29 april 2013

Hardlopen met pijnstillers is gevaarlijk

1030x gelezen

(ik heb soms met zachte hand al wel eens gesuggereerd dat lopers er geen gewoonte van moeten maken om er "een paar diclofenacjes in te gooien" voor een duurloop of wedstrijd).

Maar zachte waarschuwingen werken niet.


Daarom: LOOP NIET MET PIJNSTILLERS

Eerste reden: Artikel in NRC:

Onder ultralopers en marathonlopers is het vaak in gebruik, pijnstillers om de moeilijke fasen in de wedstrijd beter te doorstaan. Nieuw onderzoek heeft uitgewezen dat dit niet zonder gevaren is.Het NRC beschrijft dat hardlopers die hiervan gebruik maken vier tot tien keer kans hebben op ernstige medische complicaties. De gegevens die gebruikt werden kwamen uit een grote enquete onder deelnemers aan de hele en halve marathon van Bonn. Volgens het NRC vulden meer dan de helft van de deelnemers de enquete in (3913). Van hen slikten meer dan helft doses pijnstillers dicoflenac, ibuprofen of aspirine. Onder hen kwam darmproblemen en hartaanvallen veel vaker voor. Nierschade kwam alleen bij slikkers voor. Onderzoek leerde dat de doses vaak overschreden werden en dat juist deze categorie meer kans heeft op gezondheidsproblemen. Veel lopers wisten niet van deze gevaren.


Tweede reden: hardlopen met ibuprofen op, produceert GEEN trainingsresultaat:

(zie www.prorun.nl
"Trainen en ibuprofen: Geen goede combinatie

Een recente studie bij muizen heeft laten zien dat de inname van ibuprofen gedurende vier weken ervoor zorgt dat er geen aanpassing plaatsvindt na duurtraining. Bij muizen die geen ibuprofen innamen nam het uithoudingsvermogen na vier weken aanzienlijk toe. Bij muizen die dagelijkse ibuprofen innamen waren deze verbeteringen niet te zien. Hoewel de spieren van de ibuprofen-muizen wel veranderden in structuur zorgde dit niet voor een verbetering in prestatie. Dit is waarschijnlijk te verklaren door het volgende. Na een training vinden er allerlei ontstekingsprocessen plaats in het lichaam. Het lichaam reageert op deze processen (mits binnen een bepaalde marge) door sterker te worden. Ibuprofen neemt als het ware de taak van het lichaam over en voorkomt zo dat het lichaam zelf aan de slag gaat. En dus niet beter wordt. Ontstekingsremmers zorgen er bovendien voor dat het lichaam na inspanning geen extra satellietcellen aanmaakt. Satellietcellen liggen in spiercellen opgeslagen. Als reactie op training veranderen deze cellen van structuur en vormen nieuw spiervezels. Met meer spiermassa of herstel van spierschade tot gevolg.
"

Derde reden:

Zie ook bijvoorbeeld: deze link, beschrijft hoe bijvoorbeeld 'poep' bacteriĆ«n in de bloedbaan kunnen komen en ontstekingen in je lichaam kunnen veroorzaken, bij dagelijks gebruik van ibuprofen. Hierin staat ook (geloof het of niet):
In surveys, up to 70 percent of distance runners and other endurance athletes report that they down the pills before every workout or competition, viewing the drug as a pre-emptive strike against muscle soreness.

Doe het niet (!!!!!!!!!!)


POV

ps.
Eigen ervaring met pijnstillers:

Nog nooit gebruikt in een wedstrijd, en dat terwijl ik al 30 jaar loop. Redenen:
- Als je een blessure hebt die pijnstilling nodig heeft: LOOP DAN GEWOON NIET. Wij zijn geen Olympische Atleten (en zelfs die doen dat vaak niet omdat ze beter geinformeerd zijn).
- Als je fit bent en spierpijn krijgt laat in de marathon: ten eerste is het verdragen van pijn een mentale vaardigheid. Ten tweede kun je doordat je goede niet-onderdrukte info krijgt over de hoeveelheid pijn, nauwkeurig bepalen hoe hard je door moet lopen om nog goed te finishen. 


28 april 2013

Nog 175 nachtjes slapen

Ik heb me ook maar ingeschreven, Amsterdam Marathon.

Ik weet nog niet wat insteek gaat worden, voluit of niet. Want is nog allemaal te ononverzichtelijk tot Amsterdam. Teveel dingen, teveel activiteiten. En wie kan nu ooit zeggen hoe je er over een half jaar voor staat.
Het is uberhaupt, gezien de kompleksiteit van het Menschelijk lichaam, al een volstrekt wonder dat de Mensch langer dan zeg drie minuten in leven blijft. Alles wordt zomaar voor vanzelfsprekend en logisch aangenomen maar is niet zo.

Dit gezegd hebbend, ik sta er qua conditie natuurlijk goed voor. Ik hoef trainingstechnisch gesproken alleen maar te zorgen dat ik wat onderhoudstrainingen doe; wat aan snelheid werken; nergens overmatig forceren en geen blessures oplopen; en dan in augustus-september een reeksje trainingen (bouwblok 001 t/m 008) te lopen. Wil nu eindelijk die 6-5-4-3-2 kilometer inteval wel eens proberen.

Nu: gisteren en vandaag een mini duurblokje alvast ivm mogelijke deelname aan halve marathon 9 mei; met gisteren 8+6 km, vandaag 12 km waarvan 800 meter vlot 2.40 ofzo. En zometeen nog een uurtje fietsen want dat is eigenlijk waar ik de hele winter al naar uitkijk...

POV


ps... vandaag in tuin bezig geweest. Gras maaien, takken afknippen. Zomaar uit eigen beweging. Wel kwam na een halfuurtje de buurvrouw in oorlogskleuren naar buiten. Maar bleek een paars zondags pakje te zijn.

26 april 2013

Nog rustig aan....

Woensdag, helaas kon ik niet bij de 5x1000jes training aanwezig zijn (ben trouwens benieuwd hoe dat ging), maar wel bij de LT2 (looptrainer 2 ofwel assistent looptrainer) cursus die ik met Theo Grommel ging 'geven' in Groningen. Over 2 en 4 weken nogmaals.....

Gisteren wel wat oefeningen voorgedaan waar je dan een dag later last van hebt. Pijntjes, hamstring, knie, bovenbeen.

Vandaag in perfect weer (hoewel sommigen het warm schijnen te vinden) een kilometer of 13 gelopen waaronder wat 15-16 km/u tempo's. Conditioneel merk ik er niets van, aan het eind van de training voel ik me nog eksakt hetzelfde als aan het begin, maar voorzichtig ivm de pijntjes (licht, een 2 op een schaal van 1 tot 10).

Dus dat van die wedstrijden dat moet ik allemaal nog maar zien.


POV


ps.... Ik, nu uit 'marathonstress' (hoewel nooit echt erin geweest) zie hoe anderen soms ten prooi vallen aan marathon 'stress' of 'prestatiedruk': ik MOET een goede wedstrijd lopen, dit seizoen moet goed gaan, ik moet per se dit en dat bereiken. Voor hen de volgende tip:

23 april 2013

Eerste tempotraining weer.... lekker. Maar wel zwaar.

Vanavond eerst: lopersavond intersport Roden, voor de Clinic lopers (helaas daarom niet op de LAGROEPGA training waardoor ik nog in het duister tast over het lot van JvdM en BB). Was leuk... wat ziet iedereen er toch anders uit in 'gewone kleren'!!

En toch even de training gedaan: 5x1000 met 2 minuten pauze op loopband. Ging best goed qua benen, ik liep alles op 16 km/u met hartslag 147 tot 153, nog net onder de drempel, dus goed. Maar merk wel dat conditie niet meer super is. Maar okee... wel een eerste mini opstapje weer voor wat intensievere trainingen volgende week. Hoop overigens dat het lekker warm wordt -> fietsen....

POV

21 april 2013

Mentale vermoeidheid

... even een pakkende titel, dan klikken er veel geinteresseerden.

(training: vandaag 11k lopen incl paar vlotte tempo's, ging lekker; ook even een halfuurtje wielren, om weer daaraan te wennen).

Wanneer is een loper mentaal moe. Ik stelde mezelf deze vraag vandaag. Voordat ik me deze vraag stelde nam ik aan dat ik 'mentaal moe' was van de marathon en daarom een maand geen wedstrijden meer wil lopen. Maar het antwoorde verraste me. Ik ben niet moe, mentaal. Als er morgen een wedstrijdje was en ik zou me top voelen, zou ik gewoon lopen. Lichamelijk, iets bovenbenen, iets kuiten, ben ik nog wel een fractie moe.

Vandaag las ik iets over een man die maar 30 seconden geheugen had: alles wat langer dan 30 seconden geleden gebeurd was, vergat hij. Stel dat je op deze manier je vermoeidheid beoordeelt: alleen afgaand op huidige prikkels, niet op 'kennis over vorige week / marathon gelopen'. Zou je dan tot een ander oordeel komen?

POV

19 april 2013

eerste duurloopjes weer

Voelde erg onwennig, 35 minuten op zo'n ruim 12.
Maar wel lekker om weer even een duurloopje gedaan te hebben.
Heb nu bier en chips staan hier. Mijn marathondieet van bami, snaasappelsap, ijzerpilletjes, vla, etc, werd toch wat saai.

Even stiekem in de wedstrijdkalender gekeken en wat blijkt:  zo'n beetje de enige goede halve marathon is 9 mei (nacht van groningen), en wat later in mei zijn er wat tienkilometertjes. Dus misschien mezelf niet al te veel vrijaf geven en toch de training wat oppakken. Hmm... "hoef ik nog niet te beslissen" (tussen quotes omdat ik altijd wat moeite heb met dat soort zinnen. Wie is 'ik', waarom zou er iets 'beslist' moeten worden. "ik besluit mijn leven een bepaalde wending te geven", erg rare zinnen allemaal. "het leven besluit mij een bepaalde wending te geven" komt dichter bij de waarheid).
Over "beslissen": het is belangrijk om te wachten tot er een moment komt om iets te beslissen. Nooit te vroeg over allerlei dingen nadenken. Timing is erg belangrijk. En bespaart een enorme berg energie.

Ok ter zake. Naar verwachting zal ik vanaf komende zondag fantastiese benen hebben en ik ga gewoon lekker wat trainen. En dan gewoon die wedstrijdjes lopen. Gezelleg. Daarna terrasje, wat bier.... Mooi. Laat de zomer maar komen.


POV

ps.. zaterdag ook getraind, totaal 12 km incl zo'n 4 km op 'marathontempo', voelde reuze goed eigenlijk. Lekker. Goede benen. Daarna opeens wel moe, ook in het hoofd. Een soort moeheid waarbij je zegt: week niets doen. Waarbij je ook gaat twijfelen of het wel een goed idee is om al snel wedstrijden te lopen. Mwah... gewoon nergens dwang op zetten.

17 april 2013

after marathon

De zondagse marathon lijkt alweer eeuwen geleden. Alweer veel gebeurd, werk, volle dagen (ben net thuis), bomaanslagen.... Ook herstel ik deze keer erg snel,spierpijn is zelfs (veel) minder dan na die halve marathon in oktober in Amsterdam.

Opeens blijk ik nog een schema te moeten maken voor komende maand. Het stond al in klad op papier, zal morgen (vanavond) verschijnen, er zitten interessante dingetjes in.

Over de rotterdam marathon: een statistische check leert dat vrijwel iedereen ofwel een procentje heeft verloren, minimaal, of, indien niet helemaal tegen warmte kon, veel meer. Rond de 3 uur zaten velen die 5 minuten of meer hebben ingeleverd, rond 3.30 was het vaak wel 10 minuten.



Over de toekomstige hardloopplannen:

Ik wil eigenlijk net zoals vorig jaar, wat leuke wedstrijden lopen en probeer wat PR's te lopen. Want nu is alles okee, nu ben ik fit, nu geen blessures. We zoeken wat leuks uit. Verder, misschien in het najaar toch Amsterdam (ik ga er absoluut zeker heen, al was het alleen maar om ons unieke loopgroep roden damesteam aan te moedigen en te begeleiden, maar misschien toch ook een poging tot een 2.53 ofzo).

Maar eerst de komende maanden maar eens overleven, heb het toch redelijk druk....

POV


ps2... het is (volgens mij... maar wie ben ik) erg belangrijk om af te kicken van 'de marathon'. Ik schrijf dit omdat ik al zie dat allerlei mensen meteen weer ingewikkelde goede voornemens gaan maken na een eventueel mislukte marathon. Zie het zo: de energie die in marathonvoorbereiding en marathon zelf is gaan zitten, vloeit nu weer terug naar 'jou' zodat je een enorme berg energie hebt. 

De vraag is waar deze energie heen zou moeten. Het probleem of  het 'enge' is dat deze energie overal heen zou kunnen. Misschien zijn daar bepaalde dingen mee te doen. En als je daar bang voor bent ga je snel weer een nieuw projectje plannen om alles in te steken, zodat je niet hoeft te 'voelen' waar 'dit, deze energie' heen wil.

Dit gezegd hebbende: sporten is gezond, gewoon doen. Ik ga van alles en nog wat doen. Maar voorlopig even geen projecten a.u.b

ps3... nog meer afkicken. Hardlopen is onbelangrijk. 't is allemaal leuk enzo, maar: ik ben ik, ik ben niet de hardloper. Ook al het gedoe met training geven: als je de literatuur leest lijkt het alsof je een 'perfecte trainer' moet zijn, perfect op de hoogte van alle ins en outs van warming up, looptechniek, 'ontwikkelen van interpersoonlijke vaardigheden'. Het is natuurlijk een soort westers trekje om de dingen helemaal perfect uit te voeren en om uiteindelijk alles onder controle te hebben waarna je voor eeuwig gelukkig bent, maar (gaap) dit, beste mensen, is een val.... ehh... hoor ik nu de vraag 'hoe bedoel je, hoe moet het dan wel?'. Antwoord is: parkeren van die vraag. Niet op ingaan. Blanco blijven. De boom in het park heeft ook geen vraag.


ps3... training gisteren was interessant. We gaan een 'snel blokje' in, om a) af te tasten hoe hard we eigenlijk kunnen, b) zelfvertrouwen bij hogere snelheid te krijgen, c) benen te versterken. Deze eerste training: 5x600 met 3' pauze, de meesten gingen wat sneller dan aangegeven. Is niet erg, geeft aan dat men dit graag wil doen. De volgende weken worden de afstanden langer, ben vooral benieuwd hoe we ons bij de 1400-1000 meters houden. Als die goed gaan, wordt er misschien nog een keer een 1800-1400 training ingelast (de standaard 'voorbereiding op aanval PR' training) alvorens de poging om een 3000meter PR te lopen gedaan wordt.


ps4... herstel gaat erg snel, vandaag geen spierpijn meer en ik had al de neiging om even te gaan trainen. Maar nog maar even niet.

14 april 2013

2.58.47

 is de officiele netto tijd, 3 seconden onder mijn Masters PR, dus ik kan lekker mijn lijst bijwerken.

Ik ben erg tevreden met de wedstrijd, heb eigenlijk 42.2 kilometer lang lopen genieten. Van het soepele lopen, maar ook van het doorvechten en het lopen tegen de pijngrens aan, de laatste snelle kilometer... ja. Eigenlijk niet echt te verwoorden wat het lopen van een marathon is. Je moet het gewoon doen, dan weet je het.

Het Verslag:
Maanden naar toe getraind, allerlei moeilijkheden omzeild, etc etc etc.

Helaas was de laatste moeilijkheid, Het Weer, niet door mij te beinvloeden. Ik speelde nog even met de gedachte om in Enschede volgende week te lopen omdat het daar kouder zou worden. Maar ik wilde ook de confrontatie niet ontlopen dus gaan!

De start: ik stond in vak D, kwam na 27 seconden over de start en verloor zo'n 10-15 seconden de eerste paarhonderd meter omdat ik niet vrijuit kon lopen... maar was goede warming up. Toen het eenmaal open was, na een kilometer, liep het redelijk, niet de flitsende fitheid waar ik op gehoopt had. Maar toch, de kilometertijden waren niet slecht. Moet ze nog even uit mn horloge checken, maar was allemaal ongeveer 4.04-4.10, de eerste kilometers.
Na 5k, voelde alles geleidelijk sterker en liep het gemakkelijk. Maar ik had m'n kinderen beloofd "papa stapt dit keer niet uit" dus ik hield me in. Bij elke twijfel een tandje terug, reserves achterhouden. Ook voelde ik de warmte, wat alles wat zwaarder maakte. Maar: de warmte was eigenlijk exact hetzelfde als ik ook in het fitnesscentrum had (vooral de 3 uur 39km duurloop was een vrijwel perfecte imitatie van deze race), dus ik wist dat ik er niet aan ten onder zou gaan. Verder begon ik na 10k wat stijve bovenbenen te krijgen (net zoals vorige twee jaren), vraag me af waarom... misschien het teveel gas terugnemen de laatste week? Verder lopen maar... hee daar is Pieter, hij lijkt al flink af te zien en erg last van warmte te hebben.

Mijn bovenbenen hielden zich goed en ik kon zonder al te grote schade de Erasmusbrug bereiken. Hiervan aflopend: felle pijnscheut in rechterachilles, uit het niets... voorzichtig verderlopen, zo weinig mogelijk afzetten met voet, nog meer shufflen. En zo shufflede ik voort. Kilometertijden liepen iets op tot 4.12-14, kwam door in 2.05.30 op de 30k. Vlak daarvoor Jeroen Auener ingerekend, dat is 2.... Tussen 30 en 35 had ik hele wisselende kilometers, het begon met 4.20-25, toen op een goed ritme stukje opeens weer een 4.07. Hierdoor kreeg ik opeens extra moraal.... zouden benen dit keer niet blokkeren? Het voelde allemaal wel pijnlijk maar toch kon ik doorlopen. En daar was na 34? km PI al, en Jos moet ook in zijn buurt hebben gezeten. Jammer van het warme weer, voor hun. Net als misschien wel 80% van de lopers kregen ze een tik. Hele winter koud weer en vandaag opeens warm. Tja....

Verder lopend, 34 kilometer. Nog twintig 400jes, nog 19... goed, uiteindelijk werd alles niet veel slechter, en na wat hoofdrekenen onderweg zag ik zelfs mijn masters PR van 2.58.50 in beeld komen. Moest met nog een kilometer te gaan hier wel 4.07 voor lopen, en dat lukte: 2.58.47 en ik was (en ben) heel erg super blij.

Zeer tevreden want er is uitgekomen wat er in zat, en ik ben niet eens echt kapot. Benen voelen best goed nog.... en ik ga dan vanaf begin mei proberen wat andere PR's te lopen, lekker ongepland en zonder echt schema.




POV

ps1: veel trainen blijkt dus te werken; en ook is achteraf, de 3-uurs duurloop op de loopband, de ideale voorbereiding gebleken. De temperatuur toen, kwam vrijwel exact overeen met wat ik vandaag meemaakte. Mar ondanks voorbereiding: ook ik heb denk ik toch wel 2-3 minuten ingeleverd, het was gewoon lastig lopen met dit weer.

ps2: aan alle lopers die 'in elkaar zijn geklapt': weet dat je tijd vandaag, niet maatgevend is voor wat je werkelijk kan.

ps3: ben nu ein-de-lijk, lekker schema loos. En dat is heerlijk want het is toch wel wat benauwend en stressy om een maand voor de marathon al exact te weten wat je op welke dag 'moet doen'.

12 april 2013

aargghhh!

Ik zit wat te klikken op buienradar, en zie dat het zondag tijdens de marathon 'mooi weer' is:
bij de start al 20 graden en blakende zon; bij de finish naar schatting 22 a 23 graden.

Concurrent PI attendeeerde me op het bestaan van diverse andere weersites, waar andere voorspellingen gelden. Na wat gezoek kwam ik op 'weeronline' terecht, waar bij de start 14 graden, bij de finish 18 graden, gegeven wordt. Kijk. Daar kunnen we wat mee.

Is op zich koud genoeg om mogelijk de 2.58.50 te kraken, maar zelfs bij deze temperatuur wordt toch wel een paar minuten ingeleverd dus veel sneller zal het niet gaan. Dit is te warm om een PR te lopen (zou toch niet lukken want staat op 2.35.55), maar ook een leeftijdsPR van 2.58.50 zit er niet in, denk ik.

Maar dit alles, brengt mij nog geen millimeter uit evenwicht. Want, je verzetten tegen de realiteit, is op zijn best een zinloze actie... nee... pas je aan aan de situatie wat de situatie ook is, dat is het enige antwoord.

Het is uiteraard fijn als de realiteit zich aan JOU aanpast. "het universum ziet maar hoe het het regelt, IK WIL 14 GRADEN!".... viavia krijgt deze discussie trouwens plotseling een religieus tintje, want is bidden niet gewoon een vorm van het universum smeken om zich aan jou aan te passen? Het heeft natuurlijk geen enkele 'zin' om te zeggen 'doe wat je wilt, realiteit, pas je niet aan mij aan maar doe je eigen zin'. Not my but thy will.... Dat is wat er al gebeurt zonder enig gebed. "In plaats van ergens in geloven, kan je dus gewoon afwachten wat er gebeurt".

POV

ps... het weer kan ons nog verrassen. Een hardnekkige zeemist en een perfecte 13 graden. Wie weet.

ps2... ben net even wezen trainen: 4k rustig, daarna 3x500m in marathontempo, en 5x100 meter in 21 sec en 1km rustig. En tja... wat zal ik zeggen. Nu bij 8 graden en een zonnetje voelt het al wat warm. Morgen 10 graden warmer. Ik zat gisteren nog naar de escape te kijken: rotterdam cancellen en onder 10 graden en geen wind in Enschede lopen. Maar de nieuwste vooruitzichten zijn daar toch ook weer 17 graden.

conclusie: het wordt morgen gewoon een harde strijd tussen de 7 lopers van LA Groningen Atletiek:
- ik: op sub 3 uur weg bij dit weer
- PI: idem, mogelijk is hij iets sterker, maar heeft ook meer 'inhoud' dus kan meer last hebben van warmte.
- P.N: eerste marathon, is op tempo's stuk sterker dan ik, maar op ervaring kan ik hem kloppen.
- J.R: ervaren, rustig, scherp, dit wordt de lastigste klus.
- R.H: bijna 60 maar zo taai als... en lichtgewicht dus met warm weer moet ik het nog maar zien.
- J.vdM: onduidelijk hoe zijn vorm is. Maar laat zelden een slechte wedstrijd zien. Moet zijn statistieken bij warm weer even natrekken.
- B.B: veel sterker dan de andere 6, maar warm weer wil hem nog wel eens nekken, helaas.

Ik denk dat ik 3e van dit rijtje word....

10 april 2013

Laatste trainingen

Dinsdag: 4x1200 meter in 'marathontempo', dit werd gemiddeld zo'n 4.06-tempo, voelde gemakkelijk en ontspannen. Dit gevoel betekent dat ik zondag zomaar op 20.20 en 40.50 ofzo, door kan komen. Maar alles op ontspanning.

Woensdag: training geven, totaal 10 kilometer lopen. Alles heel rustig, ekspres niet echt oefeningen voorgedaan, want ik heb nog iets gevoelige linkerkuit. Dit had ik ook zaterdag voor de training al beetje, het is een vaag soort pijn waar ik waarschijnlijk geen last van ga krijgen. Hmm... voelt op dit moment goed en soepel.

Nu twee dagen niets doen.

Korte evaluatie: vorm is goed, gevoel van 'gemakkelijk lopen' is heel goed, aantal gelopen kilometers is met gemiddeld 97 km/week over 10 weken, net voldoende voor een sub 3 uur marathon.

POV

ps... hoewel vorm goed is en ik me o zo goed voel etc etc etc, is het ook wel lekker dat dit projectje zondag afgelopen is. Want ergens is het ook wat benauwend: ik wist 2 weken geleden al wat ik per dag zou gaan trainen, wat ik allemaal moet doen en laten, en nu moet ik ook nog 3 dagen me rustig houden, dingen regelen, zondag moet er gelopen worden, moet, moet, moet....... maar ik ga het doen, eigenlijk wil ik laten zien hoever je met een gedegen opbouw en heel stug en vindingrijk doortrainen en mentaliteit, kan komen. Zou daarom erg fijn zijn als het allemaal zou lukken. Maar het marathonbeest is lastig te temmen...


ps2... het wordt zondag iets te warm. Om 12.00 wordt al 20 graden verwacht, bij de start naar schatting 17 graden. Dit betekent dat we het looptempo moeten aanpassen. Of de gok moeten wagen dat we er tegen kunnen. Ik zelf denk dat ik redelijk tegen warmte kan... hmm.... lastig. Met deze vooruitzichten is 2.56 denk ik niet mogelijk. Maar wie weet....

09 april 2013

Hoera! Het wordt zomer.

Zondag zullen we in een heerlijk warm weertje onze 42 km afwerken:



Ja beste lopers... het is niet anders.

POV

Statusbericht (of moet ik zeggen: weerbericht)

Tot mijn schrik (maar niet echt) zag ik dat de weergoden zondag een temperatuur van 19 graden gepland hebben. Alle dagen ervoor en erna zo'n 12 graden maar nu net zondag 19 graden?!?!? wtf! Maar bij de start is het dan waarschijnlijk 14 graden, niet al te erg...

Alles gaat verder goed hoor... Voel mijn kuiten nog iets na de zaterdagtraining die wat zwaarder is uitgepakt. Maar niets wat niet met een paar rustige dagen kan worden opgelost. Hoewel ik hinks en sprongen moet vermijden om geen risico te lopen. Mogelijk ga ik morgen ook geen tempo's meer lopen.

Op welke tijd ga ik weg: de 10km van vorige week (een voorzichtige 37.58) maakt dat ik uitga van een realistische 37.40, en 4.66 x deze tijd is 2.55.46.66. Dus hier ga ik op weg: dit zijn kilometers van 4.09, met iets speling. 20.45,41.30,62.15,83.00, (87.33), 1.43.45, 2.04.30, 2.25.15, 2.46.00, 2.55.06.
Maar het zou ook, in mijn jeugdig enthousiasme, iets kunnen worden als: 20.15,40.45,61.20,82.00 (86.30), 1.42.45, 2.03.30, 2.24.30, 2.45.30, 2.54.40.
Of: 20.00, 40.15, 60.35, 81.05 (85.30), 1.41.40, 2.02.30, 2.23.20, 2.44.00, 2.53.20.
Of: 22.00 (ik start achteraan), 42.55, 63.50, 84.45 (89.25), 1.45.40, 2.06.50, 2.28.20, 2.49.50, 2.59.35.

Geeuw... saai al die getallen. Misschien horloge af en gewoon blind gaan dan maar?

POV

06 april 2013

Trainingadvies voor de laatste week voor marathon:

(505x bekeken)

er zijn vele mogelijkheden om de laate trainingsweek (inclusief voorliggende weekend) in te richten. Bij al deze mogelijkheden is het belangrijk te beseffen dat het lichaam een 'gewoontebeest' is. Je kan eigenlijk nooit, alles drastisch anders doen. Je kan niet opeens alleen maar gaan slapen en eten als je daarvoor veel trainde, je kan ook geen training meer inhalen. Maar wat dan wel?


Hieronder volgt een opsomming van mogelijkheden, waarbij ik voor- en nadelen aangeef. Ik ga uit van een loper die gemiddeld tegen de 100 km/week heeft gelopen, tot nu toe, in een 12 weeks voorbereiding.


Standaard

Standaard schema's bouwen vaak al vroeg af. De laatste echt lange duurloop 3 weken tevoren en de laatste loop van tegen de 2 uur,  en daarna steeds minder en minder... voorbeeld RunnersWorld schema 2008:

- za: 30' rustig en 3 versnellingen
- zo: 30' rustig en 20' in Z2 en 10' in Z3 en 5' in Z1
- ma: 30' rustig
- di: 20' rustig, 10' marathontempo, 10' rustig
- do: 20' rustig, 5' in marathontempo, 5' rustig
- zo: marathon

Dit komt neer op 6+14+6+9+6 kilometer = 41 kilometer de laatste 7 dagen.

+: je komt volledig uitgerust aan de start, en doordat je nog wat marathontempo gedaan hebt, ook met 'gevoel voor tempo'.
+: de in de marathontraining opgelopen pijntjes en semi blessures, krijgen de kans helemaal te verdwijnen.
-: er is het gevaar van 'onttraining'. Je lichaam heeft de neiging zich in te stellen op aangeboden belasting, en als deze lager wordt, worden ook de verbrandingssystemen teruggeschroefd. Dit proces gaat snel, binnen twee dagen na een laatste lange training begint bijvoorbeeld de hoeveelheid vetsplitsende enzymen al terug te lopen.

Over dat 'uitgerust zijn': er zijn lopers die bijvoorbeeld een week 'moe' zijn na een lange trainingsperiode, er zijn ook lopers die niet weten wat 'moe' betekent. Hooguit zijn de spieren soms wat slapper en is na een dagje rust alweer bijgetrokken. Die eerste groep heeft wellicht dit plusje nodig. Over dat 'onttrainen': dit geldt meer, naarmate je beter bent en meer kilometers loopt. Want een heel hoog niveau heeft wat meer 'onderhoud' nodig dan een lager niveau.


Veel kilometers

Er zijn lopers die dat onttrainen veel sterker voelen dan andere. Vooral ook, komen ze 'uit hun ritme' als het aantal kilometers te sterk terugloopt. Toplopers lopen vaak vrijwel hun normale weekomvang, die laatste 7 dagen. Een voorbeeld:

Bordin, olympisch kampioen 1988:
- za: 28k rustig (2x trainen)
- zo: 7 + 24 km waarin ca 20km 'progressief' rond marathontempo.
- ma: 28k rustig (2x trainen)
- di: 29k rustig (2x trainen)
- wo: 10k + 5x2000 iets sneller dan marathontempo
 - do: 11 km rustig
- vr: 4.5 + 9 (waarvan 4k marathontempo)
- za: 7 km

Dit is een week van 170 km (za t/m vrijdag). Dit geeft ook aan hoe fit ze zijn. Gewoon zonder problemen (ik ben de term 'spierpijn' niet tegengekomen in zijn schema) heel veel trainen en snel herstellen. Het is niet iedereen gegeven.
+: zie onder, zeer specifiek
-: don't try this at home!

Bovenstaande week brengt een belangrijk puntje naar boven: je moet je huidige fitheid goed kunnen inschatten, goed kunnen aanvoelen hoe ver je nog kan gaan. Ben je net niet uitgerust genoeg, dan kom je in een vermoeidheidssituatie door bovenstaande trainingen en zal je je marathon verprutsen. Hetgeen ook toplopers vaak genoeg overkomt.

Specifiek

Het is de vraag, wat bijvoorbeeld een rustig duurloopje van 60 of 90 minuten, nog 'doet' in de laatste week. Zo'n loop is te rustig om een grote trainingsprikkel te zijn, en zit te ver af van marathontempo om specifiek te zijn. Met specifiek bedoel ik: training op marathontempo. Je oefent wat je traint. Trainen op marathontempo doet aanpassen aan dat tempo.
Sommige lopers snijden de laatste twee weken alles uit het schema weg wat minder specifiek is. Dan kom je uit op ongeveer het volgende:
- Za: 15' inlopen, 40' marathontempo, 15' rustig, 30' marathontempo, 15' rustig.
- Zo: 30' uitlopen
- ma: 15' inlopen, 30' marathontempo, 15' rustig
- di: 15' inlopen, 8x1000 iets boven marathontempo, 15' uitlopen
- wo rust
- do: 15' inlopen, 15' marathontempo, 15' uitlopen
- vr rust
- za: 10' inlopen, 2x1000m marathontempo, 15' uitlopen.

Inlopen etc heel rustig, concentratie op 'ontspannen en technisch zo goed mogelijk' lopen op marathontempo. Nergens 'afzien', alleen soepel lopen.

+: goed gewend aan marathontempo.
+: voldoende specifieke stofjes in benen, enzymen etc etc
-: gevaar van teveel doen. Vooral als je nog in een vermoeidheidsput zit voor dit weekend. Dit werkt het beste als je op de eerste zaterdag al uitgerust en superfit bent.

Ikzelf gebruik deze benadering meestal.

Veel rusten

Als je de voorlaatste week t/m vrijdag nog erg veel getraind hebt, dan is er ook wat te zeggen voor deze optie. Bijvoorbeeld:
- za/zo/ma/di/wo rusten
- do: kort loopje 8 kilometer
- vr/za rusten

+: voordeel is dat je mentaal even helemaal niet met lopen bezig hoeft te zijn, waardoor je helemaal 'fris' aan de start verschijnt. En (uit ervaring) je hebt elk beetje frisheid nodig op het eind.
+: uit onderzoek blijkt dat tot 5 dagen rust, de prestatie helemaal niet negatief beinvloedt. Onduidelijk of dit ook voor marathon geldt, maar misschien is dat wel zo. De 5 (of 7) dagen rust zorgen er ook voor dat bijvoorbeeld het 'bloedbeeld' verbetert. Er worden geen rode bloedlichaampjes meer kapotgestampt omdat er niet getraind wordt dus je krijgt meer hematocriet en kan daardoor harder lopen. Een soort natuurlijke doping.
-: teveel rust, stijve benen, een zekere mate van 'onttraining'

Alternatief trainen

Ik ben eens, de dinsdag 12 dagen voor marathon, geblesseerd geraakt. Toen: 3 dagen rusten, zaterdag/zondag twee uur per dag fietsen (60km tochtjes), dinsdag voorzichtig 12 kilometer lopen, nog 3 dagen rusten, en een goede marathon zonder enig probleem: apeldoorn'89.

+: laatste twee weken voor marathon zijn lange duurlopen niet per se nodig en zijn te vervangen door fietstochten
-: minder specifiek, waardoor je misschien het marathontempo niet meer aan kan (hoewel ik daar totaal geen last van had).



TENSLOTTE

a) maak je niet druk, fok jezelf niet op. Meestal wordt de hele marathon pas beslist na de 30e kilometer. Dan kan je opeens een enorme tik krijgen, opeens kramp in kuiten, je kan vallen, de fatale zijsteek, etc etc. Voor al dit soort gebeurtenissen wil je energie bewaren. Dus alle mentale energie sparen en pas laat in de marathon gebruiken.

b) eten en drinken: je kan de laatste paar dagen procentueel wat meer koolhydraten eten (tot 75% van energiebehoefte), en voldoende drinken, maar jammergenoeg wordt dit meestal enorm overdreven. Het lichaam weet uit zichzelf wanneer het wat nodig heeft (honger->eten, dorst-> drinken). Fouten:
- laatste dagen meer dan een liter EXTRA per dag drinken. In het beste geval krijg je hele lichte urine, maar je kan ook bijvoorbeeld teveel zout verliezen.
- koolhydraten 'stampen'. Jezelf volproppen met spaghetti etc: doe het niet. Je lichaam moet het allemaal verwerken. In het beste geval word je 2 kilo zwaarder, in het slechtste geval raak je totaal uit evenwicht en sta je met volle, geblokkeerde benen, aan de start.

c) over drinken tijdens marathon: je moet weten dat aan de 500+ gram koolhydraten in je benen bij de start, bijna 2 liter WATER gebonden zit. Naarmate je de koolhydraten verbrandt, komt dit water ter beschikking in je lichaam. Weet dus, dat je niet expliciet alles hoeft 'bij te drinken', het lichaam is zo slim geweest om zelf e.e.a. te regelen.


POV

Vragen? Post hieronder....


ps...
eigen training vandaag:

duurloop 26 km waarin 3, 3, 3.1, 4, 2 kilometer vlot in gemiddeld 4.06 per kilometer (iets sneller dan marathontempo), en de rest van de duurloop zo'n 4.30-4.40 per kilometer.
Heb ook even beide Tarther's geprobeerd. Volgende week ga ik toch de nieuwe (de 'oranje monsters') aandoen, ze zitten comfortabeler... aan het eind van de duurloop kreeg ik: iets last knie; iets keelpijn; zere kuit. Maar niet erg en hopelijk is de komende rustige week genoeg om alles helemaal 100% te krijgen. Maar ben al zeer tevreden dat het allemaal zo loopt.







05 april 2013

rust

En het was erg druk op het werk (of: is nog steeds erg druk), opeens herinnerde ik me weer dat ik volgende week een marathon moet lopen.
Het rare is dat ik nu dat niet 'voel', benen voelen niet bijzonder sterk ofzo, ik voel me 'gewoon'. Ik kan me nu niet echt voorstellen dat het allemaal goed zou kunnen gaan. Maar hopelijk zodra ik ga lopen, gaat het toch weer sterk aanvoelen.

Later meer... vanavond nog een halfuurtje lopen.

03 april 2013

nog 11 nachtje slapen,

en nog drie 'echte' trainingen te gaan.
en maar liefst 7 rustige cq. rustdagen

Vandaag was een relatief zware dag, met werken, trainen, training geven. Maar zwaar = goed, voor marathonlopers. Het is allemaal licht, vergeleken wat ons volgende week zondag te wachten staat.

Eerst zelf 8 kilometer gelopen op mijn nieuwe Tarthers. En er dient zich een probleempje aan, want, bij marathonsnelheid (ik liep 6 km a 4.15 per km) lopen ze net niet 100% lekker, ze klappen iets (klappend geluid bij landing), net of de timing net niet helemaal goed is. Het is millimeterwerk. Ik zou kunnen zeggen "niets van aantrekken gewoon erop lopen en niet zeuren" maar zo werkt dat niet. Het is enorm vervelend om te moeten nadenken bij elke pas of voor je gevoel net niet 'raak' te lopen. Dus ik zoek naar een oplossing. Deze is: lopen op de oude, al wat afgetrapte Tarthers. Bieden minder steun en dus klein risico op problemen na 30+ km, maar: ze deden het goed op de loopband, en timing is perfect.

Daarna nog 13 tijdens de clubtraining, met wat snelle stukjes hier en daar...

Daarna komende twee dagen 0 tot 6 kilometer, helemaal herstellen van van alles en dan zaterdag als test op de oude Tarthers, iets als 26 kilometer met bijv 6-5-4 km vlot. Maar bepaal ik dan tijdens de training wel want het is niet de bedoeling dat ik me erop ga 'focussen'.

POV

verder trainen:

Vandaag toch wel zware poten natuurlijk. Maar geen echte spierpijn.

Totaal 16 km waarvan enkele kilometers rond marathontempo en de meeste kilometers rond 12-13 km/u.
Morgen misschien 18 a 22 proberen, eventueel misschien misschien met westrijdschoenen aan een kilometer of 6 in marathontempo.

Donderdag/vrijdag twee echte rustdagen om alvast reserves op te bouwen. Het idee hierachter is dat het laatste duurblokje (laten we zeggen zaterdag t/m dinsdag nog 60 kilometer) met goede benen gelopen wordt en ik hier niet moe van word.
Ik moet rond deze tijd al lang en breed uit de marathonvermoeidheid zijn.

Ook is trainingsvariantie een van de belangrijkste trainingsprincipes. Dit betekent dat er redelijk grote verschillen tussen verschillende trainingsdagen moeten zijn. Rustdagen zijn in deze visie dus goed. Ter illustratie nog enkele voorbeelden:
- ok: maandag 10 km T13, dinsdag 18 km T12, woensdag 15km T13, donderdag 20 km T12
- beter: maandag 10km T11, dinsdag 18km T13, woensdag 15km T11, donderdag 20km T12.5 (zowel snelheid als duur op 1 dag concentreren zodat andere dagen 'rustdagen' worden).
- misschien nog wel beter: maandag 10 km T11, dinsdag 22km T13, woensdag 8 km T10, donderdag 18 km T13
- of: maandag 6 kmT11, dinsdag 8x1000 T14, woensdag 6 km T11, donderdag 22km T12

POV

01 april 2013

37.58... ok

Ja lieve lezertjes,

Het ging best wel goed.

Na een 3.38 eerste kilometer, waarin ik me zeer op mijn gemak voelde, liepen we in een mooi groepje gezamenlijk verder naar de 5 kilometer: 18.37. Hier begon ik me iets minder op mijn gemak te voelen. Misschien net iets te hard gestart, maar veel waarschijnlijker is dat ik een groot gebrek aan tempo's in mijn afgelopen twee maanden heb.

Ik heb welgeteld 10x400 = 4 kilometer, in februari/maart, sneller gelopen dan dit tempo. Opzich is dat voor de marathon geen probleem: je moet juist relatief weinig 'hoog tempo' lopen, om je spieren in een soort marathonstand te brengen (spieren moeten heel erg goed worden in 'zuinig verbranden', relatief weinig koolhydraten en wat meer vetten verbranden, en dat met gebruikmaking van veel zuurstof). Het is zelfs zo dat als je 2 weken voor de marathon een dik PR op de 10 loopt, je niet helemaal goed traint.

Na zo'n 6.5 kilometer kwam ik op een breekpunt: door 'rammen' of voorzichtiger lopen. Ik voelde mijn knie iets, en ook begon mijn hart wat raar te doen, af en toe een slag over te slaan, waardoor het nogal bonsde daar. Dit voelde 'onveilig' en ook daarom, besloot ik niets te forceren. Vermoedelijk heb ik de laatste 3 kilometer op zo'n 3.53-3.55 gelopen, waarmee ik dan ook meteen een (leeftijds) PR heb verspeeld... maar dat is niet erg.

Test is prima gelukt, het voelt in mijn benen alsof ik niets stuk heb gemaakt, en ik kan zeker en vast morgen alweer trainen.

Op basis van deze loop schat ik mezelf in ergens tussen de 2.55 en 2.58. Met uitschieter naar 2.53 of 3.01 mogelijk. Denk ik. Vermoed ik. Ik zal erom moeten lopen.

Qua voorbereiding is nog nodig: een lange wat intensievere training op de nieuwe wedstrijdschoenen, om daar helemaal 100% aan te wennen. Dit wordt denk ik, zaterdag 26 km incl 6-5-4 kilometer T14.5. Is iets zwaarder dan wat het masterplan voorschrijft, maar het is een persoonlijke aanpassing. Want uit ervaring blijkt dat ik (anderen niet, dont try this at home), in het laatste weekend nog iets 'lang intensief' nodig heb.


POV