31 januari 2011

21.10

Even wezen fitnessen.

Vier kilometer loopband. Hier detecteerde ik een klein pijntje in linkerkuit, 'zomaar' ontstaan.

Daarna fietsen, 20 km hometrainer stand 16 en proberen een snelle tijd te fietsen. Dit lukte wonderbaarlijk goed, de benen hadden veel kracht en trapten er een 21.10 uit, weer 47 sec sneller dan de vorige keer. Waar gaat dat heen! Leuk om weer eens in een 'PR' reeks te zitten. Hartslag ging wel hoog, 157, ik ging dan ook vrijwel voluit.

Mijn benen (ze denken voor zichzelf) hebben de indruk dat die fietstrainingen heel goed zijn, en ze vragen dan ook aan mij, mag ik nog een keer aub? Maar ik, de almachtige, zeg: laat je kunsten zondag maar zien in Apeldoorn.

POV

30 januari 2011

e621

Beetje rare titel, ik zat net ertensoep te eten en dacht "he wat lekker pittig die soep, welk ingredient zou hier in zitten". Hierna ging er een klein e621 belletje rinkelen, soepblik uit de trash gehaald en ja hoor!!!! Wanneer leren ze het nou eens af die producenten om overal van die *@!&(%*&# doorheen te (&$(*Q&!@en.

We zullen zien of ik vannacht zal slapen (...)

Dan de training.
Op wonderbaarlijke wijze zijn al mijn pijntjes verdwenen en ik werd geheel uitgerust en fit wakker. Mogelijk komt dit doordat Rotterdam zich aan mij opdringt, vanuit een soort mystiek perspectief (dwz het is niet te verklaren, het punt is dat ik merk dat er 'iets' gebeurt. Zou trouwens leuk zijn als dat 'iets' eens een goede tijd opleverde).
Maar niet hard getraind, gewoon 60 minuten hometrainer HF120-125, intensiteit van rustige duurloop. Fietsen telt als hardlopen met een omrekenfactor, zie rechts het schema.

Komende week (waarschijnlijk):
- ma loopband 8 km ofzo, en fiets testje 20km, lijkt me interessant.
- di 2x (1200-1000-800) op wedstr schoenen en rond 3.55/km
- wo rustig aan
- do rustig aan
- vr rust
- za rust / 20'dribbel
- zo APELDOORN 27.5, ik wil 1.52.xx ofzo lopen, een half minuutje voor pi, en om op koers voor 2.54 te zijn.

We zullen zien.

POV

29 januari 2011

mooie duurloop

Eerst de grafiek,


Deze toont het laatste deel van de dertig kilometer duurloop.
Het grootste deel ging in 12 a 12.5 km/u, met een hartslag die zwabberde rond de 130.
Na 25 kilometer liep ik nog een paar kilometer T13.5, en nog twee km T10. Deze duurloop werd gelopen op de oude afgetrapte asics, en ik had nul komma nul last van enkel. Wel trouwens last van: grote teengewricht;liezen. Maar okee dat mag ook wel want nu in 7 dagen 103 kilometer gelopen (en nog wat fietsen).

Erg fijn. En ook absoluut geen vermoeidheid in bovenbenen, dat voelde allemaal heel goed. De duurloop was wel, wat zal ik zeggen, ... wat 'braaf'. Volgende keer ga ik stiekem versnellen en even goed aan de boom schudden, eens kijken wie er mee durft te gaan.

En tegenwoordig is er natuurlijk GOOGLE STREETVIEW:



Mooi he... vandaag zaten die bladeren er trouwens niet aan en was alles wat wit.

Verder zat ik er over te denken om mijn haar er maar eens af te knippen. Want dat scheelt 18 seconden op de marathon. Maar aan de andere kant staat het toch wel geinig al dat haar vanonderuit mijn muts. Dus ik weet het nog niet.

27 januari 2011

dan toch die schoenen?!?!?!??!?

Gisteren met mijn oude asics gelopen.
Deze had ik eigenlijk per november aan de kant gezet, en identieke (nieuwe) asics gekocht.

Op die nieuwe asics had/heb ik continu problemen met rechterenkel, net alsof er ergens een hoekje niet helemaal goed zit of een kleine torsie in zit.

Op de oude, gisteren, helemaal geen enkelprobleem en ook geen reactie achteraf. Terwijl ik toch wel 20 km gelopen heb inclusief een aantal kilometers T14. Dus de 'blessure' ligt dan aan de schoen!?!?!?!?!?!?!?

Donderdag 8x1000 T16 gelopen op loopband, dit ging zonder veel problemen. In de verte nog wel wat gevoelig in enkel maar niets bijzonders. Hartslag heel laag, en verder gemakkelijk gelopen. Daarna nog even Hometrainer 4k stand15 (4.25) en stand16 (3.57, een vet PR).

Sorry voor alle details.

Ik probeer, als soort levens experimentje, al deze, en andere, details te vergeten zodra ik ze opgeschreven heb. Want het is mooi om helemaal niets te hoeven onthouden, en helemaal blanco te gaan slapen. De volgende dag wakker te worden, niet te weten wie je bent of wat er gedaan zou moeten worden. Dan tien minuten in deze mooi zwevende toestand zich te bevinden, en dan 'oh ja ik heb een baan... oh ja ik moet even wat eten... waar moet ik ook alweer heen, groningen, ja... dan binnenlopen en dan opeens weer weten wat je ook al weer moet doen op het werk. En dat dan goed doen natuurlijk. Want helemaal uitgerust'.

Ik ga ook pas zaterdag weer hardlopen, in de tussentijd vergeet ik alles wat met lopen te maken heeft. Zou dat lukken?

POV

25 januari 2011

duurloopje

Ivm 'de enkel' rustig getraind. Wel lang, 22 km in 1.48. Conditioneel geen probleem, en enkel voelde ik bijna niet. Schema komende week heb ik aangepast, zie rechts.

De training lijkt iets anders te gaan lopen dan ik eerst dacht. Mogelijk ga ik wat meer rustige kilometers maken, dat past op een of andere manier beter dan geforceerd 'tempo maken'. Maar ik weet het eigenlijk niet precies, op dit moment ben ik beetje op de tast aan het trainen. Ik moet er niet aan denken om nu al te weten dat ik bijvoorbeeld donderdag 10x1000 in 3.55 ofzo 'moet' lopen. Eigenlijk wil ik alles pas beslissen als ik er vlak voor sta.

POV

24 januari 2011

drempelgewenning

Zooo...

Wegens iets zere enkel gefietst ipv gelopen.
En dat ging heel goed: ik kon voor het eerst, 'stand 16' blijven trappen bij het 20 km testje. Ik kwam uit op 21.58, een PR met meer dan een minuut. De eerste 8 kilometer gingen soepel, daarna kon ik het verzet met moeite nog net rondkrijgen.

Opvallend 1: hartslag was stuk lager dan vorige testjes: 150 ipv 156, en snelheid hoger.
Opvallend 2: ik heb echt goed in het hogere melkzuurgebied getraind. Zo voelen de benen in elk geval. Na het 20 km testje kwam er weinig zinnigs meer uit, stand 16 was opeens erg moeilijk.


Hier hebben we het fenomeen van 'gewenning aan drempeltraining': stel je loopt elke week 10x1000 op een HF van 155. De eerste keren gaat het moeilijk, melkzuur gaat omhoog etc. Geleidelijk raak je aangepast, en loop je makkelijker en sneller op die HF. Daarna loop je elke week dezelfde tijden met dezelde HF, week in week uit.

Op dit punt wordt de training soms minder zinvol: je lichaam 'weet hoe het 1000jes moet lopen'. Hierdoor wordt de verstoring van homeostase minder, en daarom wordt ook het trainingseffect minder.

1) Aan de ene kant heb je dan 'zuinig lopen', zo efficient mogelijk gebruikmaken van energiebronnen. Je kan dan de training uitbouwen om zodoende met steeds minder brandstof nog steeds efficient etc te lopen.

2) Aan de andere kant wil je je snelheid bij deze hartslag verder verhogen. Hier kan je dan een ander type training introduceren met hetzelde doel maar met meer trainingseffect: 10x4 minuten hard fietsen. Het lichaam denkt ahhhhhhh nieuw nieuw nieuw!!!!! En reageert sterk op deze training.

Marathonlopers in de laatste anderhalve maand kiezen voor 1). 15x1000 of 10x2000. Zie ook dit perfect marathonschema van de japanner Inubushi die 2.06.57 in Berlijn 1999 liep.

Vijf en tien-kilometer lopers kiezen wel eens voor type 2): een maandje alternatieve drempeltraining, dan terug naar de gewone 1000jes maar met meer vermogen en hogere snelheid. Soms kiezen marathonlopers met enkelblessures ook voor type 2: een maandje rustig duurlopen en zware fiets sessies, daarna omvormen naar lange loopsessies a la Inubushi.

POV

p.s. Er zijn natuurlijk ook lopers die voor optie 3 kiezen. Maar het zal allemaal wel weer ontkend worden. "De werkelijkheid is dat we revolutionair waren", stelt Armstrong. "In de manier waarop we trainden, in de manier waarop we aan teambuilding deden, in de manier waarop we koersen voorbereidden, in de manier waarop we koersten, in de manier waarop we de sport verkochten en in de manier waarop we onze boodschap de wereld inbrachten." BWAHHAHAAHAHAHAHAAAAAHAAAAAAAHHHHAH!!!!

1) Er zal altijd doping worden gebruikt
2) Het zal altijd worden ontkend

23 januari 2011

blah

10 kilometer in 47.30 en een stukje hometrainer.
Want zere rechterenkel (niet al te erg, maar loopt niet lekker, ik had geen zin om hier een blessure van te maken door 28 km te lopen).

Ik had ook totaal geen zin in trainen. Een soort 'waar ben ik nu eigenlijk helemaal mee bezig' gevoel. Opeens lijkt het erg prettig om te stoppen met al dat geloop, gewoon relaxed te zijn en veel tijd aan allerlei andere dingen te besteden. Mmm........ kan ook een momentje van desorientatie zijn. Niet te ver op in gaan, als het echt is komt het wel terug. Datgene wat bedoeld is om te gebeuren, daar hoef je nooit op te letten of te onthouden, het dringt zich toch wel aan je op, totdat het echt realiteit is. Niemand is eeuwig blind. Als de marathon zou moeten gebeuren komt de training vanzelf goed.

POV

22 januari 2011

Mooie duurloop

De training komt nu echt op gang. Benen verbeteren sterk.
14 km in 1.02.30, heen/terug 7huizen. Mooi. Inclusief 2x3000 meter in 12.40 (marathontempo), ging eigenlijk erg lekker, zeker omdat ik tevoren dacht 'rustig duurloopje is okee'. Maar benen beslisten anders.

Zondag een 28 in iets van 2.10, is het plan, ik loop dit in de avond ('s ochtends bij training ben ik hooguit heel kort even).

20 januari 2011

fietstraining

8 km loopband;

Daarna 20 km hometrainer stand 15. Nu in 22.59, een PR. Vorige pogingen de afgelopen weken strandden op 24.40/24.07/23.37 en dan nu dus weer veel harder. Hartslag de hele tijd 155-157, gevoelsmatig is dit de 'drempel' en dus een mooie drempeltraining, dit.

Er komt nu wat lijn in de training. Zondagavond een lange duur, denk ik, 28 km ofzo op 12.5 per uur. Morgen ook nog iets. Maar moet niet forceren want ben al oude man.

19 januari 2011

training loopt goed

Zondag de eerste lange duur: 33 km, gedaan. En vandaag blijken mijn benen goed te zijn, beter dan de laatste anderhalve maand. Het werkt dus, die lange duurtraining. Het is altijd weer afwachten of benen goed worden, of dat je alleen maar moe wordt zonder progressie. Niemand die het eigenlijk echt weet.

Maandag: 8 km loopband en 4k hometrainer (stand 15; 4.40) en 5x 1k hometrainer (stand 16; 1.03/1.00/56/53/43. Je kan dus 75 km/u fietsen op een hometrainer, kennelijk. Gevoel van veel macht)

Dinsdag: 16 km incl 1200 meter T15, maar na dat 1200je voelde ik: slechte benen, bagger. Een reactie op de vorige dagen. En dan is het lopen van intervallen uiterst vervelend, en ik heb de 5x1600 dan ook gecanceld.

Woensdag: 3x1200 T14-16 over heuvel hoogkerk; 5x100m vlot heuvelop; 3x2 minuten snel (17 km/u). Ging allemaal heel goed, een gevoel van macht.

En, ook de loopgroep was goed op stoom, zo'n beetje iedereen die in Apeldoorn loopt en/of marathonvoorbereiding doet, heeft de eerste lange lopen in de benen, niemand is geblesseerd, iedereen lijkt lekker te lopen. Mooi.... lekkere lange opbouw, hoewel soms een te lange opbouw naar een marathon ook negatief kan werken. Mede om deze reden is het tempo nog rustig, niet te snel 'in vorm komen'.


Schma rotterdam, zie rechts.

POV

16 januari 2011

Marathontrainingsdag

Eindelijk dan lijkt de fitheid (en motivatie) gearriveerd. Na gisteren even 40' op hometrainer lostrappen, vandaag in totaal 33 kilometer gelopen.

Ochtend 6x4 minuten, voor mij kwam dit neer op 3x1000 iets boven de 15 km/u en 3x 'rustig'. Totaal 13 km. Avond: 10 km in 50.40 (HF124) en terug in 46.55 (HF132).
Dit alles ging probleemloos. Wel natuurlijk last van: liezen (iets), enkel (rechter), rechterknie. Maar dat zijn slechts groeipijnen in het traject naar Rotterdam.

En het werd ook wel tijd want over 12 weken is het al zover. Veel van de lopers die mijn 'masterplan' volgen, hebben de eerste hele lange duurloop (incl wandelpauzes!) al in de benen. KLASSE! Aan wie deze nog niet heeft gelopen: graag alsnog doen!!!! Kan ook gewoon op een doordeweekse avond, maandagavond van 8 tot half 12 (of ben ik nu te streng). Wat ik maar wil zeggen, bij de marathon geldt: wat je erin stopt komt eruit.

Eerste tussenstop is Apeldoorn, en ik heb voor mezelf een schema gemaakt tot dan toe. Het vervolgschema na Apeldoorn, ik zou het kunnen schrijven maar het zou nutteloos zijn omdat ik het toch weer zou herschrijven na deze eerste drie weken.

Schema Apeldoorn:

ma 12km loopband + 20km fiets hometrainer snel
di 10-15 km rustig
wo 12x400 vlot baan (1.23)
do 15-20 km rustig
vr rust
za 10 km
zo 34 km in twee trainingen
week: 100 km

ma 12km loopband + 20km fiets hometrainer snel
di 10-15 km rustig
wo 10-15 km rustig
do lange tempi (6x5' T15-16)
vr rust
za 25-35 km heel rustig
zo 15 km vlot (1.05)
week: 100 km

ma rust
di lange tempi 4x2000
wo 10-15 km rustig
do rust
vr rust
za 30' rustig
zo Apeldoorn 27

Na Apeldoorn: elk weekend 'iets langs', rond 20 feb een 38 km in 3 uur. Ongeveer 100 km/week, verder weet ik het nog niet. Natuurlijk allemaal lange tempo's en/of lange vlotte duurlopen. Maar hoeveel en wat precies, onmogelijk eksakt te zeggen. Want, ik en schema's, dat werkt niet zo enorm goed. Ik wil de vrijheid hebben om altijd te kunnen afwijken. En ik heb natuurlijk die vrijheid..hehehh.

POV

13 januari 2011

wedstrijdschoentjes

Merk is Saucony #rarenaam#; 170 gram per schoen, mooi.

Vandaag training geven in Groningen, we deden met een klein groepje 5x een snelle heuvelsprint, en nog een 6 kilometer op 10 km- a halvemarathontempo. En mijn schoentjes hielden zich goed, op het laatst liep ik lekker op 15 km/u, een mooi marathontempo. Nog geen goede benen, gewoon wachten en wachten.

Marathontraining....het is een apart vak. Soms is wachten en rustig trainen het beste soms moet je opeens ergens doorheen, grenzen verleggen. Waarna de wereld anders is. Ach wat vaag...

POV

12 januari 2011

ik doe maar wat nr2

Dinsdag training geven in Groningen, totaal 14 km gelopen incl 5x100 in 19 zo'n 5 km op tempo (rond 15 km/u / HF145, niets forceren). Woensdag training geven in Roden totaal 16.5 km gelopen incl 6x100 in 19 en toen nog een stuk of vijf keer hard naar beneden in tunneltje Leutingwolde.

Concurrent pi nog tegengekomen op 't werk, hij liep 1.25 in Egmond. Sterk. Hij is nu al in vorm. Te vroeg waarschijnlijk.

10 januari 2011

ik doe maar wat

zondag 50' hometrain, rustig aan
maandag 10 km (tussen 13.5 en 15.5 km/u) op loopband, HF ongeveer 140-145. Daarna 20 km hometrainer in 23.43, een PR. Hartslag liep op naar 156, best hoog, maar op een of andere manier is het gemakkelijk om dat te bereiken op de fiets.

Het lijkt alsof ik lopend, die hartslag moeilijker kan bereiken vanwege een soort coordinatieprobleem bij hogere snelheid. Het zou kunnen dat ik meer lange tempo's moet trainen om dat weer onder de knie te krijgen. Ik weet het nog niet precies.

Ik doe maar wat, dit is expres, om gewoon wat verschillende trainingen uit te proberen waarmee ik deze voorbereiding verder ga. Die 20km fiets is leuk, misschien dat ik ook iets als 2x4000m hard, ga proberen in te bouwen. Het focust vanzelf later deze maand en volgende maanden naar de juiste trainingen. Begin bij verwarring en eindig in zekerheid; begin met zekerheid en eindig in verwarring. Met deze theorie probeer ik natuurlijk ook pi in verwarring te brengen.

POV

09 januari 2011

De Wilp

Het werd 1.30.37 over 21044 meter. Een aardige trainingsloop, eigenlijk wilde ik sneller maar het voelde niet soepel. Een gevoelige linkerenkel, en niet te hard dan maar. Een hartslag van 140 ofzo, dus niet voluit lopen. Op zich een goede marathontraining, het juiste tempo, en inclusief in/uitlopen in totaal 26 kilometer, een mooie trainingsdag. En na afloop en vandaag, geen problemen, geen spierpijn, geen zere enkel meer.

Ik moet bekennen, eigenlijk wilde ik uitstappen na 3 kilometer, en gewoon trainingsschoenen aan en nog rustig wat lopen. Ik had gewoon geen zin om snel te lopen, en de keiharde tegenwind en alleen komen te lopen, het was saai en stom. Maar ik wist niet zeker of ik nog in de (masters) prijzen zou vallen en het zou ook stom zijn om dan uit te stappen. Dus toch maar doorgehobbeld. Want qua training is het niet verkeerd ook al was het dan niet erg leuk deze keer.

Volgende wedstrijd: Apeldoorn 27.5 km

06 januari 2011

ai die Duvel!

Woensdag een minutenlopen training, 6/2, 5/2, 4/1, 3/1, 2/1 minuut, ik had iets ingewikkelds bedacht. En een mooi krachtblokje. Totzover allemaal goed, lekker 13 kilometer in totaal, rustig aan.

Daarna borrel. Ik meende, om een beetje in de sferen van pi te geraken, een Duvel te moeten nemen. En dat heb ik geweten. Want .... vandaag de hele dag hoofdpijn, niet te best. Toch vanavond even gelopen, 12 op loopband en 12 km hometrain.

Maar ach wat maakt het uit.
Er zijn belangrijker dingen.
Leven zelf. Ik kom hier meteen ogenblikkelijk op vaag terrein, wat dat betreft is hardlopen wel lekker, behoorlijk basic en erg concreet. *** edit: dit soort gedachten heb ik altijd bij slaaptekort. Nu na een goede nachtrust liggen de prioriteiten weer duidelijk: ROTTERDAM ***

04 januari 2011

mooie training

Zie de grafiek,
deze vraagt om enige verklaring.



Eerst links, inlopen met HF rond 120, 12 km/u.
Daarna wat oefeningen,
Toen 5x800 in ongeveer 2.56, waarbij de HF telkens tot ongeveer 151 steeg, mooi laag en het voelde ook gemakkelijk.
Daarna 5x400 in ongeveer 1.25, hartslag bereikte hierbij nergens een maximum, want 400 is, zoals in de grafiek te zien, te weinig om een plateau qua hartslag te bereiken.

Verder: uitlopen rustig.

Toen, douchen, in auto stappen, en bijna 100 km/u op de snelweg halen, even rotonde, en 90 op provinciale weg. Iets te snel maar ik krijg op deze blog vast geen bekeuring. Stoppen bij stoplichten en daarna nog even veel te hard in Roden rijden tot ik thuis was. En, al die tijd de hartslag op een keurige 70 (maar kan ook zijn dat ik hem niet meer om had).

Ik ben blij met de training, ook lig ik al wat voor op pi, die slechts een schamele twee rustige duurloopjes heeft gedaan.

POV

ps... mijn eigen schema voor rotterdam is nog niet gemaakt, ik wil eerst even een beginnetje hebben qua training en lange duurlopen om te zien hoe e.e.a. loopt.

03 januari 2011

Nieuwjaarstrainingen

zaterdag 14 km rustig; moe en houterig
zondag 16 + 4 km (laatste op nieuwe schoentjes), ging al beter maar nog niet fit. Ook keelpijn
maandag: loopband 7x600 T16.3 / 400pauze, om nieuwe schoenen in te lopen. Daarna: 20 km hometrainer in 24.09.

Tot zover alles onder controle.

MAAR!

tijdens die 20km hometrainer zag ik opeens tegenstander pi voor me en ging steeds harder fietsen. Van een normale hartslag 140 op hometrainer, werd dit geleidelijk 150 en de laatste 5 minuten zat ik op 155 en zwaar door te trappen. Erg motiverend!!!

Ik waardeer deze training op 1.06 pi (voor de kenners, een trainingseenheid die onder andere samengesteld is op energie per verplaatst gewicht factor, het zit heel vreemd in elkaar).

POV

01 januari 2011

Blijham, concurrentie in aantocht



De grafiek van de 15 km Blijham.
Na 3 kilometer (11.15) die op zich best lekker gingen, werd het opeens zwaar. Ik heb deze 3 km gelopen met een HF van zo'n 157.

Toen besloot ik ter plekke, om er een rustiger trainingsloop van te maken. Dit komt omdat:
- ik niet helemaal fit was; heel slecht geslapen en moe;
- gisteren nog vrij veel getraind;
- iets last enkel, geen risico lopen;
-

Eigenlijk heb ik na 3 km, de rest uitgelopen in ongeveer marathontempo (2.58 tempo), wat op zich natuurlijk wel okee is. Ook hartslag zakte keurig terug. Dus fysiek gesproken ben ik helemaal Ok, maar qua wedstrijdmentaliteit...?

Verder is het wel zo, dat 'vroeger' in Blijham mijn marathontraject begon. Ik liep dan op de halve een tempo, dat ik dan later op de hele marathon in Rotterdam ook haalde. In dit opzicht heb ik nu prima gescoord met een 2.54 tempo loop.

Wedstrijden, daar moet je helemaal 'bereid' voor zijn om voluit te gaan. Dat is dan ook mijn voornemen in het nieuwe jaar, om wedstrijden weer als wedstrijden te benaderen. Dit voornemen is ook gesterkt door nieuwe concurrent P.I., die, in mijn leeftijdsklasse, mij eraf loopt. Beste lezers, jullie moeten weten dat deze figuur mij vroeger alleen met schaken versloeg en in die tijd over de honderd kilo woog en ik geen cent voor zijn al afgelopen sportieve carriere gaf (iets wat we toentertijd onder het genot van vele Belgische bieren ook wel eens besproken hebben). Wat schetst mijn verbazing toen hij 2 jaar geleden opeens in de ranglijsten opdook met tijden van 42 minuten op de 10. En mijn verbazing steeg tot grote hoogten toen er een 2.58.xx op de marathon, MIJN terrein, uit rolde!?!$@!#%!!!

Dit kan zo niet langer. Er moet iets recht gezet worden. Ahum....

POV

ps vandaag 14 km; rustig aan, lekker dagje nietsdoen na leuke jaarwissel