Long time no see... tijd voor een update.
De training
De afgelopen 7 dagen liep ik 107 kilometer (34,25,11,10,1,17,9) en nog 6k fiets equivalent dus een totale aerobe belasting van 113 km. Hierin vielen onder meer:
- 25k met eerste uur T12, tweede uur T13
- hard omhoog lopen 4x300 meter bergop
- VIAD testje 12/12.8/13.6/14.4/15.2/16/16.8 km/uur
- Strava segmentje 900 meter T3.23 per km.
En belangrijk: voel me hier niet moe door. Eerder fris dan moe.
De week VOOR deze week ging minder goed. Ik kon niet zo hard trainen, moest trainingen afbreken, had gevoelsmatig lichte verhoging (thermometer gaf vaak 36.6 aan waar normaal 35.8). 's nachts kwam hartslag niet onder de 46 uit (wat deze week hersteld is richting 40 als diepe rust pols). Kortom: ik had iets ongedefinieerds onder de leden. Een virus? Geen idee.... maar na anderhalve week vond het lichaam kennelijk de oplossing.
Overigens de laatste 10 weken gemiddeld ca 85 km/week gelopen. Eigenlijk te weinig voor een goede marathon, mede daarom zal een sub 3 uur niet lukken.
De komende week
Nu, 3 weken voor Rotterdam, is het de vraag wat ik nog moet doen. Er moet zeker nog iets langs in en iets snels. Mijn globale plan de komende week:
- zaterdag: 35km RoadToRotterdam, waarschijnlijk op Vaporfly, in een tempo van 12-13.5 km/u (rustig / blokken). Dit zou gemakkelijk moeten gaan.
- zondag: ca 14 km rustig
- maandag: ca 16 km rustig en wat kracht
- dinsdag rust
- woensdag ca 16 km rustig en paar lichte tempo's
- donderdag 8 km rustig
- vrijdag kort loslopen
- zaterdag Leekster lenteloop halve marathon, ik mik op 1.30 met de Vapors
- zondag ca 14 km rustig.
Dit blok zou dan op rond de 140 km uitkomen in 9 dagen inclusief alle essentiële elementen.
De kwaliteit
Tot mijn verrassing kon ik ineens weer tempo lopen: segmentje "Ceintuurbaan iets korter" van 900 meter in 3.24/km tempo. Deze kwaliteit is er in gekomen door:
- sinds een maand regelmatig hardere tempo's lopen (1x per week)
- krachttraining 1x per week: geen bijzondere dingen, wel uitvalpassen met gewicht en deadlift.
De Marathon
tja... ik ben denk ik in 3.06 a 3.12 vorm, het wisselt soms wat. Ik zie wel. Ik zal alle trucs uit de kast halen!
- Periodisering: komende week een groot blok; daarna even rust en nog een kleiner blok van 100 in 5 dagen; daarna 2 dagen rust, een training, nog 2 dagen rust, loslopen, en de marathon. Zodoende maximaal uitgeruste benen
- Voeding: toch maar wat bietensap, verder koolhydraatrijk omdat dat prestatieverbeterend werkt (ja mensen, low carb is wel leuk maar probeer het niet voor een marathon!)
- Schoenen: Vaporfly
Het klimaat
Toegegeven, beetje off topic, maar hierbij dan de bevindingen:
- We moeten niet van het gas af. Dit is erg inefficiënt. Laat je niets wijsmaken door zogenaamde deskundigen en politici.
- We moeten richting kernenergie (Thorium indien mogelijk). Dit is enorm CO2-efficiënt, hiermee halen we onze klimaatdoelen en voorkomen we een heleboel doden (want kernenergie is - en dit is onderzocht en bewezen - de veiligste energievorm. Laat je niets wijsmaken door politici. Groen Links is hier het ergst, ze zitten volkomen fout).
- We moeten onze hypermoderne en efficiënte kolencentrales niet sluiten. Want zodra we ze sluiten moeten we electriciteit uit het buitenland betrekken en het buitenland maakt deze electriciteit met minder moderne centrales, met vervuilende bruinkoolcentrales. Dit is allemaal bekend. Het is onbegrijpelijk en een grote verspilling (a 10 miljard) dat sommige politici de kolencentrales willen sluiten.
- We moeten ons klimaatgeld investeren in onderzoek, onderzoek naar Thorium, naar betere manieren van energie opslag, naar efficiëntere auto's, vervoer, naar betere isolatie, etc etc. Want - en dit is alweer bewezen, maar waarom wordt dit niet gezien? - elke euro besteed aan onderzoek levert het tien- of meervoudige aan rendement op over 20 - 30 jaar. En elke euro besteed aan laten we zeggen Tesla-subsidie lever 0,3 euro op aan vermeden CO2 uitstoot. De vraag: wat is efficiënter. Het antwoord is duidelijk maar TOCH doen politici hier niets mee. Ook dit is mij een volkomen raadsel... oh wacht ik weet het al. Het is politiek, gaat vooral om "hoe klinkt het", beeldvorming, soundbites... het gaat niet om verstandig beleid.
Kijk bijvoorbeeld deze video om beter geïnformeerd te raken.
Ik zal er een artikel over schrijven (incl alle bewijzen) en via twitter publiceren.
POV
Geen opmerkingen:
Een reactie posten