Het concept van "blokken in marathontempo" trainen is al erg oud. Net zoals ik al erg oud ben.
Ik herinner me mijn laatste marathontrainingen voor mijn PR van 2.35.55 in 1997. Ik deed dingen als: 32km met daarin 2x10 km (de ene op 15 km/u, de tweede op 16 km/u, allebei rustiger dan marathontempo!). Of een 15x1000 meter met 200 meter doorlooppauze (3.45 en doorlopen in 55 sec). En ook dingen als 20 km rustig met daarna 3x4 km vlot in marathontempo.
(ook deed ik wel eens een 'bizarre training' als 25x1000 met 1' pauze in 3.38, herinner ik me vaag. Behoorlijk uitputtend maar opzich natuurlijk niet raar, de duizendjes gingen toen iets rustiger nog dan het halvemarathon wedstrijdtempo)
Maar onder recreanten (die zeg 3.5 a 4.5 uur over de marathon lopen) leefde dit concept nog niet echt. Het leek erop dat deze groep lopers veel duurlopen net wat te snel doen waardoor er te veel vermoeidheid ontstaat en de echte kwaliteitstrainingen te zwaar worden. 'Zware benen het hoort erbij'.
Maar: dit hoort er NIET bij. Het is mogelijk om fris te blijven in de marathontraining.
De tweak die ik bedacht is grofweg: De rustige trainingen wat rustiger, de zwaardere trainingen zowel zwaarder als meer op marathon laten lijken. De rustige trainingen kunnen omvangrijk zijn, maar moeten echt beduidend rustiger dan marathontempo. De zware trainingen worden lange lopen met blokken in marathontempo. Zie ook https://www.prorun.nl/training/prorun-marathonblokken-efficinte-marathontraining/
Vroeger, voor een loper die 4.00 wil lopen (5.42/km)
- lange duurloop 25 km a 5.45
- lange duurloop 30 km a 5.50
- lange duurloop 35 km a 5.50
Getweakt:
- lange duurloop 25 km a 6.15, met laatste 5 km a 5.35
- lange duurloop 20 km a 6.25 plus een uur rustig fietsen a 25 km/u
- blokkentraining 6-5-4-3-2 km a 5.35, met 1 km tussendoor en 3 km in/uitlopen totaal 30
Je zou ook kunnen zeggen: gepolariseerd. Het zware is zo zwaar dat je lichaam een forse prikkel krijgt om zich aan te passen, het rustige is zo rustig dat er ook echt aanpassing plaatsvindt (in de vele rustige dagen en goede nachtrusten). Uiteindelijk verbetert je marathonniveau zodat het onmogelijk wordt om duurlopen op marathontempo te doen en zo houdt de polarisering op een bepaald moment zichzelf in stand.
Afijn, over tot de orde van de dag
Vandaag liep ik, met in het achterhoofd een marathontijd van (conservatief) 3.10 wat een kilometertempo van 4.30 is, de volgende blokkentraining:
kilometer inlopen, daarna 2, 1.6, 3, 2.3, 1.7, 1.5, 2, 2 km in ongeveer 4.38 tempo (met Vaporfly komt dat neer op 4.30), met als rust telkens kort even stilstaan en een paarhonderd meter a 12 km/uur lopen.
Ging erg goed, werd wel stijf in kuiten maar okee.
Overigens werd ik bij deze training geïnspireerd door wat video's van een Amerikaanse marathonloopster die het nog maar eens zei: voor een goede marathon moet je dag in dag uit trainen en elke dag een redelijk grote hoeveelheid werk verzetten. Dat lukt alleen als je jezelf goed verzorgt (eten/slapen, maar vooral ook blessurebehandeling waarbij geldt dat vrijwel elke marathon loper elke week wel een of ander pijntje heeft waar rekening mee gehouden moet worden). Oops... ik ben te slordig. Bier, chips. Te weinig groenten. Oei. Okee het is me duidelijk, als ik ooit nog een kans wil maken op sub 3 uur, dan....
Vooruitblik
Ik heb nog altijd geen lange duurloop gelopen, ik kom tot max 26 km. Misschien over 2 weken. Ik moet bekennen dat ik de iets meer up tempo trainingen zoals vandaag leuker vind dan zeg 5.20 tempo lopen gedurende 3 uur. Misschien is mijn volgende lange duurloop wel een 34 km met daarin allerlei blokken en een gemiddelde 12.5 km/u.
Verder is de blessure (heup) nu eindelijk ver genoeg hersteld om krachttraining te kunnen doen. Nog wel heel voorzichtig, maar een setje van 3x20 legpress a 120 kg zou mooi zijn.
POV
Geen opmerkingen:
Een reactie posten