30 augustus 2016

Meer fietsen: de queeste naar de 60 kilometer tijdrit

De laatste jaren probeer ik altijd ergens rond deze tijd (eind augustus), of ik een PR kan fietsen op de 60 km tijdrit.

En vanavond was het weer eens zover.

Ik heb de afgelopen twee weken vrij hard getraind. Na mijn vakantie in Frankrijk zijn de fietsbenen goed gebleven wat resulteerde in lekker fijn fietsen bijna elke dag. Zie mij Strava. Vorige week even getest: 40k in 1.11.39, een PR, en daarna vermoedde ik dat een 60k rond de 1.47 mogelijk zou moeten zijn.

Ook zondag nog hard getraind, met in achterhoofd een 60k-poging op donderdag of vrijdag. Maar: vandaag bleek het perfect weer te zijn, dus met niet helemaal frisse benen toch maar de poging gewaagd. En het lukte: 60k in 1.46.44, ofwel 33.7k gemiddeld....

De data: tijden per 5 km. Hieraan is al te zien dat er vrijwel geen wind was. Mijn parcours bestond uit heen/terug stukjes met keerpuntjes en er is bijna geen verschil te zien.

18:50.68:50.68:475.00--4



29:06.417:579:025.003--



38:45.026:428:405.0013


48:53.135:358:515.00----



58:55.744:318:535.0032



68:52.553:238:505.00----



78:56.81:02:208:505.00----



88:48.41:11:098:455.00----



99:00.21:20:098:555.00----



108:44.71:28:538:415.00----



118:56.31:37:508:515.00----



128:54.71:46:448:555.00----









5km: oeioei ik ben nog niet uitgerust van zondag, benen voelen okee maar er zit geen hogere versnelling in. Ok ik kijk wel hoever ik kom.
10km: gaat nog niet beter, mijn benen zien af. Maar hartslag van ca 140 is niet hoog. Dat hart heeft helemaal geen problemen met deze inspanning. Het zijn de benen die hier de bottleneck zijn. Heel veel trainers focusen altijd maar op dat hart, dat dat 'sterker moet worden'. Maar dat is lang niet altijd het geval. Vaak moeten juist benen sterker worden. Kracht, tempo's, eiwitten eten, dat soort dingen. Maar enfin. Daar heb ik nu niets aan.
15km: aii wat is het nog ver, ik tel de kilometertjes af. Even speel ik met de gedachte aan opgeven, maar verwijs deze meteen naar de prullenbak: ik kan gewoon nog een tijdje doorfietsen en afwachten hoe het gaat. Als het zo doorgaat komt er wellicht toch nog een aardige tijd uit... f
20km: aii wat is het nog ver. Ik tel de kilometertjes af. Opgeven kan altijd nog wel.  Ik bedenk me dat ik in de vakantie nog wel vermoeider ben geweest bij bepaalde klimmetjes. Doorharken dus. 
25km: ik kom in een soort roes. 33.5 km/u lukt, maar ietsje harder en ik blokkeer volledig. Komt door zondag. 
30km: weet niet meer wat ik toen dacht. Ohja: 'nette tussentijd', 53.23. Het blijkt dat de tweede helft OOK in 53.23 ging. Geen verval.
35km: hier weet ik dat de poging gaat lukken. Als ik instort tot 32 km/uur komt er nog altijd iets van 1.49 uit.... ik merk dat 32 km/uur erg gemakkelijk is en 33.8 km/uur zeer moeilijk. Ik mis de overdrive. Maar maakt verder niet uit, bedenk ik me. Ik kan nog altijd volgende week een tweede poging doen, en in de tussentijd even een 4x4000 max training uitvoeren. 
40km: een PR, 1.11.09. Nu doorharken.
45km: proberen te versnellen. Dit lukt, ik pers er een 8.44 uit over het volgende segment. Maar krampverschijnselen vertragen me weer wat. Kan elk moment foutgaan. Voorzichtig doorfietsen.
50 tot 60km: prettig. Heel snel aftellen en nog ff doortrappen. 

Na afloop lijkt het me mogelijk een volgende poging in de 1.44 te fietsen, met beter uitgeruste en scherpere benen. 

Nu eerst bier.

POV

ps. het lopen gaat trouwens best goed. Ik loop 2 a 3x per week (altijd tempo's), en die gaan best goed. De snelheid zit erin. Run Winschoten volgende week, ik vermoed dat een 42 minuten mogelijk is.


17 augustus 2016

Terug in Nederland. Fietsbenen en Rio

Ha,

Mijn terugreis viel samen met de start van het Olympisch atletiektoernooi.

In deze blog twee blokjes: mijn fietstrainingen, en een beschouwing van het atletiektoernooi tot nu toe (woensdagmiddag).

Mijn fietstrainingen

De benen zijn fantastisch (voor mijn doen). Na de lange zaterdag-terugtocht per auto heb ik zondag 'even' 62km in 1.56 gefietst. Dit ging geweldig goed. Benen voelen heel prettig en ik kan moeiteloos ca 30 km/uur trappen. Even versnellen en zo'n 34 km/uur met een hartslag rond de 140 is ook prima. Overigens is mijn hartslagmeter kapot, heb alleen de snelheidsmeter. Ik moet dus 'op gevoel' trainen. Geen probleem.

De maandag een kort ritje van 35 km, ik wilde langzaam fietsen maar mijn benen wilden harder en zo zat ik toch weer op zo'n 32 km/uur gemiddeld.

De dinsdag: ik zag dat er wat wind stond en wilde een paar korte stukken hard: windmee een Strava segmentje verbeteren. Uiteindelijk fietste ik ongeveer het volgende programma:

  • 5000 meter windtegen 9.55. Hier merkte ik dat het niet heel hard waaide
  • 4000 windmee 6.04. 
  • 4000 windtegen 7.18
  • 5000 meter windmee 8.50.
De 2x4000 in dit programma gingen gemiddeld in 36 km/uur, wat voor mijn doen erg hard is. Was ook erg fijn om weer eens Echt Melkzuur in benen te voelen. Ik vermoed dat als ik met minder wind de 2x4000 echt voluit doe, ik rond de 37 km/uur kan bereiken.

Kortom: fijn om qua wielrennen het Echte Trainen weer eens te voelen. Bij hardlopen zit ik continu tegen blessuregrensjes aan, bij fietsen kan ik gewoon voluit en merk ik ook dat als de belasting echt hoog is, ik snel beter word. Dit is ook een bevestiging van mijn vroegere ervaring in de hardlooptraining: dat ik hard en veel moet trainen om mijn grenzen te verleggen. 


Rio

De 10000 meter:

Deze race was zeer interessant.

Direct na de race, die resulteerde in een WR voor Ayana (29.17) riepen allerlei mensen, ook mensen van wie ik het niet verwachtte, dat dit record een 'doping record' is. Met deze mening ben ik het NIET eens, om de volgende redenen:
  1. De 10000 meter dames: slechts zelden wordt deze race op topniveau voluit gelopen. De afgelopen 20 jaar was het bij OS,  WK, vaak warm wat een snelle tijd verhindert, of was het een boemelrace met de laatste helft hard. Vrijwel nooit wordt er vanaf het begin voluit gelopen. NU WEL: een van de loopsters liep voluit de eerste helft waardoor dit WR mogelijk werd. 
  2. Het 'doping record' van 29.31 van de chinese Junxia Wang: weliswaar gebruikte ze dope, maar in die race zelf liep ze niet optimaal: een langzame start (7000m 21.14) en zeer snelle finish (3000m 8.17). Als ze uitgerust en goed gehaast zou zijn, dan, ja dan, dan zou er een onhaalbare 28.55 in de boeken staan.
  3. De gangbare rekenmethode om achter iemand's potentiële 10000 meter tijd te komen is (op dit niveau): 2x5000 + ca 1 minuut. Ayana liep 14.11. 2x14.11+60 = 29.22, ofwel vlakbij haar tijd nu. Ook gezien haar overige PR's: ze is een loopster zonder enorm hoge snelheid, dus ze is relatief op de 10000 meter dan op de 3-5k. 
  4. Er is (tot nu toe) nog geen enkel bewijs voor doping. Er zijn natuurlijk de verhalen dat er in Kenia en Ethiopië niet goed getest wordt. Maar mag ik dan een suggestie doen, IAAF/IOC:
    • Laat alleen atleten toe die, bewezen, out of competition en in competition, voldoende getest zijn! Niet getest = niet meedoen! SIMPEL!
  5. Hebben we techniek van Ayana wel eens geanalyseerd? Een betere looptechniek bestaat er niet. Lopen is een technische sport en zij beheerst de techniek tot in de perfectie. Opzich zegt een goede looptechniek uiteraard niet dat er geen sprake van doping is (alle wereldrecords vereisen goede techniek), maar technisch perfect lopen maakt uiteraard wel een snelle tijd mogelijk.

De 100 meter dames

Er waren natuurlijk mensen die dachten dat Dafne wel even goud zou halen. Maar laat ik die mensen dan attenderen op het FEIT dat er dit jaar al 5 loopsters voor haar zitten op de wereldranglijst:


ResultWindP.A.Pos.AthleteBirthCnt.TypePl.VenueDateR.S.Rec.
10.70+0.31.1.Elaine THOMPSON92JAMF1.Kingston (JAM)01.071266
10.74+1.02.3.English GARDNER92USAF1.Eugene (USA)03.071257
10.78+1.63.4.Murielle AHOURÉ87CIVF11.Montverde (USA)11.061248AR
10.78+1.03.4.Tianna BARTOLETTA85USAF2.Eugene (USA)03.071248
10.78+1.03.4.Tori BOWIE90USAF3.Eugene (USA)03.071248
10.83+0.76.9.Dafne SCHIPPERS92NEDF2.Doha (QAT)06.051237


Hieruit blijkt dat ze het, zeker gezien haar liesblessure, VOORTREFFELIJK heeft gedaan.

Ze zal op de 200 meter eerste of tweede (achter Thompson) worden, het zal om honderdsten gaan. 


1500 meter dames

Ook Sifan Hassan heeft prima gelopen, gezien haar voorgeschiedenis.


Update

200 meter Dames

Gisteren voorspelde ik: 21.78 en 21.83 als tijden, ofwel met Schippers, ofwel met Thompson als winnaar. En het werd 21.78 - 21.88 met Thompson.

Mijn analyse: een prima prestatie van Schippers.  Helaas geen goud, maar: DIT IS DUS SPORT!!!
Ik ben het met coach Bennema eens: mogelijk heeft de blessure, maar vooral ook het herstel daarvan, toch teveel mentale energie gekost. Energie die ze anders had kunnen steken in het fantaseren over de overwinning, in het geheel ontspannen toeleven naar de eindstrijd, in het volledig in topvorm komen.

Ik lees op de diverse sites dat "iedereen is ontgoocheld" etc etc, de ouders ook, en zo. Maar dat snap ik niet zo goed. Het was tevoren duidelijk dat het een 'coin flip' zou zijn. Thompson is gewoon exact even goed als Schippers dus Goud was helemaal geen zekerheidje.

Dergelijke reacties schaar ik dan ook onder 'politiek'. Je 'moet' even 'ontgoocheld' zijn omdat iedereen in je omgeving dat van je verwacht.

5000 meter Dames

Had ik tevoren de race maar geanalyseerd. Dan had ik al kunnen concluderen dat Cheruiyot een kanshebber zou zijn, en dan had ik bij de wedkantoren voor elke dollar er 33 terug kunnen krijgen.

Ofwel: Ayana is gewoon verslaanbaar. Ze is goed in een strak hoog tempo maar ze heeft geen eindsprint. Deze zwakte kostte haar de titel op de 5000.

... later meer

POV




14 augustus 2016

Fijne fietstrainingen Frankrijk: een overzichtje

Dag allemaal,
(inmiddels weer terug in Nederland, ik pak het bloggen en schrijven weer op).


Twee weekje in Frankrijk

Dertig graden, 's ochtends 25, fijn fietsweertje, mooie hellingen, goede benen, kan het beter?

Hieronder een overzichtje fietstrainingen. Eerst mijn subjectieve beleving, daarna in koele harde data.

ma: even infietsen, kijken of ik een beetje kan klimmen. Een kleine 50 minuten, 23 km, was genoeg vandaag.
di: eerste tochtje richting het beruchte Bonnieux bergje (stelt niets voor, 2.9k a 4%), ging in 10.19
wo: iets sneller de Bonnieux op, bergbenen kweken. 9.27, met al best hoge hartslag van 151.
do: omdat ik volgende week de Ventoux op wil, moet ik bergbenen zien te kweken. Moet proberen power bergop te produceren. Ik zag dat Bonnieux dal (het dalletje richting de Climb) een leuk segmentje was, 5.6 km a gemiddeld bijna 2%. Dit voluit fietsen, en daarna nog een HIITje bergop Bonnieux, dat was het plan. En het plan lukte uiteraard. Hard omhoog en met voor vermoeide benen de 5x1.40 (totaal 8.06 over Bonnieux Climb) omhoog. Totaal verzuurde poten maar verder heel fijn.
vr: een ander klimmetje van 4%: de luberon climb a 7.4 km. Nog niet erg steil vergeleken met Ventoux, maar ik moet het er mee doen, hier. En qua anaerobe drempel is dit een perfecte klim. Na een paar kilometer zit ik op een HF van ca 152 en dit dan 25 minuten volhouden.
za: een rustdag qua fietsen. Niet gepland...

want: ik heb goede benen. Het lijkt alsof elk ochtend tochtje tijdens het fietsen wel zwaar is, maar ik er niets aan overhoud. De rest van de dag goede benen, geen spierpijn, geen kramp. En daarom de dag daarna altijd maar gewoon weer fietsen. Behalve dus vandaag, geen tijd, andere activiteiten. Stukje gelopen.

zo: eigenlijk hetzelfde als vrijdag: ik wilde de luberon climb 'sneller' doen. En dat lukte: 24.10 dit keer, wat qua wattage best goed is. De hartslag piekte op het steile stuk naar 158 en als ik de teller mag geloven fietste ik nog 15 km/u op 8%. Fijn.

ma: vandaag wilde ik eigenlijk rustig aan doen want morgen ga ik de Ventoux verkennen. Maar eenmaal aan het fietsen dacht ik 'ach een paar tempo's kunnen geen kwaad'. Belangrijkste tempo was een 3.5 km stukje a ongeveer 2% van Ansouis naar Cucuron. Ik fietste het in een vet PR van 7.30... dit was indachtig een tekstje in het eerdergenoemde boek: hierin staat (heel vrij vertaald) dat je gewoon voor resultaat moet gaan en niet te moeilijk moet nadenken over dingen als drempels, verzuring etc. En daarom ramde ik naar boven en daarom ging het hard. Misschien, qua trainer - atleet, is het de trainer die zich bezig moet houden met de fysiologische variabelen, en is het de atleet die gewoon achter het resultaat moet jagen.
Maar als atleet en trainer in één persoon aanwezig zijn, dan kan het lastig worden. Een rollenspel met jezelf.

di: een intensieve lange tocht, 60k in 2.08. Met een aantal harde tempo's hier en daar. Fijn. Het Ventoux plan kon wegens planningstechnische redenen niet doorgaan, alternatief plan is om donderdag of vrijdag de berg op te fietsen.
wo: kort tochtje... even rust. Benen voelen best moe
do: rustdagje maar wel met veel wandelen en zo.Ventoux verkend.
vr: vanwege een aantal redenen had ik geen zin om naar de Ventoux te gaan en er tegenop te fietsen. Redenen in willekeurige volgorde: hoofdpijn, lange reis, vakantiegevoel, niet getraind op 10%. Maar ik had uiteraard wel zin om ff lekker hard te fietsen. Gekozen voor een nieuwe poging op de Luberon climb. En die ging goed! 22.54 over 7.4 km a 4% klimmen. Ik had het gevoel nu de max te kunnen benaderen. Benen beginnen echt als fietsbenen te voelen. Fijn.

Nog iets over die redenen: als ik per sé gewild had had ik natuurlijk de Mont Ventoux op kunnen rijden. Maar het is lastig om zo'n klim te doen en te organiseren, zeker als je er niet specifiek voor getraind hebt. Ik wilde hem snel op fietsen (1.40 ofzo) maar: heenrijden, hoe is het weer, het is koud bovenop, voeding, kleding, niet-gewend-zijn-10%-te-fietsen... kortom: STRESS. En stress valt niet te rijmen met mijn stemming van biertje - camping - beetje zwemmen - uitrusten...


De koele harde data:

  • 23 k in 49', 28.2 km/u, HF133, ansouis-cucuron 3.5k 2% 9.14 23 km/u HF141
  • 37 k in 1.22', 27.3 km/u, HF130, bonnieux climb in 10.19 (2.9k 4% HF145)
  • 42 k in 1.30, 27.9 km/u, HF134, bonnieux climb in 9.27 (2.9k 4% HF151)
  • 36 k in 1.17, 28.3 km/u, HF130, bonnieux dal 11.18 (5.3k 2% HF149)
  • 50k in 1.52, 26.7 km/u, HF128, vitrolles+luberon 25.21 (7.4k 4% HF149) (vitrolles 8.30 144, luberon 16.40 152)
  • dagje duurloop 10.5 km T12
  • 55k in 2.00, 27.6 km/u HF133, vitrolles+luberon 24.11 (7.4k 4% HF151) (vitrolles 8.07 147, luberon 15.53 153)
  • 24k in 54', 27.1 km/u HF123, ansouis-cucuron 7.30 (3.5k 2% HF147)
  • 60k in 2.08, 28 km/u, HF 131, lourmarin-cucuron 13.15 (6.4k 2% HF143)
  • 20k in 48' rustig
  • 55k in 2.00, 27 km/u, HF129, vitrolles+luberon 22.52 (7.4k 4% HF152) (vitrolles 7.36 149, luberon 15.13 154)

De eindconclusie

twee weken PERFECT kunnen trainen. Enorm fijne fietstochten, mooie snelle beklimmingen. Benen voelen ook erg goed nu, deze week nog vrij, thuis nog wat fijne tochtjes maken!


POV

03 augustus 2016

Boekbespreking deel 1: Krachttraining en coordinatie, een integratieve benadering

Dag allemaal,

Dit voorjaar heb ik de hand weten te leggen (ofwel: ff online gekocht) op het in de titel genoemde boek.

Het is een fantastisch boek.

Ook is er een interessante samenloop van omstandigheden die het boek nog fantastiesere maakt: er is de "clash"tussen mijn ouderwetse ideeën (o.a. anaerobe drempel, hartslagen, lange duurlopen, skippings, elke week een extensieve en een intensieve intervaltraining etc etc) en de door het boek aangeboden karrenvracht aan ideeën en inzichten (omtrent kracht, coordinatie, maar vooral ook "hoe leren wij", hoeveel en welke feedback zijn nodig etc etc).

De clash is interessant: ik  merk, het boek lezende, dat ik interessante ideeën krijg hoe deze vrij nieuwe theorieen toe te passen in bestaande trainingsaanpak.

Voorbeeldje: Frans Bosch benadrukt het belang van 'KR' based training: Knowledge of Result. Resultaatgestuurde training blijkt effectiever dan KP (Knowledge of Process) based training.

Om het direkt maar naar de praktijk te vertalen: ik doe nu aan wielrennen, deze weken, en ik zou me op het proces kunnen focusen: lang trainen met een bepaalde hartslag; trainen op frequentie of op kracht; oefenen van de tijdrithouding. Maar: ik zou me ook kunnen focusen op Strava: welke segmentjes kan ik verbeteren en hoe kan ik dat het beste doen.

Het eerste (proces) is vrij saai. Hartslag in de gaten houden etc... gaap. Het tweede is interessant: je komt hoog in de lijsten. Ook kan je uitslagen met vrienden delen. Ook hoef je je maar op een beperkt taakje te focusen: in dit geval is dat 2.9 km klimmen a 4.6%. Ik wil 8.42 of sneller fietsen, en heb vandaag al ontdekt welk verzet het beste lijkt te werken. Ook het timen van de inspanning, ik heb al ff getest hoe ik het ga indelen. Gaat leuk worden.

Dat stellen van doelen en rechttoe rechtaan naar een doel toewerken kan denk ik ook in marathontraining heel goed werken: in plaats van 'allerlei trainingen om de drempel te verhogen' kan je ook heel taakgericht bezig gaan. "volgend jaar 3.18 in Rotterdam lopen. Daarvoor 1.32 op halve marathon. Daarvoor  enkele keren ca 42-43 minuten op de 10k lopen.".

Een ander inzichtje vanuit het boek, dat ik eigenlijk ergens wel wist maar toch weer nieuw voor me was: het is bij training niet per se de bedoeling om alles altijd 'goed te doen'. Juist oefeningen en situaties die nieuw, onduidelijk, te zwaar, onwennig, zijn, zijn interessant en leveren veel trainingseffect op. Het lichaam (en geest) zoekt in paniek naar aanpassing aan de verrassende situatie en dit levert veel effect op. Voorbeeldje: 6x1000 op de drempel, als je dat elke week doet wordt het voorspelbaar en het effect neemt af. De drempel wordt niet hoger. Alle systemen kunnen de taak aan. Maar doe eerst een (ik noem maar wat) 16km duurloop vooraf, of 10x100 snel of een statische-kracht blok. Daarna de 6x1000 is 'nieuw' en verrassend. Meestal, overigens, wordt er niet elke week 6x1000 gedaan op dezelfde manier, meestal is er 'progressie' zodat training wat onwennig blijft (bijvoorbeeld: het tempo wordt elke week 1 sec per 400m sneller of het aantal herhalingen wordt stelselmatig uitgebreid en opgerekt).

Enfin... later meer,


POV