FF de balans opmaken

Het is een vrij land

Ik kan doen wat ik wil

Training gisteren: 1600-800-400-400-4x200.
Tempo niet hoog: 6.40 - 3.28 - 1.41 - 1.38 ofwel rond/iets boven marathontempo.
De 200's in ca 43 seconden.

Dit gaf me te denken over marathon... wellicht is het sub 3 uur doel te hooggegrepen en misschien is het mentaal te belastend. Het alternatief: doorgaan met krachttraining/fietsen en daarbij wat meer baantempo's doen, voelt opeens veel aantrekkelijker.

Hmm... alles ff aankijken... sommige mensen moeten altijd maar besluiten nemen "ik doe OF dit OF dat" maar ik kan prima leven met een situatie van besluiteloosheid. Sowieso kunnen besluiten altijd het beste op het laatst mogelijke moent genomen worden, omdat je dan over de meese informatie beschikt. Nooit overhaast dingen besluiten!

POV

ps... woensdag ook op de baan getraind en een paar tempo's gedaan, gewoon om ff te kijken of het toen WEL zou gaan.

En ja: de 6x1000 progressief ging goed. De eersten gemakkelijk, de laatsten hard:

• 5.35 (met groep mee. Voelt als wandelen)
• 5.07 gemakkelijjk
• 4.42 nog altijd erg gemakkelijk. Met de Asics Hyperspeed aan voelt elk tempo gemakkelijk
• 4.16 ietsje harder maar zelfs dit marathontempo van 3.00 (als je dit 42x doet kom je daarop uit) gaat goed
• 3.57 dit ging hard, moest echt doorlopen. Nog niet afzien, maar goed geconcentreerd lopen
• 3.45 ik dacht voor het loopje om gewoon even 400 mee te lopen maar tot verbazing ging het eigenlijk best gemakkelijk. 

WAAROM ging het dinsdag totaal niet, en woensdag wel? Ik denk dat het aan de schoentjes ligt: op klompen (trainingsschoenen) is het nu eenmaal niet fijn lopen op de baan. En het lag denk ik aan de krachttraining van maandag. 

Welke les uit dit alles trekken: dat niet alles beheersbaar is. Soms heb je slechte of goede dagen. Er zijn altijd onduidelijke redenen waarom dingen slecht of goed gaan. Wij kennen per definitie maar een deel van "de werkelijkheid", het grote geheel ontgaat ons (denken we). Alles is één en wij zijn de wereld, maar kom er maar eens achter!

Les nummer twee is: niet teveel nadenken. Doortastend proberen te zijn. Voelen waar het leven naar toe wil stromen en dat volgen. In hardlopen bestaat dit gewoon uit: je benen het werk laten doen. Niet te bewust sturen. Bewust sturende hersenen worden moe, en vermoeide hersenen kunnen juist niet flexibel gemakkelijk reageren op onvoorziene situaties. Wil ik eigenlijk "go with the flow" zeggen?

Blessure en verandering van schema

Dat van die gevoelige liezen... dat is nog steeds zo.
Zere onderste buikspieren. Misschien is de 150 km in 9 dagen toch iets harder aangekomen dan gedacht.

Afgelopen week 'slechts' 50 km gelopen en voor de rest vrij veel gefietst.

Komende week (weken?) beperk ik het lopen totdat die liezen weer okee zijn. Fietsen gaat probleemloos dus ik kan gewoon doortrainen. Lopen: om de andere dag rust, geen oefeningen zoals skippings, geen sprints, gewoon rustig of tempo lopen.

Als het allemaal te lang gaat duren, dan wordt de marathon misschien lastig haalbaar... we zullen zien. Zo belangrijk is het nu ook weer niet. Blessurevrij zijn is belangrijker.

POV


ps... afgelopen donderdag heb ik een looptechniek meting laten doen in een geavanceerd 3d-apparaat. Zal nog wel een stukje over verschijnen (ProRun). De voorlopige bevindingen waren dat ik behoorlijk efficiënt liep, beetje haklanding, beetje asymmetrisch (gezien de enkel etc), en hier en daar wat laterale bewegingen.

Kanzen, kanzen

Vrijdagochtend dacht ik nog dat de kans om ooit nog onder de 3 uur op de marathon te lopen circa 14 procent was.

Vandaag werd ik wakker met het idee dat het zeker gaat lukken. Is het niet in Rotterdam, dan misschien een marathonnetje later.

... vraag me af waar opeens dat idee vandaan komt!?!

Rotterdam zet ik nu op 35%.

Afgelopen 9 dagen 150 kilometer gelopen. Dat kan ook geholpen hebben. De benen voelen zich goed en sturen een soort seintje naar boven dat het wel weer kan. Misschien is dat het?

Overigens is er nog een lange weg te gaan. Zere liezen/beenheffers spelen me nu parten. Dingen die met twee dagen rust opgelost zijn. Linkerheup zit watvast. Enkel is goed maar ik moet wel uitkijken. Rechtervoet is qua teen soms wat gevoelig.

Maar: volgens de 80-20 principieëen mag ik de komende drie dagen toch alleen maar zacht trainen dus dat is mooi. Ik mik erop om komende zaterdag circa 28 kilometer te lopen met blokken T14 (2, 4, 4, 2, 4), totaal ca 2.09 lopen (hopelijk).

POV

Canova, training, progressie

Goedemiddag,

Ik zit hier op de bank mijn blog te tikken, met exact 132 kilometer in de laatste acht dagen in de benen. Zwaar vermoeide benen, dat komt door de Canova-training van gisteren. Zie ook onder. En het komt doordat ik zowel woensdag als donderdag een Krachtblok voordeed / instrueerde aan de gehele loopgroep.

Dus niet alleen ik, maar 60 anderen ook, hebben spierpijn. Fijn. Dat betekent progressie.


Canova

Renato Canova is inmiddels 73, en weet veel van marathontraining. Er bestaan zelfs 'Canova-trainingen'. Dat zijn lange trainingen (langer dan 21 kilometer) waarin ook een aanzienlijk deel marathontempo is opgenomen. Bijvoorbeeld:

• 28 kilometer met daarin 6-5-4-3-2 kilometer marathontempo
• 35 kilometer: 7-6-5-4-3-2 kilometer marathontempo met 2 km in/uitlopen en 1 km tussendoor vrij rustig. 
• 22 km met daarin 5-5-3-2-1-1 kilometer iets boven marathontempo

Training

Deze laatste training deed ik gisteren. 

Het groene lijntje is het niveau van mijn anaerobe drempel (155). Ik bleef er met de 14.2 km/uur ruim onder, met de 14.6 ook, en met de 15.0 nipt aanrakend. Daarna weer 14.6 en hartslag meteen weer lager. 

Dit soort trainingen zijn dus net 'sub drempel'. Volgens de traditionele lezingen verhogen deze trainingen de anaerobe drempel, volgens gepolariseerde theorieen vallen deze trainingen in het 'grijze tussengebied' en moeten ze niet gedaan worden. Volgens dit laatste had ik de hartslag onder de ca 140 moeten houden op 13.5 a 14 km/uur, omdat ik dan 'minder schade' zou hebben en toch een grote aerobe prikkel. 

Volgens Canova zijn deze trainingen nodig naarmate de laatste fase van de marathontraining nadert. Ze zijn SPECIFIEK: je leert om efficiënt te lopen rond het marathontempo. 

Enfin... de geleerden vliegen elkaar soms in de haren.

Wat IK denk? Ik denk het volgende:

• Hartslagtraining wordt soms overschat. Mijn hart is erg sterk en begeeft zich soms nog onder de drempel terwijl de trainingsstress als vrij hoog is.
• Daarom categoriseer ik deze training dan ook als HOOG in de polarisatie: een training waar ik dagen van moet herstellen en waar een aantal gemakkelijke trainingen tegenover moet staan. De benen zeggen voldoende (au). 

Progressie

Progressie... ja dat moeten we nog even bekijken. Er is in elk geval progressie in de trainingsbelasting. Deze week: maandag kracht, dinsdag rustige duur, woensdag en donderdag rustige duur en kracht, vrijdag Canova, zaterdag trail training met kracht elementen. 

Als ik volgende week zonder enig probleem een ca 30 kilometer kan lopen in ongeveer 12 km/uur dan zou dat prima zijn. Ik zie trouwens in het Masterplan 22 km T13 staan... hmm... dan misschien dat? Eigenlijk liep ik vorige week al een beetje op die intensiteit, de 23k verkenningstocht. Ja, dan is 30k meer voor de hand liggend, en rustiger. 

Progressie is, soms, mentaal wat lastig. Je moet altijd maar sneller en lichamelijk kan dat lukken, maar mentaal moet je dat bijhouden. Je moet je comfortabel kunnen blijven voelen, nog wat achter de hand hebben. Het doen van harde trainingen kost ook mentale energie en ik moet nog wel gewoon kunnen, ik noem maar wat, WERKEN. Je wilt niet overdag al hoeven denken aan de zware avondtraining. Om al dat soort redenen: een 30 km niet te hard. Gaat zeker lukken, is mentaal niet lastig, ik kan alle overige dingen goed blijven doen.... ja!

POV

Training, looptechniek dingetjes

Ha,

Training

Mijn training gaat lekker. Net liep ik de trap op en voelde erg vermoeide benen. Enorm zwaar, loom. Last van liezen.

En dit is prima. Vermoeidheid MOET, in marathontraining. Vermoeide benen geven aan dat er iets gebeurt in de benen. En dat moet ook wel, wil ik überhaupt aan mijn onhaalbare doel van sub 3 uur lopen toekomen.

De training: tot nu toe 305 kilometer in 23 dagen.

Gisteren 25k in ca 12-12.5 km/u gelopen, vrij vlot.
Vandaag een hele rustige loop, ruim 9 km/uur. Mijn hartslag bleef bij 104 steken, een zeker teken van progressie. In de rustige loop zo'n 3 x 800 meter vlot. Ik dacht 12.5 maar bij checken strava bleek dat 14 km/uur te zijn geweest. Fijn. Progressie.


Mijn marathonvoorspelling - niveau waarop ik nu zit, is denk ik ongeveer 3.08. Dat kan ik met nog wat lange training halen. Maar ik wil meer.... de vraag is of dat er in zit, we zullen zien




Looptechniek

Ik heb nauwelijks nog last van mijn enkel. Laten we die genezen verklaren.

MAAR: ik heb er nog last van vanuit technisch perspectief. Ik land links soms ietsje zachter dan rechts, "om de enkel te ontzien". En dat betekent asymmetrie. Het is te verhelpen door hoger tempo te lopen maar daar word je dan weer moe van.

Het lijkt erop dat een blessure zowel in het lichaamsdeel als in je hoofd zit. Zodra je de blessure hebt, probeer je hem te ontzien en er vormt zich een "blessure bewegingspatroon" in je hoofd. Als blessure maar lang genoeg duurt gaat zich dat wat vastzetten. Daarom zie je onder oudere loper soms merkwaardige techniekvormen: resultaten van oude blessures.

Enfin, ik krijg het er nog wel uit!



POV

Voortgang marathon

Nu, na 18 van de honderd dagen heb ik 232 kilometer gelopen.

En ja! Het is fijn om weer in training te zijn. Ervaringen tot nu toe:

• Macht neemt toe maarja nog lange weg te gaan
• De eerste echte duurloop: 26 km, T12, is een feit
• De eerste echte Marathon Tempo training is gelukt, vandaag in totaal 12 km op tempo in een 16 km training
• Enkel houdt het goed, maar ik merk dat techniek soms nog niet goed is doordat ik niet goed op enkel durf te landen... techniekdingetje...

Ik heb de trainingen even in een handig tabelltje gezet. Links de planning, rechts de uitvoering. Twee weken van 92 en 91.

Datum	Training	KM's		Uitvoerking	KM's
23-12-18	10k Peize 40.30	14		10k Peize (41.15, te hard gestart)	14
24-12-18	10k loslopen	10		loslopen	14
25-12-17	Lang lopen	24		18 km T12	18
26-12-17	lang lopen	20		10 km rustig	10
27-12-17	rustige tempo's	12		10 km rustig	10
28-12-17				13 km loopband T12-13	13
29-12-17	Loslopen	6		10k loopband T12.5 en 20' fietsen	15
30-12-17	10k wedstrijdje	16		Trailtraining	16
31-12-17	Rustig lopen	14		12 km rustig incl 3' en 2' T15	12
	Totaal	92			96
1-01-18	Rustig lopen	20		Lange loop 24,6 in 2.02.30	25
2-01-18	Lange tempo's zoals 6x1000 marathon+	16		6 km loopband rustig en 50'fietsen	6
3-01-18	Rustig lopen 8-12 km	10		20km incl 20x1' T14-17	20
4-01-18	Rustig lopen	10		rust
5-01-18	Rust of kort loslopen	6		12 km loopband incl 10k 44.50 HF132 super	12
6-01-18	Testloopje of wedstrijd 10 km	17		10k de Wilp (2k hard, rest T13)	18
7-01-18	Loslopen	12		10 km rustig	10
	Totaal	91			91
8-01-18	Rustig lopen 8-12 km	10		Kracht en 7km loopband	7
9-01-18	Lange tempo's zoals 6x1000 marathon+	16		Tempo's 3/3/2/2/1/1 T14.4/14.8/15/15.4	16
10-01-18	Rustig lopen 16k	16
11-01-18	Rustig lopen / fietsen	16
12-01-18	Rust of kort loslopen	6
13-01-18	Lange duurloop 26 km T12.5	26
14-01-18	Duurloop  je	12
	Totaal	102
15-01-18	Kracht en rustig lopen	8
16-01-18	Lange tempo's zoals 4x2000m marathon+	18
17-01-18	Rustig lopen 8-12 km	12
18-01-18	Rustig lopen / fietsen	16
19-01-18	Rust of kort loslopen	6
20-01-18	24 km incl 3x5k iets langzamer dan marathontempo (t13.5), 5'pauze	25
21-01-18	rustig lopen	17
	Totaal	102
22-01-18	Rustig lopen 8-12 km	10
23-01-18	Lange tempo's zoals 6x1000m marathon+	16
24-01-18	Rustig lopen 8-12 km	10
25-01-18	Rustig lopen /fietsen	16
26-01-18	Rust of kort loslopen	6
27-01-18	Rustig lopen	12
28-01-18	inlopen, 22 km vlot T13, uitlopen	28
	Totaal	98
29-01-18	Rustig lopen 8-12 km	10
30-01-18	Lange tempo's zoals 4x2000m marathon+	18
31-01-18	Rustig lopen 8-12 km	10
1-02-18	Korte tempo's zoals 15x1' vlot (10k+-tempo)	14
2-02-18	Rust of kort loslopen	6
3-02-18	18-24 km rustig (evt Road to Rotterdam 25)	22
4-02-18	Rustig lopen	18
	Totaal	98
5-02-18	Rustig lopen 8-12 km	10
6-02-18	Lange tempo's zoals 4x2000m marathon+	18
7-02-18	Rustig lopen 8-12 km	10
8-02-18	Korte tempo's zoals 15x1' vlot (10k+-tempo)	14
9-02-18	Rust of kort loslopen
10-02-18	Rustig lopen 15-20 km	15
11-02-18	26-32 km incl 6-5-4-3 km rond marathontempo (T14)	29
	Totaal	96
12-02-18	Rustig lopen 8-12 km	10
13-02-18	Lange tempo's zoals 4x2000m marathon+	18
14-02-18	Rustig lopen 8-12 km	10
15-02-18	Korte tempo's zoals 15x1' vlot (10k+-tempo)	14
16-02-18	Rust of kort loslopen	6
17-02-18	Rustig lopen	15
18-02-18	28-34 km rustig	32
	Totaal	105
19-02-18	Rustig lopen 8-12 km	10
20-02-18	Lange tempo's tot 8x1600m marathon+	20
21-02-18	Rustig lopen 8-12 km	10
22-02-18	Rustig lopen 8-12 km	10
23-02-18	Rust of kort loslopen	6
24-02-18	Testloop of wedstrijd (10-21 km). Bijv 20km op beoogd marathontempo met oefenen drinken etc; op wedstrijdschoenen.	28
25-02-18	Rustig loslopen	12
	Totaal	96
26-02-18	Rustig lopen 8-12 km	10
27-02-18	Lange tempo's zoals 4x2000m marathon+	18
28-02-18	Rustig lopen 8-12 km	10
1-03-18	Korte tempo's zoals 15x1' vlot (10k+-tempo)	14
2-03-18	Rust of kort loslopen	6
3-03-18	Rustig lopen 15-20 km	17
4-03-18	22-26 km rustig 'herstel'	24
	Totaal	99
5-03-18	Rustig lopen 8-12 km	10
6-03-18	Lange tempo's zoals 4x2000m marathon+	18
7-03-18	Rustig lopen 8-12 km	10
8-03-18	Korte tempo's zoals 15x1' vlot (10k+-tempo)	14
9-03-18	rust
10-03-18	Rustig lopen 8-12 km evt met 2x800 marathontempo	12
11-03-18	34-38 km incl 7-6-5-4 km T14-14.5	36
	Totaal	100
12-03-18	Rustig lopen 8-12 km	10
13-03-18	Rustig lopen 8-12 km	10
14-03-18	Rustig lopen 8-12 km	10
15-03-18	Korte tempo's zoals 15x1' vlot (10k+-tempo)	14
16-03-18	Rust of kort loslopen	6
17-03-18	22-26 km rustig 'herstel'	25
18-03-18	Duurloop	14
	Totaal	89
19-03-18	Rustig lopen 8-12 km	10
20-03-18	Lange tempo's zoals 6x1600m marathon+	18
21-03-18	Rustig lopen 8-12 km	10
22-03-18	Korte tempo's zoals 15x1' vlot (10k+-tempo)	14
23-03-18	Rust of kort loslopen	6
24-03-18	inlopen, 26 km vlot T13-13.5, uitlopen	33
25-03-18	Duurloop	14
	Totaal	105
26-03-18	Rustig lopen 8-12 km	10
27-03-18	Lange tempo's: 5x2000 marathontempo	20
28-03-18	Rustig lopen 8-12 km	10
29-03-18	Rustig lopen 6-10 km	8
30-03-18	rust
31-03-18	Vrij lange duurloop met 2x4000 marathontempo	22
1-04-18	Duurloop	14
	Totaal	84
2-04-18	rust
3-04-18	Enkele marathontempo's bijv 6x1000 T14.5	12
4-04-18	Loslopen	8
5-04-18	rust
6-04-18	Rust of kort loslopen	6
7-04-18	Kort loslopen met enkele tempo's bijv 2x800m marathontempo	6
8-04-18	MARATHON ROTTERDAM	42

Marathonvoorbereiding gaat goed.

Dag allemaal,

De marathonvoorbereiding

Ja, ook ik.

Ook ik ben met het Masterplan Marathon begonnen.

Vorige week zaterdag begonnen, met 100 trainingsdagen te gaan voor Rotterdam (en nog de 6 laatste rustdagen waar ik weinig meer doe, die tel ik niet mee)

Za: 10k Peize 41.15 totaal 14
Zo: 13k
Ma: 18k
Di: 10k
Wo: 10k incl 10x2' vlot (T15/16)
Do: 15k plus nog 50' fietsen
Vr: 10k plus nog 20' fietsen
Za: 16k trailtraining
Zo: 12k incl 3-2 minuten
Ma: 25k in 2.04.30 (4.59/km) vlotte lange loop
Di: 6k loopband deels T14.1 (marathontempo) en 20' fietsen


Totaal: 149k lopen plus 110' fietsen in 11 dagen. Gemiddeld 13.5 km/dag, voldoende voor de marathon. Van die 149 km zo'n 16 snel, de rest rustig. Keurig gepolariseerd dus. Slechts weinig kilometers in het grijze tussengebied 4.45-4.15/km.  Nog 89 dagen te gaan, nog 1151 kilometer te lopen. Nog vier blokkentrainingen, nog twee lange vlotte duurlopen, nog één lange rustiger duurloop. Heerlijk! En precies volgens plan.

Afgezien van de kilometers: het is natuurlijk de bedoeling dat ik beter ga lopen en niet te moe word. En dat lijkt te lukken. Benen voelen lekker "in training": een beetje moe maar niet overbelast. De maandagse duurloop liep fantastisch.... Plan komende week: morgen (woensdag) nog iets van 15-20 km, dan twee dagen weinig, Zaterdag eventueel een 10k om te kijken hoe het staat met de benen.


POV

PS... pas als je meer loopt, kom je achter bepaalde dingen. Namelijk, dat het nodig is om veel te trainen. Ik voel na anderhalve week 'omvang' al heel duidelijk het effect. Een effect dat ik niet voel bij minder kilometers. Een gevoel van 'macht'. Niet echt goed in woorden over te brengen, heb ik gemerkt.
Het dringende advies aan degenen die ook dat soort macht en vorm willen hebben is dan ook: GA MEER TRAINEN.