31 maart 2013

Klaptotklap vooruitblik

Na donderdag niet alteveel meer getraind:
zaterdag toch nog 16 km rustig, vandaag 6 km incl 2x1 minuut.

Wel jammer dat ik toch nog weer wat last van mijn knieen krijg. Net geen pijn maar wel irritatie. Het lijkt wel alsof rustdagen de irritatie verergeren, net alsof hardlopen de knieen soepelhoudt. Hmm....

Maar morgen zal ik gewoon de Klap 10km lopen. We zullen zien hoe de knie zich houdt. In het ergste geval gaat er een streep door Rotterdam, maar waarschijnlijk is alles met wat ibuprofen etc wel in de hand te houden. En ik loop nooit door blessures heen dus ik zou ook uit kunnen stappen.

Het wordt in elk geval mooi weer, zon en 7 graden, heet!

POV

27 maart 2013

visioen

Benen voelen vandaag top aan, na de 39.2 km uitspatting van gisteren.
Wel wat moe, maar goed op spanning en zonder spierpijn. Waar ik wel wat spierpijn heb is buik/rugspieren.

En door die fitheid dringt zich het visioen op hoe de laatste 2 weken gaan verlopen. Morgen 12 km lopen/30 minuten losfietsen, met perfecte benen. Vrijdag t/m zondag blijft dit sterke gevoel.... dan maandag, de klap tot klap, knalt al deze energie er in 1x uit met een 37.06 ... daarna daagjes rustig en nog een mini blokje 80 km in 4 dagen, waar alleen maar relaxte trainingen, om geen energie te verspillen.... voor een rotterdam tijd van 4.66*37.17 = 2.53.10... . ja. Zo Zal Het Gaan.
\
POV

ps... ik weet eigenlijk niet precies hoe ik in deze toestand/gevoel/vorm gekomen ben. Paar weken geleden had ik het allemaal al uit mijn hoofd gezet, ten tijde van de blessureperikelen. Maar vreemd genoeg 'genas' alles en nu voel ik alsof er 'iets' helemaal okee is. Dat gezet tegen het contrast van anderen die iets niet helemaal 'okee' hebben of erger, geeft me het gevoel dat ik al meer gekregen heb dan waar ik 'recht op heb'. En dat maakt dat alles wat nog komt alleen maar meer bonus is. En dat maakt dat ik totaal relaxed in de training en de voorbereiding sta. En misschien juist daardoor zal alles goedgaan. Misschien een vaag verhaal maar het gevoel is ook vrij abstract, niet echt in een paar simpele woorden te vatten.


ps2... ik zie dat ik een vaag verhaal heb gescheven hierboven. Vandaag teruggekeerd in de realiteit. Ik had verre van perfecte benen, was moe, heb toch een 7km incl 5x400 T16 en 45 minuten hometrainer gedaan. Als tegenwicht tegen vaagheid de quote van Marti ten Kate: "Belangrijkste is toch echt heel hard en veel trainen. Minder trainen kun je niet compenseren met “bijzaken” als voeding en verzorging. Wel kan dat aanvullend zijn op veel en hard trainen". Te lezen op: http://losseveter.nl/blog/marathonvoer-marti-ten-kate-teveel-bier-natuurlijk-niet-goed-maar-een-paar-pilsjes-kan-natuurlijk-geen-kwaad/

En zo herinner ik me de jaren 80-90 ook. Soms te hard trainen, "omdat wij nog niet wisten dat dat niet verantwoord was".

Maandag klap tot klap wordt waarschijnlijk minder prettig dan ik eerder dacht. Het wordt koud met zij/tegenwind, max 4 graden, en ik ga geen risico lopen dus loop dan met pant aan. Daardoor en door wind zal het langzamer gaan. Maar maakt niet uit. Is niet super belangrijk.












26 maart 2013

Lastigste training gelukt:

op de loopband in totaal 39.2 km gelopen.

Tevoren had ik de kans op slagen niet al te hoog ingeschat. Want, wat zou de knie doen, hoe moe ben ik van de zondag 26 en maandag 16 km training.

Maar gewoon voorzichtig begonnen.
Eerst 8k in 38.00 (trainingsschoenen) T12.6 / HF132
Toen 11.4k in 52.00, wedstrijdschoen tarther, T13.2 / HF134
Dan een rustiger 6.8k in 32.00, T12.8 / HF130
Dan een 9.2 in 41.00, T13.6 / HF136
daarna even rustig en nog 3km T14.2 / HF142

Het was niet eens echt saai, het was eerder een hele lange concentratie oefening. Rechtop blijven, blijven 'kaatsen', alert blijven etc etc..

Eigenlijk was het, vooral toen ik de 30 gepasseerd was, echt genieten.
Dit zijn de mooiste trainingen.

Nu vooral rustig aan doen. Morgen weinig/rustig, donderdag een combi van lopen en fietsen, dan nog 3 rustige daagjes.... goed herstellen van dit mega blok (201 km in 11 dagen)

Laatste 42 dagen exact 600 kilometer gelopen. En nog 13 km 'aeroob equivalent'.
En: duurlopen 24,33 (RtR),35 (loopband hard),26,39 (loopband) zitten erin
En: qua snelheid: de 30 loopband; verder slechts 1 vlotte 10x400 training, en 1 zeer goed gelukt fietstestje.
En: als ik aantal 'echte loopdagen' tel (dagen met 6 of minder tel ik dan niet) kom ik op 566 km in 32 dagen, gemiddeld 17.7 km per 'echte loopdag'.
En: omdat snelheid onderbelicht was, heb ik wel relatief veel op 'sub marathon tempo' (rond 13-14 km/u) gelopen.

Conclusie: omvang goed, lange duurlopen goed, snelheid goed (vermoedelijk). Hiermee moet de 2.56 te kraken zijn.

POV

25 maart 2013

Voorlaatste blok

Vandaag training geven, in de kou, 13 km,
daarna nog 13 km loopband. En vrijwel geen last knie. De rek-sessies helpen (3x20 sec rek van quadriceps, 2x daags innemen).

Schema deze week:
ma: 13k T13 loopband + meelopen clinic 4 km  = 17
di: proberen 35-37 km loopband T12.5-13.5 (laatste belangrijke training)
wo: 14 km rustig
do: 20 km incl 3x1000 3.40 op de weg
vr,za,zo: weinig tot niets
ma: klap tot klap loop. Richttijd marathon=4.66*klap-tijd
di: rustig
wo,do,vr,za,zo: 16,22,0,28,16 km (beetje actief blijven, gewend blijven)
ma: rust
di: 6x1000 3.55 totaal 16 (gewend blijven aan tempo)
wo,do,vr,za: weinig tot niets (volledig herstel)
zo: marathon


POV

23 maart 2013

niet trainen

Rustblokje van twee dagen. Lekker. Veel spaghetti eten, goed uitrusten voor volgend blok.

En 'overige activiteiten':

- praktijkbegeleiders opdrachten voorbereiden (zodat ik diploma Praktijkbegeleider In De Sport haal)
- BLT3 (basis looptrainer 3) cursisten begeleiden (dit bestaat uit het sturen van mailtjes 'heb je je opdracht al af', 'wat bedoel je met ...', 'm.i. is het goed om...')
- LT2 (Looptrainer 2) workshops documentatie scannen. Lijkt mogelijk een klasje te organiseren in Groningen rond april-mei. Info volgt...)
- poker vaardigheden aanscherpen


POV

ps. Kniepees problemen lijken samen te hangen met 'te strakke bovenbeenspieren' die de kniepees te strak trekken. Dat die bovenbeenspieren/quadriceps strak zijn, komt door de grote hoeveelheid training, denk ik. Dus toch even 6 km gelopen en daarna bovenbenen rekken. Hopelijk houd ik hiermee de zaak onder controle. Nog 17 trainingsdagen....

Morgen zo'n 25 km hopelijk, maandag dan (incl clinic) 15 a 20 km, dinsdag proberen heel lang te lopen (35, het moet toch echt gebeuren anders zitten er te weinig lange duurlopen in), woensdag weinig, donderdag ook vrij lang. En dan, als alles goedgaat, een mooie 37.30 lopen in de Klap tot Klap... als alles goed gaat... en wel wetende dat 'any day up on 2 legs and healthy is a good day'

22 maart 2013

blokjes

Vanavond met angst en beven naar de loopband gegaan, zou mijn knie zich goed houden?
Voor alle duidelijkheid, de blessure is zo licht dat ik hem overdag niet voel, maar als ik na de training mijn knie (rechter) dubbel buig dan voel ik dat de kniepees iets gevoelig is. Maar de volgende ochtend is dat helemaal weg.

Het ging best goed, na 5 kilometer loopband even dubbelgebogen, 1x voorzichtig: geen pijn. Signaal op groen en nog 17 kilometer extra gelopen, waarvan zo'n 5 kilometer op 14.5k/hr. Hierin ook nog een testje want ik had a) klompen en b) wedstrijdschoenen mee. Hoe hoog zou de hartslag met beide schoenen en deelfde snelheid zijn? Klompen: 14.4 km/uur HF136; Tarther's: HF133.

Afgelopen blok van 6 dagen: 113 km. Een mooi blok
Nu 2 dagen rust.

Daarna: blokje 4 dagen proberen 90 km te lopen (waaronder 1x 35 ofzo).

Dan blokje 4 rustige dagen

Dan klap tot klap loop

Dan blokje 5 dagen 100 km

dan laatste rustige week.....

Het plan is nu overzichtelijk en bijna aftelbaar. Alleen de knie kan evt nog lastig worden....


POV

20 maart 2013

training, voorzichtig, knie, training

Zondag een kilometer of 12 gelopen. Relaxed, wel spierpijn van de zaterdaginspanning. Ook gevoelige knieen. Maar gewoon rustig.

Maandag 6 kilometer loopband; 50 minuten fietstraining. Alles losgefietst... Deze training was wel vrij lastig, ik was moe. Maar toch maar wel gedaan omdat in marathontraining omvang moet worden gemaakt.

Dinsdag: totaal 19 kilometer gelopen. Deels op nieuwe schoenen, wat gemakkelijk liep. Omdat het onverwacht weer koud was weer wat gevoelige knieeen.

Woensdag: bijna 19 kilometer, alles rustig. Meer dan verwacht, maar met 5 km inlopen; met LT3-cursist Arjan (die het overigens heel goed deed en waar ik zelf weer wat van geleerd heb) verkennen parcours, inlopen, training, uitlopen, werd het toch veel. Knieen hielden zich goed maar een hele lange duurloop op vrijdag durf ik niet aan. Dat wordt denk ik zondag of maandag (vrijdag/zaterdag weinig/rustig).

Soort balans tussen vol doortrainen en volledig rusten. Knieen zijn iets gevoelig maar niet erg. Benen voelen erg goed, en sinds zaterdag weet ik dat dat geen gezichtsbedrog is... nog 19 trainingsdagen te gaan (waarvan 14 trainingsdagen en 5 rustdagen want er begint al wat rust in de training te komen).

POV

18 maart 2013

Artikelenreeks 'overtraining:

Hoi,

Op de Prorun website staat een mooie serie uitstekende artikelen, de laatste reeks gaat over OVERTRAINING. Wat is het, hoe krijg je het, hoe erg is het:

Vier artikelen tot nu toe, onder elk artikel probeer ik in 1 zin een samenvatting te geven.

http://prorun.nl/training/gevorderdentips/overtraining-reel-gevaar-voor-alle-hard-trainende-lopers-deel-1
Kernzin is "de mens heeft een groot vermogen om signalen van het lichaam te negeren".
Luister naar je lichaam! Vermoeidheid niet 'doorbreken' door harder te trainen.

http://prorun.nl/training/gevorderdentips/overtraining-door-teveel-trainen-deel-2
De oorzaken.... het lijkt erop dat vooral eenzijdig en teveel (kilometers) trainen, oorzaak kan zijn. Dit is mogelijk zo, omdat veel en vrij rustig trainen, niet 'zwaar lijkt', en dat je daardoor in verleiding komt om veel te blijven trainen. Terwijl training op hogere intensiteit en minder omvang, juist minder risico op overtraining met zich meebrengt. Dit komt mogelijk, omdat a) hogere intensiteit meer direkte vermoeidheid uitlokt waardoor het wel duidelijk is dat je wat moet rusten, b) het niet halen van de hoge intensiteit direkt betekent dat je moe bent en daardoor gaat rusten, c) er een gezondere balans in de training zit -> ook bij marathonprogramma's is intensiteit in het schema nodig.

http://prorun.nl/training/gevorderdentips/mechanismen-van-overtraining-deel-3
Het lichaam is slim... in een toestand van uitputting zakt bijv je maximale hartslag, en/of wordt het lopen op hoog tempo lastiger, omdat je minder lactaat aan kan maken. De door veel training veroorzaakte hoge stress(hormoon)niveaus, die door je lichaam circuleren, zorgen op zichzelf voor een minder prikkelbaarheid van receptoren in hart en spieren, zodat je minder kan presteren. Een keurige bescherming.

Hieruit volgt ook dat training het beste werkt als je regelmatig in volledig herstelde en goed uitgeruste toestand verkeert. Want dan zijn alle receptoren weer prikkelbaar, en dan volgt er een zware belasting, waar je dan weer sterk op reageert en beter van wordt. Dit pleit ook voor de langere herstelblokken tussen duurblokken. Drie dagen rust op rij, ook voor marathonlopers. Etc.

http://prorun.nl/training/gevorderdentips/overtraining-strijd-tussen-de-sympathicus-en-parasympathicus-deel-4
Hierin een waarschuwing: zware overtraining lijkt op burnout en is misschien niet altijd reversibel. M.a.w. het kan zijn dat je nooit meer echt goed herstelt van een totale overtrainingssituatie. Er staat het zinnetje 'niet teveel willen' in het artikel. Maar m.i. is dat onjuist. Er is niets mis met heel erg veel willen. Als je maar weet hoe je het moet pakken, wat de manier is om het te bereiken en wat de valkuilen zijn.


POV


16 maart 2013

Snelle duurloop

Vandaag het loopband/spinning evenement.

Ik had gisteren nog even getraind op de klaarstaande loopbanden, toen leek 14.6 km/u een lekkere snelheid, maar vandaag, de eerste paarhonderd meter, voelde die snelheid iets te rustig. Dus opgekrikt tot 15.2 km/uur en maar kijken hoe lang ik dat vol zou houden.

En het ging erg goed. Bij die snelheid was hartslag gedurende het hele uur zo'n 142, erg constant. Benen voelden eigenlijk perfect, ik had de ideale korte kaatspas te pakken. Aan het eind van het uur begon ik knieeen een beetje te voelen, maar niet erg... dus gewoon doorgaan.


Het tweede uur, starten op 15.2, daarna wisselde ik wat tussen 15.2 en 15.8, wat mij verraste ging eigenlijk harder dan ik dacht te kunnen.. Maar hartslag bleef keurig tussen 142 en 150 bij die snelheden.... De enige problemen die ik tegenkwam waren bovenbeen waar ik na 24km iets last van kreeg, trok ook weer weg, en rechterbeen/enkel die minder gecoordineerd werd. Maar bij opvoeren snelheid ging dat gek genoeg telkens weg.



Totaal 30.55 km in 2 uur. Dit is, omdat loopbandkilometers 0.4 a 0.8 km/u gemakkelijker zijn dan buitenkilometers (geen windweerstand, geen ongelijk wegdek), ongeveer gelijk aan 29.4 km/uur. Wat weer neerkomt op een 30k in 2.02. Wat weer leidt tot een marathontijd van 2.54 a 2.56. Dus ik zit op schema. Het was allemaal erg onverwacht, ik dacht dat ik misschien dat tweede uur niet zo gemakkelijk door zou komen maar toch wel dan ja!!! Het leek alsof alle energiebanen wijd open stonden, er was nergens een rem aanwezig... zelfs had ik het idee dat 11km extra in dit tempo ook nog wel zou kunnen.

Nu wordt het schema voor Rotterdam opeens duidelijker:
- kilometeromvang gewoon weer 3 weken hoog houden;
- nog 1 lange loop van 36-38km (om tijdsduur marathon te simuleren)
- ik hoef geen bijzondere tempostrainingen te doen, maar kan de februari trainingen aanhouden (rustige tempo's, blokjes 14 km/u dus 'sub' trainingen). Ik hoef absoluut geen 8x1000 in 3.45 ofzo te doen. Zelfs 8x1000 in 4.05 is al voldoende.
- oppassen met knieen, blessures.

Verder is het me duidelijk dat ik geen last zal hebben van temperaturen van 16-18 graden, vandaag was het redelijk warm binnen in de zaal maar had er geen last van.

Duss.....
Meer ontspannen dan tot nu toe, kan ik gewoon relaxed die laatste weekjes afronden en de zege binnenhalen. Nog mensen die een krat bier kwijt willen?

POV

15 maart 2013

loopband "wedstrijd"

Ik heb me een beetje voorbereid zoals ik voor een wedstrijd zou doen. Gas terug, herstellen.
Ook even naar de winkel om mijn 7 lege flessen bietensap (van het laatste jaar) om te ruilen voor 1 volle. Desgevraagd zei de kassa dame dat inderdaad nogal veel hardlopers in hun winkel kwamen, en dat ze daarom altijd snel door hun bietensap heen waren. En ook dat het wetenschappelijk bewezen was....

Vanavond even lopen op loopband, 4 km, ging erg soepel. Ik ga morgen denk ik 14.6 km/u lopen, dat moet kunnen. Tenzij het te warm wordt daarbinnen.

POV

ps... de voorbereiding en training voelt langzaam maar zeker wat 'te lang', te strikt kilometers draaien, teveel een soort dwang. Ik weet... hoort er bij soms, bij marathontraining, maar toch maar toch... er is eigenlijk niets wat ervan weerhoudt om gewoon te kappen met de voorbereiding en relaxed allerlei andere dingen te doen. Maar toch ga ik door en wil ik het nu toch ook wel eens zien, of er een pot goud aan het eind van het lange duurblok ligt.

13 maart 2013

Eind duurblok 3; evaluatie

Het duurblok heeft een week langer geduurd dan tevoren gepland. Nu in 29 dagen 382 loopkilometers en wat fietskilometers (56k equivalent) gemaakt, wat neerkomt op 92.5 loopkilometer per week, en totaal bruto incl fiets, 105 km/week. 2 lange duurlopen gemist en minder 'marathontempo' kilometers gemaakt dan gepland. Wel gecompenseerd door zoveel mogelijk 'zone 3', redelijke intensiteit, te lopen, meest boven de 12 km/uur en loopband altijd 13 km/u of sneller. Verder ben ik nu op 'wedstrijdgewicht', van 68 kg, hartslag bij vlotte intensiteit is goed laag dus basisconditie is uitstekend.

Al met al heb ik volgens mij de best mogelijke periode gedraaid, gezien alle problemen. Beenblessure is over, door 2 weken lang geen intensiteit te doen. Gisteren nog 6x1600 op 15.4 km/uur gelopen, wat voor het eerst zonder last ging. Kniepijn blijkt toch te komen van die zaterdagse duurloop in de kou, en is nu ook vrijwel weg.


Komende zaterdag ga ik 2 uur loopband lopen, ekspres rusten tevoren, zodat ik een goed beeld ga krijgen 'hoe het er voor staat'.

POV


ps... woensdagavond. Training ging goed. Kom met deze training op totaal 106 km in 7 dagen. Was wel op een of andere manier erg moe en leeg. Ook nog iets last knie. Oppassen. Maar onderliggend net onder de oppervlak ligt supervorm. Ik rust nu 2 dagen en dan zien we het.

ps2... het moet gezegd, we hebben een mooie groep. Echt iedereen is positief, taai & volhardend en dat met overvolle actielijsten, ingewikkelde dagschema's waardoor we soms op ons tandvlees het begin van de training halen....

ps3... tussenstand Joep: 105 euro!

11 maart 2013

Moeilijk

Aaargghhh!
Wat een ellende, ik voel me moe, slecht, pijntjes overal. Belachelijke onderneming die marathon. En ook nog druk, allerlei dingen en activiteiten, teveel, teveel concentratie nodig. Teveel bordjes in de lucht houden. Te weinig aandacht voor mezelf. Auto weer stuk a tig 100 euro, Stress... dit kan zo niet doorgaan...ik sta met de rug tegen de muur!!!

of....

nee....

dit is opeens zeer herkenbaar momentje. Ken ik van andere situaties, ook van andere marathonvoorbereidingen. Kalm blijven. De knoop kan niet ontward worden door keihard aan alle losse eindjes te trekken. Gewoon draadje voor draadje losmaken. Rustig aan.... we pakken een biertje... we beginnen bovenaan het lange actiepuntenlijstje en maken ons nergens druk om... wat komt dat komt...

POV

ps1. tussenstand Joep: 91 euro!

ps2. Gisteren toch 14 km lopen en 20 minuten fietsen. Gevoel van 'prikkelende knieen', geen pijn, maar wel vervelend. Vroegen had ik dat in perioden ook wel eens, tijdens de marathontraining, toen ging dat gewoon na een paar dagen weg ook al trainde ik door. Wat is wijsheid. Als ik niet voor de marathon trainde zou ik gewoon een paar dagen rusten. Maar nu wil ik de omvang hooghouden, want dat is het enige dat nog 'overeind staat' in mijn voorbereiding. Als die pilaar wegvalt dan heb ik te weinig, geen intensiteit, te weinig lang, te weinig omvang. Waarschijnlijk ga ik gewoon op de tast verder.


10 maart 2013

Jaloers

Vandaag had ik natuurlijk de CPC willen lopen maar ja... pijntje hier pijntje daar. Geloof mij, ik doe mijn uiterste best, ik doe voorzichtig maar train toch waar het kan zo hard mogelijk. Soms zit het gewoon tegen... vandaag nog wat kniepijn, komende dagen wellicht rustig aan.

Bij deze: gefeliciteerd aan allen, PI die de lat voor mij wat hoger legt met 1.21.half, en alle andere lopers uit Grunn en Roden met PR's of beste jaarprestaties etc etc etc... Vooral zaterdag was het zwaar, mijn bewondering voor iedereen die in die ijsregen in Haren liep of, nog erger, de veluwe trail.

Zaterdag hoop ik fit te zijn en bij de loopband spinning marathon, minstens 28 km in 2 uur te lopen, wat voor mij een goede test zou zijn. Wellicht rek ik dit nog wat op incl in en uitlopen naar 34 km ofzo, dan kan het toch nog als 'Bouwsteen 07' dienen. Dan een week later nog een rustiger 36 en dan moet het maar met 3 lange duurlopen boven de 30 gebeuren.

Over spinning: ik heb nu 76 euro bij elkaar, zie onder

POV

09 maart 2013

kou....

Vandaag telde ik het aantal kilometers de afgelopen 7 dagen (zaterdag-vrijdag), kwam uit op 114!

Daarom vandaag maar even weinig gedaan, 10 km in 49'. Ook omdat het koud was. Mijn arme knieen gingen zeer doen omdat pant helemaal net werd en ijskoud. Hopelijk op tijd gestopt.

Morgen zou ik een 36 km lopen, maar dat ga ik niet doen in dit weer. Ik verschuif hem (als kniepijn weg is) naar maandagavond. Mogelijk dat ik deze lange loop gewoon op de loopband ga lopen. Lekker binnen, korte broek, etc.

Al met al gaat de training aardig, maar nog steeds zit er niet echt intensiteit in. Is misschien ook niet nodig, maar ik zou wel eens weer een lang stuk echt hard willen gaan. Misschien komende zaterdag op loopband dan maar.

En, op 1 april is Klap tot Klap loop. Ik heb die dag geen andere dingen dus laat ik dat dan maar doen. Traditioneel ging vroeger de marathon altijd goed, na een goede Klap.

POV

08 maart 2013

Hardlopen voor villa joep

Hallo allemaal

Ik ga sponsorlopen, volgende week zaterdag voor Villa Joep, ik probeer dan met twee teams, veel geld bij elkaar te lopen.
Ik ga 2 uur lopen en probeer dan 28 kilometer te lopen.
Je mag me sponsoren, bijvoorbeeld per kilometer of met een vast bedrag, of bijv met een heel erg groot bedrag mocht ik 30 kilometer halen.

Als je me een mailtje stuurt met een bedrag (paul_ov@hotmail.com) en dat overmaakt (4266312 /Paul Oude Vrielink / Roden),


Dan zorg ik dat dat op het sponsorformulier terechtkomt, en ik zal de donaties hieronder publiceren (geanonimiseerd!).


POV

.... is die hobby toch nog ergens nuttig voor....


Donaties: totaal 76 euro

    Naam       / bedrag   / opmerking
1) donateur1 / 10
2) donateur2 / 3          / 1 euro per kilometer boven de 25
3) donateur3 / 5
4) donateur4 / 28        / 1 euro per kilometer
5) donateur5 / 10
6) donateur6 / 10
7) donateur7 / 10        / en nog 5 euro erbij als ik 30.01 km of meer loop.

05 maart 2013

nog 38 nachtjes slapen

En de training is tricky.
maandag na een lange werkdag nog even 40 minuten fietsen + 4 km lopen (alles binnen/loopband). Expres flink hard gefietst, een kwartiertje met een hartslag tot 160, en dat ging erg goed.

dinsdag 23km incl 10x400 in 88.

woensdag: voelt aan alsof ik dinsdag iets geforceerd heb, weer wat strakken lies/hamstring... wat een gedoe. Marathontraining blijft lastig. Wel 8km rustig gelopen.

donderdag: dit is 21 kilometer loopband geworden, in blokken van 13.6 - 14.6 km/uur (komt overeen met ongeveer 13.0/14.0 km/uur op de weg, denk ik). Totaaltijd 1.30.30. Het pijntje in been was achteraf even erg als van tevoren, en lijkt vanuit de rug te komen, tijdens lopen vrijwel geen last van.

POV

ps... de 2.56 als doel, beste mensen, weet dat dit erg lastig is. Ik moet eigenlijk nog 5 weken van resp 110/90/120/110/90 lopen, maar als dat door kleine blessures niet haalbaar is, gaat ook meteen het doel uit beeld. En dan is dat maar zo...  overigens het gaat opzich wel goed. Kilometeromvang lijkt te lukken...

02 maart 2013

Goede marathontraining

Vandaag met de Road to Rotterdam groep meegegaan, 30 kilometer,
met de tweede en vijfde 5 kilometer, in zo'n 4.12 per kilometer. De rest in zo'n 4.45 gemiddeld. Aansluitend liep ik nog even 3 kilometer. Totaal 33.2 in 2.32. Het ging erg goed en gemakkelijk, 4.45 tempo voelde langzaam, 4.15 voelde ontspannen, pas bij 4.00 (we liepen enkele kilometers tegen dat tempo) was het niet meer helemaal relaxed.

Na afloop voel ik eigenlijk geen vermoeidheid, de blessure is niet verergerd en is eigenlijk bijna over, en benen voelen erg goed. Komt vast en zeker van de grote basis die ik al gelegd heb in combinatie met afgelopen twee weken relatief relaxed trainen.

Het duurblok krijgt toch nog vorm:



Ik heb nu 256 km in 19 dagen gelopen, dit is gemiddeld (7*256/19) = 94 km/week, en 47 kilometer 'aeroob equivalent' bij elkaar gefietst (die lange balk, veel meer dan begroot) zodat ik een trainingsbelasting van 110 km/week heb.

De lage hoeveelheid 10km-tempo's (namelijk 0) en de relatief lage hoeveelheid marathontempo, komt door mijn lichte blessure die nu dus bijna voorbij is.

Maar, ik heb dus 3 vliegen in 1 klap geslagen: bevestiging dat ik weer belastbaar ben, kwalitatief goede marathontraining, en 'bewijs' dat de conditie goed is. Komende weken, in het ideale geval: weekjes van 100+ lopen, en lange duurlopen van 37km (volgende week, in 2.55 ofzo), een 20 a 25 vlot T14.5, en nog de vierder RtR 35km. Als dat allemaal lukt heb ik mentaal geen belemmering meer om voor de 2.56 te gaan. Lichamelijk zit het misschien nu al wel goed, maar dat moet dan nog vergezeld gaan van een keiharde overtuiging....

POV


ps.. zondag 13k gelopen, en op een weektotaal van 100 uitgekomen. Perfect weekje eigenlijk. Komende week zal lastig worden om de kilometers te halen want maandag/woensdag/vrijdag/zaterdag weinig trainingstijd. Zondag gepland een 32k (ofzo) lange duurloop in de middag, na een 8k ochtendtraining. Woensdag kan ik geen training geven, G. neemt over.