vrijdag duurloopje 9, iets last voeten
zaterdag duurloopje 18, iets minder last voeten
zondag niets, geen zin, even helemaal afkicken van hardlopen. Rare sport eigenlijk.
(dit is ook een soort relativeren omdat ik wat last van de hak heb; het is niet een 'echte' blessure maar op d'een of d'andre manier bekoelt mijn enthousiasme voor het lopen of harde trainen direkt zodra ik 'iets' heb. Zoiets als Paula Radcliffe deed vandaag (doorlopen met een blessure) zou ik dan ook niet kunnen, ik vind het ook een beetje dom van haar. Maar misschien vindt ze het zelf wel van doorzettingsvermogen (kan gevaarlijke eigenschap zijn) getuigen om dat klaar te spelen. Misschien ben ik wel gewoon een softie).
(en nu ik toch bezig ben: de winnaar van de NY marathon vandaag, Meb K., brak 2 jaar geleden zijn heup tijdens de Olympische kwalificatie marathon, barst in heupbot; na 13 maanden revalideren was dit zijn geweldige comeback; KLASSE; enige minpuntje is dat hij beweert dat God hem heeft laten winnen: G. heeft dan zeker die anderen laten verliezen?!?!?!, of, zie ik dat misschien verkeerd).
POV
Alles over mijn eigen hardloopbeleving, trainingsprestaties, trainingsmethoden
31 oktober 2009
29 oktober 2009
&@^@(*@$#LAYS%*(Q@&$E621
I'm pissed off
Kunnen die fabrikanten die verdomde smaakstof E621 niet eens fatsoenlijk vermelden op de verpakking!!???
Dinsdagavond, zak Lay's Finest chips met zwarte peper en nog wat, bestaand uit "uitsluitend natuurlijke" stoffen. Half opgegeten -> HELE NACHT WAKKER.
Zucht
Maar vannacht goed geslapen hoor... op havermout en bier.
Kunnen die fabrikanten die verdomde smaakstof E621 niet eens fatsoenlijk vermelden op de verpakking!!???
Dinsdagavond, zak Lay's Finest chips met zwarte peper en nog wat, bestaand uit "uitsluitend natuurlijke" stoffen. Half opgegeten -> HELE NACHT WAKKER.
Zucht
Maar vannacht goed geslapen hoor... op havermout en bier.
28 oktober 2009
zoo...
inschrijving Rotterdam Marathon (tevens NK) 2010 de deur uit,
startvak C wegens finishen onder de 3 uur in 2008
startvak C wegens finishen onder de 3 uur in 2008
27 oktober 2009
hier kan de trainer geen chocola van maken
3x3000 meter op loopband, met HF140/150/160,
in 12.20/11.37/10.57.
Het gevoel was goed, wel en gevoel van macht, maar de hartslag, zeker bij 140 en 150, is nog een stuk hoger dan enkele weken geleden. Dit kan een aantal dingen betekenen:
- ik ben 'slechter' geworden. Niet erg aannemelijk want ik voel wel een zekere macht
- mijn hartslagbereik is veranderd, misschien heb ik nu een hogere max (178 of zo). Ik zal over een paar weken weer eens een testje doen.
- ik ben 'te uitgerust', waardoor bij een vrij laag tempo al veel adrenaline vrijkomt en de hartslag wat omhooggaat, en het gemakkelijk loopt (adrenaline vergemakkelijkt de stofwisseling). Ik zal komende dagen veel trainen, en kijken of volgende week maandag nog steeds een hoge hartslag is.
Verder even met wedstrijdschoenen gelopen: meteen lichte irritatie aan hak. Daarna trainingsschoenen: geen centje pijn. Ik zal wedstrijdschoenen bij oud vuil zetten en nieuwe kopen.
POV
in 12.20/11.37/10.57.
Het gevoel was goed, wel en gevoel van macht, maar de hartslag, zeker bij 140 en 150, is nog een stuk hoger dan enkele weken geleden. Dit kan een aantal dingen betekenen:
- ik ben 'slechter' geworden. Niet erg aannemelijk want ik voel wel een zekere macht
- mijn hartslagbereik is veranderd, misschien heb ik nu een hogere max (178 of zo). Ik zal over een paar weken weer eens een testje doen.
- ik ben 'te uitgerust', waardoor bij een vrij laag tempo al veel adrenaline vrijkomt en de hartslag wat omhooggaat, en het gemakkelijk loopt (adrenaline vergemakkelijkt de stofwisseling). Ik zal komende dagen veel trainen, en kijken of volgende week maandag nog steeds een hoge hartslag is.
Verder even met wedstrijdschoenen gelopen: meteen lichte irritatie aan hak. Daarna trainingsschoenen: geen centje pijn. Ik zal wedstrijdschoenen bij oud vuil zetten en nieuwe kopen.
POV
26 oktober 2009
video
Ter visualisering van deze blog, de video van de amsterdammarathon site geplukt en op youtube gezet:
Ik ben nr 21375...
Ik ben nr 21375...
25 oktober 2009
nog moe
tenminste, volgens hartslagmeter.
Loopband 4000 HF140, bijna 17 minuten. De HF vliegt de hoogte in.
Maar op zich gaat het hardlopen best goed, in totaal 12 km in zo'n 50 minuten looptijd en weer een keurige HADD training (en 's avonds nog 6 rustig).
Ook geen zere hak meer, helemaal niets van gevoeld. Die zere rechterhak, komt volgens mij van het antipronatieblokje dat in de wedstrijdschoen zit. Dit is wat harder en drukt wat in de hak. En ja, als je dan een paar weken achterelkaar zo'n 40 km op die dingen loopt dan gaat dat irriteren.
Loopband 4000 HF140, bijna 17 minuten. De HF vliegt de hoogte in.
Maar op zich gaat het hardlopen best goed, in totaal 12 km in zo'n 50 minuten looptijd en weer een keurige HADD training (en 's avonds nog 6 rustig).
Ook geen zere hak meer, helemaal niets van gevoeld. Die zere rechterhak, komt volgens mij van het antipronatieblokje dat in de wedstrijdschoen zit. Dit is wat harder en drukt wat in de hak. En ja, als je dan een paar weken achterelkaar zo'n 40 km op die dingen loopt dan gaat dat irriteren.
24 oktober 2009
ik ben geinspireerd geraakt
Ik was het al, maar na Amsterdam heb ik opeens een ander loopgevoel gekregen,
dat "we gaan het onmogelijke doen" gevoel van vroeger is weer terug. Ik denk opeens 'Berlijn 2010 in 2.43, dat kan vast wel', meteen daarna schrik ik daarvan want dat betekent erg hard en veel trainen.
Maar daarna stel ik mezelf gerust: als het gebeurt gebeurt het, trainingen bouwen ook altijd op vorige trainingen en het kan zijn dat de vorm doorgroeit (je verandert na een trainingsperiode als loper, dus je hoeft het NU ook nog niet mentaal aan te kunnen). En ook denk ik 'het is toch onhaalbaar dus ik kan gewoon ontspannen zijn, alles wat al in de buurt komt zou al okee zijn'.
En, realistich rekenend, op basis van de halve marathon 1.22, moet (ik heb op de marathon een klein verval van 2x halvemarathon + 7 minuten) een 2.51 mogelijk zijn. En met meer training (nu gemiddeld 78 km in 10 weken) is daar vast wel iets af te halen. Aan de andere kant ben ik dan ook een jaar ouder en statistisch scheelt dat een kleine minuut.
Ik hoef daar niet meteen heel agressief naar toe te trainen, eerst maar eens de gewone HADD aanpak van de laatste paar maanden weer oppakken, met de 2-3x/week loopband tempo's etc...
<...onduidelijke tekst verwijderd...>
Duidelijker: Rotterdam 2010 om e.e.a. uit te proberen; 6 uur loop Steenbergen; Berlijn.
Totzover.. nu even wat bier
dat "we gaan het onmogelijke doen" gevoel van vroeger is weer terug. Ik denk opeens 'Berlijn 2010 in 2.43, dat kan vast wel', meteen daarna schrik ik daarvan want dat betekent erg hard en veel trainen.
Maar daarna stel ik mezelf gerust: als het gebeurt gebeurt het, trainingen bouwen ook altijd op vorige trainingen en het kan zijn dat de vorm doorgroeit (je verandert na een trainingsperiode als loper, dus je hoeft het NU ook nog niet mentaal aan te kunnen). En ook denk ik 'het is toch onhaalbaar dus ik kan gewoon ontspannen zijn, alles wat al in de buurt komt zou al okee zijn'.
En, realistich rekenend, op basis van de halve marathon 1.22, moet (ik heb op de marathon een klein verval van 2x halvemarathon + 7 minuten) een 2.51 mogelijk zijn. En met meer training (nu gemiddeld 78 km in 10 weken) is daar vast wel iets af te halen. Aan de andere kant ben ik dan ook een jaar ouder en statistisch scheelt dat een kleine minuut.
Ik hoef daar niet meteen heel agressief naar toe te trainen, eerst maar eens de gewone HADD aanpak van de laatste paar maanden weer oppakken, met de 2-3x/week loopband tempo's etc...
<...onduidelijke tekst verwijderd...>
Duidelijker: Rotterdam 2010 om e.e.a. uit te proberen; 6 uur loop Steenbergen; Berlijn.
Totzover.. nu even wat bier
22 oktober 2009
nog niet hersteld
pfff...
even herstellen van Diederik Samson bij P&W... ik weet niet wat het is maar het was erg vermoeiend, al zijn plannen en toestanden te moeten aanhoren. Dergelijke ambities kunnen niet goed gaan. Toch maar weer CDA stemmen?
Gisteren 15x1 minuut vlot (15-18 km/u), ging al best goed, hoewel nog algeheel moe.
Vandaag een soort test om te kijken hoever ik hersteld ben: 4000 meter HF140. Dit ging in 16.37, bijna een minuut langzamer dan begin vorige week. Dit betekent dat ik nog niet hersteld ben, kennelijk ervaart mijn lichaam lopen op die hartslag nog als stressvol. En ik voel het ook wel, overal pijntjes.
Na een marathon is er een periode van 1 a 2 weken waarin een loper o zo voorzichtig moet zijn, zelfs al denkt hij/zij dat hij hersteld is. Soms voel je je supergoed en ga je een of andere snelle training doen. En loopt dan 'zomaar' (gek he) een blessure op die maanden duurt.
POV
even herstellen van Diederik Samson bij P&W... ik weet niet wat het is maar het was erg vermoeiend, al zijn plannen en toestanden te moeten aanhoren. Dergelijke ambities kunnen niet goed gaan. Toch maar weer CDA stemmen?
Gisteren 15x1 minuut vlot (15-18 km/u), ging al best goed, hoewel nog algeheel moe.
Vandaag een soort test om te kijken hoever ik hersteld ben: 4000 meter HF140. Dit ging in 16.37, bijna een minuut langzamer dan begin vorige week. Dit betekent dat ik nog niet hersteld ben, kennelijk ervaart mijn lichaam lopen op die hartslag nog als stressvol. En ik voel het ook wel, overal pijntjes.
Na een marathon is er een periode van 1 a 2 weken waarin een loper o zo voorzichtig moet zijn, zelfs al denkt hij/zij dat hij hersteld is. Soms voel je je supergoed en ga je een of andere snelle training doen. En loopt dan 'zomaar' (gek he) een blessure op die maanden duurt.
POV
20 oktober 2009
rust, beste mensen
Niet gelopen, wel even een stukje gefietst vandaag, naar de training in groningen, omdat ik wou opscheppen over mijn prestaties bij mijn concurrenten (L.B. e.a.). Daar aangekomen bleek trainster F. er niet te zijn, zodat ik de training even heb overgenomen (en nog wat motiverende woorden gesproken "je kan het echt wel, je moet meer durven en risico nemen, niet voorzichtig zijn", moet wel weten tegen wie je het zegt natuurlijk, alle motiverende woorden moeten altijd in de context van de situatie worden gezien, of anders gezegd de betreffende persoon lokt de bepaalde woordkeuze uit).
Nog een forse spierpijn in bovenbenen, die spierpijn wordt tzt omgezet in extra kracht, maar nu nog niet. Ik zit nu in een loopdip. Geen echte dip, neehee! Alleen geen zin om schema's ofzo te maken. Even afkicken. Bier en chips, ok. Even vraag ik mij af wat hardlopen eigenlijk voor zin heeft, maar:
a) ik kijk even naar voetbal op TV en ik zie duizenden supporters nog veel zinlozer in het stadion zitten;
b) afgelopen weekend, die beleving, was onuitsprekelijk zinvol.
Wellicht komen er later wat artikeltjes aan ('van Souplesse naar HADD', en 'is snelheidstraining eigenlijk wel nodig').
Verder niets te melden dus (in elk geval niets dat jullie aangaat). Wel even de PR lijst bijgewerkt (zie rechts).
POV
Nog een forse spierpijn in bovenbenen, die spierpijn wordt tzt omgezet in extra kracht, maar nu nog niet. Ik zit nu in een loopdip. Geen echte dip, neehee! Alleen geen zin om schema's ofzo te maken. Even afkicken. Bier en chips, ok. Even vraag ik mij af wat hardlopen eigenlijk voor zin heeft, maar:
a) ik kijk even naar voetbal op TV en ik zie duizenden supporters nog veel zinlozer in het stadion zitten;
b) afgelopen weekend, die beleving, was onuitsprekelijk zinvol.
Wellicht komen er later wat artikeltjes aan ('van Souplesse naar HADD', en 'is snelheidstraining eigenlijk wel nodig').
Verder niets te melden dus (in elk geval niets dat jullie aangaat). Wel even de PR lijst bijgewerkt (zie rechts).
POV
18 oktober 2009
ik ben helemaal blij
Want, 1.22.16!
't ging heel goed, alles eruit geperst, kon nie harder. En zo voelen mijn benen nu ook wel.
Ook blij omdat nu echt voor het eerst na een zware wedstrijd echt helemaal geen last meer van lies, en omdat het eigenlijk wel 'gemakkelijk' ging: dwz wel maximaal gelopen maar geen lijdensweg, eigenlijk was het puur genieten, van de snelle start, de pr's onderweg (38.26 en 58.08, en van het eens echt een echte wedstrijd voluit gaan. Zelfs het bijna door mijn benen zakken na 20 kilometer omdat ik volledig leeg was was fijn.
Ook het feit dat ik eigenlijk nauwelijks geslapen had (wegens eten pizza met teveel Ve-Tsin in combinatie met bier, waardoor ik de hele nacht wakker blijf, foutje...) en mij ogen de uren voor de start nauwelijks open kon houden. Twee extra cappucinno maakten mij wakker genoeg om me naar het startvak te begeven.
En!
Omdat loopgroep Roden maar liefst 5 PR's scoorde op de marathon en andere 3 goed uitliepen. Zelfs RTV NH had hier beelden over! Onze aanpak van een korter schema, 10 weken, lange tempo's in lange duurlopen en veel rust de laatste 2 weken werkte zoals ik had gehoopt. En 3 PR's (inclusief mijn) op de halve.
En!
Blij omdat 'mijn' atlete Ilona Duits ned kampioen v50+ in 3.10.52 (pr) is geworden! Ben blij dat onze aanpak van een schema met veel lange duurlopen waarin lange tempo's en een kilometeromvang van ca 100 per week zo goed uitpakte.
En natuurlijk, de schema's zijn leuk maar we moeten het PR wel zelf natuurlijk even uit het vuur slepen: KNAP GEDAAN!
POV
't ging heel goed, alles eruit geperst, kon nie harder. En zo voelen mijn benen nu ook wel.
Ook blij omdat nu echt voor het eerst na een zware wedstrijd echt helemaal geen last meer van lies, en omdat het eigenlijk wel 'gemakkelijk' ging: dwz wel maximaal gelopen maar geen lijdensweg, eigenlijk was het puur genieten, van de snelle start, de pr's onderweg (38.26 en 58.08, en van het eens echt een echte wedstrijd voluit gaan. Zelfs het bijna door mijn benen zakken na 20 kilometer omdat ik volledig leeg was was fijn.
Ook het feit dat ik eigenlijk nauwelijks geslapen had (wegens eten pizza met teveel Ve-Tsin in combinatie met bier, waardoor ik de hele nacht wakker blijf, foutje...) en mij ogen de uren voor de start nauwelijks open kon houden. Twee extra cappucinno maakten mij wakker genoeg om me naar het startvak te begeven.
En!
Omdat loopgroep Roden maar liefst 5 PR's scoorde op de marathon en andere 3 goed uitliepen. Zelfs RTV NH had hier beelden over! Onze aanpak van een korter schema, 10 weken, lange tempo's in lange duurlopen en veel rust de laatste 2 weken werkte zoals ik had gehoopt. En 3 PR's (inclusief mijn) op de halve.
En!
Blij omdat 'mijn' atlete Ilona Duits ned kampioen v50+ in 3.10.52 (pr) is geworden! Ben blij dat onze aanpak van een schema met veel lange duurlopen waarin lange tempo's en een kilometeromvang van ca 100 per week zo goed uitpakte.
En natuurlijk, de schema's zijn leuk maar we moeten het PR wel zelf natuurlijk even uit het vuur slepen: KNAP GEDAAN!
POV
17 oktober 2009
de laatste hand aan de voorbereiding
Links en rechts in de kuiten trekt het een beetje. Ik ga vanmiddag iets langer inlopen zonder versnellingen, even weer soepel worden.
Omdat we met een 10+ groep gaan en ik de trainer ben, heb ik me daarop voorbereid, enerzijds door mijn eigen lopen niet belangrijk te vinden (ik zie het morgen wel), en door wat zen te 'doen'. Hierdoor verandert mijn (wie?) bewustzijnstoestand zodat ik nergens meer op gefocust ben (eigen wedstrijd is helemaal verdwenen als mentaal doel, ik probeer wat dat betreft alleen maar 'totaal soepel' te zijn zodat de eventuele 'goede vorm' zich op dat moment kan tonen, zonder dat ik er een soort teveel 'willen' in leg. Klinkt misschien vaag maar de goede verstaander...).
En ik zodoende door gebrek aan een bepaalde focus, alert kan reageren op de dingen. De grap is nu ook dat ik geen flauw idee heb wat ik aan bemoedigende etc woorden zal gaan zeggen, dat zal allemaal vanuit zichzelf ontstaan (ik vertrouw erop dat uit het Eeuwige Onbekende wat altijd aanwezig is, de dingen voortkomen). De enige praktische dingen die ik wel alvast weet zijn 'vanmiddag evt loslopen' 'niet te lang wandelen' 'morgen op tijd opstaan en zorgen dat er genoeg gegeten wordt'.
Ik wil hier al bijna 'vaag he!' typen maar daarmee zou ik bovenstaand ontkrachten. Dus.
POV
Omdat we met een 10+ groep gaan en ik de trainer ben, heb ik me daarop voorbereid, enerzijds door mijn eigen lopen niet belangrijk te vinden (ik zie het morgen wel), en door wat zen te 'doen'. Hierdoor verandert mijn (wie?) bewustzijnstoestand zodat ik nergens meer op gefocust ben (eigen wedstrijd is helemaal verdwenen als mentaal doel, ik probeer wat dat betreft alleen maar 'totaal soepel' te zijn zodat de eventuele 'goede vorm' zich op dat moment kan tonen, zonder dat ik er een soort teveel 'willen' in leg. Klinkt misschien vaag maar de goede verstaander...).
En ik zodoende door gebrek aan een bepaalde focus, alert kan reageren op de dingen. De grap is nu ook dat ik geen flauw idee heb wat ik aan bemoedigende etc woorden zal gaan zeggen, dat zal allemaal vanuit zichzelf ontstaan (ik vertrouw erop dat uit het Eeuwige Onbekende wat altijd aanwezig is, de dingen voortkomen). De enige praktische dingen die ik wel alvast weet zijn 'vanmiddag evt loslopen' 'niet te lang wandelen' 'morgen op tijd opstaan en zorgen dat er genoeg gegeten wordt'.
Ik wil hier al bijna 'vaag he!' typen maar daarmee zou ik bovenstaand ontkrachten. Dus.
POV
16 oktober 2009
rust
ik heb voor de verandering eens Twee Echte Rustdagen genomen.
Normaal gesproken ga ik op een rustdag altijd nog wel naar het werk fietsen @30 km/u, dat is ook sport.
Maar nu: totale rust. Alleen werken en koffie halen. Het voelt wat saai en kaal. Maar het is wel lekker als totale break, ik weet al bijna niet meer hoe het ook al weer is om echt hard te lopen. Oh ja wel even 300 meter naar de bus hardgelopen want het regende. En de benen voelden goed. Maar daar leid ik niets uit af, hoeveel wedstrijden zijn er bij vele hardlopers al niet de mist in gegaan door tevoren bepaalde conclusies te trekken. Nee ik trek totaal geen enkele conclusie totdat ik zondag gestart ben. Is mentaal wel zo rustig.
En aan ons (halve) marathonlopers: op tijd naar bed! (god wat een saaie sport)
POV
ps.. ik ben nog even naar de kapper geweest...
Normaal gesproken ga ik op een rustdag altijd nog wel naar het werk fietsen @30 km/u, dat is ook sport.
Maar nu: totale rust. Alleen werken en koffie halen. Het voelt wat saai en kaal. Maar het is wel lekker als totale break, ik weet al bijna niet meer hoe het ook al weer is om echt hard te lopen. Oh ja wel even 300 meter naar de bus hardgelopen want het regende. En de benen voelden goed. Maar daar leid ik niets uit af, hoeveel wedstrijden zijn er bij vele hardlopers al niet de mist in gegaan door tevoren bepaalde conclusies te trekken. Nee ik trek totaal geen enkele conclusie totdat ik zondag gestart ben. Is mentaal wel zo rustig.
En aan ons (halve) marathonlopers: op tijd naar bed! (god wat een saaie sport)
POV
ps.. ik ben nog even naar de kapper geweest...
14 oktober 2009
laatste echte training
6x3 minuten @15 a 16 km/uur, voelde goed, wel enigszins 'zware benen' gevoel. Dit komt omdat ik me mentaal al voorbereid op de wedstrijd en geen extra energie wil verspillen.
De laatste dagen voor een marathon of grote wedstrijd: per definitie is er de vraag, hoe goed ben ik echt, en zit de training 'echt wel in de benen?'. Je kan niets meer testen en je kan niet voelen hoe goed of slecht je vorm is. Er zit niets anders op dan afwachten. En je zenuwachtig maken. Nu ben ik natuurlijk zeer ervaren dus ik maak me nergens druk om, wat gebeurt dat gebeurt, dus geen spoor van zenuwen oid.
Tips voor marathonlopers:
- NIET een of ander crash of stapel dieet volgen. Wel procentueel meer koolhydraten eten (75% koolhydraten ipv 55-60%).
- Elke dag wat goede vetten zoals tarwekiemolie of ongebrande cashewnoten of pinda's.
- Weinig tot niets lopen. Het enige dat je wilt is uitgeruste en soepele benen. Uitrusten = niets doen, soepel zijn is toch hier en daar even kort loslopen.
- NIET heel veel gaan drinken de twee dagen voor de marathon. Gewoon het lichaam zichzelf laten regelen. Bedenk ook dat aan elke gram koolhydraten die in je spieren is opgeslagen, ook 3 gram water gebonden is. Dat water komt tijdens de marathon ook in je lichaam vrij en is tot je beschikking.
- de ochtend voor marathon zo'n 3.5 uur tevoren, zo'n 80gram koolhydraten (4 boterhammen) eten. De 3.5 uur is nodig om al die kh in de lever te laten opslaan, 2 uur is onvoldoende daarvoor.
totzovermaareven
POV
De laatste dagen voor een marathon of grote wedstrijd: per definitie is er de vraag, hoe goed ben ik echt, en zit de training 'echt wel in de benen?'. Je kan niets meer testen en je kan niet voelen hoe goed of slecht je vorm is. Er zit niets anders op dan afwachten. En je zenuwachtig maken. Nu ben ik natuurlijk zeer ervaren dus ik maak me nergens druk om, wat gebeurt dat gebeurt, dus geen spoor van zenuwen oid.
Tips voor marathonlopers:
- NIET een of ander crash of stapel dieet volgen. Wel procentueel meer koolhydraten eten (75% koolhydraten ipv 55-60%).
- Elke dag wat goede vetten zoals tarwekiemolie of ongebrande cashewnoten of pinda's.
- Weinig tot niets lopen. Het enige dat je wilt is uitgeruste en soepele benen. Uitrusten = niets doen, soepel zijn is toch hier en daar even kort loslopen.
- NIET heel veel gaan drinken de twee dagen voor de marathon. Gewoon het lichaam zichzelf laten regelen. Bedenk ook dat aan elke gram koolhydraten die in je spieren is opgeslagen, ook 3 gram water gebonden is. Dat water komt tijdens de marathon ook in je lichaam vrij en is tot je beschikking.
- de ochtend voor marathon zo'n 3.5 uur tevoren, zo'n 80gram koolhydraten (4 boterhammen) eten. De 3.5 uur is nodig om al die kh in de lever te laten opslaan, 2 uur is onvoldoende daarvoor.
totzovermaareven
POV
15x200
Gisteren 15x200 op de weg gelopen, gewoon om mijn benen even los te maken... in ongeveer 43-44 seconden, pauze 40 seconden.
12 oktober 2009
goed!
Vandaag even op loopband getraind,
4000 meter HF140, dit kwam uit op 15.43, een PR met 17 seconden. En meer dan een halve minuut 'beter' dan tijdens de halve marathon van Roden. Dit betekent (1.24 - 5x0.30) dat een tijd van 1.21.xx er gewoon in zit. Ik kan me niet achter de wetenschap verschuilen.
En verder nog wat kleine tempo's, 3x400 op 18 km/u, zoiets.
En het voelt nu goed, hoewel ik op een kilometer afstand een kleine blessure zie naderen. Rechterhak, ik voel soms 'iets' onder de hak, dat iets is altijd na 3 minuten lopen weg, de laatste paar weken, sommige dagen helemaal geen last, maar het zou iets echts kunnen worden.
Morgen misschien duurloopje.
POV
4000 meter HF140, dit kwam uit op 15.43, een PR met 17 seconden. En meer dan een halve minuut 'beter' dan tijdens de halve marathon van Roden. Dit betekent (1.24 - 5x0.30) dat een tijd van 1.21.xx er gewoon in zit. Ik kan me niet achter de wetenschap verschuilen.
En verder nog wat kleine tempo's, 3x400 op 18 km/u, zoiets.
En het voelt nu goed, hoewel ik op een kilometer afstand een kleine blessure zie naderen. Rechterhak, ik voel soms 'iets' onder de hak, dat iets is altijd na 3 minuten lopen weg, de laatste paar weken, sommige dagen helemaal geen last, maar het zou iets echts kunnen worden.
Morgen misschien duurloopje.
POV
11 oktober 2009
even wat administratie en cijfers
Voor de halve marathon Amsterdam getraind: laatste maand (t/m komende dinsdag) 80 km/week, waaronder:
180 km T10-T13
29 T13-T14
39 T14-T15
40 T15-T16
22 T16-T17
Voor roden in Juni getraind:
230 km T10-T13
18 T13-T14
24 T14-T15
23 T15-T16
17 T16-T17
Dus nu meer intensiteit...vooral in het gebied 15-16 km/u bijna 80% meer getraind (met dank aan de vrijwel niet meer aanwezige liesblessre). Dat leidt tot een betere prestatie. Enige probleem: ik moet hem nog lopen. En pijn lijden zal het worden, zo rond de 15-17 kilometer. Dat wil zeggen, als ik 1.26 wil lopen zal ik zeer lekker lopen, als het harder gaat dan... au.
Verder heb ik onze website www.loopgroeproden.nl wat ge-update, nog lang niet genoeg, maar foutjes en oude schema's zijn vervangen etc etc...
Verder, voor wie dit leest en geblesseerd is, alle blessures gaan over, het lichaam herstelt zich, kost tijd, maar wat in het vat zit verzuurt niet en dingen die je wil komen naar buiten, hoe dan ook, in een of andere vorm. Vreemd hoe dat allemaal gaat.
oh ja, vandaag getraind, 14 km heel langzaam (10-12 km/u, moe)
180 km T10-T13
29 T13-T14
39 T14-T15
40 T15-T16
22 T16-T17
Voor roden in Juni getraind:
230 km T10-T13
18 T13-T14
24 T14-T15
23 T15-T16
17 T16-T17
Dus nu meer intensiteit...vooral in het gebied 15-16 km/u bijna 80% meer getraind (met dank aan de vrijwel niet meer aanwezige liesblessre). Dat leidt tot een betere prestatie. Enige probleem: ik moet hem nog lopen. En pijn lijden zal het worden, zo rond de 15-17 kilometer. Dat wil zeggen, als ik 1.26 wil lopen zal ik zeer lekker lopen, als het harder gaat dan... au.
Verder heb ik onze website www.loopgroeproden.nl wat ge-update, nog lang niet genoeg, maar foutjes en oude schema's zijn vervangen etc etc...
Verder, voor wie dit leest en geblesseerd is, alle blessures gaan over, het lichaam herstelt zich, kost tijd, maar wat in het vat zit verzuurt niet en dingen die je wil komen naar buiten, hoe dan ook, in een of andere vorm. Vreemd hoe dat allemaal gaat.
oh ja, vandaag getraind, 14 km heel langzaam (10-12 km/u, moe)
10 oktober 2009
Nog Acht Dagen
en dan gaan een groep van 'mijn' lopers, de halve en hele marathon van Amsterdam te lijf. Even tellen... 8 marathonlopers, 4 halvemarathon (waaronder ikzelf).
Alle trainingen zijn goed gegaan:
7x marathonlopers op schema's van rond de 60-70 km/week, gericht op tijden rond de 3.35-3.59.99,
1x marathonloopster op schema van rond de 105 km/week, gericht op 3.10-15.
2x halvemarathon op schema's van 40-50 km/week onder de 2 uur
1x halvemarathon 1.35-40
1x halvemarathon op schema van 75/80 km/week 1.21-23 (ikke)
We wachten het af, "er is nu toch niets meer aan te doen"... of... wel? Het enige dat fout kan gaan is een mentale benadering die een selffulfiling prophecy wordt: "ik voel me moe en slecht, het wordt toch niets, daarom ga ik mijzelf minder goed verzorgen, teveel bier, te laat naar bed, en ziedaar het wordt niets"
Marathonlopers moeten weten dat ze twee weken op halve kracht kunnen trainen voor de wedstrijd, en in die periode alleen maar sterker en sterker worden (mits de eerdere trainingen allemaal gedaan zijn). Het enige dat nodig is is om gevoel voor de afstand te houden (duurloop 20-25 km), ritme/looptechniek gevoel.
afijn... later meer
... oh ja eigen training:
Vrijdag 12 km op loopband, hartslag meest rond 140-145, niet boven 150. En wat krachttraining (3x40x120 kg legpress).
Zaterdag: toch getraind, 3x3150 meter (bospaden) in 12.33/12.22/12.06, HF155/156/157 gemiddeld. Precies 1.22 op de halve tempo, ging goed, technisch liep het niet helemaal lekker, het is net of ik meer de loopband gewend ben. Maar verder helemaal ok.
Alle trainingen zijn goed gegaan:
7x marathonlopers op schema's van rond de 60-70 km/week, gericht op tijden rond de 3.35-3.59.99,
1x marathonloopster op schema van rond de 105 km/week, gericht op 3.10-15.
2x halvemarathon op schema's van 40-50 km/week onder de 2 uur
1x halvemarathon 1.35-40
1x halvemarathon op schema van 75/80 km/week 1.21-23 (ikke)
We wachten het af, "er is nu toch niets meer aan te doen"... of... wel? Het enige dat fout kan gaan is een mentale benadering die een selffulfiling prophecy wordt: "ik voel me moe en slecht, het wordt toch niets, daarom ga ik mijzelf minder goed verzorgen, teveel bier, te laat naar bed, en ziedaar het wordt niets"
Marathonlopers moeten weten dat ze twee weken op halve kracht kunnen trainen voor de wedstrijd, en in die periode alleen maar sterker en sterker worden (mits de eerdere trainingen allemaal gedaan zijn). Het enige dat nodig is is om gevoel voor de afstand te houden (duurloop 20-25 km), ritme/looptechniek gevoel.
afijn... later meer
... oh ja eigen training:
Vrijdag 12 km op loopband, hartslag meest rond 140-145, niet boven 150. En wat krachttraining (3x40x120 kg legpress).
Zaterdag: toch getraind, 3x3150 meter (bospaden) in 12.33/12.22/12.06, HF155/156/157 gemiddeld. Precies 1.22 op de halve tempo, ging goed, technisch liep het niet helemaal lekker, het is net of ik meer de loopband gewend ben. Maar verder helemaal ok.
07 oktober 2009
nat nat nat nat nat nat nat nat
Dat was het vanavond
Heen naar de Norgerberg lopen, terug ongeveer 6.4 kilometer (4 mijl), met als opdracht om een groot deel hiervan 'hard' te lopen, met HF160.
Door en door nat, gestart, met slecht zicht, het gevoel in mijn benen was goed/machtig maar ik werd toch wel moe en na 4 kilometer in 15.10 even gestopt. Daarna nog 1000 in 3.45, al met al een goede training, mede gezien de training van gisteren en de slechts 4 uur slaap.
Maar benen voelen uitstekend... nu za. of zo. nog een wat langer stuk vlot.
Over hartslagen: theoretisch is de hartslag die je op een marathon kan volhouden, hooguit 87% van je maximale hartslag, dit komt bij mij uit op HF151. Mijn tempo bij die hartslag is nu ongeveer 15 km/uur. De hartslag vanavond was ongeveer 160 bij 16 km/uur. 160 is een hartslag die ik theoretisch zo'n 45 minuten kan volhouden. De hartslag die ik op een halve marathon moet kunnen halen is 155, bij een snelheid van 15.5 km/uur. Dit allemaal mede afgeleid van deze site.
Een training te doen met een HF van 155, zaterdag, zou mooi zijn...
Heen naar de Norgerberg lopen, terug ongeveer 6.4 kilometer (4 mijl), met als opdracht om een groot deel hiervan 'hard' te lopen, met HF160.
Door en door nat, gestart, met slecht zicht, het gevoel in mijn benen was goed/machtig maar ik werd toch wel moe en na 4 kilometer in 15.10 even gestopt. Daarna nog 1000 in 3.45, al met al een goede training, mede gezien de training van gisteren en de slechts 4 uur slaap.
Maar benen voelen uitstekend... nu za. of zo. nog een wat langer stuk vlot.
Over hartslagen: theoretisch is de hartslag die je op een marathon kan volhouden, hooguit 87% van je maximale hartslag, dit komt bij mij uit op HF151. Mijn tempo bij die hartslag is nu ongeveer 15 km/uur. De hartslag vanavond was ongeveer 160 bij 16 km/uur. 160 is een hartslag die ik theoretisch zo'n 45 minuten kan volhouden. De hartslag die ik op een halve marathon moet kunnen halen is 155, bij een snelheid van 15.5 km/uur. Dit allemaal mede afgeleid van deze site.
Een training te doen met een HF van 155, zaterdag, zou mooi zijn...
06 oktober 2009
het lichaam liegt wel eens
Gisteren: geen zin in lopen
Vandaag: geen zin in lopen, hoofdpijn, ja ik meende me zelfs wat koortsig te voelen. Nog even doorfantaseren en ik zag mezelf al vroeg op bed gaan met warme melk met honing, 'rust nemen is het beste nu'.
Maar: ik had op mijn eigen schema een Zoladz-testje gezet, en, deze week moet het qua training natuurlijk wel gebeuren! Mijn trainingsopbouw heb ik zodanig gedaan dat ik deze twee weken, vorige week en nu, maximaal belastbaar ben, en de bedoeling is dan van die toestand gebruik te maken door zware trainingen te doen, en daarvan goed te herstellen zodat ik volgende week in topvorm ben. In een figuur ziet dat er zo uit:
't is een beetje snel gemaakt maar het idee is duidelijk, via algemene belasting (duur, kracht, extensief aeroob, HADD) wordt je belastbaarheid groter en groter. Aan het eind van de periode volgen er enkele specifieke belastingen terwijl je belastbaarheid hoog is. Doordat belastbaarheid hoog is, treedt er geen schade (moeheid/spierpijn/blessures) op, en reageer je snel op deze specifieke belasting. Daardoor kom je in de toestand waarin je de wedstrijdbelasting aankan. Die toestand duurt niet lang, hoeft zelfs maar een paar dagen te duren, het is effe timen, maar dan heb je ook wat!
Specifieke belastingen voor halve marathon zijn:
- lange tempo's op gewenste halvemarathontempo
- iets kortere tempo's net iets boven gewenste halvemarathontempo
- hele lange tempo's net iets onder gewenste halvemarathontempo
Het gewenste tempo is hierbij het 'gedroomde' tempo waarvan je denkt dat je het als alles perfect is net kan halen. In mijn geval: rond 16 km/u.
In dit kader, ging ik dan toch maar naar de sportschool om mijn testje te doen: telkens 4 minuten lopen op oplopende snelheden. Eerst dacht ik nog iets als 'ik moet door de pijn heen lopen', maar al snel herformuleerde ik dat tot 'gewoon ontspannen zien waar ik uitkom, souplesse', en dat bleek goed. Want deze keer bleef het tot eigenlijk aan 18 km/u redelijk gemakkelijk en ontspannen aanvoelen, en ook bij de 19 en 20 km/u tempo's (4 minuten 19 km/u voor het eerst, en 3.20 minuten 20 km/u) voelde het nog niet 'pijnlijk', dit betekent dat mijn spieren voldoende melkzuur konden maken (dit lijkt een tegenstelling maar is het niet, lees ook artikel rechts over 'melkzuur moet').
Het 20 per uur tempo voelde tot zo'n 700 meter nog controleerbaar, daarna werd het toch wel erg moeilijk, vooral om rechtop op de loopband te blijven staan, je moet onder vermoeidheid continu de coordinatie vinden om die snelheid te houden.
De rode dikke lijn is de test van vandaag.
De beste testwaarden dit jaar, dus. Want: lijn is laag dus hoge snelheid bij lage hartslag. Dat betekent dat de belastbaarheid hoog is, en dat ik enkele harde trainingen kan doen. Ook heb ik een nieuwe max hartslag (174) genoteerd. Misschien dat dit nog wel enkele slagen hoger kan worden...
Morgen zal ik proberen 6 km op 16 km/u of iets harder te lopen, zaterdag een langere loop op hartslag 150-155, en misschien maandag nog wat.
POV
Vandaag: geen zin in lopen, hoofdpijn, ja ik meende me zelfs wat koortsig te voelen. Nog even doorfantaseren en ik zag mezelf al vroeg op bed gaan met warme melk met honing, 'rust nemen is het beste nu'.
Maar: ik had op mijn eigen schema een Zoladz-testje gezet, en, deze week moet het qua training natuurlijk wel gebeuren! Mijn trainingsopbouw heb ik zodanig gedaan dat ik deze twee weken, vorige week en nu, maximaal belastbaar ben, en de bedoeling is dan van die toestand gebruik te maken door zware trainingen te doen, en daarvan goed te herstellen zodat ik volgende week in topvorm ben. In een figuur ziet dat er zo uit:
't is een beetje snel gemaakt maar het idee is duidelijk, via algemene belasting (duur, kracht, extensief aeroob, HADD) wordt je belastbaarheid groter en groter. Aan het eind van de periode volgen er enkele specifieke belastingen terwijl je belastbaarheid hoog is. Doordat belastbaarheid hoog is, treedt er geen schade (moeheid/spierpijn/blessures) op, en reageer je snel op deze specifieke belasting. Daardoor kom je in de toestand waarin je de wedstrijdbelasting aankan. Die toestand duurt niet lang, hoeft zelfs maar een paar dagen te duren, het is effe timen, maar dan heb je ook wat!
Specifieke belastingen voor halve marathon zijn:
- lange tempo's op gewenste halvemarathontempo
- iets kortere tempo's net iets boven gewenste halvemarathontempo
- hele lange tempo's net iets onder gewenste halvemarathontempo
Het gewenste tempo is hierbij het 'gedroomde' tempo waarvan je denkt dat je het als alles perfect is net kan halen. In mijn geval: rond 16 km/u.
In dit kader, ging ik dan toch maar naar de sportschool om mijn testje te doen: telkens 4 minuten lopen op oplopende snelheden. Eerst dacht ik nog iets als 'ik moet door de pijn heen lopen', maar al snel herformuleerde ik dat tot 'gewoon ontspannen zien waar ik uitkom, souplesse', en dat bleek goed. Want deze keer bleef het tot eigenlijk aan 18 km/u redelijk gemakkelijk en ontspannen aanvoelen, en ook bij de 19 en 20 km/u tempo's (4 minuten 19 km/u voor het eerst, en 3.20 minuten 20 km/u) voelde het nog niet 'pijnlijk', dit betekent dat mijn spieren voldoende melkzuur konden maken (dit lijkt een tegenstelling maar is het niet, lees ook artikel rechts over 'melkzuur moet').
Het 20 per uur tempo voelde tot zo'n 700 meter nog controleerbaar, daarna werd het toch wel erg moeilijk, vooral om rechtop op de loopband te blijven staan, je moet onder vermoeidheid continu de coordinatie vinden om die snelheid te houden.
De rode dikke lijn is de test van vandaag.
De beste testwaarden dit jaar, dus. Want: lijn is laag dus hoge snelheid bij lage hartslag. Dat betekent dat de belastbaarheid hoog is, en dat ik enkele harde trainingen kan doen. Ook heb ik een nieuwe max hartslag (174) genoteerd. Misschien dat dit nog wel enkele slagen hoger kan worden...
Morgen zal ik proberen 6 km op 16 km/u of iets harder te lopen, zaterdag een langere loop op hartslag 150-155, en misschien maandag nog wat.
POV
04 oktober 2009
training
vandaag 20.5 km, hiervan grootste deel 12-12.5 km/u, en nog iets als 6x300 op 15 km/u / 6x300 op 16 km/u, om gewoon even lekker te rennen (wat is het toch leuk!). En te voelen dat ik moe ben (gek.. hoe zou dat nou komen???).
03 oktober 2009
op schema
Afgelopen week iets 'harder' getraind dan in de planning.
Ik voel ook nu wel degelijk moeheid van die 10 km van donderdag, waarmee dat loopje definitief gepromoveerd is tot wedstrijd inspanning.
Komende weken:
za 10 km rustig (moeizaam)
zo duurloop 20-23 km T12.5-14, incl 10x100 snel.
ma rust
di zoladz testje (4 minuten T12 in stappen naar T20). Die T20 is niet nodig maar wel leuk.
wo duurloop met daarin 6 km evt T15.5-16
do rust
vr rustig loopje
za duurloop 20-23 km T12.5-14 incl 10x100m snel
zo rustige duurloop hooguit 14
ma 8000 meter in 31.00
di rust of hooguit 8 km
wo rustige training 12 km
do 40 minuten rustig oid
vr rust
za kort loslopen met bijv 8x100 vlot
zo halvemarathon 1.21.50
Het schema is iets veranderd ten opzichte van het vorige schema. Dat zit zo: wegens voortschrijdenden inzichten, en het gevoel dat de trainingen in een andere volgorde zinvoller of handiger of leuker zijn. Verder is het ook niet zo dat de ene training 'beter' is dan de andere, het gaat om de manier van uitvoeren: geconcentreerd en goed trainen, vertrouwen hebben in jezelf of je eigen kunnen etc etc.
Ik voel ook nu wel degelijk moeheid van die 10 km van donderdag, waarmee dat loopje definitief gepromoveerd is tot wedstrijd inspanning.
Komende weken:
za 10 km rustig (moeizaam)
zo duurloop 20-23 km T12.5-14, incl 10x100 snel.
ma rust
di zoladz testje (4 minuten T12 in stappen naar T20). Die T20 is niet nodig maar wel leuk.
wo duurloop met daarin 6 km evt T15.5-16
do rust
vr rustig loopje
za duurloop 20-23 km T12.5-14 incl 10x100m snel
zo rustige duurloop hooguit 14
ma 8000 meter in 31.00
di rust of hooguit 8 km
wo rustige training 12 km
do 40 minuten rustig oid
vr rust
za kort loslopen met bijv 8x100 vlot
zo halvemarathon 1.21.50
Het schema is iets veranderd ten opzichte van het vorige schema. Dat zit zo: wegens voortschrijdenden inzichten, en het gevoel dat de trainingen in een andere volgorde zinvoller of handiger of leuker zijn. Verder is het ook niet zo dat de ene training 'beter' is dan de andere, het gaat om de manier van uitvoeren: geconcentreerd en goed trainen, vertrouwen hebben in jezelf of je eigen kunnen etc etc.
01 oktober 2009
10 km loopband, 36.51
geheel volgens plan wilde ik deze periode, de laatste paar weken voor halve marathon Amsterdam, enkele hogere intensiteit loopjes doen. Vanavond had ik als vaag plan om op de loopband een 4000 meter HF140 te lopen, en als dat goed zou gaan, 5000 meter HF150. Met twijfel want gisteren, dinsdag, en zondag, al het een en ander aan intensiteit gedaan, zou een rustdag niet beter zijn, blabla...
4000 HF140, 16.15, goed,
Daarna gestart op een hogere hartslag en merkte dat bij hartslag 155 het heel lekker liep. Na 5000 in 18.32 bedacht ik me dat je het ijzer moet smeden als het heet is en liep ik daarom door naar 36.51. Wel met hogere hartslag, tot 164, maar met continu goed gevoel in benen en goed gereguleerde ademhaling (ik zat niet als een paard te hijgen).
Gevoelsmatig zeker 20 minuten in een mooi intensiteitsgebied gelopen dat ik ook in de halve marathon nodig zal hebben.
Ik zie deze goede training als een soort resultaat van alle HADD trainingen die ik de laatste weken gedaan heb, wel zo'n 20-25 km/week in het intensiteitsgebied 140-155.
En het blijkt dat ondanks dat alle trainingen niet boven de 155 komen, ik gewoon gedurende langere tijd in HF160-162 zone kan lopen zonder kapot te gaan. Dit wordt ook in HADD's artikeltje voorspeld.
Het zal alleen wel lastig zijn deze hartslag gedurende een volledige halve marathon te 'halen'. Ik denk dat ik komende week, dinsdag of donderdag, buiten op de weg een 10 of 12 km testloopje ga doen met hartslag tegen de 160 en kijken of ik dat kan 'hebben'. Ben benieuwd.
POV
4000 HF140, 16.15, goed,
Daarna gestart op een hogere hartslag en merkte dat bij hartslag 155 het heel lekker liep. Na 5000 in 18.32 bedacht ik me dat je het ijzer moet smeden als het heet is en liep ik daarom door naar 36.51. Wel met hogere hartslag, tot 164, maar met continu goed gevoel in benen en goed gereguleerde ademhaling (ik zat niet als een paard te hijgen).
Gevoelsmatig zeker 20 minuten in een mooi intensiteitsgebied gelopen dat ik ook in de halve marathon nodig zal hebben.
Ik zie deze goede training als een soort resultaat van alle HADD trainingen die ik de laatste weken gedaan heb, wel zo'n 20-25 km/week in het intensiteitsgebied 140-155.
En het blijkt dat ondanks dat alle trainingen niet boven de 155 komen, ik gewoon gedurende langere tijd in HF160-162 zone kan lopen zonder kapot te gaan. Dit wordt ook in HADD's artikeltje voorspeld.
Het zal alleen wel lastig zijn deze hartslag gedurende een volledige halve marathon te 'halen'. Ik denk dat ik komende week, dinsdag of donderdag, buiten op de weg een 10 of 12 km testloopje ga doen met hartslag tegen de 160 en kijken of ik dat kan 'hebben'. Ben benieuwd.
POV
lekker trainingkje
naar 7huizen en terug met loopgroep.
Ik moest alle zeilen bijzetten om de pas ruim een half jaar lid zijnde G, 53 jaar en talentvol, bij te houden op de 2x1500 meter, in 5.20. Verder rustig lopen.
En hoorde het bericht dat Thomas Dekker's contra expertise positief is.
Toch vreemd. In juni eerste bericht dat hij in 2007 positief was. Toen ontkennen, contra expertise aanvragen, procedurefouten verhaal, toen toch positief. En dan, nu, "excuses aanbieden", zucht... maar waarschijnlijk hoort dat bij zijn strategie om iedereen weer te vriend te krijgen zodat hij tzt zijn loopbaan kan voortzetten met voldoende ondersteuning (...).
Ik moest alle zeilen bijzetten om de pas ruim een half jaar lid zijnde G, 53 jaar en talentvol, bij te houden op de 2x1500 meter, in 5.20. Verder rustig lopen.
En hoorde het bericht dat Thomas Dekker's contra expertise positief is.
Toch vreemd. In juni eerste bericht dat hij in 2007 positief was. Toen ontkennen, contra expertise aanvragen, procedurefouten verhaal, toen toch positief. En dan, nu, "excuses aanbieden", zucht... maar waarschijnlijk hoort dat bij zijn strategie om iedereen weer te vriend te krijgen zodat hij tzt zijn loopbaan kan voortzetten met voldoende ondersteuning (...).
Abonneren op:
Posts (Atom)