30 augustus 2014

Hartproblemen?

Om twee redenen heb ik gisteren een Groot SportMedisch Onderzoeken uit laten voeren bij de SMA Groningen:
- Deze zomer had ik een periode wat last van mijn longen, soms leek het 'in de buurt van het hart'  te zitten, maar meestal wat diffuse irritatie. Gedurende die tijd ging mijn training, fietsen toen, overigens perfect, ik leek niet ziek te zijn.
- Er zijn de laatste tijd vrij veel artikelen verschenen m.b.t. 'hartproblemen door jarenlang intensief sporten', de essentie van deze artikelen is dat er soms verlittekening van hartweefsel kan ontstaan door bepaalde vormen van training, en dat dat littekenweefsel leidt tot prikkelgeleidingsstoornissen in het hart, leidend tot bijvoorbeeld boezemfibrilleren.

Het onderzoek:
- HB OK, Cholesterol 5.3 (ok, waarschijnlijk maar niet gemeten grotendeels HDL ofwel 'goed'  cholesterol)
- Rechterbeen is stijver in de gewrichten, hierdoor ook iets dikkere enkel (torsiekrachten, compensatie). Wist ik nog niet. Mooi.
- Longfunctie perfect, ik zat op 110% van normaal
- GEEN eiwit in urine, fijn om te weten. Omdat 15 jaar geleden bij een groot Gronings onderzoek dat WEL werd geconstateerd. Maar toen kwam dat waarschijnlijk omdat ik kort voor meting nog hard had getraind.
- GEEN hartruis, heldere tonen. En dat terwijl 30 jaar geleden wel hartruis geconstateerd. Toelichting arts: "met het ouder worden willen die ruisjes nog wel eens verdwijnen". Mooi.

Daarna op het ECG aangesloten, en de arts zag het meteen: "je hebt een afwijkend ECG". ECG is ElectoCardioGram, en ziet er normaalgesproken zo uit:


Na enig doorvragen kwam ik erachter wat het probleem is: de T-wave (rechts) is normaalgesproken omhooggericht, bij mij was deze omlaaggericht. Hij zei dat dit bij sporters wel vaker voorkwam, en ik ben na wat googlen erachter gekomen dat soms wel 30% van wielrenners dit heeft. Maar hij zei ook dat het KAN zijn, dat het een symptoom van een hartziekte is. En omdat twintig jaar geleden een neef van mij overleden is na hartstilstand bij fietsen, wil hij me toch voor de zekerheid doorverwijzen naar de cardioloog. Die doet dan een mooie dure echo (het woord "overmedicalisering" komt bij me op), en kan uitsluiten dat er iets aan de hand is. OF ziet dat er toch iets mis is, en dat is dan ook mooi, want dan kan ik daar rekening mee houden.

Overigens wordt hartstilstand bij leeftijd onder de 35, vaak veroorzaakt door erfelijke/aangeboren factoren, anders gezegd als er een zo'n factor is, word je voor je 35e al getroffen door zoiets. Het feit dat ik 51 ben geeft aan dat ik waarschijnlijk geen probleem heb. Maar je weet nooit....

Toen moest ik een VO2max inspanningstestje doen. Dit ging goed.
Starten op 120 watt, en telkens na een minuut 30 watt er bij tot ik niet meer kon. Verloop:
- 120 watt... makkie. Hartslag 110
- 150 watt, geen probleem
- 180 watt, al iets zwaarder, lijkt toch zwaarder te trappen dan in sportcentrum
- 210 watt, stevig doortrappen, hartslag 140
- 240 watt, moet met trapfrequentie naar de honderd per minuut om soepel te blijven trappen
- 270 watt, dit gaat nog, het voelt 'op de drempel', hartslag 150-155
- 300 watt, moet op 115rpm trappen, wordt al lastig maar is te doen
- 330 watt, oei... 120 trappen, hartslag naar 165
- 360 watt, moet 130 trapfrequentie halen om de trappers nog fatsoenlijk rond te krijgen. Maar helaas zakt de frequentie naar 110 en dan is er geen houden meer aan. Ik moet op pedalen staan om ze nog naar beneden te kunnen duwen. Ik ben gewoon te licht om dit rond te trappen.... en na dertig seconden opgegeven. Hartslag 168, dicht bij mijn max.

Volgens een tabelletje is de V02max 62 milliliter per kg per minuut, ruim voldoende om zelfs onder de 1.20 op de halve marathon te kunnen lopen (met heel veel training uiteraard). Om aan te geven dat er verder niet zoveel met mijn hart aan de hand kan zijn:



Al met al een nuttige test.

Na thuiskomst vroeg ik we wel af wat ik met die "T-wave inversion"  moet. Toch maar naar de cardioloog. Google geeft een lijst mogelijke oorzaken:
- Recente hartaanval/zuurstoftekort
- Hypertrofie van een hartkamer (dit zie je ook bij sporters in enige mate dus vandaar...)
- Longembolie/bloedstolsels
- Kaliumtekort / electrolyten onbalans. Te weinig groenten eten. Hmm....
- Pericarditis. Dit kan weer veroorzaakt worden door o.a. slechte tanden...
- emotionele toestanden
- en nog een aantal andere

Dus ja... ik mocht van de arts gewoon sporten, hij zag geen gevaar en alleen voor de zekerheid check doen. Maar voelt toch niet helemaal fijn natuurlijk. Wel gewoon getraind natuurlijk, het mocht van de dokter, vrijdag 14k rustig, zaterdag 16k in 1.12 vlotte duurloop (tempo 4.31 per km, HF140 gemiddeld), ofwel: beetje (beetje veel) afreageren. Zondag nog 10k (training geven) plus 22 km in 2 uur (rustige relekste duurloop).

POV


26 augustus 2014

Eerste maand: evaluatie

Na de zaterdagse loop met te lege benen, en de zondagse 14 km rustig (met 16x1 minuut niet al te hard), zag ik dat ik 150 kilometer in 9 dagen had lopen, inclusief de twee weekenden dus. Erg veel en ook niet zo gek dat ik zaterdag lege benen had. Maandag 40k gefietst op ongeveer 31 km/u met een hartslag 130, ging erg goed in het mooie nazomerse weer. En vandaag nog 11k gelopen incl 3x3000 meter loopband (12.40/12.40/12.00), de eerste langere vlotte tempo's sinds... ja sinds wanneer eigenlijk, ergens in juni denk ik.

In totaal kom ik op 370 loopkilometers en een 'aeroob equivalent' van 125 fiets kilometers in 28 dagen. Erg mooie getallen. Voeg daarbij dat de linkervoet / hak blessure over is (althans al dagen niets meer van gevoeld), en rechterteen vandaag geen enkel pijnsignaal gaf, en alle seinen lijken groen.

Verder is te zien dat van mijn 495 km 'belasting', er slechts 31 ofwel 6% boven een hartslag 140, en 3% rond/boven de anaerobe drempel zitten. Dus de 80-10-10 regel is nu 91-6-3.

Mijn training de komende tijd gaat er nogal ad-hoc uit zien, door prive omstandigheden, dus over schema's is niet veel te zeggen. Ik zal puur op gevoel en op ontspanning trainen, houd de blog in de gaten voor details.

Woensdag, 17 km, was de eerste training dat ik echte macht voelde. Een 600 meter tegen 16 km/u voelde krachtig en soepel... sinds begin mei niet zo goed gevoeld.

Donderdag een echte rustdag. Had wat hoofdpijn, weinig slaap. Later op de dag weer okee (benen voelen geweldig), en dat moet ook wel want vrijdag een Groot Sportmedisch Onderzoek bij de SMA Groningen, inclusief hartfilmpje want ik wil zeker weten dat ik gezond ben (hoewel je dat nooit echt zeker weet uiteraard). Er zit ook een VO2max test bij, dus dat wordt afzien...

POV

23 augustus 2014

Duurloop op intramusculair vet

Na de donderdagse HIIT training (grafieken zullen volgen), 'moest'  ik vrijdag een 16 kilometer rustig doen, om 'het kilometertotaal'  hoog te houden. En dit had gevolgen. Goede of slechte gevolgen: dat ligt aan de interpretatie...

In elk geval ging de vrijdagse duurloop moeizaam en was ik pas om 20.30 klaar. 16 km in 85 minuten ongeveer. Hartslag 123. Maar benen voelden 'leeg'  en dat is niet gek... want van zaterdag tot vrijdag in totaal 105 kilometer gelopen, inclusief die 35, een baantraining en een HIIT training.

Volgens de regelen der kunst ging ik meteen na terugkomst flink wat koolhydraten eten om op te laden voor de 30k de volgende ochtend (vandaag). Deze 30kilometer duurloop moest wel zaterdagochtend, omdat rest van weekend geen tijd. Planningsdingetje. Had ik vrije keuze gehad dan zeker en vast naar zondag verschoven. Maar ja.

De duurloop: 2k rustig inlopen, daarna lukte het me om 24k in gemiddeld 4.44 per km te lopen. En toen waren de benen leeg, 2k uitlopen

De negatieve interpretatie is dat ik niet aan mijn doel van 30k vlot ben toegekomen en dat ik eigenlijk nog niet erg veel snelheid/power in het lopen heb. Zou die marathon ooit wel goed komen? De positieve interpretatie is dat de 24k waarna de benen leeg waren, een hele goede en belangrijke prikkel is. Want in die laatste 4k, voelde het allemaal heel zwaar en zwaarte/moeheid is zoals bekend op zichzelf een belangrijke trainingsprikkel. Verder is na een dergelijke reeks trainingen de koolhydraatvoorraad in de spieren uiteraard nog niet helemaal aangevuld, zodat ik 'met lege benen aan de duurloop begon', ook hierdoor is een belangrijk deel van de loop gegaan 'op vetverbranding'.

Overigens: met vetverbranding tijdens hardlopen wordt niet alleen bedoeld, het verbranden van lichaamsvet dat bijvoorbeeld rondom je middel zit, maar, afhankelijk van getraindheid, vooral ook het verbranden van intramusculair vet dat in de spiercellen zit in de vorm van kleine vetbolletjes. Dit intramusculaire vet wordt sterk opgebouwd naarmate je meer lange duurlopen doet, en de sterkste prikkel is het doorlopen met relatief lege benen (zoals ik vandaag gedaan heb). Of, zoals onderzoek zegt: "Available evidence suggests that the training-induced increase in fat oxidation is due primarily to increased oxidation of non-plasma-derived fatty acids, perhaps from intramuscular triacylglycerol stores.", zie hier). Het bijbehorende plaatje:

Je moet dan ook na een vetverbrandingstraining GOED ETEN om dat intramusculaire vet weer opgebouwd te krijgen. Eet je te weinig dan blijven de voorraden vrij leeg. Bovenstaand plaatje doet ook vermoeden dat de niet-musculaire vetvoorraden 'vet moeten afstaan', dit gebeurt onder invloed van groeihormoon dat vrijkomt bij (zware) inspanning.

Ben dan ook op aanraden van de kinderen naar de McDonalds gegaan voor een super bacon/cheese burger a 900 kcal.

POV


20 augustus 2014

Overtraining, overreaching, overreading

Overtraining,
Overreaching,

Overreading!

Er is zoveel informatie over hardlopen!

Als trainer is de verleiding groot om al die informatie te lezen en te verwerken in de trainingsaanpak.

Het begint bij bietensap en eindigt via een enorme omweg, langs krachttraining,  specifieke duurlopen, piramides, eiwitten eten, LCHF, HIIT (wanneer wel wanneer niet), duurloopmisverstand-misverstand (hierover later meer), zones, hartslagmeters, ... etc..., bij bietensap (de cirkel moet rond zijn).

Vandaag: bij een korte twitter-check traceerde ik direct al een groot aantal onderzoeksresultaten. Als ik een jaar lang zou traceren zou ik er 2000 vinden.
  • atleten-die-overreached-zijn-verbeteren-prestatie-na-taperperiode-niet (ofwel: als je aan je tax zit helpt 'nog meer trainen' niet. Maar velen zitten uiteraard nog lang niet aan hun tax).
  • blokperiodisering-verbetert-duurprestatie-van-goed-getrainde-wielrenners (hiit in blokjes toegediend, werkt beter dan continu hiitten)
  • http://www.ingentaconnect.com/content/mksg/sms/2014/00000024/00000004/art00010 (over max testjes na een ijsbad)
  • http://www.ingentaconnect.com/content/mksg/sms/2014/00000024/00000004/art00007 (over "muscle-tendon architecture in kenyan runners") 
  • http://losseveter.nl/2014/08/19/spinazie-op-de-dopinglijst/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=spinazie-op-de-dopinglijst&utm_source=twitterfeed&utm_medium=twitter (spinazie is dus toch erg goed, niet alleen vanwege nitraat!)
  • http://talkfeed.co.za/carbohydrate-metabolism-vs-fat-adaption/?utm_content=bufferb1460&utm_medium=social&utm_source=twitter.com&utm_campaign=buffer (koolhydraten eten voor marathon, en vetverbranding)
  • http://www.prorun.nl/gezondheid/onderzoek/eiwitten-zinvol-tijdens-duurprestatie (Eiwitten tijdens duurprestaties (dit werkt niet op prestatie, misschien wel op herstel???))
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24122176?dopt=Abstract (paracetamol tijdens max testjes verbetert prestatie (zucht.. wat moeten we met dit soort onderzoeken. Dit zijn gevaarlijke onderzoeken. Mensen gaan gewoon elke dag zes paracemol slikken op basis van dit soort onderzoek. Ja echt!))
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24122176?dopt=Abstract (iets over training en effect op hart)
Moeten we dit dan ook allemaal meteen gaan 'doen'?

Het begint er op te lijken dat je, zodra je een (hardloop) voet buiten de deur zet, je al na honderd meter op zijn minst tien 'wetten' hebt doorbroken: had meer / minder koolhydraten moeten eten, had 7 uur moeten slapen,  had vandaag beter rustdag kunnen nemen, het is te warm buiten, moet intervallen doen / mag geen intervallen doen, kleding niet op orde, vetverbranding verstoord door te snelle start, .... HELPP!!!!


Ik verlang terug...

Naar de jaren 80, ik werd  lid van D.A.V. Kronos, de studenten atletiekvereniging, en de eerste de beste woensdagtraining gewoon 6x1000 en loop er maar achteraan. Na vier weken afzien kon ik ze eindelijk bijhouden en ik was blij. En had nog geen enkele fout gemaakt. Er was geen internet, er was niets.

Naar de vrijdagse duurloop, waar ik nietsvermoedend verscheen. "vandaag rondje vliegveld" hoorde ik, en het kostte me even moeite die mededeling te interpreteren, want ik wist dat er een vliegveld bij Oldenzaal, op zo'n 10 km afstand, lag.... zouden we eromheen moeten?!?! Help! Het bleek iets van 23 km te zijn (ik weet de eksakte afstand nog steeds niet, zelfs niet na dit rondje al 50x gelopen te hebben).

En uiteraard ging die duurloop niet in 'zone 2' met de laatste 20 minuten 'zone 3'. Welnee! Het begon gewoon 'behoorlijk hard', na een uur besloot iemand het tempo te verhogen en op datzelfde moment besloot je aan te pikken want de benen waren best nog goed. Maar je overschatte jezelf en zat 's avonds met niet helemaal prettige benen aan het bier.

Het had zo zijn charme.


Ok.. wat wil ik hiermee zeggen?

In plaats van het continu scannen van loopsites, bladen, en luisteren naar dito trainers, pleit ik dus eigenlijk, al is het maar voor een weekje, voor 'kennisloos lopen'. Horloge thuislaten, nieuw rondje uitzoeken, gewoon de deur uit en rennen.

NIET onderweg stoppen om verantwoord te rekken, NERGENS aan denken, hooguit, uitgeput ergens aankomend, even tegen een boom gaan hangen bij wijze van natuurlijk rustmomentje. Merk in die week op hoe erg je met je hoofd loopt, hoe erg je alles wilt verklaren, in de juiste zone plaatsen, timen, verantwoord trainen. Zodra je weer zo'n poging van jezelf bemerkt: haal je aandacht daarvan af, kijk naar de vogeltjes, bijvoorbeeld de vogeltjes in de lucht, die naar het zuiden/noorden vliegen. Hebben die een 'schema'? Welnee! (raken ze geblesseerd?)

En uiteraard moeten trainers zich in die week gedragen als natuurlijke tegenhanger hiervan: geef GEEN advies, zeg NIETS over tempo of afstand, loop gewoon mee. Na afloop samen naar het cafe, neem bier, praat NIET over hardlopen, of (oke) alleen over hardlopen van VOOR 1990.

En als we na die week ons weer naadloos in onze zeer verantwoorde schema's voegen, dan, ja dan,  is er iets voorgoed veranderd. Er wordt weer verdwaald tijdens trainingen, een duurloop ontaardt af en toe in een wedstrijd...

ja... whaahhhhh!!!!



POV


ps:


Het rondje vliegveld zoals ik het me herinner. De 20.55 km is tegenvallend, mijn maximaal geimagineerde afstand was 26 kilometer. Hmmja... ik heb de logboeken niet meer. 

16 augustus 2014

35k!

Zaterdag 

Er zijn van die dagen.

Een ogenschijnlijk overweldigende hoeveelheid 'dingen die ik nog moet doen, kwesties, moeilijkheden', tegelijk moe en energieloos. Die combinatie leidt tot een soort paniekgevoel 'hoe trek ik dit', waar ben ik nou helemaal mee bezig, en, qua trainen, gedachten als 'dat moet ik op mijn eenenvijftigste toch ook helemaal niet meer doen'.

Ik zou er dan een rustdag van kunnen maken. Maar, om het 'totaal aantal kilometers niet in gevaar te laten komen', dan toch een duurloopje eruit geperst. En dan, dan blijkt na een paar kilometer waarom hardlopen ook al weer zo goed is: alle stress verdwijnt, op een of andere manier kijk ik helemaal anders tegen de diverse non-problemen aan. 

Totaal toch nog 15k gelopen, in iets van 11 km/uur. Nergens last van, wel wat energieloos, zal ook te maken hebben met, als ik lopen + fietsen bij elkaar optel, de grote hoeveelheid training die ik verwerkt heb de laatste twee weken. 

Benen voelen wat beter dan twee weken geleden, maar nog lang niet goed genoeg om ook maar aan een sub 3 uur of een sub 38 minuten of een 1.22 te denken. Alleen de gedachte al aan zeg een duizendje in 3.50.... Maar omdat ik nog veel tijd heb (11 weken) ga ik me ook de komende twee weken toeleggen op 'veel rustige kilometers'. 

Morgen: proberen om 'een groot aantal kilometers' te lopen. Ochtend 12, eind van de dag nog 20, denk ik. 

Zondag

Ochtend een iets ingekorte training, met ook wat krachtoefeningen, ingekort omdat ik het staartje van Zurich marathon wilde zien.

Middag 1: 16 km in 1.16, hier werd ik min of meer verrast (buienradar had het mis) door een ENORME regenbui. Even naar huis, omkleden, droge kleren en schoenen en nog 9k gelopen. Totaal 25 in 1.59.30, heel tevreden mee omdat a) de beide voeten zich goed hielden, dus ben sinds vele maanden kennelijk eindelijk weer belastbaar, b) opbouw loopt goed. En deze 35k op een dag, zal ook zijn effect hebben. Met een beetje mazzel kan ik volgende week een 30k 'op snelheid' lopen (2.20 ofzo) als volgende stap. Jazelfs, misschien is de 50k Run van Winschoten een mooi tussendoel. Maar even afwachten of geen terugslag....

Maandag

Even loslopen/fietsen in sportschool, 30' fietsen, 7k lopen. Geen pijnen, zelfs geen spierpijn. Wel wat moe en hoofdpijn en zo. Moet rusten.

Dinsdag

Tempo's:
- 10x400 in 90, pauze ongeveer 1 minuut
- Totaal 16k lopen. Ging goed

Woensdag, Donderdag

Woensdag 16k in de clubtraining. Rustig aan
Donderdag: een HIITje gedaan: Kwam ik vorige keer tot gemiddeld 167.6 kcal/HF155, nu kwam ik tot gemiddeld 169.6 kcal/HF157, vrijwel vergelijkbaar, en ondanks de laatste 3 weken nauwelijks in deze zone > 150 gebivakkeerd te hebben, ging het toch gemakkelijk.


POV


12 augustus 2014

10x400 en 40k fietsen

Dinsdag: 10x400 in 93 gemiddeld. Het is geen echte snelheidstraining, het is beter te omschrijven als 'hoe moet ik ook al weer enigszins tempo lopen' training.

Wat is er toch een groot verschil tussen wel of geen 'feeling voor snelheid' hebben.

Fietsend lijken mijn beenspieren eksakt te weten op welk momentje van de pedaalslag ze energie moeten leveren. Ja, het lijkt zelfs 'in het ruggemerg opgeslagen' te zitten. En het is er in gekomen door ruim twee maanden veel en hard fietsen. De 'power curve' begint al beter te worden, zie ook https://wattbike.com/us/guide/using_the_wattbike/improve_your_force_curve.
En het is in de zwemtraining bekend dat zelfs sprinters (100 meter), relatief veel omvang moeten zwemmen (5 of meer kilometer per dag) om de ingewikkelde zwemtechniek goed in de spieren of ruggemerg (ofzo) opgeslagen te houden.

Ik denk dat het bij hardlopen ook zo werkt: als je veel hardloopt, en ook regelmatig in een vlot maar ontspannen tempo (zie bijvoorbeeld Verheul) traint, je benen op een bepaald moment 'gaan snappen' wanneer ze kracht moeten leveren, waar precies in de cyclus hoeveel kracht er geleverd moet worden.

Er zijn natuurlijk ook onderzoekjes gedaan die al deze beweringen en constateringen staven. Er lijkt zelfs uit naar voren te komen dat de absolute kracht in je benen minder belangrijk is dan de precieze timing (zie bijvoorbeeld de hardloopbeweging: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25080925/?i=3&from=j%20appl%20physiol).

Les: vooral veel trainen, oefenen, oefenen, om de hele verfijnde intramusculaire coordinatie precies goed te krijgen. Vergelijk het met pianospelen.

Donderdag 40k gefietst, in ongeveer 1.16, en het waaide vrij hard, windkracht 4 ofzo, hieronder de garmin output. Hierdoor ging het windtegen op 26-30 km/u, windmee op 34-41 km/u, waardoor het gemiddeld op 31.5 km/u uitkwam. En eigenlijk zijn de fietsbenen nog helemaal 100% ondanks al dat lopen van de afgelopen twee weken. Ook de hartslag/snelheid ratio (31.7 km/u bij HF133) is enorm goed. Rusthartslag tikte vandaag even de 34 aan. IK BEN EEN AEROOB MONSTER!



POV

ps.. heb afspraak met SMA gemaakt eind augustus voor 'groot sportmedisch onderzoek' incl hartfilmpje etc. Want wil toch zeker weten dat ik helemaal fit ben.

Er verschijnen namelijk, recentelijk, wat artikelen die aangeven dat er mogelijk hartproblemen te verwachten zijn als je heel lang achter elkaar heel veel sport, zie o.a. http://www.prorun.nl/gezondheid/onderzoek/veel-trainen-slecht-voor-het-hart. Het belangrijkste probleem lijkt te zijn 'boezemfibrilleren', de oorzaak hiervan zijn kleine beschadigingen/littekenweefsel in het hart, wat leidt tot verstoring van prikkelgeleiding. Ik heb hier gelukkig geen last van dus misschien dat dit allemaal voor mij niet geldt. Het is overigens onduidelijk waardoor verlittekening zou komen. Mogelijk zou dit komen door veel sporten met hele hoge intensiteiten, waardoor er af en toe minieme beschadigingen door alle trek en duwkrachten optreden. Ook zou het kunnen dat bijvoorbeeld sommige trainingscombi's gevaarlijk zijn (bijv 2 dagen achter elkaar zeer intensief bezig zijn, waarbij de tweede dag het hart zou moeten herstellen maar alsnog een klap te verwerken krijgt).

Als ik naar mijn recente hartslagverloop kijk, vooral de laatste jaren, dan zie ik dat ik slechts zelden boven de 90% van de max hartslag kom, en dus door deze rustige manier van trainen mogelijk helemaal niet in een eventuele gevarenzone kom.

Dus... vanwege al deze redenen is een hartfilmpje nooit weg.


09 augustus 2014

Eerste lange duurloop sinds april

Vandaag was het plan om 26k te lopen en daarbij niet geblesseerd te raken.

En dat is gelukt: totaal 28k gelopen waarvan 27 op tempo en de rest in/uitlopen. Het tempo bestond uit telkens blokjes met HF140 (in 4.30-40 per km, dit is nog niet hard want is nog 20 sec per km langzamer dan marathontempo), afgewisseld met kilometers 'rustig' (5.10-30). Totaaltijd 27.0 km in 2.10.30, ben heel tevreden mee want voel de voet nauwelijks. Hoewel er nog altijd 'iets' zit, dus ik moet reactie even afwachten.

Hartslag gemiddeld 134 bij tempo van 4.50 per km. Mijn 'marathonprognose' knalt omhoog want het voelde vandaag, afgezien van de voetproblemen, niet al te moeilijk. Overigens is dit wel een training die ik niet zomaar kan doen, moet er wel goed uitgerust voor zijn. Morgen zou ik hem niet kunnen herhalen wegen moeheid.

De way to go de komende trainingsweek is: meer van hetzelfde. Duurlopen en rustig trainen. Heel simpel. Het doel is om een tempo van ongeveer 5.10 per km heel erg gemakkelijk te gaan vinden en heel goed technisch te kunnen lopen, heel goed getimed de pasjes te kunnen maken zonder klappen en schokken. Een sublieme intramusculaire coordinatie is nodig. Tempo komt later wel. Alle trainingen moeten op juiste moment / tijdstip gedaan worden om een maximale fitheids ontwikkeling te krijgen, de timing van de trainingen is heel belangrijk. 

Strava: 




Op de zondag 18k heel rustig lopen (hartslag 100, tempo 9 km/u), en later nog 25k fietsen (T30). Dat fietsen ging moeilijk, deels door de wind, deels door wat vermoeidheid. Later nog 'de voet' laten manipuleren (dank C), er is niets echt stuk...

De maandag 45' fietsen (hometrainer want regen) en 6k redelijk vlot met wedstrijdschoenen loopband (ca 26.30), ging best goed. De tape 'voelt goed' en voet voelt goed stabiel, morgen dan mijn eerste tempo's lopen, iets van 10x400 in 14-15 km/u is voldoende.

POV

06 augustus 2014

Status: goede fietsbenen, kleine pijnen

Dag lieve lezertjes!

Dinsdag rust (hoewel... heb mijn krachtprogramma voor de loopgroep ontworpen en zelf uitgetest. Wordt mooi).

Woensdag 18k 1.31.30, met een gemiddelde HF van 126.  (incl 7k 4.40 per km HF135).
Geen last van hak; wel opeens weer iets van rechterteen. Ik ben nog lang niet 'terug' qua lopen. En opnieuw blijkt, voor mij is hardlopen op dit moment voornamelijk een orthopedisch probleem. Alles boven mijn enkels is prima belastbaar maar het is eigenlijk wachten en rustig trainen tot mijn voeten okee zijn. Er is een kans dat ik ga overstappen op fietsen...

Donderdag ochtend 37.5k fietsen, meest 29-30 km/u met lage hartslag, maar ook 4.4 km voluit in 38 km/u, met lichte (windkracht 2-3) windmee. Het strava segmentje van 4.0k langs ronostrand ging hard.
's Avonds nog 8k rustig T11.5 gelopen. Ging enorm moeizaam, benen leken wel 100kg te wegen. Het voelt alsof ik hardlopen verleerd ben.

Vrijdag 13k, hiervan 4 op HF130 (19.50), en 4 op HF140 (18.30), ging wat beter dan gisteren. Het sein voor de 26k van morgen staat op groen, ik ga hem lopen op HF135 ongeveer (bij lagere HF te weinig trainingseffect voor mij).


POV

03 augustus 2014

Heel fijn trainingsblokje

De afgelopen 6 dagen: 82 kilometer lopen.
En ook nog zowel vrijdag als zondag 40k gefietst.
Zodoende komt het Aeroob Equivalent op 114 km uit.

Zondag 22k gelopen, het was een beetje de vraag of 'de voet het zou houden', maar lijkt allemaal goed te zijn. Het lijkt belastbaar. Tijdens de 22k versnelde ik 2k in 8.50. Dit voelde dermate gemakkelijk dat ik ter plekke besloot dat 'rustige duurtraining zonder harde tempo's', de beste manier voor mij, voor deze trainingsperiode, is.
Maandag 16k,


De intensiteit zit nu in het fietsen... gisteravond 10k HF130 in 18.55, 10k HF140 in 18.08, beiden vette PR's. Dit komt deels omdat ik geprobeerd heb in de ideale windtunnel houding te fietsen.

Verder zit ik nu opeens te denken aan, misschien eens meedoen met een Duathlon. Standaard afstand 10-60-10, zou in bijvoorbeeld 39 - 1.48 - 40 moeten kunnen. Houd ik in achterhoofd. 

Ben erg tevreden over dit eerste blokje. Wel vrij veel, maar zie trainbaarheid.... ik heb waarschijnlijk 'een klein beetje talent', maar moet het hebben van 'hard trainen'. In de tabel is ook te zien dat voor het goed lopen van langere afstanden veel trainen essentieel is. Verder blijkt het hebben van een concreet doel toch wel erg essentieel te zijn. Eenmaal gecommit aan het doel hoef ik niet na te denken OF ik ga trainen. Gewoon simpelweg blokje tijd inplannen en trainen, niets is simpeler. Ook lijken benen prima te reageren op de training. Het is allemaal mentaal..... hoewel, nu dinsdag voelt alles moe. Rustdagje. Herkennen dat een rustdag nodig is en daar naar handelen is uiteraard ook een mentale vaardigheid.


POV


01 augustus 2014

Fiets dingetjes

Een stukje Strava:

Fietstestje: 10km HF129 in 19.30, gemiddeld 1.57 bij 129, is op beste niveau dit jaar 10km HF139 in 18.50, gemiddeld 1.53 bij 139, ook rond beste niveau 8km HF149 in 14.14, gemiddeld 1.47 bij 149, prima Omdat mijn drempelhartslag ongeveer 156 is, kan ik naar verwachting 34.xx km in een uur halen. Misschien iets voor volgende week. De 34.xx is met mijn 5 jaar oude Bulls racefiets van 800 euro en 10 kg. Maar misschien ga ik proberen een lichte carbonfiets met platte wielen te bemachtigen. Volgens diverse blogjes zou ik dan 36 km/u moeten kunnen halen, en komt een 'all time PR' in zicht. Heb ooit 1.06.00 op de 40 km gereden. Zou dat dan nog kunnen!?! Vast wel, lees dit, met een simpel opzetstuurtje en omgekeerde zadelpen schijn ik gemakkelijk die 2 km/u te kunnen pakken. Verder de bandjes wat harder oppompen en fietshelm op en strakke kleding en zelfs de 37 km/u komt in zicht. Met nieuwe lichtere fiets en hoge bandjes is vervolgens de 38 te halen. Experiment: morgen of zondag met aangepaste positie fietsen en kijken wat snelheden zijn bij gelijkblijvende hartslag.... ach wat is hardlopen toch een eerlijke sport.

 Verder geen last van longen gehad. Dus uitbouwen die training!
Morgen een eerste wat langere rustige loop: 18 km duurloop

 POV