Een stuk of zes weken van circa 90 kilometer.
Twee lange duurlopen van 30k op T12.x
Duurlopen die naar de 12 km/uur kruipen.
De training trendeert keurig naar een marathon, maar dan wel naar een marathon in 3.10. En op zich is 3.10 fantasties natuurlijk! Maar ik zit nog altijd met de 3.00 in mijn hoofd. Zou dat misschien ook kunnen? Mag het een onsje meer zijn?
De vraag is dan: hoe van de 3.10 een 3.00 te maken? De duurlopen zijn goed genoeg voor een 3.00, maar het gevoel om 3 uur lang hoog tempo te kunnen lopen is er nog niet. En in mijn ervaring komt dat er ook niet zomaar plotseling uit het niets.
Ik kan een paar dingen doen:
Meer kilometers
Dit kan: ik kan proberen 110 km/week te lopen. Belangrijkste probleem: tijdgebrek. Ik zou elke avond wat extra kunnen lopen, okee... maar je moet ook herstellen. Ander probleem: mogelijk komt dan intensiteit in het gedrang. Ik zou natuurlijk rustiger duurlopen kunnen doen, 11 km/uur en 110 km/week. Misschien zal het werken. Maar ergens is het 'meer van hetzelfde'. Als ik geblesseerd zou zijn qua snelheid (als ik geen tempo's zou kunnen lopen) dan zou ik absoluut deze route proberen, maar ik ben niet geblesseerd en heb keuzemogelijkheid.
Meer lange tempo's (marathonblokken)
Dat is een optie. Komende zaterdag 25km met 2x5k T14. Wie weet. Opzich kan het. Ik adviseer het aan vele lopers. Voor mijzelf voelen marathonblokken op dit moment als te moeilijk. Ik heb de benen niet om 4.17 tempo's te lopen. Het voelt alsof ik mezelf dan meer uitput dan dat ik mezelf in vorm loop. Het probleem lijkt te zijn dat deze vorm niet genoeg gepolariseerd is voor mij: te zwaar om relaxed te voelen, te licht om aanpassing te veroorzaken.
Meer korte tempo's
Dat is wat ik vandaag gedaan heb. O.a. 5x400 T17 op loopband. Voordelen:
- Nieuwe prikkel: ik heb het een tijdje niet gedaan
- Kracht verbetering ('betere benen', meer power, betere pezen).
- Techniekverbetering: ik zit wat te klooien met het efficient gemakkelijk afzetten. Het is op dit moment vaak wat harkerig.
Evaluatie
Het probleem met trainingsaanpassingen is dat er zovele theorieën zijn. Iedereen vindt iets en als ik het aan trainers vraag hoor ik continu iets anders. Een trainer zou soms het beste kunnen vragen "wat vind je zelf?".
Als ik puur op gevoel afga zeg ik: harde tempo's harder, rustige tempo's en duurlopen wat rustiger. Meer polariseren. En dan niet de 4x2000 meter hard zoals door sommige polarisatietrainers wordt voorgeschreven. Dat is voor mij veel te veel. Nee: kortere tempo's die moeilijk zijn. Ideaal zijn:
- 8x600 in 2.10
- 10x400 in 86
- 12x300 in 62
Dan de duurlopen experimenteren met techniek: kan ik ze meer technisch lopen, kan ik bijv 5.15 tempo met perfecte coordinatie gemakkelijk lopen...
De perfecte trainingweek wordt dan:
Ma 8x600 loopband T16.8 (10k)
Di kracht bovenlichaam en 40' rustig lopen (8k)
Wo rustig lopen tussen 11 en 14 km/uur (18k)
Do rustig lopen 60' (11k)
Vr rust
Za ochtend 28 km rustig T11.5
Zo ochtend 15 km rustig T11-14
90 km waarvan 5% snel, 10% T13-14, 85% T11-12
POV