28 februari 2011

rustdag

Hehehhhhh

Eindelijk zit ik aan m'n tax.
Ik heb de laatste 3 weken gemiddeld 110 km/week gedraaid (incl fietsen), en nu eindelijk doen mijn benen zeer en ben ik leeg. Maar tegelijk "gebeurt" er wel van alles in benen. Allerlei opbouwende krachten zijn, zeker en vast, aan het werk.

En die opbouwende krachten willen nu even niet gestoord worden.

Dus nu een ongeplande rustdag.

En zoiets moet je goed doen. Ik heb dan ook ingekocht. Groenten, kip, vis, een selectie desserts voor de koolhydraten, goede port (Warre's 10 year old tawny), chips. Verder warm bad, goed boek (Baldacci laatste hoofdstuk).... Wat is marathonlopen toch een mooie hobby eigenlijk.

POV

27 februari 2011

duurloop, en een paar 100km-formules

Eerst de duurloop,

Ik heb 32.5 kilometer in 2.54 gelopen. Voor mij een hele langzame duurloop, ruim 11 km/uur, met een HF van zo'n 118-120. Lekker eigenlijk wel, zeker toen ik na een ruim uur de radio inplugde. Eigenlijk net een soort lange wandeling. Beetje jammer dat er allemaal natte sneeuw viel waardoor benen koud werden. En ondanks het lage tempo voelde e.e.a op het laatst wel wat zwaar. Ik denk, nog moe van de harde vrijdagtraining.

Alles op schema voor Rotterdam; mogelijk dat ik in Diever de 28 weer wil lopen, 26 maart denk ik. En misschien Haren. Het is nu wel allemaal erg zwaar, ik was vandaag eigenlijk nog moe van de lange zware werkweek en van het vele trainen.

Achja, marathonlopen is niet iets voor welvaartsmensen.




Dan was er een onderzoekje:

In 169 male 100-km ultra-marathoners, the variables of anthropometry, training, and prerace experience, in order to predict race time, were investigated. In the bivariate analysis, age (r = .24), body mass (r = .20), Body Mass Index (r = .29), circumference of upper arm (r = .26), percent body fat (r = .45), mean weekly running hours (r = −.21), mean weekly running kilometers (r = −.43), mean speed in training (r = −.56), personal best time in a marathon (r = .65), the number of finished 100-km ultra-runs (r = .24), and the personal best time in a 100-km ultra-run (r = .72) were associated with race time. Stepwise multiple regression showed that training speed (p < .0001), mean weekly running kilometers (p < .0001), and age (p < .0001) were the best correlations for a 100-km race time. Performance may be predicted (n = 169, r2 = .43) by the following equation: 100-km race time (min) = 1,085.60 − 36.26 × (training speed, km/hr.) − 1.43 × (training volume, km/wk.) + 2.50 × (age, yr.). Overall, intensity of training might be more important for a successful outcome in a 100-km race than anthropometric attributes. Motivation to train intensely for such an ultra-endurance run should be explored as this might be the key for a successful finish.


Mijn commentaar:
- kennelijk is trainingsINTENSITEIT belangrijk voor een 100 km-wedstrijd. En als het belangrijk is voor een 100 km dan is het ZEKER belangrijk voor een marathon. Ik zit dus goed met mijn training.
- ook is OMVANG erg belangrijk. De formule: 100-km race time (min) = 1,085.60 − 36.26 × (training speed, km/hr.) − 1.43 × (training volume, km/wk.) + 2.50 × (age, yr.), geeft aan dat hoe meer je traint hoe harder je gaat op een 100 km. Dit geldt ook voor de marathon. Hoe meer je traint hoe harder je zal gaan. Ik zit dus goed met mijn op dit moment 105 km/week inclusief intensiteit.
- leeftijd: is niet heel erg belangrijk, je gaat wel elk jaar wat langzamer lopen maar dat effect is niet desastreus. Op de marathon elk jaar een minuutje of anderhalf langzamer.



POV

25 februari 2011

Merkwaardige training

Vanmiddag overwoog ik dat het verstandig zou zijn om vanavond een rustige duurloop te maken, ofwel 20 km, ofwel 35, en dan zou ik zondag ofwel 35 ofwel 20 doen.

Zogezegd zo gestart, en ik begon aan mijn rustige loop. Beetje regen, saai weer.

Maar na 2 kilometer kreeg ik bedenkingen. Ik begon op te zien tegen de saaiheid van nog 18 kilometer op 11.5 of 12 km/uur te moeten afleggen in de donker wordende weilanden. Benen voelden best goed en sterk, daar lag het niet aan. Ik sloeg rechtsaf. En nog een keer. En toen was ik weer thuis, na 4.5 kilometer.

Wat nu?

Opeens dacht ik: LOOPBAND!!!

En op naar sportschool, waar ik nog 22 kilometer (!!!!!) gelopen heb incl 14 km aan intervals, gemiddeld 16.6 km/uur. Dit komt overeen met intervallen op de weg van gemiddeld 15.6-16 km/uur. De deskundigen vinden dit vast allemaal te snel en onverantwoord, maar ik vond het natuurlijk gewoon een zeer gave mooie training. Hier haal ik het juiste zelfvertrouwen uit voor Rotterdam.

Het is net of zo'n training er even 'uit' moet komen. De week is niet af zonder lange goede intervaltraining. En nu kan ik geheel relaxed een dag of 3-4 heel rustig aan doen, wat rustige kilometertjes zonder enige stress lopen.

POV

fiets

geen zin in lopen daarom donderdagavond 20km hometrainer, in 20.37, weer een PR, met een halve minuut. Hartslag liep nu wel tot boven de 160 op.

Het was wat onverwacht want na 2 minuten fietsen was ik al moe. Maar op een of andere manier trapten de benen mooi door en...

POV

23 februari 2011

update

dinsdag 16 km op de nieuwe wedstr schoentjes gelopen, hiervan 8 km om en nabij marathontempo (4.10-20 per km), ging probleemloos.

woensdag bij wijze van experiment 30x1 minuut / 0.30pauze, met loopgroep gedaan. Zodanig rustig (10 km tempo) dat niemand over de tax ging. Ikzelf tussen de 12 en 15 km/u alles, beetje marathontempo.

21 februari 2011

resultaat

Viavia hoorde ik dat sommige mensen zich afvragen wanneer ik eens 'resultaat' zou bereiken. Wanneer ik eindelijk eens de beloofde 2.5x zou lopen of andere goede tijden.

Ja... goede vraag, ik vraag het mezelf ook wel eens af. Misschien boek ik nu al resultaat. Fitheid en sportbeleving is ook resultaat, je goed voelen, de kick van het zomaar 38 km op een dag kunnen lopen zonder negatieve gevolgen is ook resultaat. Wat is resultaat eigenlijk. Resultaat is het zich voordoen van een bepaalde door iemand verwachte gebeurtenis. En als het zich voordoet is er 'resultaat' gehaald. En als het zich niet voordoet is er ofwel 'niets' ofwel 'falen'.

Maar dit zijn maar allemaal woorden, ik kijk er niet zo strict tegenaan. Ik ben veel te druk met alleen al alles gepland te krijgen, en toch het overzicht te houden over van alles en nog wat. De extra last van resultaat moeten halen kan me gestolen worden.

Opzichtig falen kan net zo mooi zijn. In de eindsprint met pi, richting 2.54, opeens door een hooligan van de weg geduwd worden of struikelen over een overstekende hond, levert nog jaren gespreksstof en mooie foto's en filmmateriaal op. Een fatale steek in de zij of krampaanval, het kan allemaal.

Ik doe natuurlijk wel mijn best om 'iets' mogelijk te maken. Ik maak eigenlijk de weg vrij voor het mogelijk optreden van een resultaat. En dat is het dan zo'n beetje.


Vanavond: met lichte wedstr schoenen 4x600 en nog 6 km op 13-14 km/u loopband, daarna 20km HT in 23.49. Een mooi resultaat.

POV

20 februari 2011

Marathontrainingsdag deel 1 + 2

's ochtends de loopgroeptraining, totaal 12 km heb ik gelopen.

Nu zou ik nog 25 oid 'moeten' lopen. Mijn benen hebben wel zin, maar ikzelf niet. Hoe moet ik dit aanpakken? Er zijn mensen die dan gaan zeggen

waarom doe ik dit,
help,
wil ik dit wel,
zou ik dit wel moeten doen,
ik kan het vast niet

In deze zinnen zit veel 'ik'. Dit woord verwijderen we en meteen stort het kaartenhuis van bezwaren in. Wat overblijft is de kale marathon en geen enkel excuus of bedenking meer. Heel erg fijn om voor een voldongen feit te staan, dit beperkt de eventuele verwarring aanzienlijk.

Vanmiddag zal ik (IJS en weder dienend) 2 uur gaan lopen, op 12 a 12.5 km.uur. Lekker!

... en het werden er 26 kilometers in 2.01.56, ging goed, hoewel niet helemaal soepel. Ik kwam niet zonder brandstof te zitten dit keer (dank pannenkoeken). Zie grafiek.



Deze duurloop en de donderdagtraining, bereidt mij voor op ofwel een 38 kilometer, of, op een wat snellere 25 kilometer. Eigenlijk 'moet' ik nog wel een keer boven de 30 komen, maar aan de andere kant is de training van vandaag ook equivalent aan een dergelijke duurloop. En ook ging het in Apeldoorn al goed met nog kortere training, dus ik heb waarschijnlijk nu niet echt zo'n hele lange loop 'nodig'.

Aan de ene kant zijn dit wel de zwaarste trainingsweken, wat ik nu doe heeft goed rendement in Rotterdam. Maar natuurlijk moet er balans zijn, training moet speels en gemakkelijk blijven aanvoelen, ik wil nooit een training 'eruit persen' (bijvoorbeeld ik zou dinsdag vast en zeker wel 10x1000 in 3.50 kunnen lopen, maar nooit, nooit, 'moet' zo'n training. Echt niet, jongens!)).

Ik heb het schema wat aangepast, 'Haren' is erbij gekomen.

Verder is mijn laatste Baldacci bijna uit. Ik ben al voorbij de zeer verrassende plotwending, die ik totaal niet zag aankomen (en ***gaap*** in vele boeken zijn de plots op een kilometer afstand al te zien). Nu is het alleen nog een kwestie van een boef vangen die 500.000.000 heeft opgenomen van haar konto.

POV

19 februari 2011

weet nog niet

vandaag een uurtje hometrainer, na 2 dagen looprust, even weer in de loopstemming komen want die was opeens ver weggezakt. Ook wat zere bovenbenen.

Ik zou morgen heel veel moeten lopen maar ik weet het nog niet, misschien verschuif ik dat wel naar een dag dat ik meer in de stemming ben. Maar misschien heb ik morgen ook wel zin. Of misschien moet ik 'zin maken' want, nog slechts 45 trainingsdagen, wat gaat dat hard!

18 februari 2011

specifieke marathontraining

Op loopband:

22 kilometer. Telkens 400 a 600 meter op T14, daarna 1800 T16 of 16.2. Telkens korte pauze van 30 seconden om even hartslag te meten, schoen te strikken, rug recht te knakken en dergelijke.

Totale looptijd ongeveer 1.26, een perfecte training.

Wel veel vochtverlies, want het was warm binnen. Na afloop een pak melk opengemaakt, cornflakes maken. Rest van pak leegdrinken. Tweede pak. Ook leeg. En nog een biertje.

Benen voelen nu vrij leeg en moe. Ik neem dan ook 2 rustdagen cq hele rustige dagen om volledig te herstellen, en daarna weer een blok te trainen met o.a. een 36 of 38 km duurloop.

POV

16 februari 2011

bulgaarse contrastmethode

Zie ook hier, deze methode hebben wij vandaag gebruikt in de training. Ik ben overigens benieuwd hoelang bovenstaande pagina blijft bestaan, misschien komt hij niet door de ballotage?!

4x100 / 3x1000 / 6x100 / 3x800.

Ikzelf deed alleen de 100jes mee in ongeveer 18 a 20 seconden. Dit bereidt mij goed voor op een morgen uit te voeren lange en zware training, waarschijnlijk 12-14 km op tempo op de loopband (totaal 22 km).

Vandaag heb ik verder rustig aan gedaan, totaal 17 km.

POV

15 februari 2011

baan + duur

ivm de marathontraining, heb ik eerst voor mezelf 6 kilometer gelopen.
Toen 4 inlopen/oefeningen; 5x800/1.30p in 3.06/04/02/02/11, 5x400/1.30p in 88/82/83/84/84.

Dit ging allemaal gemakkelijk, onverwacht eigenlijk want ik had een soort spierpijn van mijn zondagtraining waarin ik helemaal leeg was. Pas bij de eerste honderden meters van de 800jes voelde ik dat de benen wel degelijk heel goed waren.


POV

ps 1: Hierbij de grafiek van de zo desastreus verlopen zondagse duurloop.
Daar rechts, ben ik helemaal leeg en stuk.



ps 2:

Mijn polemiek met pi, begint uit de hand te lopen. Ik word op mijn werk opeens gefeliciteerd door personen die mij feliciteren met het aftroeven van pi in apeldoorn terwijl ik zeker weet dat ze hem niet kennen (of???), en ook in LA groep groningen werd de naam genoemd: pi was gesignaleerd in Wildervank alwaar hij een 58.xx op de klokken bracht.

Dan kan ik dus 56.hoog lopen, prettig.


ps 3:

De gisteren door mij aangemaakt wiki page heeft nu de status van 'beginnetje'. Hierbij word je uitgenodigd hem uit te breiden... hoe zou zo'n page evolueren?

14 februari 2011

rustdag; aeroob equivalent.

wat wel nodig was want:

Afgelopen maand gemiddeld een 100 km/week aeroob equivalent gedaan (klik op de link, grappig dat er een wikipedia pagina over bestaat. Wie zou die geschreven hebben?... ikzelf natuurlijk), dit betekent lopen + een omgerekend aantal kilometers fietsen, en dat dit overeenkomt met 100 km/week hardlopen.

Precies volgens plan, en ik ben daarbij erg tevreden over de progressie, veel 'macht' erbij gekregen, denk ik in elk geval. Of het echt zo is, zullen we gaan zien. En afgelopen drie dagen een aeroob equivalent van 72 km dus, echte marathongetallen. Maar hier zal π vast niet bang van worden.

POV

13 februari 2011

Marathontrainingsdag

(na zaterdag 70 minuten hometrainer, equivalent aan 14km hardlopen),

zondagochtend 11 km met loopgroep.

Deze was uitgebreid met 5 (VIJF) nieuwe leden, zodat we met ons vijftienen bezig waren. Leuk!

's middags nog 25 kilometer. De eerste 20 ging okee, in zo'n 12.5 km/u met een HF van130. Daarna raakten mijn benen leeg en mijn snelheid zakte tot zo'n 11 km/u met een HF van 115. Ik kon niet meer harder, ik had een 'klap van de honger'.

Ik liep langs de huizen, ah daar werden pannekoeken gebakken. En daar rook ik verse biefstuk.

Eenmaal thuis meteen een grote omelet gemaakt, bier erbij, prima hobby dat marathontrainen.

POV

11 februari 2011

Toch niet dimmen

Ik ben zo inconsequent als maar zijn kan.

Want de training vandaag zou rustig gaan. Maar ik had zin in iets snels,
het werd 11 km loopband waarvan 5x1000 T15.3, en 40 km hometrainer.

Dat laatste met wat snelle intervallen, ik probeerde 'stand 17' maar dat was toch wel erg zwaar, een kilometertje in 47 sec.

Op stand 16 een 4000meter in 3.47, een nieuw PR. Had ik niet verwacht...

10 februari 2011

Even dimmen...

Woensdag toch nog 18 kilometer gelopen, alles rustig, met grote loopgroep.

Donderdag rusten, moe en zere voeten/enkels. Alle kracht is weg, ik kan me niet meer voorstellen zondag zo hard te hebben gelopen. Maar dat is mooi, waar hoogtepunten zijn moeten natuurlijk ook dieptepunten zijn. Het is niet mogelijk continu in een soort top toestand te zweven. Op dit punt worden de trainingsfouten gemaakt: je wil 'de vorm bevestigen' en overtraint / snelheid dan.

Dus nu komen er wat rustige trainingsdagen zonder snelheid. Hoewel het schema anders zegt, ga ik toch rustig aan doen. Wel natuurlijk veel kilometers lopen (70 km in 3 dagen is het plan), maar: heel rustig.

En er is toch nog tijd genoeg, nog zo'n 55 trainingsdagen.

DOEI
POV

08 februari 2011

't voelt allemaal reuze goed en pijnlijk

Maandag niet getraind, teveel spierpijn
Vandaag na twee kilometer loopband, was me duidelijk dat dat niet ging werken. Toen de hometrainer geprobeerd. Dat ging verdacht gemakkelijk, veel macht en power, en ik trapte 42.2 kilometer weg in zo'n 51 minuten. Beetje interval / hard / zacht.

Nu is het schema voor R'dam mij nog duidelijker geworden. En wordt dus binnenkort, zie rechts, ge update. Ik zal nog wat verder van de gebaande paden afwijken door de fietstrainingen belangrijker te maken en de tempo's nog rustiger. Dit gaat dan perfect aansluiten met mijn verder iets te drukke leven: alle training wordt dan een soort oase van rust.

POV

06 februari 2011

Apeldoorn ging lekker

Hoi,

Apeldoorn Asselronde.

De tussentijden en commentaar:

1: 3.55, goed weg. Ik was mn chip eerst vergeten aan te knopen dus terug naar kleedkamer. Toen, 5' voor start, proberen stiekem voorin aan te sluiten. Maar de suppoosten waren onverbiddelijk: "helemaal achterom gaan!", maar ik wist me toch ergens tussendoor te wringen en voor aan te sluiten. Dit zou me in Berlijn niet gelukt zijn. Trouwens ik stond opeens naast mede blogger Ton.
2: 8.01, even ritme zoeken. Ik passeer Niels, en zie pi op 30 passen (10 sec) voor me lopen.
4: 15.58, iets te snelle twee kilometer, ik moet pi laten gaan, hij beukt de hellingen op. Een klassieke fout. Ik zie bordje Hoog Soeren en besluit wat te dimmen.
5: 20.07, goed
6: 24.06, dit paaltje stond iets te vroeg
8: 32.55, twee zware bergop kilometers en ik moet iedereen laten gaan. pi is een stipje aan de horizon.
10: 41.21, en we draaien tegen de wind in, ik kom alleen te lopen
12: 49.43, loopt lekker, wel zwaar, maar nu achter hoge ruggen
14: 57.42, lekker en snel. Ik voel nu iets van 'macht', ik ben blij dat ik twee rustdagen heb gehad
15: 1.01.50, in deze kilometer krijg ik opeens pi te zien, 50 meter voor mij. Ik haal hem in en we overleggen even. Ik hoor wat gejammer over verkoudheid ofzo. Ik zeg dat ik erg goede benen heb, maar zodra ik het gezegd heb voel ik me opeens moe (maar dat verzweeg ik uiteraard).
16: 1.06.11, zwaar, klimmen
18: 1.15.01, zwaarste stuk. Maar nu haalt niemand mij in op de klim. Ik zie opeens pi nog plakken, moedig, hij probeert de schade beperkt te houden.
20: 1.23.20, het begint lekker te lopen hoewel ik last van rechtervoet/kuit krijg. Moet voorzichtig lopen, nog niet alles geven.
21: 1.27.30, ok
22: 1.31.19, ik probeer voluit te lopen maar durf niet echt, door bijna-kramp
24: 1.39.19, ok, ik voel me sterk en goed en versnel, als ik nu kramp krijg ben ik toch dicht genoeg bij finish
25: 1.42.53, een kilometertje van 3.33, kan niet kloppen. Hoewel ik wel opeens allerlei lopers inhaal
26: 1.46.51, ik ga voluit maar het klimt hier en daar ook wat
27.5: 1.52.39, alles eruit geperst maar ik voel me niet moe. Wel zere benen.

Hier ben ik het ga met pi aan het vergroten, zodat mijn mentale voorsprong gemaximaliseerd wordt.

Conclusies: lekker wedstrijdje, ik kon gemakkelijk de afstand aan, er hoeft niet zo gek veel meer te gebeuren voor Rotterdam. De training kan qua structuur hetzelfde blijven: duurlopen, wat fiets en hometrainer trainingen, wat intervaltraining. Verder wat lange dingen.

Maar je moet je nooit teveel vastleggen en alles vastplannen, het is in elk schema nodig om vrijheidsgraden in te bouwen.

Nu alles vergeten, het is alweer voorbij...

.... nadat ik alles vergeten ben en twee uur lang de nieuwste Baldacci heb liggen lezen toch maar even nog een paar laatste regels: ik denk dat Stone en de zijnen (de Camel Club) inderdaad op een dwaalspoor worden gezet, niet door een of andere terroristengroep maar door russische contraspionnen, die mogelijk vanuit bronnen binnen de amerikaanse overheid aangestuurd worden. Zelfs de president zit hierachter, maar wat deze niet weet is dat er een derde groep andere plannen heeft.

POV

04 februari 2011

twee rustdagen

Vandaag tussen de middag een bier (blik 0.75 liter Palm) gekocht en op bureau op werk neergezet. Kreeg 27 opmerkingen hierover, kennelijk spreekt bier aan. Ook concurrent pi meende er iets over te moeten zeggen. Nou weet ik dat pi en bier synoniem zijn (waren?). Ehh... waar wil ik nu heen?

Afijn, laten we het zondag maar uitvechten.

Ik moest me inhouden om niet te gaan trainen vandaag. Maar ik wilde een soort 'marathonsimulatie' doen, een vergelijkbare voorbereiding als straks in April. Met dus ekspres twee rustdagen, dat geeft vaak net de extra power voor een lang afstand.

POV

03 februari 2011

we trainen te braaf

Hoi,

Omdat ik zowel in de eerste loopgolf (jaren 80) als de tweede loopgolf (nu) bezig ben, kan ik e.e.a. mooi vergelijken. Vroeger was alles beter. De training was intensiever, de blessures waren vervelender, de wedstrijden harder.

Nu: we worden overspoeld door een golf van adviezen en tips. De websites worden perfecter, de schema's doordachter, de gadgets absurder.

Het effect op de huidige loper is verlammend. Elke stap die gezet wordt, moet 'in een theorie passen' of 'verantwoord zijn'. Want, 'je kan het beter in 1x "goed" doen' en 'de wetenschap heeft belangrijke vorderingen geboekt'. Kennis werkt remmend, de wet van de remmende voorsprong, hoewel er zelfs helemaal geen voorsprong is. Eigenlijk de wet van de remmende achterstand.

Erg fijn allemaal die kennis, maar een belangrijk nadeel van kennis, is dat het het tegenovergestelde is van leven. Het is op een of andere manier dood.

Ik bedoel hiermee: leven is nu, hier, chaotischer dan ooit, richtingloos, en daardoor ook vol potentieel. Kennis is bedoeld om 'bepaalde dingen' te regelen in die chaos, zoals een dak boven je hoofd, eten, geld, het aanleren van vaardigheden om deze dingen enigszins te verzekeren. Maar daar houdt het dan ook wel zo'n beetje op. Kennis is denkbeeldige waarneming, niet-kennis is chaos.

Hardlopen is nu, hier, chaos, richtingloos, vol potentie. En het is fijn als dat karakter erkend wordt. Want wat hebben we er aan om keurig netjes elk seizoen onze doeletjes te halen, zeer verantwoord (...).

Okee wat moeten we met dit verhaal.

Enkele tips:
- loop eens een training onverantwoord hard, op het randje van wat je aan kan
- probeer tijdens een duurloop stieken je medelopers te lossen, bijvoorkeur na wat prikkelende opmerkingen
- loop eens zo lang mogelijk. Gewoon om 08.00 weg en maar zien wanneer je leeg bent
- zet je vakantiebudget op rood in het casino. Win je, trakteer je op een luxe vakantie, verlies je, beleg dan thuis een trainingskamp


POV

ps. vandaag rustdag, zeer berekend en saai

01 februari 2011

toch weer loopband

want ik was, aangekomen op baan Groningen, mijn trainingstas vergeten. Dus training gegeven in gewone kleren, beetje meedoen want anders werd het koud. Rond 8 uur was het programma afgelopen en kon ik naar huis.

En meteen door naar fitness / loopband centre, hier deed ik totaal 10 km in 9 intervallen, gemiddeld 16.6 km/uur. Een mooie training, dit komt overeen met 15.6 km/u op de weg.

POV