30 september 2018

Training breidt zich uit...

Martini marathon

Het was de bedoeling vorige week vrijdag 30k te lopen maar helaas. Kou, regen, zere voeten. Ik moest stoppen.

Wel liep ik 15.5 km met  een gemiddelde van ca 4.40/km, en met vrij lage hartslag. Hierdoor gaf mijn Garmin een hoge VO2max van 61 aan. Progressie!

De dagen daarna

Van zaterdag t/m dinsdag heel rustig getraind cq gerust om voet te laten herstellen.
Op de dinsdag gaf daardoor mijn Garmin zelfs aan: "detraining" ofwel: ik raak ondertraind, verlies conditie.

Het Blok

Omdat ik volgende week de Westerkwartier marathon gepland heb, weliswaar als 'vlotte duurloop' te lopen, maar ik moet natuurlijk wel een beetje die afstand aan kunnen, besloot ik tot een duurblok.

Het plan was:
- woensdag lang lopen, ca 20 km, deels met de nieuwe Nikes
- donderdag lang fietsen 50k en ca 10 lopen
- vrijdag rust of kort lopen
- zaterdag 30 met blokken
- zondag 12 met wat tempo's

De uitvoering:
- woensdag 14k vrij rustig T5.15, daarna 7 km met Nike VaporFly met zelfs een 400'je in 76
- donderdag 40k fietsen, beetje moeizaam, en 11 km lopen T5.00 grotendeels. Zere knie.
- vrijdag rust wegens zere knie
- zaterdag 30 km met eerst 5x ca 1000-1500 meter T4.30, daarna op het eind nog 5k T4.33.

Het gevoel: dat werd steeds beter naarmate het blok vorderde. Benen niet moe...

Verder was ik erg tevreden over die 30, en vooral over het gevoel daarna, over de mentale kant. Want zo'n lange duurloop lijkt een enorm goed effect te hebben op mijn brein. Ik kan opeens erg helder denken en alles overzien. Weet niet precies waarom dat zo is, maar het werkt wel zo. En daarom: vaker doen!

Komende week

Maandag kracht (armen/core, benen rust geven).
Dinsdag rust, denk ik
Woensdag clubtraining die ik rustig aan doe
Donderdag rust
Vrijdag 10 km loslopen ofzo
Zaterdag: Westerkwartier Marathon. Rond 4.45-tempo weggaan en dat lang volhouden.


POV




21 september 2018

Martini Marathon, preview

Vanavond loop ik waarschijnlijk een 30 kilometer tijdens de Martini Marathon.

De bedoeling is gewoon een vlotte duurloop, bijvoorbeeld 30k in 2.25.

Maar, omdat het niet een anoniem loopje is en ik waarschijnlijk continu aangemoedigd wordt voelt het een beetje als een "wedstrijd". Dat is niet de bedoeling maar wel mooi meegenomen. Omgaan met wedstrijdspanning is een mooi subdoeletje van dit loopje. 

De vorm

De vorm is, qua gevoel, beter dan sinds zeg april geweest is. De Garmin645 geeft aan: "PIEK" en een VO2max van 60. Dit is zeer hoog voor mijn leeftijd en is ook zo'n 4 punten hoger dan dit hele voorjaar. 

Om dit kracht bij te zetten: 
  • Woensdag fietste ik een strava PR op een stukje tussen Peize en Hoogkerk. Dit heb ik al tientallen keren gefietst, maar nu, met windkracht 4 in de rug, perste ik er een 7.09 op 5 km ofwel een 42.1 km/uur uit. Belangrijker: ik kon hartslag opjagen naar zo'n 165 wat een goed teken is (als hartslag hoog opgejaagd kan worden dan is dat een teken van fitheid omdat het lichaam dan kennelijk geen belemmering aangeeft. Als je te moe bent dan blijft soms hartslag laag om de zaak af te remmen, of als je bijvoorbeeld koorts hebt komt hartslag wel hoog maar zonder vermogen). 
  • Dinsdag met de VaporFly gelopen. Hier ook 2x1000 4.12 en die voelden niet slecht. Leek zelfs iets op vlotte duurlooptempo in plaats van hard wedstrijdtempo. Zou de vroegere vorm dan iets terug komen?
De Martini Marathon

Het vage plan is om hier wat blokken in te doen. Bijvoorbeeld 18km aan blokken op ca 4.25 tempo, en de overige 12 km op ca 5.00 tempo. Komt uiteindelijk uit op ca 2.20 ofwel 3.15 marathontempo. 

Het zou zelfs kunnen dat 'ach die laatste 12k loop ik er nog wel ff bij'. Maar dat verwacht ik niet.



POV

13 september 2018

Progressie!

Althans, als ik mij Garmin 645 mag geloven.

Deze geeft de afgelopen weken een steeds stijgende VO2max te zien.
Was deze voor de vakantie continu 55-56, nu is deze via wat tussenstappen gestegen tot 60 (tijdens de Run Winschoten) en gisteren na de training werd opeens de 61 aangetikt.

Wat betekent dit!

De Garmin berekent ergens diep van binnen een relatie tussen hartslag en snelheid. Hoe hoger de snelheid bij lagere hartslag, hoe (kies):

  1. zuiniger je loopt. Want zuinig lopen leidt tot minder energieverbruik dus lagere hartslag
  2. sterker het hart is. Want hoe sterker het hart, hoe krachtiger de slagen zijn, hoe minder slagen nodig
  3. beter het bloedbeeld is. Want als er veel rode bloedlichaampjes circuleren is er minder bloed nodig dus minder hartslagen.... 
ad 3): het kan zijn dat ik voor de vakantie iets weinig ijzer had waardoor bloedbeeld wat slechter was. Nu dit misschien gecorrigeerd is kan ik tot grote hoogten stijgen.

1 en 2 zijn iets minder waarschijnlijk omdat mijn loopstijl niet opeens is veranderd, en mijn hart altjid al sterk was/is. 


Trainingen

Ik heb in nu 2.5 week, de training opgebouwd vanaf bijna nul, via duurlopen van 16, 18, 22, naar zo'n 80 km/week deze week. De tempo's deze week geïntroduceerd met de blokkentraining op zaterdag (5,3,5x1k op ca 4.20-4.25 tempo). 

Als ik klaar wil zjin voor de marathon van Westerkwartier (6 okt) moet er nog ongeveer gebeuren:

Dit weekend een 26-28 km rustig (met wat langzame blokken)
Begin volgende week nog een lang eind fietsen omdat het mooi weer is
Volgende week vrijdag de Martini marathon hier een 30km op de baan lopen en kijken of dit in ca 2.20-2.25 kan. 

Als dat lukt, dan nog een onderhoudsweekje van 80 en dan proberen de marathon in 3.25 ongeveer te lopen, als een soort lange vlotte duurloop. Pogingen om sneller te gaan zijn te riskant omdat ik zo weinig getraind heb.


Nike Vaporfly

Uiteindelijk zou ik volgend jaar weer richting 3.00 willen gaan. Misschien gaat de Nike Vaporfly me hierbij helpen want ik heb zojuist een exemplaar aangeschaft, na een halfjaar onbeschikbaarheid waren ze op een vage site opeens te koop. Moest meteen toeslaan want over een paar uur zijn ze weer uitverkocht.

Deze wonderschoenen zijn wellicht, in combinatie met een 100 km/week trainingsregime net genoeg om me nipt nog 1x onder de 3.00 te brengen. Het kan eigenlijk niet, maar: onrealistisch hoge doelen blijken prima te werken!~


POV


01 september 2018

Een nieuw jaar, nieuwe doelen, nieuwe kansen!

Vandaag beschouw ik als het begin van een Nieuwe Periode.

Vakantie

Drie weken vakantie heb ik gehad. Hierin weliswaar 5x zo'n 25 minuten hardlopen gedaan, maar vooral ook veel gerust.

En die rust was nodig. In de tweede week bleek dat mijn nacht-hartslag opeens ging zakken van de standaard 42 naar een lage 36. Voor mij een teken dat ik op dat moment echt goed "in de rust kwam". Het is, bij deze, dus goed om eens echt even niets te doen. 

De rust geeft ook nieuwe perspectieven, ideeën, manieren van aanpak.... 


Loopdoelen

Tja... de sub-3 uur marathon lonkt nog altijd.

Het is de vraag of het er ooit nog van komt. 4.15 tempo is erg hard, op 55 jarige leeftijd. Maar misschien kan het nog, als ik een lange periode goed en veel kan trainen. 

Op oudere leeftijd hangt alles van hoeveelheden training af. Zodra je op deze leeftijd even stopt, verdwijnt al heel snel de vorm. Alsof je lichaam denkt "hee ik hoef niets meer te doen, okee dan zijn al die spieren ook niet nodig". 

Die 3 uurs marathon zal dit jaar niet meer lukken, daarvoor heb ik te weinig getraind. Maar op 6 oktober is er de Westerkwartier marathon. Hoe goed zal ik die kunnen lopen op 5 weken training? (Ik ben afgelopen zondag weer begonnen en kan effectief zo'n 38 dagen trainen waarvan er nu al 7 om zijn. Tot nu toe 4 trainingen gelopen en 2x gefietst, waaronder 16 km duurloop en 18 km vlottere duurloop).

Gevoelsmatig kan ik alles opbouwen zodat ik een soort vlotte duurloop a 3.30 kan lopen, veel meer zal er niet in zitten.


Overige doelen

Tja... 
Er zijn vage ideeën... eigen bedrijf, hardloop kennis verspreiding, huis verkopen, etc etc etc


POV