Word ik dan toch weer marathonloper?

Ha,

Dit weekend voor het eerst in vrij lange tijd weer eens 'veel' gelopen. Tussen quotes, want mijn vroegere veel was heel wat meer dan de 45 kilometer die ik dit weekend wegtikte (Vroeger, in de jaren '90, liep ik regelmatig op de vrijdag 25, zaterdag 15 (met 10x1000), zondag 30, voor een totaal van 70)

Maar genoeg over de good old days.

Het zijn nu ook good days.


Opbouw.... zucht

Dat 'zucht' staat er omdat ik eigenlijk sneller wil opbouwen. Maar ik ben aan het leren hoe ik met dit oude lijf moet omgaan. Elk pijntje betekent uit voorzorg weer een rustdag.

Toch gaat het steeds beter:

• 3 week geleden een 25k in 2.03
• weekje ziek
• vorige week een 23k a 5.15 tempo wat nu mijn rustige duurtempo is
• Zaterdag een 26k waarvan 21 in 1.42

En voor het eerst back to back dagen met vrij veel kilometers. 

De route naar de marathon

Dit gaat ongeveer zo: maandag proberen 14 te lopen, dinsdag wat kracht, woensdag proberen 18 te lopen, donderdag 14, vrijdag rust, zaterdag proberen 35 te lopen, zondag ochtend 12, avond 10. Totaal 103 km. Voldoende rust en ook voldoende kilometers. Alles heel behoudend, maar wel rond 5.20-5.10 tempo of sneller (geen rustige 5.50 ofzo duurlopen, risico-rendementverhouding ligt daar verkeerd vooral omdat het rendement volgens mij laag is).

Als ik drie van deze weken bij elkaar weet te lopen en me verder (werk, gezin, bezigheden, schrijven, en weetikveelwatnogmeer) 'fris' blijf voelen, dan ben ik weer marathonloper.

Dit van dat goed blijven voelen schrijf ik er ekspres bij. Want het is natuurlijk helemaal niet moeilijk om drie weken lang die kilometers eruit te persen. Maar wat ik merk als ik dat geforceerd doe is dat ik "te moe word". Ik krijg wat zware benen en de grote vorm komt dan niet. Met als effect dat je na vier weken slechter bent dan voorheen. Als je teveel loopt gaat bijvoorbeeld testosteron omlaag waardoor je minder sterk wordt. Je verliest misschien spiermassa, bijvoorbeeld. Of er ontstaan kleine spierbeschadigingen.


Komende weken

Het vage plan is komende zaterdag iets van 32-34 te lopen, alles op 5.10 tempo.

De week daarna (30 nov) een soort blokkentraining/test met 4321 km a 4.20 ofzo. 

Een week later een halve marathon. Ofwel hard ofwel rustig.

Dan weer een 32-34

Dan een 10km (Peize)
Daarna wekelijks een 26 a 40 (26 met blokken, max 40 in 5.10 tempo)

Alles tussendoor opgevuld met (zie boven).

Nog wat kleine dingetjes

De oefeningen, de kracht: ik weet, kracht is belangrijk. Het kleine probleem bij het geven van krachttraining is dat het erg moeilijk is om juist te doseren. De een moet zware kracht doen, de ander moet alleen stabiliteitsoefeningen doen, een derde loper hoeft helemaal geen kracht te doen omdat hij sterk zat is. De een krijgt alleen maar geïrriteerde pezen van uitvalpassen (knieen), de ander krijgt er veel power van.

De veronderstelling: je denkt misschien, na lezen bovenstaande: oei, zulke lange duurlopen? Is dat wel nodig? Er is tegenwoordig toch het 14k-schema en misschien raak je wel overbelast van zolang trainen! Dat zou kunnen, maar mijn veronderstelling is dat de lange duur een ontbrekende schakel in mijn training is, om een heleboel redenen:

1. Lange duur boven de 2 uur stimuleert de vetverbranding enorm. Ketonen zijn enorm populair en mensen kopen dure drankjes, maar bij lange duurlopen krijg je de ketonen er gratis voor niets bij. Na zo'n 2.5 uur lopen stijgt het ketonenniveau tot forse hoogten. En om met die ketonen om te kunnen gaan moet je dan uiteraard nog een tijdje in die "ketonenzone" blijven lopen. Daarom is 40 beter dan 30.
2. Bij lange duurlopen worden alle spiercellen geraakt. De eerste twee uur zijn de al goedgetrainde cellen aan de beurt, die willen het eerst. Maar okee... na een paar uur zijn ze moe. Dan mogen de zwakkere broertjes die eigenlijk geen zin hebben ook meedoen. 
3. De stress op de benen, op pezen, spieren, wordt groot. Dit kan leiden tot blessures maar ik heb de indruk dat het positieve stress is. Alsof de benen dermate schrikken dat ze denken: okee ik stelde me aan met die pijntjes. Ik repareer de zaak even en dan kan je lopen hoor. Alsof de prikkel zodanig sterk moet zijn dat de reparatiemechanismen wakker schudden en eindelijk aan het werk gaan.

Ohja het 14km-schema

Ik zag dat mijn 14-kilometer artikel weer is gepubliceerd. Fijn!
Ook ben ik blij met de reacties onder het artikel, het geeft aan dat het denken over marathontraining 'persoonlijker' wordt. Het is nu niet meer verdeeld in twee kampen: 100+ kilometers of 14k-training, maar er wordt nagedacht. Er wordt bewust voor 14k gekozen als duurlopen belastend blijken, er wordt ook bewust voor meer gekozen om allerlei andere redenen. Het is nu ook meer bekend dat het hart niet zomaar alle belasting kan verstouwen. Training is niet voor niets!

Over dat hart: ik loop nu ongeveer 38 jaar hard, geen enkel jaar overgeslagen, soms hooguit 3 weken nietsdoen in vakanties of bij lange blessures. Het hart tikt nog prima. Ik denk dat dat komt omdat ik nogal lui ben: als ik op een dag heel hard heb getraind dan wil ik de volgende dag rustig aan doen. Ik heb heel zelden back-to-back dagen hard getraind, dus het hart was én goed getraind én het kon genoeg herstellen tussendoor.

Het is belangrijk om te weten dat bepaalde trainingen helemaal niet belastend voor het hart zijn. Een lange duurloop van 2 uur in rustig tempo met hartslag 125 leidt tot geen enkele schade: je zit ruim binnen alle belastbaarheidsgrenzen.

Het is ook vrij belangrijk om te weten dat, als je eenmaal richting 50 gaat, het steeds lastiger wordt om je hart te overbelasten. Want je spieren worden slapper. Je kan de dag na een wedstrijd niet zoveel. In tegenstelling tot wanneer je 25 bent. Dan, op fietsvakantie, knal je op zaterdag de Alpe d'Huez op en ach waarom niet, op zondag nog eens. Twee keer een forse hartbelasting en die tweede keer fiets je met een nog niet hersteld hart omhoog.... riskant.

later nog meer...

POV