30 mei 2015

Laatste HIIT Mensinghebos

Zooo...

Dat is de laatste.


Hij ging opzich goed, maar het werd geen PR, om diverse redenen. Totaaltijd ca 12.43. Redenen:

  • benen waren goed, de eerste 9 keer gaf ik vrijwel vol gas en lag ik enkele seconden voor op de vorige HIITs, hartslag kon ik naar een max van 153 tillen. Maar toe ik eenmaal iets voor lag, wilde ik geen 'pijn lijden' en nam ik iets gas terug in de tiende en elfde HIIT. Dit is ook te zien aan de hartslag die de 150 niet eens meer haalt, resp 149 en 147 zijn waarden die nog ver beneden mijn drempel van ca 154 liggen. 
  • desalniettemin lag ik na de voorlaatste, nog 'gelijk' met de vorige HIIT. Een allerlaatste volgas zou me het PR alsnog brengen. Maar: ik startte niet heel scherp, moest man met loslopende hond passeren, en daarna op het laatste stuk oud echtpaar met 2 loslopende honden. Beetje inhouden (blauwe lijn) en nog lagere hartslag.
  • het ging gevoelsmatig iets lekkerder, technischer, gemakkelijk dan vorige keren. En daarom ging ik het mezelf iets gemakkelijker maken. Waarom forceren als het fijn loopt...
Dus alles prima. Gevoelsmatig zal ik morgen hersteld zijn. 

Het plan is nu verder om op de maandag, dinsdag, of woensdag, een intensieve langere-tempo's training te doen. Maandag zou het een testje loopband kunnen worden, dinsdag een intensieve baantraining, of woensdag 1000jes met minstens eentje onder de 3.20. En dan maar kijken of de vorm een beetje wil komen. 

En ohja, een polar fitheidswaarde van 70, hoogste waarde ooit gehaald. Het lijkt dat dit soort intervaltrainingen de waarde omhoogbrengen. Deze fitheid is ook feitelijk waar, want, tijdens het inlopen liep ik eigenlijk moeiteloos 12 km/uur met een lage hartslag, ik klokte 4.51 / hartslag 123. En  lage hartslag bij submaximale snelheden is een goede voorspeller van 'vorm'. Nouja. Eerst zien dan geloven.

POV

25 mei 2015

HIIT en overdenkingen

De HIIT ging goed:

De eerste grafiek geeft aan:  rood hartslag, blauw snelheid. Snelheid is ca 18.7 km/u, een PR voor deze periode. 300jes in 58.2, 1'pauze.

Opvallend is dat de herstelpols geleidelijk steeds verder stijgt dus ik word wel moe; maar de max hartslag blijft vrij laag. Het zou kunnen dat door al het fietsen mijn hart iets groter geworden is, en ook iets meer parasympaticotoon (ik verzin dit woord hier ter plekke) zodat het te traag op intensiteit reageert, en derhalve de benen even niet genoeg zuurstof krijgen en iets meer verzuren, en daardoor weer, de herstelpols oploopt.


Mocht deze theorie kloppen, dan betekent dat dat ik a) een fijne beentraining heb gehad (want iets meer lactaat geeft een hogere prikkel), en b) dat ik misschien morgen heel goed wat aerobe tempo's kan doen op vrij hoog tempo (omdat mijn hart het zo goed doet). Wel rustig starten...

Tweede plaatje: inclusief in/uitlopen, zoals te zien is hartslag niet erg hoog bij inlopen, maar ook bij uitlopen geen drastisch hogere waarden.



Verder: ik kon niet echt 'verzuren', voor het zover was zakte ik telkens al bijna door mijn benen (of, volgens bovenstaande: ik verzuurde wel en zakte daardoor door mijn benen, maar ik voelde het zuur niet als pijn). Dus nu, na vijf weken HIIT training, is er progressie, maar er lijkt een soort plafondje te zijn bereikt waar ik nog niet doorheen kan. 
Misschien is het een kwestie van tijd. Op dit moment zou ik normaliter alweer richting marathontraining gaan, maar stel dat ik gewoon doorga met HIIT en krachtdingen, snelle tempo's en dergelijke, misschien dat ik dan op een dag dat gevoel in de benen krijg dat ik eindeloos hard door kan beuken. Of het kan zijn dat door even achterwege laten van het fietsen mijn 'systeem' opeens wel de hartslag hoog kan krijgen. 

Het lijkt er voorlopig op dat mijn lichaam zodanig geconditioneerd is op 'rustige tempo's', dat het zelfs deze HIITjes categoriseert als 'hele snelle rustige duurloop' en zodra het daarbuiten dreigt te vallen, de zaak afremt 'hoho dat hadden we niet afgesproken, dit is geen duurloop meer'. Terwijl ze natuurlijk als 'harde tempo's, moet verzuren' gekenschetst moeten worden. 

Overigens bleek tijdens het inlopen ik belachelijk lage hartslagwaarden en gemakkelijk gevoel in benen te hebben. Ik floatte met hartslag 126 en 4.45 per km heel gemakkelijk door de warming up heen. Zelfs het uitlopen ging prima met hartslag 126 / 5.00 per km, het leek alsof de HIIT inderdaad als duurloop verwerkt was, zo snel herstel. 

Concluderend: alles gaat prima. Ik ga gewoon door met de HIITs. Voelt prettig, dat harde en snelle... ook het maken van grafieken is leuk. Ik ben benieuwd naar eventuele wedstrijden.

POV

ps.. zie linkje naar mijn ProRun artikel over marathon looptechniek, er staat nu ook een iets merkwaardige discussie onder. Zie ook Loopanalyse, ik heb bij wat screenshots wat commentaar gezet.

ps2... ik bleek vanaf vorige week vrijdag elke dag wel iets intensiefs gedaan te hebben (60k hard fietsen; mud run training paar tempo's; zondagse tempo's, maandag HIIT, dinsdag baantraining met paar harde tempo's, woensdag 3150 meter in 13.00). Dus ik moest vandaag wel rustig aan doen. Stukje gefietst 25 km/uur, niet veel. Moeie benen. 

24 mei 2015

meer trainingen..

Na de dinsdagse in totaal 3k aan snelle (voor mijn doen) intervals baan, en woensdag zo'n 4k aan 15 km/u tempo's, was de donderdag rust.

Daarna vrijdag 60k fietsen in 1.58.30, ging best goed ondanks de redelijk harde wind (op het meest open stuk ging het windtegen 25, windmee 38).

De zaterdag, ik wilde rustig aan doen maarja... training bijwonen/geven aan de MudMasters, en toch weer een paar versnellingen, niet te hard.

De zondag: tijdens de piramide 2-3-4-5-6-5-4-3-2 minuten, af en toe wat stukje T15 gelopen. En de laatste 500 meter snel in 1.39. Eigenlijk wilde ik rustig aan doen maarja... het ging best goed.

Het plan is om morgen ergens later in de middag, een laatste zware HIIT te doen: 13x1'/1', en kijken of ik met uitgeruste benen een gemiddelde van 18.8 km/uur kan halen.

Daarna is het plan om  'in vorm te komen'. Wellicht zaterdag iets snels als 2x1600 ofzo.

POV

18 mei 2015

Evaluatie, "een kloppend verhaal maken"

Dag allemaal,

Een belangrijk deel van trainen is het creëren van een kloppend verhaal, een verhaal dat begint met theorie en denkwerk, en eindigt in goede vorm en dat 'bewezen' wordt door goede trainingen en metingen.
Dit verhaal leek goed verstoord te worden de afgelopen dagen, tijdens mijn tripje naar Frankrijk. Ik had zware benen en kon geen berg op. Benen waren slecht en ik blokkeerde volledig, Helaas, overigens, geen Alpe d'Huez, omdat de weg vanaf Briançon afgesloten was en wij er dus niet heen konden.

Maar, nu, na de training van maandag, blijken mijn benen helemaal niet zo slecht te zijn. Sterker nog:
  • 6x4 minuten op 240 watt, met een ongekend lage hartslag van 136 gemiddeld. Een PR.
  • 2x1k op 13.6 resp 15.2 km/uur loopband. Vertrouwde snelheden, ging makkelijk en de bijbehorende hartslagen 131/142 doen vermoeden dat ik opeens een drempel van bijna 16 km/uur zou hebben. Zal wel niet...
Ik heb nu, achteraf, het gevoel dat ik daar in Frankrijk toch wel goed geluisterd heb naar mijn lichaam, en dat ik als beloning nu gewoon goed hersteld ben. Kennelijk zorgt een HIIT training voor meer dan 3 dagen benodigd herstel (dit geldt overigens voor 51 jarige mannen. Voor jongeren en zelfs 40jarigen is het herstel korter). 

Enfin, uiteindelijk klopt de reeks trainingen vanaf de niet gelopen marathon tot nu, nog steeds. Het is nog altijd mogelijk om goede middenafstandbenen te krijgen de komende maanden. De reeks:
  • 19/4: 10x1.30 T17 /p2
  • 22/4: HIIT 13x0.30/0.15pauze T19, moeizaam, eerste echte harde tempo's sinds ...
  • 25/4: HIIT 13x300 in 62 / 1pauze, coordinatief slecht
  • 29/4: Baantraining 600-400-200-200-200-400 ca 17.5 km/u, beter
  • 4/5:   HIIT 13x300 in 59.0 / 1pauze, veel beter
  • 6/5:  (lichte HIIT)
  • 11/5: HIIT 13x300 in 58.5 / 1pauze, erg zwaar wegens eerder fietsen
  • 14-17/5: intensief aeroob blok
Hoe dit nu voort te zetten?
  • 19/5: 1200-1000-800 in 4.08-3.25-2.42 (hoop ik), pauzes beetje lang, tempo 'op gevoel hard' Dit werd 1200-600-400-400-400, in 4.13, 2.07, 81, 79, 82. Was nog iets te slap in benen, maar ging verder wel okee. 
  • 20/5: per ongeluk nog wat vlotte tempo's, ca 2x1200 T15, 6x400 T16-17. Ging goed.
  • 23/5: HIIT 13x300 in 58.0/1pauze
  • 26/5: Baantempo's iets als 1600-1200-1000 5.40-4.12-3.25
  • 30/5: iets als snelle 3x1000 tempo's, mogelijk ook wedstrijdje 5000
  • 2/6:   Baantempo's iets als 3x1000 in 3.18 ofzo (als me dat ooit lukt)
  • Daarna: wedstrijdjes: Estafette Run van Roden, misschien ergens een 3 of 5 km
Waar ik echt goed op moet letten: 
a) HIIT trainingen alleen doen als vrijwel hersteld van vorige zware training (op de top van de supercompensatiecurve).
b) Niet teveel rustige duurlopen, om ontwikkeling snelheid niet in de weg te staan.
We gaan het zien...

POV

16 mei 2015

soort dipje... bij mezelf blijven, niet druk maken

Ha,

Nadat ik afgelopen zondag 60k vlot had gefietst (30.3 km/u) en de maandag daarop direkt een zware HIIT training had gedaan (13x300 in 58.5/1p), dacht ik dat twee rustige trainingsdagen (dinsdag niets, woensdag 12k rustig) mij in goede vorm zouden brengen, tijdens mijn lange fietsweekend Briançon.

Maar niets was minder waar.

De donderdag, na een nachtje slecht slapen tijdens de heenreis (slapen in de rijdende auto, tja...), een ritje van zo'n 50 kilometer. Hierin klimmen, een 12k klimmetje a gemiddeld zo'n 5%, dit ging moeilijker dan gedacht. Hartslag zo'n 40 minuten op 145, en enorm moeten hijgen... hoe kan dat? Ik kwam niet vooruit en moest mijn reisgenoten laten gaan, hoewel ze niet eens hard doortrapten. Daarna een ander colletje, maar in de aanloop daarnaartoe hield ik het voor gezien en keerde terug naar ons appartement.

Helemaal. Leeg. Geen macht, geen kracht. Nouja.

De vrijdag regende het de hele dag. Maar 's avonds was het even droog; wij gingen even inlopen en toen een 3 km a 8% omhooglopen. Dit ging eventjes aardig, maar na een tien minuten zakte mijn tempo en moest ik de anderen, mindere hardlopers dan ik, laten gaan. Hmm.... Totale bagger. Jour Sans.

De zaterdag: heb de col d'Izoard deels beklommen. Zo'n 14 van de 18 km klim gedaan, ging redelijk, maar had spierpijn van de dagen ervoor. Paar fotootjes:

Op 1600 meter:


Op 2000 meter:



Daarna nog 10 km langzaam hardlopen (11.5 km/u), dit ging veel moeilijker dan ik me had voorgenomen.

Kortom: alles ging veel slechter dan verwacht. Waar is die mooie vorm gebleven? Het leek alsof ik een harkende beginneling was. Zou ik overtraind zijn, oververmoeid? Te oud? Help!

Maar: niet druk over maken. Rustig in en uit ademen. In het moment leven, daar waar geen vragen zijn. 'bij mezelf blijven' wat dat ook moge betekenen. Niet laten imponeren door de goede vorm van de anderen. De eigen 'dip' met respect behandelen.

POV




12 mei 2015

HIIT training inclusief filmpje

De derde HIIT in Mensinghebos: 3900 meter in 1 minuut hard 1 minuut pauze.
Gisteren in een totaaltijd van 12.39, ofwel ruim 18.4 km/uur. Ben zeer tevreden mee want ik had enorme fietsbenen: geen kaats, geen techniek, gevoelsmatig althans.

De grafiek: snelheid zoals te zien rond 03.15 per km, hartslag relatief laag: max 155, pas in de tweede helft bijna bereikt. Telkens redelijk goed herstel, in 1 minuut zo'n 20-25 slagen. Vermoedelijk pas als ik langere tempo's doe zoals 3x1000 in 3.25, dan zal hartslag naar de 160 gaan.




Ik vond iemand bereid om de HIIT te filmen, en ik heb na wat knippen en plakken de volgende film gemaakt. Het hardlopen oogt langzamer dan het voelde; ook is te zien dat ik best moe ben in de pauze's van 1 minuut, maar dat het herstel snel gaat.



POV

10 mei 2015

De fietsbenen worden sterker

Vandaag een ritje gemaakt: strava 60k rit

In totaal 1.58.52, hierbij telkens de klok even gestopt als ik rustte om te drinken, of bij stoplichten etc. Dus pure netto fietstijd. Ging erg goed, met niet al te hoge hartslag, en nog zonder echt op de macht te trappen.

Voorgaande dagen uiteraard ook getraind:

  • Zaterdag 16k incl 5000-3000-2000 in 23.30 - 14.15 - 8.00
  • Donderdag: 2x Holterberg op en neer, ca 29 km/uur, ging ook al lekker
  • Woensdag 14k tijdens looptraining
  • Dinsdag 60k fietsen met paar intensieve windtegen stukjes maar meest redelijk te doen.
Eigenlijk een perfecte trainingsweek dus!

Morgen een HIIT training, als de benen goed herstellen van deze 60k.... ik verwacht van wel omdat niet voluit getrapt. 

POV



04 mei 2015

HIIT nr 3: progressie

Vandaag weer 'een HIITje gedraaid'.

Het Mensingebosrondje van 3900 meter, in intervals van 1 minuut HARD 1 minuut stilstaan.

Waar ik vorige week tot 13.20 kwam (vergelijkbaar met 300jes in 62) liep ik nu met duidelijk meer macht, en op de gemakkelijker wedstrijdschoentjes, naar een 12.44 (ofwel 300jes in 59). Het begint al in de buurt te komen van de 12.34 van een kleine tien jaar geleden (toen met 30sec pauze). Ik zou zelfs die tijd kunnen benaderen, in een paar stappen:
- met 1' pauze en nog wat meer progressie, in 12.25
- met 40' pauze in 12.30
- met 30' pauze in 12.30

Een mooi plan voor de komende 3 weken, waarna het HIIT blok afgelopen is en ik een paar baanwedstrijden en uiteraard de estafette Run van Roden zou willen doen.... alles onder voorbehoud van blessures want (au) ik voel mijn enkels na deze snelle training.
... terwijl de training opzich nog niet eens 'maximaal' is want hartslag blijft bij 155 steken. Ik heb te weinig pure kracht om deze hoger te krijgen.

POV

03 mei 2015

De trainingsweek

Na de HIIT nr 2, nog wat getraind:

  • maandag 45k fietsen T28
  • dinsdag 55k fietsen T29 
  • woensdag: baantraining. Hierin een heleboel korte sprintjes, met de loopgroep mee wat stukjes van 50 en 80 meter sprinten. Daarna zelf wat tempo's: 600,400,200,200,200,400 in 2.04/80/40/39/42/84 (ik werd wat moe). Ging best goed, ik voelde al progressie na de HIIT.
  • donderdag: 22km fietsen. Ik werd gestopt door een hoosbui en ik was moe.
  • vrijdag: lange training met 10x1000, ik haasde een aantal van mijn loopgroep naar 5x in 4.45 en 5x in 4.33. Voor mij een makkie, voor hun pittig.
  • zaterdag: 40 km fietsen. Tijdens de stukken op 30 km/u ging hartslag voor mijn doen erg hoog, 140+. Hoe moet ik dit interpreteren....
  • zondagochtend crosstraining/6.5 km. De avond wilde ik fietsen maar het regende continu dus dit is een soort rustdag geworden.
De woensdagtraining: hartslag komt met moeite op de 154...



Morgenavond zal ik (voor de clinicstraining aan) mijn 2e 'bos HIIT' doen: 13x1 minuut, nu met wedstrijdschoenen aan. Als de vorige trainingen hun effect hebben, betekent dit dat ik de 13.00 zal benaderen. Ben benieuwd. En kijk al vol verwachting vooruit, want dat zijn toch erg mooie trainingen.
Wie wil mag aanhaken: kwart voor 7 ingang VV Roden!

POV