Blokkentraining, bizarre training
Het concept van "blokken in marathontempo" trainen is al erg oud. Net zoals ik al erg oud ben.
Ik herinner me mijn laatste marathontrainingen voor mijn PR van 2.35.55 in 1997. Ik deed dingen als: 32km met daarin 2x10 km (de ene op 15 km/u, de tweede op 16 km/u, allebei rustiger dan marathontempo!). Of een 15x1000 meter met 200 meter doorlooppauze (3.45 en doorlopen in 55 sec). En ook dingen als 20 km rustig met daarna 3x4 km vlot in marathontempo.
(ook deed ik wel eens een 'bizarre training' als 25x1000 met 1' pauze in 3.38, herinner ik me vaag. Behoorlijk uitputtend maar opzich natuurlijk niet raar, de duizendjes gingen toen iets rustiger nog dan het halvemarathon wedstrijdtempo)
Maar onder recreanten (die zeg 3.5 a 4.5 uur over de marathon lopen) leefde dit concept nog niet echt. Het leek erop dat deze groep lopers veel duurlopen net wat te snel doen waardoor er te veel vermoeidheid ontstaat en de echte kwaliteitstrainingen te zwaar worden. 'Zware benen het hoort erbij'.
Maar: dit hoort er NIET bij. Het is mogelijk om fris te blijven in de marathontraining.
De tweak die ik bedacht is grofweg: De rustige trainingen wat rustiger, de zwaardere trainingen zowel zwaarder als meer op marathon laten lijken. De rustige trainingen kunnen omvangrijk zijn, maar moeten echt beduidend rustiger dan marathontempo. De zware trainingen worden lange lopen met blokken in marathontempo. Zie ook https://www.prorun.nl/training/prorun-marathonblokken-efficinte-marathontraining/
Vroeger, voor een loper die 4.00 wil lopen (5.42/km)
- lange duurloop 25 km a 5.45
- lange duurloop 30 km a 5.50
- lange duurloop 35 km a 5.50
Getweakt:
- lange duurloop 25 km a 6.15, met laatste 5 km a 5.35
- lange duurloop 20 km a 6.25 plus een uur rustig fietsen a 25 km/u
- blokkentraining 6-5-4-3-2 km a 5.35, met 1 km tussendoor en 3 km in/uitlopen totaal 30
Je zou ook kunnen zeggen: gepolariseerd. Het zware is zo zwaar dat je lichaam een forse prikkel krijgt om zich aan te passen, het rustige is zo rustig dat er ook echt aanpassing plaatsvindt (in de vele rustige dagen en goede nachtrusten). Uiteindelijk verbetert je marathonniveau zodat het onmogelijk wordt om duurlopen op marathontempo te doen en zo houdt de polarisering op een bepaald moment zichzelf in stand.
Afijn, over tot de orde van de dag
Vandaag liep ik, met in het achterhoofd een marathontijd van (conservatief) 3.10 wat een kilometertempo van 4.30 is, de volgende blokkentraining:
kilometer inlopen, daarna 2, 1.6, 3, 2.3, 1.7, 1.5, 2, 2 km in ongeveer 4.38 tempo (met Vaporfly komt dat neer op 4.30), met als rust telkens kort even stilstaan en een paarhonderd meter a 12 km/uur lopen.
Ging erg goed, werd wel stijf in kuiten maar okee.
Overigens werd ik bij deze training geïnspireerd door wat video's van een Amerikaanse marathonloopster die het nog maar eens zei: voor een goede marathon moet je dag in dag uit trainen en elke dag een redelijk grote hoeveelheid werk verzetten. Dat lukt alleen als je jezelf goed verzorgt (eten/slapen, maar vooral ook blessurebehandeling waarbij geldt dat vrijwel elke marathon loper elke week wel een of ander pijntje heeft waar rekening mee gehouden moet worden). Oops... ik ben te slordig. Bier, chips. Te weinig groenten. Oei. Okee het is me duidelijk, als ik ooit nog een kans wil maken op sub 3 uur, dan....
Vooruitblik
Ik heb nog altijd geen lange duurloop gelopen, ik kom tot max 26 km. Misschien over 2 weken. Ik moet bekennen dat ik de iets meer up tempo trainingen zoals vandaag leuker vind dan zeg 5.20 tempo lopen gedurende 3 uur. Misschien is mijn volgende lange duurloop wel een 34 km met daarin allerlei blokken en een gemiddelde 12.5 km/u.
Verder is de blessure (heup) nu eindelijk ver genoeg hersteld om krachttraining te kunnen doen. Nog wel heel voorzichtig, maar een setje van 3x20 legpress a 120 kg zou mooi zijn.
Dit weekend voor het eerst in vrij lange tijd weer eens 'veel' gelopen. Tussen quotes, want mijn vroegere veel was heel wat meer dan de 45 kilometer die ik dit weekend wegtikte (Vroeger, in de jaren '90, liep ik regelmatig op de vrijdag 25, zaterdag 15 (met 10x1000), zondag 30, voor een totaal van 70)
Maar genoeg over de good old days.
Het zijn nu ook good days.
Opbouw.... zucht
Dat 'zucht' staat er omdat ik eigenlijk sneller wil opbouwen. Maar ik ben aan het leren hoe ik met dit oude lijf moet omgaan. Elk pijntje betekent uit voorzorg weer een rustdag.
Toch gaat het steeds beter:
3 week geleden een 25k in 2.03
weekje ziek
vorige week een 23k a 5.15 tempo wat nu mijn rustige duurtempo is
Zaterdag een 26k waarvan 21 in 1.42
En voor het eerst back to back dagen met vrij veel kilometers.
De route naar de marathon
Dit gaat ongeveer zo: maandag proberen 14 te lopen, dinsdag wat kracht, woensdag proberen 18 te lopen, donderdag 14, vrijdag rust, zaterdag proberen 35 te lopen, zondag ochtend 12, avond 10. Totaal 103 km. Voldoende rust en ook voldoende kilometers. Alles heel behoudend, maar wel rond 5.20-5.10 tempo of sneller (geen rustige 5.50 ofzo duurlopen, risico-rendementverhouding ligt daar verkeerd vooral omdat het rendement volgens mij laag is).
Als ik drie van deze weken bij elkaar weet te lopen en me verder (werk, gezin, bezigheden, schrijven, en weetikveelwatnogmeer) 'fris' blijf voelen, dan ben ik weer marathonloper.
Dit van dat goed blijven voelen schrijf ik er ekspres bij. Want het is natuurlijk helemaal niet moeilijk om drie weken lang die kilometers eruit te persen. Maar wat ik merk als ik dat geforceerd doe is dat ik "te moe word". Ik krijg wat zware benen en de grote vorm komt dan niet. Met als effect dat je na vier weken slechter bent dan voorheen. Als je teveel loopt gaat bijvoorbeeld testosteron omlaag waardoor je minder sterk wordt. Je verliest misschien spiermassa, bijvoorbeeld. Of er ontstaan kleine spierbeschadigingen.
Komende weken
Het vage plan is komende zaterdag iets van 32-34 te lopen, alles op 5.10 tempo.
De week daarna (30 nov) een soort blokkentraining/test met 4321 km a 4.20 ofzo.
Een week later een halve marathon. Ofwel hard ofwel rustig.
Dan weer een 32-34
Dan een 10km (Peize)
Daarna wekelijks een 26 a 40 (26 met blokken, max 40 in 5.10 tempo)
Alles tussendoor opgevuld met (zie boven).
Nog wat kleine dingetjes
De oefeningen, de kracht: ik weet, kracht is belangrijk. Het kleine probleem bij het geven van krachttraining is dat het erg moeilijk is om juist te doseren. De een moet zware kracht doen, de ander moet alleen stabiliteitsoefeningen doen, een derde loper hoeft helemaal geen kracht te doen omdat hij sterk zat is. De een krijgt alleen maar geïrriteerde pezen van uitvalpassen (knieen), de ander krijgt er veel power van.
De veronderstelling: je denkt misschien, na lezen bovenstaande: oei, zulke lange duurlopen? Is dat wel nodig? Er is tegenwoordig toch het 14k-schema en misschien raak je wel overbelast van zolang trainen! Dat zou kunnen, maar mijn veronderstelling is dat de lange duur een ontbrekende schakel in mijn training is, om een heleboel redenen:
Lange duur boven de 2 uur stimuleert de vetverbranding enorm. Ketonen zijn enorm populair en mensen kopen dure drankjes, maar bij lange duurlopen krijg je de ketonen er gratis voor niets bij. Na zo'n 2.5 uur lopen stijgt het ketonenniveau tot forse hoogten. En om met die ketonen om te kunnen gaan moet je dan uiteraard nog een tijdje in die "ketonenzone" blijven lopen. Daarom is 40 beter dan 30.
Bij lange duurlopen worden alle spiercellen geraakt. De eerste twee uur zijn de al goedgetrainde cellen aan de beurt, die willen het eerst. Maar okee... na een paar uur zijn ze moe. Dan mogen de zwakkere broertjes die eigenlijk geen zin hebben ook meedoen.
De stress op de benen, op pezen, spieren, wordt groot. Dit kan leiden tot blessures maar ik heb de indruk dat het positieve stress is. Alsof de benen dermate schrikken dat ze denken: okee ik stelde me aan met die pijntjes. Ik repareer de zaak even en dan kan je lopen hoor. Alsof de prikkel zodanig sterk moet zijn dat de reparatiemechanismen wakker schudden en eindelijk aan het werk gaan.
Ohja het 14km-schema
Ik zag dat mijn 14-kilometer artikel weer is gepubliceerd. Fijn!
Ook ben ik blij met de reacties onder het artikel, het geeft aan dat het denken over marathontraining 'persoonlijker' wordt. Het is nu niet meer verdeeld in twee kampen: 100+ kilometers of 14k-training, maar er wordt nagedacht. Er wordt bewust voor 14k gekozen als duurlopen belastend blijken, er wordt ook bewust voor meer gekozen om allerlei andere redenen. Het is nu ook meer bekend dat het hart niet zomaar alle belasting kan verstouwen. Training is niet voor niets!
Over dat hart: ik loop nu ongeveer 38 jaar hard, geen enkel jaar overgeslagen, soms hooguit 3 weken nietsdoen in vakanties of bij lange blessures. Het hart tikt nog prima. Ik denk dat dat komt omdat ik nogal lui ben: als ik op een dag heel hard heb getraind dan wil ik de volgende dag rustig aan doen. Ik heb heel zelden back-to-back dagen hard getraind, dus het hart was én goed getraind én het kon genoeg herstellen tussendoor.
Het is belangrijk om te weten dat bepaalde trainingen helemaal niet belastend voor het hart zijn. Een lange duurloop van 2 uur in rustig tempo met hartslag 125 leidt tot geen enkele schade: je zit ruim binnen alle belastbaarheidsgrenzen.
Het is ook vrij belangrijk om te weten dat, als je eenmaal richting 50 gaat, het steeds lastiger wordt om je hart te overbelasten. Want je spieren worden slapper. Je kan de dag na een wedstrijd niet zoveel. In tegenstelling tot wanneer je 25 bent. Dan, op fietsvakantie, knal je op zaterdag de Alpe d'Huez op en ach waarom niet, op zondag nog eens. Twee keer een forse hartbelasting en die tweede keer fiets je met een nog niet hersteld hart omhoog.... riskant.
Een heleboel onderwerpen die vrijwel niets met elkaar te maken hebben. Of toch wel?
Blessure
Twee weken geleden was ik ineens geblesseerd. Ik voelde iets raars in rechterenkel en de volgende dag kon ik er niet echt goed op lopen: na een kilometertje trok de rechter plantarispees aan de bel. Au! De training afgebroken om te rusten. Ik ben niet een van die lopers die "door de pijn heen loopt". Ik vind het altijd erg vervelend om met pijn te lopen. Dan liever op de bank zitten en bier drinken...
Na een paar dagen trok het enigszins weg. Uiteindelijk was het na een dag of zes vrijwel weg en kon ik weer een vlotte duurloop doen. De oorzaak? Ik heb de voorafgaande week in de Gym een aantal sprongen gedaan. Behoorlijk belastend voor die pezen. Daarna de 25k vlotte duurloop op vrijdag. Toen op zondag een serie loopscholingsoefeningen die ook vrij belastend voor dezelfde pezen waren. De eventuele les: mogelijk lag de risico-rendementsverhouding van de oefeningen verkeerd. Voorbeelden:
Loopsprongen: veel rendement, ook veel risico (voor oudere recreanten). Niet doen dus.
Rustige zware krachttraining (legpress, squats): veel rendement, weinig risico (geen geruk en getrek aan pezen). DOEN
Sprinten: zeer veel rendement, vrij veel risico. Met mate doen.
Kaatssprongen: zeer veel rendement (pezen kunnen enorm veel meer elastische energie opslaan), zeer veel risico (kuitklachten, enkelklachten etc). Misschien doen, als je niet blessuregevoelig bent.
Ziek
Gelukkig viel de blessure samen met een paar dagen wat ziek zijn. Ik had last van buik/darmen (ofzo) en een heel klein beetje verhoging. De nacht hartslag was een aantal dagen lang, zo'n 10 slagen hoger dan normaal. Dit duidt op ziek, infectie, niet fit. Misschien is er een bacterie naar binnen gekropen. Salmonella? Afijn, na anderhalve week was het weer zo'n beetje over. Nog niet helemaal, maar okee het gaat weer.
Looptechniek
Vorige week werd de Chicago Marathon gelopen. Daar liep Brigid Kosgei heel hard: 2:14.05, een wereldrecord. Onvermijdelijk verschijnen er dan allerlei commentaren over hoe geweldig haar looptechniek wel niet is. Het enige probleem: haar looptechniek is (volgens de officiële richtlijnen) helemaal niet zo geweldig.
Het is een beetje asymmetrisch: ene heup zakt verder door dan de andere.
Ze laat haar heupen vrij ver afhangen bij landing, een techniekfout als je de deskundigen mag geloven.
Ze loopt niet erg reactief: blijft vrij lang met voet aan de grond, ze lijkt zichzelf meer voort te duwen dan dat ze echt "hoog loopt en kaatsend afzet".
Ze is een echte haklander. En dat bij 19 km/uur....
Een paar filmpjes:
Het is dan interessant om te zien hoe de commentatoren / analisten zich in bochten wringen om te laten zien dat de foutjes niet al te erg zijn.
MIJN idee bij het lopen van Kosgei is: heel fijn. Er is nu dus aangetoond dat de zogenaamde fouten die ik hierboven noemde eigenlijk helemaal niet relevant zijn. Haklanding is geen probleem. Heupen afhangen ook niet. Kaatsen is niet nodig en leidt vaak alleen maar tot problemen (niet in de laatste plaats omdat er allemaal oefeningen worden verzonnen om snel van de grond te komen en die oefeningen geforceerd worden opgedrongen aan recreanten).
Ander filmpje:
Hier wordt haar snelheid verklaard door dingen als 'perfect forward lean' of het stilhouden van haar hoofd... hierbij over het hoofd ziend dat snelheid toch echt in de benen zit. In hamstrings, bilspieren, kuiten. Deze leveren veel wattage en bepalen het tempo. Of ze dan 6 of 10 graden naar voren leunt zal niet echt uitmaken. Wat (dus) wel belangrijk is, is verhogen van de kracht in belangrijke spieren. Looptraining, ook krachttraining voor bilspieren, heupen, hamstrings, quadriceps, kuiten. Verhogen van de power. Bij-effecten zijn dan:
Inzakken heup: heup wordt weer rechtgetrokken door andere heupspieren die sterk zijn
Niet bewust kaatsen. Te 'kaatsend lopen' verkleint de tijd die je aan de afzet kan besteden. Iets rustiger lopen qua frequentie/kaats, en iets langer afzetten met de sterke heupspieren.
Later meer (ik zal deze tekst nog wat bijwerken).
Salazar
Natuurlijk, zeker... hij heeft fouten gemaakt. Absoluut. Ergens in de jaren 2010-2015 heeftie ge experimenteerd met o.a. testosteron, waarbij hij net binnen de mazen van de wet is gebleven (hij heeft het niet althans dat bleek niet uit onderzoek, niet gegeven aan zijn atleten)
Nu echter ontstaat er een soort stroming 'Salazar Shaming' waarbij allerlei atleten en buitenstaanders hem gaan veroordelen. Gisteren kwam Mary Cain met een verhaal over dat o.a. Salazar haar 'mistreated' had. Ok.
Maar hierbij vergetend dat atleten hun eigen verantwoordelijkheid hebben. Haar verhaal is een beetje ongeloofwaardig omdat ze afgelopen april nog, probeerde om weer bij Team Salazar te komen. Als alles dan zo fout was, waarom wilde ze dan toch bij dat foute team? Ook heeft ze over wegblijven van haar menstruatie. Maar dan zeg je dat toch gewoon tegen bijvoorbeeld je ouders of tegen een arts en dan wordt er iets mee gedaan. Als je dat verzwijgt en blijft trainen, ja dan gaat het fout. Misschien is de stap om naar zo'n team te gaan wel de foute stap geweest. Je moet voldoende volwassen zijn om bepaalde onzin te kunnen blootleggen en je eigen mening te kunnen representeren. Anders wordt er (hoe goedbedoeld ook) over je heen gewalst.
Hassan bijvoorbeeld, gedijt uitstekend bij team Salazar. Maar zij heeft veel meer levenservaring en weet misschien prima voor zichzelf op te komen. Ze kan zin van onzin onderscheiden en laat zich niets aansmeren. Daarom is ze dan ook wereldtop.
Statines
Iedereen krijgt maar statines voorgeschreven. Is je cholesterol 7? Oh laten we dan maar een klein pilletje nemen. Maar wat blijkt: cholesterolwaarden van 6,7 of 8 zijn zeker als je op leeftijd bent helemaal geen probleem. Voor een 75-jarige man is een waarde van 8 vrij normaal en levert geen noemenswaardig gezondheidsrisico op. Zie onderstaande figuur:
Rechtsonder. 8 mmol/liter komt overeen met een waarde van 300. Er wordt een hazard van 1.2 bij gevonden, dat wil zeggen dat je een 1.2x zo grote kans op overlijden binnen enige jaren hebt dan als je een waarde van zeg 7 hebt. Of midden: ik ben 56 en mijn cholesterol zou optimaal zijn bij 240 (ofwel 6.5 millimol). Maar toen ik een paar jaar geleden 5.3 millimol gemeten kreeg (wat ONDER de optimale waarde voor 50 jarigen is, zie boven), zei de arts dat ik misschien een pilletje moest. Na enige studie naar aanleiding van die opmerking vroeg ik me af of de arts zijn kennis wel op peil had. Kennelijk niet.
Okee: zo'n pilletje laat je cholesterol ietsje zakken. Maar de cruciale vraag is hier: gaat daarbij je hazard omlaag? NEE!!! Dat blijft in het gunstigste geval gelijk. De kans is groter dat je hazard OMHOOG gaat, omdat er bijwerkingen aan statines zitten.
Er zitten bijwerkingen aan statines omdat statines diep ingrijpen in de stofwisseling. Ergens bij vernieuwen van cellen wordt cholesterol gebruikt. En statines verstoren dat proces met als netto effect dat je lichaam gedwongen is om het cholesterol te laten zakken. Geforceerd. De bijwerkingen bestaan hieruit, dat het vernieuwen van cellen minder goed verloopt. Ofwel: je wordt minder gezond. Bijvoorbeeld hartspiercellen worden minder goed vernieuwd, beenspiercellen ook. Je krijgt soms wat spierpijn. En dit 'minder goede verlopen van biologische processen' kan je helemaal niet gebruiken als je een hardloper bent.
Beste artsen: stel jezelf op de hoogte van al die nadelen. Spijker je kennis bij. Weeg dan af: moet ik wel statines voorschrijven aan doelgroepen zonder verhoogd risico (ik heb het niet over patiënten waarbij vader, moeder, broers al hartaanvallen hebben gehad). Verlaag ik niet per ongeluk de gezondheid van de 'patient'.