Donderdag: auauw, spierpijn. Zere knie ook.
Toch even gefietst en tot mijn verbazing kon ik gemakkelijk 30 km/uur trappen. Maar hardlopen ging helemaal niet, 8 km meegehobbeld @ 10 km/uur, was hard zat. Bij elke stap: spierpijn
Vrijdag: nog steeds spierpijn, maar ook een gevoel van 'sterke spieren'. Dus maar even gefietst, en dat ging, eigenlijk voor het eerst dit jaar, erg goed:
Heen en terug naar assen. Heen lichte tegenwind, terug lichte meewind, en de eerste 5 km niet te hard, warmfietsen. Daarna meest 32 km/u bij een hartslag van zo'n 143. Dit duidt er (opeens) op dat ik op de 60km, in de buurt van de 1.52 moet kunnen fietsen. Ik zou een hartslag 147, over die tijdsduur moeten kunnen halen, en dan fiets ik denk ik ruim 32.5 km/uur. Zou fijn zijn, met het oog op een alpe d'huez poging over een paar weken.
Analyse fietstraining
Ohja, met hartslagmeter en op heen-terugrit is een fietstraining perfect te analyseren, als er niet teveel wind is. Want je kan de heen en terug segmenten over elkaar heen leggen en gemiddelden nemen van alle data. Dit levert op:
(per segment: totaaltijd en gemiddelde hartslag)
Kilometers 11 en 30: 03:48, 139
Kilometers 12 en 29: 03:47, 141
Kilometers 13 en 28: 03:40, 142
Kilometers 14 en 27: 03:44, 143
Kilometers 15 en 26: 03:48, 142
Kilometers 16 en 25: 03:43, 144
Kilometers 17 en 24: 03:43, 143
Gemiddeld: 03:44.5, 142
De zaterdag: Mud Runners training, totaal 13k gelopen. Ging verdacht goed, ik kon op de macht gemakkelijk 15 km/uur lopen. Maar moet oppassen, iets gevoelige knieeen.
De zondag: Zuurscheduinen training met 1x rondje ca 390 meter 'voluit' in 1.16. En 's avonds nog even 32k gefietst. Hierbij viel ook weer op: ik heb macht. Hartslag bij 30.5 km/uur is 129, ofwel: laag.
Woensdag hierheen gegaan met een loopgroep van ca 8 personen.
Het leek niet zo'n hoge bult, van onderaf gezien:
Gewoon even een sprintje omhoog en dat is het dan. 175 metertjes. Weliswaar 30 meter klimmen dus ca 18% helling.
De zeven beklimmingen, vanaf diverse kanten, leveren het volgende plaatje op: in rood de hartslag die bij mij nu eenmaal heel laag is. Tijdens de meeste beklimmingen ging ik niet voluit waarbij hartslag bij 145 bleef steken, maar tijdens de tweede voluit beklimming (53 seconden) liep de hartslag heel snel op tot 155. Het was echt voluit, ik probeerde uit alle macht DD nog te achterhalen maar hij, licht en klein, stuiterde gemakkelijk de berg op.
Die tweede beklimming uitvergroot:
Enfin... een dag later, forse spierpijn vooral in quadriceps, en rustig wat uitfietsen en uitlopen.
Conclusie: De Bult is een perfecte krachttraining. Ik denk dat een sessie met bijv 6x heuvelopsprint 30 seconden, perfect is. Vervanging van een hele berg krachtoefeningen zoals uitvalpassen, kniebuigingen.
Conclusie 2: De Bult is ook een perfecte 'VO2max' training: bijvoorbeeld 15x vlot omhoog (80 seconden en rustig naar beneden (80 seconden).
Conclusie 3: De Bult is een perfecte voorbereiding op trails in de bergen: bijvoorbeeld: twee uur lang continu rustig bergop en af, telkens een van de drie klimmen / afdalingen / trappetjes kiezen.
Na ruim drie HIIT loze weken (wat gaat de tijd snel) toch maar weer begonnen.
Zie: https://www.strava.com/activities/331613284
En ja! EEN PR op deze HIIT, 13x300 in 12.31, zo'n 6 seconden sneller en ook sneller dan mijn all-time PR van 12.34 (hoewel die met 30 seconden pauze werd gelopen).
Deze op nieuwe Asics Gel Hyperspeed gelopen. Het was even wennen, maar tempo zat er alsnog goed in. Hartslag was zoals altijd bij deze trainingsvorm max 151-153, dus vrij laag.
De bottleneck bij deze training: ik weet niet exact waar deze zit, want:
Benen doen niet zeer; ik heb het gevoel dat ik te weinig kracht kan leveren cq te weinig kan 'verzuren'. Al voordat ik dreig te verzuren, lijk ik door mijn benen heen te zakken.
Ik moet wel enorm hijgen, misschien betekent dat dat ik (te) zwaar op mijn aerobe systeem leun. Ik lijk alles te moeten doen 'met zuurstof'. Als ik meer op het melkzuursysteem ga leunen kan ik wellicht harder.
Hartslag is toch nog vrij laag, ik zou (met een max HF van 169) verwachten dat ik tot de 158 kan komen met herstel tot 140 in de pauzes, maar dit is dus 151-130. Bij fietsen kan ik tot hogere hartslag komen: ik twijfel er eigenlijk niet aan dat ik daar wel de 158 kan aantikken bij deze trainingsvorm. Misschien ligt dat aan coordinatie: bij hardlopen ben ik niet zo gewend om onder zware vermoeidheid toch veel wattage te trappen, en bij fietsen wel. Wellicht dus hardlooptempo's doen.
Conclusie: ik moet, afgezien van deze HIIT's, ook dingen als 10x200 met 2'pauze in 34 sec doen. Zodoende technisch onder hoge snelheid leren lopen. Hierdoor uiteindelijk alle 'lactische snelheden' (tot 10 km) een extra wapen ontwikkelen, een wapen dat ik al jaren niet meer heb.
Overigens vreemd: de rechterteen, ik voel er bij harde tempo's helemaal niets van, kan voluit gaan. Maar bij duurloop achtige snelheden (12 km/u) voel ik hem wel. Er zit dus niets anders op dan hard trainen. Okee.
Ik heb deze week een heleboel interessante dingetjes opgespaard voor mijn blog.
(anders gezegd: ik had geen zin om eerder te bloggen. Een paar weken geleden had ik opeens een dip qua productiviteit, schrijven, analyseren, etcetera, en die dip is nu bijna voorbij. Het leek alsof 'ik' allerlei informatie moest verwerken, tot rust moest komen... ik schrijf 'ik', omdat ik niet weet hoe dat verwerkingsproces in zijn werk gaat. IK doe niets, als er al iets gebeurt, dan gebeurt dat zonder mijn medeweten in het onderbewustzijn (denk ik, ik weet niet zeker, omdat ik er niet in kan kijken). Misschien gebeurt dat verwerken wel in anderen en wacht ik onbewust tot ik signalen krijg dat 'men' daar klaar mee is.....oei dit klinkt erg vaag.... )
Enfin.
Afgelopen maandag:
Een filmpje waarin ik 20 km/uur loop, met twee verschillende technieken.
De eerste techniek bestaat uit een 'power' pas: hard afzetten bij elke pas: dit leidt, ondanks de grote pas, tot wel 200 passen per minuut, omdat nu eenmaal de pasfrequentie oploopt met de snelheid. Met de 'ideale 180 passen per minuut' kan ik de snelheid niet halen en verzand ik in 'zwembadpassen'.
De tweede techniek bestaat uit een 'frequentiepasje': de 'glider' pas. Kort afzetten, snelle stapjes maken. De pas voelt gemakkelijker en komt neer op een frequentie van ca 210 per minuut.
Die tweede techniek: ik vermoed dat ik dit toch wel een anderhalve minuut kan volhouden...
De dinsdag een fietstochtje, niets aan de hand. Paar keer 2 km 'hard' (32-35 km/uur).
De woensdag: training geven. Ik wilde een HIITje doen maar het regende en dan heb ik geen zin. Dus alleen training geven. De 600'jes gingen gemakkelijk, rond de 15 km/uur.
De donderdag: een vreemde training. Ik wilde de HIIT doen, maar bij het inlopen voelde ik 'iets raars' in mijn kuit en besloot dan maar duizendjes te doen. Maar, na 2x1000, in 3.52 per stuk, met een ultralage hartslag van 148, ben ik gestopt. Reden: ik had geen energie. Wellicht was ik na de maandag t/ woensdag wat leeg.... Het zou ook kunnen dat ik iets te enthousiast het LCHF dieet van Noakes gevolgd heb (het eten van Volle Yoghurt, Noten, Lijnzaadolie; kwark, eiwitten, vetten, zorgt er voor dat mogelijk de benen niet altijd volledig opgeladen zijn). Een iets lager tempo, 4x1000 in 4.30, ging overigens prima met ook een ultralagen hartslag van 132 ofzo.
De vrijdag rust.
De zaterdag: een interessante training: een fiets-VIAD test, met wattage telkens 4 minuten, oplopend van 180 met stappen van 15 tot 300 watt. Die laatste stap kon ik 2.40 minuut volhouden voor ik wegens uitputting moest stoppen. Maar, in tegenstelling tot het eerdere hardlopen, leidde dit wel tot een fijn hoge hartslag van 161.
De grafiek:
Zoals te zien.
Het herstel is telkens goed, tot aan 270 watt. Bij de 285 watt herstelde ik niet meer goed en zat ik boven de drempel. Ik vermoed dat ik een uur lang ca 265 watt kan volhouden, en heb via http://www.wielersportinfo.nl/klimtool.htm berekend dat ik hiermee de Alpe d'Huez zou kunnen beklimmen in 1.03.00, met een hartslag van 156. We gaan het zien!!!
Ik heb trouwens aan het eind nog een ander testje gedaan: hoelang kan ik 400 watt trappen. Wel: dat werd 1 minuut en 5 seconden, een mooi resultaat. De eerste 20 seconden gingen goed, maar na 35 seconden ging ik me afvragen of ik de minuut wel kon halen. Tanden op elkaar, doorrammen..... En ja!
POV
ps. Overigens een mooie trainingsweek:
- ma 55'fietsen en 4k lopen (incl 6x150m T20)
- di 1.50 fietsen (50k)
- wo 12k (6x600)
- do: 10k (2x1000 - 4x1000)
- za: 55'fietsen en 3k lopen
- zo: 13k lopen en 26' fietsen
Totaal: 42k lopen en een aeroob equivalent van 48k fietsen.
ps2. Binnenkort update ik mijn voedings-blog (omdat er wat misverstanden dreigen te ontstaan, sommige mensen denken dat je bijvoorbeeld altijd weinig koolhydraten moet eten)
Ik liep 3.516 kilometer (1/6 halve marathon) als onderdeel van estafette, in 13.04 (eigen geklokte tijd). Nipt sneller dan 16 km/uur, en het ging vrij zwaar. Wel voluit gezien de hartslag van 158 wat tegen mijn max is, maar zoals te zien geen eindsprint. Dat kon ik niet opbrengen.
Dit kwam omdat ik een 'hoofdpijndag' had: vanaf 's nachts tot de volgende nacht, hoofdpijn. Een soort migraine, die ondanks 2 paracetamol, bleef hangen. Ik had geen zin om er nog meer medicijnen tegenaan te gooien. Dan bestaat de wedstrijdvoorbereiding uit: zo rustig mogelijk op de bank zitten, niet veel doen, niet nadenken, beetje lezen, beetje tv kijken. En dan naar de wedstrijd en even snel een warming up doen, lopen, en weer terug in 'rustig aan' stand.
Verder: geen zere voet, een dag later ook helemaal geen spierpijn, zelfs gewoon training gegeven en nog 20k fietsen (39 minuten).
En vanavond (maandag) nog wat meer fietsen en ook 5x150 meter op 20 km/uur loopband (video's maken, zullen volgen).
Hoe nu verder?
Strikt trainingstechnisch gesproken zijn er een aantal mogelijkheden:
Terug naar het 80-10-10 systeem met redelijk wat duurlopen, 10% tegen drempel, max 10% iets harder, en weer focusen op langere duur. Dan weer langere wedstrijden lopen. Dit heeft in verleden goed gewerkt en zal, als ik het strikt ga toepassen, ongetwijfeld wel tot goede lange afstanden leiden. Enige probleem: ik wil het niet.
Doortrekken van de HIIT trainingen: gewoon door met de Mensinghebos HIITs, proberen die tijd onder de 12.30 te krijgen, en misschien op de baan een 1000'je als testloop. Klinkt aantrekkelijk. Lekker knallen. Geen probleem hiermee.
Diverse combi's: HIIT + drempel. Elke week een HIITje en minimaal ook 1x een 6-8x1000 'op de drempel'. Is wel prettig, dat iets rustigere erin mixen, en eigenlijk doe ik het al. Ja!
Ik denk eigenlijk dat, als ik geen heel harde doelen heb (en die heb ik niet), dat het niet zo veel uitmaakt. Gewoon kiezen wat het leukst is, mocht er tzt een "doel" ontstaan, dan merk ik dat vanzelf wel weer. Stieken verwacht ik uiteraard dat ik door de HIIT's en door het eten van meer vetten/eiwitten, ik wat meer power krijg en dan opeens weer gemakkelijk 37.30 op de 10 kan lopen. Maar zal wel niet gebeuren... Of misschien wel....
Wat nu wél goed gaat is: schrijven over hardlopen, stukjes, bespiegelingen, training geven, hardlopersvragen beantwoorden. De hersenen functioneren prima.
Maar het lopen zelf, kweenie... zondag bij de clubtraining, ik kwam niet vooruit. Alles harder dan 12 of 13 km/uur kostte de grootste moeite. Hartslag bleef heel laag (polar index van 75, het hoogste ooit, en hartslagen van 110 bij 5.20 per km, is daar getuige van). Dit alles kan op een tijdelijke overtraining duiden. Overigens ben ik verder wel fit hoor, ik zag donderdag nog een rusthartslag van 36...
Sinds ik na de niet gelopen marathon korte trainingen doe, gaan opzich de korte afstandjes best goed, maar het 'loopgevoel' in mijn benen is ver te zoeken.
En mentaal begin ik de duurlopen te missen. Het lekkere rustige gevoel na een 20+ kilometer duurloop, het ontspannen lekker onder je grenzen blijven en niets stukmaken terwijl je uren door de bossen zwerft. Het gemis aan duurlopen (wat niet vervangen kan worden door langere fietstochten) leidt tot een soort onrustig gevoel in mijn hoofd, beetje jumpy, opgefokt. Hierbij toegevoegd de dagelijkse stress van allerlei dingen, is niet honderd procent prettig. Misschien maakt dat enigszins vervelende gevoel wel dat ik toch vaak weer terugkeer naar lekkere rustige duurtraining.
Maarja aan de andere kant 'wil ik aan mijn beenspieren en snelheid werken', ik wil power krijgen. En vooralsnog lijkt dat nog wel te lukken. Tja.
Morgen misschien toch nog een HIITje? Even kijken of er nog progressie in zit?
De trainingen:
Woensdag 4x1000 in 4.30/4.10/3.50/3.30 met hartslagen van 136/144/152/157, dit vergeleken met de dinsdagse VIAD, geeft aan dat de loopband 0.6 km/uur 'gemakkelijker' is dan hardlopen op de baan.
Donderdag 35 km fietsen (T31) en nog 5x1000 langzaam op de baan (hazen voor....)
Vrijdag rust
Zaterdag 30km fietsen T31
Zondagochtend 12k, rustige training, totale bagger
POV
ps...maandag geen HIIT.
Daarentegen: 5x4 minuten 240 watt; daarna met cliniclopers mee. Het was gezellig maar mijn lopen was een drama. Ik kon in het begin geeneens 11 km/uur houden, benen voelden erg slecht en ik zat al te zuchten en steunen. Misschien ook iets van pollen in de lucht. Na een paar versnellingen begon het beter te voelen en uiteindelijk perste ik er uit pure frustratie nog een 750 meter in 2.34 uit. Dit voelde zwaar en moeilijk in de benen, maar okee, het ging.
Daarna op de dinsdag opstaan, een gevoel van totaal uit vorm zijn en vierkante benen hebben. Tja.
Laat ik het zo zeggen: men moet erkennen dat grote delen van dat wat 'leven' heet, onbegrepen en ongrijpbaar zijn. Soms lopen de dingen volgens vaste patronen, maar vaak wordt alles verstoord. En dit hoort ook zo. Zo voel ik me nu op allerlei levels door elkaar geschud en in de war, dit is gewoon de natuur... gewoon de dingetjes blijven doen, geen paniek. De grotere levenskrachten hun werk laten doen zonder tussenbeide te komen. Dit klinkt vaag ik weet het... of misschien komt dit je wel heel bekend voor.
ps2: de rest van de dinsdag: ondanks het rare gevoel in de benen, toch 's avonds maar richting sportschool, want ik had zin om 'iets langs' te doen. Ik had het gevoel dat de benen 'te vol zitten', er zitten teveel koolhydraten in en het voelt allemaal wat bekneld. Ik had het vage plan om gewoon flink wat watts weg te trappen en de benen leeg te maken. Daarna niet teveel koolhydraten meer eten. Om zodoende een iets prettiger benengevoel te krijgen.
En dat ging goed. Zie grafiek:
10x4 minuten 240 watt. Hartslag oplopend van 130 tot 142 de laatste herhaling. Het was warm binnen.
Daarna een paar loopband tempo's, die eigenlijk, met wat legere benen, enorm goed gingen, voor het eerst in een aantal dagen: telkens 4 minuten: 12,14,15.2, 16 km/uur met hartslagen 118/133/142/148, stuk voor stuk PR's. Tot en met de 15.2 voelde alles ook 'gemakkelijk en rustig', die 16 was wel aanpoten. Herstel telkens terug tot het lijntje.
Conclusie: aeroob gaat het opeens weer enorm goed. Zelfs een 10x4 minuten op 240 watt, hoewel ze tijdens het fietsen onaangenaam zwaar voelen, brengen mijn benen helemaal niet uit evenwicht. Er is dus niets mis met mijn inhoud of benen. Er zijn bij relatief intensief trainen (zoals vorige week) gewoon fasen dat benen even moesten herstellen. En die fasen duren soms langer dan ik te voren inschat, soms wel 4 dagen.
Kanttekening: maandag had ik al vrij hard getraind: 6x240 watt (gemidd. HF 137, prima), en een mini HIITje van 5x30sec hard /15 sec pauze die aangaf dat ik veel vermogen heb. Daarna had ik nog even op de loopband gelopen: 1500 meter op 15.2 km/uur. Hartslag 140, zeer laag.
Een dag later dus een VIAD. Deze ging best goed, hoewel het erg warm was in de sportzaal (veel warmer dan een dag eerder), het was ongeveer 25 graden. Door die warmte: cardiac drift, hogere hartslag door warmte. Maar is voor een VIAD test geen probleem.
De grafiek:
Het meest linkse tempo (4 minuten) is 12.8 km/uur, gemiddelde HF123. Bij 16.0 km/u (nummer 5) is max HF 151, wat prima is. Daarna HF156 bij 16.8 km/u en HF160 bij 17.6 km/u. Allemaal goed, en voor het eerst in weken (ondanks alle HIITs) dat ik weer eens de hartslag160 aantik!
Uiteindelijk 18.4 km/u geprobeerd maar na 510 meter gestopt. Is wel een PR, vorige was 500 meter.
Een fijne training met ca 14 minuten op hoog tempo (16.0 en hoger) gelopen.
Maar qua analyse: het is vrijwel onmogelijk te zeggen waar mijn Anaerobe Drempel ligt. bij 16.0 km/u ligt het herstel nog keurig op het lijntje. Dit zou betekenen (met correctiefactor 0.6 km/u) dat mijn AD op 15.4 km/uur is. Dit is het beste resultaat dit jaar, en voor het eerst dat ik met 16.0 km/u 'volledig herstel'. Maar qua gevoel voelde het toch wel hard, en ik vraag me af of ik daadwerkelijk 15 km in 58.30 kan lopen. Maar wieweet...