23 maart 2019

Leekster Lenteloop, agegrading

Vanmiddag liep ik de halve marathon Leek:

1.30.28

Ging goed... de eerste zes kilometer liep heel gemakkelijk in 24.55, ofwel 2.55 marathontempo. Ik zou afgaande op dat gevoel bijna denken dat een sub 3 niet al te moeilijk is. Maar na een kilometer of negen begon het lastig te worden. Tempo zakte wat en ik kwam op 14 km in 59.15 door. Nog ruim onder 1.30 tempo...

Maar de laatste kilometers gingen met wat tegenwind zwaar. Kreeg ook wat kramp in voeten dus moest even wat rustiger aan doen.

Enfin.... wat is de 1.30.28 waard?

Via de age grade calculator (zie http://www.mastersathletics.net/index.php?id=2595 ) kom ik op:


Ofwel: ik zou 1.16 gelopen hebben, vroeger. Ja, ik ben 55.8 jaar oud. 
Verder: op de marathon zou het 3.08.56 betekenen. Ik zou er voor tekenen nu. 
Op de 10k zou het 40.34 zijn ofwel vergelijkbaar met mijn niveau in december. Ik ben dus niet erg veel opgeschoten qua vorm, maar wel qua inhoud denk ik. 

Ook wordt na wat klikken duidelijk dat een 3.00.00 tijd zou betekenen dat ik vroeger 2.32.30 zou hebben gelopen. Dus 3.00.00 is onmogelijk.

Verder blijkt mijn 2.35.55 gelijk te zijn aan 3.03.37, dit is dus mijn ultieme limiet. Ik denk dat ik dat wel zou kunnen halen mits: 110 km/week; halve baan; beter slapen (ik slaap de laatste weken zo'n 5 uur per nacht goed, daarna ben ik vaak wat wakker); meer rust; minder overige bezigheden. Dus ook dit is onmogelijk.

Ik vrees dat ik dan maar voor de 3.09.59 moet gaan. 

Gelukkig kan ik nog 2 weken trainen. Jeej!

Ik ga nog een lange duurloop van 32k op 12 km/u doen. Wordt niet aanbevolen maarja. Ik doe het lekker wel. Ik hoor ook dat sommige mensen nog een 100km doen, een week voor een marathon, en daar geen last van schijnen te hebben. Ikzelf heb het gevoel dat een weekje van laten we zeggen 120 geen probleem is, dat het misschien zelfs gunstig uit zou pakken.



POV




19 maart 2019

Marathontraining: rustmomenten, tempo

Ha,

Gisteren zag ik op mijn Strava de opmerking "Is het niet verstandig om wat meer rust in te plannen Paul? Ik zie je veel snelle kilometers maken die slecht gaan en maar weinig rustmomenten nemen."

Ik was even overrompeld door deze suggestie. Want:

"ik zie je veel snelle kilometers maken die slecht gaan":  als de training slecht gaat zet ik dat ook pontificaal op mijn Strava, bijvoorbeeld "totale bagger". Maar dit is natuurlijk maar incidenteel, soms zit er een slecht dagje tussen. Ik zou dus zeggen: er zitten veel goede kilometers en soms (10%) slechte/moeilijke kilometers tussen. Het is in marathontraining eerder regel dan uitzondering dat je op sommige dagen vermoeid bent. Dat wil zeggen: in ECHTE marathontraining waarin je ook veel omvang traint. Want marathontraining die uit gaat van 3x per week lopen: hier kan je altijd hersteld zijn van een vorige training. Het nadeel is dat je dan te weinig traint om de marathon echt hard te kunnen lopen.

"veel snelle kilometers": een overzichtje:

  • Ik loop nu 1x per week een tempotraining zoals 5x800 T15-16. Dit is de nul tot tien procent gepoloariseerd hard
  • 2-3x per week diverse tempo's tussen 13 en 14 km/uur, alles relatief ontspannen. Zit meestal aan bovenkant van aerobe gebied, net waar de aeroob-anaeroob overgang begint, de aerobe drempel... iets rustiger dan marathontempo. 
  • 1x per week ongeveer een lange inspanning rond 12-13 km/uur. Dit is 'kwalitatief aeroob', nog net volledig aeroob: de motor draait hard, maar zonder afvalstoffen.
  • Rest rustig, 11 km/uur (alles langzamer dan 5.20 is rustig). Herstelloopjes. Loopjes als je moe bent. 

Kortom: niet veel raars te zien. Ik wil eigenlijk meer trainen maar heb er de tijd niet voor. Ik wil eigenlijk harder trainen maar heb vaak nog niet herstelde benen waardoor ik meer rustige dagen neem.

"maar weinig rustmomenten nemen". Hierbij moet ik denken aan een opmerking op mijn schema van vlak voor de 2.57 in Amsterdam 2013. Ik had een perfect schema in elkaar gestoken: blokkentrainingen, duurlopen, rustige lopen, alles perfect afgewogen en mooi. Gaf het aan een collega trainer die als enig commentaar had "ik mis de rust in je schema". Ik vroeg hem: welke rust mis je? Ik heb rustdagen, rustige dagen, wat wil je nog meer? "nou gewoon ik mis de rust in je schema". Van een trainer verwacht ik dan meer, zoals: wat bedoelt hij met rustmomenten, waarom zou je bijvoorbeeld 2 of 3 dagen moeten rusten, waarom ziet hij rustige korte duurtrainingen niet als rustmomenten, kortom: details en argumenten. Want een algemene zin "ik mis de rust in je schema" of "maar weinig rustmomenten nemen" LIJKEN heel duidelijk maar bestaan feitelijk uit nader te definiëren woorden en zeggen dus niets.

Als ik mijn eigen schema bekijk: er zit elke week 1 volledige rustdag is en verder nog 2 dagen waarin ik alleen maar wat rustig loop. Lijkt me voldoende.

Er zijn vaak vrij lange rustmomenten: bijvoorbeeld zondagochtend een intensieve training, waarna pas maandagavond opnieuw getraind wordt. Er zitten dan 30 uren tussen 2 trainingen, genoeg om behoorlijk te herstellen.


Enfin...

Het blijft natuurlijk altijd wat moeilijk om een perfecte balans te vinden. Gevoelsmatig zit ik nog ver van mijn maximale belastbaarheid af maar ondanks dat, ben ik soms moe. Komt ook door soms weinig slaap of druk werk en veel bezigheden. Eigenlijk.... eigenlijk... JA! Ik moet gewoon 3 maanden vrij nemen, eerste vliegtuig naar Lanzarote en daar 2x per dag trainen. Misschien maar gewoon eens een keertje doen.


POV

15 maart 2019

Trainingsupdate Rotterdam Marathon: er begint kwaliteit in benen te komen

Goedemorgen,

Long time no see... tijd voor een update.

De training

De afgelopen 7 dagen liep ik 107 kilometer (34,25,11,10,1,17,9) en nog 6k fiets equivalent dus een totale aerobe belasting van 113 km. Hierin vielen onder meer:
- 25k met eerste uur T12, tweede uur T13
- hard omhoog lopen 4x300 meter bergop
- VIAD testje 12/12.8/13.6/14.4/15.2/16/16.8 km/uur
- Strava segmentje 900 meter T3.23 per km.

En belangrijk: voel me hier niet moe door. Eerder fris dan moe.

De week VOOR deze week ging minder goed. Ik kon niet zo hard trainen, moest trainingen afbreken, had gevoelsmatig lichte verhoging (thermometer gaf vaak 36.6 aan waar normaal 35.8). 's nachts kwam hartslag niet onder de 46 uit (wat deze week hersteld is richting 40 als diepe rust pols). Kortom: ik had iets ongedefinieerds onder de leden. Een virus? Geen idee.... maar na anderhalve week vond het lichaam kennelijk de oplossing.

Overigens de laatste 10 weken gemiddeld ca 85 km/week gelopen. Eigenlijk te weinig voor een goede marathon, mede daarom zal een sub 3 uur niet lukken.


De komende week

Nu, 3 weken voor Rotterdam, is het de vraag wat ik nog moet doen. Er moet zeker nog iets langs in en iets snels. Mijn globale plan de komende week:
- zaterdag: 35km RoadToRotterdam, waarschijnlijk op Vaporfly, in een tempo van 12-13.5 km/u (rustig / blokken). Dit zou gemakkelijk moeten gaan.
- zondag: ca 14 km rustig
- maandag: ca 16 km rustig en wat kracht
- dinsdag rust
- woensdag ca 16 km rustig en paar lichte tempo's
- donderdag 8 km rustig
- vrijdag kort loslopen
- zaterdag Leekster lenteloop halve marathon, ik mik op 1.30 met de Vapors
- zondag ca 14 km rustig.

Dit blok zou dan op rond de 140 km uitkomen in 9 dagen inclusief alle essentiële elementen.


De kwaliteit

Tot mijn verrassing kon ik ineens weer tempo lopen: segmentje "Ceintuurbaan iets korter" van 900 meter in 3.24/km tempo. Deze kwaliteit is er in gekomen door:
- sinds een maand regelmatig hardere tempo's lopen (1x per week)
- krachttraining 1x per week: geen bijzondere dingen, wel uitvalpassen met gewicht en deadlift.


De Marathon

tja... ik ben denk ik in 3.06 a 3.12 vorm, het wisselt soms wat. Ik zie wel. Ik zal alle trucs uit de kast halen!
- Periodisering: komende week een groot blok; daarna even rust en nog een kleiner blok van 100 in 5 dagen; daarna 2 dagen rust, een training, nog 2 dagen rust, loslopen, en de marathon. Zodoende maximaal uitgeruste benen
- Voeding: toch maar wat bietensap, verder koolhydraatrijk omdat dat prestatieverbeterend werkt (ja mensen, low carb is wel leuk maar probeer het niet voor een marathon!)
- Schoenen: Vaporfly


Het klimaat

Toegegeven, beetje off topic, maar hierbij dan de bevindingen:
- We moeten niet van het gas af. Dit is erg inefficiënt. Laat je niets wijsmaken door zogenaamde deskundigen en politici.
- We moeten richting kernenergie (Thorium indien mogelijk). Dit is enorm CO2-efficiënt, hiermee halen we onze klimaatdoelen en voorkomen we een heleboel doden (want kernenergie is - en dit is onderzocht en bewezen - de veiligste energievorm. Laat je niets wijsmaken door politici. Groen Links is hier het ergst, ze zitten volkomen fout).
- We moeten onze hypermoderne en efficiënte kolencentrales niet sluiten. Want zodra we ze sluiten moeten we electriciteit uit het buitenland betrekken en het buitenland maakt deze electriciteit met minder moderne centrales, met vervuilende bruinkoolcentrales. Dit is allemaal bekend. Het is onbegrijpelijk en een grote verspilling (a 10 miljard) dat sommige politici de kolencentrales willen sluiten.
- We moeten ons klimaatgeld investeren in onderzoek, onderzoek naar Thorium, naar betere manieren van energie opslag, naar efficiëntere auto's, vervoer, naar betere isolatie, etc etc. Want - en dit is alweer bewezen, maar waarom wordt dit niet gezien? - elke euro besteed aan onderzoek levert het tien- of meervoudige aan rendement op over 20 - 30 jaar. En elke euro besteed aan laten we zeggen Tesla-subsidie lever 0,3 euro op aan vermeden CO2 uitstoot. De vraag: wat is efficiënter. Het antwoord is duidelijk maar TOCH doen politici hier niets mee. Ook dit is mij een volkomen raadsel... oh wacht ik weet het al. Het is politiek, gaat vooral om "hoe klinkt het", beeldvorming, soundbites... het gaat niet om verstandig beleid.

Kijk bijvoorbeeld deze video om beter geïnformeerd te raken.


Ik zal er een artikel over schrijven (incl alle bewijzen) en via twitter publiceren.


POV