15 februari 2020

Halve marathon continued

De voorbereidingen gaan goed.

Wel zijn er dingen gebeurd, inzichten verkregen, briljante ideeën geopperd. Dit zijn:

1) Haren gaat hem niet worden. 7 maart in Haren, was niet meer mogelijk om in te schrijven. Daarom is het eerste echte doel nu Leek op 21 maart (de halve marathon dus). Ik zal wel in het weekend van 7 maart een testloopje doen om te kijken of het veranderde trainingsconcept goed werkt.

2) Trainingsconcept: de eerste paar weken deed ik een 'licht gepolariseerde' trainng met lange duurlopen met blokken op 13.5 km/uur en hier en daar een paar tempo's. Op een bepaald moment (ik denk dat het zaterdag 8 februari om 13.34.15 was) drong zich een inzicht aan mij op: "je traint niet gepolariseerd genoeg!".
Ik zag mezelf de rustige blokken uitvoeren, en af en toe "iets snels" doen. Maar ik had op die bewuste zaterdag geen perspectief op progressie, want de blokken gingen niet sneller dan eerder, de macht in benen werd niet groter, en de snelle trainingsdelen waren niet intensief of omvangrijk genoeg om progressie af te dwingen. Tegelijkertijd merkte ik wel, dat ik sterk was. Het herstel van trainingen was altijd prima, de VO2max was 57 volgens mijn horloge.... maar het niveau moet omhoog en daarvoor moest er iets veranderen.

Op die zaterdag besloot ik om de training om te gooien: hardere tempo's en krachttraining, rustiger overige training. Ik ga de oorlog niet winnen met bijvoorbeeld veel lange rustige duurlopen, maar misschien wel met 10x400 a 17 per uur of 4x1600 a 15.5 km/uur of een zware krachtsessie. 

Training vervolg

De training zal er dan ook, grofweg, als volgt uit zien: (typische week)

ma: rustig loslopen
di: tempo's en kracht (bijv 5x1000 loopband 3.55) en 6x30x120kg legpress
wo: rustig trainen met wat ca 13 km/u rustige tempo's
do: rustig wat langer loslopen
vr: rustig kort loslopen
za: een fijne harde training zoals:
- 4x (600+600) a 2.10/2.50) split
- 6x1000 met 2'pauze in 3.55-3.50
- 2x2000 in 7.45 + 6x300 in 1.03
zo: rustig trainen met wat ca 13 km/u rustige tempo's.

Dit is dan ongegveer 50 km rustig; 10 km iets vlotter; 10 km zwaar/snel. Percentages:
- 2 van de 7 trainingen hard
- 15% snel / 15% vrij rustig / 70% nog rustiger
- 85% langzamer dan drempel

Vervolgens over 2 weken ergens, misschien loopband of iets anders, bijv een 6km testloopje a 4.12/km (ofwel 1.28 tempo halve marathon). Als dat goed gaat dan werkt het.


POV












 

26 januari 2020

Vooruitblikje: halve marathon eerst maar eens onder de 1.30

Ha,

Wie mijn blog volgt, weet dat ik altijd nog eens onder de 3.00 uur wil lopen op de marathon. En hij/zij weet ook dat er allerlei hindernissen zijn op weg naar die 3.00 uur.

Mocht ik erin slagen de 3.00 te kraken dan kom ik een paar selecte lijstjes terecht:
  • Er zijn zo'n 40 lopers die in 5 decaden (een decade is bijvoorbeeld 2010-2019) onder de 3 uur gelopen hebben. Mocht ik dit jaar onder de 3 uur lopen, dan kom ik ook in dat selecte lijstje terecht.
  • Er is ook een lijstje van 'longest time span between sub 3 marathons'. Omdat ik in 1985 er onder liep zo een sub3 in 2020 betekenen dat ik 35 jaar time span heb en met stip op plek 6 ofzo binnenkom.
Best bijzonder. Maar wat staat mij nu in de weg?

a) Trainingstijd. Ik zal, net zoals elke loper op deze lijstjes, zo'n 110 km/week ongeveer moeten lopen om trainingstechnisch een kans te maken, maar dan krijg ik:
b) Blessures. Ik zit niet meer zo sterk in elkaar (relatief dan he). We hebben de linkerenkel die soms opeens knakt. We hebben de dikke enkels (om onduidelijke reden zit er soms opeens veel vocht in. Lijkt iets met te weinig nachtrust te maken te hebben. En als ik dan 25 km gelopen heb zijn ze weer keurig dun). We hebben de rug/heup. Er is niets stuk maar ik moet goed letten op rechtop zitten, soepel blijven en dat soort dingen.
c) Leeftijd? Misschien. Ik heb het idee dat leeftijd als volgt de training beinvloedt: je traint, raakt in vorm, loopt hard... maar zodra je vier dagen niets doet, dan.... vroeger, 30 jaar geleden, was je sterker dan tevoren en kon je van hoger niveau keurig verder... maar nu, de vier dagen zijn genoeg voor je lichaam om te denken "oh hij loopt niet meer. Laten we de spieren maar afbreken".
d) Alle andere bezigheden. Lopen staat sowieso op plaats 2 a 3, na kinderen werk familie en het is lastig genoeg energie over te houden. 


Dat puntje c) betekent dat ik, wil ik ooit nog 3 uur lopen, een vrij lange periode heel strict moet trainen. Veel weken van 100 km, goed slapen, veel aandacht voor voeding, overige bezigheden iets terugschroeven (goedgemikte verlofdagen)


Halve marathon

Voor een sub 3 uur is allereerst een sub 1.30 halve marathon nodig (en uiteindelijk is voor mij een 1.26 nodig, ik heb weinig verval) . En dat is me al 5 jaar niet meer gelukt. Mentaal is de marathon dan een te grote sprong dus ik ga eerst proberen sub 1.30 halve te lopen.

Dit moet dan gebeuren op 7 maart in Haren. Een mooi en ook wel snel parcours, als het niet te hard waait. 

Het kan denk ik wel, als ik de trainingslijn van de laatste weken doorzet. Ik liep natuurlijk op 4 januari 1.31.11, alleen, met veel wind. Daarna 3 weken van ca 75 kilometer met ook wat tempo's (veel 5.00 en wat 4.30 tempo's) en met kracht en HIIT (fietsen). Een goede basis om een halvemarathonvoorbereiding op te starten.


Het schema voor 7 maart

Ik kies een gepolariseerde aanpak. Dit houdt in:
  • (zone 1) 40% van de kilometers heel rustig (voor mij langzamer dan 5.25/km, in/uitlopen etc)
  • (zone 2, 3) 50% van de kilometers vlot (tussen de ca 5.05/km en 4.30/km, een glijdende schaal, tussen zone 2 en 3). Belangrijk: HIER vallen de lange duurlopen in, en deze zijn vaak met blokken. In deze intensiteitszone hebben ze erg veel effect. Bijvoorbeeld 25 km met 4-3-2-1 km a 4.30 en de rest a 5.00. Ook belangrijk: hoe
  • (zone 4) 10% van de kilometers/inspanningen snel. Dit kan zijn een 10x1 minuut fietsblokje HARD, of 6x1000 in 3.55. En krachttraining.
  • (specifiek: in de laatste paar weken zo'n 10-15 km/week opnemen in het wedstrijdtempo van 4.10. Dit wijkt dus iets af van de polarisatiegedachte, en is bedoeld om de timing qua die specifieke snelheid goed te krijgen, zodat ik efficiënt loop op die snelheid. Als het goed loopt valt het boven in zone3)
Zodoende zijn er wel 5 dagen per week vrij rustig en zijn er 2 dagen redelijk tot heel snel. Mentaal is dit niet te moeilijk. En: deze gepolariseerde aanpak is gemakkelijk uit te breiden tot marathontraining doordat je gewoon rustige kilometers kan toevoegen.


En dan nu het schema (met in italics de gerealiseerde trainingen plus opmerkingen. In rood evt belangrijke opmerkingen)

25/1: 25km met 4.4 / 3.5 / 2.6 / 1 km T4.30, rest T5.00. Totaal 25km in 1.59.45
26/1: 14 km rustig lopen met daarin 3 km vlot (zone 3). Garmin gaf voor het eerst deze winter een VO2max waarde van 57. Tot nu toe bleef dit op 56 steken.
27/1: 10x1/1' HIIT fietsen, ging veel beter dan verwacht. Wel zere kuit. 
28/1: 12k zone1 rust wegens kuit. Verder had ik geen zin om iets alternatiefs te doen.
29/1: 7k zone1, en 4k in totaal in zone 3. Vrijwel geen last kuit meer. Maar nog oppassen
30/1: 7k zone1, en kracht: 3x20x130kg legpress waar ik heel blij mee was. Kuiten vinden dit prima
31/1: 7k zone1/2, om te testen of kuitpijn over was. Ja, vrijwel over
1/2: 23k met tempoblokken a 4.35 (2, 2, 3, 2, 2, 3, 2), rest ca 4.55. Totaal 1.49. Beetje last van gespannen kuiten, hier moet ik wel iets op vinden. Massage of krachttraining oid. De tempo's gingen wat moeizaam maar hartslag was vrij laag (sub 140) dus deze training is te categoriseren als zone twee a drie, rustig in polariseringstermen. 
2/2: 7k heel rustig, en nog 5k op ZoomX a 4.55/km (zone 2)

3/2: rust. Geen tijd.
4/2: bijna geen tijd, maar toch een halfuurtje krachttraining kunnen doen. Benen flink aangepakt met 30x130kg en 42x120kg legpress
5/2: training geven en daarin wat Z3 tempo's, niet te hard
6/2: zo'n 12 km met Z2/3 tempo's. Benen enorm zwaar en vermoeid, waarschijnlijk vanwege de krachttraining. Schema de komende dagen wat aanpassen/lichter maken. Ik wil eigenlijk eind volgende week de ZoomX testen op een snel testloopje, bijv 5 km, en tot die tijd vrij rustig trainen om benen helemaal te laten herstellen. 
7/2: rust loslopen 9 km in 51.30. Benen weer helemaal okee. Kuiten wel stijf dus morgen alleen snel als die okee zijn.
8/2: Waarschijnlijk 4-3-2-1 km met Vaporfly in ca 17.30 / 12.50 / 8.20 / 4.10
9/2: 16 Z1
8/2: 4x1k 4.30, 2x500 1.57. Geen tijd om meer te doen. Totaal 10k
9/2: geen tijd om te trainen en het waaide te hard.
Ik loop achter!! Verder kwam ik erachter dat de halve marathon van Haren dicht zit. Geen inschrijving meer mogelijk. Daarom verleg ik mijn doel naar de Halve van Leek op 21 maart. 2 weekjes langer. Ook heb ik het (vage) gevoel dat het nu niet fiets-HIIT is wat ik nodig heb maar loop-HIIT zoals 6x1000 3.55. Mijn benen moeten zwaar belast worden, maar wel in de juiste stand: de "mijn benen doen pijn maar ik kan gewoon doorlopen" stand. Het hart is sterk genoeg, de benen zijn dat niet.

10/2: loopband ca 3x1000 T14-15 en 4x400 T16
11/2: fietsen 50' en wat kracht (5x40x120kg legpress)
12/2: 11k incl wat kracht en ca 5x400 T15-16
13/2: 10k incl 2x3' T15. Beenspieren nu best moe. Even rustig aan:
14/2: rust
15/2: 4x (600+600) in 2.08 / 2.48, pauze 3', ging beter dan verwacht (2.15)
16/2: 12k Z1/Z3

17/2: kracht/fietsen, evt HIIT 6x1000 3.55 loopband (HIIT)
18/2: 10k Z2
19/2: 10k Z2
20/2: 10k Z1
21/2: rust
22/2: 30k Z2/Z3, met ca 15km Z2, 10km Z3, en 5km a 4.10 (specifiek)
23/2: 10k Z1

24/2: kracht/fietsen
25/2: 16k Z2
26/2: 12k Z1/2
27/2: rust
28/2: 6k Z1
29/2: 20k Z2/Z3 of bijv 4-3-2-1k T4.10 (specifiek)
1/3: 16k rustig

2/3: lichte kracht/fietsen
3/3: 6x1000 3.55 loopband (HIIT)
4/3: 8k rustig
5/3: rust
6/3: 4k rustig
7/3: Testloopje 15 km a 4.20 (moet met de extra 'macht' door de 1000'jes, gemakkelijk gaan)
8/3: loslopen


Zoals te zien: ik doe geen lange rustige duurlopen, ik doe vooral allerlei varianten met blokken. De rust komt van de daagjes met rust of met 12 km in zone 1 lopen. En daarvan staan er zoveel in het schema dat het nu fijn gebalanceerd is.

POV





11 januari 2020

Over halve marathons en leeftijdscorrecties

Vorige week liep ik een halve marathon, de eerste in driekwart jaar!

Zoals jullie weten was ik in de zomer geblesseerd. Vanaf 15 juli kon ik een maandlang heel weinig doen omdat een of andere zenuw in mijn been geïrriteerd was. Na de zomervakantie rustig weer opgebouwd en met vrijwel uitsluitend duurloopjes en één tempotraining kon ik er op de Run van Roden een 41.50 uit persen. Daarna wat langere duurtrainingen, en, sinds eind november, weer wat echte krachttrainingen (lees: 3x 20 x 120 kg legpress). Tijd dus voor een wedstrijd!

De wedstrijd was De Wilp halve marathon op 4 januari. Ik liep er een 1.31.11 waar ik best tevreden mee was. Redenen:
  • Ik liep grotendeels alleen en het waaide nogal. Ik heb denk ik wel een minuut verspeeld door het alleen tegen de wind in lopen. Ik ben niet zo'n windloper, moet het meer van souplesse hebben. 
  • Ik kon harder maar lichte kuitkramp weerhield me. Waar ik in Leek vorig jaar de laatste twee kilometers a 4.10 liep, kon ik nu niet harder dan 4.35 omdat ik tegen kramp aan liep.
  • Ik heb dan wel wat kilometers gemaakt maar er zit nog veel meer in, wat dat betreft.
  • Ik heb dan wel wat tempo's gelopen maar er zit nog veel meer in, wat dat betreft.
Verder is er uiteraard de Age Grading. Zie: http://www.mastersathletics.net/index.php?id=2595

Je kan je tijd, leeftijd (ik ben 56.6 jaar oud) invoeren en er komen dan getallen uit, in mijn geval:
  • 0.7781, age performance, ofwel het percentage van wereldrecordsnelheid
  • age grade result: 1.16.06, ofwel de tijd die ik vroeger gelopen zou hebben
  • resultaat op een vergelijkbare 10k: 40.52, dit is inderdaad wat ik nu waard ben.
Maar laten we aannemen dat ik een minuutje sneller kan bij geen wind, en dat ik ook geen kuitkramp zou krijgen. Dan zou ik 1.29.20 kunnen lopen (wat ook mijn doel in Haren over 2 maanden is). Deze tijd zou waard zijn: 1:14:30, 40.00. Hmm interessant...

Ik kan ook tijden van mijn atleten analyseren. Zo was er atlete L., die eerder 42.28 op de 10 liep, en op basis daarvan 1.35.30 mag verwachten (beide zijn even 'zwaar'). Ze liep evenwel een moeizaam bevochten (wind) 1.36.00, maar deze blijkt bij analyse dus helemaal op niveau te zijn. Trekken we het wind-minuutje eraf en ook de iets te snelle start die een ongelijk tempo veroorzaakte, dan is misschien een 1.34.30 wel mogelijk!

Okee hoe nu verder.

Op dit moment heb ik wat kuitkramp, er is een tikje in de rechterkuit. Moet even rustig aan doen en niet forceren. Hopelijk komt het goed. Daarna wat blokken en wat kilometers en een testloopje met de net aangeschafte Zoom-X schoentjes, en een 1.29 ligt in het verschiet. Dit is natuurlijk nog niet genoeg om sub 3 uur op de marathon te kunnen lopen, maar ik weet wat training kan doen en als alles heel blijft dan gaan de benen nog sterker worden en dan lukt het vast wel.

POV

ps. een dag late is de kuitkramp weg. Omdat ik een zelfmassage heb toegepast (met beide duimen in de kuit drukken, omhoogmasseren, het harde stuk spier een beetje zachter maken

16 december 2019

Het kaartenhuis van vorm

De afgelopen weken heb ik een vrij conservatief schema gevolgd. Ik had niet al teveel tijd/zin om veel te trainen door de week, daarom zag het schema er grofweg als volgt uit:

maandag: duurloopje 8 km
dinsdag: duurloopje/fietsen in fitnesscenter met wat krachtoefeningen (meestal 3x20x120kg legpress)
woensdag: duurloop van zo'n 15 km incl wat rustige tempo's (12-15 km/u)
donderdag: rust
vrijdag: duurloopje 8 km
zaterdag: grote uitgebreide lange training, achtereenvolgens:

  • 25k in 2.03. Onverwacht gemakkelijk
  • 23k t5.15. Heel rustig gelopen na een blessure weekje
  • 26k met 21.1 in 1.43 en 5 rustig. Onverwacht lange loop maar het was mooi weer
  • 27k met 22 in 1.43 en 5 's avonds rustig. Lange blokkentraining (16k aan blokken)
  • 22k in 1.42, exact zelfde blokkentraining maar sneller (16k aan blokken)
  • 16k met snelle tempo's (10k aan blokken)
Zondag: 10-15 km vrij rustig

Al met al dus zo'n 65 kilometer per week, en wat krachttraining en klein beetje fietsen. Dan de afgelopen week: door omstandigheden maandag/dinsdag rust. Daardoor woensdag uitgerust en wat snellere (15+) tempo's. Donderdag ook nog uigerust gevoel en een vrij harde fiets/kracht sessie: 10x1 minuut a 300 watt afgewisseld met 10x1 minuut a 180 watt. Plus 3x20x120 kg legpress. Vrijdag door andere omstandigheden niet getraind.

Toen zaterdag: beetje tot mijn verbazing (maar niet echt, want ik voelde me na zo'n rustig weekje best uitgerust) een lange tempotraining: 4, 1, 1, 2.5, 0.5, 0.5 km in een tempo van 4.20/4.20/4.10/4.00/3.45/3.45. Vooral die 2.5 in 9.58 ging goed.

Het kaartenhuis

En daar is ie dan opeens! Het kaartenhuis staat! Het fundament bestaande uit de omvangrijke blokkentrainingen staat er, de kracht is aanwezig omdat sinds een week of vijf ik weer min of meer normale krachttrainingen kan doen (de 3x120 kg legpress, de 3x8 hacksquat en nog wat andere beenoefeningen). 
En ook de fitheid blijkt opeens aanwezig. Die 2.5 km vlot tempo voelde wel hard, maar er zit nog wat reserve achter. 

Vanavond zette ik dan ook de laatste hogere kaart: een training waarin ik mijn benen voorbereid om om te gaan met de hogere zuurgraad / lactaatverwerking die hoort bij een 39.59 10 km-tempo. Ik fietste een kwartiertje in, daarna 10x1 minuut hard / 1 minuut iets minder hard. De harde minuutjes op 300 watt zodat het heel vervelend voelt in de benen, daarna een minuut in 195 watt: niet stilstaan maar vrij vlot doortrappen zodat de benen leren om de lactaatmoleculen af te breken cq weg te transporteren zodat ik 15 km/u kan blijven doorlopen. Ook nog een 3x20x120kg legpress om de spanning op benen nog wat op te voeren en uitfietsen.

Het plan

De komende dagen is het slechts een kwestie van soepel blijven: dinsdag 8 km rustig lopen, woensdag 10 km rustig lopen, donderdag rust, vrijdag 6 km rustig lopen (ofzoiets). 
Daarna zaterdag: ik stel me voor:
- eerste kilometer iets te snel in 3.55
- tweede en derde kilometer windmee in 3.57
- twee moeilijker kilometers in 4.02 (plakken achter iemand), tussentijd 19.53
- drie kilometers in 4.05 - 3.58 - 3.58
- voorlaatste windtegen in 4.06
- laatste 3.58 en net binnen de 40 binnen. 

Enfin... misschien gaat het wel helemaal mis maar mocht het kaartenhuis niet ingestort zijn dan komt dit er zeker en vast uit!

POV

ps.

Eerste kilometer 3.49, was te snel maar dat was ook onderdeel van het plan. Gewoon hard starten en kijken of ik er een beetje door zou komen. Tweede kilometer 4.02, derde 4.04, voor een 11.55 3k.
Daarna draaide ik alleen tegen de wind in en werd het opeens te zwaar. Geen goede dag. Twee kilometer vrij rustig, toen werd ik opeens gevraagd of ik nog ff wilde hazen. Okee, goed. En er volgden nog 4.12/10/08 wat prima was en wat waarschijnlijk achteraf mijn juiste tempo zou zijn geweest. 

Kortom: ik was minder in vorm dan ik tevoren dacht. Ouderdom. Gewoon doorgaan.






30 november 2019

Blokken en nog meer blokken

Blokkentraining, bizarre training

Het concept van "blokken in marathontempo" trainen is al erg oud. Net zoals ik al erg oud ben.

Ik herinner me mijn laatste marathontrainingen voor mijn PR van 2.35.55 in 1997. Ik deed dingen als: 32km met daarin 2x10 km (de ene op 15 km/u, de tweede op 16 km/u, allebei rustiger dan marathontempo!). Of een 15x1000 meter met 200 meter doorlooppauze (3.45 en doorlopen in 55 sec). En ook dingen als 20 km rustig met daarna 3x4 km vlot in marathontempo.
(ook deed ik wel eens een 'bizarre training' als 25x1000 met 1' pauze in 3.38, herinner ik me vaag. Behoorlijk uitputtend maar opzich natuurlijk niet raar, de duizendjes gingen toen iets rustiger nog dan het halvemarathon wedstrijdtempo)

Maar onder recreanten (die zeg 3.5 a 4.5 uur over de marathon lopen) leefde dit concept nog niet echt. Het leek erop dat deze groep lopers veel duurlopen net wat te snel doen waardoor er te veel vermoeidheid ontstaat en de echte kwaliteitstrainingen te zwaar worden. 'Zware benen het hoort erbij'.

Maar: dit hoort er NIET bij. Het is mogelijk om fris te blijven in de marathontraining.

De tweak die ik bedacht is grofweg: De rustige trainingen wat rustiger, de zwaardere trainingen zowel zwaarder als meer op marathon laten lijken. De rustige trainingen kunnen omvangrijk zijn, maar moeten echt beduidend rustiger dan marathontempo. De zware trainingen worden lange lopen met blokken in marathontempo. Zie ook https://www.prorun.nl/training/prorun-marathonblokken-efficinte-marathontraining/

Vroeger, voor een loper die 4.00 wil lopen (5.42/km)
- lange duurloop 25 km a 5.45
- lange duurloop 30 km a 5.50
- lange duurloop 35 km a 5.50

Getweakt:
- lange duurloop 25 km a 6.15, met laatste 5 km a 5.35
- lange duurloop 20 km a 6.25 plus een uur rustig fietsen a 25 km/u
- blokkentraining 6-5-4-3-2 km a 5.35, met 1 km tussendoor en 3 km in/uitlopen totaal 30

Je zou ook kunnen zeggen: gepolariseerd. Het zware is zo zwaar dat je lichaam een forse prikkel krijgt om zich aan te passen, het rustige is zo rustig dat er ook echt aanpassing plaatsvindt (in de vele rustige dagen en goede nachtrusten). Uiteindelijk verbetert je marathonniveau zodat het onmogelijk wordt om duurlopen op marathontempo te doen en zo houdt de polarisering op een bepaald moment zichzelf in stand.


Afijn, over tot de orde van de dag

Vandaag liep ik, met in het achterhoofd een marathontijd van (conservatief) 3.10 wat een kilometertempo van 4.30 is, de volgende blokkentraining:

kilometer inlopen, daarna 2, 1.6, 3, 2.3, 1.7, 1.5, 2, 2 km in ongeveer 4.38 tempo (met Vaporfly komt dat neer op 4.30), met als rust telkens kort even stilstaan en een paarhonderd meter a 12 km/uur lopen.

Ging erg goed, werd wel stijf in kuiten maar okee.

Overigens werd ik bij deze training geïnspireerd door wat video's van een Amerikaanse marathonloopster die het nog maar eens zei: voor een goede marathon moet je dag in dag uit trainen en elke dag een redelijk grote hoeveelheid werk verzetten. Dat lukt alleen als je jezelf goed verzorgt (eten/slapen, maar vooral ook blessurebehandeling waarbij geldt dat vrijwel elke marathon loper elke week wel een of ander pijntje heeft waar rekening mee gehouden moet worden). Oops... ik ben te slordig. Bier, chips. Te weinig groenten. Oei. Okee het is me duidelijk, als ik ooit nog een kans wil maken op sub 3 uur, dan....



Vooruitblik

Ik heb nog altijd geen lange duurloop gelopen, ik kom tot max 26 km. Misschien over 2 weken. Ik moet bekennen dat ik de iets meer up tempo trainingen zoals vandaag leuker vind dan zeg 5.20 tempo lopen gedurende 3 uur. Misschien is mijn volgende lange duurloop wel een 34 km met daarin allerlei blokken en een gemiddelde 12.5 km/u.

Verder is de blessure (heup) nu eindelijk ver genoeg hersteld om krachttraining te kunnen doen. Nog wel heel voorzichtig, maar een setje van 3x20 legpress a 120 kg zou mooi zijn.


POV



18 november 2019

Word ik dan toch weer marathonloper?

Ha,

Dit weekend voor het eerst in vrij lange tijd weer eens 'veel' gelopen. Tussen quotes, want mijn vroegere veel was heel wat meer dan de 45 kilometer die ik dit weekend wegtikte (Vroeger, in de jaren '90, liep ik regelmatig op de vrijdag 25, zaterdag 15 (met 10x1000), zondag 30, voor een totaal van 70)

Maar genoeg over de good old days.

Het zijn nu ook good days.


Opbouw.... zucht

Dat 'zucht' staat er omdat ik eigenlijk sneller wil opbouwen. Maar ik ben aan het leren hoe ik met dit oude lijf moet omgaan. Elk pijntje betekent uit voorzorg weer een rustdag.

Toch gaat het steeds beter:
  • 3 week geleden een 25k in 2.03
  • weekje ziek
  • vorige week een 23k a 5.15 tempo wat nu mijn rustige duurtempo is
  • Zaterdag een 26k waarvan 21 in 1.42
En voor het eerst back to back dagen met vrij veel kilometers. 


De route naar de marathon

Dit gaat ongeveer zo: maandag proberen 14 te lopen, dinsdag wat kracht, woensdag proberen 18 te lopen, donderdag 14, vrijdag rust, zaterdag proberen 35 te lopen, zondag ochtend 12, avond 10. Totaal 103 km. Voldoende rust en ook voldoende kilometers. Alles heel behoudend, maar wel rond 5.20-5.10 tempo of sneller (geen rustige 5.50 ofzo duurlopen, risico-rendementverhouding ligt daar verkeerd vooral omdat het rendement volgens mij laag is).

Als ik drie van deze weken bij elkaar weet te lopen en me verder (werk, gezin, bezigheden, schrijven, en weetikveelwatnogmeer) 'fris' blijf voelen, dan ben ik weer marathonloper.

Dit van dat goed blijven voelen schrijf ik er ekspres bij. Want het is natuurlijk helemaal niet moeilijk om drie weken lang die kilometers eruit te persen. Maar wat ik merk als ik dat geforceerd doe is dat ik "te moe word". Ik krijg wat zware benen en de grote vorm komt dan niet. Met als effect dat je na vier weken slechter bent dan voorheen. Als je teveel loopt gaat bijvoorbeeld testosteron omlaag waardoor je minder sterk wordt. Je verliest misschien spiermassa, bijvoorbeeld. Of er ontstaan kleine spierbeschadigingen.


Komende weken

Het vage plan is komende zaterdag iets van 32-34 te lopen, alles op 5.10 tempo.
De week daarna (30 nov) een soort blokkentraining/test met 4321 km a 4.20 ofzo. 
Een week later een halve marathon. Ofwel hard ofwel rustig.
Dan weer een 32-34
Dan een 10km (Peize)
Daarna wekelijks een 26 a 40 (26 met blokken, max 40 in 5.10 tempo)

Alles tussendoor opgevuld met (zie boven).


Nog wat kleine dingetjes

De oefeningen, de kracht: ik weet, kracht is belangrijk. Het kleine probleem bij het geven van krachttraining is dat het erg moeilijk is om juist te doseren. De een moet zware kracht doen, de ander moet alleen stabiliteitsoefeningen doen, een derde loper hoeft helemaal geen kracht te doen omdat hij sterk zat is. De een krijgt alleen maar geïrriteerde pezen van uitvalpassen (knieen), de ander krijgt er veel power van.

De veronderstelling: je denkt misschien, na lezen bovenstaande: oei, zulke lange duurlopen? Is dat wel nodig? Er is tegenwoordig toch het 14k-schema en misschien raak je wel overbelast van zolang trainen! Dat zou kunnen, maar mijn veronderstelling is dat de lange duur een ontbrekende schakel in mijn training is, om een heleboel redenen:

  1. Lange duur boven de 2 uur stimuleert de vetverbranding enorm. Ketonen zijn enorm populair en mensen kopen dure drankjes, maar bij lange duurlopen krijg je de ketonen er gratis voor niets bij. Na zo'n 2.5 uur lopen stijgt het ketonenniveau tot forse hoogten. En om met die ketonen om te kunnen gaan moet je dan uiteraard nog een tijdje in die "ketonenzone" blijven lopen. Daarom is 40 beter dan 30.
  2. Bij lange duurlopen worden alle spiercellen geraakt. De eerste twee uur zijn de al goedgetrainde cellen aan de beurt, die willen het eerst. Maar okee... na een paar uur zijn ze moe. Dan mogen de zwakkere broertjes die eigenlijk geen zin hebben ook meedoen. 
  3. De stress op de benen, op pezen, spieren, wordt groot. Dit kan leiden tot blessures maar ik heb de indruk dat het positieve stress is. Alsof de benen dermate schrikken dat ze denken: okee ik stelde me aan met die pijntjes. Ik repareer de zaak even en dan kan je lopen hoor. Alsof de prikkel zodanig sterk moet zijn dat de reparatiemechanismen wakker schudden en eindelijk aan het werk gaan.

Ohja het 14km-schema

Ik zag dat mijn 14-kilometer artikel weer is gepubliceerd. Fijn!
Ook ben ik blij met de reacties onder het artikel, het geeft aan dat het denken over marathontraining 'persoonlijker' wordt. Het is nu niet meer verdeeld in twee kampen: 100+ kilometers of 14k-training, maar er wordt nagedacht. Er wordt bewust voor 14k gekozen als duurlopen belastend blijken, er wordt ook bewust voor meer gekozen om allerlei andere redenen. Het is nu ook meer bekend dat het hart niet zomaar alle belasting kan verstouwen. Training is niet voor niets!

Over dat hart: ik loop nu ongeveer 38 jaar hard, geen enkel jaar overgeslagen, soms hooguit 3 weken nietsdoen in vakanties of bij lange blessures. Het hart tikt nog prima. Ik denk dat dat komt omdat ik nogal lui ben: als ik op een dag heel hard heb getraind dan wil ik de volgende dag rustig aan doen. Ik heb heel zelden back-to-back dagen hard getraind, dus het hart was én goed getraind én het kon genoeg herstellen tussendoor.

Het is belangrijk om te weten dat bepaalde trainingen helemaal niet belastend voor het hart zijn. Een lange duurloop van 2 uur in rustig tempo met hartslag 125 leidt tot geen enkele schade: je zit ruim binnen alle belastbaarheidsgrenzen.

Het is ook vrij belangrijk om te weten dat, als je eenmaal richting 50 gaat, het steeds lastiger wordt om je hart te overbelasten. Want je spieren worden slapper. Je kan de dag na een wedstrijd niet zoveel. In tegenstelling tot wanneer je 25 bent. Dan, op fietsvakantie, knal je op zaterdag de Alpe d'Huez op en ach waarom niet, op zondag nog eens. Twee keer een forse hartbelasting en die tweede keer fiets je met een nog niet hersteld hart omhoog.... riskant.



later nog meer...



POV






09 november 2019

Blessure/looptechniek/ziek/salazar/statines


Ha,

Een heleboel onderwerpen die vrijwel niets met elkaar te maken hebben. Of toch wel?


Blessure

Twee weken geleden was ik ineens geblesseerd. Ik voelde iets raars in rechterenkel en de volgende dag kon ik er niet echt goed op lopen: na een kilometertje trok de rechter plantarispees aan de bel. Au! De training afgebroken om te rusten. Ik ben niet een van die lopers die "door de pijn heen loopt". Ik vind het altijd erg vervelend om met pijn te lopen. Dan liever op de bank zitten en bier drinken...

Na een paar dagen trok het enigszins weg. Uiteindelijk was het na een dag of zes vrijwel weg en kon ik weer een vlotte duurloop doen. De oorzaak? Ik heb de voorafgaande week in de Gym een aantal sprongen gedaan. Behoorlijk belastend voor die pezen. Daarna de 25k vlotte duurloop op vrijdag. Toen op zondag een serie loopscholingsoefeningen die ook vrij belastend voor dezelfde pezen waren. De eventuele les: mogelijk lag de risico-rendementsverhouding van de oefeningen verkeerd. Voorbeelden:

  • Loopsprongen: veel rendement, ook veel risico (voor oudere recreanten). Niet doen dus.
  • Rustige zware krachttraining (legpress, squats): veel rendement, weinig risico (geen geruk en getrek aan pezen). DOEN
  • Sprinten: zeer veel rendement, vrij veel risico. Met mate doen.
  • Kaatssprongen: zeer veel rendement (pezen kunnen enorm veel meer elastische energie opslaan), zeer veel risico (kuitklachten, enkelklachten etc). Misschien doen, als je niet blessuregevoelig bent.


Ziek

Gelukkig viel de blessure samen met een paar dagen wat ziek zijn. Ik had last van buik/darmen (ofzo) en een heel klein beetje verhoging. De nacht hartslag was een aantal dagen lang, zo'n 10 slagen hoger dan normaal. Dit duidt op ziek, infectie, niet fit. Misschien is er een bacterie naar binnen gekropen. Salmonella? Afijn, na anderhalve week was het weer zo'n beetje over. Nog niet helemaal, maar okee het gaat weer.

Looptechniek

Vorige week werd de Chicago Marathon gelopen. Daar liep Brigid Kosgei heel hard: 2:14.05, een wereldrecord. Onvermijdelijk verschijnen er dan allerlei commentaren over hoe geweldig haar looptechniek wel niet is. Het enige probleem: haar looptechniek is (volgens de officiële richtlijnen) helemaal niet zo geweldig.
  • Het is een beetje asymmetrisch: ene heup zakt verder door dan de andere.
  • Ze laat haar heupen vrij ver afhangen bij landing, een techniekfout als je de deskundigen mag geloven.
  • Ze loopt niet erg reactief: blijft vrij lang met voet aan de grond, ze lijkt zichzelf meer voort te duwen dan dat ze echt "hoog loopt en kaatsend afzet". 
  • Ze is een echte haklander. En dat bij 19 km/uur....
Een paar filmpjes:


Het is dan interessant om te zien hoe de commentatoren / analisten zich in bochten wringen om te laten zien dat de foutjes niet al te erg zijn. 

MIJN idee bij het lopen van Kosgei is: heel fijn. Er is nu dus aangetoond dat de zogenaamde fouten die ik hierboven noemde eigenlijk helemaal niet relevant zijn. Haklanding is geen probleem. Heupen afhangen ook niet. Kaatsen is niet nodig en leidt vaak alleen maar tot problemen (niet in de laatste plaats omdat er allemaal oefeningen worden verzonnen om snel van de grond te komen en die oefeningen geforceerd worden opgedrongen aan recreanten). 

Ander filmpje:


Hier wordt haar snelheid verklaard door dingen als 'perfect forward lean' of het stilhouden van haar hoofd... hierbij over het hoofd ziend dat snelheid toch echt in de benen zit. In hamstrings, bilspieren, kuiten. Deze leveren veel wattage en bepalen het tempo. Of ze dan 6 of 10 graden naar voren leunt zal niet echt uitmaken. Wat (dus) wel belangrijk is, is verhogen van de kracht in belangrijke spieren. Looptraining, ook krachttraining voor bilspieren, heupen, hamstrings, quadriceps, kuiten. Verhogen van de power. Bij-effecten zijn dan:
  • Inzakken heup: heup wordt weer rechtgetrokken door andere heupspieren die sterk zijn
  • Niet bewust kaatsen. Te 'kaatsend lopen' verkleint de tijd die je aan de afzet kan besteden. Iets rustiger lopen qua frequentie/kaats, en iets langer afzetten met de sterke heupspieren.
Later meer (ik zal deze tekst nog wat bijwerken).

Salazar

Natuurlijk, zeker... hij heeft fouten gemaakt. Absoluut. Ergens in de jaren 2010-2015 heeftie ge experimenteerd met o.a. testosteron, waarbij hij net binnen de mazen van de wet is gebleven (hij heeft het niet althans dat bleek niet uit onderzoek, niet gegeven aan zijn atleten)

Nu echter ontstaat er een soort stroming 'Salazar Shaming' waarbij allerlei atleten en buitenstaanders hem gaan veroordelen. Gisteren kwam Mary Cain met een verhaal over dat o.a. Salazar haar 'mistreated' had. Ok. 

Maar hierbij vergetend dat atleten hun eigen verantwoordelijkheid hebben. Haar verhaal is een beetje ongeloofwaardig omdat ze afgelopen april nog, probeerde om weer bij Team Salazar te komen. Als alles dan zo fout was, waarom wilde ze dan toch bij dat foute team? Ook heeft ze over wegblijven van haar menstruatie. Maar dan zeg je dat toch gewoon tegen bijvoorbeeld je ouders of tegen een arts en dan wordt er iets mee gedaan. Als je dat verzwijgt en blijft trainen, ja dan gaat het fout. Misschien is de stap om naar zo'n team te gaan wel de foute stap geweest. Je moet voldoende volwassen zijn om bepaalde onzin te kunnen blootleggen en je eigen mening te kunnen representeren. Anders wordt er (hoe goedbedoeld ook) over je heen gewalst.

Hassan bijvoorbeeld, gedijt uitstekend bij team Salazar. Maar zij heeft veel meer levenservaring en weet misschien prima voor zichzelf op te komen. Ze kan zin van onzin onderscheiden en laat zich niets aansmeren. Daarom is ze dan ook wereldtop. 

Statines

Iedereen krijgt maar statines voorgeschreven. Is je cholesterol 7? Oh laten we dan maar een klein pilletje nemen. Maar wat blijkt: cholesterolwaarden van 6,7 of 8 zijn zeker als je op leeftijd bent helemaal geen probleem. Voor een 75-jarige man is een waarde van 8 vrij normaal en levert geen noemenswaardig gezondheidsrisico op. Zie onderstaande figuur:



Rechtsonder. 8 mmol/liter komt overeen met een waarde van 300. Er wordt een hazard van 1.2 bij gevonden, dat wil zeggen dat je een 1.2x zo grote kans op overlijden binnen enige jaren hebt dan als je een waarde van zeg 7 hebt. Of midden: ik ben 56 en mijn cholesterol zou optimaal zijn bij 240 (ofwel 6.5 millimol). Maar toen ik een paar jaar geleden 5.3 millimol gemeten kreeg (wat ONDER de optimale waarde voor 50 jarigen is, zie boven), zei de arts dat ik misschien een pilletje moest. Na enige studie naar aanleiding van die opmerking vroeg ik me af of de arts zijn kennis wel op peil had. Kennelijk niet.

Okee: zo'n pilletje laat je cholesterol ietsje zakken. Maar de cruciale vraag is hier: gaat daarbij je hazard omlaag? NEE!!! Dat blijft in het gunstigste geval gelijk. De kans is groter dat je hazard OMHOOG gaat, omdat er bijwerkingen aan statines zitten. 

Er zitten bijwerkingen aan statines omdat statines diep ingrijpen in de stofwisseling. Ergens bij vernieuwen van cellen wordt cholesterol gebruikt. En statines verstoren dat proces met als netto effect dat je lichaam gedwongen is om het cholesterol te laten zakken. Geforceerd. De bijwerkingen bestaan hieruit, dat het vernieuwen van cellen minder goed verloopt. Ofwel: je wordt minder gezond. Bijvoorbeeld hartspiercellen worden minder goed vernieuwd, beenspiercellen ook. Je krijgt soms wat spierpijn. En dit 'minder goede verlopen van biologische processen' kan je helemaal niet gebruiken als je een hardloper bent.

Beste artsen: stel jezelf op de hoogte van al die nadelen. Spijker je kennis bij. Weeg dan af: moet ik wel statines voorschrijven aan doelgroepen zonder verhoogd risico (ik heb het niet over patiënten waarbij vader, moeder, broers al hartaanvallen hebben gehad). Verlaag ik niet per ongeluk de gezondheid van de 'patient'.




26 oktober 2019

Hoger sferen

Gisteren liep ik een 25 kilometer duurloop en ja!

Na zo'n 22 kilometer kwam ik opeens in hoger sferen terecht. Plotseling werd het lopen gemakkelijk, alle moeilijkheden en problemen verdwenen en licht en gelukkig zweefde ik over het asfalt. De duurloop zelf ziet er in Strava als volgt uit:




Beginnend op T12, geleidelijk richting T13. Fijn.

Pijn in heup/rug verdwijnt langzaam maar zeker. Misschien kan ik dan toch nog in vorm komen. Met vooruitziende blik had ik al overlegd hoe ik dat dan zou moeten aanpakken: met vriend D.J. tijdens een biersessie in Stad groningen, twee weken geleden.

Waarschijnlijk moet het op de rustige manier. We spraken over:

Trainingsintensiteit

Ons viel op dat je helemaal niet zo intensief hoeft te trainen om fit te worden. Natuurlijk, als je snelle wedstrijden wilt lopen, ja dan moet er soms even tempo gemaakt worden. En het hangt enorm af van je trainingsleeftijd. Ben je 23 en heb je nog niet zoveel getraind, dan is het een goed idee om je benen te ontwikkelen. Veel tempo's doen, ook omdat je zo gemakkelijk herstelt. Zwaar belasten, pezen ontwikkelen, bloedvaten in benen oprekken. Maar ben je 56, dan heb je inmiddels zoveel trainingsleeftijd dat de spieren snel reageren op kleine prikkels. Je laat je lichaam even voelen "het moet die kant op" en voilá daar is de snelheid al.

Al snel doe je te veel. Want ook al is een 6x1000 prima, het herstel duurt nu 5 dagen inplaatsvan 2 dagen in de jonge jaren. En als je binnen die 5 dagen nogmaals hard traint blijk je slechter te worden ipv beter. Ikzelf heb na de zomer vrijwel alleen rustig getraind. Het grootste deel, laten we zeggen 90%, van de kilometers is langzamer dan zeg halvemarathonsnelheid van zo'n 13.5-14 km/uur. Slechts hier en daar wat kilometertjes op tempo.

Lange duurtrainingen

Ik ben waarschijnlijk iets te veel gefocust op kortere afstanden. 25 is al lang. Wat zou er eigenlijk gebeuren als ik gewoon elk weekend een 35 of 40 kilometer heel rustig (zeg 5.45 per km) loop. Elke trainer weet dat na meer dan 2 uur lopen de vetverbranding een steeds grotere rol gaat spelen, zeker ook als je niet teveel suikers eet tijdens de training. We spraken over trainer Peter S., een van mijn vroegere trainers, ook de man van wie ik in de paar maanden dat ik bij hem trainde, toch wel erg veel geleerd blijk te hebben. Niet de feitelijke trainingsleer (die staat wel in de boeken) maar meer de manier hoe je het moet brengen, de passie, het staan voor je visie, de betrokkenheid, en "het Umfeld" (kom ik later nog wel op terug)

Bij de lange duurloop komen o.a. enorm veel ketonen vrij. Sommigen beweren zelfs dat die verantwoordelijk zijn voor a) extra vermogen tijdens de duurloop en b) het prettige gevoel zoals boven beschreven. (een van mijn vroegere atletes beschreef het eens als "Paul, ik word gewoon heel erg gelukkig van die lange duurtrainingen").


Mijn trainingsopbouw weerspiegelt deze ideeën ook al een beetje. Ik bouw het aantal kilometers uit, ik train rustig. In onderstaande grafiek toon ik het voortschrijdend gemiddelde hardlopen (rode lijn), loopt op tot zo'n 85 km/week nu. Vergeet de blauwe lijn ff...


Hiervan is nog steeds zo'n 90 procent vrij rustig (alles onder de 12.5 km/uur).

De bedoeling is nu dus om de lijn te laten klimmen tot regelmatig weken van 100 a 110, met af en toe duurlopen van 35+, en met slechts weinig snelle kilometers. Misschien dat het onhaalbare doel van sub 3 uur lopen, er dan toch nog in zit.

POV


30 september 2019

Bekele

Altijd interessant als een bijna vergeten grootheid ineens weer uithaalt.

Bekele is met zijn 2.01.41 statistisch de grootste langeafstandloper aller tijden. Als er een Adelskalenderen van lange afstand zou zijn (1500,5000,10000,marathon) dan zou Bekele op nummer 1 staan.

Ook interessant is zijn voorbereiding. Na jaren van slechte voorbereiding bleek een paar maanden in Nederland, veel slapen, goed eten (afvallen) en veel trainen en goede verzorging, het juiste recept te zijn voor zijn comeback.

Okee nu ff terzake

Ik pas dat recept dan ook op mezelf toe:

Wat meer slapen (6 uur is toch te weinig, blijkt).
Beter eten: ik probeer grotere hoeveelheden eiwitten naar binnen te werken. Dit schijnt voor oudere lopers voor behoud van spieren te zorgen.
Goede verzorging: sinds mijn blessure doe ik veel meer aan rekken / souplesse. Veel minder aan kracht (in elk geval niet meer 3x perweek allerlei zware oefeningen voordoen), en veel minder aan tempo's, waardoor de blessurekans zakt.

Wel snelle dingen maar heel spaarzaam.

Voorbeeldje

Sinds de Run Winschoten (waar ik 41.50 liep) heb ik eigenlijk vrijwel geen echte tempo's meer gedaan. Wat 1000jes in 4.30. Ook 2x1000 in 4.06, maar voor de rest allemaal rustige duurlopen en het tempo tussen de 11 en 12.5 gehouden.

Daarom was het des te verrassender dat ik weer eens onder de 20' kwam op de 5k. Met 19.41 liep ik een snelste tijd in 4 jaar ofzo, en de eerste kilometertjes a 3.47 en 3.54 waren best okee!


POV