28 januari 2019

De training: er moet iets veranderen maar wat....

Okee, de training gaat opzich goed.

Een stuk of zes weken van circa 90 kilometer.
Twee lange duurlopen van 30k op T12.x
Duurlopen die naar de 12 km/uur kruipen.

De training trendeert keurig naar een marathon, maar dan wel naar een marathon in 3.10. En op zich is 3.10 fantasties natuurlijk! Maar ik zit nog altijd met de 3.00 in mijn hoofd. Zou dat misschien ook kunnen? Mag het een onsje meer zijn?

De vraag is dan: hoe van de 3.10 een 3.00 te maken? De duurlopen zijn goed genoeg voor een 3.00, maar het gevoel om 3 uur lang hoog tempo te kunnen lopen is er nog niet. En in mijn ervaring komt dat er ook niet zomaar plotseling uit het niets.

Ik kan een paar dingen doen:

Meer kilometers

Dit kan: ik kan proberen 110 km/week te lopen. Belangrijkste probleem: tijdgebrek. Ik zou elke avond wat extra kunnen lopen, okee... maar je moet ook herstellen. Ander probleem: mogelijk komt dan intensiteit in het gedrang. Ik zou natuurlijk rustiger duurlopen kunnen doen, 11 km/uur en 110 km/week. Misschien zal het werken. Maar ergens is het 'meer van hetzelfde'. Als ik geblesseerd zou zijn qua snelheid (als ik geen tempo's zou kunnen lopen) dan zou ik absoluut deze route proberen, maar ik ben niet geblesseerd en heb keuzemogelijkheid.

Meer lange tempo's (marathonblokken)

Dat is een optie. Komende zaterdag 25km met 2x5k T14. Wie weet. Opzich kan het. Ik adviseer het aan vele lopers. Voor mijzelf voelen marathonblokken op dit moment als te moeilijk. Ik heb de benen niet om 4.17 tempo's te lopen. Het voelt alsof ik mezelf dan meer uitput dan dat ik mezelf in vorm loop. Het probleem lijkt te zijn dat deze vorm niet genoeg gepolariseerd is voor mij: te zwaar om relaxed te voelen, te licht om aanpassing te veroorzaken.

Meer korte tempo's

Dat is wat ik vandaag gedaan heb. O.a. 5x400 T17 op loopband. Voordelen:
  • Nieuwe prikkel: ik heb het een tijdje niet gedaan
  • Kracht verbetering ('betere benen', meer power, betere pezen).
  • Techniekverbetering: ik zit wat te klooien met het efficient gemakkelijk afzetten. Het is op dit moment vaak wat harkerig. 


Evaluatie

Het probleem met trainingsaanpassingen is dat er zovele theorieën zijn. Iedereen vindt iets en als ik het aan trainers vraag hoor ik continu iets anders. Een trainer zou soms het beste kunnen vragen "wat vind je zelf?".

Als ik puur op gevoel afga zeg ik: harde tempo's harder, rustige tempo's en duurlopen wat rustiger. Meer polariseren. En dan niet de 4x2000 meter hard zoals door sommige polarisatietrainers wordt voorgeschreven. Dat is voor mij veel te veel. Nee: kortere tempo's die moeilijk zijn. Ideaal zijn:

  • 8x600 in 2.10
  • 10x400 in 86
  • 12x300 in 62

Dan de duurlopen experimenteren met techniek: kan ik ze meer technisch lopen, kan ik bijv 5.15 tempo met perfecte coordinatie gemakkelijk lopen...

De perfecte trainingweek wordt dan:

Ma 8x600 loopband T16.8  (10k)
Di kracht bovenlichaam en 40' rustig lopen (8k)
Wo rustig lopen tussen 11 en 14 km/uur (18k)
Do rustig lopen 60' (11k)
Vr rust
Za ochtend 28 km rustig T11.5
Zo ochtend 15 km rustig T11-14

90 km waarvan 5% snel, 10% T13-14, 85% T11-12


POV

22 januari 2019

Ik zal eens weer wat meer schrijven


Okee, kort overzichtje dan:


Dit is mijn voortschrijdend 7 daags gemiddelde hardlopen. Het trendeert naar de 100 km/week.

De trainingen gaan goed. Waar ik in september een rustig duurloopje vaak liep in 5.25/km, begint dit nu richting 5.08 per km te trenderen. Waar ik in september een vlotte duurloop a 5.05/km liep, gaat het nu richting 4.50.

Maar, zoals in een van mijn oude trainersboeken marathontraining staat "met minder dan 120 km/week kan je geen optimaal resultaat bereiken". Dit is zeker overdreven, maar zo'n 100 km/week is denk ik wel nodig. Het is gewoon niet mogelijk om met bijvoorbeeld 60 km/week je benen dusdanig te ontwikkelen (het gaat hier om je benen, niet om je hart) dat je drie uur voluit kan lopen.

Op dit moment heb ik wat last van een kuit en moet dus een paar dagen voorzichtig doen.

Later meer.

POV

05 januari 2019

Een halve marathon.... oei

Vandaag liep ik de halve marathon in De Wilp.

Doel was om te proberen onder de 1.30 te lopen, om zo enig zicht te hebben op een sub 3 uur marathon.

Het inlopen voelde okee, maar ik zag de vlaggen al vrij strak staan. Is dit windkracht 3?

Nouja, starten maar....

  • kilometer 1 t/m 5: ging okee, zo'n 4.07 per kilometer gemiddeld, voelde aanvankelijk 'gemakkelijk', later met zijwind begon het toch wat zwaarder te voelen. Hartslag zo'n 148.
  • kilometer 6 t/m 8: capitulatie. De tegenwind blies fors en ik waaide van mijn haas af. Ik zag een sub 1.30 al snel onmogelijk worden en werd ook beetje duizelig/licht in het hoofd. Het wat best koud en ik had het gevoel iets onderkoeld te zijn. Hartslag begon te dalen tot onder de 140. 
  • kilometer 9 t/m 11: hartslag tikte de 125 aan en ik dacht "wat doe ik hier, kan beter uitstappen". Maar dat stond met toch wat tegen. Je kan niet altijd uitstappen. Ik vormde de wedstrijd in mijn hoofd om tot trainingsloop en ging richting windmee weer wat versnellen.
  • kilometer 12 t/m 21: hartslag krikte weer wat op tot 138 ofzo en ik liep de laatste 10 kilometer in zo'n 45.30. Ging opzich weer beter, maar het liep niet echt lekker, alles alleen met wind...
Uiteindelijk 1.33.40 en tja. Wat moeten we hiermee?

Is de marathon onder de 3 uur nu onmogelijk? Ik denk het nog niet. Ik kwam op 14 km door in 1.00.40, bijna op doeltempo, met een vrij rustige hartslag van 142 gemiddeld. Dit is een hartslag die ook 3 uur lang mogelijk is. Misschien was ik nog te moe van alle training (heb 190 km gelopen in 13 dagen voor deze loop). Misschien was het wat te koud, misschien te weinig gegeten, misschien..... ook ouderdom. Want 'vroeger had ik dit nooit', dat licht in het hoofd zijn en geen power hebben is iets van de laatste jaren vanaf zeg mijn 50e. 

Dan de Nike Vaporfly. Ik had ze aan, maar het leek alsof ze tegen de wind in eerder tegen- dan meewerkten. Want tegen de wind in gebruik je een langere contacttijd waardoor je niet kan stuiteren en dan voelen de Nikes opeens wat zwaar. Misschien dan toch mijn andere hardere schoentjes gebruiken. In Rotterdam zou dit natuurlijk geen probleem zijn want a) je loopt dan altijd in een groep en kan uit de wind lopen en b) er zijn allemaal gebouwen waardoor je geen last van wind hebt. 

Kortom: geen vuiltje aan de lucht. Ben ook snel hersteld. 

Het plan is nu om gewoon door te trainen.... duurtraining, de omvang nog wat opvoeren en om over een week of drie een testloopje te doen, bijv een 15 km op hoog tempo in 1.02 ofzo, onder goede omstandigheden (geen wind).

Ohja... de data: de eerste (te?) snelle kilometers, daarna het inzakken, de desillusie, de berusting, het herpakken, het uitlopen als vlotte duurloop....




POV


ps....
The day after: geen verkeerde benen, geen spierpijn, teken dat ik niet diep ben gegaan. Mijn gevoel zegt me dat ik vorige week wat te hard heb getraind waardoor ik niet helemaal 100% was, gisteren.

Vandaag tikte ik zelfs even de 20 km/u loopband aan en 10x optrekken (vanuit volledig hang). Benen dus helemaal okee. Kortom: gewoon doorgaan met deze manier van trainen....