakkelijk te plotten in een grafiekje, en dat komt er dan zo uit te zien:
De Y-as bevat de berekende waarden,
de x as bevat het volgnummer van de meting. 

De grafiek bestaat uit metingen van mijn eigen conditiegetal in de periode januari t/m september.

Duidelijk is te zien dat ik in april/mei een dip had, en zo voelde dat ook. Ik liep met moeite 12 km/uur en hartslag was daarbij dan bijvoorbeeld 144. Gisteren was de hartslag bij dezelfde snelheid zo'n 126 en het voelde gemakkelijk. 

Interpretatie van de gegevens

De grafiek is leuk, maar het is natuurlijk de vraag wat je moet doen als de grafiek de verkeerde kant op buigt. Hierbij enkele overwegingen.

  • Als je erg weinig hebt getraind, dan is het te verwachten dat het conditiegetal zakt. Gewoon meer trainen en het zal stijgen.
  • Als je gewoon normaal traint maar het lijntje blijft gelijk of zakt iets, dan is er iets aan de hand:
    • Zakt de lijn plotseling snel, dan ben je mogelijk ziek of heb je iets onder de leden. Dit was bij mij het geval. Naar de dokter, kijken wat er aan de hand is. Ijzertekort kan tot bloedarmoede leiden en dan stijgt de hartslag bij bepaald tempo.
    • Zakt de lijn heel geleidelijk bij toenemende training, dan doe je misschien iets fout in de training. Mogelijk train je te hard waardoor er schade ontstaat of waardoor je uitgeput raakt. Loop eens een weeklang alleen maar rustige trainingen of neem een paar dagen rust en doe nog een meting.
  • Trainingen die het lijntje doen stijgen:
    • kwalitatief aerobe trainingen: trainingen die het aerobe systeem flink belasten maar niet overbelasten, 1-3x per week. Bijvoorbeeld:
      • minutenlopen of blokkentrainingen in halvemarathontempo, bijvoorbeeld 7-6-5-4 minuten op dat tempo of 4-3-2 kilometer.
      • een uur vlot fietsen met hartslag zo'n 30-40 slagen onder de max
      • 8x1000 op anaerobe drempel tempo
    • Lange rustige duurtrainingen. 1-2x per week
    • Korte intensieve trainingen zoals 15x200 meter snel werken ook erg goed als je ze met mate doet (niet meer dan bijv 1x per week). 
  • Alle training is zinloos als de voeding niet goed is. Je put dan voorraden uit die je niet goed aanvult, en het lijntje zal gaan dalen. Zorg dat je genoeg eet, voldoende eiwit ook. Ook vitaminen (vit D!), ijzer eventueel, multivitamine
Later meer...


POV

 



12 september 2021

De eerste 'wedstrijd' weer

De afgelopen maanden is er een geleidelijk stijgende lijn te zien.

Ik liep regelmatig een 'vlotte 3000 meter',  met een hartslag van 145, maar met geleidelijk sneller wordende tijden: 13.57, 13.45, ... tot 13.15. Daarnaast een of twee keer een 'vlotte korte duurloop' zeg 7 km a 4.45.

Dit deed ik, a) om op te bouwen: vanaf een nul-conditie in juni tot een redelijke conditie nu, en b) om enigszins vlot te lopen in De Run van Winschoten, 10 kilometer. 

En het ging zoals verwacht: 45.40, enigszins vlot. Nergens geforceerd maar toch was het zwaar genoeg. De eerste kilometer erg ingehouden gelopen in 4.20, maar alle kilometers daarna wat moeizamer in 4.30-4.40. De laatste in 4.14, dat was okee. Gemiddelde hartslag 145, ofwel 'intensieve duurloop' intensiteit. 

Ik zou met hartslag 155 moeten kunnen lopen en dan zou er een tijd van 42.00 uit moeten kunnen komen. Maar hiervoor is training nodig: bijvoorbeeld een reeks van 6x1000'jes, zodat ik wat meer power krijg.

Overigens lijkt met de power niets mis: een fietstestje vorige week maandag wees uit dat ik dezelfde waarde had als ergens eind vorig jaar... dus tja. Geen probleem denk ik. Alleen die benen moeten wat meer in de loopstand komen.

Over 'loopconditie': die verbetert nog steeds. De grafiek met de waarde (snelheid gedeeld door hartslag) wordt steeds beter, zaterdag in Winschoten werd een waarde van 0,095 bereikt:


Dus da's goe.

VO2max volgens m'n garmin nu 65, zal wel niet kloppen maar is ook de hoogste waarde weer sinds januari. 

Enkel kreeg wel een tikje gisteren dus dagje rustig aan...


Hoe verder? Dit is het plan:
Week 1:
6x1000 4.12
3000m testje in 12.40 
Week 2:
6x1000 4.08
lange duurloop 24-26
Week 3: 
6x1000 4.06
3000m testje in 12.15
Week 4:
6x1000 4.05
lange duurloop 24-26
Week 5:
10x400 in T16
3000m testje in 11.59

Heel simpel allemaal....

Later meer

POV










18 juli 2021

Ziekte en blessure: the aftermath

En ja... aftermath is het goede woord. Want het is bijna hogere wiskunde om te herstellen en om bloedonderzoeken te interpreteren.


De blessure

Ten tijde van mijn vorige blog had ik er net 6x30 seconden hardlopen op zitten, dat was het maximum gezien de toestand van de enkel (dik, geïrriteerd). Daarna heb ik het keurig verder opgebouwd: zo'n beetje om de andere dag steeds wat meer en wat verder:

  • 6x40 seconden
  • 6x60 seconden
  • 2 minuten langzaam inlopen, 10x250 meter, 2 minuten uitlopen (principe: hetzelfde doen maar iets meer. 6x60sec -> 10x250m)
  • idem maar iets sneller
  • idem maar iets sneller
  • idem maar 4 minuten inlopen en 6 minuten uitlopen (principe: hetzelfde doen maar iets langer, 2 minuten lopen -> 6 minuten lopen)
  • 6x500 meter en in/uitlopen (principe: oprekken afstanden, 250->500m)
  • 6 km duurloop met aantal rustpauzes (met rustpauzes lijkt het op vorige trainingen)
  • de eerste echte training met 3x1000 a 12 km/uur;
  • .... langere duurlopen, iets zwaardere trainingen.
  • 1000 + 6x200 a 4.06/0.45, en duurloop 14 km.
Soms wat reactie, maar dan gewoon een dagje extra rust ertussen en weer door... die enkel gaat dus goed. Wel in de gaten houden, het is niet weg.

IJzertekort (?), buiten adem, hoge hartslag

Hoewel ik de trainingen kon opbouwen kwam ik vaak in ademnood en waren mijn benen continu erg zwaar. Daarom deed ik nóg een bloedtest. De uitslag was schrikken: mijn HB was gedaald tot 7.2, veel te laag eigenlijk. Het zou kunnen dat dit kwam omdat ik net weer wat meer trainde en mijn bloedvolume wat toe was genomen (trainingen in warm weer hebben dat effect). Of zou ik tekorten hebben. IJzertekort?

Maar... in de bloedtest waren geen tekorten te zien:



Want: Ferritine van 62, geen ontstekingsmarkers dus ferritine is betrouwbaar en duidt hier niet op ijzergebrek. Vrij ijzer in het bloed is 10.4, maar is onbetrouwbaar als markeerder van ijzergebrek. Verder is MCV (Mean Corpuscular Volume) prima. Bij ijzergebrek zou dit veel lager zijn. (daarnaast was vit. B12 goed, foliumzuur ook, al het overige van belang was ook goed)

Reticulocyten (nieuwe jonge rode bloedcellen van 1 dag oud, indicator van aanmaak nieuw bloed) waren ook gemeten, dit was 35 (bij grenswaarden laag 30 en hoog 100). Dit is vrij laag, want normaalgesproken gaan de reticulocyten omhoog bij een laag HB gehalte. Het mechanisme hierbij is dat de nieren detecteren dat er te lage zuurstofspanning in het bloed is, dat ze als antwoord daarop EPO produceren, en dat de EPO zorgt voor meer bloedproductie via het beenmerg wat dan weer te zien zou zijn als veel reticulocyten. Maar kennelijk is er geen te lage zuurstofspanning. Dit komt omdat hoewel het HB laag is, de zuurstofspanning in de weefsels goed is. De lage HB is een 'athlete pseudo anemia' dus geen echte bloedarmoede. Het hogere bloedvolume in het lichaam na training zorgt voor een efficiënter functionerend hart (o.a. betere hartvulling bij elke slag) dat ondanks de lagere HB toch voldoende bloed met zuurstof bij alle weefsels krijgt en die weefsels (waaronder nieren) slaan dus geen alarm.

Het HB blijft dan laag en dit heeft enkele voordelen zoals minder weerstand van het bloed: het kan gemakkelijker stromen want het is dunner. Topsporters zien dat hier voordeel te halen is: op hoogte trainen en het HB stijgt met bijvoorbeeld 15%. Nog steeds vrij laag en het bloed is dus nog steeds vloeibaar genoeg, MAAR er wordt 15% meer zuurstof naar de weefsels getransporteerd. Een overmaat, maar levert wel prestatiewinst op. Ik zou het eens moeten proberen. Hoogtetentje? Of 2 weken op hoogte en dan die marathon onder de 3 uur lopen, misschien.

Intermezzo: aan de ene kant is het de vraag waaróm het lichaam niet meer HB aanvult. Het mogelijke antwoord: wellicht is het lichaam helemaal niet geïnteresseerd in topprestaties. Misschien is het lichaam wel meer geïnteresseerd in zelfbescherming (dunner bloed en meer volume dat ook beschermt tegen uitdroging) dan in heel erg veel bloedcellen en heel hard lopen. Want wat als je HB hoog is met hoog bloedvolume. Opzich prima, maar als volume na enkele dagen trainen daalt krijg je te dik bloed wat ongezond is. Je lichaam beschermt zichzelf door dit niet te doen. 

Verder is het lage aantal reticulocyten ook een teken dat er geen overmatig bloedverlies (hemolyse) is. De adertjes in mijn darmen bloeden dus niet en ook 'stamp' ik maar weinig cellen kapot. Die bloedcellen van mij zijn dus OK! 

Alles ok dus. Ik heb na de bovenstaande test 3 weken ijzer (40 mg/dag) geslikt, maar dit maakte maar weinig uit: HB 7.5 , hematocriet 39. 

Hardloopconditie, rusthartslag

In april was mijn laagste hartslag 's nachts wekenlang minimaal 53. Veel te hoog voor mij. Sindsdien is deze geleidelijk gedaald naar eerst 48, toen 46, en daarna verder gezakt naar nu meestal net onder de 40. De laatste tijd is deze ook overdag soms even echt laag, 35 ofzo. Maar rusthartslag is nog geen hardloopconditie.

Over hardloopconditie: er is een simpele methode om een beeld te krijgen van hardloop-fitheid. Deze gaat als volgt: je loopt op submaximale snelheid, zeg 11 of 12 km/uur, een relatief kort stuk van 2 a 3 kilometer, en bepaalt de gemiddelde hartslag en snelheid. Daarna deel je snelheid op hartslag (bijv 12,3 / 138), daar komt een getal uit (bijv 0,087). Vervolgens plot je een aantal metingen in een grafiek. De volgende grafiek geeft mijn waarden over het afgelopen halfjaar:

In januari zat ik nog op 0,93. Daarna ging het steeds slechter: in april/mei zat ik rond de 0,082. Daarna is het weer wat geklommen en nu zit ik op 0,9. De dip viel samen met hoge rusthartslag, lichte verhoging/koorts, en (toevallig?) ook met de blessure. Toevoeging: de laatste week, rond eind Juli, zit de waarde nog wat hoger op 0.92, ofwel bijna weer helemaal goed...


Hoe nu verder?

Dinsdag ga ik nog even naar de dokter. Misschien wil hij nog iets onderzoeken mbt die lage HB. Op de uitslag stond ook "raadpleeg internist". Volgens de handboeken zou ik nog iets als 'slecht werkend beenmerg door onduidelijke oorzaak' kunnen hebben. Sommige kankers leiden tot slecht werkend beenmerg, maar daar is bij mij geen sprake van want alle waarden zijn goed (slecht werkend beenmerg zou leiden tot bijv veel meer witte bloedcellen of cellen met andere afmetingen etc etc).

De enkel wordt geleidelijk steeds dunner. Ik ga er van uit dat dit verder wegtrekt. De dokter weet niet waardoor het komt, andere oorzaken van dikke enkels (de andere houdt ook soms wat vocht vast) zijn bijvoorbeeld spataderen (zou kunnen) of hartproblemen (lijkt me sterk), of ziekte van Lyme (maar ben hierop getest met goede uitslag). Misschien heeft de dokter nog een idee, we zullen zien.

De training: eigenlijk gaat dit steeds beter. Ik ga elke week een procentje vooruit, en sinds afgelopen week ben ik min of meer verlost van dat nare zware gevoel in benen. Nu ik weer echt weet hoe het voelt als het niet goed gaat, weet ik ook hoe het voelt als het wel goed loopt. Ik ga dus vooral op gevoel trainen en leg de nadruk op aerobe belasting zonder overbelasting. 

De voeding: ik ga door met ijzer, en vitamine D, en nog paar andere dingen, om de volgende reden: ik mag dan wel geen tekorten hebben maar er is wel zoiets als "lage voorraden". Er is dan nog genoeg maar geen overmaat en uit voorzorg gaat je lichaam alvast een beetje in spaarstand om de zaak te beschermen. Maar als je echt wilt opbouwen wil je geen spaarstand en wil je hoge voorraden, zodat de training effectiever is. 

Tot zover maar even...

POV







23 mei 2021

Ziekte en blessures en belangrijke lessen

Ha,

Een uitgebreide update. Wat is er allemaal gebeurd, de laatste twee maanden. Ziekte, blessures, tekorten: het chronologische verhaal.


Maart

Rond begin maart liep ik mijn laatste echt goede training: 10x400 a 1.26, met 1.00 pauze. 

Een dag na deze training zat ik ineens met een kleine heupblessure waardoor ik alleen maar rustig kon trainen. Daarnaast ontstond ook het volgende: in de weken daarna merkte ik regelmatig dat ik soms buiten adem was bij laag tempo. Waar ik normaalgesproken gemakkelijk duurlopen op ca 12 km/uur kan lopen, lukte dat nu niet zo goed: ik liep dan al te hijgen als een oud paard. Waarom verslechterde mijn conditie?

Half april

Op een mooie donderdag rond half april merkte ik, in mijn luie stoel zittend, opeens een pijntje in mijn voet. Een soort knakje, diep van binnen. De dagen daarna werd dat wat erger en op een bepaald moment kon ik niet pijnloos wandelen, laat staan lopen.

In de week daarna fietste ik wat, wat stukjes a 30 km/u om conditie te onderhouden. 

Ziek

Ruim een week na die donderdag voelde ik me niet zo goed: zelfs bij fietsen hapte ik naar lucht en kon ik geen hoog tempo halen. Waar normaal 30 km/u gemakkelijk is voelde dat nu als onmogelijk. Bovendien kreeg ik wat verhoging: de normale 36.0 werd ongeveer 37.5. Net niet echt ziek maar niet fit. 

Van de dokter moest ik het een weekje aan zien. En dat deed ik. Er veranderde niets en na een week was ik weer bij de dokter. Bloedonderzoek, ook kijken naar nieren, hart, lever.


Bloedonderzoek: de uitslag

Ik belde de dokterspraktijk en kreeg te horen: "alles ziet er goed uit maar u heeft wel bloedarmoede. Dit komt mogelijk door sport, dus u mag van de dokter 6 weken niet sporten".

Vond ik vreemd dus ik mailde: stuurt u mij AUB de resultaten even door.

Zelf geanalyseerd en wat bleek:

  • Ernstig vitamine D3 tekort: een niveau van 21, dit moet 75 of meer zijn
  • Eosinofielen 2x hoger dan maximum. Dit duidt op parasitaire infectie of op allergische reactie
  • HB 7.8, wat minimaal 8.5 moet zijn. MAAR: niet gerelateerd aan laag ijzer, dat was goed. En ook niet aan Vit B12, was ook goed.
  • Geen problemen met lever, nieren, hart
Vitamine D3 heeft allerlei functies. Het tekort is mede ontstaan omdat ik tot nu toe nauwelijks echt in de zon had getraind of gewandeld. Altijd te koud, of regen, of muts en handschoenen aan. Er zijn effecten op je algemene gesteldheid, maar ook op hemoglobine.

Daarop de dokter maar gemaild met bovenstaande bevindingen, en ik kreeg mijn vitamine D megadosis 'ja je hebt wel gelijk, de D is inderdaad wat laag' (zegt de dokter, terwijl in alle informatie staat dat een level van 21 extreem laag is). 

Over het HB: zie dit artikel:
Hierin staat, omgerekend, dat een sporters HB, 0,88 * het normale HB kan zijn. Voor mij zou dat dus 0.88 * 8.5 = 7.5 mogen zijn. Mijn 7.8 valt daar dus boven dus niets aan de hand zou je zeggen. Mijn interpretatie is: zodra sporten weer goed gaat (als ik voldoende lucht krijg, als ik weer gemakkelijk zeg 4.15 tempo kan lopen) dan is mijn HB 'dus' ook in orde.


Ziek en beter

De periode van ziekte en 'verhoging' duurde zo'n 2 weken. Daarna, na de eerste vitamine D doses, ging het wat beter: niet meer naar adem happen tijdens (fiets)training, verhoging verdween. Ook het tempo van fietstrainingen werd wat hoger. 


De enkel

Ik voel me nu weliswaar weer goed, maar de enkelblessure die na een weekje leek te herstellen heeft hard teruggeslagen. Enkel is behoorlijk dik, en deed op bepaald moment erg veel pijn. Zoveel dat de dokter een breukje vermoedde. Dit bleek echter niet uit een rontgenfoto. De pijn trekt nu wat weg, maar hardlopen gaat absoluut niet. Wandelen nu wel, en fietsen kan ook weer een beetje.

De dikte van de enkel: 




Wat nu, hoe kon dit, etc

Die vitamine D: stom... ik wist dat ik in de risicogroep zit (boven de 50, weinig zonlicht) IEDEREEN BOVEN DE 50: ALS JE JE NIET ZO FIT VOELT EN JE WEET NIET WAAROM, TEST JE D3 EN/OF NEEM EEN STANDAARD D3 PIL.
Dat slecht voelen en allergische reactie: geen idee waardoor dit kwam. Dokter weet het ook niet maar heeft zich wat hersteld. Allergie zou iets als huisstofmijt kunnen zijn (alles schoongemaakt, gewassen, gelucht)
De enkel: deze blessure is uit het niets zomaar ontstaan, en lijkt sterk op wat ik 5 jaar geleden aan mijn andere enkel had. Moet herstellen, toen duurde dat maanden. Enkelblessures schijnen ook vaker voor te komen als je laag in je D zit, omdat de blessures soms bot-gerelateerd zijn en de bot stofwisseling slechter wordt als je D laag is. 

Later meer...

POV

p.s.

Sinds 3 weken dus aan de vitamine D, veel buiten zijn, rustig sporten. Ik fiets de meeste dagen een stukje, meestal iets met wat tempo erin zoals 2x5000 of 4x4000. Tot vandaag ging dat op ongeveer 30 a 31 km/uur. Je zou zeggen: dat is best hard, wat is er dan mis? Maar ik fiets het met een inspanning waarop ik normaliter zeg 32 a 33 km/uur zou moeten fietsen. Er mist 'power'. Ook voelt het niet goed om harder dan die snelheid te fietsen.

Maar op maandag 31 mei, nu, gaat het al beter. Of het aan de vele zon (en dus vitamine D) ligt of gewoon aan het feit dat er geleidelijk herstel optreedt:
  • 2x5000 op een gemiddelde van bijna 32 km/uur. Daarna ook nog even 2x1600 harder, en dit ging 33.5 km/uur. Voelde ook vrij goed, alsof mijn lichaam 'groen licht geeft' om meer te belasten.
  • De rustpols zakt. Gisteravond een tijdje ca 46, dit heb ik al meer dan een maand niet zo laag gehad. Even later is het dan weer gemiddeld 52, dus heel stabiel laag is het nog niet. Mogelijk is het lichaam toch nog bezig met dingen, met herstel.
Enkel nog wel steeds dik, misschien 10-20% minder dik dan eerder. Dat nog wel dus. En nog niet veel hard gelopen (vrijdag 6x40 seconden).

08 april 2021

Korte update... geen echt nieuws

 Ik heb het druk, althans zo voelt het.

Werk, familie, omstandigheden... 

Hardlopen kost ook wat energie dus komt iets lager op de prioriteitenlijst. Ik weet, ja, je krijgt er ook energie voor terug, natuurlijk, maar feit blijft dat lopen, vooral prestatiegericht lopen, enige concentratie vergt. En die gaat op dit moment even naar andere dingen.

Ook speelt mee dat ik een kleine blessure heb/had die lopen "vervelend" maakte. Bij elke pas knakte er iets in mijn heup en ik verlies mijn zin in hardlopen bij dit soort problemen. 

Zou natuurlijk kunnen gaan fietsen of alternatief trainen maar:

  1. Sportscholen nog dicht... zucht, gooi het toch gewoon open!
  2. Het is te koud om buiten te fietsen (althans voor mij).

Ik heb gemerkt dat minder trainen ook direct leidt tot minder prestatievermogen. Aan de ene kant is dit vervelend, aan de andere kant: nu weet ik 100% zeker dat training werkt. Dit wist ik eigenlijk al (ik ben een hardloper die het van veel trainen moet hebben) maar fijn dat het nogmaals herbevestigd is.

Nog altijd denk ik dat ik 3 uur op de marathon moet kunnen lopen. Waarschijnlijk volkomen onrealistisch maar ok... wie weet. 

Ik pak de training binnenkort wat meer op en wil dan de opbouwcurve hier in beeld brengen.

Later meer...

POV

28 februari 2021

Weer beginnen met bloggen

Ha,

Ik ga maar weer eens beginnen met bloggen.

Er zijn zoveel ontwikkelingen gaande: laat ik er wat over schrijven. Een aantal onderwerpen:

Bitcoin

Er is erg veel over gezegd en geschreven. Ik blijf bij mijn standpunt dat Bitcoin naar NUL zal dalen. Misschien niet helemaal naar nul, maar naar bijvoorbeeld 2.43 dollar ofzo. Redenen:

  • Bitcoin technologie is verouderd (Bitcoin is een zgn generatie-1 coin). Je kan er niet veel mee, er zijn slechts 7 transacties per seconde mogelijk, bij meer loopt de blockchain vast. 
  • Bitcoin verbruikt nu evenveel energie als NEDERLAND. Elke bitcoin transactie kost ca 150 KILO CO2. Zie plaatje:

  • Als 51 % van de 'miners' (degenen die bitcoin transacties goedkeuren) met elkaar gaan samenwerken kunnen ze het bitcoin netwerk overnemen/manipuleren. Deze kans is op dit moment al reeel. Lijkt me niet goed voor het ultieme wereldwijde betaalnetwerk.
  • Over die CO2: er wordt gezegd dat 80% van de stookkosten voor bitcoin komt uit "renewable sources" dus het zou niet zo erg zijn allemaal. Dan zeg ik: 150/5 is nog altijd 30 kg CO2 per transactie. EN: dat stroomverbruik zou anders natuurlijk ten goede komen aan andere doelen.
  • Er zit geen intrinsieke waarde in de bitcoin: je krijgt geen dividend etc..
Moet ik doorgaan? 

Nee... helaas zal dit in een drama eindigen. 

Wellicht dat een andere coin beter gaat werken. Er zijn coins die veel en veel beter zijn opgezet en veel bruikbaarder zijn. Bijvoorbeeld Cardano, of andere nieuwe coins. 

Overigens zitten er aan het huidige geld (euro's, dollars) natuurlijk ook allerlei nadelen, maar dat terzijde.


Corona

Hopelijk is alles snel voorbij... Later meer.


POV

27 december 2020

Weer echt in training?!

Na mijn vorige post heb ik, grofweg, het volgende gedaan: 2x per week krachttraining benen (legpress) waardoor ik veel sterkere benen heb gekregen. Op het laatst kon ik 20x160 kg wegtrappen. En 100x100 kg. Lekker. Daarnaast wat halfbakken looptraining: te langzame tempo's, te rustige duurloopjes.

Toen kwam de volledige lockdown en was het afgelopen met sportschool.... wat nu te doen?

Brainwave

Hier kreeg ik een dubbele brainwave. 

De eerste is dat ik de laatste jaren eigenlijk niet helemaal serieus aan het trainen ben: ik saboteer de training een beetje door te zeggen dat ik oud ben, of dat er nog zoveel andere problemen zijn waar ik aan moet werken, of het regent. Of... er was altijd wel een excuus. 

De andere kleinere brainwave was dat ik me herinnerde dat na krachttraining het ideale moment is om "sportschoolkracht" om te zetten in hardloopkracht: dan moet je direct na het einde van krachtblok meteen beginnen met goede specifieke looptraining.

Al met al stond ik opeens in de startblokken om gewoon weer goed te trainen

Lichaam en geest

In deze nieuwe uitgangssituatie herinnerde ik me weer hoe ik vroeger met de sport bezig was: het belangrijkste puntje is dat ik me toen veel meer concentreerde op, en me veel beter voorbereidde op, de uit te voeren training. Mentaal bezig zijn met 'hoe snel ga ik hem lopen, hoe ga ik het technisch uitvoeren'. En: deze mentale voorbereiding blijk je in je benen te voelen, via een of ander mechanisme waarbij mentale training fysieke effecten heeft. De benen beginnen te tintelen en de stappen worden krachtiger.

Deze herinnering werd getriggerd toen clubgenote L. een hele snelle 10k liep en zei dat ze er al een dagje zenuwachtig voor was. Natuurlijk! Zo deed ik dat vroeger ook. Ik kon de twee dagen voor mijn snelste marathons vaak nauwelijks effectief werken. Alle mentale energie ging op aan de mentale voorbereiding en met resultaat!

De eerste weken

Goed voorbereiden op trainingen en... ik heb nu net de beste trainingsweek in twee jaar achter de rug: 101 kilometer; 10x400 a 1.33; 6x1000 a 3.57. Een paar goede vlotte duurlopen. Niet slecht allemaal.

Het schema voor de komende week is: (na vandaag 27 december geen training om benen wat rust te gunnen, ik voelden na 133 km in 9 dagen, mijn enkels een beetje).

  • 28 dec: 21 km duurloop, rustig starten sneller eindigen in ca 1.44
  • 29 dec: waarschijnlijk 10x400 in 1.32
  • 30 dec: rustige loop 15 km
  • 31 dec: 16 km rustig heen vlot terug (bijv 4.56 - 4.32)
  • 1 jan: rustige 12 km
  • 2 jan: 24 km duurloop met 4x2000m a 4.40 
  • 3 jan: rustige 12 km

zoiets zal het worden.


POV



08 november 2020

Tekenen van verbetering


En ja!

Gisteren 8x1000 in gemiddeld 4.01.  Hartslag hierbij ongeveer 152, wat waarschijnlijk net boven mijn drempel ligt. Maar het ging best gemakkelijk, een fijne training. 

Zoals dit liep, zie ik mezelf over enkele weken die 8x1000 wel in 3.52 lopen, wat dan meteen ook een forse sprong in niveau zou zijn.

Redenen waarom het nu goed gaat:

Koffie: ik drink nu max 1-2 kopjes per dag waar dat vroeger 10+ was. Die 10+ zorgde voor hartkloppingen en een minder fit gevoel: drie dagen nadat ik kapte met koffie waren de hartkloppingen weg. Nu durf ik daarom ook weer harder te trainen zonder bang te zijn dat er iets raars gebeurt. 

Een van de trainingen die ik niet meer durfde was de volgende: op indoor watt bike 15 minuten vlot infietsen gevolgd door 10x1'/1pauze a 280/210 watt. Hier kreeg ik geheid hartkloppingen van MAAR NU NIET MEER!!! Inmiddels twee van deze zware sessies erop zitten en de benen vinden het fijn!

De koffie lijkt ook wat invloed op mijn gewicht te hebben. Ik ben op een of andere manier bijna twee kilo kwijtgeraagt en mijn benen voelen niet meer als zware boomstammen. Wellicht resulteerde de koffie in het vasthouden van wat vocht in mijn benen wat niet lekker liep en zorgde voor dikke enkels. Dat lijkt nu verminderd te zijn. En (google) er zijn bewijzen dat sommige zware koffiedrinkers vocht vasthouden. 

Kracht: ik krijg als ik teveel kilo kniebuig of legpress, wat last van mijn knieeen. Daarom de aanpak veranderd in: heel vaak een wat lichter gewicht trappen. Zoals 100x100 kg legpress. Mijn benen verzuren dan aardig en krijgen een krachtimpuls.


Al deze ontwikkelingen leiden tot een fijne sportbeleving: ik kan weer opbouwtrainingen doen, kan uitkijken naar snellere vervolgtrainingen zonder dat ik geremd word door 'hartkloppingen en zware poten'. Hierdoor ontstaat er progressie en weer betere trainingen etc etc etc, een mooie vicieuze cirkel. Uiteindelijk lijkt het ultieme doel van een marathon onder de 3 uur niet ver meer. De stapjes had ik al geschetst:

  • 8x1000 in 4.01 -> 3.56 - 3.52
  • Testje 5000 in 19.40 
  • 8x1000 in 3.50
  • Testje 10000 in 40.00
  • Blok duur met o.a. 30km T12 en blokkentrainingen 6-5-4-3 km T4.15
  • Door de extra duur zakt de 10k tijd onder de 40'
  • meer duurwerk met sterkere benen leidt tot meer duur snelheid
  • Een halve marathon ruim onder de 1.30 -> zelfvertrouwen
  • duurwerk
  • Een 25 km in 1.45 a 1.47, en dan kijken of het zelfvertrouwen (marathonlopen is voor een heel belangrijk deel mentaal) terugkomt om het hele end hard te blijven lopen.

Later meer
POV


  • lange duurloop 30 km a 11.5 km/u
  • 8x1000 in 4.04
  • 10x400 in 1.32
Het plan voor de komende weken is dan ook: 2x een duurloop van 30k proberen tegen 12 km/u ontspannen te lopen. Daarnaast 8x1000 eerst in 4.02, dan 3.57, dan 3.52, dan de 3.48 poging, in 4 opvolgende weken. De 400'jes doe ik tijdens de loopgroeptraining wel. 

Het schema (weekschema) is dan, gedurende 6 weken:
  • ma: krachttraining en fietsen
  • di: rustig lopen 10k
  • wo: rustige tempo's T13-14 in training van 16 km
  • do: rustig lopen 10k
  • vr: krachttraining benen
  • za: 8x1000 (4x) en duurloop 30 (2x)
  • zo: rustig lopen 10k
Aan het eind van de periode een testloopje over 5 of 10 km. 5 in 19.45 of 10 in 41.00 zou al prima zijn.

Later meer

POV

31 oktober 2020

Use it or lose it

Vandaag liep ik weer eens een tempo training, het ontstond zomaar spontaan. Het plan was eigenlijk een duurloopje naar Norg en terug (18 km) met heenweg ca 12 km/u terugweg ca 13 km/u. Maar al lopende viel ik bijna om van saaiheid dus besloot de training wat 'leuker' te maken:

2500 in 10.20, 1500 in 5.55, 600 in 2.20. 

Ofwel gewoon weer es wat snelheid. Want snelheid is eigenlijk een beetje verdwenen uit mijn benen en het moet er nodig weer in getraind worden. 

Wil ik ooit nog onder de 3 uur komen dan zal ik dingen moeten kunnen als, bijvoorbeeld, de yasso 10x800 in 3.00, of 6x1000 in 3.50 met 2 minuten pauze.

Ijktrainingen

JA!

Laat ik gewoon simpelweg weer eens toewerken naar het kunnen doen van zo'n ijktraining.

Voor een sub 3 zal ik moeten kunnen:

  • Rond de 39.00 op de 10 km
  • 90 km/week inclusief 'kwaliteit'
  • lange blokkentraining 34 km incl 6-5-4-3-2 km a 4.10 per km 
Om dit te kunnen zal ik moeten kunnen:
  • Lange duurloop 30 km a 12 km/u heel gemakkelijk
  • 8x1000 in 3.48 / 2'pauze
  • 10x400 in 1.25 / 1'pauze
Op dit moment kan ik:
  • lange duurloop 30 km a 11.5 km/u
  • 8x1000 in 4.04
  • 10x400 in 1.32
Het plan voor de komende weken is dan ook: 2x een duurloop van 30k proberen tegen 12 km/u ontspannen te lopen. Daarnaast 8x1000 eerst in 4.02, dan 3.57, dan 3.52, dan de 3.48 poging, in 4 opvolgende weken. De 400'jes doe ik tijdens de loopgroeptraining wel. 

Het schema (weekschema) is dan, gedurende 6 weken:
  • ma: krachttraining en fietsen
  • di: rustig lopen 10k
  • wo: rustige tempo's T13-14 in training van 16 km
  • do: rustig lopen 10k
  • vr: krachttraining benen
  • za: 8x1000 (4x) en duurloop 30 (2x)
  • zo: rustig lopen 10k
Aan het eind van de periode een testloopje over 5 of 10 km. 5 in 19.45 of 10 in 41.00 zou al prima zijn.

Later meer

POV